আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য সেরা ব্যায়াম। আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন

স্বেতলানা মার্কোভা

সৌন্দর্য - কিভাবে মণি: এটি যত সহজ, তত বেশি মূল্যবান!

বিষয়বস্তু

মেরুদন্ড হল মানবদেহের ভিত্তি, একটি ফ্রেম যা সমগ্র জীবের গুরুত্বপূর্ণ কার্যাবলীর জন্য দায়ী। মেরুদণ্ড যতই শক্তিশালী হোক না কেন, এমন একটি সময় আসে যখন একজন ব্যক্তি পিঠে, পিঠের নিচের অংশে ব্যথা এবং ক্লান্তি অনুভব করেন। অপ্রীতিকর উপসর্গগুলি দূর করতে এবং তাদের উপস্থিতি রোধ করতে, আপনাকে সংশ্লিষ্ট পেশীগুলি শিথিল করতে সক্ষম হতে হবে। সারা দিন, যখন আমরা দাঁড়াই, বসি বা নড়াচড়া করি, মেরুদণ্ড টানটান হয়ে যায়। এমনকি যখন আমরা বিছানায় যাই, শুধুমাত্র নির্দিষ্ট অবস্থানে আমরা এটিকে আংশিক বিশ্রাম দিই। আপনার পিঠকে সাহায্য করতে এবং বাড়ি ছাড়াই এটিকে শক্তিশালী করতে আপনি কী করতে পারেন?

কিভাবে বাড়িতে আপনার পিঠ পাম্প আপ

ফিটনেস সেন্টার এবং জিম দেখার জন্য সীমিত সময় আছে এমন লোকেদের জন্য, বাড়িতে ব্যাক ব্যায়াম তৈরি করা হয়েছে। একটি দৈনিক কমপ্লেক্স সম্পাদন করা, যা মাত্র 15-20 মিনিট স্থায়ী হতে পারে, আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে। দৃঢ়তা, ভারীতা এবং পেশীর টান ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং কটিদেশীয় এবং পিছনের অংশে হালকাতা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। পাম্প করা পিছনের পেশীগুলির জন্য মেরুদণ্ডের স্তর বজায় রাখা সহজ হবে, বোঝা নরম হবে।

ফটো সহ ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট

মেরুদণ্ড যাতে তার মালিককে কষ্ট না দিয়ে সঠিকভাবে কাজ করতে পারে, তার জন্য ক্লাসগুলি ধীরে ধীরে প্রসারিত করে শুরু করা উচিত। এটি আপনাকে নমনীয়তা অর্জনে সহায়তা করবে, মানবদেহের এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে কীভাবে শিথিল করতে হবে তা শেখাবে, আপনার পেশীগুলি স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করবে এবং আপনার জয়েন্টগুলি তাদের আগের গতিশীলতা ফিরে পাবে। আপনি যদি একটি সুস্থ পিঠ পেতে চান তবে প্রতিদিনের ব্যায়াম করার নিয়ম করুন। সমস্ত ব্যায়াম দুটি উপগোষ্ঠীতে বিভক্ত: যেগুলি এমনকি নতুনরাও করতে পারে এবং যেগুলি সঞ্চালনের জন্য ইতিমধ্যে পাম্প আপ পেশী প্রয়োজন।

নতুনদের মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য সহজ ব্যায়াম চেষ্টা করা উচিত। আপনার একটি মাদুর প্রয়োজন হবে:

• দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার হাঁটু বাঁক না করে আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব শিথিল করুন। প্রথম পর্যায়ে এটি করা কঠিন হবে, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি কেবল আপনার আঙুল দিয়েই নয়, আপনার পুরো হাতের তালু দিয়েও মেঝে স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু আপনার চিবুকের কাছে টানুন, আপনার বাহু দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার অর্ধবৃত্তাকার পিঠের সাথে রোল করুন। এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে ভালভাবে ম্যাসেজ করে, এটিকে শক্তিশালী করে তোলে।

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার শরীর বাড়ান, আপনার হাতে ফোকাস করুন। প্রশস্ততা সর্বাধিক করে, সামনে পিছনে পর্যায়ক্রমে উপরে উরু নিক্ষেপ করুন।

আপনার হিল, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, এবং আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহুগুলিতে ফোকাস করে, আপনার শরীরকে তুলুন, একটি "অর্ধ-সেতু" তৈরি করুন। উপরের অবস্থানে একটি সোজা পিছনের লাইনে পৌঁছে, আপনার মাথা পিছনে কাত করুন।



• মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, পর্যায়ক্রমে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন এবং বাঁকুন, পিছনে বাঁকুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের অবস্থান ঠিক করুন। এই ব্যায়াম শুধুমাত্র মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে সাহায্য করবে না, কিন্তু বুকের পেশী শক্তিশালী করবে।



শরীর ইতিমধ্যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে কিছুটা খাপ খাইয়ে নেওয়া এবং পিছনের গভীর পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য প্রস্তুত হলে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন শুরু করা ভাল। পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই ডাম্বেল ব্যবহার করার অনুমতি রয়েছে। আপনার শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন সামঞ্জস্য করুন:

• ইন্টারস্ক্যাপুলার এলাকাকে শক্তিশালী করতে, সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরালভাবে বাঁকুন। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে কাজ করে, পর্যায়ক্রমে সেগুলিকে টানুন এবং বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন।



• আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু টেনে না নিয়ে বা নড়াচড়া না করে, শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ বাড়ান, এটি ঠিক করুন এবং ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।



আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন

কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী না করে, পিঠের এই অঞ্চলে পর্যায়ক্রমিক ব্যথা দূর করা কঠিন। আপনার সুস্থতা এবং প্রাথমিক অবস্থার উপর ভিত্তি করে শারীরিক প্রশিক্ষণ, আপনার নীচের পিঠের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং এই বিভাগের পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট করা উচিত:

1. স্থায়ী অবস্থানে, মেঝে থেকে প্রায় 50 সেন্টিমিটার উঁচুতে একটি পা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, যতটা সম্ভব সামনের দিকে বাঁকুন।
2. আপনার পিঠ সোজা রেখে, মেঝেতে সমান্তরাল রেখে সমস্ত চারে উঠুন। উপরে এবং নীচে খিলান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
3. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। বিকল্পভাবে আপনার পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন।
4. মাদুরের উপর শুয়ে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে ক্রস করুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার উরুর পিছনে আঁকড়ে ধরুন। আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার পেটের দিকে টানুন।
5. অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকের দিকে হাঁটুতে বাঁকানো পা টানুন, কটিদেশীয় অঞ্চলকে আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
6. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন, আপনার সামান্য বাঁকানো পা বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে, আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। পিছনের পায়ের নড়াচড়া অনুসরণ করা উচিত নয়।
7. একটি ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করে। শুয়ে থাকা অবস্থান, পা বাঁকানো, শরীরকে আংশিকভাবে তুলতে হাত দিয়ে সাহায্য করা।
8. আপনার পিঠ সোজা রেখে, মেঝেতে সমান্তরাল রেখে সমস্ত চারে উঠুন। একই সময়ে বাড়ান বাম হাত, ডান পা, দোল তৈরি করুন, শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে। অঙ্গগুলিকে বিপরীতে পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন চালিয়ে যান।




মেরুদণ্ড সোজা এবং প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম

ইন্টারভার্টেব্রাল এলাকায় চাপ কমাতে এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করার একটি ভাল উপায় হল ঝুলন্ত ব্যায়াম। যখন জিমে, প্রাচীর বার ব্যবহার করা ভাল। বাড়ির অবস্থার জন্য, একটি অনুপস্থিতিতে, ব্যায়াম একটি অভ্যন্তরীণ দরজা ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। একটি সাধারণ ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ অর্জন করতে পারেন:

1. খোলা নির্দিষ্ট দরজার কাছে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, আপনার হাত দিয়ে উপরের প্রান্তটি ধরুন। নরম করার জন্য, একটি তোয়ালে বা অন্য কাপড় রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে দরজা থেকে ঝুলুন। কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য ঝুলন্ত অবস্থান বজায় রাখুন। বিশ্রামের পরে, অনুশীলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. দরজার দিকে মুখ ঘুরিয়ে, আপনার হাত দিয়ে ঝুলুন, আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে পিছনে বাঁকুন। ডিগ্রী পরিবর্তন না করে আপনার পা বিভিন্ন দিকে সুইং করুন, আস্তে আস্তে আপনার মেরুদণ্ড মোচড় দিন। যতক্ষণ আপনার শক্তি অনুমতি দেয় ততক্ষণ ঝুলে থাকুন।



যদি বাড়িতে স্থান অনুমতি দেয়, একটি ফিটবল কিনুন - একটি বড় ইলাস্টিক বল যা কেবল আপনার মেরুদণ্ডকে সাহায্য করবে না, ব্যায়ামকেও পরিণত করবে। আকর্ষণীয় খেলা. এই ধরনের ক্রীড়া সরঞ্জাম শিশু সহ পরিবারের সকল সদস্যের কাছে আবেদন করবে। নীচের ফটোতে কিছু সহজ ব্যাক ব্যায়াম দেখায় যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। ঘূর্ণায়মান, বল দ্বারা নরম, একযোগে পেশী ম্যাসেজ, পছন্দসই স্তরে তাদের শিথিল।



বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ভিডিও ওয়ার্কআউট

একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড এবং সোজা পিঠ কেবল দুর্দান্ত। কিন্তু চেহারাশরীর একজন ব্যক্তির ইমেজ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নীচের ভিডিওতে দেখানো ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স আপনাকে সুন্দর ভঙ্গি, অতিরিক্ত চর্বিহীন পিঠ এবং একটি সুস্থ মন অর্জন করতে সহায়তা করবে। এই ব্যায়ামগুলি শুরু করা ভাল যদি আপনি আগে কিছু সময় ব্যায়াম বা হালকা শারীরিক পরিশ্রম করে থাকেন। ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা (ভিডিওতে) আপনাকে আপনার ইতিমধ্যেই সুস্থ শরীরকে নিখুঁত আকারে রাখতে সাহায্য করবে।

টেক্সট একটি ত্রুটি খুঁজে পাওয়া যায়নি? এটি নির্বাচন করুন, Ctrl + Enter চাপুন এবং আমরা সবকিছু ঠিক করে দেব!

সাপোর্ট কলামের অবস্থা সরাসরি শরীরের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে: কোনও ব্যাঘাত নেতিবাচকভাবে কার্ডিয়াক কার্যকলাপ, শ্বাস প্রশ্বাসকে প্রভাবিত করে, পাচনতন্ত্র, সিএনএস। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে, উচ্চ লোড এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার অধীনে, ডিস্কগুলি তাদের গঠন হারায়, পাতলা হয়ে যায়, হার্নিয়াস দেখা দেয়, লিগামেন্টগুলি দুর্বল হয়ে যায় এবং ইন্টারভার্টেব্রাল জয়েন্টগুলি ধ্বংস হয়ে যায়।

নেতিবাচক প্রক্রিয়া বন্ধ কিভাবে? কিভাবে মেরুদণ্ড শক্তিশালী করতে? আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, ব্যায়াম করতে হবে, আপনার পিঠের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে এবং সঠিক খাবার খেতে হবে। ডাক্তারদের সুপারিশ পেশী, লিগামেন্ট এবং হাড়ের শক্তির স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

মেরুদণ্ডের কাঠামো ধ্বংসের কারণ

আপনার মনে করা উচিত নয় যে পেশীবহুল সিস্টেমের অংশগুলির সমস্যাগুলি কেবলমাত্র বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে উপস্থিত হয়: অনেক নেতিবাচক কারণ তরুণ এবং মধ্যবয়স্কদের মধ্যে সমর্থন টেবিলের প্যাথলজিগুলির বিকাশকে উস্কে দেয়। আপনি যদি আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী না করেন তবে আপনি জটিল দীর্ঘস্থায়ী রোগের "তোড়া" পেতে পারেন।

নেতিবাচক কারণ:

• ভিটামিন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজের অভাব;
• অপর্যাপ্ত তরল গ্রহণ;
• কাজ করার সময় বা টিভি দেখার অভ্যাস;
• শারীরিক বিকাশে মনোযোগ দিতে অনীহা;
• আসীন কাজ;
• অতিরিক্ত খনিজ লবণ এবং ক্লোরিন সহ শক্ত, নিম্নমানের জল;
• পেশাদার ক্রীড়া: আঘাত, ওভারলোড, ভারী উত্তোলনের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত সমস্ত ধরণের;
• কাজের ধরণের কারণে আপনাকে দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা বসে থাকতে হবে, মাথা নত করতে হবে;
• কম শারীরিক কার্যকলাপ;
• মেনোপজের সময় হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, যার পটভূমিতে মেরুদণ্ডের দেহগুলি ধ্বংস হয়ে যায়, বিকাশ হয়;
• ভারী বোঝা উত্তোলন এবং সরানো;
• মেরুদণ্ডের অন্যান্য রোগ;
• কম্পিউটারে কাজ করা, বিশেষত ভুল চেয়ার উচ্চতা সহ, অস্বস্তিকর আসবাব ব্যবহারের কারণে পিঠ এবং পায়ের অস্বস্তিকর অবস্থান;
• , অনুপযুক্ত খনিজ বিপাক;
• এক হাতে একটি ভারী ব্যাগ বহন করার খারাপ অভ্যাস;
• জন্মগত মেরুদণ্ডের ত্রুটি;
• এন্ডোক্রাইন প্যাথলজিস;
• ঘন ঘন চাপ, স্নায়বিক ওভারলোড;
• জিমে উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ।

অন্যান্য ক্ষতিকারক কারণ আছে:

• অতিরিক্ত পাউন্ড বা, বিপরীতভাবে, অত্যধিক পাতলা হওয়া, গুরুতর অসুস্থতার কারণে ক্লান্তি বা ফ্যাশনেবল ডায়েট ব্যবহার;
• একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ হিল জুতা পরা;
• নরম, উচ্চ বালিশ, অস্বস্তিকর গদি;
• সহায়তা কলামের প্যাথলজি সহ পরিবারে ঘনিষ্ঠ লোক রয়েছে;
• বাগানের কাজ করার সময় সহ একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে দীর্ঘক্ষণ থাকা;
• ডাইভিং, পড়ে যাওয়া, আঘাত, সিট বেল্ট ব্যবহার করতে অস্বীকার।

গুরুত্বপূর্ণ !গর্ভাবস্থায় এবং আপনার শিশুর জন্মের পরে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য। ভার্টিব্রোলজিস্টরা উল্লেখ করেছেন: একটি ছোট শিশু সহ মহিলাদের সমর্থন কলামে অতিরিক্ত লোড নেতিবাচকভাবে মেরুদণ্ডের উপাদানগুলিকে প্রভাবিত করে এবং সাধারণ অবস্থা. দিনের বেলায়, একজন অল্পবয়সী মা শিশুকে কয়েক ডজন বার একটি পাঁজরে/পরিবর্তনকারী টেবিলে তুলে রাখে, এটিকে তার বাহুতে বহন করে, এমন ওজনের সাথে অতিরিক্তভাবে বাঁকিয়ে রাখে যা দীর্ঘ সময় ধরে রাখা যায় না এবং প্রায়শই স্বাধীনভাবে একটি বহন করে। একটি লিফটের অনুপস্থিতিতে শিশুর (সাধারণত, 15-20 কেজি) সাথে মেঝেতে বেবি স্ট্রলার। আপনি যদি মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী না করেন তবে এক বা দুই বছরের মধ্যে (বা অনেক আগে) আপনি কটিদেশীয় অঞ্চল (আরও প্রায়শই) এবং অন্যান্য অংশগুলির মারাত্মক ক্ষতির সম্মুখীন হতে পারেন।

কীভাবে মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করবেন: সাধারণ নিয়ম

পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম:

• একটি আসীন জীবনধারা ত্যাগ করুন, কিন্তু ওভারলোডের বিপদগুলি মনে রাখবেন। দিনের বেলা, প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, ঘাড়ের ব্যায়াম করুন, আপনার অফিসের চেয়ার থেকে উঠুন এবং হাঁটুন। আপনার পায়ে দাঁড়ানো এবং অত্যধিক নড়াচড়ার চেয়ে বসে থাকা কাজ কশেরুকা এবং তরুণাস্থির জন্য কম ক্ষতিকর নয়।
• পুষ্টিবিদদের পরামর্শ শুনুন এবং একটি সর্বোত্তম খাদ্য তৈরি করুন। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং ধূমপান ত্যাগ করুন। কার্টিলেজ এবং হাড়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন খাবার খাবেন না। ধূমপান করা খাবার, অতিরিক্ত লবণ, ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার, আচারযুক্ত শাকসবজি, টক ফল, পিউরিনযুক্ত খাবার এবং অক্সালিক অ্যাসিড খুব কমই কাজে লাগে।
• সহায়তা কলামের জন্য কোন ব্যায়াম এবং খেলাধুলা দরকারী তা খুঁজে বের করুন এবং নিয়মিত অনুশীলন করুন। আরও প্রায়ই পুলে যান: ডাক্তাররা কেবল ব্যায়ামই নয়, জলে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।
• কার্গো সরাতে অস্বীকার করুন যার ওজন একটি নির্দিষ্ট বয়স এবং লিঙ্গের জন্য আদর্শের চেয়ে বেশি। নীচের পিঠে লোড কমাতে একটি সমর্থন বেল্ট পরুন।
• ঝুঁকি হ্রাস করুন নেতিবাচক প্রভাবমেরুদণ্ডে: ঘুমানোর ব্যবস্থা করুন এবং কর্মক্ষেত্র, একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি অস্বস্তিকর অবস্থানে থাকতে অস্বীকার করুন, বিশেষ করে আপনার পিঠ বাঁকানো এবং আপনার মাথা নিচু করে।

জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম

ঠিকানায় যান এবং গর্ভাবস্থায় চিমটিযুক্ত সায়াটিক স্নায়ুর লক্ষণ এবং ব্যথা চিকিত্সার সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানুন।

কার্যকর ব্যায়াম:

• প্রথম ধাপ- ওয়ার্ম-আপ, সমস্ত বিভাগে কাজ করা - ঘাড় থেকে পা পর্যন্ত;
• একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি সঙ্গে উপর নমন.আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেড, কনুই বাঁকানোর স্তরে আপনার পিঠের পিছনে লাঠি রাখুন। ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার পিঠে টান দিন, 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মসৃণভাবে উঠুন। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, সমর্থন কলামের নমনীয়তা বৃদ্ধি করা;
• স্থায়ী অবস্থান থেকে(পা একসাথে) ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। একটি ভাল প্রসারিত সঙ্গে, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু আলিঙ্গন করতে পারেন, তারপর মসৃণভাবে আপনার পিঠ সোজা;
• ফুসফুসনিতম্বের উপর হাত, পিছনে সোজা, একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ এগিয়ে নিন, আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, হাঁটুতে কোণটি 90 ডিগ্রি। পিছনে এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী হয়, আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়। 8 থেকে 10 বার প্রতিটি পায়ের জন্য lunges পুনরাবৃত্তি;
• পাশের তক্তা।মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা, ওভারলোড থেকে সুরক্ষা, সার্ভিকাল অঞ্চল এবং পিছনের পেশীগুলির সক্রিয় শক্তিশালীকরণ। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন (আপনার পাশে), আপনার কনুইকে বিশ্রাম দিন কঠিন উপরিতল(আপনার কাঁধের নীচে কঠোরভাবে আপনার কনুই স্থাপন করতে ভুলবেন না)। আপনার পেশী শক্ত করুন, আপনার পোঁদ বাড়ান, আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন: সমস্ত বিভাগ একই লাইনে হওয়া উচিত। আপনাকে 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করতে হবে, 30-40 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন;
• পিছনে, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন।আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের অঙ্গগুলি প্রায় কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, আপনার পা শক্তভাবে মাদুরে টিপুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। সক্রিয়ভাবে আপনার গ্লুটিয়াল পেশী শক্ত করুন, আপনার পেলভিস, নিতম্ব উপরে তুলুন। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ব্যায়ামটি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখায় শরীরকে প্রসারিত করে। 5-7 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, আলতো করে নিন। মেরুদণ্ডের জন্য ভাল ত্রাণ, পেট এবং পিঠকে শক্তিশালী করে;
• সাপের ভঙ্গি।যোগব্যায়াম কমপ্লেক্স থেকে ব্যায়াম। মেরুদণ্ডের সক্রিয় প্রসারণ, পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করা, পিছনের সমস্ত অংশে কাজ করা। আপনার পেট, পা একসঙ্গে শুয়ে. আপনার মাথা তুলুন, আপনার কাঁধকে শক্তভাবে প্রসারিত করুন, আপনার পিঠে খিলান দিন, কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে মেরুদণ্ডে কোন তীব্র ব্যথা নেই, প্রথমে প্রশস্ততা ন্যূনতম;
• পা, মেরুদণ্ড এবং পিঠের জন্য একটি সহজ ব্যায়াম।মাদুরের কাছাকাছি একটি নিয়মিত চেয়ার রাখুন। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন এবং সিটের উপর রাখুন। এই অবস্থানে, মেরুদণ্ড সক্রিয়ভাবে আনলোড করা হয়, শ্রোণীতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হয়, ব্যথা এবং উত্তেজনা হ্রাস পায়। ব্যায়ামের সময়কাল 2-3 মিনিট;
• ফিরে একটি ফিটবল উপর প্রসারিত.অনুশীলনের জন্য আপনার একটি বড় ইলাস্টিক বল লাগবে। আপনাকে ফিটবলে আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার বাহু সামনের দিকে নামাতে হবে এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করতে হবে। আপনার শরীরকে এই অবস্থানে ধরে রাখুন যতক্ষণ আপনি পারেন, কমপক্ষে দুই থেকে তিন মিনিট।

নিয়ম এবং পুষ্টি বৈশিষ্ট্য

ব্যায়াম পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু পর্যাপ্ত পুষ্টির সরবরাহ না হলে হাড় এবং তরুণাস্থি সমর্থন কাঠামো দুর্বল হবে। ভিটামিন এবং খনিজগুলি উপলব্ধ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়; আপনাকে কেবল আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করতে হবে এবং ক্ষতিকারক নামগুলি ছেড়ে দিতে হবে। সবচেয়ে ভালো বিকল্প হল ভাজা, বেক করা এবং প্রায়ই ভাজা, আচারযুক্ত এবং ধূমপান করা খাবার খাওয়া।

টেবিলটি মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী পদার্থ এবং খনিজ/ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার দেখায়। এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ:মূল্যবান উপাদানগুলির একটি অতিরিক্ত উপকারী নয়; সমস্ত পণ্য পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

দরকারী পদার্থ	কর্ম	এটা কোথায় আছে?
ভিটামিন	হাড়কে শক্তিশালী করে, ক্যালসিয়াম শোষণে অংশগ্রহণ করে, ফসফরাস এবং Ca বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে	হার্ড পনির, দুধ, সামুদ্রিক মাছ, সবুজ শাক, টক ক্রিম, কুটির পনির, ফল এবং সবজি যার খোসা এবং সজ্জা উজ্জ্বল রঙে আঁকা হয়: কমলা, হলুদ, লাল
অ্যাসকরবিক অ্যাসিড	অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কোলাজেন গঠনে অংশগ্রহণ করে, ভাস্কুলার প্রাচীরকে শক্তিশালী করে, অনাক্রম্যতা উন্নত করে	মিষ্টি মরিচ, কালো currant, লেবু, গোলাপ পোঁদ, chokeberry
ক্যালসিয়াম	হাড় জন্য বিল্ডিং উপাদান. Ca ঘাটতি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির ভঙ্গুরতা, রিকেটস, অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়	লাল মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য
ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস	খনিজগুলি হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে, শক্ত কাঠামোর নরম হওয়া প্রতিরোধ করে এবং স্নায়বিক নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য	ছাঁটাই, গমের ভুসি, কিশমিশ, শিম, ডিমের কুসুম, বাঁধাকপি, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম

আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে প্রতিদিন আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। জিমন্যাস্টিকস এবং সঠিক পুষ্টি শক্তিশালী পেশী এবং হাড়ের গঠনের জন্য অপরিহার্য উপাদান। 40 বছর বয়সের পরে মহিলাদের নিয়মিত তাদের হরমোনের মাত্রা নিরীক্ষণ করতে হবে, অন্যথায় তারা একটি বিপজ্জনক রোগের মুখোমুখি হতে পারে - অস্টিওপরোসিস। আপনার সর্বদা সেই নেতিবাচক কারণগুলি সম্পর্কে মনে রাখা উচিত যা সমর্থন কলামের স্বাস্থ্যকে খারাপ করে এবং ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি এড়াতে পারে।

আরও দরকারী তথ্যনিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখার পরে মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায় তা জানুন:

আপনি বাড়িতে পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামও করতে পারেন, কারণ সেগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। সমগ্র মানবদেহ মেরুদণ্ড দ্বারা সমর্থিত, তাই এটি দেওয়া প্রয়োজন বিশেষ মনোযোগ. শৈশব থেকেই পিঠের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিকাশ এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি মতামত রয়েছে যে বাড়িতে পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলি একই প্রভাব দেয় না যা জিমে অর্জন করা যেতে পারে। অবশ্যই, বিশেষ সরঞ্জাম, সঠিক পুষ্টি এবং অন্যান্য অনেকগুলি কারণ ছাড়াই, পেশাদারের স্তরে পেশীগুলিকে পাম্প করা কঠিন, তবে আপনি যদি চান তবে আপনি বাড়িতে ভাল ফলাফল পেতে পারেন।

পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর ব্যায়ামের একটি পর্যালোচনা আপনাকে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য তাদের কার্যকারিতা এবং প্রয়োজনীয়তা বুঝতে সাহায্য করবে। নিবন্ধটিতে বেশ কয়েকটি ভাল অনুশীলনের তালিকা রয়েছে, যার জন্য ধন্যবাদ যে কোনও নবজাতক ক্রীড়াবিদ শীঘ্রই আশ্চর্যজনক ফলাফল উপভোগ করতে সক্ষম হবেন:

• শক্তিশালী পিঠ;
• ওজন কমানো;
• একটি ভি-আকৃতির গঠন।

হোম ওয়ার্কআউট

বাড়িতে, পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি বেশ কার্যকর হতে পারে, যেমনটি যথেষ্ট সংখ্যক উদাহরণ দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে। জিমে কাজ করার সময়, একজন ব্যক্তির বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার সুযোগ থাকে, ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করে, তবে এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে বেশি প্রযোজ্য যারা দুই বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। বাড়িতে, একটি নিয়ম হিসাবে, নতুনদের অনুশীলন। তাদের ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার দরকার নেই। অতএব, বাড়িতে পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করা তাদের জন্য সর্বোত্তম সমাধান। প্রতিদিন সঞ্চালিত একটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের জন্য ধন্যবাদ, একজন নবীন ক্রীড়াবিদ একটি পাম্পড-আপ ব্যাক এবং একটি চটকদার সিলুয়েট পেতে সক্ষম হবেন, যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই প্রযোজ্য।

পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের জন্য সুপারিশগুলি বাড়িতে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করা সম্ভব করবে, এমনকি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা আগে খেলাধুলা করেনি। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে নিম্নলিখিত সূক্ষ্মতাগুলি বুঝতে হবে:

1. আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, তবে সপ্তাহে কয়েকবার বেশি নয়। এই বিকল্পটি সবচেয়ে অনুকূল, যেহেতু কম প্রশিক্ষণ একটি ভাল ফলাফল পেতে যথেষ্ট হবে না। আপনি যদি প্রতি 7 দিনে দুবারের বেশি ব্যায়াম করেন, তবে আপনার সেগুলি থেকে কোনও প্রভাব আশা করা উচিত নয়, কারণ পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাবে না।
2. প্রথম থেকে প্রতিটি উত্তেজনাপূর্ণ এলাকা অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত, প্রতিটি ব্যায়াম 12-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটে সঞ্চালিত করা উচিত। যখন উপরোক্ত দক্ষতা অর্জিত হয়, তখন এটিকে "ব্যর্থতার দিকে" প্রশিক্ষণে যাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, যেখানে পন্থাগুলি যথাসম্ভব সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় এবং অতিরিক্ত কয়েকটি পুনরাবৃত্তি।
3. শক্তি অনুশীলনের সাথে অবিলম্বে প্রশিক্ষণ শুরু করা নিষিদ্ধ, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। একটি একক পাঠ একটি প্রস্তুতিমূলক পর্যায় ছাড়া সম্পূর্ণ হওয়া উচিত নয়, অর্থাৎ, পেশী উষ্ণ করা এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করা।
4. সেরা ফলাফল পেতে, বিকল্প ওয়ার্কআউট করা ভাল। পেশীগুলি লোডের প্রকৃতিতে অভ্যস্ত হতে সক্ষম হওয়ার কারণে এটি যুক্তিযুক্ত হবে।
5. কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার এবং এক বা দুটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দিয়ে শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে শুধুমাত্র একটি পেশী জড়িত থাকে।

অস্টিওকন্ড্রোসিস এবং স্কোলিওসিসের জন্য ব্যায়াম

আপনার যদি কোনো মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি সেরা ব্যাক ব্যায়ামের দিকেও যেতে পারেন। বাড়িতে এগুলি করা কঠিন নয়। উপরন্তু, তারা লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে, সব মানুষের জন্য দরকারী হবে. কমপ্লেক্সটি আপনাকে দ্রুত সমস্যার সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে না, তবে আপনার পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবে।

অস্টিওকোন্ড্রোসিস সহ সার্ভিকাল, থোরাসিক এবং কটিদেশীয় অঞ্চলগুলির জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অবশ্যই করা উচিত:

1. আপনার সামনে আঁকড়ে ধরে, আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব নীচে নামানো উচিত এবং তারপরে আপনার মাথা এবং মন্দিরের পিছনে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত দিয়ে টিপুন।
2. দ্রুত গতিতে আপনার কাঁধ ঝাঁকান, এগুলিকে আপনার কানের কাছে তুলতে এবং যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করতে হবে।
3. আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে চাপা দিয়ে এবং আপনার বাহু নীচে রেখে, আপনাকে পর্যায়ক্রমে পাশের দিকে ঝুঁকতে হবে। আপনাকে প্রতিটি দিকে 10 বার এটি করতে হবে।
4. কোমরে আপনার পিঠ বাঁকুন, আপনার মাথা বাড়ান এবং প্রায় 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপরে আপনাকে আপনার বক্ষের অঞ্চলটি নিচু করতে হবে এবং আপনার পিঠকে খিলান করতে হবে। মোট 15টি পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. আপনার পিঠে সমতল শুয়ে, আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানতে হবে এবং তারপরে শিথিল করতে হবে এবং আবার টানতে হবে। এটি কমপক্ষে 3 বার করা উচিত।

প্রথম এবং দ্বিতীয় ডিগ্রির স্কোলিওসিস যে কোনও বয়সে বাড়িতে পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করার মাধ্যমে সহজেই সংশোধন করা হয়। ধীরে ধীরে এবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই এগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার সোজা পাগুলিকে সামান্য বাড়ান এবং জোরে জোরে তাদের আড়াআড়িভাবে অনুভূমিকভাবে এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য উল্লম্বভাবে সরান।
2. সব চারের উপর দাঁড়িয়ে, একটি হাত সামনে এবং বিপরীত পা পিছনে প্রসারিত করুন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পাশে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করা ভাল।
3. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাত দিয়ে আপনার বাঁকানো পা শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং 3-5টি রোল সামনে এবং পিছনে করুন।
4. 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার হিল এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হাঁটুন। আপনার হাত আপনার পিছনে আঁকড়ে থাকা উচিত এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত।

যদি ইচ্ছা হয়, এই ব্যায়ামগুলি মূল ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

পিঠের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন?

উপরের কমপ্লেক্সগুলি ছাড়াও, বাড়িতে পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও কিছু কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে। এগুলির সবগুলিই কেবল পেশীগুলির বিকাশ নয়, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং ব্যথা দূর করার লক্ষ্যে। তাদের সেরা নীচে বিস্তারিত আছে.

হিপ ব্রিজ

প্রথম কার্যকর ব্যায়ামএকটি হিপ ব্রিজ। এটি বেশ সহজভাবে করা হয়। প্রথম ধাপটি হল আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা (একটি শক্ত পৃষ্ঠে), আপনার পা বাঁকানো এবং মেঝেতে আপনার হাত টিপুন। অবিলম্বে এই পরে, আপনি মেঝে উপর আপনার পা বিশ্রাম, আপনার শ্রোণী বাড়াতে প্রয়োজন। আপনার হাঁটু, কাঁধ এবং শ্রোণী সারিবদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে শিথিল করতে হবে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

আপনাকে এই অনুশীলনটি প্রায় 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এটি আপনার উরুর পেশী প্রসারিত করতে এবং আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি একটি পা সোজা করে এবং পুরো পদ্ধতি জুড়ে শুধুমাত্র একটি পা এবং কাঁধ দিয়ে মেঝেতে বিশ্রামের মাধ্যমে সেতুটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।

"কুকুর এবং পাখি"

বাড়িতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করবেন এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময়, অনেক বিশেষজ্ঞ "কুকুর এবং পাখি" নামে একটি আকর্ষণীয় অনুশীলন করার পরামর্শ দেন। এটি নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয় দ্বারাই করা হয়, কারণ এটি সত্যিই কার্যকর।

সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে যাওয়া উচিত এবং তারপরে এই বাহু (চঞ্চু) সামনে এবং পা (পাখির লেজ) পিছনে প্রসারিত করা উচিত। অঙ্গ সোজা করার সময়, পুরো শরীর যতটা সম্ভব টানটান হওয়া উচিত। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখার পরে, আপনার শিথিল হওয়া উচিত এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত।

আপনাকে 5-6 বার অনুশীলন করতে হবে। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং পুরো শরীরের স্বনকে উন্নত করতে পারেন।

পাশের তক্তা

প্রত্যেকের প্রিয় ব্যায়াম, যা বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে কাজ করতে বাধ্য করে, বিশেষ করে মেয়েদের কাছে জনপ্রিয়। এটি আপনাকে আপনার ধৈর্য পরীক্ষা করতে এবং অবিশ্বাস্য ফলাফল পেতে দেয়।

ডেডলিফ্ট

অনেক লোক মনে করে যে এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র জিমে করা যেতে পারে, কারণ এটির জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। আসলে, এটি বাড়িতে অনুশীলন করা লোকেদের জন্য উপলব্ধ। এটি করার জন্য আপনাকে একটি বারবেল, ডাম্বেল বা শুধু বালি বা জলের বোতল নিতে হবে।

প্রথমত, আপনাকে সঠিক শুরুর অবস্থান নিতে হবে: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, আপনার পিঠ মেঝেতে সমান্তরালভাবে নিচু করা হয়েছে এবং আপনার বাহুগুলি প্রজেক্টাইলের সাথে নীচে নামানো হয়েছে। এই ক্ষেত্রে, পেলভিসকে একটু পিছনে সরানো উচিত যাতে মেরুদণ্ড সমান থাকে। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার নিতম্বে ওজন দিয়ে আপনার হাত টিপতে হবে। তারপরে আপনাকে শ্বাস নিতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এটি নীচের পয়েন্টে দীর্ঘস্থায়ী করার সুপারিশ করা হয় না।

ডেডলিফ্টগুলি 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেটে সঞ্চালিত হয়। এটি শুধুমাত্র পিছনের বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে কাজ করতে বাধ্য করে না, তবে হ্যামস্ট্রিং পেশীকেও কাজ করতে বাধ্য করে। যদি ইচ্ছা হয়, অতিরিক্ত ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

আপনার পা অচল রাখা

পুরুষ এবং মহিলাদের প্রিয় ব্যায়াম সঞ্চালিত হয় আনুভূমিক অবস্থানএবং অতিরিক্ত ওজন ছাড়া। প্রথম নজরে এটি সহজ মনে হতে পারে, যদিও পঞ্চম বা ষষ্ঠ পুনরাবৃত্তির পরে এই মতামত পরিবর্তন হবে।

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখা উচিত এবং আপনার সোজা পা বাড়াতে হবে যাতে তারা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝে থেকে তুলতে হবে এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম পদ্ধতি প্রতি 12 বার করা উচিত. এটির জন্য ধন্যবাদ, মেরুদণ্ড সোজা হয়, অ্যাবস পাম্প করা হয় এবং পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়।

ব্যায়াম সেট

অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ বুঝতে চান কিভাবে ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী কাজ করে। এই ক্ষেত্রে বাড়িতে ব্যায়ামগুলি পুরো পিঠে কাজ করতে সহায়তা করে যাতে দুর্বল পেশীগুলি শক্তিশালীদের সাহায্য ছাড়াই কাজ করে। এই কমপ্লেক্সটি বিশেষভাবে এই পেশীকে কাজ করার জন্য এবং সর্বাধিক প্রভাব পাওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

প্রথম কার্যকর ব্যায়াম হল ডাম্বেল সারি। এটি এই মত করা উচিত:

1. পা একসাথে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পিঠের নিচের দিকে খিলান, শরীর 90 ডিগ্রি নিচু, ডাম্বেল সহ বাহু মেঝেতে নামানো।
2. ডাম্বেলগুলি মসৃণভাবে উপরে উঠে, আপনার কনুই বাঁকিয়ে যতক্ষণ না আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হয়।
3. প্রজেক্টাইল সহ হাতগুলি ধীরে ধীরে তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

এই ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আপনি বাড়িতে ক্লাসিক পুল-আপগুলিও করতে পারেন। এগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনাকে নিজেকে উপরে টানতে হবে যাতে শীর্ষ বিন্দুতে আপনার চিবুকটি বারের সমান্তরাল হয়ে যায়। একবার এই অবস্থানটি অর্জন করা হলে, আপনার জয়েন্টগুলিকে পুরোপুরি সোজা করে নিজেকে নীচে নামাতে হবে।

আপনাকে একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে হবে। এটি ডাম্বেল সারি দিয়ে করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে দাঁড়াতে হবে যাতে একটি পা সোজা হয় এবং অন্যটি বাঁকানো হাঁটু দিয়ে সমতলে বিশ্রাম নেয়। তারপরে আপনার সোজা পায়ের পাশ থেকে আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এটিকে উপরে তুলুন। সর্বোচ্চ পেশী সংকোচন না হওয়া পর্যন্ত শরীরের সাথে একই সমতলে সরঞ্জাম উত্তোলন করা উচিত। এর পরপরই আপনাকে উপরের পয়েন্টে দীর্ঘস্থায়ী না হয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ব্যথা প্রায়ই সবচেয়ে অপ্রত্যাশিত মুহূর্তে প্রদর্শিত হয় এবং গুরুতর সমস্যা হতে পারে। তবে সাধারণত এগুলি তখনই ঘটে যখন কোনও ব্যক্তি তার পিঠের যত্ন না নেয় বা এটিকে শক্তিশালী করার বিষয়ে মোটেই যত্ন না করে। পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম কটিদেশীয় অঞ্চলমেরুদণ্ডের ব্যায়ামগুলি বেশ সহজ এবং সম্পূর্ণ করতে দিনে 20-30 মিনিট সময় লাগে। এই উপাদানটি পাঠকদের মূল বিষয়গুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেবে - এবং সবচেয়ে মৌলিক ব্যাক ওয়ার্কআউট করার গুরুত্ব।

নীচের পিঠ সমগ্র মানুষের পিঠের সবচেয়ে দুর্বল অংশ। এটি কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় উল্লেখযোগ্য চাপ অনুভব করে - কোনও ব্যক্তি কোথাও বসে আছে বা হাঁটছে কিনা তা বিবেচ্য নয়। এবং সেই মুহুর্তগুলি সম্পর্কে আমরা কী বলতে পারি যখন আপনাকে এক ধরণের কষ্ট সহ্য করতে হয়। গর্ভবতী মহিলারা পিঠের নীচের অংশে বিশেষ চাপ অনুভব করেন - এটি কেবল ব্যক্তির শরীরের বেশিরভাগই নয়, গর্ভের অনাগত সন্তানের ওজনকেও সমর্থন করতে হয়।

5টি বড় কশেরুকা নিয়ে গঠিত. পিঠের এই অংশেই মেরুদণ্ডের উপরের অংশ - বক্ষঃ অঞ্চল - এবং স্যাক্রামের মধ্যে সংযোগ ঘটে। স্বাভাবিক অবস্থায়, কটিদেশীয় অঞ্চলে মেরুদন্ডের কলামে সামান্য বাঁক থাকে, তবে একজন ব্যক্তি এখন প্রায় সবসময় বসার অবস্থানে থাকে (কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে উভয়ই), এই বাঁকটি প্রায়শই ভুল অবস্থানে থাকে। এই কারণে, কটিদেশীয় অঞ্চলে প্রায়ই ব্যথা এবং অস্বস্তি দেখা দেয়।

এটাও মনে রাখা জরুরী যে মেরুদণ্ডের মূল অংশ মেরুদণ্ডের ভিতরে চলে। স্নায়ুতন্ত্রমানব, এবং শরীরের প্রধান সমর্থন স্নায়ু শেষ একটি বড় সংখ্যা সঙ্গে সজ্জিত করা হয়. এই এলাকায় আছে বড় পরিমাণেজটিল সংযোজক উপাদান, নমনীয় জয়েন্টগুলি এবং একটি জটিল সংবহন ব্যবস্থা, যার সবগুলিই সহজেই ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। যাইহোক, এই এলাকায় দুর্বল পেশী স্বন কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে।

টেবিল। কোমর ব্যথার প্রধান কারণ।

কারণ	চারিত্রিক
	আধুনিক পরিস্থিতিতে, একজন ব্যক্তি কার্যত দিনের বেলা নড়াচড়া করে না। পিঠ এবং পেটের অঞ্চলে অবস্থিত পেশীগুলি দুর্বল হয়ে যায় এবং পিঠের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদানের কাজটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারে না।
	আপনি যদি ভুলভাবে চেয়ারে বসে থাকেন বা হাঁটার সময় ঝিমিয়ে পড়েন, তাহলে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্ররেখা ব্যাহত হয়। এই কারণে, সমগ্র মেরুদণ্ডের প্রধান শক শোষক, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলির সংকোচন এবং পাতলা হয়ে যায়।
	কোমরের চারপাশে গঠিত পেশীবহুল কাঁচুলিটি সমস্ত পেটের অঙ্গগুলিকে সঠিক অবস্থানে ধরে রাখে, মেরুদণ্ডের কলামের যথেষ্ট কাছাকাছি। এটি শরীরের উচ্চ অংশের জন্য অতিরিক্ত সমর্থন প্রদান করে এবং নীচের পিঠের লোড হ্রাস করে। অনুন্নত পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে তাদের কার্য সম্পাদন করতে পারে না এবং এই কারণে, মেরুদণ্ডের উপর লোড বেশি হয়ে যায়।

নিম্ন পিঠে ব্যথা মানুষের জীবনের জন্য হুমকিস্বরূপ নয়, তাই খুব কম লোকই ক্রমাগত পিঠের অবস্থা প্রতিরোধ করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে গুরুত্ব সহকারে ভাবেন। সাধারণত মানুষ কিছু ধরনের ফার্মাসিউটিক্যাল ওষুধ বা ব্যবহার করে ঐতিহ্যগত পদ্ধতি. কিন্তু এই প্রতিকারগুলি, একটি নিয়ম হিসাবে, শুধুমাত্র ব্যথা উপশম করে, কিন্তু পিঠের অবস্থার উন্নতি করে না। এবং এইভাবে, সময়ের সাথে সাথে, ব্যথা আরও এবং আরও তীব্র হয়ে উঠবে, এবং এটি ছেড়ে যেতে খুব অনিচ্ছুক হবে।

একটি নোটে!পিঠের ব্যথা মোকাবেলা করার দুটি উপায় রয়েছে যা ওষুধের ব্যবহার জড়িত নয়। এই একটি চিরোপ্যাক্টর পরিদর্শন, এবং ব্যায়াম একটি সিরিজ সঞ্চালনযা কটিদেশীয় অঞ্চলের অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করবে।

প্রায়শই, পিঠের নিচের ব্যথায় ভুগছেন এমন একজন ব্যক্তি ডাক্তারের পরামর্শে কিছু ব্যায়াম করেন। কিন্তু তারপরে, ব্যথা সিন্ড্রোম কমে যাওয়ার সাথে সাথে তিনি কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেন। কিন্তু এটি একটি মৌলিকভাবে ভুল সিদ্ধান্ত। আপনি যদি ক্রমাগত আপনার পিঠে চাপ দেন তবে আপনি অস্বস্তি এবং মেরুদণ্ডের রোগের মুখোমুখি হতে পারেন না।

কোন রোগের জন্য ব্যায়াম নির্দেশিত হয়?

শুধু পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য নয়, বেশ কিছু শক্তিশালী ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নীচের পিঠের জন্য জিমন্যাস্টিকস, কিছু পরিমাণে, এই এলাকায় বেশ কয়েকটি রোগের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি স্পন্ডিলোসিসের জন্য খুব কার্যকর। মেরুদণ্ডের কলামের গঠনে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনের কারণে এই রোগবিদ্যা সাধারণত বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়। প্রায়শই, স্পন্ডিলোসিসের সাথে, কশেরুকাগুলি তাদের আকৃতিটি বেশ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে, মেরুদণ্ড এবং প্রোট্রুশনের সাথে অতিরিক্ত বৃদ্ধি পায়।

নীচের পিঠের জন্য জিমন্যাস্টিকস এছাড়াও intervertebral hernias জন্য নির্দেশিত হয়। এগুলি সাধারণত উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিশ্রমের সময় বা আসীন জীবনযাত্রার পাশাপাশি একটি ভুল অবস্থানে বসার কারণে উপস্থিত হয়।

অস্টিওপরোসিসের জন্য, যা হাড়ের ভঙ্গুরতা এবং পোরোসিটি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, বিশেষজ্ঞরা পিঠের ব্যায়ামও সুপারিশ করেন। ক্যালসিয়ামের অভাবের সাথে এই রোগের বিকাশ ঘটে।

মনোযোগ!এটি শুধুমাত্র ব্যায়াম করার দিকেই মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে, তবে আপনার খাদ্যের দিকেও। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

যখন মেরুদণ্ডের খাল, যেখানে সমস্ত স্নায়ুর শেষগুলি চলে যায়, সংকুচিত হয় বা স্টেনোসিস হয়, তখন স্নায়ুগুলি সংকুচিত হয়, যা একটি প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার বিকাশ ঘটায়। কখনও কখনও এই রোগ মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। জিমন্যাস্টিকস প্রদাহজনক প্রক্রিয়া দূর করতে পারে এবং সাধারণত পিছনের অবস্থার উন্নতি করতে পারে।

মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস হল কটিদেশের সংকীর্ণতা বা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডমেরুদণ্ডের খাল

লুম্বাগো বা লুম্বোস্যাক্রাল রেডিকুলাইটিসের সাথে, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক এবং জয়েন্টগুলির আকারে পরিবর্তন লক্ষ্য করা যায়। একটি চরিত্রগত উপসর্গ হল নীচের পিঠে একটি ধারালো এবং তীব্র ব্যথা যে কোনও নড়াচড়ার সাথে যখন এটি বাঁকানো প্রয়োজন।

বিপরীত

যুক্তিসঙ্গত শারীরিক কার্যকলাপ পিঠের জন্য উপকারী হওয়া সত্ত্বেও, কিছু ক্ষেত্রে এটি contraindicated হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কোনও মেরুদণ্ডের রোগের প্রথম পর্যায়ে ব্যায়াম করা উচিত নয়, কারণ এটি শরীরের অবস্থার অবনতি ঘটাতে পারে।

মনোযোগ!আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী শুধুমাত্র সেই ব্যায়ামগুলো করা গুরুত্বপূর্ণ। নেতিবাচকভাবে পিছনের অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে।

এছাড়াও, বেশ কয়েকটি রোগের তীব্রতার সময় আপনার জিমন্যাস্টিকস করা উচিত নয়। এতে পরিস্থিতি আরও খারাপ হতে পারে। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়লে বা সাধারণ নেতিবাচক স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকলে ব্যায়াম করাও নিষিদ্ধ। আপনার যদি এআরভিআই, ইনফ্লুয়েঞ্জা বা অন্যান্য অনুরূপ রোগ থাকে তবে আপনার ব্যায়াম করা উচিত নয়।

সারি অনকোলজিকাল রোগএছাড়াও জিমন্যাস্টিকস সঙ্গে ব্যাক চিকিত্সা একটি বাধা হতে পারে. জিনিসটি হ'ল যে কোনও নিওপ্লাজম পুরো শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং কখনও কখনও শরীর অনুশীলনে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে তা অজানা।

অনকোলজিকাল রোগ contraindications এক

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার ডাক্তার দ্বারা সুপারিশকৃত ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন শুরু করার আগে, আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে যা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং ফলদায়ক কাজের জন্য প্রস্তুত করবে। এটি পেশী টিস্যুতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে, লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে এবং তাদের আরও নমনীয় করতে সহায়তা করবে। ডিজাইন করা উপাদান কংকাল তন্ত্রবিকৃতি এবং ক্ষতির জন্য অনেক কম সংবেদনশীল।

ওয়ার্ম আপ ব্যায়ামের একটি অপরিহার্য অংশ

নড়াচড়ার প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি ব্যথা বা গুরুতর অস্বস্তি দেখা দেয় তবে ব্যায়াম বন্ধ করা ভাল। আপনার যদি মেরুদণ্ডের রোগ থাকে, তবে হঠাৎ করে চলাফেরা করার জন্য এটি contraindicated হয় - তারা অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

যে কোন লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। আপনি ঠিক ব্যাট থেকে তাড়াহুড়ো করতে পারবেন না এবং প্রোগ্রামটি সর্বাধিক সম্পন্ন করার চেষ্টা করতে পারেন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো বা সময়ের সাথে সাথে আরও পরিচয় করা ভাল। কঠিন ব্যায়ামএকবারে সবকিছু করার চেষ্টা করার চেয়ে এবং অতিরিক্ত পিঠের সমস্যা নিয়ে শেষ। এটা মনে রাখা মূল্যবান আপনি জিমন্যাস্টিকস থেকে তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করতে পারেন না. ব্যায়ামের কার্যকারিতা কিছু সময়ের পরেই সম্পূর্ণরূপে প্রদর্শিত হবে।

আপনি যদি জটিল, নির্দেশাবলী এবং কীভাবে এটি করবেন তার টিপস সম্পর্কে আরও জানতে চান, আপনি আমাদের পোর্টালে এটি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ পড়তে পারেন।

পিছনে জন্য ব্যায়াম একটি সেট

ধাপ 1.সাধারণ ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন হওয়ার পরে, আপনার পিঠে শুয়ে বেশ কয়েকটি পেলভিক টিল্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা পিঠ, নিতম্ব এবং পেটের গহ্বরের পেশীগুলিকে ভালভাবে শক্তিশালী করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছাকাছি মেঝেতে রাখতে হবে, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। এর পরে, আপনাকে আপনার নিতম্বের সাথে আপনার নীচের পিঠটি বাড়াতে হবে, 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে এবং তারপরে মেঝেতে নামতে হবে। প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।

ধাপ ২.পরবর্তী ব্যায়াম একটি বিপরীত সেতু হয়. এটি নীচের পিঠে ভাল কাজ করে এবং এই এলাকায় ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পেটে শুতে হবে, আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে এবং পা পিছনের দিকে প্রসারিত করতে হবে, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখতে হবে। এর পরে, আপনাকে আপনার অঙ্গগুলিকে মেঝে থেকে উঠিয়ে উপরে তুলতে হবে। উপরের অবস্থানে আপনাকে 5-10 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে এবং তারপরে শিথিল করুন এবং আপনার অঙ্গগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনাকে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ধাপ 3.পরবর্তী ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পায়ের উপর আপনার পা রাখতে হবে। এর পরে, আপনাকে আপনার পোঁদ এবং নীচের পিঠে চাপ দিতে হবে যাতে মেঝে এবং আপনার নীচের পিঠের মধ্যে একটি ছোট ফাঁক দেখা যায়। 10-20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।

ধাপ 4।নিম্নলিখিত ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার নীচের পিঠকে শক্তিশালী করবে না, এটি প্রসারিত করবে এবং ভারসাম্য বিকাশ করবে। পারফর্ম করার জন্য, আপনাকে সমস্ত চারে নামতে হবে এবং বিপরীত পা পিছনের সাথে সাথে আপনার একটি বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। 20টি পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

ধাপ 5।এর পরে, ফুসফুস তৈরি করা হয়। আপনাকে উঠে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করতে হবে, আপনার একটি পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যেতে হবে, যখন এই পায়ের হাঁটু বাঁকবে, আপনার পিঠ সোজা থাকবে - আপনি কোমরে বাঁকতে পারবেন না। পাটি শরীরের সামনে স্থাপন করা হয়, নীচের পা এবং উরুর মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি হয়, উরুটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়াতে হবে, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

ধাপ 6।পাশের তক্তাটি আপনার পেটের পেশী, পার্শ্বীয় অ্যাবস এবং পিঠের নীচের দিকে পাম্প করতে সাহায্য করবে। আপনাকে এটি এভাবে করতে হবে - আপনার নীচের বাহুর কনুইতে জোর দিয়ে আপনার পাশে শুতে হবে। এরপরে, আপনার পিঠের নীচের দিকে বাড়ান এবং ওজনের উপর এটি ঠিক করুন যাতে আপনার শরীরের সাথে একটি সমান লাইন তৈরি হয়। আপনি একটি নিয়মিত তক্তাও করতে পারেন - এটি করার জন্য, আপনার মুখ মেঝেতে ঘুরিয়ে আপনার কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর হেলান দেওয়া উচিত এবং তারপরে একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার শরীরকে উত্থাপন করা উচিত।

ধাপ 7নিম্ন ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য আপনি করতে পারেন. আপনার পিঠ দিয়ে এটির উপর শুয়ে থাকা উচিত, মেঝেতে আপনার পা বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং একটি সেতু তৈরি করার চেষ্টা করা উচিত।

ভিডিও - নীচের পিঠের জন্য ব্যায়াম

নীচের পিঠের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট তার অবস্থাকে শক্তিশালী করতে এবং উন্নত করতে এবং শরীরের এই অংশে বেশ কয়েকটি রোগের সংঘটন রোধ করতে সহায়তা করবে। যাইহোক, এটি অবশ্যই নিয়মিত সঞ্চালন করা উচিত, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে, যদি আপনার ইতিমধ্যেই কোন পিঠের সমস্যা থাকে।

শারীরিক শিক্ষা - মস্কোর ক্লিনিক

পর্যালোচনার উপর ভিত্তি করে সেরা ক্লিনিকগুলির মধ্যে নির্বাচন করুন এবং৷ ভালো দামএবং একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন

শারীরিক শিক্ষা - মস্কোর বিশেষজ্ঞরা

মধ্যে চয়ন করুন সেরা বিশেষজ্ঞরাপর্যালোচনা এবং সেরা মূল্যের জন্য এবং একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন

প্রায়শই, একটি পাতলা চিত্রের সন্ধানে, লোকেরা চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য তাদের সমস্ত মনোযোগ দেয়, পুরোপুরি ভুলে যায় যে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য পাতলা হওয়া যথেষ্ট নয়।

পেশীর স্বরও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: ইলাস্টিক পেশীগুলি চিত্রটিকে উপযুক্ত এবং আকর্ষণীয় করে তোলে, এমনকি ওজন আদর্শের চেয়ে কিছুটা বেশি হলেও।

সবকিছু পরিমিত ভাল

পেশীর স্বর হল পেশীর স্থিতিস্থাপকতার ডিগ্রি। সাধারণত, মানবদেহের সমস্ত পেশী স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক হওয়া উচিত, তবে একটি আসীন জীবনধারা তার নিজস্ব সমন্বয় করে: অনেকের জন্য, পেশীগুলি দুর্বল এবং অলস।
এই সমস্যাটি ততটা নিরীহ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হয়। দুর্বল, ফ্ল্যাবি পেশী জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে চাপ বাড়ায়, যার ফলে পিঠে এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে ব্যথা হয়। একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশী স্বরের অভাবও একজন ব্যক্তিকে সুন্দর দেখায় না: এমনকি যদি এই জাতীয় ব্যক্তির ওজন বেশি না হয় তবে তাকে মোটা এবং আলগা দেখায়।

পেশী টোন করা উচিত, কিন্তু তারা ক্রমাগত উত্তেজনা করা উচিত নয়। অতিরিক্ত উত্তেজনা অতিরিক্ত শিথিলকরণের চেয়ে শরীরের জন্য কম ক্ষতি করে না। এটা কোন কিছুর জন্য নয় যে ক্রীড়াবিদদের তাদের পেশী শিথিল করতে শেখানো হয় - এটি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করে। বিশেষত, দৌড়বিদরা বিশেষভাবে সেই পেশীগুলিকে শিথিল করতে শিখে যা দৌড়ে জড়িত নয়, যেহেতু পিছনে, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিতে অত্যধিক টান তাদের পা দিয়ে সঠিকভাবে কাজ করতে বাধা দেয় এবং তদনুসারে, তাদের গতি হ্রাস করে।

একেবারে যে কোনও মানুষের মোটর কার্যকলাপ হল বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকল্প কাজ। যখন কিছু পেশী (উদাহরণস্বরূপ, ফ্লেক্সর) কাজ করে, অন্যরা (এক্সটেনসর) বিশ্রাম নেয়। কিন্তু একই সময়ে, বিশ্রামের পেশী গোষ্ঠীগুলি, যাদের কিছু স্থিতিস্থাপকতা রয়েছে, কাজকারী পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট প্রতিরোধ প্রদান করে। এই প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয় পেশী যত বেশি শিথিল হয়।

পেশী শিথিল করার ক্ষমতা আপনাকে একঘেয়ে ক্রিয়াকলাপের সময় ক্লান্তি এড়াতে দেয়, নিউরোস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো বিপজ্জনক কার্ডিওভাসকুলার রোগের সম্ভাবনা হ্রাস করে। দেখে মনে হবে যে ঘাড় এবং কাঁধের কোমরের পেশীতে নিরীহ টান, যা একজন ব্যক্তি নিজেই সর্বদা লক্ষ্য করেন না, গুরুতর মাথাব্যথা হতে পারে।

শিথিলকরণ শিল্প

প্রথম নজরে, শিথিলকরণ সম্পর্কে কঠিন কিছু নেই, তবে প্রকৃতপক্ষে, ঘুমের সময়ও পেশীগুলি প্রায়শই পুরোপুরি শিথিল হয় না। পেশী টোন তাদের টান উপর নির্ভর করে।
এইভাবে, একটি নির্দিষ্ট পেশী শিথিল করার জন্য, আপনার এমন একটি অবস্থান নেওয়া উচিত যেখানে পেশীটি কিছুটা ছোট হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলি, কনুইতে বাঁকানো, আপনার হাঁটুতে রেখে আপনার বাইসেপগুলি শিথিল করা ভাল। ট্রাইসেপস (কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী) সবচেয়ে ভালোভাবে শিথিল হয় যদি আপনি কেবল আপনার বাহু অবাধে নিচে নামিয়ে রাখেন।
যাইহোক, একই সময়ে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলি শিথিল করা অসম্ভব - এই পেশীগুলি প্রকৃতপক্ষে প্রতিপক্ষ: যখন তাদের মধ্যে একটি শিথিল হয়, অন্যটি উত্তেজনা থাকে এবং তদ্বিপরীত হয়।
অতএব, সম্পূর্ণ শিথিলকরণের জন্য, আপনার একটি মধ্যবর্তী অবস্থান নেওয়া উচিত যাতে ধড় এবং অঙ্গগুলির সমস্ত পেশী প্রায় সমানভাবে উত্তেজনাপূর্ণ হয়।

পেশী টান ডিগ্রী মূল্যায়ন করার ক্ষমতা অবিলম্বে আসে না; প্রথমে, একজন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে সাহায্য নেওয়া ভাল যিনি আপনাকে একটি শিথিল অবস্থান নিতে এবং পেশী "আঁটসাঁটতা" দূর করতে সাহায্য করবেন (উদাহরণস্বরূপ, ম্যাসেজের মাধ্যমে)। ম্যাসেজ, সেইসাথে উষ্ণ স্নান, পেশী শিথিল করার জন্য আদর্শ - এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে এই পদ্ধতিগুলি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।

আপনার পেশী শিথিল করার সর্বোত্তম উপায় হল দ্বারা বিশেষ ব্যায়াম. কখনও কখনও এটি শিথিল করা কঠিন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, বিশেষজ্ঞরা আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করার পরামর্শ দেন - এর পরে, শিথিলতা নিজেই আসবে।
এই পদ্ধতিটিকে কখনও কখনও "প্যারাডক্সিক্যাল" বলা হয় কারণ শিথিলতা অর্জনের জন্য উত্তেজনা প্রয়োজন। শোবার আগে শিথিলকরণ ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় - তাদের পরে শরীর সম্পূর্ণরূপে বিশ্রাম নেয়।

পেশী টোন করা হয়

পেশীর স্বর দুর্বল হওয়া, পেশীর "ফ্ল্যাবিনেস" মধ্যবয়সী লোকেদের একটি সাধারণ সমস্যা। পেট এবং পিঠের পেশীগুলি প্রথমে স্বর হারায়, ফলস্বরূপ চিত্রটি কম সরু হয়ে যায়, ভঙ্গি অবনতি হয় এবং সময়ের সাথে সাথে তারা ঝুলে যায় অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, পেশীবহুল কাঁচুলির সমর্থন থেকে বঞ্চিত, যার ফলস্বরূপ হজমের সমস্যা দেখা দেয়।

কিভাবে আপনি আপনার পেশী সবসময় ভাল আকারে সাহায্য করতে পারেন? এই অর্জিত হয় একটি সহজ উপায়ে, শতাব্দী ধরে প্রমাণিত: শারীরিক কার্যকলাপ। নিয়মিত শরীর চর্চাসমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখতে সাহায্য করবে এবং ফলাফলটি আসতে দীর্ঘ হবে না: শরীর আরও পাতলা দেখাবে, পিঠে এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা চলে যাবে, হাড়ের টিস্যুর ঘনত্ব বাড়বে, যার অর্থ অস্টিওপোরোসিসের সম্ভাবনা কমে যাবে

পেশী শক্তিশালী করতে এবং তাদের স্বন উন্নত করার প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানো এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার লক্ষ্যে অনুশীলনের সাথে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়।
বিপরীতভাবে, ওজন এমনকি সামান্য বৃদ্ধি হতে পারে, কারণ পেশী টিস্যু নিজেই বেশ ভারী। এই ধরনের ওয়ার্কআউট শুধুমাত্র ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে না, তবে শরীরকে সুন্দর আকৃতি দেয়।
এটি মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ শিথিল করতে হবে - এটি তাদের কাজকে আরও কার্যকর করে তুলবে।

পা এবং বাহুর পেশী প্রায়শই দৈনন্দিন জীবনে "কাজ" করে, তবে পেট, পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলির সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম প্রয়োজন।

ট্রাঙ্ক এবং অঙ্গগুলির "ফ্ল্যাক্সিড" পেশীগুলির সক্রিয়করণ স্বাভাবিক ভঙ্গি গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় শর্তগুলির মধ্যে একটি।
এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে: টিবিয়ালিস অ্যান্টিরিয়র (নিম্ন পায়ের সামনের দিকে), গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ইনফিরিয়র স্ক্যাপুলার ফিক্সেটর, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সর।

• গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী সক্রিয়করণ।আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে আপনার পা সোজা করুন।
  পিছনের এক্সটেনসরগুলির সক্রিয়করণ এড়াতে সক্রিয়ভাবে পা উত্তোলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

যদি প্রয়োজন হয় (উচ্চারিত কটিদেশীয় লর্ডোসিস, নীচের পিঠে বেদনাদায়ক মেরুদণ্ডের ইরেক্টর), আপনি নীচের পিঠ সোজা করতে এবং এটি থেকে বোঝা উপশম করতে পেটের নীচে একটি রোল আপ তোয়ালে বা কুশন রাখতে পারেন।

যদি ব্যায়ামটি এখনও করা কঠিন হয়, তবে আপনার পেটে শুয়ে অবস্থান নিন, উভয় পা পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। সাধারণত এই অবস্থানটি ইতিমধ্যে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির সক্রিয়তা ঘটায়।

• গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী সক্রিয়করণ।আপনার পাশে শুয়ে, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন।
  যখন এই পেশী গুরুতরভাবে ফ্ল্যাক্সিড হয়, তখন হিপ ফ্লেক্সরগুলি সাধারণত নড়াচড়ায় জড়িত থাকে এবং পা অপহরণ একযোগে বাঁক নিয়ে ঘটে।

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী সক্রিয়করণ।শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কপালের দিকে পৌঁছান হাঁটু জয়েন্টগুলোতে, পৃষ্ঠ থেকে শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড আপনার পিঠ উত্তোলন.

• নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সক্রিয়করণ।সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান, নিতম্বের নীচে হাঁটু, আপনার ভাঁজ করা হাতের উপর হালকাভাবে আপনার কপাল বিশ্রাম করুন।
  নীচের স্ক্যাপুলা ফিক্সেটরগুলির কার্যকারিতা বাড়িয়ে আপনার কাঁধকে সক্রিয়ভাবে নীচে সরিয়ে, মেঝের দিকে আপনার বুক প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, পেটের পেশী, গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সার এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির একযোগে সক্রিয়করণ রয়েছে এবং একই সাথে পেক্টোরাল পেশী এবং পিঠের কটিদেশীয় এক্সটেনসরের কার্যকলাপ হ্রাস করে।
  শরীরের নিজস্ব ওজন বক্ষ অঞ্চলে কাজ করতে দিন। আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে চাপ অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার ধড়কে শিথিল করুন।
  আপনি লক্ষ্য করতে পারেন কিভাবে কাঁধের ব্লেডগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিতে চাপ দেয়, প্রসারিতকে উদ্দীপিত করে।
  ওজন কপালে স্থানান্তরিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।

• সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী সক্রিয়করণ(উপরে তুলে ধরা). সব চারের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন, ভিতরের দিকে ঘুরুন যাতে আপনার হাত একে অপরের মুখোমুখি হয়।
  আপনার বাহু কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন, যখন আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং শুরুর অবস্থানে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

  মহিলাদের জন্য বিকল্প: সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে, একটি অনুভূমিক অবস্থানে মাথা। শরীরের ওজন বাহুতে স্থানান্তরিত হয়, হাতগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। তারপর শরীরের মাথার প্রান্তটি হাতের উপর জোর দিয়ে ধীরে ধীরে নিচু করা হয়, যখন কনুইগুলি বাইরের দিকে বাঁকানো হয়। মেরুদণ্ডে বিচ্যুতি অনুমোদিত নয়।

• গভীর ঘাড় flexors সক্রিয়করণ.আপনার পিঠ সোজা করে চেয়ারে বসে, আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন, আপনার চিবুক দিয়ে জগুলার গহ্বরে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি আপনার তালু দিয়ে আপনার চিবুককে বিশ্রাম দিয়ে আপনার মাথার নড়াচড়াকে প্রতিহত করতে পারেন।
  এই ব্যায়ামটি করার সময়, সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের মাঝখানে এবং নীচের অংশে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

• পা ছোট করার ব্যায়াম. পায়ের অনুদৈর্ঘ্য খিলান গঠন করে। পায়ের প্ল্যান্টার পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে টানানো এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাঁকানো উচিত নয়

• কাঁধের অভ্যন্তরীণ rotators সক্রিয়করণ(সাবস্ক্যাপুলারিস পেশী সহ)

• কাঁধের বাহ্যিক আবর্তনকারীর সক্রিয়করণ(infraspinatus, supraspinatus, টেরেস মাইনর পেশী সহ)।

শারীরিক ব্যায়াম হল সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি, সুন্দর ও পাতলা শরীর। এবং এটির মতো তৈরি করার জন্য, আপনাকে ফ্ল্যাবি এবং ঘুমের পেশীগুলিকে ইলাস্টিক এবং টোনডগুলিতে পরিণত করতে হবে :)। আমি আশা করি এই সহজ জটিল আপনাকে সাহায্য করবে।
শুভকামনা!