تمرين شامل للرجال في المنزل لمدة اسبوع. برنامج التمارين في المنزل مجموعة من التمارين في المنزل

من السهل تحقيق حلم الحصول على جسم جميل وعضلات محددة. النية والمعرفة الأساسية بالتشريح والتدريب المنتظم تعطي نتائج ممتازة. ستظهر القدرة على التحمل والقوة وستتقوى العضلات والصحة. تتكون المجمعات من تمارين القلب والقوة، المصممة لجميع مجموعات العضلات. يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل منتظم وهي مناسبة للتمرينات في المنزل وفي الشارع.

الاثنين

يؤدي المبتدئون بأرجل مستقيمة، "أغاني قديمة" بركبتين مثنيتين. في هذا الوضع، تنقبض عضلات البطن بقوة أكبر.

تقنية:

1. ارفع كتفيك عن الأرض.
2. نحن نلتف قدر الإمكان ونحاول أن نلمس ركبنا بجبهتنا.

مع حركة عكسية عميقة، تلمس شفرات الكتف الأرض، مما يسمح للصحافة السفلية بالاسترخاء. لكي تعمل عضلات البطن بشكل كامل، لا نحرك أكتافنا إلى الخلف. في هذا الوضع، ستتلقى العضلة الحرقفية أيضًا حمولة.

يُسمح بحمل القرص والدمبل (الوزن من 8 كجم) على الصدر أو اليدين خلف الرأس (15 × 2).

التقلبات المائلة:

1. اجلس على جانبك الأيسر؛
2. الساقين عازمة، مضغوطة، المعصم الأيمن خلف الرأس؛
3. ارفع جسمك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن في نفس الوقت.

كرر لكل جانب 12 × 4.

الطعنات للأرداف والفخذين ثابتة

1. لتحقيق التوازن، ننشر أرجلنا على نطاق واسع مع توجيه أصابع قدمنا ​​إلى الداخل.
2. يتم وضع الطرف الخلفي للخلف، ويستريح على أصابع القدم.
3. نقطة الارتكاز هي القدم المسطحة.
4. نقوم بخفض الجسم لأسفل، مما يسمح بإمالة طفيفة للأمام.
5. نحن لا نمد الركبة أبعد من إصبع القدم.
6. تجميد عند النقطة السفلية لمدة 2 ثانية، والعودة

الترجيح.نحن نضع قدمنا ​​المهيمنة على الموسوعة. أثناء تحركك للأسفل، ستتمدد عضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية أكثر. نأخذ 7 كجم من الدمبل. نرفعهم للأعلى بينما نحرك الجذع للأسفل.

من 13 تكرارًا لكل ساق في مجموعتين.

الصحافة الفرنسية

يقوم هذا التمرين بتطوير 3 عضلات دالية وثلاثية الرؤوس.

1. الاستلقاء على مقعد (الأريكة)؛
2. نسحب أيدينا مع الحمل عموديًا إلى الأعلى؛
3. على المرفقين عازمة، خفض الدمبل إلى الكتفين؛
4. نتوقف ونعود إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس:

1. اجلس على مقاعد البدلاء.
2. أمسك الحمولة بكلتا يديك؛
3. نرفعهم ونحافظ على المرفقين بلا حراك.
4. ضع الوزن خلف رأسك.
5. توقف لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

نحن نأخذ الوزن لمدة 10-12 التكرار.

عارضة أفقية

تعمل التمارين على شد العضلات بشكل كبير وزيادة كتلتها. تعتبر عمليات السحب مع وضع ذراعيك على مسافة 25 سم أوسع من كتفيك مثالية للظهر والعضلات الأساسية والصدر والدالية.

1. أثناء الشهيق، ارفعي صدرك إلى البار، وأثناء الزفير، اخفضي صدرك.
2. المرفقين ثابتون.

16 × 3.

الحانات

1. نتشبث بالدعم بقبضة محايدة.
2. نحن نتمسك بالدعم السفلي بكاحليننا.
3. نعلق على أذرع مستقيمة ونسحب أنفسنا للأعلى.

13 × 3.

الأربعاء

حركة الملاكمسيؤدي تأرجح ذراعيك إلى تدفئة جسمك.

القفز الطعنات

يعمل التمرين على تطوير القوة وتحميل الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية.

1. نضع أرجلنا في وضعية الاندفاع: نضع قدمنا ​​اليسرى على القدم، ونحرك ظهرنا الأيمن، ونضعها على أصابع قدمنا.
2. أثناء التنفيذ، ثني كلا الطرفين بزاوية متساوية.
3. بالقفز عالياً ، نغير موضع أرجلنا بسرعة - تهيمن الأرجل اليمنى واليسرى على إصبع القدم.
4. نحن نهبط بهدوء.

15 × 3.

القرفصاء السومو

يعمل على: الفخذ الداخلي، أسفل الساق، عضلات البطن.

1. نحن نتخذ وضعية مصارع السومو – بعرض 30-40 سم عن أكتافنا. يتم توجيه القدمين إلى الخارج قدر الإمكان، بشكل ثابت.
2. بجسم مستقيم، نجلس القرفصاء بالتوازي مع الأرض ونرتفع.

للحصول على نتائج أفضل، أمسك دمبلًا بوزن 5 كجم بيديك.

تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس

1. نحن نقف منتصبا الاستلقاء.
2. ثني ذراعيك، وخفض جسمك إلى وضع مريح.
3. مع الضغط على المرفقين، نعود ونكرر بسلاسة.

20 × 4.
بعد المجموعة الأولى، أضف حمولة إلى ظهرك. الوزن يعتمد على مستوى ضخ العضلات.

صف الدمبل المنحني

تحميل الجزء العلويالظهر، الدلتا الظهرية، عضلات الساعد، العضدية.

1. نحن نلتقط الحمولة من الأرض بيدنا اليمنى.
2. نسحبه لأعلى على طول مسار القوس، ولمس الحوض.
3. الساعدين ثابتة في جميع أنحاء المجموعة بأكملها.
4. نحن نتجمد عند النقطة العليا، في محاولة للجمع بين لوحي الكتف.
5. نعود إلى نقطة البداية.

رفع 12 مرةتغيير اليد. نحن نقوم بذلك في 3 طرق.

تمارين الضغط بقبضة واسعة

نحن نتدرب المنطقة الصدرية، الدلتا الأمامية، ثلاثية الرؤوس.

1. تشكل الأرجل والظهر والحوض خطًا مستقيمًا.
2. نخفض أنفسنا وأذرعنا منتشرة على نطاق واسع.

مع مرور الوقت نجعل التمرين أكثر صعوبة

• التصفيق أمام الرأس أو خلفه.
• أصعب شيء تفعله هو "التصفيق" خلف ظهرك.
• نحن نتكئ على المدرجات (القواعد والألواح والكتب). سيسمح لك الارتفاع بخفض جسمك إلى الأسفل وتمديد عضلاتك.
• لتعزيز التأثير، ضع حمولة (الفطائر والأوزان) على ظهرك.

12 × 2-3 مجموعات.

الذراع إلى الكتف حليقة

تشارك الكتفين، ويتم تشكيل الإغاثة الثلاثية من العضلة ذات الرأسين.

1. نجلس على حافة الكرسي.
2. عند الأداء بدون دعم، ضع إحدى يديك على ركبتيك، وقم بخفض الحمل إلى الأسفل.
3. اثنِ ذراعك عند المرفق وارفعه إلى الكتف المقابل.
4. نلمس الترقوة ونشعر بتقلص العضلة ذات الرأسين.
5. على طول مسار الحركة، نخفض يدنا إلى الموضع الأساسي.

13 × 4.

جمعة

نحن ندرب عضلة القلب.

تمارين الضغط على شكل حرف T

ينشط هذا التمرين العضلة الدالية والظهر والصدر والعضلات الداخلية:

1. ننزل أنفسنا إلى جميع الأطراف ونرفع يدنا اليسرى.
2. ندير الجسم إلى اليسار، ونلوي الجسم. نحن نفعل ذلك بوتيرة سريعة.

القفز.

1. القدمان معًا، والأصابع مشبوكة في مؤخرة الرأس.
2. ادفع وركيك للأمام واتخذ وضعية نصف القرفصاء.
3. الحفاظ على الوضع، والقفز مع أرجلنا متباعدة.

بيربي

1. نحن نجلس القرفصاء والركبتين تلامس الصدر.
2. نقفز للخلف أثناء الاستلقاء.
3. نعود إلى وضع البداية وندفع بكعبنا ونطير للأعلى.

متسلق على الأقراص

يعمل: عضلات الدالية، الصدرية، البطن، عضلات الفخذ، ثلاثية الرؤوس.

1. نحن نقف على أصابع قدمينا، بشكل مباشر، مستلقيين.
2. نضع أقراص الكمبيوتر تحت أصابعنا.
3. بمساعدتهم نقوم بحركات انزلاقية نحو الصدر.
4. شد عضلات بطنك، وجلب كلتا الركبتين بالقرب من صدرك.

الركض من مسافة قريبة

1. نحن نتخذ موقفا مماثلا مع التركيز على كرة طبيةمقاعد البدلاء.
2. الأيدي بدقة تحت الكتفين.
3. من خلال شد عضلات البطن، نرفع ساقًا واحدة عن الأرض ونسحب الركبة للأمام.
4. الجسم ممدود بالتساوي.

كرر على الجانب الآخر.

ومن الأفضل تكرار التمارين بشكل دائري (20×5).

أرجل التدريب

القرفصاء مع الحمل

يعمل: عضلات الفخذ، العجول، الأرداف، أسفل الظهر،

1. القدمان متباعدتان بعرض الورك، والكعبان ثابتان.
2. خذ الدمبل (10-15 كجم لكل منهما).
3. النخيل تواجه الوركين.
4. على ركبهم عازمة، ننزل بسلاسة إلى أسفل. الجسم ناعم.
5. نحن نجلس القرفصاء حتى يصبح الحوض موازيًا للأرض.
6. أثناء الزفير، ادفع بكعبيك ثم عد إلى وضع البداية.

15 × 2.

تمرين لعضلات الساق

1. نجلس على كرسي ونضع وعاء من الماء على ركبنا (5 كجم تكفي للمبتدئين).
2. نرفع أقدامنا على أصابع قدمينا.

إذا بعد 20 ممثلينعجولك تحترق، يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

عارضة أفقية

رفع الساق المعلقة

نحن ندرب عضلات البطن، الدلتا الأمامية.

1. باستخدام قبضة مباشرة، نتشبث بالشريط ونعلقه.
2. نثني ركبنا ونشد عضلاتنا ونسحبها إلى صدرنا ونخفضها. نحن لا نتأرجح الجسم.

دعونا تعقيد المهمة.

• اسحب ساقيك المثنيتين نحو البار.
• إذا أدرت ركبتيك إلى الجانبين، يتم تنشيط العضلات المائلة.

نحن نسحب أنفسنا للأعلى بقبضة ضيقة.

1. تم تصميم التمرين لجميع العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
2. نمسك بالقضيب، ونبعد راحتينا بمقدار 10 سم.
3. نلمس العصا بالجزء السفلي من الصدر.

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي المنزلي للمبتدئين والأشخاص ذوي الخبرة. إذا اتبعت بدقة جميع التوصيات، فيمكنك تحقيق نتائج مهمة مع هذا البرنامج التدريبي، على الرغم من أن الفصول الدراسية ستعقد في المنزل.

قبل البدء في دراسة هذه المادة، تأكد من قراءة الجزء التمهيدي. رابط الجزء التمهيدي موجود في أعلى المقالة.

اليوم الأول (الاثنين)

لذلك، دعونا نبدأ تدريبنا يوم الاثنين. اليوم سوف تكون العضلة ذات الرأسين لدينا عرضة للتحميل. للقيام بذلك، نستخدم تمرين مثل تجعيد الدمبل الدائمة. نختار في البداية وزن الدمبل الذي يمكنك من خلاله القيام بـ 20-25 تكرارًا حتى الفشل وتنفيذ 5-7 طرق معه.مع كل نهج، سينخفض ​​عدد التكرار وإذا انخفض إلى 10-12 مرة، فمن الضروري تقليل وزن الدمبل إلى هذا المستوى الذي يمكنك من خلاله أداء 20-25 مرة مرة أخرى. بعد ذلك، ننهي العضلة بتمرين مثل “المطارق”، وهو يستخدم تلك الألياف العضلية التي استخدمها التمرين السابق بدرجة أقل. نقوم بإجراء 3-5 طرق 15-25 مرة، مع اختيار الأوزان المناسبة في كل طريقة.

اليوم الثاني (الثلاثاء)

ستكون المهمة الرئيسية اليوم هي العمل بشكل كامل على جميع حزم عضلات الصدر الثلاثة، ولهذا سنستخدم عمليات الدفع من الأرض. لتدريب الجزء الأوسط من الصدر، نستخدم تمارين الضغط الكلاسيكية، ونؤدي 3-5 مجموعات من 15-30 مرة. لتدريب الحزم العلوية من الصدر، نقوم بإجراء عمليات الضغط مع وضع أرجلنا على مقاعد البدلاء، ونؤدي أيضًا 3-5 مجموعات من 15-30 مرة. لتدريب الجزء السفلي من الصدر، نقوم بإجراء تمارين الضغط من المقعد 3-5 مجموعات من 15-25 مرة. أداء تمارين الضغط بأقصى قدر من التركيز على عضلات الصدر. قم بإجراء التمرين ببطء، دون التسرع، والشعور بكل ألياف تتلقى الحمل. إذا وجدت صعوبة في أداء العدد المحدد من التكرارات، فقم بإجراء تمرين الضغط من ركبتيك في البداية.

اليوم الثالث (الأربعاء). استراحة

كما ذكرنا من قبل، يومين من التدريب يتبعهما يوم واحد من الراحة. حاول أن تفعل ذلك بشكل صحيح. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا، وتناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات، وقلل كمية الدهون التي تستهلكها قدر الإمكان. سيكون التدليك أو زيارة الساونا مفيدًا.

اليوم الرابع (الخميس)

سنخصص اليوم الرابع من برنامجنا التدريبي للعضلة الدالية (الأكتاف). لنبدأ بتمرين مثل الضغط بالدمبل أثناء الجلوس. نقوم بتنفيذها 5-6 مرات 20-25 مرة، مع اختيار الوزن المناسب للقذائف. بعد ذلك، نقوم بإجراء تمرين عزل - رفع الدمبل على الجانبين لمدة 3-5 مجموعات، 15-25 مرة. ننتهي من التمرين برفع الدمبل أمامنا، ونؤدي أيضًا 3-5 مجموعات من 15-25 مرة.

اليوم الخامس (الجمعة)

في اليوم الخامس من التدريب نقوم بتحميل عضلات الظهر. للقيام بذلك، نقوم بإجراء عمليات سحب على الشريط بقبضة واسعة. نحن نفعل 5-8 النهج مع أقصى عددالتكرار في كل منهما. بعد ذلك، ولكن ليس بالضرورة، نقوم بإجراء صفوف الدمبل المنحنية - 3-5 مجموعات من 15-20 مرة. سيسمح هذا بأقصى قدر من الحمل على العضلات العريضة. في نهاية التمرين، يجب عليك تمرين العضلات شبه المنحرفة، للقيام بذلك، قم بإجراء هزات مع الدمبل: 4-7 مجموعات من 20-25 مرة.

عدد التكرارات: الحد الأقصى عدد المناهج: 5-8

عدد التكرارات: 15-20 عدد المناهج: 3-5

عدد التكرارات: 20-25 عدد المناهج: 4-7

اليوم السادس (السبت). استراحة

اليوم السابع (الاحد)

نخصص اليوم السابع من التدريب لعضلة ثلاثية الرؤوس. لتمرينها، سنبدأ بتمارين الضغط الضيقة من الأرض ونؤدي 5-7 مجموعات من 15-25 مرة. يتبع ذلك تمرين الضغط العكسي من المقعد - 4-5 مجموعات من 20-50 مرة (يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل على الوركين). بعد ذلك، نقوم بتمديد الذراعين باستخدام الدمبل من خلف الرأس: 3-5 مجموعات من 15-20 مرة، وبالتالي "إنهاء" العضلة ثلاثية الرؤوس.

عدد التكرارات: 15-25 عدد المناهج: 5-7

عدد التكرارات: 20-50 عدد المناهج: 4-5

عدد التكرارات: 15-20 عدد المناهج: 3-5

اليوم الثامن (الاثنين)

التمرين الأخير في الدورة هو القرفصاء بالدمبل. نقوم بإجراء 5-7 طرق 20-25 مرة. بعد ذلك، نقوم بإجراء الصفوف على الأرجل المستقيمة (وأسفل الظهر وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ) 4-5 مجموعات من 15-25 مرة.

عدد التكرارات: 5-7 عدد المناهج: 20-25

عدد التكرارات: 15-25 عدد المناهج: 4-5

اليوم التاسع (الثلاثاء). استراحة

نستريح ليوم أو يومين آخرين ونبدأ الدورة مرة أخرى. لا تنسى الراحة المناسبة والتغذية السليمة. نحن نأكل المزيد من البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك.

منتجات التدريب المنزلية
	شريط أفقي على الحائط. المحاكي الرئيسي للتدريبات المنزلية. إلزامية في هذا البرنامج
	المتوسع. يمنحك الفرصة لجعل فرشك أقوى في المنزل. بالإضافة إلى عداد مدمج يقوم بإحصاء سجلاتك.

معلومات مهمة!

بعد كل دورة، سوف تحتاج بعض التمارين إلى التناوب مع الآخرين. لذا، في اليوم الأول من الدورة الثانية، بدلاً من القيام بتمرين الدمبل أثناء الوقوف، يجب عليك القيام بعمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة، وفي اليوم الأول من الدورة الثالثة، القيام بتمرين الدمبل أثناء الجلوس. وفي اليوم الرابع أيضًا، نقوم بالتناوب بين تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس مع تمرين ضغط أرنولد، ثم مع تمرين سحب الكتفين. في اليوم الخامس من التدريب، قم بإجراء عمليات سحب بديلة للصدر مع عمليات سحب خلف الرأس. في اليوم السابع، نتناوب على مد الذراعين بالدمبل من خلف الرأس مع مد الذراعين في وضع مائل. في اليوم الثامن، قم بالتناوب في الصفوف ذات الأرجل المستقيمة مع الطعنات مع الدمبل في يديك. كل هذا ضروري لإعطاء العضلات حمولة متنوعة وحمايتها من التعود والتكيف. كما أن التمارين المختلفة لها تأثيرات مختلفة على نفس المجموعة العضلية ويصبح تطورها أفضل. للحصول على معلومات حول جميع التمارين البديلة، راجع القسم

سنتحدث اليوم عن التدريب في المنزل ونحاول تحقيق أقصى استفادة من هذا التدريب. ستتاح لك أيضًا الفرصة للتعرف على برنامج التدريب اليومي في المنزل.
لذلك، دعونا نبدأ. ماذا نحتاج للتدريب في المنزل أو في الفناء؟ بالطبع الرغبة، فبدونها يفقد التدريب معناه. إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في التدريب، فإن النجاح مضمون. هذه النظريةوقد أثبت شوارزنيجر، الذي تحول من مراهق نحيف إلى بطل كمال الأجسام، ذلك ذات مرة. بمجرد أن تقرر بوضوح أنك تريد ممارسة الرياضة، يجب أن تنظر حولك وفي منزلك.

أنا متأكد بنسبة 99.9٪ تقريبًا من أنه في الفناء الخاص بك أو في الملعب الرياضي المجاور سيكون هناك شريط أفقي واثنين من القضبان المتوازية التي حفرها المواطنون السوفييت ذوو الضمير الحي هناك. سنحتاج أيضًا إلى دمبلين أو واحد وحبل قفز ورباط مطاطي وملابس للتدريب.

أولا، سننظر إلى أنماط التمرين بوتيرة متزايدة تدريجيا، ثم سنحاول تخطيط التدريبات لكل يوم وفي الوقت نفسه الجمع بين التدريبات التي تهدف إلى ضخ وزيادة حجم العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

لنبدأ بعمليات الضغط. كيفية زيادة عدد عمليات الضغط؟

لنأخذ الحد الأدنى في البداية وسنزيد عدد تمارين الضغط كل أسبوع. سيتألف التمرين من خمسة أساليب مع أعداد مختلفة من عمليات الضغط، مع استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

تم تصميم المجمع لمدة واحد وعشرين أسبوعًا ومن المخطط أنه بحلول الأسبوع الحادي والعشرين ستتمكن من أداء خمسة وسبعين تمرين ضغط في نهج واحد، ولكن لا يوجد حد للكمال، لذا لا يجب أن تتوقف عند هذا الحد. . يجب إجراء التمارين كل يوم، ثم ستكون النتيجة أكثر وضوحا. وفيما يلي جدول التدريب الأسبوعي:

• النهج الأول - 15؛ النهج الأول – 20; النهج الأول – 20;
• النهج الثاني - 10؛ النهج الثاني – 15; النهج الثاني – 20;
• النهج الثالث - 10؛ النهج الثالث - 10؛ النهج الثالث – 15;
• النهج الرابع - 5؛ النهج الرابع - 10؛ النهج الرابع - 15؛
• النهج الخامس - 5؛ النهج الخامس - 5؛ النهج الخامس - 10؛

• النهج الثالث – 20; النهج الثالث - 25؛ النهج الثالث - 25؛
• النهج الرابع - 15؛ النهج الرابع – 20; النهج الرابع – 20;
• النهج الخامس - 10؛ النهج الخامس - 15؛ النهج الخامس - 15؛

• النهج الثالث - 25؛ النهج الثالث – 30; النهج الثالث - 35؛
• النهج الرابع - 25؛ النهج الرابع - 30؛ النهج الرابع - 35؛
• النهج الخامس - 15؛ النهج الخامس – 20; النهج الخامس - 25؛

• النهج الثالث - 35؛ النهج الثالث - 35؛ النهج الثالث – 40;
• النهج الرابع - 35؛ النهج الرابع - 35؛ النهج الرابع - 40؛
• النهج الخامس - 25؛ النهج الخامس - 30؛ النهج الخامس - 35؛

• النهج الأول - 55؛ النهج الأول - 60؛ النهج الأول - 60؛
• النهج الثاني – 50; النهج الثاني - 55؛ النهج الثاني – 60;
• النهج الثالث – 40; النهج الثالث – 40; النهج الثالث - 45؛
• النهج الرابع - 40؛ النهج الرابع - 40؛ النهج الرابع - 45؛
• النهج الخامس - 35؛ النهج الخامس - 35؛ النهج الخامس - 40؛

• النهج الأول - 55؛ النهج الأول - 60؛ النهج الأول - 60؛
• النهج الثاني – 50; النهج الثاني - 55؛ النهج الثاني – 60;
• النهج الثالث – 40; النهج الثالث – 40; النهج الثالث - 45؛
• النهج الرابع - 40؛ النهج الرابع - 40؛ النهج الرابع - 45؛
• النهج الخامس - 35؛ النهج الخامس - 35؛ النهج الخامس - 40؛

الآن دعونا نتحدث عن عمليات السحب.

مبدأ زيادة عدد عمليات السحب هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط. بحلول الأسبوع الحادي والعشرين، تم التخطيط لعشرين عملية سحب في نهج واحد. نحن نعمل وفق المخطط التالي:

الأسبوع الأول: الأسبوع الثاني: الأسبوع الثالث:

• النهج الأول - 6؛ النهج الأول - 7؛ النهج الأول - 8؛
• النهج الثاني - 5؛ النهج الثاني - 6؛ النهج الثاني - 6؛
• النهج الثالث - 5؛ النهج الثالث - 5؛ النهج الثالث - 5؛
• النهج الرابع - 4؛ النهج الرابع - 4؛ النهج الرابع – 5
• النهج الخامس - 3؛ النهج الخامس - 4؛ النهج الخامس - 4؛

الأسبوع الرابع: الأسبوع الخامس: الأسبوع السادس:

• النهج الأول - 8؛ النهج الأول - 9؛ النهج الأول هو 10؛
• النهج الثاني - 7؛ النهج الثاني - 7؛ النهج الثاني - 7؛
• النهج الثالث - 5؛ النهج الثالث – 6 النهج الثالث – 6;
• النهج الرابع - 5؛ النهج الرابع - 5؛ النهج الرابع - 6؛
• النهج الخامس - 5؛ النهج الخامس - 5؛ النهج الخامس - 5؛

الأسبوع السابع: الأسبوع الثامن: الأسبوع التاسع:

• النهج الأول هو 10؛ النهج الأول - 11؛ النهج الأول - 12؛
• النهج الثاني - 8؛ النهج الثاني - 8؛ النهج الثاني - 8؛
• النهج الثالث - 6؛ النهج الثالث - 7؛ النهج الثالث - 7؛
• النهج الرابع - 6؛ النهج الرابع - 6؛ النهج الرابع - 7؛
• النهج الخامس - 6؛ النهج الخامس - 6؛ النهج الخامس - 6؛

الأسبوع العاشر: الأسبوع الحادي عشر: الأسبوع الثاني عشر:

• النهج الأول - 12؛ النهج الأول - 13؛ النهج الأول - 14؛
• النهج الثاني - 9؛ النهج الثاني - 9؛ النهج الثاني - 9؛
• النهج الثالث - 7؛ النهج الثالث - 8؛ النهج الثالث - 8؛
• النهج الرابع - 7؛ النهج الرابع - 7؛ النهج الرابع - 8؛
• النهج الخامس - 7؛ النهج الخامس - 7؛ النهج الخامس - 7؛

الأسبوع الثالث عشر: الأسبوع الرابع عشر: الأسبوع الخامس عشر:

• النهج الأول - 14؛ النهج الأول - 15؛ النهج الأول - 16؛
• النهج الثاني - 10؛ النهج الثاني - 10؛ النهج الثاني - 10؛
• النهج الثالث - 8؛ النهج الثالث - 9؛ النهج الثالث - 9؛
• النهج الرابع - 8؛ النهج الرابع - 8؛ النهج الرابع - 9؛
• النهج الخامس - 8؛ النهج الخامس - 8؛ النهج الخامس - 8؛

الأسبوع السادس عشر: الأسبوع السابع عشر: الأسبوع الثامن عشر:

• النهج الأول - 16؛ النهج الأول - 17؛ النهج الأول - 18؛
• النهج الثاني - 11؛ النهج الثاني - 11؛ النهج الثاني - 11؛
• النهج الثالث - 9؛ النهج الثالث - 10؛ النهج الثالث - 10؛
• النهج الرابع - 9؛ النهج الرابع - 9؛ النهج الرابع - 10؛
• النهج الخامس - 9؛ النهج الخامس - 9؛ النهج الخامس - 9؛

الأسبوع التاسع عشر: الأسبوع العشرون: الأسبوع الحادي والعشرون:

• النهج الأول - 18؛ النهج الأول - 19؛ النهج الأول – 20;
• النهج الثاني - 12؛ النهج الثاني - 12؛ النهج الثاني - 12؛
• النهج الثالث - 10؛ النهج الثالث - 11؛ النهج الثالث - 11؛
• النهج الرابع - 10؛ النهج الرابع - 10؛ النهج الرابع - 11؛
• النهج الخامس - 10؛ النهج الخامس - 10؛ النهج الخامس - 10؛

الحانات

مبدأ أداء التمارين على المتوازيين هو نفس مبدأ تمارين الضغط والسحب، فقط الدورة محددة لمدة عشرين أسبوعًا.

الأسبوع الأول: الأسبوع الثاني: الأسبوع الثالث:

• النهج الأول هو 10؛ النهج الأول - 15؛ النهج الأول – 20;
• النهج الثاني - 5؛ النهج الثاني – 15; النهج الثاني – 20;
• النهج الثالث - 5؛ النهج الثالث - 10؛ النهج الثالث – 15;
• النهج الرابع - 3؛ النهج الرابع - 5؛ النهج الرابع - 15
• النهج الخامس - 2؛ النهج الخامس - 5؛ النهج الخامس - 10؛

الأسبوع الرابع: الأسبوع الخامس: الأسبوع السادس:

• النهج الأول - 25؛ النهج الأول - 30؛ النهج الأول - 35؛
• النهج الثاني - 25؛ النهج الثاني – 30; النهج الثاني – 30;
• النهج الثالث – 20; النهج الثالث – 25 النهج الثالث – 25;
• النهج الرابع - 15؛ النهج الرابع - 18؛ النهج الرابع – 20;
• النهج الخامس - 12؛ النهج الخامس - 12؛ النهج الخامس - 12؛

الأسبوع السابع: الأسبوع الثامن: الأسبوع التاسع:

• النهج الأول هو 40؛ النهج الأول هو 40؛ النهج الأول - 45؛
• النهج الثاني - 35؛ النهج الثاني – 40; النهج الثاني – 40;
• النهج الثالث – 30; النهج الثالث – 30; النهج الثالث – 30;
• النهج الرابع – 20; النهج الرابع – 20; النهج الرابع – 20;
• النهج الخامس - 15؛ النهج الخامس - 15؛ النهج الخامس - 15؛

الأسبوع العاشر: الأسبوع الحادي عشر: الأسبوع الثاني عشر:

• النهج الأول - 45؛ النهج الأول هو 50؛ النهج الأول هو 50؛
• النهج الثاني - 45؛ النهج الثاني - 45؛ النهج الثاني – 50;
• النهج الثالث – 30; النهج الثالث – 30; النهج الثالث - 35؛
• النهج الرابع - 25؛ النهج الرابع - 25؛ النهج الرابع - 25؛
• النهج الخامس - 18؛ النهج الخامس - 18؛ النهج الخامس – 20;

وهنا قررت أن أتوقف عند خمسين نقطة. المبدأ واضح، الآن يمكنك التخطيط لمزيد من التوسع الخاص بك.
كما هو الحال مع تمارين الضغط والسحب والقضبان المتوازية، يمكنك التخطيط لتمارين أخرى لنفسك (القرفصاء والجري وأرجحة البطن). باستخدام هذا المخطط، يمكنك التخطيط لبناء أي تمرين تقريبًا، ولن يتغير سوى عدد المرات في النهج، اعتمادًا على التمرين.

الآن، كما وعدت، دعونا نحاول التخطيط لتدريباتنا لهذا الأسبوع.

أقترح التخطيط لستة أيام، وجعل يوم الأحد يوم صيام.

هيا بنا نبدأ.

الاثنين (السرعة والتحمل). نحن بحاجة إلى عاصبة وحبل القفز. ستحتاج أيضًا إلى منصة ذات أشرطة أفقية. يمكن شراء العاصبة من الصيدلية (يبلغ طولها ثلاثة أمتار على الأقل). نتذكر جميعًا كيف قمنا، كأولاد، بقطع الأربطة المطاطية للمقلاع من هذا الحبل. يمكن شراء حبل القفز من متجر رياضي.

• الجري - خمسة عشر دقيقة؛
• تمرين الضغط بالقبضة – خمس مجموعات؛
• القرفصاء – خمس طرق؛
• عمليات السحب بقبضة مستقيمة منتظمة - خمس طرق؛
• تمرين الضغط المشترك – مجموعتان؛
• القفز على الحبل - مجموعتان مدة كل منهما دقيقتين؛

ممارسة الضربات باستخدام العاصبة:

• الخطوط المستقيمة - عشرين مرة في كل يد؛
• الجانبي - عشرين مرة في كل يد؛
• الحروف العلوية - عشرين مرة في كل يد؛
• عمل حر – دقيقتين؛

سيستغرق هذا التمرين حوالي ساعة وسيمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. وبالتالي، يمكنك التدريب حتى قبل العمل. من الأفضل، بالطبع، التخطيط لمثل هذه التدريبات في الصباح، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فلا بأس في الصباح.
نقوم بإجراء تمارين الضغط المركبة على النحو التالي:

• خمس مرات على القبضات في موقف ضيق؛
• خمس مرات على القبضات في موقف واسع؛
• خمس مرات على الراحتين في موقف ضيق.
• خمس مرات على الراحتين في وضع واسع.
• خمس مرات على راحتي اليدين بحيث تكون إحدى اليدين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف؛
• قم بتغيير اليدين وخمس مرات مرة أخرى في الوضع مع تحريك إحدى اليدين للأمام والأخرى للخلف؛

كل هذا يتم دون النهوض عن الأرض، لذلك ستقوم بثلاثين تمرين ضغط في نهج واحد.
سيؤدي العمل باستخدام عاصبة إلى زيادة سرعة وقوة التأثير بشكل كبير. يمكن دمج العمل باستخدام العاصبة مع تمارين الضغط.
يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين.

الثلاثاء (ضخ العضلات). في يوم الثلاثاء، سنقوم بضخ عضلاتنا، لذلك سنحتاج إلى الدمبل ومنصة ذات قضبان أفقية وقضبان متوازية.

• تمرين الضغط براحة اليد – خمس مجموعات؛
• العمل مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين - خمس طرق؛
• العمل مع الدمبل خلف الرقبة – خمس طرق؛

تتناوب هذه التمارين: أداء تمارين الضغط، ثم تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل، ثم تمرين الرقبة بالدمبل.

• قبضة واسعة مستقيمة للشريط الأفقي - خمس طرق ؛
• شريط أفقي مستقيم، قبضة واسعة من الرقبة - خمس طرق؛
• الحانات - خمس طرق؛
• عكس الشريط الأفقي ذو القبضة الضيقة – خمس طرق ؛

هذه التمارين كافية ليس فقط للحفاظ على لياقتك البدنية، ولكن أيضًا لتحسين جسمك وتطويره. يمكن الحفاظ على الاستراحة بين التمارين لمدة ثلاث أو أربع دقائق.

لذلك، دعونا نلخص.

لقد اكتشفنا كيفية زيادة عدد التمارين، وقررنا في أي أيام وكيف سنتدرب.

كل ما تبقى هو وضع المخطط موضع التنفيذ:

• الاثنين - السرعة والتحمل.
• الثلاثاء – ضخ العضلات.
• الأربعاء - السرعة والتحمل.
• الخميس – ضخ العضلات.
• الجمعة - السرعة والتحمل.
• السبت – ضخ العضلات.

الى جانب التدريب. أنصحك باختيار النظام الغذائي المناسب وجدول العمل والراحة لنفسك.

أذكرك أيضًا مرة أخرى أن الشيء الرئيسي هو الرغبة، وسيتم العثور على الموارد.

التدريبات المنزلية مختلفة. لمثل تمرين جسدييمكننا تضمين التمارين الصباحية لمدة 30 دقيقة بالإضافة إلى تمارين القلب النشطة.

لا تترك وتيرة الحياة السريعة سوى القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل أو الأسرة أو العمل أو الدراسة يجبر الفتيات على دفع أحلامهن في الحصول على جسم رشيق ومناسب إلى الخلفية. الصعوبات المالية أو ضيق الوقت لا تسمح لك بزيارة صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة، لا ينبغي عليك اليأس، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل. ما عليك سوى تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتحسين قوامك، وستكون النتيجة جسمًا مرنًا ومرنًا. عند ممارسة الرياضة في المنزل، يعد الانتظام واتباع خطة التدريب والراحة أمرًا مهمًا.

ما هي مجموعات العضلات لضخها؟

من الأفضل للفتيات ذوات الوزن الزائد عدم التركيز على مجموعات عضلية معينة أثناء التدريب. يجب ضخ عضلات الجسم كله، وبالتالي ضمان حرق طبقة الدهون بشكل موحد. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات مستعدة للحمل. ثم يتبع الجزء الهوائي، ولا يهم ما هي التمارين. الشيء الرئيسي هو شدة القلب وإعداده لتحميل الطاقة.

في الوزن الطبيعييوصى بالبدء في ضخ عضلات الذراع. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الموسع والدمبل 2 كيلوغرام. وعند القيام بتمارين الضغط في وضعية الاستلقاء، يتم تقوية عضلات الصدر والظهر في نفس الوقت. أصعب شيء يمكن ضخه هو عضلات البطن، فالحمل المنتظم ليس مهمًا بالنسبة لها فحسب، بل أيضًا زيادتها التدريجية. يتم ضخ عضلات البطن العلوية بشكل مثالي عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الاستلقاء. ممارسة فعالةبالنسبة لعضلات البطن السفلية: استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك في نفس الوقت. في الوقت نفسه، لا يمكنك خفض قدميك إلى الأرض، والحفاظ على التوتر في الصحافة. عضلات الساقين هي الأسهل في الضخ، فهي معتادة على أن تكون في حالة جيدة وجاهزة لأحمال خطيرة. لذلك، يمكن أداء القرفصاء المنتظم باستخدام الأوزان. وإذا كنت ترتدي أيضًا حقيبة ظهر مليئة بالكتب، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما هو المهم للمبتدئين أن يعرفوا؟

لا ينبغي التعامل مع التدريب في المنزل على أنه عمل شاق مرهق. من الأفضل أن تضع نفسك في مزاج إيجابي وأن تسعى جاهدة للقيام بالتمارين بكل سرور. بعد كل شيء، ممارسة الرياضة لن تتحسن فقط مظهر، والتخلص منها جنيه اضافية، ولكنه سيسمح لك أيضًا بالشعور بالخفة والثقة في قدراتك الخاصة. لا ينبغي للفتيات اللاتي بدأن للتو في الانخراط في التدريب أن يضعن ضغطًا مفرطًا على عضلاتهن على الفور. عليك أن تبدأ بتمارين خفيفة، وبذلك تصل التقنية إلى الأتمتة. وفقط بعد ذلك، قم بإجراء المزيد من الأساليب، مما يزيد من الحمل.

غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأً يتسبب في حدوث ذلك النتيجة المحتملةالتدريب يختفي نحن نتحدث عن موقف إهمال تجاه التدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل ممارسة الرياضة، فعليك الالتزام بخطة التدريب. ولا مكان للكسل والمزاج السيئ في هذا الأمر، وهو في أغلب الأحيان سبب التغيب عن الدروس. يجب عليك تخصيص 3-4 ساعات فقط في الأسبوع، وتكون منتجًا في أيام معينة، ويضمن لك الجسم النحيف. ممارسة الرياضة دون تغذية وترطيب مناسبين هي مضيعة للوقت. لمزيد من الثقة بالنفس، ينصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر ملاحظات، وعرض التمارين المنجزة، وعدد عمليات التنفيذ والنهج.

تقنية الاحماء

من المهم إحماء عضلاتك ومفاصلك جيدًا عند الإحماء. تنفيذ مجموعة من الحركات الدورانية مع كل جزء من أجزاء الجسم. ابدأ بالكتفين والمرفقين واليدين وانتهى مفاصل الركبةوالقدمين. لا تنس أيضًا تدفئة ظهرك وأسفل ظهرك: الانحناء إلى الجانب وتدوير جسمك.

مثال لبرنامج التدريب

يجب أن يكون لديك مجموعة أساسية من الدمبل وبار للياقة البدنية

1. الاثنين (الساقين والعضلة ذات الرأسين):

• القرفصاء العميق – 15 مرة 3
• – 20 × 2
• الضغط بالدمبل، في وضعية الجلوس – 15 مرة 3
• أرجحة ذراعيك إلى الجانبين باستخدام الدمبل أو الأوزان - 10 مرات 2
• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3

1. الأربعاء (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• تمارين الضغط – 10 مرات 3 مرات
• رفع الدمبلز من وضعية الاستلقاء – 30 مرة 2
• تمرين الضغط على الكرسي – 15 مرة 3
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• الجرش العكسي - 15 مرة 3

1. الجمعة (الظهر والبطن):

• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3
• الجرش - 30 مرة 2
• رفع الساق في وضعية الاستلقاء – 20 مرة 2
• أضعاف - 15 مرة 3
• تمرين "سوبرمان" - 15 مرة 3

1. الأحد (المؤخرة والفخذين):

• القرفصاء – 30 مرة، مجموعتان
• تمرين "من الكعب إلى السقف" - 30 مرة على كل ساق، 2
• تأرجح الساق في الوضع الجانبي - 40 مرة 2
• الطعنات مع الدمبل – 15 مرة 3
• الرفعة المميتة – 25 مرة 2

بعد تدريب القوة لإنقاص الوزن، عليك القيام بتمرين حرق الدهون. التمارين الرياضية في المنزل هي الأفضل. يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 50-60 دقيقة على الأقل، فقط مع هذا الحمل المطول يحرق الجسم الدهون الزائدة. بمساعدتها، لا يتم فقدان الكيلوجرامات فقط وزيادة قوة العضلات، ولكن أيضًا يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

القواعد الأساسية للتدريب

1. تدريب القوة - 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكن القيام بحرق الدهون يوميًا.
2. مدة التدريب (القوة والقلب) – 1.5 ساعة.
3. يتم تحديد أوقات الفصل بشكل فردي. لا يهم ما إذا كان في الصباح أو في المساء، الشيء الرئيسي هو التحفيز الجسدي والتحفيز.
4. تدريب في إلزامييبدأ بالإحماء وينتهي بالتهدئة.
5. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر ساعتين، وعندها فقط يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.
6. من الضروري زيادة عدد التكرارات في حالة سهولة التنفيذ.
7. لا يُنصح للفتيات باستخدام الدمبل الثقيل، حيث يعتبر الوزن المثالي لكل منها 2-3 كجم.
8. لا يمكنك تفويت الدروس المجدولة، وإلا فسيتعين عليك البدء من جديد.
9. لا ينبغي تحميل العضلات بشكل زائد، فنموها وتقويتها يحدث خلال لحظات الراحة والتعافي.
10. التغذية هي 80٪ من النجاح.

ترغب أي فتاة في تدريب جسدها دون مغادرة المنزل. هذا ليس اقتصاديًا فقط من الناحية المالية، ولكنه يسمح لك أيضًا بعدم التفكير في مجمعاتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلن توافق كل سيدة شابة على حرق السعرات الحرارية بصحبة المنافسين الجميلين واللائقين الذين يترددون بشكل متكرر على نادي اللياقة البدنية. مع مرور الوقت، سوف تصبح التدريبات المنزلية عادة، وبدونها سوف يشعر الجسم والروح بالملل. الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنقاط قوتك وتسعى جاهدة لتحسين نفسك من خلال خلق صورة فتاة جميلة ومستقلة.

كمال الاجسام واللياقة البدنية في المنزل!
كيف تضخ ظهرك وثلاثية الرؤوس والصدر والعضلة ذات الرأسين والكتفين والساقين باستخدام تمارين الدمبل فقط؟
كيف تبني العضلات في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
هل يوجد شيء اسمه كمال الأجسام واللياقة البدنية في المنزل للمبتدئين؟ برنامج تدريبي ومجموعة مفصلة من التمارين بالدمبل للرجال والفتيات الذين يتخلف الجزء العلوي من الجسم عن الركب. يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل!

هذه محاولة مجانية لمشاركة المعلومات مع أولئك الذين لا يريدون الاتصال بي للحصول على المساعدة كمحترف، ولكنهم يريدون حقًا تلقي البرنامج! هذا هو برنامج مؤلفي الشخصي، وهو فعال للغاية، لكن هذه المجموعة من التمارين لا يمكن أن تكون مثالية للجميع، نظرًا لأن البرامج التي أكتبها بشكل فردي تمامًا هي الوحيدة المثالية، أو لنفترض أنني أخذت هذا البرنامج المعين وقمت بتغيير عدد الأساليب والتمارين وتسلسل تنفيذها بدقة مع مراعاة مهامك، لذلك من المحتمل جدًا أن تحصل على النتيجة، ولكن للحصول على نتيجة مضمونة وأسرع وأروع حقًا، استخدم هذا البرنامج لتصبح طالبًا - طالبًا ، ولكن يمكنك تجربتها بنفسك، ولكن قم أولاً بدراسة النظرية واكتساب الخبرة، ولا تستخدمها على الفور وزن ثقيلولا تنتهك أسلوبك ونظامك الغذائي (لديك فكرة عن ماهية هذه الأشياء). فيما يلي برنامج تمرين يحتوي على دمبل بأوزان مختلفة ومقعد بزاوية ميل قابلة للتعديل. هذه المجموعة من التمارين هي خطة تجريب في المنزل.

مؤلف البرنامج - مدرب كمال الأجسام الشخصي من كييف - يوري سباسوكوكوتسكي. يوري هو أستاذ الرياضة في كمال الأجسام، ويعمل كمدرب ويتدرب بشكل مستمر منذ أكثر من 18 عامًا. يعرض موقعه الإلكتروني "Biceps" أسلوبه التدريبي الخاص. يُقال أنه يمكنك بناء العضلات وفقدان الوزن خلال 3-6 أشهر فقط، حتى لو لم تحرز تقدمًا خلال عدة سنوات من التدريب في برامج أخرى.

يوري سباسوكوكوتسكي: "في مقاطع الفيديو الثلاثة هذه حاولت سرد جميع الفروق الدقيقة. في هذا الموضوع سأستمر في نشر مقاطع فيديو مجانية قيمة خاصة بالدمبل.
لماذا افعل هذا؟ الشخص الذي يمكنه الدفع للمدرب، لا يزال يفهم أنه سيحقق نجاحا كبيرا معي، لأن لدي معرفة كبيرة وأنا مؤلف المنهجية.
وهناك أيضًا الآلاف من الشباب الذين لا يستطيعون ببساطة تحمل تكلفة المدرب، فهم يتدربون بمفردهم، ويفعلون أشياء غبية، ويصابون! أو أنهم ببساطة يضيعون وقتهم، كما فعلت ذات مرة. وهذا ما أقضي عليه وقتي وجهدي. أحبكم كثيراً من أعماق قلبي، طلابي ومتابعيني! إذا أعجبك البرنامج، اضغط على زر "أخبر أصدقاءك" الموجود على الحائط على اليمين في المجموعة."

برنامج تمرين بالدمبل لمنزل المدرب الشخصي يوري سباسوكوكوتسكي

خطة لمدة 3 التدريبات في الأسبوع

التمرين 1: الصدر والعضلة ذات الرأسين

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
مجموعة واحدة من 15 تكرارًا (إحماء) 3 مجموعات من 6-8 تكرارات (بأقصى وزن، ولكن بدون تقنية الكسر).
تجعيد الدمبل جالسا
1/15, 3/6-8
الكذب يطير الدمبل
1/15, 3/6-8
انثناء مركز
1/15, 3/6-8
الجرش المزدوج
3 مجموعات/15-30 تكرار

3/15-30
الانحناء بالأثقال أثناء الجلوس
3/30-50

التمرين 2: الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس

صف الدمبل المنحني
1/15, 3/6-8
اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل
3/15
صف الدمبل ملقى على المعدة
1/15, 3/6-8
عازمة على امتدادات الذراع
1/15, 3/6-8
الجرش المزدوج
3 مجموعات/15-30 تكرار
يقف العجل بساق واحدة
3/15-30
الانحناء بالأثقال أثناء الجلوس
3/30-50

التمرين 3: الدلتا والساقين

تقلبات الدمبل الدائمة
1/15, 3/6-8
عازمة على تقلبات الدمبل
1/15, 3/6-8
الطعنات مع الدمبل
1/15, 3/8-12
الرفعة المميتة مع الدمبل
1/15, 3/8-12
الجرش المزدوج
3 مجموعات/15-30 تكرار
يقف العجل بساق واحدة
3/15-30
الانحناء بالأثقال أثناء الجلوس
3/30-50

من السهل العثور على موضوع التدريب باستخدام الدمبل في المنزل مجموعة المدربين على اتصال. إذا أعجبتك هدية المدرب، فانقر على زر "أخبر أصدقاءك" الموجود على حائط المجموعة. وفي هذا الموضوع أيضًا سيكون هناك أجوبة لأسئلة حول هذا البرنامج وفيديوهات جديدة للمنزل.

تأكد من مشاهدة الفيديو حول هذا البرنامج! يمكنك مساعدة الناس والقيام بعمل جيد!

فكر في حقيقة أنه حتى أفضل البرامج والأنظمة الغذائية العامة المجانية "للجميع"، لسوء الحظ، تكون أقل فعالية بكثير.
البرنامج العالمي والنظام الغذائي أفضل من التدريب بشكل مختلف نظام خاطئ، أو عشوائياً.
لكن للأسف، بما أن هذه البرامج لم يتم تصميمها بشكل فردي، فلن يكون لدي نفس التأثير الذي يحدث في التدريب الشخصي.
لذلك، أوصي بشدة بأن لا تزال تفكر في التدريب الشخصي عبر الإنترنت على الإنترنت. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فلا تيأس، اقرأ هذه الصفحة حتى النهاية، وسأحاول مساعدتك!