مجموعة من التمارين للنساء الأكبر سنا. التمارين البدنية للنساء الأكبر سنا: فوائد التمارين الرياضية، الخطة الأسبوعية التقريبية

العلاج بالتمرين لكبار السن له خصائصه الخاصة. يأخذ أطباء إعادة التأهيل في مستشفى يوسوبوف بعين الاعتبار خصائص العمرمرضى:

• وجود تغيرات ضمورية وتنكسية ضمورية في الأعضاء والأنظمة ؛
• انخفاض وظيفة الأعضاء والأنظمة الحيوية.
• إضعاف قدرات الجسم التعويضية والتكيفية.
• تطور تصلب الشرايين.
• ضعف تنسيق الحركات.
• انخفاض نشاط المنعكس العصبي، والذي يسبب استجابة بطيئة للعوامل الخارجية.
• تطور تصلب المفاصل.
• انخفاض الأداء والذاكرة والذكاء.

الطبقات علاج بدنيلكبار السن يتم إجراؤها بعد فحص شامل للمرضى باستخدام الأجهزة الحديثة من الشركات الرائدة في العالم. تتم استشارة المرضى من قبل المعالج وطبيب الغدد الصماء وطبيب الأعصاب.

تأثير العلاج بالتمارين الرياضية على جسم الشخص المسن

الطريقة الفعالة للعلاج المرضي للأمراض لدى كبار السن هي العلاج بالتمارين الرياضية. بالنسبة لكبار السن، يتم اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي. يتم إجراء التمارين العلاجية بهدف تحسين وظيفة الأعضاء والأنظمة الحيوية (الجهاز التنفسي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز الهضمي، العصبي، الغدد الصماء) والجهاز العضلي الهيكلي. يزيد من النشاط الحيوي للجسم ويبطئ عملية الشيخوخة.

يرجع التأثير الإيجابي للتمارين البدنية على جسم المسنين إلى العوامل التالية:

• تفعيل عمليات الأكسدة والاختزال والإنزيمية.
• تحسين إمدادات الدم إلى الأنسجة والأعضاء.
• تحفيز ردود الفعل التعويضية.
• زيادة قدرة الجسم على التكيف مع النشاط البدني.
• خلق خلفية عاطفية إيجابية.

فهي تساعد في تخفيف التوتر النفسي العصبي، وتعزيز آليات الدفاع الطبيعية، وتحسين التفاعل المناعي للجسم ووظيفة الجهاز القلبي التنفسي.

ملامح العلاج بالتمرين في الشيخوخة

لا يقدم متخصصو إعادة التأهيل في مستشفى يوسوبوف العلاج بالتمارين الرياضية للمتقاعدين في حالة وجود موانع الاستعمال التالية:

• الأمراض اعضاء داخليةفي المرحلة الحادة، يرافقه قصور شديد في وظائفهم.
• تمدد الأوعية الدموية في القلب والشريان الأورطي والأوعية الكبيرة.
• الاضطرابات العقلية اللاإرادية مع تغيرات واضحة في الذاكرة، وضعف التوجه في المكان والزمان، وعدم كفاية ردود الفعل النفسية والعاطفية على المحفزات الخارجية؛
• ضمور العضلات الشديد.
• التغيرات التصنعية والمدمرة الجسيمة في الجهاز العضلي الهيكلي، مما يحد بشكل كبير من نطاق الحركات ويمنع تمارين العلاج الطبيعي.

بالنسبة للمرضى الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، يتم اختيار مجموعة من تمارين العلاج بالتمرين بشكل فردي حصريًا. تقام الفصول الدراسية تحت إشراف طبي صارم وبطريقة لا تتجاوز الأحمال المنزلية العادية. بالنسبة لكبار السن، فإن أشكال العلاج بالتمرينات الأكثر قبولًا وسهولة في تناولها هي التمارين الصحية الصباحية والمشي بجرعات والتمارين العلاجية.

يدرس مدرب العلاج بالتمرين مجموعة التمارين المألوفة والمتقنة مسبقًا للمريض ويقوم بإجراء التغييرات المناسبة. يتم تنفيذ التمارين الصباحية بطريقة جماعية بمرافقة موسيقية. عند اختيار التمارين، يهتم مدربو العلاج بالتمرين بالبساطة وسهولة الوصول إلى أداء التمارين المعقدة، باستثناء تمارين القوة وتمارين التنسيق متساوية القياس والمعقدة. يتكون أساس المجمع من عناصر تتضمن مجموعات عضلية صغيرة. تتناوب الجهود المقاسة مع الاسترخاء و تمارين التنفس. مدة الفصول لا تتجاوز 15-20 دقيقة.

من سمات بناء مجمع العلاج الطبيعي للمتقاعدين المدة الطويلة للأجزاء التمهيدية والأخيرة. يجب ألا يزيد الجزء الرئيسي من الدرس عن 40٪ من إجمالي الوقت. يقوم مدربو العلاج بالتمرين ببناء مجموعة من التمارين بحيث يتم تنشيط مجموعات العضلات المختلفة بالتتابع. بين التمارين الفردية، قم بزيادة الفواصل الزمنية والتوقفات للراحة. يتم استبعاد التمارين التي تحتوي على عناصر القوة وحبس النفس والتوتر الساكن والمرتبط بالحركات المفاجئة في المفاصل من المجمع. يتضمن الجزء الأخير من الدرس بالضرورة تمارين الاسترخاء. بعد العلاج الطبيعي يستريح المريض لمدة ساعة ونصف.

عند التعيين أشكال مختلفةفي التربية البدنية العلاجية، يأخذ التأهيل في الاعتبار الحمل الإجمالي نتيجة العلاج بالتمرينات والإجهاد المنزلي أثناء النهار وإجراءات العلاج. عند كبار السن، تحدث الزيادة في عبء العمل بشكل أبطأ مما هي عليه عند الشباب، ويحدث التحسن الذاتي في الصحة في وقت أبكر من التحسن في المؤشرات الموضوعية. في مستشفى يوسوبوف، من أجل المراقبة الطبية للحالة الصحية للمرضى المسنين، يتم بشكل دوري تسجيل مخطط كهربية القلب وإجراء مراقبة هولتر. ضغط الدم، تخطيط صدى القلب.

العلاج الطبيعي للمتقاعدين

يجلس المريض على كرسي ويؤدي تمرين "الفتح والإغلاق" 4 مرات:

• الأيدي على الركبتين، والقدمين متباعدة بعرض الكتفين؛
• أثناء الاستنشاق، يجلب الأيدي إلى الكتفين؛
• بعد الزفير، يقوي ذراعيه على الجانبين، ويستنشق ويفتح راحتيه؛
• يرفع يديه إلى الكتفين في بداية الزفير؛
• يضع يديه على ركبتيه، وينحني للأمام قليلاً أثناء الزفير.

من خلال الإمساك بمقعد الكرسي بيديك، يمكنك رفع ساقك اليمنى المستقيمة وخفضها إلى موضعها الأصلي. ثم يجب عليك رفع ساقك اليسرى المستقيمة والعودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 4 مرات.

من أجل القيام بدورات دائرية مع كتفيك، ضعي يديك على كتفيك، وضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين. عند العد "1، 2، 3، 4" تحتاج إلى رسم واحدة بمرفقيك دائرة كبيرة. ويتم نفس الشيء في الاتجاه المعاكس.

أمسك المقعد بيديك وانشر ساقيك على نطاق واسع. يتم وضع الساق اليمنى على الطرف الأيسر، ويتم ضغط العضلات بإحكام قاع الحوضوخذ نفسا. العودة إلى وضع البداية، الزفير. ضعي ساقك اليسرى على يمينك، واضغطي على عضلات قاع الحوض واستنشقي. بعد هذا يعودون إلى وضعهم الأصلي. يجب تكرار التمرين 4 مرات.

يمكن لكبار السن ممارسة التمارين باستخدام الكرة أو عصا الجمباز. يجب أن تكون الكرة بحجم البرتقالة. يتم تحديد العصا على النحو التالي: أثناء الوقوف، قم بقياس المسافة من الأرض إلى عملية الخنجري للقص وطرح 10 من هذا الرقم.

يُطلق على تمرين التوازن اسم "تأرجح العصا". يتم وضع عصا الجمباز عموديًا بحيث يكون أحد طرفيها على الأرض، ويتم الضغط على الطرف السفلي بالقدمين، وتنتشر الركبتان على نطاق واسع، ويتم وضع اليدين فوق بعضهما البعض في الطرف العلوي من العصا. متكئًا على العصا، ومد ذراعيك إلى الأمام، وتميل ببطء إلى الأمام بحيث يقع رأسك بين ذراعيك عند الزفير على نفس المستوى. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين ببطء 6 مرات. إذا لم يزعج الدوخة المريض، فقد يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة. يجب تأمين الطرف السفلي من العصا بقدميك، ويجب تدوير الطرف العلوي ببطء، ويميل بعمق إلى الأمام. استقامة، يقوم المريض بتحريك الطرف العلوي من العصا في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة إلى القص.

يتم تنفيذ تمرين "وضع العصا عموديًا" على النحو التالي:

• ويؤخذ العصا من بين الكفين بحيث يستقر طرفه على وسط الكفين؛
• أنزل العصا على وركيك، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين؛
• ضع العصا بشكل عمودي على الساق اليمنى بحيث تكون اليد اليمنى في الأعلى واليسرى في الأسفل، وأثناء الاستنشاق انظر إلى اليد اليمنى;
• أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية؛
• وضع العصا عموديًا على الساق اليسرى بحيث تكون اليد اليسرى في الأعلى واليد اليمنى في الأسفل، واستنشق وانظر إلى اليد اليسرى؛
• أثناء الزفير يعودون إلى وضعهم الأصلي.

من المفيد "دحرجة العصا على ظهرك". يضغط المريض بالعصا على ظهره بمرفقيه، مع فرد ساقيه لتحقيق الثبات. ثم أثناء الشهيق يحرك العصا بمرفقيه إلى الأعلى، وأثناء الزفير يحركها إلى الأسفل. يتم تنفيذ التمرين دون الانحناء. يتم الحفاظ على الظهر مستقيما.

يهدف التمرين التالي إلى تدريب التنفس البطني. يتخذ المريض وضعية البداية "مستلقيًا على ظهره". يجب وضع اليدين على البطن، وثني الساقين عند الركبتين. يستنشق عن طريق الأنف، وينفخ المعدة. ثم، في مجرى رفيع، ببطء، مع ثني الشفاه في أنبوب، يزفر من خلال فمه. البطن "مفرغ من الهواء" ويجب سحب جدار البطن "إلى نفسه".

يمكن للمرضى المسنين ممارسة التمارين بالكرة. مع مد ذراعيك إلى الجانب، تمسك الكرة بيدك اليمنى. يجب أن تكون الأرجل المستقيمة معًا. اثنِ ساقك اليمنى، وأثناء الزفير، انقل الكرة من أسفل ركبتك إلى يدك اليسرى. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. خذ الكرة بيدك اليسرى، وثني ساقك اليسرى، وأثناء الزفير، انقل الكرة تحت ركبتك إلى يدك اليمنى. بعد الاستنشاق، العودة إلى وضع البداية.

يُطلب من المرضى تدوير الفرش والقمم. أثناء التمرين، يجب أن تكون ذراعيك عازمة على المرفقين، ويديك في القبضات، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. ثم يقوم المريض بتدوير قدميه وقبضتيه ببطء إلى الداخل الجانب المعاكس 4 لفات لكل منهما. يجب تكرار التمرين مرة أخرى.

يمكن للمريض أداء التمرين التالي أثناء الاستلقاء على بطنه. يحتاج إلى ثني ذراعيه عند المرفقين أمامه ورفع رأسه والنظر إلى الأعلى. اخفض رأسك على يديك بأذنك اليمنى، وحوّلها إلى اليسار أثناء الزفير، واسترخي. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية ورفع عينيك للأعلى والاستنشاق. ضع رأسك على يديك على أذنك اليسرى واسترخي أثناء الزفير. بعد ذلك، تحتاج إلى الاستنشاق والعودة إلى وضع البداية (العيون تنظر للأعلى).

في المنزل يمكن للمريض الاستلقاء على ظهره والقيام بتمرين لتدريب الجهاز الدهليزي:

• ثني ساقيك عند الركبتين، انقلب على جانبك
• أنزل ساقيك من السرير وادفع بيديك واجلس على حافة السرير لبضع ثوان ؛
• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وقم بالاستقامة والوقوف ، وادوس من قدم إلى أخرى ؛
• استلقي على السرير في الاتجاه المعاكس بالترتيب العكسي.

يجب أن يتم التمرين ببطء، ببطء، مع التحكم في ما تشعر به وتجنب الدوخة.

يمكن لكبار السن تدليك أيديهم وأصابعهم ذاتيًا باستخدام التمارين التالية:

• "العملات المعدنية" - حركات دائرية بالإبهام على أطراف جميع الأصابع الأخرى؛
• "الأزرار" - اضغط بإبهامك على أطراف أصابعك واحدًا تلو الآخر؛
• تصويب كل إصبع بدوره من القبضة.
• قم بتصويب جميع أصابعك وانتشارها، ثم قم بقبضة اليد.

للتأكد من أن العلاج بالتمرين لا يسبب ضررا لصحة شخص مسن، حدد موعدا عن طريق الاتصال بمستشفى يوسوبوف، حيث يعمل فريق من المتخصصين من مختلف المجالات. يختار متخصصو إعادة التأهيل مجموعة فردية من تمارين العلاج بالتمرين بعد فحص المريض. يتم إجراء دروس العلاج الطبيعي لكبار السن تحت إشراف الطبيب.

فهرس

• ICD-10 (التصنيف الدولي للأمراض)
• مستشفى يوسوبوف
• باداليان إل. أو. علم الأمراض العصبية. - م: التربية، 1982. - ص307-308.
• بوجوليوبوف، إعادة التأهيل الطبي(الدليل، في 3 مجلدات). // موسكو - بيرم. - 1998.

*المعلومات الموجودة على الموقع هي لأغراض إعلامية فقط. جميع المواد والأسعار المنشورة على الموقع ليست عرضًا عامًا، وفقًا لأحكام المادة. 437 القانون المدني للاتحاد الروسي. للحصول على معلومات دقيقة، يرجى الاتصال بموظفي العيادة أو زيارة عيادتنا.

ربما يعرف الجميع فوائد النشاط البدني: لقد قيل لنا عنه في المدرسة والكلية، ونسمع عنه على شاشات التلفزيون من المشاهير والشباب والشابات الجميلين الذين يروجون صورة صحيةحياة. ومع ذلك، يتحدث عدد قليل من الناس عن مدى أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن.

مع تقدم العمر، ينخفض ​​مستوى نشاط الشخص تدريجيًا، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن هذه صورة نمطية متأصلة في مجتمعنا. غالبًا ما يتم العثور على الأجداد وهم يشاهدون التلفزيون أكثر من مشاهدة الأجداد على جهاز المشي. ولسوء الحظ، يؤدي نمط الحياة هذا إلى تسارع الشيخوخة، واختلال وظائف الجسم، وظهور الأمراض المختلفة. لهذا السبب تعتبر الأنشطة الرياضية لكبار السن مهمة جدًا! ممارسة الرياضة في الصباح تنشط وتحسن الدورة الدموية وبالتالي وظائف المخ وتدرب العضلات والعظام الجهاز التنفسي. تعمل التمارين البدنية المختارة خصيصًا لكبار السن على إبطاء عملية الشيخوخة والوقاية من العديد من الأمراض وتحسين نوعية الحياة من خلال تحسين الرفاهية. يتم عرض دروس كبار السن في الفيديو من قبل مدربة اللياقة البدنية المحترفة ماريا سيكليتسوفا. قبل البدء في المجمع، تأكد من عدم وجود موانع واستشارة الطبيب.

وتأكد من الذهاب إلى القسم والدخول أيضًا. أقوم بانتظام بتحديث وإضافة المعلومات إلى هذه الأقسام.

ألقِ نظرة هنا أيضًا:

(4 الأصوات، المتوسط: 3,75 من 5)

من الصعب تحديد متى يجب عليك ممارسة الجمباز - في مرحلة الشباب أو الشيخوخة. هناك شيء واحد واضح: النشاط البدني يحمي الجسم من تطور الأمراض المختلفة.

تمارين الصباح للنساء الأكبر سنا بالفيديو المجاني

ومع ذلك، بالنسبة للنساء، فإن مقاطع الفيديو التي تحتوي على دروس والتي يمكن مشاهدتها على الإنترنت لا يمكنها الحفاظ على صحة الجسم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الذاكرة والعقل الصافي.

فرض رسوم على كبار السن

يحتاج الجميع إلى القيام بتمارين الصباح، بغض النظر عن العمر. دعونا نفكر في مجموعة صغيرة من التمارين الصباحية لكبار السن:

1. يمكن أداء هذا التمرين في السرير. افرد ساقيك وضع ذراعيك على طول جسمك. ثم ارفع ذراعًا واحدة لأعلى لبضع ثوان ثم اخفضها. الشيء نفسه مع اليد الأخرى.
2. في وضعية الاستلقاء، قم بفرد ساقيك، وثني مرفقيك، واضغط بأصابعك في قبضة اليد. قم بتدوير الفرشاة من اليسار إلى اليمين والعكس.
3. أثناء الجلوس على الكرسي، قم بفرد ساقيك وحافظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك، أمسك الكرسي بيديك، ارفع إحدى ساقيك وابدأ في الانحناء ثم قم بتصويب أصابع قدميك. ثم قم بحركات دورانية بقدمك. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
4. يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف. ضع قدميك معًا واخفض ذراعيك. بعد ذلك، قم بالمشي في مكانك، أولاً على أصابع قدميك، ثم على كعبيك.
5. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً، ثم ارفع يدك اليمنى للأعلى وضع يدك اليسرى خلفك. بعد بضع ثوان، قم بتغيير وضع يديك، وتمتد وتستنشق. العودة إلى الوضع الأصلي والزفير.
6. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ويديك على كتفيك. ثم ابدأي بعمل حركات دورانية مع جعل حوضك يمينًا ثم يسارًا.

فرض رسوم على كبار السن

بسبب الخمول، تظهر السمنة، والتي تحدث ليس فقط عند الشباب، ولكن أيضا عند كبار السن. ولا تقل ممارسة الرياضة أهمية بالنسبة للنساء الأكبر سنا، فهي تنشط الأعضاء الداخلية وتحسن أداءها، وبالتالي فإن غيابها يمكن أن يسبب الوزن الزائد. النشاط البدني هو مفتاح الصحة في أي عمر.

تمارين للنساء المسنات البدينات

يوجد فيديو خاص للنساء يمكنك تنزيله مجانًا وإجراء دروس في المنزل. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين التي تساعد على التخلص من السمنة في سن الشيخوخة:

1. المشي البطيء مع التسارع التدريجي والتباطؤ مرة أخرى. أداء لمدة 2 دقيقة.
2. ضع يديك على كتفيك، ثم قم بتدوير كتفيك في دوائر.
3. في وضعية الوقوف، تكون ساقيك أوسع. ننحني للأمام ونحاول لمس أصابع قدمنا ​​أو الأرض بأصابعنا. أثناء تقويمك، استنشق وانشر ذراعيك على الجانبين.
4. أداء نصف القرفصاء مع الدعم على الكرسي.
5. قف بين كرسيين، اتكئ على الظهر وأرجح ساقيك للأمام والخلف.
6. اتكئ على ظهر الكرسي وأرجح ساقيك إلى الجانبين.
7. اجلس على الكرسي وضع يديك على خصرك. أثناء الشهيق، اسحب مرفقيك إلى الخلف، وأثناء الزفير، اجمعهما معًا.
8. في وضعية الوقوف، ضعي يديك على خصرك. بعد ذلك، قم بالمشي مع ثني ساقيك عالياً.
9. أثناء الوقوف، ضع يديك على كتفيك. أثناء الشهيق، انشر كتفيك، وأثناء الزفير، قم بقبضهما.
10. المشي ببطء مع تسارع تدريجي، ثم المشي ببطء لمدة دقيقة واحدة والعودة إلى المشي الهادئ مرة أخرى.
11. في وضعية الجلوس، قومي بتمارين التنفس البطيء.

يتم عرض هؤلاء النساء في الفيديو ويمكن تنزيله مجانًا على الإنترنت. يوصى بممارسة الجمباز في الصباح.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين ل النساء ذوات الوزن الزائدالشيخوخة ، والتي يجب أيضًا القيام بها في الصباح:

الجمباز للنساء المسنات البدينات

1. أثناء الاستلقاء، قم بتمديد ساقيك بالتناوب.
2. في وضعية الاستلقاء، أثناء الاستنشاق، ارفعي ذراعيك وضعيهما خلف رأسك، ثم أخرجي الزفير واخفضيهما.
3. قم بتمرين الدراجة.
4. تجول في أرجاء الغرفة ببطء في البداية، ثم قم بالتسريع ثم الإبطاء مرة أخرى - حوالي دقيقتين.
5. الوقوف والذراعين على الجانبين، عند الاستنشاق، ارفعهما، وعند الزفير، قم بخفضهما.
6. قف، اثنِ ذراعيك قليلًا واضغط عليهما في قبضة. بعد ذلك، تقليد حركات الملاكم.
7. المشي في مكانه - حوالي دقيقتين.
8. قف، متكئًا على الحائط أو على ظهر الكرسي، وحرك ساقًا وذراعًا واحدة إلى الجانبين، ثم الساق والذراع الأخرى.
9. اجلس على الكرسي، ثم قم. افعلها 5 مرات.
10. المشي بشكل مستقيم لمدة 3 دقائق.
11. اجلس على المقعد. أثناء الشهيق، افرد ذراعيك وساقك اليمنى على الجانبين، وأثناء الزفير، اجمعهما معًا. ثم افعل ذلك على الساق الأخرى.
12. اجلس على المقعد. تنفس ببطء وهدوء.

هذا روتين صباحي بسيط للنساء يسهل تذكره إذا شاهدت مقاطع فيديو تعليمية.

تتناقص مرونة وقوة العضلات مع التقدم في السن، لذا فإن النساء اللاتي لا يمارسن النشاط البدني لفترة طويلة بما فيه الكفاية يتعرضن امراض عديدة، بما في ذلك آلام الظهر. يمكن للتمرين المنتظم أن يقوي عضلات الظهر ويخفف الوزن الزائد والسكري وأمراض أخرى. تم عرض تمارين الصباح للنساء الأكبر سنا البدينات أعلاه، ويمكن تنزيل دروس الفيديو مجانا على الإنترنت.

الجمباز للنساء مع آلام الظهر

يؤدي عدم النشاط إلى جعل العضلات والمفاصل غير مرنة.

إن أبسط أنواع التمارين هو المشي، حيث تبدأ العضلات والمفاصل في التحرك، وتتلقى حمولة تعمل على تحسين أداء الجهاز الدهليزي، وتزداد مرونة الجسم، وتتقوى مجموعات العضلات الرئيسية. 10 دقائق سيرا على الأقدام كافية للبدء.

النشاط البدني في سن الشيخوخة مهم جدًا: فقط من خلال الحركة يمكنك البقاء في حالة جيدة. نحن لا نتحدث عن النشاط البدني العالي، ولكن المشي ومصممة خصيصا الجمباز المشتركبالنسبة لكبار السن بوتيرة هادئة يجب أن تكون في ترسانة كل شخص تجاوز عيد ميلاده الستين، لكنه لم يتخلى عن حياته.

نبذة عن فوائد المشي

يشير المشي إلى النشاط المعتدل الذي لا يسبب الانزعاج أو الألم. إذا كان ذلك ممكنا، فمن المفيد استبدال السفر في وسائل النقل العام لمسافات قصيرة بالمشي بوتيرة محسوبة.

لا ينبغي أن يكون العمر سببًا للتخلي عن المشي أو ممارسة التمارين الرياضية المعتادة أو التسوق أو الزيارة أماكن عامة، لقاء مع الأصدقاء.

للمشي تأثير شامل على الجسم:

• ينشط عمل الجهاز العضلي والرباطي.
• زيادة الدورة الدموية وإمدادات الدم إلى الأعضاء والأنظمة.
• يتسارع التمثيل الغذائي، ويتم التخلص من منتجات الانهيار بشكل أكثر كفاءة؛
• زيادة المناعة
• يزيد تبادل الغازات، ويتم تزويد الأنسجة بالأكسجين، وتبدأ عمليات الطاقة؛
• وتزداد الكفاءة والحيوية، ويتحسن المزاج، وتتحسن الصحة.

يشرك المشي العديد من مجموعات العضلات، ويخفف التشنجات والتوتر المفرط، مما له تأثير مفيد على صحة وحالة الجهاز العضلي الهيكلي.

اقرأ أيضا

لقد قيل لنا عن فوائد النشاط البدني منذ الطفولة: الرياضة تنمي القوة والقدرة على التحمل، وتشكل الشكل وتقوي...

ستكون نتيجة النشاط البدني المعتدل المنهجي:

• شفاء وتقوية القلب والأوعية الدموية. المشي يجعل الدم يتحرك بشكل أسرع، ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تحسين الرفاهية والتوتر العصبي والعقلي والتعب المزمن يختفي.
• تفعيل نقاط الوخز بالإبر في القدمين، ونتيجة لذلك تحسين عملية الهضم وإفراز الصفراء، وتسهيل حركة الأمعاء وتطهير الجسم.

الجمباز لكبار السن

المجمع رقم 1 – الاحماء

يوصى بتمارين المجمع للإحماء، ويمكن القيام بها بعد الاستيقاظ وأثناء النهار. ليست هناك حاجة لإرهاق نفسك، فكل شخص حر في اختيار شدة النشاط البدني. يجب أن يجلب المتعة والتعب الطفيف، وليس الألم والانزعاج.

تتيح لك الجمباز تحفيز ليس فقط الصحة البدنية، ولكن أيضًا الصحة العقلية، والحفاظ على عمليات التفكير والذاكرة عند المستوى المعتاد.

1. اجلس على السرير أو الكرسي، ومد ساقيك. اسحب أصابع قدميك نحوك، وثبتها في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخ. اسحب أصابع قدميك بعيدًا عنك، وثبتها بنفس الطريقة، ثم أرخِ قدميك.
2. رفع اليمين و اليد اليسرىفوق رأسك (10 مرات)؛ ثم ارفع ساقيك فوق الأرض (إلى ارتفاع محتمل)، واحدة تلو الأخرى، 10 مرات.
3. "الجسر" - ركز على راحتي يديك وقدميك، واثنِ جسمك، واستمر في ذلك لبضع ثوان. يوصى بممارسة التمرين على السرير حتى لا تؤذي نفسك إذا سقطت.

يجب أن يكون التنفس أثناء التمارين متساويًا وعميقًا.

مجمع رقم 2 – رئيسي

1. لتمتد عضلات رقبتك، تحتاج إلى خفض رأسك وتدويره من جانب إلى آخر. لا ينبغي أن تكون العضلات متوترة، ويجب أن يكون التنفس سلسا.
2. أبقِ رأسك مستقيمًا، وانحنِ نحو كتفيك، محاولًا الوصول إلى خدك بعيدًا قدر الإمكان عن كتفك.
3. قم بتدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (4 مرات).
4. وضع البداية - الأيدي على الكتفين، ثني المرفقين. دوران دائري مع المرفقين للأمام والخلف.
5. اثنِ ذراعيك عند المرفقين (راحة اليد متجهة للأعلى)، وقم بتدوير ذراعيك للأمام والخلف.
6. يتم إجراء الانحناءات للأمام والخلف أثناء الاستنشاق، وفي وقت الإمالة، تنتشر الأيدي على الجانبين. عند الانحناء للخلف، عليك ثني ظهرك قدر الإمكان.
7. وضع البداية: الكعبان معًا، وأصابع القدم على الجانبين، واليدين على الخصر. قم بأداء تمرين القرفصاء الضحل (نصف القرفصاء) لمدة 4 عدات. تنتشر الركبتان على الجانبين أثناء التمرين.
8. قم بإجراء القرفصاء العميق أثناء أداء الحركات الدورانية بذراعيك في نفس الوقت.

تمارين للنساء

1. وضع البداية - الجلوس والساقين متباعدتين. أثناء الشهيق، قم بالميل نحو ساقك اليمنى، محاولًا الوصول إلى قدمك، ثم اتخذ وضع البداية وكرر الميل نحو الساق الأخرى.
2. وضع البداية - الأرجل معًا وممتدة للأمام. أثناء الشهيق، مد أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك، ثم اتخذ وضعية البداية وكرر ذلك مرة أخرى.
3. وضع البداية: الساق اليمنى مستقيمة وممتدة للأمام والساق اليسرى مثنية والأصابع مضغوطة في فخذ الساق اليمنى. أثناء الشهيق، قم بالوصول إلى أصابع قدمك اليمنى، ثم قم بالزفير، وغير وضع ساقيك، وكرر ذلك.
4. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. أثناء الشهيق، حاول وضع ركبتيك المثنيتين على الأرض، وإمالتهما إلى اليمين، وفي نفس الوقت إمالة رأسك إلى اليسار (والعكس صحيح).
5. وضع البداية - الجلوس، ثني الركبتين. قم بمد ساقك اليمنى لأعلى، ثم قم بإمالتها، محاولًا عدم ثنيها، إلى اليسار، ثم قم بخفضها مرة أخرى. كرر مع ساقك اليسرى.

الركبتين الصحيتين: تمارين من تاتيانا ليسيتسكايا

نقدم لك تمرينًا صغيرًا لتثبيت مفصل الركبة وتقوية العضلات المحيطة به. سيساعدك على التخلص من آلام الركبة وتجنب الإصابات أو إعادة التأهيل بعدها.

الركبتين هي واحدة من أكثر الأجزاء هشاشة في جسمنا. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، كما هو الحال عند صعود السلالم، فقد حان الوقت لتقوية ركبتيك عن طريق ممارسة الرياضة.

يرفع نصف اصبع القدم

ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك، واثني ركبتيك قليلاً، وضعي راحتي يديك على وركيك، وأميلي جسمك قليلاً إلى الأمام. بوتيرة مريحة، قف على أصابع قدميك ثم أنزل كعبيك.

تحكم في وضعية ركبتيك: يجب أن تكون فوق قدميك تمامًا. أداء 2-3 سلسلة من 8-10 مرات.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على فخذيك. ثني ركبتيك واندفع إلى اليمين. ثم، دون فرد ركبتيك، اندفع إلى اليسار وحوّل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة تظل أعلى القدم تمامًا.

أداء 2-3 سلسلة 4-6 مرات في كل اتجاه.

عضلات الفخذ الرباعية وتمتد الفخذ الأمامي

اثنِ ساقك للخلف، وارفع كعبك نحو الأرداف، وأمسك قدمك بيدك. حاول أن تبقي ركبتيك معًا.

اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك وهي تمتد. ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فتمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

اثنِ ساقك للأمام، وارفع ركبتك نحو صدرك، وأمسك ساقك بيديك. تأكد من أن مفاصل الورك في خط واحد وحافظ على استقامة الجذع. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 ثواني، ثم بدل الساقين. أداء 2-3 النهج.

"مارتن"

قف بشكل مستقيم وارفع ذراعك للأعلى. قم بالانحناء عند مفاصل الورك، ثم انحني للأمام حتى يتوازى مع الأرض، ثم ارفع ساقك للخلف حتى تصبح موازية للأرض. انظر للأسفل، وحاول إبقاء جسمك وذراعك وساقك في خط واحد.

ركز على كاحل ساقك الداعمة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل. يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي، وتحرير الدعم من وقت لآخر. حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة. ثم توقف لمدة دقيقة وكرر ذلك على الساق الأخرى.

إذا كنت تقف بثقة في "السنونو"، فقم بإجراء "الابتلاع" في نصف القرفصاء: ثني ركبة الساق الداعمة قليلاً.

رفع الساق مع الدمبل

ستحتاج إلى كرسي ودمبل (أو زجاجة ماء) وحزام. اربط أحد طرفي الحزام بالدمبل والآخر بعد 20-30 سم بالكاحل.

ضع كرسيًا بجوار السجادة، واستلق على ظهرك، وارفع ساقيك، ثم ضع ساقيك على المقعد، مع رمي الدمبل فوقه.

أثناء الزفير، قم بفرد ساقك مع وضع الدمبل في الداخل مفصل الركبةأثناء الاستنشاق، انحنى مرة أخرى، ولكن لا تلمس الكرسي. كرر بوتيرة هادئة 8-10 مرات على كل ساق.

لا يستغرق هذا التمرين المصغر أكثر من 15 دقيقة. افعل ذلك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. أتمنى لك النجاح!

الجمباز الوقائي

يتم عرض أحد خيارات الجمباز الوقائي في الفيديو، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك اختيار التمارين المناسبة وإنشاء المجمع الخاص بك:

يتم اختيار وتيرة التمرين وشدته بشكل فردي، اعتمادًا على ذلك حالة فيزيائية. يجب زيادة كليهما تدريجيًا، ويجب تقليل الحمل في حالة التعب أو سوء الحالة الصحية، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام إن أمكن.

بالتأكيد، يفهم الكثير من الناس أنه من خلال الجلوس في وضع الخمول، لن يتم القضاء على المشكلة، ولكن فقط مثل كرة الثلج، سوف تنمو في الحجم. ما هو مفتاح الصحة الجيدة؟ النشاط البدني!

لقد صادفت دورة رائعة من أخصائي ذي خبرة يساعد في القضاء على مشاكل المفاصل. إذا كنت قلقًا بشأن مفاصلك، فتعال إلى هنا

أريد حقًا أن يفهم كل واحد منكم بوضوح أنه لا يحتاج إلى إلقاء اللوم على كل شيء على العمر وما إلى ذلك! ألا تريد حقًا إطالة عمرك وتحسين صحتك حتى تتمكن من قضاء المزيد من الوقت مع أحبائك والقيام بما تحب؟

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فيجب أن تفهم أن الألم لن يختفي من تلقاء نفسه. والجمباز الجيد دواء ممتاز.

لكن! من المهم أيضًا أن نفهم أنه ليست كل التمارين مفيدة، فالكثير منها قد لا يساعد فحسب، بل في معظم الحالات يمكن أن يسبب الضرر ويزيد من تفاقم المشكلة.

ولذلك، فإن النهج الصحيح واختيار أخصائي مختص ومهني مهم هنا.

لا تحاول التخلص من المشكلة بالتقاعس عن العمل وابتلاع حفنة من الحبوب. وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم صحتك. أثبت للجميع أن العمر ليس حكماً بالإعدام!

لقد عرف العديد من سكان الدولة عن فوائد التمارين الرياضية منذ الطفولة، لأنني غرست هذه الفكرة في حماتي. روضة أطفال. بادئ ذي بدء، يبدأ الإدمان على النشاط البدني بالتطور منذ سن مبكرة بمساعدة تمارين الصباح. يمكنك لاحقًا إضافة تمارين نهارية كاملة. لكن لا يجب أن تنسى تمارين الصباح. وعلى العكس من ذلك، يؤكد العديد من الأطباء أن الشخص الذي يبدأ صباحه بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يكون أكثر صحة وأكثر مقاومة للأمراض المختلفة. ويزداد أداء الجسم الذي يتم تسخينه في الصباح بشكل ملحوظ.

بالنسبة للنساء فوق سن الستين، تزداد الحاجة إلى الشحن عدة مرات. إن أداء بعض التمارين في المنزل بانتظام، يومًا بعد يوم، سيسمح لك بالبقاء شابًا ومليئًا بالطاقة لفترة أطول. ومع ذلك، في بلدنا، تمارس الجمباز لكبار السن قليلا جدا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يعتبرون أنفسهم متقاعدين مستحقين بالفعل، والذين تعتبر الرياضة بالنسبة لهم شيئًا خارقًا للطبيعة ولا يطاق. في الواقع، لقد ثبت منذ فترة طويلة أن تمارين الصباح لكبار السن، على العكس من ذلك، مفيدة وضرورية للغاية. لكن عنها تأثير إيجابييتم تقديم القليل من المعلومات لأولئك الذين يدخلون سن الشيخوخة.

فوائد الجمباز

يتحدث الأطباء وأخصائيو التغذية ومدربو اللياقة البدنية اليوم عن فوائد ممارسة 60 نشاطًا بدنيًا للأشخاص. حتى علماء النفس يشيرون إلى أن الجمباز لكبار السن له تأثير مهدئ، مما يجعلهم أكثر استقرارًا عاطفيًا، خاصة في المواقف العصيبة. لا يعلم الجميع، لكن تمارين الوجه بعد سن الستين مفيدة أيضًا، حيث تساعد على إطالة عمر الشباب بصريًا.

لكن أولاً، دعونا نلقي نظرة على الفوائد التي تعود على النساء بعد 60 عامًا من الشحن العام.

بادئ ذي بدء، تمارين الصباح اليومية ضرورية لمنع تطور:

• أمراض القلب،
• أوعية،
• اضطرابات ضغط الدم،
• ترهل العضلات والجلد،
• اضطرابات في عمل الجهاز الدهليزي ،
• أمراض المفاصل،
• رواسب الملح، الخ.

الجمباز اليومي للنساء بعد سن 50 أو 60 عامًا يزيد بشكل كبير من نغمة الجسم كله، ويحسن الدورة الدموية، وتتلقى خلايا جميع الأنسجة وخاصة الدماغ المزيد من الأكسجين. ونتيجة لذلك، فإن النساء اللواتي يكرسن ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميا لمثل هذا النشاط يشعرن بتحسن كبير وأصغر سنا من أقرانهن، ويمتلئن بالطاقة، ويشكون من ألم أقل.

اختيار التمارين

يجب اختيار مجموعة التمارين الصباحية بعناية مع مراعاة وجود الأمراض المزمنة وخصائصها. لأن المهمة الرئيسية لممارسة الرياضة في سن الستين هي تحسين الصحة وعدم الإضرار بها. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للنساء فوق 60 عاما، يجب أن يكون الحمل لطيفا. في المنزل يمكنك البدء بما يلي:

• عمليه التنفس،
• تدفئة اليدين، ومفاصل الركبة،
• تمارين الدهليزي,
• المشي في المكان

تمارين مع الدمبل للنساء سن النضجأو الركض اليومي في الملعب ممكن واختياري. حتى التمارين البسيطة المذكورة أعلاه ستكون كافية لتشعر بتحسن في صحتك.

على الرغم من أنه إذا كانت المرأة تمارس الرياضة طوال حياتها، ففي سن التقاعد يمكنك إضافة الدمبل إلى روتينك اليومي. تتيح لك تمارين الدمبل للنساء تدريب عضلاتك بقوة أكبر، مما سيؤثر لاحقًا على الوضعية الممتازة والشكل المتناغم والنغمة العامة لعضلات الذراعين والصدر والظهر.

جوهر تمارين الوجه

يحتاج الشخص الذي يزيد عمره عن 60 عامًا إلى رعاية نشطة. من المقبول عمومًا أنه يكفي استخدام الكريمات والأقنعة والمقشرات لتبدو جيدة. يمكن للأشخاص ذوي الدخل المرتفع تحمل تكلفة علاج الوجه بعد 60 عملية شد مختلفة، وحقن، وتصحيحات بالليزر، وما إلى ذلك.

في الواقع، بغض النظر عن مستحضرات التجميل المضادة للشيخوخة، فإنها لن تعطي التأثير الذي يمكن تحقيقه معًا تمارين خاصةللوجه بعد الستين.

تهدف هذه التمارين إلى تدريب عضلات الوجه وزيادة شدتها وتحسين الدورة الدموية. إذا قمت بتمارين الوجه كل يوم بعد سن الستين، يمكنك تقليل معدل تطور التجاعيد ومنع:

• تدلى الجفن
• اكتئاب الخدين
• ظهور الذقن المزدوجة، الخ.

يفضل أن يتم تدريب الوجه بعد سن الستين بعد الغسيل في الصباح أو في المساء. كل ما تحتاجه لتنفيذه هو بأيديناوالرغبة في أن تبدو رائعة.

أبسط التمارين ستكون كما يلي:

• باستخدام الأصابع الوسطى والسبابة، من منتصف الجبهة إلى الصدغين، يجب عليك القيام بحركات تنعيم لعدة دقائق،
• بإصبع السبابة تحتاج إلى رفع طرف أنفك للأعلى، بينما تسحب شفتك العليا للأسفل (15 مرة)،
• عليك وضع أصابعك في زوايا شفتيك واستخدامها لتمديد وضغط شفتيك لعدة دقائق،
• شد الخدود بين الأسنان، أو لمدة دقيقة ونصف، أو 20-30 مرة،
• عند إغلاق الجفن السبابةيجب عليك الضغط على زواياهم، ومنعهم من الانخفاض بهدوء (توفير المقاومة 15 مرة)،
• مد شفتيك تحتاج إلى نطق الحروف مثل a، i، o، u، s، e،
• يجب عليك رسم دوائر بذقنك و"كتابة" حروف أو أرقام.

هذه التمارين بسيطة للغاية وسريعة الأداء. لكن بالنسبة لشخص بعد الستين يلعبون بشكل جيد دور مهم، لأنها تقضي بشكل كبير على أوجه القصور المرتبطة بالعمر. الجمباز المنتظم للوجه بعد البداية سن التقاعدغالبًا ما يعطي تأثيرًا أكبر بعدة مرات من نتائج الكريمات باهظة الثمن وحتى الحقن. والأهم من ذلك، أن هذا النوع من العلاج المضاد للشيخوخة آمن ومجاني تمامًا.

وبالنظر إلى أن بشرة الوجه بعد سن الستين تكون أكثر عرضة للتأثيرات السلبية للعوامل الخارجية، فإن هذه الطريقة يمكن أن تكون خلاصاً للكثيرين.

يمكنك رؤية هذه الفصول بمزيد من التفصيل في الممارسة العملية باستخدام مقاطع الفيديو المفيدة للنساء على الإنترنت، والتي تشمل تعليمات خطوه بخطوهوعرض مرئي للمجمع بأكمله.

لتلخيص ذلك، يمكننا أن نستنتج أنه بالنسبة لسيدة تبلغ من العمر 60 عامًا، من الممكن أن تظل شابة وبصحة جيدة دون ترك مبالغ ضخمة من المال في الصيدلية. في بعض الأحيان يكفي أن تنسى كسلك وتمنح جسمك بضع دقائق لتطوير مناعتك ضد الشيخوخة.