Nutrition pour la prise de poids. Aliments et régime pour prendre du poids

Avoir un poids insuffisant est aussi peu attrayant que en surpoids et les dépôts graisseux. Tout comme le surpoids, l’insuffisance pondérale est mauvaise pour la santé et est presque toujours à l’origine de maladies cachées. Vous pouvez prendre du poids en suivant un régime spécial, en consommant des aliments riches en calories.

Mais avant de recourir à un régime pour prendre du poids, il est conseillé de se soumettre à un examen médical, d'identifier la cause de la perte de poids brutale et permanente et de commencer un traitement adapté. Après un certain temps, une croissance naturelle sera perceptible - en moyenne un kilogramme par mois, et une bonne alimentation sera utile.

Le bon régime pour prendre du poids

Après avoir constaté une maigreur pathologique et pris la décision de prendre du poids, il est important de ne pas commettre une erreur courante : augmenter simplement la quantité de nourriture consommée. Ceci, d'une part, ne suffira pas, d'autre part, cette approche se heurte à des problèmes digestifs et, troisièmement, une aversion pour la nourriture peut survenir.

La bonne chose à faire est d'augmenter progressivement la teneur en calories de votre menu, en ajoutant 200 à 300 calories chaque jour. Il est également important d’augmenter le nombre de repas – jusqu’à quatre ou cinq fois par jour. Des repas fractionnés en portions petites mais riches en calories auront un meilleur effet sur la santé physique et mentale.

Règles générales d'un régime pour prendre du poids : 30 minutes avant un repas, il est recommandé de boire 250 ml de jus de légumes ou de fruits, mais boire pendant les repas est fortement déconseillé. Il est également déconseillé de faire de l’exercice après avoir mangé. L'alimentation doit être dominée par les protéines et les glucides : légumineuses, céréales diverses cuites exclusivement avec du lait, pâtes, pain blanc, vous pouvez consommer du miel et du sucre, des fruits et des jus de fruits. Ce serait une bonne idée de prendre des vitamines lors d’une prise de poids.

Vous pouvez augmenter la teneur en calories de vos aliments habituels et préférés. Par exemple, une cocotte de légumes, des pâtes et tout autre plat d'accompagnement peuvent être saupoudrés de fromage à pâte dure râpé, les salades peuvent être bien assaisonnées avec de la crème sure. En général, ce produit doit absolument être inclus dans un régime visant à prendre du poids - il augmente considérablement la teneur en calories du plat.

Exemple de menu diététique pour la prise de poids

Vous trouverez ci-dessous des exemples de menus équilibrés. Vous pouvez utiliser ce régime pour prendre du poids aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des flocons d'avoine cuits dans du lait, avec du miel, des raisins secs, des noix, du pain blanc avec du fromage, du beurre, du café au lait.

Pour le deuxième petit-déjeuner - boulettes de viande et pâtes, jus de fruits.

Pour le déjeuner - soupe aux choux dans un bouillon de viande, pommes de terre bouillies au beurre, poisson frit, salade de légumes à la crème sure, jus de fruits.

Collation. Lait avec des biscuits.

Dîner. Sarrasin au lait et fruits confits ou secs, thé au sucre, pain blanc au beurre.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer du porridge au lait à base de céréales de mil, du caviar de légumes, du pain blanc au beurre, du cacao cuit avec du lait.

Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger du pain avec du beurre, des saucisses (ou un morceau de viande entier bouilli ou cuit avec des épices), du yaourt et du jus.

Pour le déjeuner, vous pourrez manger du bortsch à la viande, des boulettes de viande, des macaronis au fromage et de la compote sucrée.

Pour une collation, vous pouvez préparer une salade de légumes, l'assaisonner avec de l'huile de tournesol ou d'olive et du fromage râpé.

Pour le dîner - une omelette avec du fromage, du jambon et des tomates, du lait et du miel.

Pour le petit-déjeuner - compote de pommes de terre avec de la viande, un petit pain au beurre, du café au lait.

Pour le deuxième petit-déjeuner - céréales avec du lait ou des flocons d'avoine.

Pour le déjeuner - soupe aux pois avec viandes fumées, salade à la crème sure, gâteau ou biscuits au thé.

En collation, vous pouvez prendre une salade de fruits garnie de crème sure douce ou de yaourt.

Pour le dîner, vous pouvez cuisiner du goulasch, de la bouillie de riz, manger un sandwich au beurre et boire du thé sucré.

Compte tenu du fait que le menu contient des produits laitiers et des viandes grasses, avant d'utiliser un tel régime, vous devriez consulter un médecin pour exclure les pathologies du tractus gastro-intestinal, du pancréas et du foie. Avec l'autorisation du médecin, en plus des vitamines, vous pouvez prendre des médicaments pour stimuler la digestion et améliorer l'appétit.

Le principe du suivi d'un régime pour prendre du poids chez les hommes n'est pas très différent - il est nécessaire d'augmenter progressivement la teneur en calories du menu quotidien, dont la base doit être constituée de protéines, de glucides, de graisses : fruits de mer, poisson, viande, œufs, légumineuses, fromages. En outre, un régime de prise de poids pour hommes doit également être accompagné d'une activité physique pour donner à la masse musculaire croissante une forme correcte et attrayante.

Prendre du poids ou de la masse musculaire est aussi difficile pour certaines personnes que perdre des kilos en trop pour d’autres.

Cependant, le simple fait de compléter votre alimentation avec certains aliments contribuera à obtenir des résultats positifs.

1. Shakes protéinés faits maison

Les smoothies protéinés faits maison sont très nutritifs. C'est l'un des les meilleurs moyens prise de poids rapide.

Il est préférable de préparer ses propres smoothies, car les versions achetées en magasin contiennent souvent beaucoup de sucre mais pas assez d'éléments nutritionnels. De plus, la cuisine maison vous permettra de varier les nuances de goût et d'arôme, ainsi que de diversifier l'ensemble des différents macro et micro éléments.

En voici plusieurs délicieuses recettes. Vous pouvez ajouter deux tasses (470 ml) de lait ou choisir une autre alternative comme le lait d'amande.

• Shake chocolat-banane au goût de noix : Prenez 1 banane, 1 cuillère de lactosérum protéiné aromatisé au chocolat et 1 cuillère à café (15 ml) de beurre de cacahuète ou autre beurre de noix.
• Shake vanille-baies : Mélangez 1 tasse (237 ml) de baies fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel riche en protéines et 1 portion de protéine de lactosérum aromatisée à la vanille.
• Shake au chocolat et aux noix : Prenez 15 oz (444 ml) de lait au chocolat, 1 cuillère de lactosérum protéiné aromatisé au chocolat, 1 cuillère à café (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
• Shake aux pommes et au caramel : Mélangez 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yaourt nature, 1 portion de protéine de lactosérum au caramel ou à la vanille et 1 cuillère à café (15 ml) de sauce caramel ou d'arôme sans sucre.
• Shake vanille-myrtille : Le prochain cocktail est préparé dans des conditions similaires. Mélanger 1 tasse (237 ml) de myrtilles fraîches ou surgelées, 1 portion de protéine de lactosérum aromatisée à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt à la vanille. Ajoutez un édulcorant si vous le souhaitez.
• Super shake vert : Mélangez 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas écrasé et 1 portion de protéine de lactosérum aromatisée ou non à la vanille.

Tous ces shakes contiennent 400 à 600 calories, ainsi que beaucoup de protéines et d’autres vitamines et minéraux.

Il existe de nombreuses recettes pour réaliser de délicieux cocktails aromatiques. Essayez d'éviter les versions commerciales, riches en sucre et pauvres en nutriments.

2. Lait

Assurez-vous de boire du lait. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à fournir du calcium au corps.

Le lait fournit le bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses. De plus, c’est une bonne source de vitamines, de calcium et d’autres minéraux.

Pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles, le lait est une excellente ressource protéique, fournissant de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche montre que lorsqu’il est associé à un programme d’exercices et d’entraînement approprié, le lait vous aide à prendre du poids.

De plus, des expériences ont montré que le lait ou une combinaison de caséine et de protéines de lactosérum peuvent augmenter le poids plus efficacement que de nombreuses autres sources de protéines.

Essayez de boire un ou deux verres tout au long de la journée, avec les repas et avant ou après l'exercice si vous faites de l'exercice.

Le lait est une bonne source de protéines. Il contient de la caséine et des protéines de lactosérum.

3. Riz

Le riz est une bonne source de nutriments pauvres en glucides. C’est idéal pour vous aider à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit contient 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de matières grasses.

De plus, c'est un produit très calorique, parfait pour prendre du poids. Autrement dit, vous pouvez obtenir une grande quantité de glucides et de calories en une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez peu d’appétit ou si vous êtes rassasié rapidement.

Si vous êtes en déplacement ou pressé, le riz cuit au micro-ondes peut être ajouté à d'autres sources de protéines.

Un autre bonne façon: Préparez un grand récipient de riz pour la semaine et combinez ce plat avec d'autres aliments sains contenant des protéines et des graisses.

Toutefois, la consommation est extrêmement grande quantité le riz est loin d’être une sage décision, en raison de sa teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L'acide arsénique peut provoquer des dépôts dans le corps métaux lourds, et l'acide phytique réduit la qualité de l'absorption du zinc et du fer.

Le riz est une excellente source de glucides, facile à manger et à digérer. Cependant, certains types de riz contiennent beaucoup d’acide arsénique.

4. Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont un excellent choix si vous essayez de prendre du poids.

Une petite poignée d’amandes contient plus de sept grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines.

Ce produit étant très calorique, il suffit d’en manger seulement deux poignées par jour. Cela vous permettra d'obtenir beaucoup de calories.

Vous pouvez également diversifier votre alimentation avec du beurre de noix en l'ajoutant à des smoothies, des yaourts et toutes sortes de plats.

Mais assurez-vous de choisir un beurre de noix à 100 % qui contient deux ou trois ingrédients, sans sucre ni huile supplémentaire.

Les noix et les beurres de noix sont très savoureux et riches en calories. Ils constituent un excellent ajout à n’importe quel menu.

5. Viande rouge

La viande rouge est probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour développer les muscles.

Par exemple, un steak contient environ 3 grammes de leucine pour 6 onces (170 g). La leucine est un acide aminé clé dont l'organisme a besoin pour stimuler la synthèse des protéines et le gain musculaire.

De plus, la viande rouge est l'une des meilleures sources de créatine alimentaire, qui peut à juste titre être qualifiée de meilleur complément alimentaire au monde pour le développement musculaire.

Ce produit est également beaucoup plus calorique et contient plus de matières grasses que la viande maigre. Cela vous aide à consommer des calories supplémentaires et à prendre du poids.

Une étude a été menée à laquelle 100 femmes ont participé. Ils ont complété leur alimentation avec 6 onces (170 g) de viande rouge et ont effectué un entraînement en force 6 jours par semaine pendant 6 semaines.

En conséquence, ils ont pu prendre du poids, augmenter leur force de 18 % et augmenter le niveau de l'hormone IGF-1, impliquée dans la construction musculaire.

Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines. Cependant, la viande grasse apporte plus de calories, ce qui aide à prendre du poids.

La viande rouge est une excellente source de protéines, qui permet de gagner de la masse musculaire. Il contient de la leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles. Cette viande est plus grasse et plus calorique.

6. Pommes de terre et fécule

Les pommes de terre et autres féculents en sont un autre bonne ressource calories.

Essayez de compléter votre alimentation avec ces sources saines de glucides :

• Quinoya;
• Céréales;
• Maïs;
• Grains de sarrasin ;
• Pommes de terre et patates douces (bagat) ;
• Citrouille;
• Légumes-racines d'hiver ;
• Haricots et pois verts.

De plus, cela vous aidera non seulement à diversifier votre alimentation pour prendre du poids, mais également à augmenter vos réserves de glycogène.

Le glycogène est la ressource énergétique prédominante pour de nombreuses activités sportives.

Beaucoup de ces sources de glucides contiennent également des nutriments et des fibres, ainsi que de l’amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques.

Les aliments sains et féculents sont un excellent moyen d’obtenir des calories et des fibres, d’augmenter votre apport calorique et d’augmenter vos réserves de glycogène.

7. Saumon et poissons gras

Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont considérés comme d’excellentes sources de protéines et de graisses.

Parmi tous les nutriments contenus dans ces aliments, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.

Les acides gras polyinsaturés sont très bénéfiques pour le cœur et le système cardiaque, le cerveau et améliorent le métabolisme, vous permettant de maintenir la santé et de combattre diverses maladies.

Seulement 6 onces de filet de saumon fournissent environ 350 calories et 4 grammes d'oméga-3, ainsi que 34 grammes de protéines de qualité pour vous aider à prendre du muscle rapidement.

Le saumon et les autres poissons gras sont d’excellentes sources d’acides oméga-3 sains. De plus, ces produits contiennent beaucoup de protéines, qui constituent le principal élément constitutif des muscles.

8. Compléments alimentaires protéinés

La supplémentation en protéines est une stratégie courante utilisée par les athlètes et les bodybuilders qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Des sérums spéciaux contenant des protéines vous aident à prendre du poids facilement et efficacement, surtout lorsqu'ils sont associés à un entraînement en force.

Certaines personnes pensent que ce type de protéine est malsain et contre nature, mais ce n’est pas vrai. Le lactosérum est fabriqué à partir de produits laitiers. De plus, cela contribue à réduire le risque de nombreuses maladies et à améliorer la santé.

La protéine de lactosérum est un produit extrêmement important, surtout si vous faites de l'exercice, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent. Tout comme la viande ou d’autres produits d’origine animale, le supplément protéique contient tous les acides aminés essentiels pour aider à stimuler la croissance musculaire.

Vous pouvez consommer des protéines avant ou après l’exercice, ou à tout autre moment de la journée.

Les suppléments protéiques sont un moyen simple et abordable d’augmenter votre apport en protéines.

9. Fruits secs

Les fruits secs sont un produit riche en calories qui contient également des antioxydants et des micro-éléments.

Il existe de nombreuses variétés de fruits secs.

Comme ils contiennent beaucoup de sucre, ils ne conviennent pas aux personnes qui souhaitent se débarrasser des kilos en trop.

Cependant, c'est une excellente collation pour ceux qui souhaitent prendre du poids. Les fruits secs ont un goût excellent et sont facilement digestibles.

Beaucoup de gens pensent que les fruits perdent leurs éléments bénéfiques après séchage, mais ce n'est pas le cas. Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux.

Essayez de combiner des fruits secs avec des sources de protéines telles que la viande ou le lactosérum. De plus, ils se marient parfaitement avec les noix et le yaourt naturel, fournissant des graisses saines, des protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.

Les fruits secs sont riches en calories, en fibres et en antioxydants. C'est un excellent moyen d'obtenir des microéléments supplémentaires.

10. Pain au son

Le pain au son est une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre des kilos en trop.

Essayez de combiner le pain avec des sources de protéines telles que des œufs, de la viande et du fromage. Cela signifie avoir une alimentation équilibrée, apportant à l’organisme tous les nutriments nécessaires.

Lors de l'achat de pain, privilégiez le pain naturel aux céréales. L'un des meilleurs est le pain Ezekiel, disponible dans de nombreux magasins.

Le pain au son est très efficace pour prendre du poids, surtout lorsqu'il est associé à de bonnes sources de protéines.

11. Avocat

Les avocats contiennent beaucoup de matières grasses.

Contrairement à de nombreux fruits, les avocats sont très caloriques. C'est un excellent fruit qui permet d'établir rapidement un régime riche en calories pour prendre du poids grâce à la grande quantité de graisses saines qu'il contient.

Un gros fruit (200 g) fournit 322 calories, 29 g de matières grasses et 17 g de fibres.

De plus, ils sont très riches en vitamines, minéraux et divers composés nutritionnels.

Essayez d'ajouter des avocats à différents plats, comme des omelettes ou des sandwichs.

Les avocats contiennent de nombreuses graisses saines. Ces fruits se marient bien avec divers plats ou se consomment séparément.

12. Utile céréales

Les céréales saines sont considérées comme une excellente source de glucides, de calories et de toutes sortes de nutriments.

Essayez cependant de privilégier espèces utiles, comme les flocons d'avoine. Éliminez de votre alimentation les céréales transformées qui contiennent beaucoup de sucre.

Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur les options saines :

• Gruau;
• Granola;
• Multigrains ;
• Fibre;
• Pain Ezekiel).

Assurez-vous de vérifier l'étiquette et essayez d'éviter les céréales raffinées contenant du sucre ajouté.

Manger des céréales peut augmenter le poids corporel. De plus, ils contiennent des fibres. Essayez de choisir des céréales saines, comme les flocons d'avoine.

13. Tuiles de céréales

Certaines barres de céréales saines constituent d'excellentes collations lorsque vous êtes en déplacement.

Ils constituent également un excellent choix si vous avez besoin d’une collation avant ou après l’entraînement, car ils contiennent une variété de glucides.

Comme pour les céréales, essayez de choisir des produits sains à base de grains entiers. De plus, vous pouvez trouver des barres contenant d’autres ingrédients sains, comme des fruits secs, des noix ou des graines.

Si vous utilisez ces barres comme collation, essayez de les combiner avec d'autres sources de protéines comme du yaourt, des œufs durs, des tranches de viande ou un shake protéiné.

Optez pour des barres de céréales saines à base de grains entiers et d'autres ingrédients sains comme des fruits secs et des noix.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir de qualité fournit de nombreux antioxydants et autres éléments bénéfiques.

Comme les autres aliments à forte concentration en graisses, le chocolat est très calorique. Cela signifie que même une petite quantité apporte beaucoup de calories.

Une barre de chocolat de 100 g (3,5 oz) fournit environ 600 calories. De plus, il contient de nombreux microéléments bénéfiques et d'autres substances, telles que des fibres, du magnésium et des antioxydants.

Le chocolat noir contient des antioxydants et est également très riche en calories et délicieux.

15. Fromage

Le fromage est un incontournable depuis des siècles.

Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en matières grasses. Si vous en consommez en grande quantité, c’est aussi une bonne source de protéines.

Le fromage ayant un goût excellent, vous pouvez l'ajouter lors de la préparation de divers plats ou le manger séparément.

Le fromage est une excellente source de protéines et de graisses. Ajoutez-le à divers plats pour améliorer le goût et obtenir plus de calories.

16. Œufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains pour développer la masse musculaire. Ils fournissent une excellente combinaison de diverses vitamines, minéraux, protéines et graisses.

De plus, il est important de manger un œuf entier, en éliminant tous les préjugés inspirés des vieux mythes et la probabilité de problèmes du système cardiovasculaire.

En fait, presque tous les éléments nutritionnels sont contenus dans le jaune.

Si vous n’avez pas d’intolérance individuelle à ce produit, il n’est pas nécessaire de l’éliminer de votre alimentation. Vous pouvez facilement manger trois œufs par jour.

En fait, de nombreux athlètes et bodybuilders mangent 6 œufs par jour.

Les œufs sont l’un des meilleurs aliments qui fournissent les nutriments nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Il n'est pas nécessaire de les limiter.

17. Yaourt entier

Le yaourt entier est une autre excellente source de micro et macro éléments. Il fournit une combinaison équilibrée de protéines, de graisses et de glucides.

Il existe de nombreuses recettes pour préparer de délicieux plats dont l'un des principaux ingrédients est le yaourt. Voici quelques-uns d'entre eux:

• Yaourt aux fruits : Mélangez deux tasses de yaourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola ou de la noix de coco.
• Pudding au chocolat et aux noisettes : Prenez deux tasses de yaourt, de poudre de cacao, de beurre de noix ou de cacahuète et d'un édulcorant. Vous pouvez également ajouter une portion de lactosérum protéiné.
• Dessert au yaourt : Deux tasses de yaourt, granola et baies. C'est un excellent petit-déjeuner nutritif ou une collation légère.
• Cocktails : Le yaourt est également un excellent ajout à n'importe quel smoothie. Cela augmentera le niveau de protéines et rendra le shake plus crémeux.

Le yaourt entier est un excellent ingrédient qui enrichira la palette de saveurs et ajoutera des calories et des protéines supplémentaires. C'est délicieux tout seul. Mais il se marie aussi bien avec divers ingrédients, ce qui permet de préparer de nouveaux plats délicieux.

18. Graisses et huiles saines

Les graisses et les huiles saines sont les aliments les plus riches en calories de la planète.

Le simple fait d'ajouter une cuillère à café (15 ml) d'huile aux sauces, aux salades ou lors de la cuisson de divers plats apportera 135 calories supplémentaires. De plus, grâce à ces huiles, tout aliment acquiert une merveilleuse saveur.

Essayez d'éviter le beurre transformé. Optez pour des produits comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat ou l’huile de coco.

Il est important d’inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation. Surtout pour ceux qui essaient de prendre du poids. Élimine les huiles raffinées. Choisissez de l’huile d’olive, de noix de coco ou d’avocat.

Le principal secret du succès

Le principal secret pour prendre du poids est de consommer plus de calories que le corps n’en brûle en une journée. Si vous tirez moins d’énergie de la nourriture que vous n’en dépensez en une journée, vous ne pourrez pas prendre un seul kilogramme de poids corporel.

Il est également important de faire de la musculation afin que les calories soient utilisées pour développer les muscles plutôt que pour prendre de la graisse. Peu importe qu’il s’agisse de s’entraîner à la maison ou d’aller au gymnase, essayez de choisir un complexe efficace.

(44 notes, moyenne : 4,64 sur 5)

Vous êtes-vous toujours considéré comme trop maigre ? Peau et os? Alors que la plupart des gens ont besoin de perdre du poids, le reprendre peut être une tâche très difficile.

Voulez-vous savoir comment prendre du poids rapidement sans nuire à votre santé ? Dans cet article, nous vous expliquerons comment augmenter le poids corporel en peu de temps.

1. Mangez fréquemment pour consommer plus de calories

Bien que tout le monde doive suivre cette règle, elle est particulièrement importante pour ceux qui tentent de prendre du poids rapidement. Manger signifie souvent manger cinq à six petits repas par jour contenant autant de calories et de nutriments que possible.

Cela ne signifie pas manger de la malbouffe et du sucre, cela signifie plus de protéines et de glucides complexes. Si vous souhaitez prendre un poids santé, ne stockez pas de graisse. Vos collations doivent être nutritives mais riches en calories, pensez à :

• des noisettes
• beurre de noisette
• fruits secs
• avocat.

Et c'est votre collation du soir. Avant!

Et même si c'est un excellent moyen de prendre du poids, ce n'est pas sain, alors évitez les boissons sucrées et le café. Et reconstituez votre réserve de liquides avec de l'eau claire et des smoothies (comme un milk-shake glacé) ou du lait écrémé ou des jus de fruits pour une augmentation plus active des calories.

Menu diététique pour prendre du poids

Avez-vous déjà compris comment prendre du poids en peu de temps ? C'est vrai, vous devez bien manger, c'est-à-dire consommer suffisamment de calories pour la croissance musculaire. Et vous devez prendre en compte la quantité de graisses, de protéines et de glucides. L’essentiel est que chacun de ces nutriments est très important dans la nutrition et qu’ils doivent être présents dans l’alimentation d’une personne qui souhaite prendre du poids rapidement.

Pour vous faciliter la tâche, nous avons élaboré un régime approximatif pour la prise de poids chez les hommes et les femmes. Pour commencer, vous pouvez les utiliser tels qu'ils sont sur le site ou les personnaliser à votre convenance en remplaçant les produits ou en augmentant leur quantité si vous estimez que cela ne suffira pas à une croissance active.

Pour hommes

Petit-déjeuner

Dîner et souper

Collations entre les repas principaux

Exemple de menu pour les filles

Petit-déjeuner

Déjeuner diner

Collations 2 à 3 fois par jour

Pour prendre du poids le plus rapidement possible, vous pouvez utiliser les options nutritionnelles proposées. S'il n'y a aucun résultat, l'apport calorique doit être augmenté. Cela peut être fait en doublant simplement le nombre de portions, en ajoutant 1 à 2 repas supplémentaires ou en ajoutant des aliments riches en calories. C'est votre choix, selon celui qui vous convient le mieux.

2. Mangez les bons types de graisses

Vous voulez prendre du poids et avoir l’air en bonne santé, pas comme un squelette avec un ventre. Maximisez ensuite votre consommation de céréales, de produits laitiers, de noix (y compris les beurres de noix) et de viande, et évitez les glaces, les aliments frits et la malbouffe grasse.

Les graisses saines doivent provenir du poisson, des cacahuètes, des noix de cajou et de l’huile d’olive. Méfiez-vous des (mauvaises) graisses animales saturées. Si vous voulez quelque chose de savoureux, les muffins au son, les yaourts, les tartes aux fruits et les barres fitness sont de bonnes alternatives.

3. Plus de protéines

Même s'il s'agit d'un mythe selon lequel plus vous consommez de protéines, plus vous développerez de muscle, les protéines constituent une partie importante de votre alimentation. Ce materiel de construction pour tout notre corps : muscles, os, peau, cheveux et sang. Alors complétez votre menu.

Les aliments enrichis en protéines comprennent la viande, le fromage, le lait, le poisson et les œufs. Pour les végétariens, les protéines peuvent provenir de produits à base de soja comme le tofu, ou mieux encore d’une combinaison d’aliments comme le riz ou le maïs et les légumineuses.

4. Augmentez la quantité de glucides dans votre alimentation

Bien qu’ils soient critiqués, les glucides fournissent de l’énergie, contribuent à la construction musculaire et interviennent dans toutes les fonctions de la vie. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Mais il vaut mieux éviter les glucides simples. Ils contiennent des calories vides et sont susceptibles d’être stockées sous forme de graisse, car le sucre qui pénètre rapidement dans votre sang entraîne une augmentation de votre taux de sucre dans le sang.

Le sarrasin, le riz, les pâtes (pâtes à base de blé dur), les pommes de terre et toutes les céréales entrent dans la catégorie approuvée. Leur glucose est libéré lentement dans le sang et fournit un apport d'énergie stable pendant une longue période, sans provoquer de poussées d'insuline entraînant un dépôt de graisse.

Lors de la prise de poids, l'apport calorique total par jour est calculé. Et pour prendre du poids, il faut augmenter son apport calorique quotidien. Manger avant de se coucher ajoutera un autre repas et augmentera votre apport calorique global.

De plus, le corps a besoin d’environ 3 à 4 heures pour digérer et absorber les aliments. Passé ce délai, il a faim et commence à utiliser ses muscles pour obtenir des nutriments. Autrement dit, cela commence à détruire les muscles durement gagnés.

Pour éviter de prendre trop de graisse, vous pouvez manger ce qui suit comme dernier repas avant de vous coucher :

• fromage blanc
• viande blanche
• poisson.

2. Exercices pour prendre du poids rapidement

Si vous décidez d'aller à la salle de sport ou d'avoir du matériel à la maison, faites attention, cela vous permettra de bien créer un programme d'entraînement. Et utilisez également nos conseils de sélection, car la longueur des membres, la taille et la force musculaire imposent certaines restrictions à l'entraînement.

1. Entraînement en force

Pour prendre du poids rapidement, il ne suffit pas d’augmenter simplement son apport calorique. Le fait est que le corps doit voir la nécessité de gagner de la masse musculaire supplémentaire. Parce que plus de poids signifie une augmentation de la charge sur le système cardiovasculaire, une augmentation de la charge sur système nerveux. Ce que notre corps ne fera pas pour des raisons de sécurité. Il doit voir un besoin évident de prendre du muscle.

L'entraînement en force nous y aidera, car il indiquera que les muscles existants ne suffisent pas et que nous devons en construire de nouveaux. Et l’augmentation de l’apport calorique sera une bonne opportunité pour prendre du poids.

Oui, le cardio-training développe certains de vos muscles, mais comment prendre du poids rapidement si votre corps ne reçoit pas suffisamment de musculation ? Certainement pas. Et ici, l'entraînement avec des poids supplémentaires viendra à la rescousse. Ici bon complexe.

Cela ne signifie pas que vous devez devenir affilié à la salle de sport (même si cela fonctionne certainement !). Effectuez des pompes, des redressements assis, des fentes et des squats dans le confort de votre foyer. Mais pour accélérer le processus et obtenir de meilleurs résultats, vous devez utiliser du poids supplémentaire.

L'exercice augmentera également votre appétit. Une barre protéinée ou un shake après votre entraînement donneront à vos muscles ce dont ils ont besoin.

2. Augmenter l'activité physique

Comme indiqué ci-dessus, pour prendre du poids, le corps doit recevoir un stimulus. Vos muscles devraient recevoir plus de charge et travailler plus fort. Si vos charges sont petites, modifiez-les et rendez-les plus difficiles.

Achetez du matériel de musculation pour votre maison. Cela fonctionnera si vous ne disposez que de 15 minutes avant d'aller travailler, vous pourrez alors fléchir tous vos muscles en suivant un programme de renforcement musculaire rapide qui vous mettra sur la bonne voie.

3. Utilisez moins d’énergie en dehors de l’entraînement

En plus de stocker, brûlez le moins de calories possible. Prenez la télécommande, votre milkshake et effondrez-vous sur le canapé. 🙂

Si vous devenez vraiment moins mobile partout, alors il est important de faire de la musculation. Même si vous ne voyez pas de graisse dans votre corps, graisse interne(celui qui couvre votre les organes internes) peut passer inaperçu. Et la graisse interne aime l’inactivité. Alors avant de vous asseoir pour regarder un film, pompez le fer. Et ensuite seulement, faites un marathon de cinéma avec quelques collations légères.

• Apportez des collations, du fromage, des noix. Ils peuvent être consommés entre les repas. C'est pratique lorsqu'il n'est pas possible d'emporter du sarrasin avec de la viande avec vous
• Si vous avez l'impression de prendre plus de graisse, réduisez vos calories, éliminez ou remplacez les aliments malsains par des aliments plus sains et faites plus d'exercice pour brûler les graisses.

Qu'est-ce qui les unit ? Présence d'une teneur élevée en matières grasses.

Et si vous ne les utilisez pas, votre poids cessera d’augmenter. Cependant, je ne suggère pas que vous les jetiez définitivement hors de votre vie. C'est inutile. Car rien n’entrave plus la lutte contre le surpoids que les interdictions de certaines choses.

Essayez simplement de les éviter ou de les remplacer par quelque chose de similaire, mais moins nocif.

Toutes les huiles, y compris les huiles végétales

La plupart des gens font une erreur courante. Ils croient que l'huile végétale peut être maigre.

En fait, absolument tous types d'huiles : beurre, végétales, raffinées, etc. contiennent près de 100 pour cent de matières grasses. Oui, ces graisses sont d’origine végétale. Mais cela n’apporte aucun avantage, mais le même que celui des graisses animales.

Essayez donc d’éliminer tous les types d’huiles possibles de votre alimentation. Heureusement, ce n'est pas difficile du tout.

Margarines et mayonnaises diverses

Dans les margarines et divers types de substituts du beurre, la teneur en matières grasses est d'environ 60 à 75 pour cent. Des huiles dites légères ou ultra-légères sont également disponibles à la vente.
Mais leur teneur en matières grasses n'est pas bien inférieure à celle du beurre. De plus, les margarines subissent un traitement chimique spécial pour un stockage à long terme, ce qui augmente les dommages causés à l'organisme.

Quant à la mayonnaise, il est difficile de la qualifier de produit. La teneur en matières grasses de la mayonnaise ordinaire est de 70 pour cent, mais récemment, de nouvelles variétés contenant 40 à 45 pour cent ont commencé à apparaître. Mais même cela, c'est beaucoup.

En général, la margarine et la mayonnaise ne doivent pas être consommées du tout, non seulement pour les conserver, mais aussi du point de vue de la sécurité de tout le corps.

Certes, si vous aimez la mayonnaise, il ne sera pas facile d'y renoncer au début. Mais vous pouvez toujours trouver un remplaçant. Par exemple, de la crème sure salée, du yaourt et certaines personnes ajoutent de la moutarde et du kéfir aux légumes dans un rapport de 1:1.

Fromages à pâte dure et fondus

Oui, je sais très bien à quel point il est agréable de manger un sandwich tartiné de fromage le matin. Cependant, les fromages modernes, en particulier ceux importés, ont une teneur en matières grasses d'environ 45 à 50 pour cent. Vous devriez donc y renoncer pour maintenir votre silhouette.

Qu’est-ce qui peut alors les remplacer ? Lorsque vous voulez du fromage, prenez du fromage cottage salé faible en gras ou des fromages dits à pâte molle - le fromage feta. De bon goût, leur teneur en matières grasses est très faible. Cela n’affectera donc en rien votre poids.

Viande

Le pourcentage de graisse dans le porc ordinaire et maigre dépasse 30 pour cent. Et dans le bœuf gras, c'est environ 25-30. Bien entendu, manger une telle viande affecte votre apparence. Et pour le pire.

Mais le corps a besoin de protéines. Sinon, des maux de tête, de la fatigue et de la léthargie se produiront. Alors je vous suggère de remplacer manger plus de poisson, en particulier la mer, et utilisez du bœuf maigre pour préparer des soupes et des collations à base de viande. Heureusement, vous pouvez préparer de nombreux plats délicieux à partir de poisson.

Saucisses bouillies (Ostankino, Doctor's, etc.), saucisses de porc fumées, saucisses de Francfort et saucisses fumées

Si vous saviez quoi et comment ces produits sont préparés, vous perdriez à jamais l'envie de les manger. Ils ne présentent aucun avantage pour le corps, seulement du mal.

Cependant, les gens ne considèrent souvent pas les saucisses, les saucisses de Francfort et certaines saucisses comme grasses. Parce qu’ils ne contiennent pas de graisse visible. Mais en fait, il y a de la graisse et elle varie de 25 à 35 pour cent.

Par exemple, la teneur en matières grasses de la saucisse du docteur est d'environ trente, ce qui est beaucoup. Je vous suggère donc d’abandonner ces aliments et de les remplacer par du poisson.

Des sucreries comme du chocolat, des glaces et des crèmes

Ne vous inquiétez pas. Ils peuvent facilement être remplacés par des sucreries faibles en gras. Par exemple, marmelade, guimauves, guimauves, confiture. Et s'il n'y a pratiquement pas de matières grasses dans le caramel ou les guimauves, la teneur en matières grasses des chocolats est proche de 50 pour cent.

La glace crémeuse peut être facilement remplacée par de la glace diététique. Il n'y a pratiquement aucune différence de goût. Vous pouvez donc facilement vous passer de ces produits.

Laitier

Certains produits laitiers contiennent un pourcentage élevé de matières grasses. Par exemple, pour la crème sure, cela varie de 25 à 40 pour cent. Mais, en règle générale, des analogues faibles en gras peuvent toujours être trouvés pour ces produits laitiers. Vous pouvez donc les remplacer sans problème.

Ce sont les 7 types d’aliments qui contribuent à votre obésité. Si vous les supprimez de votre alimentation ou les remplacez par des analogues faibles en gras, vous cesserez de prendre des kilos en trop.

1. Teneur calorique quotidienne
2. Microflore intestinale
3. Régime de culturiste
4. Régime riche en glucides
5. Comment augmenter votre appétit
6. Comment améliorer la digestion
7. Régime pour prendre du poids pour une fille
8. Régime pour prendre du poids pour les hommes

1. Teneur calorique quotidienne

Pour créer un régime visant à prendre du poids, vous devez calculer vos besoins quotidiens en calories.
Lorsque nous savons quelle quantité nous devons consommer pour maintenir notre poids, nous pouvons facilement créer un régime pour prendre du poids.
Cela représente environ 10 à 15 pour cent du métabolisme basal.

Vous pouvez adopter une approche encore plus simple : ajoutez 500 calories à votre métabolisme de base et vous êtes assuré de commencer à prendre des kilos.
Pour ceux qui sont particulièrement pressés, vous pouvez ajouter 800 à 1000 calories, l'essentiel est de rappeler la règle d'or : la prise de poids ne doit pas dépasser 1,5 kilogramme par semaine.
Il est facile d'ajouter des calories quotidiennes en utilisant chaque portion contenant la teneur en calories du déjeuner ou du dîner.
Il existe également des régimes spéciaux pour augmenter rapidement le poids corporel, dont nous parlerons ci-dessous.

2. Microflore intestinale

Notre tractus gastro-intestinal abrite plus de 400 000 espèces de bactéries activement impliquées dans la digestion. Ils aident à décomposer les glucides, les protéines, les graisses et également à synthétiser les acides aminés et les vitamines essentiels.
Il est désormais clair à quel point la microflore intestinale est importante pour ceux qui souhaitent prendre du poids.
Comment comprendre que les causes de la maigreur sont précisément dues à un déséquilibre de ces petits micro-organismes ?

Voici les principaux symptômes :

• constipation
• diarrhée
• perte d'appétit
• goût en bouche le matin
• ballonnements
• flatulence
• nausées fréquentes

Vous pouvez améliorer et restaurer la microflore intestinale naturelle grâce à des substances telles que des prébiotiques et des probiotiques. Les premiers comprennent : Laktofiltrum, Halak forte et Duphalac. Deuxièmement : Bifiform, Linex et Babix. Avant de prendre, assurez-vous de consulter votre médecin.
Mais vous pouvez prendre des bifidobactéries sans craindre de vous faire du mal : on les retrouve dans le kéfir et la plupart des produits laitiers.
Par conséquent, avant de suivre un régime pour prendre du poids, restaurez la microflore intestinale et

3. Régime Sumo pour prendre du poids

Les lutteurs de sumo consomment environ 20 000 calories par jour ! Ce sont des chiffres colossaux ! Tout ectomorphe est assuré de prendre du poids s'il consomme au moins 6 000 calories.

Voici les principes de base du régime sumo :

• Le plat principal sur la table est le Tankonabe, une soupe très calorique. (recette ci-dessous)
• Juste deux repas par jour.
• Sauter le petit-déjeuner ralentit le métabolisme de 4 à 6 % et conduit à trop manger
• Après avoir mangé, le sommeil est obligatoire. Essayez de dîner juste avant de vous coucher.
• L'entraînement s'effectue à jeun, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit.
• Les athlètes mangent de la même manière en compagnie des autres. Le repas dure longtemps et s'apparente davantage à une cérémonie solennelle, ce qui contribue à augmenter le volume de nourriture consommée.

Assurez-vous de prendre ce qui vous convient et de le mettre en pratique.

Recette Tyankonabe adaptée à nos conditions :

• Nous mettons une casserole d'eau sur le feu et préparons les ingrédients du plat, qui sont : poisson, moules, crevettes, crabe, viande, champignons, chou, gingembre, ail.
• Dès que l'eau bout, ajoutez la sauce soja et l'huile de tournesol, une cuillère à soupe par litre. Ajouter l'ail, la laitue et le gingembre, puis saler et poivrer au goût.
• Au bout de trois minutes, baissez le poisson, les moules, les crevettes, le crabe et la viande. Porter à ébullition et cuire 15 minutes.
• Lorsque la viande est prête, ajoutez les légumes et les champignons, ainsi que les nouilles, sans oublier les oignons, les carottes et les radis.
• Hachez les œufs précuits et ajoutez-les au bout de 10 minutes. Vous pouvez presser le jus de citron et ajouter de la sauce soja.
• Cette soupe chaudrée est très démocratique, vous pouvez ajouter vos assaisonnements préférés à votre goût.
• Le produit final est très calorique, même un simple bouillon.
• En modifiant le ratio des ingrédients, vous pourrez changer à chaque fois le goût du Tyankonabe, ce qui vous permettra de le manger tous les jours avec appétit.

4. Régime bodybuilder pour prendre du poids

Cette approche nutritionnelle convient à presque tout le monde, en particulier à ceux qui tentent de prendre du poids grâce à l'exercice.

• le nombre de repas doit être d'au moins cinq à six. Cela fournit une nutrition constante aux muscles et il n'y a pas de carence en nutriments, ce qui ne conduit pas à des processus cataboliques (destruction musculaire et perte de poids).
• Assurez-vous d'avoir au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Les aliments riches en protéines sont : la viande, le poisson, les œufs, le fromage cottage, les légumineuses et les noix.
• consommation de glucides lents : porridge, pâtes et spaghettis de blé dur, champignons, riz sauvage.
• Boire des shakes protéinés avant et après l’entraînement.

La règle principale est que l'apport en nutriments et en énergie doit dépasser les dépenses de 20 à 30 pour cent.

Exemple de menu :

Petit-déjeuner:
— Omelette aux blancs d'œufs et au lait
Déjeuner
- Poisson à la vapeur
Dîner
— Salade de poitrine de poulet et légumes
Goûter de l'après-midi
— Café avec pain grillé et fromage faible en gras
Snack protéiné :
- Crevettes
Dîner
— Fromage cottage faible en gras avec kéfir diététique

5. Régime riche en glucides pour prendre du poids.

Pour les personnes en insuffisance pondérale, et ce sont généralement des ectomorphes, pour prendre du poids, le régime doit être très riche en glucides !
Les glucides fournissent de l'énergie et beaucoup de calories. N'ayez pas peur de manger 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Plus vous ingérez de glucides dans votre corps, moins vous dépensez de protéines et de graisses, ce qui signifie que votre poids commencera à augmenter. De plus, une quantité excessive de glucides peut être stockée dans la graisse ; pour les personnes particulièrement minces, la couche de graisse ne fera pas de mal.
Les produits avec un indice glycémique élevé sont particulièrement efficaces, car ils augmentent la concentration de glucose dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la production d'insuline, ce qui entraîne l'envoi d'un excès de glucose vers les dépôts de graisse.

Tableau des aliments à index glycémique.

№	Index glycémique des aliments	(glucose 100%)
1	Malt
2	Glucose
3	Patates frites
4	Pâtes et produits à base de farine
5	Purée de pomme de terre
6	Chéri
7	Pop-corn, flocons de maïs
8	Carotte
9	Beignets, tartes cuites au four
10	Sucre
11	Chocolat
12	Coca Cola
13	Pain noir
14	Bananes

Lors de la création de votre menu quotidien, concentrez-vous sur les aliments ayant l'indice glycémique le plus élevé.

Exemple de menu :

Petit-déjeuner
- Céréales
— Cacao avec un sandwich (avec du fromage)
Dîner
— Pommes de terre au four avec boulettes de viande
- Salade de légumes
Goûter de l'après-midi
— Masse de caillé aux raisins secs
Collation
— Haricots et riz
Dîner
— Pâtes aux bâtonnets de poisson
- Jus de fruit

6. Comment augmenter votre appétit

Pour une alimentation régulière et nutritive, vous devez augmenter votre appétit, voici plusieurs manières :

• Prendre des bitters 30 minutes avant les repas : Collection appétissante, Teinture de bitters, Herbe de centaurée, ils peuvent être achetés sans ordonnance en pharmacie.
• Le médicament s’est révélé excellent et n’a aucun effet secondaire ni contre-indication.
• Essayez de manger autant d'aliments différents que possible. Allez dans un café, achetez des plats inconnus. Ne te presse pas. Faites plus attention à votre apport alimentaire. Faites un culte de la nourriture.
• Prenez des complexes de vitamine B12 et d'acide ascorbique.
• Les stéroïdes anabolisants, ainsi que les peptides, qui peuvent être pris strictement sous surveillance médicale, sont les plus efficaces.

7. Comment améliorer la digestion

Pour qu’un régime soit efficace sur la prise de poids, il est nécessaire d’améliorer la digestion. Comment faire? Très simple.
Tout d’abord, mâchez bien vos aliments. Cela représente environ 30 secondes pour chaque portion de nourriture.
Cette action facile à réaliser déclenche des réactions bénéfiques dans l’organisme. Production de la quantité requise de salive et de suc gastrique. Cela améliore à son tour le fonctionnement de l’estomac et du foie. Ainsi, nous augmentons considérablement la digestibilité et la qualité de la digestion.
Il est possible de prendre des enzymes et des enzymes selon les indications.
- Pancréatine – aide le pancréas à digérer les glucides, les graisses et les protéines.
— Festal – enzymes provenant de la bile bovine séchée. Aide à digérer les aliments contenant des graisses, des protéines et des glucides.
— Mezim forte est une poudre de pancréas de porc contenant les enzymes amylase, lipase, protéase, trypsine et chymotrypsine.

Voici les principaux points du régime :

• tractus gastro-intestinal sain
• digestibilité accrue
• bon appétit
• activité physique pour stimuler la croissance du poids corporel.

Et enfin, les personnes minces sont généralement nerveuses, difficiles et ont une perception négative du monde, changent leur attitude envers la vie.
"...Celui qui comprend la vie ne devrait pas se précipiter nulle part..."
Une excellente devise pour votre programme de prise de poids.