أفضل تمرين لتقوية ظهرك. كيفية تقوية عضلات أسفل الظهر

سفيتلانا ماركوفا

الجمال - كيف جوهرة: كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى!

محتوى

العمود الفقري هو أساس جسم الإنسان، وهو الإطار المسؤول عن الوظائف الحيوية للكائن الحي ككل. مهما كان العمود الفقري قوياً، يأتي وقت يشعر فيه الإنسان بألم في الظهر، وأسفل الظهر، والتعب. للقضاء على الأعراض غير السارة ومنع حدوثها، يجب أن تكون قادرا على استرخاء العضلات المقابلة. طوال اليوم، عندما نقف أو نجلس أو نتحرك، يصبح العمود الفقري متوترًا. حتى عندما نذهب إلى السرير، فقط في أوضاع معينة نمنحه راحة جزئية. ما الذي يمكنك فعله لمساعدة ظهرك وتقويته دون مغادرة المنزل؟

كيفية ضخ ظهرك في المنزل

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وقت محدود لزيارة مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية، تم إنشاء تمارين الظهر في المنزل. سيساعدك أداء مجمع يومي، والذي يمكن أن يستمر لمدة 15-20 دقيقة فقط، على الشعور بالتحسن خلال أسبوع. يختفي التصلب والثقل والتوتر العضلي تدريجيًا ويحل محله خفة في منطقة أسفل الظهر والظهر. سيكون من الأسهل على عضلات الظهر التي يتم ضخها الحفاظ على مستوى العمود الفقري وتخفيف الحمل.

مجموعة فعالة من التمارين مع الصور

لكي يعمل العمود الفقري بشكل صحيح دون التسبب في مشاكل لمالكه، يجب أن تبدأ الفصول الدراسية بتمدد تدريجي. سيساعدك هذا على اكتساب المرونة، ويعلمك كيفية استرخاء هذا الجزء المهم من جسم الإنسان، وستكتسب عضلاتك المرونة، وستستعيد مفاصلك حركتها السابقة. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر صحي، اجعل من ممارسة التمارين اليومية قاعدة. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين فرعيتين: تلك التي يمكن حتى للمبتدئين القيام بها، وتلك التي تتطلب أداء عضلات مضخمة بالفعل.

يجب على المبتدئين تجربة تمارين بسيطة لتمديد وتقوية العمود الفقري. سوف تحتاج إلى حصيرة:

• في وضعية الوقوف، تميل إلى الأمام، حاول أن تلمس الأرض بيديك دون ثني ركبتيك، مع إرخاء ظهرك قدر الإمكان. في المراحل الأولى، سيكون من الصعب القيام بذلك، ولكن مع مرور الوقت، ستتمكن من لمس الأرض ليس فقط بأطراف أصابعك، ولكن أيضًا براحة يدك بالكامل.

استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك إلى ذقنك، واشبك ساقيك بذراعيك، ثم دحرج بظهرك نصف الدائري. يعمل هذا التمرين على تدليك العمود الفقري بشكل جيد، مما يجعله أقوى.

استلق على جانبك، ومد ساقيك، وارفع جسمك، مع التركيز على يديك. قم برمي الفخذ في الأعلى بالتناوب ذهابًا وإيابًا، مما يزيد من السعة.

مع التركيز على كعبيك، مع عرض الكتفين، وذراعيك خلف ظهرك، ارفع جسمك، وتشكيل "نصف جسر". للوصول إلى خط خلفي مستقيم في الموضع العلوي، قم بإمالة رأسك إلى الخلف.



• استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، مع فرد ذراعيك بالكامل وثنيهما بالتناوب، ثم ثنيهما للخلف، مع تثبيت وضع جسمك لبضع ثوان. لن يساعد هذا التمرين على تمديد العمود الفقري فحسب، بل سيساعد أيضًا على تقوية عضلات الصدر.



من الأفضل أن تبدأ التمارين باستخدام الدمبل عندما يكون الجسم قد تكيف بالفعل قليلاً مع النشاط البدني ويكون جاهزًا لضخ عضلات الظهر العميقة. يُسمح لكل من الرجال والنساء باستخدام الدمبل. اضبط وزن المعدات الرياضية حسب قدراتك البدنية:

• لتقوية المنطقة بين الكتفين، قف بشكل مستقيم، ممسكًا الدمبل بين يديك، وثني جسمك بالتوازي مع الأرض. قم بثني ذراعيك عند المرفقين، ثم استخدم لوحي كتفك واسحبهما للأعلى بالتناوب وانشرهما في اتجاهات مختلفة.



• الوقوف بشكل مستقيم، وعقد الدمبل في يديك. دون إجهاد أو تحريك ذراعيك، ارفع كتفيك ببطء أثناء الاستنشاق، ثم ثبته ثم اخفضه ببطء أثناء الزفير.



كيفية تقوية عضلات أسفل الظهر

وبدون تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني، يصعب التخلص من الألم الدوري في هذه المنطقة من الظهر. بناء على رفاهك والأولي تدريب جسدييجب عليك أداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تحسين صحة أسفل الظهر وضخ عضلات هذا القسم:

1. في وضع الوقوف، ضع إحدى ساقيك على دعامة بارتفاع حوالي 50 سم عن الأرض. دون ثني ركبتيك، انحنِ للأمام قدر الإمكان.
2. احصل على أربع، والحفاظ على ظهرك مستقيما، موازيا للأرض. قوس لأعلى ولأسفل ثم عد إلى وضع البداية.
3. استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين. بالتناوب رفع وخفض الحوض الخاص بك.
4. استلقي على السجادة، واثني ساقيك على الركبتين، وشبكي الجزء الخلفي من فخذيك بيديك. باستخدام يديك، اسحب ساقيك نحو معدتك قدر الإمكان.
5. دون تغيير الوضع، استلقي على ظهرك. اسحب ساقيك المثنيتين عند الركبتين نحو صدرك، محاولًا تمديد منطقة أسفل الظهر أكثر.
6. استلقِ على ظهرك، ضع يديك على بطنك، ولف ساقيك المثنيتين قليلًا إلى اليسار واليمين، محاولًا ملامسة ركبتيك للأرض. يجب ألا يتبع الظهر حركة الساقين.
7. تمرين يساعد على تقوية عضلات البطن وضخ عضلات أسفل الظهر. وضعية الاستلقاء، وثني الساقين، ومساعدة اليدين على رفع الجسم جزئيًا.
8. احصل على أربع، والحفاظ على ظهرك مستقيما، موازيا للأرض. وفي الوقت نفسه رفع اليد اليسرى، الساق اليمنى، قم بإجراء التقلبات، وإبقائها متماشية مع الجسم. قم بتغيير الأطراف إلى أطراف متقابلة واستمر في التمرين.




تمارين لتقويم وتمتد العمود الفقري

من الطرق الجيدة لتقليل الضغط على مناطق ما بين الفقرات وتمديد العمود الفقري هو تمرين التعليق. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، فمن الأفضل استخدام قضبان الحائط. بالنسبة للظروف المنزلية، في حالة عدم وجودها، يتم تنفيذ التمرين باستخدام باب داخلي. من خلال أداء تمرين بسيط، يمكنك تحقيق استقامة العمود الفقري:

1. قف وظهرك إلى الباب الثابت المفتوح، وأمسك الحافة العلوية بيديك. للتنعيم، ضع منشفة أو قطعة قماش أخرى. مع ثني ركبتيك، قم بالتدلي من الباب وذراعيك ممتدتين بالكامل. حافظ على وضعية التعليق لمدة دقيقة واحدة على الأقل. بعد الراحة، كرر التمرين 2-3 مرات.
2. استدر لمواجهة الباب، وعلق من يديك، واثنِ ساقيك للخلف بزاوية 90 درجة. قم بأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة دون تغيير الدرجة، مع لف عمودك الفقري بلطف. شنق طالما تسمح قوتك بذلك.



إذا كانت المساحة في المنزل تسمح بذلك، قم بشراء كرة اللياقة - وهي كرة مرنة كبيرة لن تساعد عمودك الفقري فحسب، بل ستحول التمرين أيضًا إلى تمرين. لعبة مثيرة للاهتمام. هذا النوع من المعدات الرياضية سوف يروق لجميع أفراد الأسرة، بما في ذلك الأطفال. الصورة أدناه توضح بعض تمارين الظهر البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. يؤدي التدحرج، الذي تخففه الكرة، إلى تدليك العضلات في نفس الوقت، وإرخائها إلى المستوى المطلوب.



فيديو تجريب لفقدان الوزن في المنزل

العمود الفقري الصحي والظهر المستقيم رائعان بكل بساطة. لكن مظهريلعب الجسم أيضًا دورًا مهمًا في صورة الشخص. سيساعدك مجمع التمارين لحرق الدهون الموضح في الفيديو أدناه على الحصول على وضعية جميلة وظهر بدون طيات دهنية زائدة وعقل صحي. ومن الأفضل أن تبدأ بهذه التمارين إذا كنت قد قضيت في السابق بعض الوقت في ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني الخفيف. سيساعدك نظام التدريب على إنقاص الوزن (في الفيديو) على الحفاظ على جسمك الصحي في حالة مثالية.

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

تؤثر حالة عمود الدعم بشكل مباشر على عمل الجسم: أي اضطرابات تؤثر سلبًا على نشاط القلب والتنفس، الجهاز الهضميالجهاز العصبي المركزي. مع تقدمنا ​​في العمر، وتحت الأحمال العالية والخمول البدني، تفقد الأقراص بنيتها، وتصبح أرق، وتظهر الفتق، وتضعف الأربطة، وتتدمر المفاصل بين الفقرات.

كيف نوقف العمليات السلبية؟ كيفية تقوية العمود الفقري؟ عليك الاهتمام بصحتك وممارسة الرياضة وممارسة مجموعة من التمارين لظهرك وتناول الطعام بشكل صحيح. ستساعد توصيات الأطباء في الحفاظ على مرونة العضلات والأربطة وقوة العظام.

أسباب تدمير الهياكل الفقرية

لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن المشاكل المتعلقة بأجزاء من الجهاز العضلي الهيكلي تظهر فقط عند كبار السن: فالعديد من العوامل السلبية تثير تطور أمراض طاولة الدعم لدى الشباب ومتوسطي العمر. إذا لم تقم بتقوية ظهرك وعمودك الفقري، يمكنك الحصول على "باقة" من الأمراض المزمنة المستعصية.

العوامل السلبية:

• نقص الفيتامينات والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز.
• كمية غير كافية من السوائل.
• عادة الانحناء أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز؛
• الإحجام عن الاهتمام بالنمو البدني.
• العمل المستقر
• مياه عسرة ومنخفضة الجودة تحتوي على أملاح معدنية زائدة وكلور؛
• الرياضات الاحترافية: جميع الأنواع المرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة، والحمل الزائد، ورفع الأحمال الثقيلة؛
• بسبب نوع العمل الذي يتعين عليك الوقوف فيه أو الجلوس لفترة طويلة، احني رأسك؛
• انخفاض النشاط البدني.
• يتطور الخلل الهرموني أثناء انقطاع الطمث، على خلفية تدمير الأجسام الفقرية.
• رفع ونقل الأحمال الثقيلة.
• أمراض العمود الفقري الأخرى.
• العمل على جهاز كمبيوتر، خاصة مع ارتفاع الكرسي بشكل غير صحيح، ووضع غير مريح للظهر والساقين بسبب استخدام أثاث غير مريح؛
• استقلاب المعادن غير السليم.
• العادة السيئة المتمثلة في حمل حقيبة ثقيلة بيد واحدة؛
• عيوب العمود الفقري الخلقية.
• أمراض الغدد الصماء.
• الإجهاد المتكرر، الزائد العصبي.
• تدريب عالي الكثافة في صالة الألعاب الرياضية.

هناك عوامل ضارة أخرى:

• الوزن الزائد أو، على العكس من ذلك، النحافة المفرطة، والإرهاق بسبب الأمراض الخطيرة أو استخدام الوجبات الغذائية العصرية؛
• ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لفترة طويلة؛
• وسادة ناعمة وعالية وفراش غير مريح.
• هناك أشخاص مقربون في الأسرة يعانون من أمراض عمود الدعم؛
• البقاء لفترة طويلة في وضع غير مريح، بما في ذلك عند القيام بأعمال البستنة؛
• الغوص، السقوط، الإصابات، رفض استخدام أحزمة الأمان.

مهم!من الضروري تقوية عضلات ظهرك أثناء الحمل وبعد ولادة طفلك. ويشير علماء الفقرات إلى أن الحمل الزائد على العمود الداعم عند النساء اللاتي لديهن طفل صغير يؤثر سلباً على عناصر العمود الفقري و الحالة العامة. خلال النهار، ترفع الأم الشابة طفلها وتضعه عشرات المرات في سريره/على طاولة تغيير الملابس، وتحمله بين ذراعيها، وتنحني بشكل مفرط بوزن لا يمكن حمله لفترة طويلة، وغالبًا ما تحمله بمفردها. عربة أطفال مع الطفل (بشكل عام 15-20 كجم) على الأرض في حالة عدم وجود مصعد. إذا لم تقم بتقوية عضلات العمود الفقري والظهر، ففي غضون عام أو عامين (أو قبل ذلك بكثير) قد تواجه أضرارًا شديدة في منطقة أسفل الظهر (في كثير من الأحيان) وأجزاء أخرى.

كيفية تقوية العمود الفقري: القواعد العامة

خمس قواعد مهمة:

• تخلَّ عن نمط الحياة المستقر، لكن تذكر مخاطر الحمل الزائد. خلال النهار، قم بتمارين التمدد، وثني الركبتين، وممارسة تمارين الرقبة، والنهوض من كرسي مكتبك، والمشي. العمل المستقر لا يقل ضررا على الفقرات والغضاريف من الوقوف على القدمين والحركة المفرطة.
• استمع إلى نصيحة خبراء التغذية وقم بإنشاء نظام غذائي مثالي. الإقلاع عن المشروبات الكحولية والتدخين. عدم تناول الأطعمة التي تؤثر سلباً على الغضاريف والعظام. الأطعمة المدخنة والملح الزائد والأطعمة المقلية والدهنية والخضروات المخللة والفواكه الحامضة والأطعمة التي تحتوي على البيورينات وحمض الأكساليك قليلة الفائدة.
• تعرف على التمارين والرياضات المفيدة لعمود الدعم، ومارسها بانتظام. اذهب إلى حمام السباحة كثيرًا: يوصي الأطباء ليس فقط بالتمارين الرياضية، بل أيضًا بالتمارين في الماء.
• رفض نقل البضائع التي يتجاوز وزنها المعيار بالنسبة لعمر وجنس معين. ارتدي حزام دعم لتقليل الحمل على أسفل الظهر.
• تقليل المخاطر التأثير السلبيعلى العمود الفقري: ترتيب النوم و مكان العمل‎ارفض البقاء في وضع غير مريح لفترة طويلة، خاصة مع انحناء ظهرك ورأسك للأسفل.

تمارين الجمباز

اذهبي إلى العنوان واكتشفي أعراض انضغاط العصب الوركي أثناء الحمل وخصائص علاج الألم.

تمارين فعالة:

• الخطوة الأولى- الاحماء، والعمل على جميع الأقسام - من الرقبة إلى الساقين؛
• الانحناء بعصا الجمباز.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع العصا خلف ظهرك على مستوى لوحي كتفك، مع ثني المرفقين. انحني ببطء، وشدي ظهرك، واثبتي لمدة 3-5 ثواني، ثم قومي بسلاسة. تقوية عضلات الظهر، وزيادة مرونة العمود الداعم؛
• من وضعية الوقوف(القدمين معًا) انحنى ببطء وحاول لمس الأرض بأصابعك. مع التمدد الجيد، يمكنك تثبيت ركبتيك بيديك لبضع ثوان، ثم تصويب ظهرك بسلاسة؛
• الطعنات.الأيدي على الوركين، والظهر مستقيم، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام، وحافظ على فخذك موازيا للأرض، والزاوية عند الركبة هي 90 درجة. يتم تقوية عضلات الظهر والأرداف وتحسين تنسيق الحركات. كرر الطعنات لكل ساق من 8 إلى 10 مرات؛
• لوح جانبي.استقرار العمود الفقري، والحماية من الحمل الزائد، والتقوية النشطة لعضلات منطقة عنق الرحم والظهر. استلقي على الأرض (على جانبك)، أريحي مرفقيك سطح صلب(تأكد من وضع مرفقك بشكل صارم تحت كتفك). شد عضلاتك، وارفع وركيك، ومد رقبتك: يجب أن تكون جميع الأقسام على نفس الخط. عليك أن تبدأ بـ 10 ثوانٍ، حاول الصمود لمدة 30-40 ثانية. كرر على الجانب الآخر؛
• تمرين لعضلات الظهر والأرداف والساقين.استلق على ظهرك، وافرد أطرافك السفلية بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، واضغط بقدميك بقوة على السجادة، ومد ذراعيك على طول جسمك. قم بشد عضلات الألوية بشكل فعال، وارفع الحوض والوركين للأعلى. عند أداء التمرين بشكل صحيح، فإنه يقوم بتمديد الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. استمر لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم اخفضه برفق. راحة جيدة للعمود الفقري، وتقوية عضلات البطن والظهر؛
• وضعية الثعبان.ممارسة من مجمع اليوغا. التمدد النشط للعمود الفقري، وتقوية مشد العضلات، وتمرين جميع أجزاء الظهر. استلق على بطنك وساقيك معًا. ارفع رأسك، ومد كتفيك بقوة إلى أعلى، وقوس ظهرك، وانتظر بضع ثوان، واستلقي ببطء على الأرض. من المهم التأكد من عدم وجود ألم حاد في العمود الفقري، في البداية يكون السعة في حدها الأدنى؛
• تمرين بسيط للساقين والعمود الفقري والظهر.ضع كرسيًا عاديًا بالقرب من السجادة. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك ووضعهما على المقعد. في هذا الموقف، يتم تفريغ العمود الفقري بنشاط، ويتم تحسين الدورة الدموية في الحوض، ويتم تقليل الألم والتوتر. مدة التمرين 2-3 دقائق؛
• تمتد الظهر على كرة اللياقة.ستحتاج إلى كرة مرنة كبيرة للتمرين. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على كرة القدم، وخفض ذراعيك للأمام، وإرخاء عضلات ظهرك. احتفظ بجسمك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، على الأقل دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

القواعد والميزات الغذائية

تعتبر التمارين الرياضية مهمة لتقوية الظهر والعمود الفقري، ولكن بدون إمداد كافٍ بالعناصر الغذائية، فإن الهياكل الداعمة للعظام والغضاريف ستكون ضعيفة. الفيتامينات والمعادن موجودة في المنتجات المتاحة، تحتاج فقط إلى تعديل نظامك الغذائي والتخلي عن الأسماء الضارة. الخيار الأفضل هو الطهي بالبخار والخبز وتناول الأطعمة المقلية والمخللة والمدخنة في كثير من الأحيان.

يوضح الجدول المواد المفيدة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن/الفيتامينات لصحة العمود الفقري. من المهم أن تعرف:إن الإفراط في المكونات القيمة ليس مفيدًا، ويجب استهلاك جميع المنتجات باعتدال.

مادة مفيدة	فعل	أين يتم احتواؤه؟
الفيتامينات	يقوي العظام، ويشارك في امتصاص الكالسيوم، وينظم استقلاب الفوسفور والكالسيوم	الجبن الصلب والحليب، أسماك البحروالخضر والقشدة الحامضة والجبن والفواكه والخضروات التي يتم طلاء قشرها ولبها بألوان زاهية: البرتقالي والأصفر والأحمر
حمض الاسكوربيك	مضاد للأكسدة، يشارك في تكوين الكولاجين، يقوي جدار الأوعية الدموية، ويحسن المناعة	الفلفل الحلو، الكشمش الأسود، الليمون، الوركين الوردي، شوكيبيري
الكالسيوم	مواد بناء العظام . يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العمود الفقري والمفاصل والكساح وهشاشة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور	الأسماك الحمراء والبيض ومنتجات الألبان
المغنيسيوم والفوسفور	تعمل المعادن على تقوية أنسجة العظام، وتمنع تليين الهياكل الصلبة، ولا غنى عنها للتنظيم العصبي	البرقوق، نخالة القمح، الزبيب، البقوليات، صفار البيض، الملفوف، بذور عباد الشمس، المكسرات

لتقوية عمودك الفقري، عليك الاهتمام بصحتك كل يوم. تعتبر الجمباز والتغذية السليمة من المكونات الأساسية للعضلات والهياكل العظمية القوية. يجب على النساء بعد سن الأربعين مراقبة مستوياتهن الهرمونية بانتظام، وإلا فقد يواجهن مرضًا خطيرًا - هشاشة العظام. يجب أن تتذكر دائمًا العوامل السلبية التي تؤدي إلى تفاقم صحة عمود الدعم وتجنب الآثار الضارة.

أكثر معلومات مفيدةتعرف على كيفية تقوية عضلات العمود الفقري بعد مشاهدة الفيديو التالي:

يمكنك أيضًا أداء تمارين لعضلات الظهر في المنزل، لأنها في غاية الأهمية. جسم الإنسان بأكمله مدعوم بالعمود الفقري، لذلك يجب إعطاؤه انتباه خاص. يوصى بالبدء في أداء مجموعة من التمارين لتنمية وتقوية مجموعات عضلات الظهر منذ الطفولة.

هناك رأي مفاده أن تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل لا تعطي نفس التأثير الذي يمكن تحقيقه في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع، بدون معدات خاصة، والتغذية المناسبة وعدد من العوامل الأخرى، من الصعب ضخ العضلات إلى مستوى المحترفين، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الحصول على نتائج جيدة في المنزل.

ستساعدك مراجعة التمارين الفعالة لتقوية العضلات على فهم فعاليتها وضرورتها لكل شخص. تسرد المقالة العديد من التمارين الجيدة، والتي بفضلها سيتمكن أي رياضي مبتدئ من الاستمتاع بنتائج مذهلة قريبًا:

• ظهر قوي
• فقدان الوزن؛
• تشكيل شكل V.

التدريبات المنزلية

في المنزل، يمكن أن تكون تمارين تقوية عضلات الظهر فعالة للغاية، كما ثبت من خلال عدد كبير من الأمثلة. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يكون لدى الشخص الفرصة للعمل بالأوزان الحرة، وزيادتها تدريجياً، ولكن هذا ينطبق أكثر على الرياضيين ذوي الخبرة الذين يتدربون منذ أكثر من عامين. في المنزل، كقاعدة عامة، ممارسة المبتدئين. لا يحتاجون للعمل بأوزان ثقيلة. ولذلك فإن أداء التمارين لعضلات الظهر في المنزل هو الحل الأمثل لها. بفضل تمرين بسيط يتم إجراؤه يوميًا، سيتمكن الرياضي المبتدئ من الحصول على ظهر منتفخ وصورة ظلية أنيقة تنطبق على كل من الرجال والنساء.

توصيات التمارين لتقوية عضلات الظهر ستجعل من الممكن تحقيق نتائج مهمة في المنزل حتى بالنسبة للرياضيين الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى فهم الفروق الدقيقة التالية:

1. تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. هذا الخيار هو الأمثل، لأن التدريب الأقل لن يكون كافيا للحصول على نتيجة جيدة. إذا قمت بإجراء تمارين أكثر من مرتين كل 7 أيام، فلا يجب أن تتوقع أي تأثير منها، لأن العضلات ببساطة لن يكون لديها وقت للتعافي.
2. من البداية وحتى الشعور بكل منطقة متوترة، يجب إجراء كل تمرين في 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا. عند اكتساب المهارة المذكورة أعلاه، يُسمح لها بالانتقال إلى التدريب "حتى الفشل"، حيث يتم تنفيذ الأساليب بأكبر قدر ممكن تمامًا وبضعة تكرارات إضافية.
3. يمنع البدء فوراً بتمارين القوة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. لا ينبغي أن يكتمل أي درس بدون مرحلة تحضيرية، أي إحماء العضلات وتسخين المفاصل.
4. للحصول على أفضل النتائج، فمن الأفضل أن تتناوب التدريبات. سيكون هذا أمرًا مستحسنًا لأن العضلات قادرة على التعود على طبيعة الحمل.
5. يوصى ببدء التدريب بتمرينين أساسيين، والانتهاء بتمرين أو اثنين من تمارين العزل، حيث تشارك عضلة واحدة فقط.

تمارين لداء العظمي الغضروفي والجنف

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في العمود الفقري، يمكنك أيضًا اللجوء إلى أفضل تمارين الظهر. ليس من الصعب القيام بها في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، ستكون مفيدة لجميع الناس، بغض النظر عن الجنس والعمر. لن يساعدك المجمع على التعامل بسرعة مع المشكلة فحسب، بل سيقوي عضلاتك أيضًا.

بالنسبة لمناطق عنق الرحم والصدر والقطني المصابة بداء العظم الغضروفي، يجب إجراء التمارين التالية:

1. بعد أن تمسكت أمامك، يجب عليك خفض رأسك إلى الأسفل قدر الإمكان، ثم اضغط بيديك لمدة 10 ثوانٍ على مؤخرة رأسك وصدغيك.
2. اهتز كتفيك بوتيرة سريعة، وحاول رفعهما إلى أذنيك وخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن. تحتاج إلى أداء التمرين لمدة 30 ثانية.
3. مع الضغط على ظهرك على الحائط وذراعيك إلى الأسفل، عليك أن تميل بالتناوب إلى الجانبين. عليك أن تفعل ذلك 10 مرات في كل اتجاه.
4. اثنِ ظهرك عند الخصر، وارفع رأسك واثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ تقريبًا. ثم تحتاج إلى خفض منطقة الصدر وتقويس ظهرك. يوصى بإجراء ما يصل إلى 15 تكرارًا في المجموع.
5. مستلقيًا على ظهرك، تحتاج إلى سحب أصابع قدميك نحوك، ثم الاسترخاء والتوتر مرة أخرى. يجب أن يتم ذلك 3 مرات على الأقل.

يمكن تصحيح الجنف من الدرجة الأولى والثانية بسهولة عن طريق أداء تمارين عضلات الظهر في المنزل في أي عمر. يوصى بأداءها ببطء وبدون أوزان إضافية. يتضمن المجمع التمارين التالية:

1. استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك المستقيمتين قليلاً وحركهما بقوة بالعرض أفقيًا ثم عموديًا لمدة 30 ثانية.
2. الوقوف على أربع، ومد ذراع واحدة إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الخلف، ثم العودة إلى وضع البداية. من الأفضل التكرار 10-12 مرة على كل جانب.
3. استلقي على ظهرك، وشبك ساقيك المثنيتين بإحكام بيديك وقم بإجراء 3-5 لفات ذهابًا وإيابًا.
4. المشي على كعبيك لمدة 15 ثانية ثم على أصابع قدميك. يجب أن تكون يديك مشبوكتين خلفك ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً.

إذا رغبت في ذلك، يمكن استخدام هذه التمارين كتمارين إحماء قبل التمرين الرئيسي.

كيفية تقوية مجموعات العضلات في الظهر؟

بالإضافة إلى المجمعات المذكورة أعلاه، هناك بعض التمارين الأخرى الفعالة لعضلات الظهر في المنزل. كل منهم يهدف ليس فقط إلى تطوير العضلات، ولكن أيضا لتحسين الموقف والقضاء على الألم. أفضل منهم مفصلة أدناه.

جسر الورك

أولاً ممارسة فعالةهو جسر الورك. يتم ذلك بكل بساطة. الخطوة الأولى هي الاستلقاء على ظهرك (على سطح صلب)، وثني ساقيك، والضغط بيديك على الأرض. بعد ذلك مباشرة، تحتاج إلى رفع الحوض، ووضع قدميك على الأرض. بمجرد محاذاة الركبتين والكتفين والحوض، تحتاج إلى الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

تحتاج إلى تكرار هذا التمرين حوالي 10-12 مرة. فهو يساعد على تمديد عضلات الفخذ وتقوية عضلات البطن. إذا رغبت في ذلك، يمكنك جعل الجسر أكثر صعوبة عن طريق فرد ساق واحدة والاستراحة على الأرض بساق واحدة وكتفين فقط طوال النهج بأكمله.

"الكلب والطير"

ردا على سؤال حول كيفية تقوية عضلات الظهر في المنزل، يوصي العديد من الخبراء بإجراء تمرين مثير للاهتمام يسمى "الكلب والطيور". يتم إجراؤها من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة، فهي فعالة حقًا.

بالوقوف على أربع، يجب عليك تحريك مرفقك إلى الركبة المقابلة، ثم مد هذه الذراع (المنقار) للأمام والساق (ذيل الطائر) للخلف. أثناء استقامة الأطراف، يجب أن يكون الجسم كله متوترا قدر الإمكان. بعد الثبات عند النقطة العليا لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، يجب عليك الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

تحتاج إلى أداء التمرين 5-6 مرات. بفضله، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين نغمة الجسم كله.

لوح جانبي

التمرين المفضل لدى الجميع، والذي يجبر العديد من مجموعات العضلات على العمل، يحظى بشعبية خاصة لدى الفتيات. يسمح لك باختبار قدرتك على التحمل والحصول على نتائج مذهلة.

الرفعة المميتة

يعتقد الكثير من الناس أن هذا التمرين لا يمكن القيام به إلا في صالة الألعاب الرياضية، لأنه يتطلب معدات إضافية. في الواقع، فهو متاح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى اتخاذ الحديد، الدمبل أو مجرد زجاجات من الرمل أو الماء.

أولاً، يجب عليك اتخاذ وضع البداية الصحيح: تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويتم خفض ظهرك بالتوازي مع الأرض، ويتم إنزال ذراعيك مع وضع المقذوفات لأسفل. وفي هذه الحالة يجب إرجاع الحوض إلى الخلف قليلاً حتى يبقى العمود الفقري مستقيماً. أثناء الزفير، عليك أن تقف بشكل مستقيم، وتضغط بيديك بالأوزان على وركيك. ثم تحتاج إلى الاستنشاق والعودة إلى وضع البداية. لا ينصح بالبقاء عند النقطة السفلية.

يتم تنفيذ Deadlifts في 3 مجموعات من 10-12 تكرار. إنه لا يجبر العديد من مجموعات عضلات الظهر على العمل فحسب، بل يجبر أيضًا عضلة أوتار الركبة. إذا رغبت في ذلك، يمكن زيادة الوزن الإضافي تدريجيا.

الحفاظ على ساقيك ثابتة

يتم تنفيذ التمرين المفضل للرجال والنساء الوضع الأفقيوبدون أوزان إضافية. للوهلة الأولى، قد يبدو الأمر سهلا، على الرغم من أن هذا الرأي سيتغير بعد التكرار الخامس أو السادس.

مستلقيا على ظهرك، يجب عليك وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك المستقيمة بحيث تكون متعامدة على الأرض. أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع رأسك وكتفك عن الأرض، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

يجب أن يتم التمرين 12 مرة في كل نهج. بفضله يتم تقويم العمود الفقري وضخ عضلات البطن وتقوية عضلات الظهر.

مجموعة من التمارين

يرغب العديد من الرياضيين المبتدئين في فهم كيفية عمل العضلة الظهرية العريضة. تساعد التمارين المنزلية في هذه الحالة على تمرين الظهر بالكامل بحيث تعمل العضلات الضعيفة دون مساعدة العضلات القوية. تم تصميم هذا المجمع خصيصًا لتشغيل هذه العضلة والحصول على أقصى قدر من التأثير.

أول تمرين فعال هو صف الدمبل. يجب أن يتم ذلك على النحو التالي:

1. القدمان معًا، والركبتان مثنيتان قليلاً، وأسفل الظهر مقوس، والجسم منخفض بمقدار 90 درجة، والذراعان مع الدمبل يتم إنزالهما على الأرض.
2. ترتفع الدمبلز بسلاسة، وتثني مرفقيك حتى تجتمع لوحي كتفك معًا.
3. تعود الأيدي ذات المقذوفات ببطء إلى وضعها الأصلي.

بالإضافة إلى هذه التمارين، يمكنك أيضًا إجراء عمليات السحب الكلاسيكية في المنزل. عند القيام بها، يجب أن تكون راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك. تحتاج إلى سحب نفسك للأعلى بحيث تصبح ذقنك في أعلى نقطة موازية للشريط. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع، ستحتاج إلى إنزال نفسك للأسفل، وتقويم مفاصلك بالكامل.

تحتاج إلى إكمال تمرينك بتمرين عزل واحد. يجب أن يتم ذلك باستخدام صفوف الدمبل. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بحيث يتم تقويم ساق واحدة، والآخر يقع على متن الطائرة مع ركبة مثنية. ثم يجب أن تأخذ الدمبل في يدك من جانب ساقك المستقيمة وترفعه للأعلى مع ثني مرفقك. يجب أن يتم رفع المعدات في نفس المستوى مع الجسم حتى أقصى تقلص للعضلات. مباشرة بعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية، دون البقاء في النقطة العليا.

غالبًا ما يظهر الألم في العمود الفقري القطني في أكثر اللحظات غير المتوقعة ويمكن أن يسبب مشكلة خطيرة. لكنها تحدث عادةً فقط إذا كان الشخص لا يعتني بظهره أو لا يهتم على الإطلاق بتقويته. تمارين لتقوية العضلات المنطقة القطنيةتمارين العمود الفقري بسيطة للغاية وتتطلب 20-30 دقيقة يوميًا لإكمالها. ستعرف هذه المادة القراء على أهمها - وأهمية القيام بتمارين الظهر الأساسية.

الجزء السفلي من الظهر هو الجزء الأكثر ضعفًا في ظهر الإنسان بأكمله. إنه يعاني من ضغوط كبيرة أثناء أي إجراء - لا يهم ما إذا كان الشخص يجلس أو يمشي في مكان ما. وماذا يمكن أن نقول عن تلك اللحظات التي يتعين عليك فيها تحمل نوع من المشقة. تواجه النساء الحوامل ضغطًا خاصًا على أسفل الظهر - حيث يجب أن يدعم ليس فقط وزن معظم جسم الشخص، ولكن أيضًا وزن الجنين في الرحم.

يتكون من 5 فقرات كبيرة. في هذا الجزء من الظهر يحدث الاتصال بين الجزء العلوي من العمود الفقري - المنطقة الصدرية - والعجز. في الحالة الطبيعية، يكون العمود الفقري في المنطقة القطنية لديه انحناء طفيف، ولكن بالنظر إلى حقيقة أن الشخص يكون دائمًا في وضعية الجلوس (سواء في العمل أو في المنزل)، فإن هذا الانحناء غالبًا ما يكون في وضع خاطئ. ولهذا السبب، غالبا ما يحدث الألم والانزعاج في منطقة أسفل الظهر.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الجزء الرئيسي من العمود الفقري يمتد داخل العمود الفقري. الجهاز العصبيالإنسان، والدعم الرئيسي للجسم مجهز بعدد كبير من النهايات العصبية. في هذا المجال هناك كميات كبيرةالعناصر الضامة المعقدة، والمفاصل المرنة، والجهاز الدوري المعقد، وكلها يمكن أن تتضرر بسهولة. ومع ذلك، يمكن أن تحدث آلام الظهر أيضًا بسبب ضعف العضلات في هذه المنطقة.

طاولة. الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.

سبب	صفة مميزة
	في الظروف الحديثة، لا يتحرك الشخص عمليا خلال النهار. تضعف العضلات الموجودة في منطقة الظهر والبطن ولا تستطيع أداء وظيفتها بشكل صحيح في تقديم دعم إضافي للظهر.
	إذا كنت تجلس على كرسي بشكل غير صحيح أو ترهل عند المشي، فإن المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري تنتهك. ولهذا السبب، يحدث ضغط وترقق الأقراص الفقرية، وهي ممتصات الصدمات الرئيسية للعمود الفقري بأكمله.
	المشد العضلي المتكون حول الخصر يحمل جميع أعضاء البطن في الموضع الصحيح، بالقرب بما يكفي من العمود الفقري. كما أنه يوفر دعمًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم ويقلل الحمل على أسفل الظهر. لا تستطيع العضلات غير المتطورة أداء وظائفها بشكل كامل ولهذا السبب يصبح الحمل على العمود الفقري أكبر.

آلام أسفل الظهر لا تشكل تهديدا لحياة الإنسان، لذلك قليل من الناس يفكرون بجدية في الحاجة إلى الوقاية باستمرار من أمراض الظهر. عادة ما يستخدم الناس نوعا من الأدوية الصيدلانية أو الطرق التقليدية. لكن هذه العلاجات، كقاعدة عامة، تخفف الألم فقط، ولكنها لا تحسن حالة الظهر. وبالتالي، مع مرور الوقت، سوف يصبح الألم أكثر وأكثر كثافة، وسوف يكون مترددا للغاية في المغادرة.

في ملاحظة!هناك طريقتان للتعامل مع آلام الظهر دون استخدام الأدوية. هذا زيارة طبيب تقويم العمود الفقري، و أداء سلسلة من التمارينمما سيساعد على تحسين حالة المنطقة القطنية.

في كثير من الأحيان، يقوم الشخص الذي يعاني من آلام أسفل الظهر بأداء بعض التمارين التي أوصى بها الطبيب. ولكن بعد ذلك، بمجرد أن تهدأ متلازمة الألم، فإنه ببساطة يرفض التدريب المنتظم. لكن هذا قرار خاطئ بشكل أساسي. إذا كنت تضع الضغط باستمرار على ظهرك، فقد لا تواجه أي إزعاج وأمراض في العمود الفقري على الإطلاق.

ما هي الأمراض التي تشير إلى التمارين؟

ليس فقط للوقاية من آلام الظهر، فمن المستحسن القيام بعدد من تمارين التقوية. يمكن أن تساعد الجمباز في أسفل الظهر إلى حد ما في التغلب على عدد من الأمراض في هذه المنطقة. على سبيل المثال، فهو فعال جدًا في علاج داء الفقار. عادة ما يتم ملاحظة هذا المرض عند كبار السن بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في بنية العمود الفقري. في أغلب الأحيان، مع داء الفقار، تغير الفقرات شكلها بشكل كبير، وتصبح متضخمة بالأشواك والنتوءات.

يشار أيضًا إلى الجمباز لمنطقة أسفل الظهر في حالات الفتق بين الفقرات. تظهر عادة أثناء مجهود بدني كبير أو بسبب نمط الحياة المستقر، وكذلك بسبب الجلوس في وضع غير صحيح.

بالنسبة لمرض هشاشة العظام، الذي يتميز بهشاشة العظام ومساميتها، ينصح الخبراء أيضًا بتمارين الظهر. يتطور المرض مع نقص الكالسيوم.

انتباه!من المهم الانتباه ليس فقط إلى ممارسة التمارين التي تقوي أسفل الظهر، ولكن أيضًا إلى نظامك الغذائي. تحتاج إلى تضمين نظامك الغذائي تلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

عندما تضيق القناة الشوكية، حيث تمر جميع النهايات العصبية، أو يحدث تضيق، يتم ضغط الأعصاب، مما يؤدي إلى تطور عملية التهابية. في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي هذا المرض إلى عواقب وخيمة. يمكن للجمباز القضاء على العملية الالتهابية وتحسين حالة الظهر بشكل عام.

تضيق العمود الفقري هو تضييق في الفقرات القطنية أو الفقرات العنقيةنفق فقري

مع التهاب الجذر القطني أو القطني العجزي، هناك تغيير في شكل الأقراص والمفاصل الفقرية. من الأعراض المميزة الألم الحاد والشديد في أسفل الظهر مع أي حركة عندما يكون من الضروري الانحناء.

موانع

على الرغم من أن النشاط البدني المعقول مفيد للظهر، إلا أنه في بعض الحالات قد يكون موانعًا. على سبيل المثال، لا يجب أداء التمارين الرياضية في المراحل الأولى من أي مرض في العمود الفقري، لأن ذلك يمكن أن يسبب تدهور حالة الجسم.

انتباه!من المهم أداء التمارين التي يوصي بها طبيبك فقط. يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة الظهر ويزيد الوضع سوءًا.

كما لا ينبغي عليك ممارسة الجمباز أثناء تفاقم عدد من الأمراض. وهذا قد يجعل الوضع أسوأ. ويمنع أيضًا ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة حرارة الجسم أو حالة صحية سلبية عامة. يجب عليك أيضًا عدم ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بمرض السارس أو الأنفلونزا أو أمراض أخرى مماثلة.

صف أمراض الأورامقد يكون أيضًا عائقًا أمام علاج الظهر بالجمباز. والحقيقة هي أن أي أورام تؤثر سلبا على الجسم ككل، وأحيانا يكون من غير المعروف كيف يمكن أن يتفاعل الجسم مع ممارسة الرياضة.

أمراض الأورام هي واحدة من موانع

من المهم أن تتذكر أنه قبل البدء في أداء مجموعة من التمارين التي أوصى بها طبيبك، عليك القيام بعملية الإحماء التي تعمل على تدفئة عضلاتك وإعدادها للعمل المثمر. وسوف يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية، وتمديد الأربطة وجعلها أكثر مرونة. العناصر المصممة الجهاز العضلي الهيكليأقل عرضة للتشوه والضرر.

الإحماء جزء أساسي من التمارين

من المهم مراقبة رد فعل الجسم على الحركات بعناية. في حالة حدوث ألم أو انزعاج شديد، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة. إذا كان لديك أمراض العمود الفقري، فمن بطلان القيام بأي حركات مفاجئة - يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة.

وينبغي زيادة أي حمل تدريجيا. لا يمكنك الاندفاع فورًا ومحاولة إكمال البرنامج إلى الحد الأقصى. من الأفضل زيادة عدد التكرارات تدريجيًا أو إدخال المزيد بمرور الوقت. تمارين صعبةبدلاً من محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة وينتهي الأمر بمشاكل إضافية في الظهر. ومن الجدير أيضًا أن نتذكر ذلك لا يمكنك توقع نتائج فورية من الجمباز. لن تظهر فعالية التمارين بشكل كامل إلا بعد مرور بعض الوقت.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن المجمع والتعليمات والنصائح حول كيفية القيام بذلك، فيمكنك قراءة مقال عنه على بوابتنا.

مجموعة من التمارين للظهر

الخطوة 1.بعد الانتهاء من عملية الإحماء العام، يوصى بإجراء عدة حركات إمالة للحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. إنها تقوي عضلات الظهر والأرداف وتجويف البطن بشكل جيد. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على بساط الجمباز ووضع قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف، مع مباعدة عرض الوركين. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع أسفل ظهرك مع رفع الوركين، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم النزول إلى الأرض. يتم تنفيذ ما يقرب من 10 التكرار.

الخطوة 2.التمرين التالي هو الجسر العكسي. إنه يعمل بشكل جيد في أسفل الظهر ويوصى به لمنع الألم في هذه المنطقة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على البطن، وتمتد ذراعيك إلى الأمام والساقين إلى الوراء، وثني ركبتيك قليلا. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع أطرافك، ورفعها عن الأرض. في الموضع العلوي، تحتاج إلى البقاء لمدة 5-10 ثواني، ثم الاسترخاء وخفض أطرافك إلى الأرض. ما عليك القيام به 10 التكرار.

الخطوه 3.للقيام بالتمرين التالي، عليك الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على قدميك. بعد ذلك، تحتاج إلى إجهاد الوركين وأسفل الظهر بحيث تظهر فجوة صغيرة بين الأرض وأسفل ظهرك. يتم تنفيذ 10-20 التكرار.

الخطوة 4.لن يساعد التمرين التالي في تقوية أسفل ظهرك فحسب، بل سيساعد أيضًا في تمديده وتطوير التوازن. للأداء، تحتاج إلى النزول على أربع ومد أحد ذراعيك بالتناوب للأمام مع الساق المقابلة للخلف. أداء ما يصل إلى 20 التكرار.

الخطوة 5.بعد ذلك، يتم إجراء الطعنات. تحتاج إلى الوقوف ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واتخاذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك، بينما تنحني ركبة هذه الساق، ويظل ظهرك مستقيماً - لا يمكنك الانحناء عند الخصر. يتم وضع الساق أمام الجسم، ويتم تشكيل زاوية قائمة بين أسفل الساق والفخذ، والفخذ موازٍ للأرضية. تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

الخطوة 6.سيساعد اللوح الجانبي على ضخ عضلات البطن والبطن الجانبية وأسفل الظهر. عليك أن تفعل ذلك بهذه الطريقة - تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع التركيز على مرفق أسفل ذراعك. بعد ذلك، ارفعي الجزء السفلي من ظهرك وثبتيه على الوزن بحيث يشكل خطًا متساويًا مع جسمك. يمكنك أيضًا القيام بتمرين بلانك عادي - للقيام بذلك، يجب عليك إدارة وجهك نحو الأرض والاتكاء على مرفقيك وأصابع قدميك، ثم رفع جسمك ليشكل خطًا مستقيمًا.

الخطوة 7يمكنك تدريب أسفل الظهر. يجب أن تستلقي عليه مع ظهرك وتريح قدميك على الأرض وتحاول إنشاء جسر.

بالفيديو – تمارين لمنطقة أسفل الظهر

ستساعد مجموعة تمارين أسفل الظهر على تقوية وتحسين حالته ومنع حدوث عدد من الأمراض في هذا الجزء من الجسم. ومع ذلك، يجب إجراؤها بانتظام، بعد استشارة الطبيب، إذا كنت تعاني بالفعل من أي مشاكل في الظهر.

التربية البدنية - عيادات في موسكو

اختر من بين أفضل العيادات بناءً على المراجعات و افضل سعروتحديد موعد

التربية البدنية - متخصصون في موسكو

اختر من بين أفضل المتخصصينللمراجعات وأفضل الأسعار وتحديد موعد

في كثير من الأحيان، سعيا وراء شخصية ضئيلة، يولي الناس كل اهتمامهم للتخلص من رواسب الدهون، وينسون تماما أن النحافة لا تكفي للتخلص من الدهون.

تعتبر قوة العضلات أيضًا ذات أهمية كبيرة: فالعضلات المرنة تجعل الشكل مناسبًا وجذابًا، حتى لو كان الوزن أعلى قليلاً من الوزن المثالي.

كل شيء جيد في الاعتدال

نغمة العضلات هي درجة مرونة العضلات. عادة، يجب أن تكون جميع عضلات الجسم البشري مرنة ومرنة، ولكن نمط الحياة المستقر يجعل تعديلاته الخاصة: بالنسبة للكثيرين، تكون العضلات ضعيفة وخاملة.
هذه المشكلة ليست ضارة كما تبدو للوهلة الأولى. تزيد العضلات الضعيفة والمترهلة من الضغط على المفاصل والعمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام في الظهر والأطراف. من الناحية الجمالية، فإن نقص قوة العضلات أيضًا لا يجعل الشخص يبدو جيدًا: حتى لو لم يكن هذا الشخص يعاني من زيادة الوزن، فإنه يبدو سمينًا وفضفاضًا.

يجب أن تكون العضلات منغمة، لكن لا ينبغي أن تكون متوترة باستمرار. التوتر المفرط لا يسبب ضررا للجسم أقل من الاسترخاء المفرط. ليس من قبيل الصدفة أن يتم تعليم الرياضيين كيفية استرخاء عضلاتهم - فهذا يساعد على تحقيق نتائج أفضل. على وجه الخصوص، يتعلم العدائون على وجه التحديد استرخاء العضلات التي لا تشارك في الجري، لأن التوتر المفرط في عضلات الظهر والصدر والذراعين يمنعهم من العمل بشكل صحيح بأرجلهم، وبالتالي يقلل من سرعتهم.

من المؤكد أن أي نشاط حركي بشري هو العمل المتناوب لمجموعات العضلات المختلفة. بينما تعمل بعض العضلات (على سبيل المثال، العضلات القابضة)، فإن بعضها الآخر (العضلات الباسطة) يستريح. ولكن في الوقت نفسه، توفر مجموعات العضلات المريحة، التي تتمتع ببعض المرونة، مقاومة معينة للعضلات العاملة. وتكون هذه المقاومة أضعف كلما كانت العضلات أكثر استرخاءً.

تتيح لك القدرة على استرخاء العضلات تجنب التعب أثناء الأنشطة الرتيبة، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالعصاب وأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم. يبدو أن التوتر غير الضار في عضلات الرقبة وحزام الكتف، والذي لا يلاحظه الشخص نفسه دائمًا، يمكن أن يسبب صداعًا خطيرًا.

فن الاسترخاء

للوهلة الأولى، لا يوجد شيء صعب في الاسترخاء، ولكن في الواقع، العضلات في كثير من الأحيان لا تسترخي تمامًا حتى أثناء النوم. تعتمد قوة العضلات على توترها.
وبالتالي، من أجل استرخاء عضلة معينة، يجب عليك اتخاذ وضعية تقصر فيها العضلة قليلاً. على سبيل المثال، من الأفضل إرخاء العضلة ذات الرأسين عن طريق وضع ساعديك على ركبتيك، مع ثنيهما عند المرفقين. تسترخي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الكتفين ثلاثية الرؤوس) بشكل أفضل إذا قمت ببساطة بخفض ذراعيك إلى الأسفل بحرية.
ومع ذلك، من المستحيل استرخاء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت - فهذه العضلات هي في الواقع خصوم: عندما يسترخي أحدهما، يكون الآخر متوترًا، والعكس صحيح.
لذلك، من أجل الاسترخاء الكامل، يجب أن تتخذ وضعية متوسطة بحيث تكون جميع عضلات الجذع والأطراف متوترة بالتساوي تقريبا.

القدرة على تقييم درجة توتر العضلات لا تأتي على الفور، في البداية من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي سيساعدك على اتخاذ وضعية مريحة والقضاء على "ضيق" العضلات (على سبيل المثال، من خلال التدليك). تعتبر جلسات التدليك والحمامات الدافئة مثالية لاسترخاء العضلات - فليس من قبيل الصدفة أن يوصى بشدة بهذه الإجراءات بعد النشاط البدني المكثف.

أفضل طريقة لإرخاء عضلاتك هي تمارين خاصة. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب الاسترخاء. في هذه الحالة، يوصي الخبراء بشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع - وبعد ذلك سيأتي الاسترخاء من تلقاء نفسه.
تسمى هذه الطريقة أحيانًا "متناقضة" لأن التوتر ضروري لتحقيق الاسترخاء. يُنصح بأداء تمارين الاسترخاء قبل النوم - وبعدها يستريح الجسم بشكل كامل.

العضلات منغم

يعد ضعف قوة العضلات و"ترهل" العضلات مشكلة شائعة لدى الأشخاص في منتصف العمر. عضلات البطن والظهر هي أول من يفقد نبرته، ونتيجة لذلك يصبح الشكل أقل رشاقة، وتتدهور الوضعية، ومع مرور الوقت تتدلى اعضاء داخلية، الحرمان من دعم المشد العضلي، ونتيجة لذلك تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي.

كيف يمكنك مساعدة عضلاتك على أن تكون في حالة جيدة دائمًا؟ يتم تحقيق هذا بطريقة بسيطة، ثبت على مر القرون: النشاط البدني. عادي تمرين جسديلجميع المجموعات العضلية ستساعد في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة، ولن تكون النتيجة طويلة: سيبدو الجسم أقل حجما، وسيختفي الألم في الظهر والمفاصل، وستزداد كثافة أنسجة العظام، مما يعني احتمال الإصابة بهشاشة العظام. سوف يتناقص.

لا ينبغي الخلط بين التدريب على تقوية العضلات وتحسين لونها وبين التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.
على العكس من ذلك، قد يزيد الوزن قليلا، لأن الأنسجة العضلية نفسها ثقيلة بما فيه الكفاية. مثل هذه التدريبات لا تساعد فقط على حرق السعرات الحرارية، بل تعطي الجسم شكلاً جميلاً.
يجب أن نتذكر أن العضلات يجب أن تكون مسترخية تمامًا بعد التدريب - وهذا سيجعل عملها أكثر فعالية.

غالبًا ما "تعمل" عضلات الساقين والذراعين في الحياة اليومية، لكن عضلات البطن والظهر والأرداف تحتاج إلى تمارين بسيطة ولكنها فعالة.

يعد تنشيط العضلات "الرخوة" في الجذع والأطراف أحد الشروط الضرورية لتشكيل الوضع الطبيعي.
تشمل هذه العضلات: الظنبوب الأمامي (في الجزء الأمامي من أسفل الساق)، الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، المستقيمة البطنية، المثبتات الكتفية السفلية، المسننة الأمامية، عضلات الرقبة العميقة.

• تنشيط العضلة الألوية الكبرى.مستلقيًا على بطنك، ارفع ساقك بشكل مستقيم مع توجيه قدمك للخارج.
  لا ينصح برفع الساقين بشكل فعال لتجنب تنشيط الباسطات الخلفية.

إذا لزم الأمر (وضوحا قعس قطني، انتصاب العمود الفقري المؤلم في أسفل الظهر) ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة أو وسادة تحت المعدة لتصويب أسفل الظهر وتخفيف العبء عنه.

إذا كان التمرين لا يزال صعبًا، فاتخذ وضعية الاستلقاء على بطنك، مع توجيه كلتا ساقيك إلى الخارج. عادةً ما يؤدي هذا الوضع إلى تنشيط عضلات الألوية الكبرى.

• تنشيط العضلة الألوية الوسطى.مستلقيًا على جانبك، ارفع ساقك المستقيمة للأعلى.
  عندما تكون هذه العضلة مترهلة بشدة، عادةً ما تشارك عضلات الورك في الحركة، ويحدث إبعاد الساق مع الثني المتزامن.

• تنشيط عضلات البطن المستقيمة.أثناء الزفير، قم بالوصول إلى جبهتك نحو مفاصل الركبةارفع ظهرك من السطح إلى لوحي الكتف فقط.

• تنشيط العضلات شبه المنحرفة السفلية.وضع الوقوف على أربع، الركبتين تحت الوركين، ضع جبهتك بخفة على يديك المطويتين.
  قم بتمديد صدرك نحو الأرض، مع تحريك كتفيك للأسفل بشكل فعال عن طريق زيادة وظيفة المثبتات السفلية لشفرة الكتف. في هذه الحالة، هناك تنشيط متزامن لعضلات البطن وعضلات الرقبة العميقة والعضلات الألوية مع تقليل نشاط العضلات الصدرية والعضلات الباسطة القطنية في نفس الوقت.
  دع وزن الجسم يؤثر على المنطقة الصدرية. قم بإرخاء جذعك حتى تشعر بالضغط بين لوحي كتفك.
  قد تلاحظ كيف تضغط لوحي الكتف على عضلات الصدر، مما يحفز التمدد.
  تأكد من عدم نقل الوزن إلى الجبهة.

• تنشيط العضلة المنشارية الأمامية(تمارين الضغط). قف على أطرافك الأربع، وحوّل وزن جسمك إلى ذراعيك، واتجه نحو الداخل بحيث تكون يداك في مواجهة بعضهما البعض.
  قم بثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وفي وضع البداية يجب أن تكون شفرات كتفك متباعدة قدر الإمكان.

  الخيار للنساء: الوقوف على أربع، الرأس في وضع أفقي. ينتقل وزن الجسم إلى الذراعين، مع توجيه اليدين إلى الداخل. ثم يتم خفض نهاية رأس الجسم ببطء مع التركيز على اليدين، بينما ينحني المرفقان إلى الخارج. لا يسمح بالانحراف في العمود الفقري.

• تفعيل عضلات الرقبة العميقة.اجلس على كرسي وظهرك مستقيمًا، وقم بإمالة رأسك للأمام، محاولًا الوصول إلى تجويف الوداجي بذقنك. يمكنك مقاومة حركة رأسك عن طريق إراحة ذقنك على راحة يدك.
  عند أداء هذا التمرين، يجب الشعور بالتمدد في الجزء الأوسط والسفلي من العمود الفقري العنقي.

• تمرين تقصير القدم. يشكل القوس الطولي للقدم. من الضروري شد العضلات الموجودة على السطح الأخمصي للقدم وعدم ثني أصابع القدم

• تفعيل الدوارات الداخلية للكتف(بما في ذلك العضلة تحت الكتفية)

• تفعيل دوارات الكتف الخارجية(بما في ذلك العضلات تحت الشوكة، وفوق الشوكة، والعضلات المدورة الصغيرة).

ممارسة الرياضة البدنية هي مفتاح الصحة الجيدة والجسم الجميل والنحيف. ومن أجل القيام بذلك، تحتاج إلى تحويل العضلات المترهلة والنعاس إلى عضلات مرنة ومنغمة :). آمل أن يساعدك هذا المجمع البسيط.
حظ سعيد!