សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែល
ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា។ គ្រូពេទ្យផ្នែកស្តារនីតិសម្បទានៅមន្ទីរពេទ្យ Yusupov ពិចារណាលើបញ្ហា លក្ខណៈអាយុអ្នកជំងឺ៖
- វត្តមាននៃការផ្លាស់ប្តូរ atrophic និង degenerative-dystrophic នៅក្នុងសរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធ;
- ការថយចុះមុខងារនៃសរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធសំខាន់ៗ;
- ការចុះខ្សោយនៃសមត្ថភាពទូទាត់ និងសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយ;
- ការវិវត្តនៃជំងឺ atherosclerosis;
- ការសម្របសម្រួលនៃចលនាខ្សោយ;
- ការថយចុះសកម្មភាព neuroreflex ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លើយតបយឺតទៅនឹងកត្តាខាងក្រៅ;
- ការអភិវឌ្ឍនៃភាពរឹងនៅក្នុងសន្លាក់;
- ការថយចុះសមត្ថភាពចងចាំ និងភាពវៃឆ្លាត។
ថ្នាក់ ការព្យាបាលដោយរាងកាយសម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការពិនិត្យយ៉ាងទូលំទូលាយនៃអ្នកជំងឺដោយប្រើឧបករណ៍ទំនើបពីក្រុមហ៊ុនឈានមុខគេនៅលើពិភពលោក។ អ្នកជំងឺត្រូវបានពិគ្រោះយោបល់ដោយអ្នកព្យាបាលរោគ endocrinologist និង neurologist ។
ឥទ្ធិពលនៃការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការព្យាបាលរោគសម្រាប់ជំងឺក្នុងមនុស្សចាស់គឺការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ សំណុំលំហាត់ត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ លំហាត់ព្យាបាលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃសរីរាង្គសំខាន់ៗនិងប្រព័ន្ធ (ផ្លូវដង្ហើម, សរសៃឈាមបេះដូង, រំលាយអាហារ, សរសៃប្រសាទ, endocrine) និងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ វាបង្កើនសកម្មភាពសំខាន់របស់រាងកាយ និងបន្ថយដំណើរការនៃភាពចាស់។
ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយមនុស្សចាស់គឺដោយសារកត្តាដូចខាងក្រោមៈ
- ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃដំណើរការ redox និង enzymatic;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅជាលិកានិងសរីរាង្គ;
- រំញោចនៃប្រតិកម្មសំណង;
- បង្កើនសមត្ថភាពសម្របខ្លួនទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ;
- បង្កើតផ្ទៃខាងក្រោយអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។
ពួកគេជួយបន្ធូរភាពតានតឹងខាងសរសៃប្រសាទ ពង្រឹងយន្តការការពារធម្មជាតិ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រតិកម្មភាពស៊ាំរបស់រាងកាយ និងមុខងារនៃប្រព័ន្ធ cardiorespiratory ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណនៅអាយុចាស់
អ្នកឯកទេសស្តារនីតិសម្បទានៅមន្ទីរពេទ្យ Yusupov មិនផ្តល់ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចូលនិវត្តន៍ទេ ប្រសិនបើមាន contraindications ខាងក្រោម៖
- ជំងឺ សរីរាង្គខាងក្នុងនៅក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ, អមដោយភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃមុខងាររបស់ពួកគេ;
- aneurysm នៃបេះដូង aorta និងនាវាធំ;
- ជំងឺផ្លូវចិត្តដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងការចងចាំ, ការតំរង់ទិសខ្សោយនៅក្នុងលំហនិងពេលវេលា, ប្រតិកម្មផ្លូវចិត្តមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងការរំញោចខាងក្រៅ;
- សាច់ដុំ atrophy ធ្ងន់ធ្ងរ;
- ការផ្លាស់ប្តូរ dystrophic និងបំផ្លិចបំផ្លាញនៅក្នុងប្រព័ន្ធ musculoskeletal កំណត់យ៉ាងសំខាន់នូវជួរនៃចលនា និងការពារការធ្វើលំហាត់ប្រាណព្យាបាលរាងកាយ។
សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ សំណុំនៃលំហាត់ព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ថ្នាក់រៀនត្រូវបានប្រារព្ធឡើងក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងរបៀបមួយដែលមិនលើសពីបន្ទុកគ្រួសារធម្មតា។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ ទម្រង់ព្យាបាលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចទទួលយកបាន និងងាយស្រួលបំផុតគឺ លំហាត់អនាម័យពេលព្រឹក ការដើរតាមកម្រិត និងលំហាត់ព្យាបាល។
គ្រូបង្ហាត់ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណសិក្សាពីសំណុំលំហាត់ដែលធ្លាប់ស្គាល់ និងធ្លាប់ស្គាល់សម្រាប់អ្នកជំងឺ និងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសមស្រប។ លំហាត់ពេលព្រឹកត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តជាក្រុមជាមួយនឹងការអមតន្ត្រី។ នៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់ គ្រូបង្ហាត់ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណយកចិត្តទុកដាក់លើភាពសាមញ្ញ និងភាពងាយស្រួលនៃការអនុវត្តស្មុគស្មាញ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់កម្លាំង ការសម្របសម្រួល isometric និងស្មុគស្មាញ។ មូលដ្ឋាននៃស្មុគស្មាញត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយធាតុដែលរួមមានក្រុមសាច់ដុំតូចៗ។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងវាស់វែង ឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការសម្រាក និង លំហាត់ដកដង្ហើម. រយៈពេលនៃថ្នាក់មិនលើសពី 15-20 នាទី។
លក្ខណៈពិសេសនៃការសាងសង់កន្លែងព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់សោធននិវត្តន៍គឺជារយៈពេលវែងនៃផ្នែកណែនាំនិងផ្នែកចុងក្រោយ។ ផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀនគួរតែមិនលើសពី 40% នៃពេលវេលាសរុប។ គ្រូបង្រៀនព្យាបាលដោយការហាត់ប្រាណបង្កើតសំណុំលំហាត់ដើម្បីឱ្យក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មជាបន្តបន្ទាប់។ រវាងលំហាត់បុគ្គល បង្កើនចន្លោះពេល និងផ្អាកសម្រាប់សម្រាក។ លំហាត់ប្រាណដែលមានធាតុកម្លាំង សង្កត់ដង្ហើម ជាមួយនឹងភាពតានតឹងឋិតិវន្ត និងផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងចលនាភ្លាមៗនៅក្នុងសន្លាក់ត្រូវបានដកចេញពីស្មុគស្មាញ។ ផ្នែកចុងក្រោយនៃមេរៀនចាំបាច់រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់សម្រាក។ បន្ទាប់ពីការព្យាបាលដោយចលនាអ្នកជំងឺសម្រាកមួយម៉ោងកន្លះ។
តាមការណាត់ជួប ទម្រង់ផ្សេងៗនៅក្នុងការអប់រំកាយព្យាបាល អ្នកស្តារនីតិសម្បទាគិតគូរពីបន្ទុកសរុបដែលជាលទ្ធផលនៃការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណ ភាពតានតឹងក្នុងគ្រួសារអំឡុងពេលថ្ងៃ និងនីតិវិធីព្យាបាល។ ចំពោះមនុស្សចាស់ ការកើនឡើងនៃបន្ទុកការងារកើតឡើងយឺតជាងមនុស្សវ័យក្មេង ហើយការកែលម្អសុខភាពកើតឡើងលឿនជាងការកែលម្អសូចនាករគោលដៅ។ នៅមន្ទីរពេទ្យ Yusupov សម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តនៃស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់ អេឡិចត្រូតបេះដូងត្រូវបានកត់ត្រាជាទៀងទាត់ ហើយការត្រួតពិនិត្យ Holter ត្រូវបានអនុវត្ត។ សម្ពាធឈាម, អេកូបេះដូង។
ការព្យាបាលរាងកាយសម្រាប់សោធននិវត្តន៍
អ្នកជំងឺអង្គុយលើកៅអីហើយធ្វើលំហាត់ "បើក-បិទ" 4 ដង:
- ដៃនៅលើជង្គង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
- ក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើមយកដៃទៅស្មា;
- បន្ទាប់ពី exhalation, ដៃរបស់គាត់ត្រង់ទៅភាគី, inhales និងបើកបាតដៃរបស់គាត់;
- នាំយកដៃទៅស្មានៅដើមនៃការ exhalation;
- ដាក់ដៃលើជង្គង់របស់គាត់ ពត់ទៅមុខបន្តិចនៅពេលគាត់ដកដង្ហើមចេញ។
ដោយកាន់កៅអីដោយដៃ អ្នកអាចលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាបវាទៅទីតាំងដើម។ បន្ទាប់មក អ្នកគួរលើកជើងឆ្វេងត្រង់ឡើងវិញ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 4 ដង។
ដើម្បីធ្វើការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយស្មារបស់អ្នក សូមយកដៃទៅស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលរាប់ "1, 2, 3, 4" អ្នកត្រូវគូរមួយដោយកែងដៃរបស់អ្នក រង្វង់ធំ. ដូចគ្នានេះដែរត្រូវបានធ្វើក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
កាន់កៅអីដោយដៃរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ ជើងខាងស្តាំត្រូវបានដាក់នៅលើអវយវៈខាងឆ្វេងសាច់ដុំត្រូវបានច្របាច់យ៉ាងតឹង ជាន់អាងត្រគាកហើយដកដង្ហើម។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដកដង្ហើមចេញ។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ច្របាច់សាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូល។ បន្ទាប់ពីនេះពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 4 ដង។
មនុស្សចាស់អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបាល់ឬដំបងកាយសម្ព័ន្ធ។ បាល់គួរតែមានទំហំប៉ុនក្រូច។ ដំបងត្រូវបានជ្រើសរើសដូចខាងក្រោម: ពេលឈរវាស់ចម្ងាយពីជាន់ទៅដំណើរការ xiphoid នៃ sternum ហើយដក 10 ពីតួលេខនេះ។
លំហាត់សមតុល្យត្រូវបានគេហៅថា "វាយដំបង" ។ ដំបងកាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានដាក់បញ្ឈរដោយចុងម្ខាងនៅលើឥដ្ឋ ចុងខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់ដោយជើង ជង្គង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងធំទូលាយ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើកំពូលគ្នាទៅវិញទៅមកនៅលើចុងខាងលើនៃដំបង។ ផ្អៀងលើដំបង លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ ដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ធ្លាក់នៅចន្លោះដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយឺតៗ 6 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកជំងឺមិនត្រូវបានរំខានដោយវិលមុខទេ លំហាត់នេះអាចកាន់តែពិបាក។ ចុងខាងក្រោមនៃដំបងគួរត្រូវបានធានាដោយជើងរបស់អ្នក ហើយចុងខាងលើគួរតែត្រូវបានបង្វិលយឺត ៗ ដោយផ្អៀងទៅមុខយ៉ាងជ្រៅ។ ការធ្វើឱ្យត្រង់ឡើង អ្នកជំងឺផ្លាស់ទីចុងខាងលើនៃដំបងតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកាទៅ sternum ។
លំហាត់ "ដាក់ដំបងបញ្ឈរ" ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- បន្ទះឈើត្រូវបានគេយកនៅចន្លោះបាតដៃ ដូច្នេះចុងរបស់វាទល់នឹងកណ្តាលបាតដៃ។
- បន្ទាបដំបងលើត្រគាករបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
- ដាក់ដំបងបញ្ឈរនៅលើជើងខាងស្តាំ ដើម្បីឱ្យដៃស្តាំស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើ ហើយខាងឆ្វេងនៅខាងក្រោម ហើយខណៈពេលកំពុងស្រូបចូល សូមក្រឡេកមើល ដៃស្តាំ;
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ដាក់ដំបងបញ្ឈរនៅលើជើងឆ្វេងដើម្បីឱ្យដៃឆ្វេងគឺនៅខាងលើហើយដៃស្តាំគឺនៅខាងក្រោម, ស្រូបចូលនិងមើលទៅដៃឆ្វេង;
- ក្នុងអំឡុងពេល exhalation ពួកគេត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការ "រមៀលដំបងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក" ។ អ្នកជំងឺសង្កត់ដំបងទៅខ្នងរបស់គាត់ដោយកែងដៃរបស់គាត់ដោយជើងរបស់គាត់លាតសន្ធឹងដើម្បីស្ថេរភាព។ បន្ទាប់មក ពេលស្រូបចូល គាត់រំកិលដំបងឡើងលើដោយកែងដៃ ហើយពេលដកដង្ហើម គាត់រំកិលវាចុះក្រោម។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនពត់កោង។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់។
លំហាត់បន្ទាប់គឺសំដៅលើការបណ្តុះបណ្តាលដង្ហើម diaphragmatic ។ អ្នកជំងឺកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម "ដេកលើខ្នងរបស់គាត់" ។ ដៃត្រូវតែដាក់នៅលើក្រពះ, ជើងកោងនៅជង្គង់។ ស្រូបចូលតាមច្រមុះ ហើមពោះ។ បន្ទាប់មកនៅក្នុងស្ទ្រីមស្តើងមួយយឺត ៗ ដោយបបូរមាត់បត់ចូលទៅក្នុងបំពង់មួយគាត់ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់គាត់។ ពោះត្រូវបាន "បង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ" ជញ្ជាំងពោះត្រូវតែទាញ "ចូលទៅក្នុងខ្លួនវា" ។
អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់អាចធ្វើលំហាត់ដោយប្រើបាល់។ ដោយដៃរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀង បាល់ត្រូវបានកាន់នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ជើងត្រង់គួរតែនៅជាប់គ្នា។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្ទេរបាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ យកបាល់ដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្ទេរបាល់នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកទៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
អ្នកជំងឺត្រូវបានស្នើសុំឱ្យបង្វិលជក់ និងផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដៃរបស់អ្នកគួរតែពត់នៅកែងដៃ ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ អ្នកជំងឺបង្វិលជើងរបស់គាត់យឺតៗ ហើយដាក់កណ្តាប់ដៃចូល ផ្នែកខាងបញ្ច្រាស 4 ជុំគ្នា។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។
អ្នកជំងឺអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមពេលដេកលើពោះ។ គាត់ត្រូវដាក់ដៃរបស់គាត់នៅកែងដៃនៅពីមុខគាត់លើកក្បាលរបស់គាត់ហើយមើលទៅ។ បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកដាក់លើដៃរបស់អ្នកដោយត្រចៀកខាងស្តាំរបស់អ្នក បត់វាទៅខាងឆ្វេងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ហើយសម្រាក។ បន្ទាប់មក អ្នកគួរត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ លើកភ្នែកឡើងលើ ហើយស្រូបចូល។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រចៀកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយសម្រាកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកត្រូវដកដង្ហើមចូលហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ (ភ្នែកមើលទៅឡើង) ។
នៅផ្ទះ អ្នកជំងឺអាចដេកលើខ្នងរបស់គាត់ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធ vestibular:
- ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់បត់ចំហៀងរបស់អ្នក។
- បន្ទាបជើងរបស់អ្នកពីលើគ្រែ ហើយរុញចេញដោយដៃរបស់អ្នក អង្គុយនៅលើគែមគ្រែពីរបីវិនាទី;
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, តម្រង់ឡើងហើយឈរ, ជាន់ឈ្លីពីជើងទៅជើង;
- ដេកលើគ្រែក្នុងទិសដៅផ្ទុយក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស។
លំហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើយឺតៗ យឺតៗ គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នក និងជៀសវាងការវិលមុខ។
មនុស្សចាស់អាចម៉ាស្សាដៃនិងម្រាមដៃដោយខ្លួនឯងដោយប្រើលំហាត់ខាងក្រោមនេះ៖
- "កាក់" - ចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើមេដៃនៅលើគន្លឹះនៃម្រាមដៃផ្សេងទៀតទាំងអស់;
- "ប៊ូតុង" - ចុចមេដៃរបស់អ្នកនៅលើគន្លឹះនៃម្រាមដៃរបស់អ្នកម្តងមួយៗ;
- តម្រង់ម្រាមដៃនីមួយៗនៅក្នុងវេនពីកណ្តាប់ដៃ;
- តម្រង់ និងរាលដាលម្រាមដៃរបស់អ្នកទាំងអស់ ហើយបន្ទាប់មកច្របាច់កណ្ដាប់ដៃ។
ដើម្បីធានាថា ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពមនុស្សចាស់ ធ្វើការណាត់ជួបដោយទូរស័ព្ទទៅមន្ទីរពេទ្យ Yusupov ដែលក្រុមអ្នកឯកទេសមកពីផ្នែកផ្សេងៗធ្វើការ។ អ្នកឯកទេសផ្នែកស្តារនីតិសម្បទាជ្រើសរើសសំណុំបុគ្គលនៃលំហាត់ព្យាបាលការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីពិនិត្យអ្នកជំងឺ។ ថ្នាក់ព្យាបាលកាយសម្បទាសម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។
គន្ថនិទ្ទេស
- ICD-10 (ចំណាត់ថ្នាក់អន្តរជាតិនៃជំងឺ)
- មន្ទីរពេទ្យ Yusupov
- Badalyan L. O. Neuropathology ។ - M. : ការអប់រំ, 1982. - P.307-308 ។
- Bogolyubov, ការស្តារនីតិសម្បទា(សៀវភៅណែនាំក្នុង 3 ភាគ) ។ // ទីក្រុងម៉ូស្គូ - Perm ។ - ឆ្នាំ 1998 ។
*ព័ត៌មាននៅលើគេហទំព័រគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ។ សម្ភារៈ និងតម្លៃទាំងអស់ដែលបានបង្ហោះនៅលើគេហទំព័រមិនមែនជាការផ្តល់ជូនជាសាធារណៈទេ ដែលកំណត់ដោយបទប្បញ្ញត្តិនៃសិល្បៈ។ 437 ក្រមរដ្ឋប្បវេណីនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី។ សម្រាប់ព័ត៌មានត្រឹមត្រូវ សូមទាក់ទងបុគ្គលិកគ្លីនិក ឬមកកាន់គ្លីនិករបស់យើង។
ប្រហែលជាអ្នករាល់គ្នាដឹងអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ៖ យើងត្រូវបានគេប្រាប់អំពីវានៅសាលារៀន មហាវិទ្យាល័យ យើងឮអំពីវានៅលើកញ្ចក់ទូរទស្សន៍ពីតារាល្បីៗ និងបុរសនារីដ៏ស្រស់ស្អាតដែលផ្សព្វផ្សាយ។ រូបភាពដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានមនុស្សតិចណាស់ដែលនិយាយអំពីរបៀបដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សចាស់។
ជាមួយនឹងអាយុ កម្រិតសកម្មភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ថយចុះជាលំដាប់ ភាគច្រើនដោយសារតែនេះគឺជាគំរូដែលបង្កប់នៅក្នុងសង្គមរបស់យើង។ ជីតាត្រូវបានគេឃើញជាញឹកញាប់មើលទូរទស្សន៍ជាងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ជាអកុសល របៀបរស់នៅនេះនាំទៅរកការពន្លឿនភាពចាស់ ការរំខានដល់មុខងាររបស់រាងកាយ និងការលេចឡើងនៃជំងឺផ្សេងៗ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលសកម្មភាពកីឡាសម្រាប់មនុស្សចាស់មានសារៈសំខាន់ណាស់! លំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ហើយដូច្នេះមុខងារខួរក្បាល បណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ ឆ្អឹង។ ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម. លំហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ បន្ថយដំណើរការនៃភាពចាស់ ការពារជំងឺជាច្រើន និងបង្កើនគុណភាពជីវិតដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាព។ ថ្នាក់សម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូដោយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាអាជីព Maria Sekletsova ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications និងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ហើយត្រូវប្រាកដថាចូលទៅកាន់ផ្នែកហើយទម្លាក់ចូលផងដែរ។ ខ្ញុំធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព និងបន្ថែមព័ត៌មានជាទៀងទាត់ទៅផ្នែកទាំងនេះ។
សូមមើលផងដែរនៅទីនេះ៖
(4
ការបោះឆ្នោតជាមធ្យម៖ 3,75
ក្នុងចំណោម 5)
វាពិបាកក្នុងការនិយាយថានៅពេលណាដែលអ្នកគួរធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ - ក្នុងយុវវ័យឬអាយុចាស់។ រឿងតែមួយគត់គឺច្បាស់: សកម្មភាពរាងកាយការពាររាងកាយពីការវិវត្តនៃជំងឺផ្សេងៗ។
លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ស្ត្រីចំណាស់ដែលមានវីដេអូឥតគិតថ្លៃ យ៉ាងណាមិញ សម្រាប់ស្ត្រី វីដេអូដែលមានមេរៀន ដែលអាចមើលបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត មិនត្រឹមតែអាចរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពង្រឹងការចងចាំ និងខួរក្បាលផងដែរ។
ការសាកថ្មសម្រាប់មនុស្សចាស់
មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដោយមិនគិតពីអាយុ។ តោះពិចារណាលំហាត់ពេលព្រឹកដ៏ស្មុគស្មាញតូចមួយសម្រាប់មនុស្សចាស់៖
- លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគ្រែ។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលើកដៃមួយឡើងលើពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាបវាចុះ។ ដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃផ្សេងទៀត។
- នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ បង្វិលជក់ពីឆ្វេងទៅស្តាំ ហើយច្រាសមកវិញ។
- ពេលអង្គុយលើកៅអី សូមដាក់ជើងឱ្យត្រង់ ហើយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក កាន់កៅអីដោយដៃរបស់អ្នក លើកជើងមួយ ហើយចាប់ផ្តើមពត់ ហើយបន្ទាប់មកដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាបង្វិលដោយជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ដើរនៅនឹងកន្លែង ទីមួយនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយបន្តិច បន្ទាប់មកលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។ បន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី, ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក, លាតនិងស្រូបចូល។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយដកដង្ហើមចេញ។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាបង្វិលដោយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
ការសាកថ្មសម្រាប់មនុស្សចាស់ ដោយសារតែភាពអសកម្មភាពធាត់លេចឡើងដែលកើតឡើងមិនត្រឹមតែចំពោះមនុស្សវ័យក្មេងប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងចំពោះមនុស្សចាស់ផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានសារៈសំខាន់តិចជាងសម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់នោះទេព្រោះវាធ្វើឱ្យសកម្មនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងដូច្នេះអវត្តមានរបស់វាអាចបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់។ សកម្មភាពរាងកាយគឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពនៅគ្រប់វ័យ។
លំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់ធាត់ មានវីដេអូពិសេសមួយសម្រាប់ស្ត្រីដែលអ្នកអាចទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ និងធ្វើថ្នាក់រៀននៅផ្ទះ។ តោះមើលលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលជួយកម្ចាត់ភាពធាត់ពេលចាស់៖
- ការដើរយឺតៗជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ និងការបន្ថយល្បឿនម្តងទៀត។ អនុវត្តរយៈពេល 2 នាទី។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្វិលស្មារបស់អ្នកជារង្វង់។
- នៅក្នុងទីតាំងឈរជើងរបស់អ្នកកាន់តែធំ។ យើងពត់ទៅមុខ ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើង ឬជាន់របស់យើងដោយម្រាមដៃរបស់យើង។ នៅពេលអ្នកដាក់ត្រង់ ស្រូបចូល ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
- អនុវត្តការអង្គុយពាក់កណ្តាលជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើកៅអី។
- ឈរនៅចន្លោះកៅអី 2 ផ្អៀងលើខ្នង ហើយបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខ និងថយក្រោយ។
- ផ្អៀងលើខ្នងកៅអី ហើយបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
- អង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ទាញកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ នាំវាមកជាមួយគ្នា។
- នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ដើរ ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
- ពេលកំពុងឈរ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លាតស្មារបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ពួកគេ។
- ដើរយឺតៗដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ បន្ទាប់មកដើរយឺតៗមួយនាទី ហើយត្រឡប់ទៅការដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់ម្តងទៀត។
- នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមយឺតៗ។
ស្ត្រីទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូ ហើយអាចទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនៅពេលព្រឹក។
តោះមើលលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់ ស្ត្រីលើសទម្ងន់អាយុចាស់ដែលត្រូវធ្វើនៅពេលព្រឹក៖
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់ធាត់ - ពេលកំពុងដេក សូមលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។
- នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ និងចុះក្រោម។
- ធ្វើលំហាត់កង់។
- ដើរជុំវិញបន្ទប់យឺតៗដំបូង បន្ទាប់មកបង្កើនល្បឿន និងបន្ថយល្បឿនម្តងទៀត - ប្រហែល 2 នាទី។
- ឈរ លើកដៃទៅម្ខាង ពេលស្រូបចូល លើកវាឡើង ហើយពេលដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបចុះ។
- ឈរ ពត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយក្តាប់វាទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ បន្ទាប់មក ធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកប្រដាល់។
- ដើរនៅនឹងកន្លែង - ប្រហែល 2 នាទី។
- ឈរ ផ្អៀងជញ្ជាំង ឬខ្នងកៅអី រំកិលជើងមួយទៅម្ខាង បន្ទាប់មកជើងម្ខាង និងដៃម្ខាងទៀត។
- អង្គុយលើកៅអី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។ ធ្វើវា 5 ដង។
- ដើរត្រង់ 3 នាទី។
- អង្គុយលើកៅអី។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលាតដៃ និងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរនាំវាមកជាមួយគ្នា។ បន្ទាប់មកធ្វើវានៅលើជើងផ្សេងទៀត។
- អង្គុយលើកៅអី។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ និងស្ងប់ស្ងាត់។
នេះជាទម្លាប់ពេលព្រឹកដ៏សាមញ្ញសម្រាប់ស្ត្រីដែលងាយចងចាំ ប្រសិនបើអ្នកមើលវីដេអូបង្រៀន
ការបត់បែន និងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំថយចុះទៅតាមអាយុ ដូច្នេះស្ត្រីដែលមិនចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានប៉ះពាល់។ ជំងឺផ្សេងៗរួមទាំងការឈឺខ្នង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធអាចពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង បំបាត់ទម្ងន់លើស ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។ លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ស្ត្រីវ័យចំណាស់ធាត់ត្រូវបានបង្ហាញខាងលើ ហើយមេរៀនវីដេអូអាចទាញយកបានដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើអ៊ីនធឺណិត។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានការឈឺខ្នង ភាពអសកម្មធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់មិនអាចបត់បែនបាន។
ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតគឺការដើរ ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំ និងសន្លាក់ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទី ទទួលបានបន្ទុកដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃបរិធាន vestibular ភាពបត់បែននៃរាងកាយកើនឡើង ហើយក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗត្រូវបានពង្រឹង។ ការដើររយៈពេល 10 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើម។
សកម្មភាពរាងកាយក្នុងវ័យចាស់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់៖ មានតែការធ្វើចលនាប៉ុណ្ណោះ ទើបអ្នកអាចរក្សារាងបានល្អបាន។ យើងមិននិយាយអំពីសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែការដើរ និងរចនាយ៉ាងពិសេស កាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នាសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់គួរតែនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់មនុស្សគ្រប់រូបដែលបានឆ្លងកាត់ខួបកំណើតទីហុកសិបប៉ុន្តែមិនបានលះបង់ជីវិតរបស់គាត់។
អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ
ការដើរសំដៅទៅលើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដែលមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាមានតម្លៃជំនួសការធ្វើដំណើរលើការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈក្នុងចម្ងាយខ្លីជាមួយនឹងការដើរក្នុងល្បឿនវាស់។
អាយុមិនគួរជាហេតុផលសម្រាប់ការបោះបង់ការដើរ ការហាត់ប្រាណធម្មតា ការដើរទិញឥវ៉ាន់ ការទស្សនា កន្លែងសាធារណៈ, ជួបជាមួយមិត្តភក្តិ។
ការដើរមានឥទ្ធិពលយ៉ាងទូលំទូលាយលើរាងកាយ៖
- ធ្វើឱ្យការងាររបស់ឧបករណ៍សាច់ដុំនិងសរសៃចងសកម្ម;
- ចរាចរឈាមនិងការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់សរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធកើនឡើង;
- ការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនផលិតផលបំបែកត្រូវបានលុបចោលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព;
- ភាពស៊ាំកើនឡើង;
- ការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នកើនឡើង ជាលិកាត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដោយអុកស៊ីសែន ដំណើរការថាមពលត្រូវបានចាប់ផ្តើម។
- ប្រសិទ្ធភាព សកម្មភាពសំខាន់ អារម្មណ៍កើនឡើង និងសុខុមាលភាពប្រសើរឡើង។
ការដើរចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន បំបាត់ការកន្ត្រាក់ និងភាពតានតឹងខ្លាំងពេក ដែលមានឥទ្ធិពលជន៍លើសុខភាព និងស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
អានផងដែរ។
យើងត្រូវបានគេប្រាប់អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណតាំងពីកុមារភាព៖ កីឡាអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ បង្កើតរូបរាង និងរឹង...
លទ្ធផលនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យមជាប្រព័ន្ធនឹងមានៈ
- ព្យាបាល និងពង្រឹងបេះដូង និងសរសៃឈាម។ ការដើរធ្វើឱ្យឈាមដើរលឿន កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។
- ភាពប្រសើរឡើងនៃសុខុមាលភាព, ភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទនិងផ្លូវចិត្ត, អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃបាត់;
- ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃចំណុចចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រនៅលើជើង ហើយជាលទ្ធផល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងការបញ្ចេញទឹកប្រមាត់ ចលនាពោះវៀនកាន់តែងាយស្រួល និងការសម្អាតរាងកាយ។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់
ស្មុគស្មាញលេខ 1 - កំដៅឡើង
លំហាត់ប្រាណនៃស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ មិនចាំបាច់ខំប្រឹងខ្លាំងពេកទេ គ្រប់គ្នាមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ វាគួរតែនាំមកនូវភាពរីករាយ និងអស់កម្លាំងបន្តិច មិនមែនជាការឈឺចាប់ និងមិនស្រួលនោះទេ។
កាយសម្ព័ន្ធអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជំរុញមិនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសុខភាពផ្លូវចិត្ត រក្សាដំណើរការគិត និងការចងចាំនៅកម្រិតធម្មតា។
- អង្គុយលើគ្រែ ឬកៅអី លាតជើងរបស់អ្នក។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក សង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក សង្កត់តាមរបៀបដូចគ្នា ហើយសម្រាកជើងរបស់អ្នក។
- លើកស្តាំនិង ដៃឆ្វេងពីលើក្បាលរបស់អ្នក (10 ដង); បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកពីលើកំរាលឥដ្ឋ (ដល់កម្ពស់ដែលអាចធ្វើបាន) ម្តងមួយៗ 10 ដង។
- "ស្ពាន" - ផ្តោតលើបាតដៃនិងជើងរបស់អ្នក, ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក, សង្កត់ពីរបីវិនាទី។ វាត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់នៅលើគ្រែ ដើម្បីកុំឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់ ប្រសិនបើអ្នកដួល។
ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែរាបស្មើនិងជ្រៅ។
ស្មុគស្មាញលេខ 2 - មេ
- ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក អ្នកត្រូវបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបង្វិលវាពីចំហៀងទៅម្ខាង។ សាច់ដុំមិនគួរតានតឹងទេ ការដកដង្ហើមគួរតែរាបស្មើ។
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ពត់ទៅស្មារបស់អ្នក, ព្យាយាមឈានដល់ថ្ពាល់របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីស្មារបស់អ្នក។
- បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា (4 ដង) ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដៃនៅលើស្មា, កែងដៃកោង។ ការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយប្រើកែងដៃទៅមុខនិងថយក្រោយ។
- ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ (បាតដៃងើបឡើង) បង្វិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញ។
- ពត់ទៅមុខ និងថយក្រោយត្រូវបានអនុវត្ត ខណៈពេលស្រូបចូល ខណៈពេលកំពុងផ្អៀង ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគី។ ពេលបត់ទៅក្រោយ អ្នកត្រូវពត់ខ្នងឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កែងជើងរួមគ្នា, ម្រាមជើងទៅភាគី, ដៃនៅលើចង្កេះ។ អនុវត្ត squats រាក់ (ពាក់កណ្តាល squats) សម្រាប់ 4 រាប់។ ជង្គង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគីក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- អនុវត្ត squats ជ្រៅខណៈពេលដែលធ្វើចលនាបង្វិលក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។
លំហាត់សម្រាប់ស្ត្រី
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, ជើងដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ផ្អៀងទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ព្យាយាមឈានដល់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយផ្អៀងទៅជើងម្ខាងទៀត។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងរួមគ្នាពង្រីកទៅមុខ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលើកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងខាងស្តាំគឺត្រង់, ពង្រីកទៅមុខ, ជើងឆ្វេងត្រូវបានពត់, ម្រាមជើងត្រូវបានចុចចូលទៅក្នុងភ្លៅនៃជើងខាងស្តាំ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ឈានដល់ម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់អ្នក ធ្វើម្តងទៀត។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, លុតជង្គង់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ព្យាយាមដាក់ជង្គង់កោងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ផ្អៀងវាទៅខាងស្តាំ ហើយក្នុងពេលតែមួយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង (និងច្រាសមកវិញ)។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយ, លុតជង្គង់។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកផ្អៀងវា ដោយព្យាយាមមិនឱ្យពត់វា ទៅខាងឆ្វេង ឡើងលើម្តងទៀត និងបន្ថយវា។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អ: លំហាត់ពី Tatyana Lisitskaya
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការហាត់ប្រាណខ្នាតតូច ដើម្បីរក្សាលំនឹងសន្លាក់ជង្គង់ និងពង្រឹងសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញវា។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យបំបាត់ការឈឺជង្គង់ ជៀសវាងការរងរបួស ឬស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីពួកគេ។
ជង្គង់គឺជាផ្នែកមួយដែលផុយស្រួយបំផុតនៃរាងកាយរបស់យើង។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក ដូចជាពេលឡើងជណ្តើរ វាជាពេលវេលាដើម្បីពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ម្រាមជើងពាក់កណ្តាលលើក
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។ ក្នុងល្បឿនសម្រាកមួយ ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នក។
គ្រប់គ្រងទីតាំងជង្គង់របស់អ្នក៖ ពួកគេគួរតែស្ថិតនៅពីលើជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 2-3 ស៊េរី 8-10 ដង។
សួតចំហៀង
ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើភ្លៅរបស់អ្នក។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់ទៅខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មក ដោយមិនបាច់ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ទេ ចូរលូកទៅខាងឆ្វេង ហើយប្តូរទម្ងន់ខ្លួនទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់នៃជើងគាំទ្រត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងពិតប្រាកដពីលើជើង។
អនុវត្ត 2-3 ស៊េរី 4-6 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
Quadriceps និងលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងមុខ
ពត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ លើកកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។
មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ផ្តោតលើកជើងនៃជើងទ្រទ្រង់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក សូមសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយ។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 8-10 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។
ពត់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខ លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ហើយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 8-10 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។
"ម៉ាទីន"
ឈរត្រង់ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ពត់ត្រង់សន្លាក់ត្រគាក ផ្អៀងទៅមុខរហូតដល់ស្របគ្នានឹងឥដ្ឋ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកមកវិញរហូតដល់វាស្របនឹងឥដ្ឋ។ មើលចុះ ព្យាយាមរក្សារាងកាយ ដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា។
ផ្តោតលើកជើងនៃជើងទ្រទ្រង់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។ អ្នកអាចសង្កត់លើកៅអីខាងក្រោយដោយបញ្ចេញការគាំទ្រពីពេលមួយទៅពេលមួយ។ រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកផ្អាកមួយនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកឈរដោយទំនុកចិត្តក្នុង "លេប" អនុវត្ត "លេប" នៅក្នុងពាក់កណ្តាល squat: ពត់ជង្គង់បន្តិចនៃជើងគាំទ្រ។
លើកជើងជាមួយ dumbbell
អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីមួយ dumbbell (ឬដបទឹក) និងខ្សែក្រវ៉ាត់មួយ។ ចងចុងម្ខាងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ទៅនឹង dumbbell និងមួយទៀតបន្ទាប់ពី 20-30 សង់ទីម៉ែត្រទៅកជើង។
ដាក់កៅអីក្បែរកន្ទេល ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ shin របស់អ្នកនៅលើកៅអី បោះ dumbbell លើវា។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើ dumbbell ចូល សន្លាក់ជង្គង់ខណៈពេលស្រូបចូល ពត់ម្តងទៀត ប៉ុន្តែកុំប៉ះកៅអី។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ 8-10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។
ការហាត់ប្រាណខ្នាតតូចនេះចំណាយពេលមិនលើសពី 15 នាទី។ ធ្វើវាបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យ!
កាយសម្ព័ន្ធបង្ការ
ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសសម្រាប់កាយសម្ព័ន្ធបង្ការត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងវីដេអូ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់សមស្រប និងបង្កើតស្មុគស្មាញផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក៖
ល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វាត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើ ស្ថានភាពរាងកាយ. ទាំងពីរគួរតែត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ការផ្ទុកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងករណីអស់កម្លាំងឬសុខភាពមិនល្អប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។
ប្រាកដណាស់ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា ដោយការអង្គុយទំនេរ នោះបញ្ហានឹងមិនត្រូវបានលុបចោលឡើយ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែដូចជាដុំព្រិលប៉ុណ្ណោះ វានឹងកើនឡើងជាបរិមាណ។ តើអ្វីជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អ? សកម្មភាពរាងកាយ!
ខ្ញុំបានឆ្លងកាត់វគ្គសិក្សាដ៏អស្ចារ្យមួយពីអ្នកឯកទេសដែលមានបទពិសោធន៍ដែលជួយលុបបំបាត់បញ្ហាសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីសន្លាក់របស់អ្នក សូមមកទីនេះ
ខ្ញុំពិតជាចង់ឱ្យអ្នករាល់គ្នាយល់យ៉ាងច្បាស់ថា អ្នកមិនចាំបាច់បន្ទោសអ្វីៗទាំងអស់ទៅលើអាយុហើយដូច្នេះទៀត! តើអ្នកពិតជាមិនចង់ពន្យារអាយុជីវិតរបស់អ្នក និងកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចចំណាយពេលច្រើនជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក និងធ្វើអ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់?
ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងការឈឺចាប់សន្លាក់ នោះអ្នកត្រូវតែយល់ថា ការឈឺចាប់នឹងមិនបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ ហើយកាយសម្ព័ន្ធល្អគឺជាឱសថដ៏ល្អ។
តែ! វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថា មិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់នឹងមានប្រយោជន៍នោះទេ ពួកគេជាច្រើនមិនត្រឹមតែមិនជួយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។
ដូច្នេះ វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងជម្រើសរបស់អ្នកឯកទេសមានសមត្ថកិច្ច និងវិជ្ជាជីវៈមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។
កុំព្យាយាមកម្ចាត់បញ្ហាដោយអសកម្ម និងលេបថ្នាំមួយក្តាប់តូច។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។ បញ្ជាក់ដល់គ្រប់គ្នាថា អាយុមិនមែនជាទោសប្រហារជីវិតទេ!
អ្នកស្រុកជាច្រើនបានដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណតាំងពីកុមារភាពមកម្ល៉េះ ពីព្រោះខ្ញុំបានបញ្ចូលគំនិតនេះនៅក្នុងម្តាយក្មេករបស់ខ្ញុំ។ មត្តេយ្យ. ដើម្បីចាប់ផ្តើមពីវ័យក្មេង ការញៀននឹងសកម្មភាពរាងកាយចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍដោយមានជំនួយពីលំហាត់ពេលព្រឹក។ ក្រោយមក អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ប្រាណពេញមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រូវភ្លេចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនបានសង្កត់ធ្ងន់ថា មនុស្សម្នាក់ដែលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណពេលព្រឹកគឺមានសុខភាពល្អជាង និងមានភាពធន់នឹងជំងឺផ្សេងៗ។ ហើយដំណើរការនៃសារពាង្គកាយមួយកំដៅឡើងនៅពេលព្រឹកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំតម្រូវការសាកថ្មកើនឡើងច្រើនដង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅផ្ទះជាប្រចាំពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅក្មេង និងពោរពេញដោយថាមពលបានយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានអនុវត្តតិចតួចណាស់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំចាត់ទុកខ្លួនឯងថាសមនឹងទទួលបានប្រាក់សោធននិវត្តន៍រួចហើយដែលកីឡាគឺជាអ្វីដែលមិនធម្មតានិងមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ ជាការពិតវាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាយូរមកហើយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សចាស់ផ្ទុយទៅវិញមានប្រយោជន៍និងចាំបាច់ណាស់។ ប៉ុន្តែអំពីនាង ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានព័ត៌មានតិចតួចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដែលកំពុងឈានចូលវ័យចាស់។
អត្ថប្រយោជន៍នៃកាយសម្ព័ន្ធ
ថ្ងៃនេះ វេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាកំពុងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្ស 60 សកម្មភាពរាងកាយ។ សូម្បីតែអ្នកចិត្តសាស្រ្តកត់សម្គាល់ថា កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់មានឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យពួកគេមានស្ថេរភាពអារម្មណ៍ ជាពិសេសក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស។ មិនមែនគ្រប់គ្នាដឹងទេ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណមុខក្រោយអាយុ 60 ក៏មានប្រយោជន៍ដែរ ជួយពន្យារភាពក្មេងជាងវ័យ។
ប៉ុន្តែជាដំបូង សូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពី 60 ឆ្នាំនៃការសាកថ្មទូទៅ។
ជាដំបូង លំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃគឺចាំបាច់ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការវិវត្តនៃ៖
- ជំងឺបេះដូង,
- នាវា,
- ជំងឺលើសឈាម,
- សាច់ដុំយារធ្លាក់, ស្បែក,
- ការរំខានដល់ដំណើរការនៃបរិធាន vestibular,
- ជំងឺរួមគ្នា,
- ប្រាក់បញ្ញើអំបិល។ល។
កាយសម្ព័ន្ធប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអាយុ 50 ឬ 60 ឆ្នាំបង្កើនសម្លេងនៃរាងកាយទាំងមូល ឈាមរត់បានប្រសើរឡើង កោសិកានៃជាលិកាទាំងអស់ និងជាពិសេសខួរក្បាលទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។ ជាលទ្ធផល ស្ត្រីដែលលះបង់យ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់សកម្មភាពបែបនេះមានអារម្មណ៍ល្អ និងក្មេងជាងមិត្តភក្ដិរបស់ពួកគេ ពោរពេញដោយថាមពល និងត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់តិច។
ការជ្រើសរើសលំហាត់
ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ពេលព្រឹកគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយគិតគូរពីវត្តមាននៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងលក្ខណៈរបស់វា។ សម្រាប់ភារកិច្ចចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅហុកសិបគឺដើម្បីកែលម្អសុខភាពនិងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំបន្ទុកគួរតែទន់ភ្លន់។ នៅផ្ទះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ៖
- ដកដង្ហើម,
- ឡើងកំដៅដៃ, សន្លាក់ជង្គង់,
- លំហាត់ vestibular,
- ដើរនៅនឹងកន្លែង
លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់ស្ត្រី អាយុចាស់ទុំឬការរត់ហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃនៅកីឡដ្ឋានគឺអាចធ្វើទៅបាន និងជាជម្រើស។ សូម្បីតែលំហាត់សាមញ្ញខាងលើនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងនៅក្នុងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ទោះបីជា, ប្រសិនបើស្ត្រីបានចូលរួមក្នុងកីឡាពេញមួយជីវិតរបស់នាង, នៅអាយុចូលនិវត្តន៍អ្នកអាចបន្ថែម dumbbells ទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells សម្រាប់ស្ត្រីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងដែលនឹងជះឥទ្ធិពលជាបន្តបន្ទាប់នូវឥរិយាបថដ៏ល្អ រូបរាងសំនៀង និងសម្លេងទូទៅនៃសាច់ដុំនៃដៃ ទ្រូង និងខ្នង។
ខ្លឹមសារនៃលំហាត់មុខ
មនុស្សម្នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំត្រូវការការថែទាំយ៉ាងសកម្ម។ វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រើក្រែម, ម៉ាស, ស្ក្រាប់ដើម្បីឱ្យមើលទៅល្អ។ អ្នកដែលមានប្រាក់ចំណូលខ្ពស់អាចមានលទ្ធភាពទិញមុខបន្ទាប់ពីការលើក 60 ផ្សេងៗគ្នា ការចាក់ថ្នាំ ការកែឡាស៊ែរ។ល។
តាមពិតទៅ មិនថាគ្រឿងសំអាងប្រឆាំងភាពចាស់បែបណានោះទេ ពួកវាខ្លួនឯងនឹងមិនផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពដែលអាចសម្រេចបានរួមគ្នាជាមួយនោះទេ។ លំហាត់ពិសេសសម្រាប់មុខបន្ទាប់ពី 60 ។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំមុខ បង្កើនសម្លេង និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់មុខជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំអ្នកអាចកាត់បន្ថយអត្រានៃការវិវត្តនៃស្នាមជ្រួញនិងការពារ:
- ការធ្លាក់ចុះនៃត្របកភ្នែក
- ការធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃថ្ពាល់
- រូបរាងនៃចង្កាទ្វេ។ល។
ការហ្វឹកហ្វឺនមុខក្រោយអាយុ 60 ឆ្នាំគួរតែត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការលាងសម្អាតពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តវាគឺ ដៃផ្ទាល់និងបំណងប្រាថ្នាចង់មើលទៅអស្ចារ្យ។
លំហាត់សាមញ្ញបំផុតនឹងមានដូចខាងក្រោម៖
- ដោយម្រាមដៃកណ្តាល និងចង្អុល ចាប់ពីកណ្តាលថ្ងាសដល់ប្រាសាទ អ្នកគួរតែធ្វើចលនាឱ្យរលូនរយៈពេលជាច្រើននាទី។
- ដោយម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក អ្នកត្រូវលើកចុងច្រមុះរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលទាញបបូរមាត់ខាងលើរបស់អ្នកចុះ (15 ដង)
- អ្នកត្រូវដាក់ម្រាមដៃនៅជ្រុងបបូរមាត់របស់អ្នក ហើយប្រើវាដើម្បីលាត និងសង្កត់បបូរមាត់របស់អ្នករយៈពេលជាច្រើននាទី។
- ទាញថ្ពាល់រវាងធ្មេញ ឬមួយនាទីកន្លះ ឬ 20-30 ដង។
- នៅពេលបិទត្របកភ្នែក ម្រាមដៃសន្ទស្សន៍អ្នកគួរចុចលើជ្រុងរបស់ពួកគេ ដោយការពារពួកគេពីការបន្ថយដោយស្ងប់ស្ងាត់ (ផ្តល់ការទប់ទល់ ១៥ ដង)
- ការពង្រីកបបូរមាត់របស់អ្នក អ្នកត្រូវបញ្ចេញអក្សរដូចជា a, i, o, u, s, e,
- អ្នកគួរគូសរង្វង់ដោយចង្ការបស់អ្នក ហើយ "សរសេរ" អក្សរ ឬលេខ។
លំហាត់ទាំងនេះគឺសាមញ្ញណាស់ និងរហ័សក្នុងការអនុវត្ត។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សម្នាក់បន្ទាប់ពី 60 ពួកគេលេងខ្លាំងណាស់ តួនាទីសំខាន់ដូចដែលពួកគេបានលុបបំបាត់ការខ្វះខាតទាក់ទងនឹងអាយុយ៉ាងសំខាន់។ កាយសម្ព័ន្ធធម្មតាសម្រាប់មុខបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើម អាយុចូលនិវត្តន៍ជារឿយៗផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពច្រើនដងច្រើនជាងលទ្ធផលដែលបានមកពីក្រែមថ្លៃៗ និងសូម្បីតែការចាក់។ ហើយសំខាន់បំផុត ទម្រង់នៃការព្យាបាលប្រឆាំងនឹងភាពចាស់នេះគឺពិតជាមានសុវត្ថិភាព និងឥតគិតថ្លៃ។
ហើយការពិចារណាថាស្បែកមុខក្រោយអាយុ 60 ឆ្នាំគឺងាយនឹងរងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃកត្តាខាងក្រៅ វិធីសាស្ត្រនេះអាចជាការសង្គ្រោះសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។
អ្នកអាចមើលឃើញថ្នាក់បែបនេះយ៉ាងលម្អិតក្នុងការអនុវត្តដោយប្រើវីដេអូដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រីនៅលើអ៊ីនធឺណិត ដែលរួមមាន ការណែនាំជាជំហាន ៗនិងការបង្ហាញរូបភាពនៃស្មុគស្មាញទាំងមូល។
សរុបមក យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 60 ឆ្នាំ វាអាចនៅក្មេង និងមានសុខភាពល្អ ដោយមិនចាំបាច់ទុកលុយច្រើននៅឱសថស្ថាន។ ពេលខ្លះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ គ្រាន់តែបំភ្លេចពីភាពខ្ជិលរបស់អ្នក ហើយផ្តល់ពេលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកពីរបីនាទី ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពស៊ាំពីភាពចាស់។
