ওজন বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার এবং ডায়েট
ওজনের অভাব অতিরিক্ত পাউন্ড এবং শরীরের চর্বির মতোই আকর্ষণীয়। অতিরিক্ত ওজনের মতো, কম ওজন স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ এবং প্রায় সবসময় লুকানো রোগের কারণ হয়। আপনি একটি বিশেষ ডায়েটের সাহায্যে ওজন বাড়াতে পারেন, উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে পারেন।
তবে ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েট প্রয়োগ করার আগে, একটি মেডিকেল পরীক্ষা করা, ধারালো এবং স্থায়ী ওজন হ্রাসের কারণ চিহ্নিত করা এবং উপযুক্ত চিকিত্সা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছুক্ষণ পরে, প্রাকৃতিক বৃদ্ধি লক্ষণীয় হবে - প্রতি মাসে গড়ে এক কিলোগ্রাম, এবং সঠিক ডায়েট কাজে আসবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য সঠিক ডায়েট
প্যাথলজিকাল পাতলা হওয়া এবং ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, একটি সাধারণ ভুল না করা গুরুত্বপূর্ণ: কেবল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। এটি, প্রথমত, যথেষ্ট হবে না, দ্বিতীয়ত, এই জাতীয় পদ্ধতি হজমের সমস্যায় পরিপূর্ণ এবং তৃতীয়ত, খাবারের প্রতি ঘৃণা আসতে পারে।
আপনার মেনুতে ধীরে ধীরে ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা সঠিক হবে - প্রতিদিন 200-300 ক্যালোরি যোগ করুন। খাবারের সংখ্যা বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ - দিনে চার বা পাঁচ বার পর্যন্ত। ছোট, কিন্তু উচ্চ-ক্যালোরি অংশে ভগ্নাংশ খাবার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর আরও ভাল প্রভাব ফেলবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য সাধারণ ডায়েট নিয়ম: খাবারের 30 মিনিট আগে, শাকসবজি বা ফল থেকে 250 মিলি রস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন খাবারের সাথে পান করা অত্যন্ত অবাঞ্ছিত। এটি খাওয়ার পরে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ডায়েটে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্য থাকা উচিত: লেবুস, বিভিন্ন সিরিয়াল যা একচেটিয়াভাবে দুধ, পাস্তা, সাদা রুটিতে রান্না করা হয়, আপনি মধু এবং চিনি, ফল এবং রস ব্যবহার করতে পারেন। ওজন বাড়ানোর সময় ভিটামিন ব্যবহার করা উপকারী হবে।
আপনি পরিচিত এবং প্রিয় খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ ক্যাসেরোল, পাস্তা এবং অন্য কোনও সাইড ডিশ গ্রেটেড হার্ড পনির দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, সালাদগুলি টক ক্রিম দিয়ে ভালভাবে পাকা হয়। সাধারণভাবে, ওজন বৃদ্ধির জন্য এই পণ্যটি অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত - এটি থালাটির ক্যালোরি সামগ্রীকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
ওজন বাড়ানোর জন্য নমুনা ডায়েট মেনু
নিচে সুষম মেনুর উদাহরণ দেওয়া হল। আপনি পুরুষ এবং মহিলাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য এই খাদ্যটি ব্যবহার করতে পারেন।
প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি দুধে সিদ্ধ ওটমিল খেতে পারেন, এতে মধু, কিশমিশ, বাদাম, পনিরের সাথে সাদা রুটি, মাখন, দুধের সাথে কফি।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - মাংসবল এবং পাস্তা, ফলের রস।
দুপুরের খাবারের জন্য - মাংসের ঝোলের মধ্যে বাঁধাকপির স্যুপ, মাখন দিয়ে সিদ্ধ আলু, ভাজা মাছ, টক ক্রিম সহ উদ্ভিজ্জ সালাদ, ফলের রস।
জলখাবার। কুকিজ সহ দুধ।
রাতের খাবার। দুধ এবং মিছরিযুক্ত ফল বা শুকনো ফল, চিনি দিয়ে চা, মাখনের সাথে সাদা রুটি।
প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি বাজরা, উদ্ভিজ্জ ক্যাভিয়ার, মাখন সহ সাদা রুটি, দুধে সিদ্ধ কোকো থেকে দুধের পোরিজ রান্না করতে পারেন।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি মাখন, সসেজ (বিকল্প হিসাবে, মাংসের পুরো টুকরো সিদ্ধ বা মশলা দিয়ে বেক করা), দই, রস দিয়ে রুটি খেতে পারেন।
দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি মাংস বোর্শট, কিউ বল এবং ম্যাকারনি এবং পনির, মিষ্টি কম্পোট খেতে পারেন।
একটি জলখাবার জন্য, আপনি একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ প্রস্তুত করতে পারেন, এটি সূর্যমুখী বা জলপাই তেল এবং grated পনির দিয়ে ঋতু.
রাতের খাবারের জন্য - পনির, হ্যাম এবং টমেটো সহ একটি অমলেট, মধু সহ দুধ।
প্রাতঃরাশের জন্য - মাংসের সাথে স্টিউড আলু, মাখনযুক্ত বান, দুধের সাথে কফি।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - দুধ বা ওটমিলের সাথে সিরিয়াল।
দুপুরের খাবারের জন্য - স্মোকড মাংসের সাথে মটর স্যুপ, টক ক্রিম দিয়ে সালাদ, চায়ের সাথে কেক বা কুকিজ।
একটি জলখাবার হিসাবে, আপনি মিষ্টি টক ক্রিম বা দই সঙ্গে পরিহিত একটি ফলের সালাদ নিতে পারেন।
রাতের খাবারের জন্য, আপনি গৌলাশ, চালের ঝাল রান্না করতে পারেন, মাখন দিয়ে স্যান্ডউইচ খেতে পারেন, মিষ্টি চা পান করতে পারেন।
মেনুতে দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত মাংস রয়েছে এই জাতীয় ডায়েট ব্যবহার করার আগে, আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, অগ্ন্যাশয় এবং লিভারের প্যাথলজিগুলি বাদ দেওয়া উচিত। ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে, ভিটামিন ছাড়াও, আপনি হজমকে উদ্দীপিত করতে, ক্ষুধা উন্নত করতে ওষুধ নিতে পারেন।
পুরুষদের জন্য ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট অনুসরণ করার নীতিটি খুব বেশি আলাদা নয় - আপনাকে প্রতিদিনের মেনুতে ধীরে ধীরে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে, যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বিগুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত: সামুদ্রিক খাবার, মাছ, মাংস, ডিম, লেবু, পনির উপরন্তু, পুরুষদের জন্য একটি ওজন বৃদ্ধি খাদ্য এছাড়াও শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা অনুষঙ্গী করা উচিত - ক্রমবর্ধমান পেশী ভর সঠিক, আকর্ষণীয় আকৃতি দিতে।
কিছু লোকের জন্য, ওজন বা পেশী ভর বৃদ্ধি করা অন্যদের জন্য অতিরিক্ত পাউন্ড কমানোর মতোই কঠিন।
যাইহোক, কেবলমাত্র আপনার ডায়েটে কিছু খাবার যোগ করলে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
1. ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক
ঘরে তৈরি প্রোটিন স্মুদি খুবই পুষ্টিকর। এটি দ্রুত ওজন বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায়।
আপনার নিজের স্মুদি তৈরি করা ভাল, কারণ দোকান থেকে কেনা সংস্করণগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে তবে পর্যাপ্ত পুষ্টি থাকে না। তদতিরিক্ত, বাড়ির রান্না আপনাকে স্বাদ এবং গন্ধের শেডগুলিকে আলাদা করার পাশাপাশি বিভিন্ন ম্যাক্রো এবং মাইক্রো উপাদানগুলির সেটকে বৈচিত্র্যময় করার অনুমতি দেবে।
এখানে কিছু সুস্বাদু রেসিপি আছে. আপনি দুই কাপ (470 মিলি) দুধ যোগ করতে পারেন বা অন্য বিকল্প যেমন বাদামের দুধ বেছে নিতে পারেন।
- বাদামের স্বাদের সাথে চকোলেট ব্যানানা শেক: 1টি কলা, 1 স্কুপ চকোলেট স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন, এবং 1 চা চামচ (15 মিলি) চিনাবাদাম মাখন বা অন্য কোনও বাদাম মাখন নিন।
- ভ্যানিলা বেরি শেক: 1 কাপ (237 মিলি) তাজা বা হিমায়িত বেরি, বরফ, 1 কাপ (237 মিলি) উচ্চ প্রোটিন প্রাকৃতিক দই, এবং 1 পরিবেশন করা ভ্যানিলা স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন একত্রিত করুন।
- চকোলেট হ্যাজেলনাট শেক: 15 oz (444 মিলি) চকলেট দুধ, 1 স্কুপ চকোলেট স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন, 1 চা চামচ (15 মিলি) হ্যাজেলনাট তেল এবং 1 অ্যাভোকাডো নিন।
- ক্যারামেল আপেল শেক: 1 টুকরা করা আপেল, 1 কাপ (237 মিলি) প্রাকৃতিক দই, 1 স্কুপ ক্যারামেল বা ভ্যানিলা প্রোটিন হুই এবং 1 চা চামচ (15 মিলি) ক্যারামেল সস বা চিনি-মুক্ত স্বাদ একত্রিত করুন।
- ভ্যানিলা ব্লুবেরি শেক:অনুরূপ অবস্থার অধীনে, পরবর্তী ককটেল প্রস্তুত করা হয়। 1 কাপ (237 মিলি) তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরি, 1টি ভ্যানিলা স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন, 1 কাপ (237 মিলি) ভ্যানিলা দই একত্রিত করুন। ইচ্ছা হলে মিষ্টি যোগ করুন।
- সুপার গ্রিন শেক: 1 কাপ (237 মিলি) পালং শাক, 1 অ্যাভোকাডো, 1 কলা, 1 কাপ (237 মিলি) চূর্ণ আনারস, এবং 1 স্কুপ ভ্যানিলা বা অস্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন একত্রিত করুন।
এই সমস্ত স্মুদিতে 400-600 ক্যালোরি রয়েছে, সেইসাথে প্রচুর প্রোটিন এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
সুস্বাদু সুগন্ধি ককটেল তৈরির জন্য অনেক রেসিপি রয়েছে। বাণিজ্যিক সংস্করণ এড়াতে চেষ্টা করুন যাতে চিনি বেশি থাকে এবং কম পুষ্টি থাকে।
2. দুধ
দুধ পান করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
দুধ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য প্রদান করে। উপরন্তু, এটি ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।
যারা পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য, দুধ একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস, কেসিন এবং হুই প্রোটিন দ্বারা সরবরাহ করা হয়। গবেষণা দেখায় যে সঠিক ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হলে, দুধ আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, পরীক্ষায় দেখা গেছে যে দুধ বা হুই প্রোটিনের সাথে কেসিনের সংমিশ্রণ অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় আরও কার্যকরভাবে ওজন বাড়াতে পারে।
আপনি যদি ব্যায়াম করেন তবে খাবারের সাথে এবং ব্যায়ামের আগে বা পরে সারা দিন এক বা দুই গ্লাস পান করার চেষ্টা করুন।
দুধ প্রোটিনের ভালো উৎস। এতে কেসিন এবং হুই প্রোটিন রয়েছে।
3. ভাত
কম কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট সহ ভাত পুষ্টির একটি ভাল উৎস। এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত। মাত্র 1 কাপ (165 গ্রাম) রান্না করা ভাতে 190 ক্যালোরি, 43 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম চর্বি থাকে।
উপরন্তু, এটি একটি খুব উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য যা ওজন বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত। অর্থাৎ, আপনি একটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি পেতে পারেন। এটি আরও খাবার খেতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি আপনার ক্ষুধা কম থাকে বা দ্রুত পূর্ণ বোধ হয়।
আপনি যদি বেড়াতে যান বা তাড়াহুড়ো করেন তবে মাইক্রোওয়েভড চাল অন্যান্য প্রোটিন উত্সগুলিতে যোগ করা যেতে পারে।
আরেকটি ভাল উপায় হল এক সপ্তাহের জন্য একটি বড় বাটি ভাত প্রস্তুত করা এবং প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে এই খাবারটি একত্রিত করা।
যাইহোক, আর্সেনিক এবং ফাইটিক অ্যাসিডের সম্ভাব্য বিষয়বস্তুর কারণে খুব বেশি পরিমাণে ভাত খাওয়া বিজ্ঞ সিদ্ধান্ত থেকে দূরে। আর্সেনিক অ্যাসিড শরীরে ভারী ধাতু জমার কারণ হতে পারে এবং ফাইটিক অ্যাসিড জিঙ্ক এবং আয়রনের শোষণের গুণমানকে হ্রাস করে।
ভাত কার্বোহাইড্রেটের একটি বিস্ময়কর উৎস যা খেতে এবং হজম করা সহজ। তবে কিছু ধরনের চালে প্রচুর আর্সেনিক অ্যাসিড থাকে।
4. বাদাম এবং বাদামের মাখন
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে বাদাম এবং বাদামের মাখন চমৎকার পছন্দ।
মাত্র এক মুঠো বাদামে সাত গ্রামের বেশি প্রোটিন এবং 18 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
যেহেতু এই পণ্যটি ক্যালোরিতে খুব বেশি, তাই দিনে মাত্র দুই মুঠো খাওয়াই যথেষ্ট। এটি আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি পেতে অনুমতি দেবে।
বাদামের মাখনের সাহায্যে, আপনি স্মুদি, দই এবং সমস্ত ধরণের খাবারে যোগ করে আপনার ডায়েটকে বৈচিত্র্য আনতে পারেন।
তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি 100% বাদামের মাখন বেছে নিন যাতে দুই বা তিনটি উপাদান থাকে, চিনি বা অতিরিক্ত তেল নেই।
বাদাম এবং বাদামের মাখন খুব সুস্বাদু এবং উচ্চ ক্যালোরি। তারা যে কোনও মেনুতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন তৈরি করে।
5. লাল মাংস
লাল মাংস সম্ভবত উপলব্ধ সেরা পেশী তৈরির খাবারগুলির মধ্যে একটি।
উদাহরণস্বরূপ, একটি স্টেকে প্রতি 6 আউন্স (170 গ্রাম) প্রায় 3 গ্রাম লিউসিন থাকে। লিউসিন একটি মূল অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরের প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী নির্মাণকে উদ্দীপিত করতে প্রয়োজন।
উপরন্তু, লাল মাংস খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি, যা সঠিকভাবে বিশ্বের সেরা পেশী তৈরির পরিপূরক বলা যেতে পারে।
এছাড়াও, এই পণ্যটি ক্যালোরিতে অনেক বেশি এবং চর্বিযুক্ত মাংসের চেয়ে বেশি চর্বি রয়েছে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় 100 জন মহিলা অংশ নিয়েছিলেন। তারা তাদের খাদ্যের পরিপূরক 6 oz (170 গ্রাম) লাল মাংস দিয়ে এবং 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 6 দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করেছে।
ফলস্বরূপ, তারা ওজন বাড়াতে, 18% শক্তি বাড়াতে এবং পেশী তৈরিতে জড়িত IGF-1 হরমোনের মাত্রা বাড়াতে সক্ষম হয়েছিল।
চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত মাংস উভয়ই প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। যাইহোক, চর্বিযুক্ত মাংস আরও ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
লাল মাংস প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। এটিতে লিউসিন রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। এই মাংস বেশি চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত।
6. আলু এবং স্টার্চ
আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবার ক্যালোরির আরেকটি ভালো উৎস।
এই স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির সাথে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করার চেষ্টা করুন:
- কুইনোয়া;
- খাদ্যশস্য;
- ভুট্টা;
- বকওয়াট শস্য;
- আলু এবং মিষ্টি আলু (বাগাত);
- কুমড়া;
- শীতকালীন মূল ফসল;
- মটরশুটি এবং সবুজ মটর।
তদুপরি, এটি শুধুমাত্র ভর লাভের জন্য খাবারের বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করবে না, তবে গ্লাইকোজেন স্টোরও বাড়াবে।
গ্লাইকোজেন হল অনেক ক্রীড়া কার্যক্রমের জন্য প্রধান জ্বালানী সম্পদ।
এই কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির মধ্যে অনেকগুলি পুষ্টি এবং আঁশের পাশাপাশি প্রতিরোধী স্টার্চও রয়েছে, যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
স্বাস্থ্যকর স্টার্চি খাবার ক্যালোরি এবং ফাইবার পাওয়ার, আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে এবং আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে বাড়িয়ে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায়।
7. স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ
লাল মাংসের মতো, স্যামন এবং চর্বিযুক্ত মাছ প্রোটিন এবং চর্বির চমৎকার উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়।
এই পণ্যগুলিতে থাকা সমস্ত উপকারী পদার্থের মধ্যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে - এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ এবং সুপরিচিত।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড হার্ট এবং কার্ডিয়াক সিস্টেম, মস্তিষ্কের জন্য খুব উপকারী এবং বিপাক উন্নত করে, আপনাকে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে দেয়।
মাত্র 6 oz (170 গ্রাম) স্যামন ফিলেট প্রায় 350 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাম ওমেগা-3 অ্যাসিড, সেইসাথে 34 গ্রাম মানসম্পন্ন প্রোটিন সরবরাহ করে, যা আপনাকে দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে দেয়।
সালমন এবং অন্যান্য ফ্যাটি মাছ স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্স। এছাড়াও, এই পণ্যগুলিতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে, যা পেশীগুলির জন্য প্রধান বিল্ডিং ব্লক।
8. প্রোটিন সম্পূরক
প্রোটিন সম্পূরক ব্যবহার একটি সাধারণ কৌশল যা ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চায়।
প্রোটিন ধারণকারী বিশেষ সিরাম সহজে এবং কার্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।
কিছু লোক বিশ্বাস করে যে এই ধরণের প্রোটিন অস্বাস্থ্যকর এবং অপ্রাকৃতিক, তবে এটি এমন নয়। দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে ছাই তৈরি করা হয়। উপরন্তু, এটি অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
হুই প্রোটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পণ্য, বিশেষ করে যদি আপনি খেলাধুলা করেন, কারণ প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। মাংস বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের মতো, প্রোটিন সাপ্লিমেন্টে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
আপনি খেলাধুলার আগে বা পরে, বা দিনের অন্য যে কোনও সময়ে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।
প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করার একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায়।
9. শুকনো ফল
শুকনো ফল একটি উচ্চ-ক্যালোরি পণ্য যাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে।
শুকনো ফলের অনেক বৈচিত্র্য রয়েছে।
যেহেতু এগুলিতে প্রচুর চিনি থাকে, তারা সেই সমস্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয় যারা অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে চান।
যাইহোক, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার খাবার। শুকনো ফল চমৎকার স্বাদের এবং সহজে হজমযোগ্য।
অনেক লোক বিশ্বাস করে যে শুকানোর পরে, ফলগুলি দরকারী উপাদানগুলি হারায়, তবে এটি এমন নয়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
প্রোটিন উত্স যেমন মাংস বা ঘোল প্রোটিনের সাথে শুকনো ফল যুক্ত করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, তারা বাদাম এবং প্রাকৃতিক দই দিয়ে দুর্দান্ত যায়, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
শুকনো ফল ক্যালোরি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি থাকে। এটি অতিরিক্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
10. তুষ দিয়ে রুটি
ব্রান রুটি কার্বোহাইড্রেটের আরেকটি ভাল উৎস যা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড লাগাতে সাহায্য করে।
ডিম, মাংস এবং পনিরের মতো প্রোটিন উত্সের সাথে রুটি একত্রিত করার চেষ্টা করুন। এটি একটি সুষম খাদ্য, যা শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
রুটি কেনার সময়, দানা সহ প্রাকৃতিক রুটিকে অগ্রাধিকার দিন। অন্যতম সেরা হল ইজেকিয়েল রুটি, যা অনেক দোকানে পাওয়া যায়।
ব্র্যান ব্রেড ওজন বাড়ানোর জন্য খুব কার্যকর, বিশেষত যখন প্রোটিনের ভাল উত্সের সাথে মিলিত হয়।
11. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে চর্বি বেশি থাকে।
অনেক ফলের বিপরীতে, অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি থাকে। এটি একটি দুর্দান্ত ফল যা এটিতে থাকা প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির কারণে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে দ্রুত একটি উচ্চ-ক্যালোরি ডায়েট স্থাপন করতে দেয়।
একটি বড় ফল (200 গ্রাম) 322 ক্যালোরি, 29 গ্রাম চর্বি এবং 17 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
উপরন্তু, তারা ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন পুষ্টির যৌগ খুব সমৃদ্ধ।
স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা স্যান্ডউইচের মতো বিভিন্ন খাবারে অ্যাভোকাডো যোগ করার চেষ্টা করুন।
অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এই ফলগুলি বিভিন্ন খাবারের সাথে ভাল যায় বা আলাদাভাবে ব্যবহার করা হয়।
12. দরকারী সিরিয়াল
স্বাস্থ্যকর শস্যকে কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি এবং সব ধরনের পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
যাইহোক, ওটমিলের মতো স্বাস্থ্যকর প্রকারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ডায়েট থেকে প্রক্রিয়াজাত শস্য বাদ দিন যাতে চিনি বেশি থাকে।
সিরিয়াল কেনার সময়, স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে ফোকাস করুন:
- ওটমিল;
- গ্রানোলা;
- বহুশস্য;
- তুষ;
- ইজেকিয়েল (রুটি)।
লেবেল চেক করতে ভুলবেন না এবং যোগ করা চিনির সাথে পরিশোধিত শস্য এড়াতে চেষ্টা করুন।
সিরিয়াল ব্যবহার আপনাকে শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে দেয়। উপরন্তু, তারা ফাইবার আছে। ওটমিলের মতো স্বাস্থ্যকর শস্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
13. সিরিয়াল টাইলস
আপনি যখন রাস্তায় থাকবেন তখন কিছু স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল বার একটি চমৎকার স্ন্যাক তৈরি করে।
আপনার যদি একটি প্রি- বা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী নাস্তার প্রয়োজন হয় তবে এগুলি একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এতে বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
সিরিয়ালের মতো, পুরো শস্যের সাথে স্বাস্থ্যকর পণ্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনি টাইলস খুঁজে পেতে পারেন যাতে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে, যেমন শুকনো ফল, বাদাম বা বীজ।
আপনি যদি এই বারগুলিকে জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করেন, তবে এগুলিকে অন্যান্য প্রোটিন উত্স যেমন দই, সিদ্ধ ডিম, মাংসের কাটা বা প্রোটিন শেক দিয়ে যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
সম্পূর্ণ শস্য এবং শুকনো ফল এবং বাদামের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল বার বেছে নিন।
14. কালো চকোলেট
গুণমানের ডার্ক চকোলেট প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
চর্বিযুক্ত অন্যান্য খাবারের মতো চকোলেটেও ক্যালোরি বেশি থাকে। এর মানে হল যে সামান্য পরিমাণও প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে।
চকোলেটের একটি 100 গ্রাম (3.5oz) বার প্রায় 600 ক্যালোরি সরবরাহ করে। এছাড়াও, এতে অনেক দরকারী ট্রেস উপাদান এবং অন্যান্য পদার্থ যেমন ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
ডার্ক চকোলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং এটি ক্যালোরিতেও খুব বেশি এবং সুস্বাদু।
15. পনির
পনির বহু শতাব্দী ধরে প্রধান পণ্যগুলির মধ্যে একটি।
ডার্ক চকোলেটের মতো, এটিতে উচ্চ ক্যালোরি এবং উচ্চ চর্বি রয়েছে। আপনি যদি এটি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে এটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স।
যেহেতু পনির একটি চমৎকার স্বাদ আছে, আপনি বিভিন্ন খাবারের প্রস্তুতির সময় এটি যোগ করতে পারেন বা এটি আলাদাভাবে খেতে পারেন।
পনির প্রোটিন এবং চর্বি একটি চমৎকার উৎস. স্বাদ উন্নত করতে এবং আরও ক্যালোরি পেতে এটি বিভিন্ন খাবারে যোগ করুন।
16. ডিম
ডিম পেশী গঠনের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি। তারা বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির একটি চমৎকার সমন্বয় প্রদান করে।
উপরন্তু, পুরানো পৌরাণিক কাহিনী দ্বারা অনুপ্রাণিত সমস্ত কুসংস্কার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যার সম্ভাবনা বাদ দিয়ে পুরো ডিম খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আসলে প্রায় সব পুষ্টিগুণই কুসুমে পাওয়া যায়।
আপনার যদি এই পণ্যটির প্রতি স্বতন্ত্র অসহিষ্ণুতা না থাকে তবে এটিকে আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়ার দরকার নেই। দিনে তিনটি ডিম সহজেই খেতে পারেন।
আসলে, অনেক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডার দিনে 6 টি ডিম খান।
আপনার পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য ডিম অন্যতম সেরা খাবার। তাদের সীমাবদ্ধ করার কোন প্রয়োজন নেই।
17. ফুল ফ্যাট দই
সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদানগুলির আরেকটি দুর্দান্ত উত্স। এটি প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সুষম সমন্বয় প্রদান করে।
সুস্বাদু খাবার তৈরির জন্য অসংখ্য রেসিপি রয়েছে, যার অন্যতম প্রধান উপাদান হল দই। এখানে তাদের মাত্র কয়েকটি রয়েছে:
- ফলের সাথে দই:তাজা বা শুকনো ফলের সঙ্গে দুই কাপ দই মিশিয়ে নিন। আপনি বাদাম, বীজ, মধু, গ্রানোলা বা নারকেল যোগ করতে পারেন।
- চকোলেট হ্যাজেলনাট পুডিং:দুই কাপ দই, কোকো পাউডার, বাদাম বা পিনাট বাটার এবং একটি মিষ্টি নিন। আপনি হুই প্রোটিনের একটি পরিবেশনও যোগ করতে পারেন।
- দই দিয়ে মিষ্টি:দুই কাপ দই, গ্রানোলা এবং বেরি। এটি একটি দুর্দান্ত পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট বা হালকা নাস্তা।
- ককটেল:এছাড়াও, দই যে কোনও ককটেলের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে এবং শেককে আরও ক্রিমি করে তুলবে।
সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই স্বাদ এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন যোগ করার জন্য একটি চমৎকার উপাদান। এটা নিজেই মহান স্বাদ. তবে এটি বিভিন্ন উপাদানের সাথে বিস্ময়করভাবে একত্রিত হয়, যা আপনাকে নতুন সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত করতে দেয়।
18. স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল
স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল হল গ্রহের সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
সস, সালাদে বা রান্না করার সময় শুধু এক চা চামচ (15 মিলি) তেল যোগ করলে আপনাকে অতিরিক্ত 135 ক্যালোরি সরবরাহ করবে। তদতিরিক্ত, এই তেলগুলির জন্য ধন্যবাদ, যে কোনও খাবার একটি দুর্দান্ত গন্ধ অর্জন করে।
প্রক্রিয়াজাত তেল ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল বা নারকেল তেলের মতো খাবার বেছে নিন।
আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে যারা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন। পরিশোধিত তেল বাদ দিন। জলপাই, নারকেল বা অ্যাভোকাডো তেল বেছে নিন।
সাফল্যের মূল রহস্য
ওজন বৃদ্ধির রহস্য হল দিনে আপনার শরীর যত বেশি ক্যালোরি পোড়ায় তার থেকে বেশি ক্যালোরি খাওয়া। আপনি যদি একদিনে ব্যয় করার চেয়ে খাবার থেকে কম শক্তি পান তবে আপনি এক কেজি শরীরের ওজন বাড়াতে পারবেন না।
শক্তি প্রশিক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে ক্যালোরিগুলি চর্বি অর্জনের পরিবর্তে পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এটি হোম ওয়ার্কআউট বা জিমে যাওয়া কোন ব্যাপার না, একটি কার্যকর কমপ্লেক্স খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
(44 রেটিং, গড়: 5 এর মধ্যে 4.64)
আপনি কি সবসময় নিজেকে খুব চর্মসার বলে মনে করেন? চামড়া ও হাড়? এমন সময়ে যখন সবচেয়ে বেশি ওজন কমাতে হবে, তখন তা বাড়ানো খুব কঠিন কাজ হতে পারে।
স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায় তা শিখতে চান? এই প্রবন্ধে আমরা আপনাকে বলব কিভাবে অল্প সময়ে শরীরের ওজন বাড়ানো যায়।
1. আরও ক্যালোরি পেতে প্রায়ই খান
যদিও প্রত্যেকেরই এই নিয়মটি অনুসরণ করা উচিত, তবে যারা দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই খাওয়া মানে দিনে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া যাতে যতটা সম্ভব ক্যালোরি এবং পুষ্টি থাকে।
এর অর্থ জাঙ্ক ফুড এবং চিনি খাওয়া নয়, এর অর্থ আরও প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করতে চান, তাহলে চর্বি স্টক আপ করবেন না। আপনার স্ন্যাকস হতে হবে পুষ্টিকর কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি, চিন্তা করুন:
- বাদাম
- বাদাম মাখন
- শুকনো ফল
- আভাকাডো
এবং এটি আপনার সন্ধ্যার নাস্তা। ফরোয়ার্ড !
এবং যদিও এটি ওজন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, এটি অস্বাস্থ্যকর, তাই চিনিযুক্ত পানীয় এবং কফি এড়িয়ে চলুন। এবং আরও সক্রিয় ক্যালোরি বৃদ্ধির জন্য সাধারণ জল এবং স্মুদি (যেমন আইসড মিল্কশেক) বা স্কিমড মিল্ক বা জুস শেক দিয়ে আপনার তরল সরবরাহ পুনরায় পূরণ করুন।
ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট মেনু
আপনি কি ইতিমধ্যেই জেনে ফেলেছেন কিভাবে অল্প সময়ে ওজন বাড়ানো যায়? এটা ঠিক, আপনার ভাল খাওয়া দরকার, তারপর পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়ার জন্য খেতে হবে। এবং আপনাকে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করতে হবে। নীচের লাইন হল যে এই পুষ্টিগুলির প্রতিটি পুষ্টিতে খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং একজন ব্যক্তির ডায়েটে যারা দ্রুত ওজন বাড়াতে চায়, তাদের অবশ্যই ব্যর্থ না হয়ে উপস্থিত থাকতে হবে।
আপনার জন্য এটি সহজ করার জন্য, আমরা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি আনুমানিক খাদ্য সংকলন করেছি। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি সেগুলিকে সাইটের মতো ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনি যদি মনে করেন যে এটি সক্রিয় বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট হবে না তবে আপনি পণ্য পরিবর্তন করে বা তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে তাদের কাস্টমাইজ করতে পারেন৷
পুরুষদের জন্য
সকালের নাস্তা
রাতের খাবার এবং রাতের খাবার
প্রধান খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস
মেয়েদের জন্য নমুনা মেনু
সকালের নাস্তা
দুপুরের খাবার, রাতের খাবার
দিনে 2-3 বার স্ন্যাকস
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রস্তাবিত পুষ্টি বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন। যদি কোন ফলাফল না হয়, তাহলে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। এটি কেবলমাত্র পরিবেশনের সংখ্যা দ্বিগুণ করে বা আরও 1-2 খাবার যোগ করে বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করে করা যেতে পারে। এটা আপনার উপর নির্ভর করে যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক।
2. সঠিক চর্বি খান
আপনি ওজন বাড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর দেখতে চান, পেট সহ কঙ্কালের মতো নয়। তারপরে আপনার খাদ্যশস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম (বাদাম মাখন সহ) এবং মাংসের পরিমাণ সর্বাধিক করুন এবং আইসক্রিম, ভাজা খাবার এবং চর্বিযুক্ত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
মাছ, চিনাবাদাম, কাজু এবং জলপাই তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া উচিত। স্যাচুরেটেড (খারাপ) পশু চর্বি থেকে সতর্ক থাকুন। আপনি যদি সুস্বাদু কিছু চান তবে ব্রান মাফিন, দই, ফ্রুট পাই এবং ফিটনেস বারগুলি ভাল বিকল্প।
3. আরও প্রোটিন
যদিও ধারণা যে আপনি যত বেশি প্রোটিন খান, তত বেশি পেশী তৈরি করেন একটি মিথ, প্রোটিন আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি আমাদের পুরো শরীরের জন্য বিল্ডিং উপাদান: পেশী, হাড়, ত্বক, চুল এবং রক্ত। অতএব, আপনার মেনু সম্পূর্ণ করুন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল মাংস, পনির, দুধ, মাছ এবং ডিম। নিরামিষাশীদের জন্য, সয়া খাবার যেমন টফু থেকে প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে, বা ভাত বা ভুট্টা এবং মটরশুটির মতো খাবারের সংমিশ্রণ থেকে আরও ভাল।
4. খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ান
যদিও সমালোচনা করা হয়, কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে এবং পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এবং জীবনের সমস্ত ক্রিয়াকলাপে জড়িত। কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। তবে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়ানো ভাল। তারা খালি ক্যালোরি ধারণ করে এবং চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে কারণ চিনি আপনার রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে দ্রুত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে।
বকউইট, চাল, পাস্তা (ডুরম গম পাস্তা), আলু এবং সমস্ত সিরিয়াল অনুমোদিত বিভাগে পড়ে। এগুলি থেকে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে রক্তে নির্গত হয় এবং ইনসুলিনের স্পাইক না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তির স্থিতিশীল সরবরাহ সরবরাহ করে যা চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে।
ওজন বাড়ানোর সময়, প্রতিদিন মোট ক্যালোরি গ্রহণ বিবেচনা করা হয়। এবং ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। ঘুমানোর আগে খাওয়া অন্য খাবার যোগ করবে এবং আপনার সামগ্রিক ক্যালরির পরিমাণ বাড়াবে।
উপরন্তু, শরীরের খাদ্য হজম এবং আত্মসাৎ করতে প্রায় 3-4 ঘন্টা প্রয়োজন। এই সময়ের পরে, সে ক্ষুধার্ত অবস্থায় থাকে এবং পুষ্টি প্রাপ্তির জন্য পেশী ব্যবহার করতে শুরু করে। অর্থাৎ, এটি প্রাপ্ত পেশীগুলিকে অসুবিধায় ধ্বংস করতে শুরু করে।
শোবার আগে শেষ খাবার হিসাবে অতিরিক্ত চর্বি না পাওয়ার জন্য, আপনি খেতে পারেন:
- কুটির পনির
- সাদা মাংস
- মাছ
2. দ্রুত ওজন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করুন
আপনি যদি জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন বা বাড়িতে কিছু সরঞ্জাম রাখেন তবে মনোযোগ দিন, এটি আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সঠিকভাবে রচনা করতে দেয়। এবং আমাদের নির্বাচনের টিপসও ব্যবহার করুন, কারণ অঙ্গগুলির দৈর্ঘ্য, পেশীগুলির আকার এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপর নির্দিষ্ট বিধিনিষেধ আরোপ করে।
1. শক্তি প্রশিক্ষণ
দ্রুত ভালো হওয়ার জন্য শুধু ক্যালরির পরিমাণ বাড়ানোই যথেষ্ট নয়। আসল বিষয়টি হ'ল শরীরের অতিরিক্ত পেশী ভরের একটি সেটের প্রয়োজন দেখতে হবে। কারণ বেশি ওজন হ'ল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের লোড বৃদ্ধি, স্নায়ুতন্ত্রের উপর লোড বৃদ্ধি। কি, নিরাপত্তার কারণে আমাদের শরীর কি করবে না। তিনি পেশী নিয়োগের জন্য একটি স্পষ্ট প্রয়োজন দেখতে হবে.
এখানেই শক্তি প্রশিক্ষণ আমাদের সাহায্য করবে, যা একটি সংকেত দেবে যে বিদ্যমান পেশীগুলি যথেষ্ট নয় এবং আপনাকে নতুনগুলি তৈরি করতে হবে। এবং বর্ধিত ক্যালরি গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল সুযোগ হবে।
হ্যাঁ, কার্ডিও আপনার পেশীগুলির কিছু বিকাশ করে, কিন্তু শরীর যদি পর্যাপ্ত শক্তি প্রশিক্ষণ না পায় তবে আপনি কীভাবে দ্রুত ওজন বাড়াবেন? কোনভাবেই না. এবং এখানে অতিরিক্ত ওজন সহ প্রশিক্ষণ উদ্ধারে আসবে। এখানে একটি ভাল সেট আছে.
এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে জিমের সাথে সংযুক্ত হতে হবে (যদিও এটি অবশ্যই কাজ করে!) আপনার নিজের বাড়িতে আরামে পুশ-আপ, ক্রাঞ্চ, লাঞ্জ এবং স্কোয়াট করুন। কিন্তু প্রক্রিয়া এবং আরও ভাল ফলাফলের গতি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে হবে।
ব্যায়াম আপনার ক্ষুধাও বাড়িয়ে দেবে। একটি প্রোটিন বার বা পোস্ট-ওয়ার্কআউট শেক আপনাকে আপনার পেশীগুলির যা প্রয়োজন তা দেবে।
2. শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ওজন বাড়ানোর জন্য, শরীরকে অবশ্যই একটি উদ্দীপনা গ্রহণ করতে হবে। আপনার পেশী আরো লোড গ্রহণ এবং কঠোর পরিশ্রম করা উচিত. যদি আপনার লোডগুলি ছোট হয় তবে সেগুলি পরিবর্তন করুন এবং সেগুলিকে আরও জটিল করে তুলুন।
বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম কিনুন. এটি কাজ করে যদি আপনার কাজ করার আগে মাত্র 15 মিনিট থাকে, তাহলে আপনি একটি দ্রুত পেশী তৈরির প্রোগ্রাম করে আপনার সমস্ত পেশীকে ফ্লেক্স করতে পারেন যা আপনাকে সঠিক পথে নিয়ে যাবে।
3. প্রশিক্ষণের বাইরে কম শক্তি ব্যবহার করুন
মজুদ করার পাশাপাশি, যতটা সম্ভব কম ক্যালোরি বার্ন করুন। রিমোটটি ধরুন, আপনার মিল্কশেক, এবং সোফায় ফেলে দিন। 🙂
আপনি যদি সর্বত্র কম মোবাইল হয়ে যান, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি আপনার শরীরে চর্বি দেখতে না পান, ভিসারাল ফ্যাট (যেটি আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে আবৃত করে) সূক্ষ্মভাবে প্রদর্শিত হতে পারে। এবং অভ্যন্তরীণ চর্বি নিষ্ক্রিয়তা পছন্দ করে। অতএব, আপনি একটি সিনেমা দেখতে বসার আগে, লোহা ঝাঁকান। এবং শুধুমাত্র তারপর কয়েক হালকা নাস্তা সঙ্গে একটি সিনেমা ম্যারাথন ব্যবস্থা.
- আপনার সাথে স্ন্যাকস, পনির, বাদাম নিন। এগুলি খাবারের মধ্যে খাওয়া যেতে পারে। এটি সুবিধাজনক যখন আপনার সাথে মাংসের সাথে বকউইট নেওয়া সম্ভব হয় না।
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনি অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করছেন, আপনার ক্যালোরি কমিয়ে দিন, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে অস্বাস্থ্যকর খাবার সরিয়ে ফেলুন বা প্রতিস্থাপন করুন এবং চর্বি পোড়াতে আরও ব্যায়াম করুন।
কি তাদের একত্রিত করে?একটি উচ্চ ফ্যাট কন্টেন্ট হচ্ছে.
আর এগুলো ব্যবহার না করলে ওজন বেড়ে যাওয়া বন্ধ হয়ে যাবে। যাইহোক, আমি পরামর্শ দিচ্ছি না যে আপনি তাদের জীবন থেকে স্থায়ীভাবে ছুঁড়ে ফেলে দিন। এটা অর্থহীন। কারণ কিছু কিছুর উপর নিষেধাজ্ঞার মতো অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করা থেকে আপনাকে বাধা দেয় না।
শুধু এগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন বা অনুরূপ, কিন্তু কম ক্ষতিকর কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন৷
সবজি সহ যেকোন তেল
বেশিরভাগ মানুষ একটি সাধারণ ভুল করে। তারা বিশ্বাস করে যে উদ্ভিজ্জ তেল চর্বিহীন হতে পারে।
আসলে, একেবারে সব ধরনের তেল: মাখন, উদ্ভিজ্জ, পরিশোধিত ইত্যাদি। প্রায় 100 শতাংশ চর্বি থাকে। হ্যাঁ, এই চর্বি উদ্ভিদ-ভিত্তিক। কিন্তু এর থেকে কোন লাভ নেই, কিন্তু পশু চর্বি থেকে একই রকম।
তাই আপনার খাদ্য থেকে সম্ভাব্য সব ধরনের তেল বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। সৌভাগ্যক্রমে এটা মোটেও কঠিন নয়।
মার্জারিন এবং বিভিন্ন মেয়োনিজ
মার্জারিন এবং বিভিন্ন ধরণের মাখনের বিকল্পগুলিতে, চর্বির পরিমাণ প্রায় 60-75 শতাংশ। তথাকথিত হালকা বা অতি-আলো তেলও বাণিজ্যিকভাবে পাওয়া যায়।
তবে তাদের চর্বি পরিমাণ মাখনের চেয়ে কম নয়। অধিকন্তু, মার্জারিনগুলি দীর্ঘমেয়াদী স্টোরেজের জন্য বিশেষ রাসায়নিক চিকিত্সার মধ্য দিয়ে যায়, যা শরীরের ক্ষতি বাড়ায়।
মেয়োনিজের জন্য, এটি সাধারণত একটি পণ্য বলা কঠিন। সাধারণ মেয়োনেজের ফ্যাট কন্টেন্ট 70 শতাংশ, কিন্তু সম্প্রতি নতুন জাতগুলি 40 থেকে 45 শতাংশের সাথে উপস্থিত হতে শুরু করেছে। কিন্তু তাও অনেক।
সাধারণভাবে, মার্জারিন এবং মেয়োনিজ একেবারেই খাওয়া উচিত নয়, শুধুমাত্র পূর্বের সংরক্ষণের জন্য নয়, পুরো জীবের সুরক্ষার দৃষ্টিকোণ থেকেও।
সত্য, আপনি যদি মেয়োনেজ পছন্দ করেন তবে শুরুতে এটি প্রত্যাখ্যান করা সহজ হবে না। কিন্তু আপনি সবসময় একটি প্রতিস্থাপন খুঁজে পেতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, লবণযুক্ত টক ক্রিম, দই এবং কিছু লোক 1: 1 অনুপাতে সবজিতে কেফিরের সাথে সরিষা যোগ করে।
শক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত পনির
হ্যাঁ, আমি পুরোপুরি জানি যে সকালে পনির দিয়ে স্যান্ডউইচ ছড়িয়ে খাওয়া কতটা সুন্দর। যাইহোক, আধুনিক পনির, বিশেষ করে আমদানিকৃত, প্রায় 45-50 শতাংশ ফ্যাট থাকে। সুতরাং, আপনার চিত্রটি সংরক্ষণ করতে তাদের পরিত্যাগ করা উচিত।
তাহলে কি তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারে? আপনি যখন পনির চান, তখন লবণযুক্ত কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা তথাকথিত নরম পনির - ফেটা পনির নিন। একটি ভাল স্বাদ সঙ্গে, তাদের চর্বি কন্টেন্ট খুব কম। সুতরাং এটি আপনার ওজন প্রভাবিত করবে না।
মাংস
নিয়মিত এবং চর্বিহীন শুয়োরের মাংসে ফ্যাট সামগ্রীর শতাংশ 30 শতাংশের বেশি। এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে, প্রায় 25-30। এই ধরনের মাংস ব্যবহার, অবশ্যই, আপনার চেহারা প্রভাবিত করে। এবং, খারাপ জন্য.
কিন্তু শরীরে প্রোটিন দরকার। অন্যথায়, মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং অলসতা দেখা দেবে। তাই আমি আপনাকে আরও মাছ, বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ খাওয়ার পরিবর্তে স্যুপ এবং মাংসের জন্য চর্বিহীন গরুর মাংস ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। ভাগ্যক্রমে, মাছ থেকে অনেক সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়।
সেদ্ধ সসেজ (ওস্তানকিনো, ডক্টরস্কায়া, ইত্যাদি), স্মোকড শুয়োরের মাংস সসেজ, সসেজ এবং সসেজ
যদি আপনি জানতেন যে এই পণ্যগুলি কী এবং কীভাবে তৈরি করা হয়, তবে আপনি চিরতরে এগুলি খাওয়ার ইচ্ছা হারাবেন। এগুলো থেকে শরীরের কোনো উপকার হয় না, শুধু ক্ষতি হয়।
যাইহোক, লোকেরা প্রায়শই উইনার, সসেজ এবং কিছু সসেজকে চর্বিযুক্ত বলে মনে করে না। কারণ তারা চর্বি দেখায় না। কিন্তু আসলে, চর্বি আছে এবং 25 থেকে 35 শতাংশ পর্যন্ত।
উদাহরণস্বরূপ, ডাক্তারের সসেজের চর্বি সামগ্রী প্রায় ত্রিশ, যা বেশ অনেক। সুতরাং, আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি এই পণ্যগুলি ছেড়ে দিন এবং মাছ দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন।
মিষ্টি যেমন চকোলেট, আইসক্রিম এবং ক্রিম
ভয় পাবেন না। এগুলি সহজেই কম চর্বিযুক্ত মিষ্টি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। যেমন মার্মালেড, মার্শম্যালো, মার্শম্যালো, জাম। এবং যদি ক্যারামেল বা মার্শমেলোতে কার্যত কোনও চর্বি না থাকে তবে চকোলেটগুলির ফ্যাট সামগ্রী 50 শতাংশের কাছাকাছি।
ক্রিমি আইসক্রিম সহজেই খাদ্যতালিকাগত আইসক্রিমের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। স্বাদে কার্যত কোন পার্থক্য নেই। তাই আপনি সহজেই এই পণ্য ছাড়া করতে পারেন.
দুগ্ধ
কিছু দুগ্ধজাত পণ্য উচ্চ শতাংশ চর্বি ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, টক ক্রিমে, এটি 25-40 শতাংশের মধ্যে থাকে। তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, এই জাতীয় দুগ্ধজাত পণ্যগুলির জন্য কম চর্বিযুক্ত অ্যানালগগুলি সর্বদা পাওয়া যেতে পারে। তাই আপনি সহজেই তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
এটিই 7 ধরণের খাবার যা আপনার স্থূলত্বে অবদান রাখে। আপনি যদি এগুলিকে আপনার ডায়েট থেকে সরিয়ে দেন বা কম চর্বিযুক্ত অংশগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করেন তবে আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ বন্ধ করবেন।
- দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী
- অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা
- বডি বিল্ডার ডায়েট
- উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য
- কিভাবে ক্ষুধা বাড়ানো যায়
- কিভাবে হজম উন্নত করা যায়
- একটি মেয়ের জন্য ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েট
- পুরুষদের জন্য ওজন বৃদ্ধির জন্য ডায়েট
1. দৈনিক ক্যালোরি
ওজন বাড়ানোর জন্য একটি খাদ্য তৈরি করতে, আপনাকে দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে হবে।
যখন আমরা জানি যে আমাদের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার জন্য আমাদের কতটা খাওয়া দরকার, তখন আমরা সহজেই ওজন বাড়ানোর জন্য একটি ডায়েট তৈরি করতে পারি।
এটি মৌলিক বিপাকের প্রায় 10-15 শতাংশ।
একটি আরও সহজ পদ্ধতি হল আপনার বেসাল বিপাকীয় হারে 500 ক্যালোরি যোগ করা এবং আপনি পাউন্ড লাভ শুরু করার গ্যারান্টিযুক্ত।
যারা তাড়াহুড়ো করে তাদের জন্য, আপনি 800-1000 ক্যালোরি যোগ করতে পারেন, মনে রাখার প্রধান জিনিসটি হল সুবর্ণ নিয়ম: ওজন বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে 1.5 কিলোগ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
যেখানে প্রতিটি পরিবেশনায় মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী রয়েছে তার সাহায্যে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি সামগ্রী যোগ করা সহজ।
শরীরের ওজন দ্রুত বৃদ্ধির জন্য বিশেষ ডায়েটও রয়েছে, যা আমরা নীচে বিশ্লেষণ করব।
2. অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা
400 হাজারেরও বেশি প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে বাস করে, যা সক্রিয়ভাবে হজমের সাথে জড়িত। তারা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি মুক্ত করতে এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভিটামিন সংশ্লেষ করতে সহায়তা করে।
এখন এটা স্পষ্ট যে যারা চর্বি পেতে চান তাদের জন্য অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
কীভাবে বুঝবেন যে পাতলা হওয়ার কারণগুলি, এই ছোট অণুজীবের ভারসাম্যহীনতার কারণে?
এখানে প্রধান উপসর্গ আছে:
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- ডায়রিয়া
- ক্ষুধামান্দ্য
- সকালে মুখে স্বাদ
- bloating
- পেট ফাঁপা
- ঘন ঘন বমি বমি ভাব
আপনি প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিকের মতো পদার্থের সাহায্যে প্রাকৃতিক অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা উন্নত এবং পুনরুদ্ধার করতে পারেন। প্রথমটির মধ্যে রয়েছে: ল্যাকটোফিল্ট্রাম, হালাক ফোর্ট এবং ডুফালাক। দ্বিতীয়: Bifiform, Lineks, এবং Babiks। গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
এবং, এখানে আপনি নিজের ক্ষতি করার ভয় ছাড়াই বিফিডোব্যাকটেরিয়া নিতে পারেন, এগুলি কেফির এবং বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্যে থাকে।
অতএব, ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট করার আগে, অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা পুনরুদ্ধার করুন এবং
3. ওজন বাড়ানোর জন্য সুমো ডায়েট
সুমো কুস্তিগীররা দৈনিক প্রায় 20,000 ক্যালোরি গ্রহণ করে! এগুলো বিশাল সংখ্যা! যেকোনও ইক্টোমর্ফের ওজন বাড়ানোর নিশ্চয়তা আছে যদি তারা কমপক্ষে 6 হাজার ক্যালোরি আয়ত্ত করে।
এখানে সুমো ডায়েটের মূল নীতিগুলি রয়েছে:
- টেবিলের প্রধান খাবারটি হল চঙ্কোনাবে - একটি সুপার হাই-ক্যালোরি স্যুপ। (নীচে রেসিপি)
- দিনে মাত্র দুই বেলা খাবার।
- প্রাতঃরাশ বাদ দিলে বিপাক ক্রিয়া 4-6% ধীর হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে
- খাওয়ার পর ঘুম জরুরি। ঘুমানোর আগে রাতের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- প্রশিক্ষণ একটি খালি পেটে করা হয়, যা ক্ষুধা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
- ক্রীড়াবিদরাও অন্যদের সাথে সঙ্গমে খায়। খাবারটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয় এবং এটি একটি গম্ভীর অনুষ্ঠানের মতো, যা খাওয়া খাবারের পরিমাণ বাড়াতে সহায়তা করে।
আপনার জন্য যা উপযুক্ত তা নিতে ভুলবেন না এবং এটি অনুশীলনে রাখুন।
চঙ্কোনাবে রেসিপি আমাদের অবস্থার সাথে মানিয়ে নেওয়া হয়েছে:
- আমরা চুলায় একটি পাত্র জল রাখি এবং খাবারের উপাদানগুলি প্রস্তুত করি এবং এগুলি হল: মাছ, ঝিনুক, চিংড়ি, কাঁকড়া, মাংস, মাশরুম, বাঁধাকপি, আদা, রসুন।
- যত তাড়াতাড়ি জল ফুটে, সয়া সস এবং সূর্যমুখী তেল, প্রতি লিটার এক টেবিল চামচ যোগ করুন। আমরা রসুন, লেটুস এবং আদা, সেইসাথে লবণ এবং স্বাদমরিচ রাখি।
- তিন মিনিট পর, আমরা মাছ, ঝিনুক, চিংড়ি, কাঁকড়া, মাংস নামিয়ে ফেলি। একটি ফোঁড়া আনুন এবং 15 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
- মাংস প্রস্তুত হলে, সবজি এবং মাশরুম, সেইসাথে নুডলস রাখুন, পেঁয়াজ, গাজর এবং মূলা সম্পর্কে ভুলবেন না।
- আগে থেকে রান্না করা ডিম কেটে নিন এবং 10 মিনিট পর যোগ করুন। আপনি লেবুর রস চেপে এবং সয়া সস যোগ করতে পারেন।
- এই স্ট্যু স্যুপ খুব গণতান্ত্রিক, আপনি আপনার স্বাদ আপনার প্রিয় seasonings যোগ করতে পারেন।
- চূড়ান্ত পণ্যটি খুব উচ্চ-ক্যালোরি, এমনকি একটি সাধারণ ঝোল।
- উপাদানের অনুপাত পরিবর্তন করে, আপনি প্রতিবার চঙ্কোনাবের স্বাদ পরিবর্তন করতে পারেন, যা আপনাকে এটি প্রতিদিন ক্ষুধার্ত করে খেতে দেয়।
4. ওজন বৃদ্ধির জন্য বডি বিল্ডার ডায়েট
পুষ্টির এই পদ্ধতিটি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন।
- খাবারের সংখ্যা কমপক্ষে পাঁচ ছয় হওয়া উচিত। এটি পেশীগুলিতে ধ্রুবক পুষ্টি দেয় এবং কোনও পুষ্টির ঘাটতি ঘটে না, যা ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে না (পেশী ভাঙ্গন এবং ওজন হ্রাস)
- প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন পেতে ভুলবেন না। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল: মাংস, মাছ, ডিম, কুটির পনির, লেবু এবং বাদাম।
- ধীর কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার: ডুরম গম, মাশরুম, বন্য চাল থেকে সিরিয়াল, পাস্তা এবং স্প্যাগেটি।
- প্রশিক্ষণের আগে এবং প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন শেক ব্যবহার।
প্রধান নিয়ম - পুষ্টির আগমন, শক্তি, 20-30 শতাংশ দ্বারা খরচ অতিক্রম করা উচিত।
মেনু উদাহরণ:
সকালের নাস্তা:
- দুধের সাথে ডিমের সাদা অমলেট
মধ্যাহ্নভোজ
- ভাপে সিদ্ধ মাছ
রাতের খাবার
- মুরগির স্তন এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ
বিকেলের চা
- টোস্ট এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের সাথে কফি
প্রোটিন খাবার:
- চিংড়ি
রাতের খাবার
- ডায়েট কেফিরে ফ্যাট-মুক্ত কুটির পনির
5. ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য।
যাদের ওজন কম, এবং এগুলো সাধারণত ইক্টোমর্ফ, ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েটে অবশ্যই সুপার হাই-কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে!
কার্বোহাইড্রেট হল শক্তি এবং প্রচুর ক্যালোরি। আপনার নিজের ওজনের প্রতি কেজি 8-10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে ভয় পাবেন না।
যত বেশি কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রবেশ করবে, তত কম প্রোটিন এবং চর্বি খরচ হবে, যার মানে আপনার ওজন বাড়তে শুরু করবে। একই সময়ে, অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট চর্বিতে জমা হতে পারে; বিশেষত পাতলা লোকদের জন্য, চর্বি স্তর আঘাত করবে না।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ পণ্যগুলি বিশেষত কার্যকর, যা রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব বাড়ায়, যার ফলে ইনসুলিন উত্পাদন বৃদ্ধি পায়, ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত গ্লুকোজ ফ্যাট ডিপোতে প্রেরণ করা হয়।
গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার টেবিল।
| № | খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক | (গ্লুকোজ 100%) |
| 1 | মাল্ট | |
| 2 | গ্লুকোজ | |
| 3 | আলু ভাজি | |
| 4 | পাস্তা এবং ময়দা পণ্য | |
| 5 | আলু ভর্তা | |
| 6 | মধু | |
| 7 | পপকর্ন, কর্ন ফ্লেক্স | |
| 8 | গাজর | |
| 9 | ডোনাট, বেকড পাই | |
| 10 | চিনি | |
| 11 | চকোলেট | |
| 12 | কোকা কোলা | |
| 13 | কালো রুটি | |
| 14 | কলা |
দিনের জন্য একটি মেনু কম্পাইল করার সময়, সর্বোচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবারগুলিতে ফোকাস করুন।
মেনু উদাহরণ:
সকালের নাস্তা
- সিরিয়াল
- কোকো স্যান্ডউইচ (পনির সহ)
রাতের খাবার
- মাংসবলের সাথে বেকড আলু
- সবজি সালাদ
বিকেলের চা
— কিসমিস দিয়ে কুটির পনির ভর
জলখাবার
- ভাতের সাথে মটরশুটি
রাতের খাবার
- মাছের কাঠি দিয়ে পাস্তা
- ফলের রস
6. ক্ষুধা বৃদ্ধি কিভাবে
নিয়মিত এবং পুষ্টিকর পুষ্টির জন্য, আপনার ক্ষুধা বাড়াতে হবে, এখানে কয়েকটি উপায় রয়েছে:
- খাবারের 30 মিনিট আগে তিক্ততা নিন: ক্ষুধার্ত সংগ্রহ, তিক্ত টিংচার, সেন্টুরি ভেষজ, এগুলি একটি ফার্মাসিতে প্রেসক্রিপশন ছাড়াই কেনা যেতে পারে।
- ড্রাগ নিজেকে নিখুঁতভাবে প্রমাণ করেছে, কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং contraindications নেই।
- যতটা সম্ভব বিভিন্ন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ক্যাফেতে যান, অপরিচিত খাবার কিনুন। তাড়াহুড়া করবেন না. খাওয়ার দিকে বেশি মনোযোগ দিন। খাবারকে একটি ধর্মে পরিণত করুন।
- ভিটামিন বি 12 কমপ্লেক্স এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নিন।
- সর্বোচ্চ দক্ষতা অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের পাশাপাশি পেপটাইডে, যা কঠোরভাবে চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে নেওয়া যেতে পারে।
7. কিভাবে হজম উন্নত করা যায়
ওজন বাড়াতে ডায়েট কার্যকর হওয়ার জন্য, হজমের উন্নতি করা প্রয়োজন। এটা কিভাবে করতে হবে? খুব সহজ.
প্রথমে আপনার খাবার ভালো করে চিবিয়ে নিন। প্রতিটি খাবার পরিবেশনের জন্য এটি প্রায় 30 সেকেন্ড।
এই ধরনের একটি সহজ কর্ম শরীরে উপকারী প্রতিক্রিয়া শুরু করে। প্রয়োজনীয় পরিমাণে লালা এবং গ্যাস্ট্রিক রস উত্পাদন। পরিবর্তে, এটি পেট এবং লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করে। এইভাবে, আমরা উল্লেখযোগ্যভাবে হজমশক্তি এবং হজমের গুণমান বৃদ্ধি করি।
ইঙ্গিত অনুসারে, এনজাইম এবং এনজাইম গ্রহণ করা সম্ভব।
- প্যানক্রিয়াটিন - অগ্ন্যাশয়কে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন হজম করতে সাহায্য করে।
- ফেস্টাল - শুকনো গরুর পিত্ত থেকে এনজাইম। চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার হজম করতে সাহায্য করে।
মেজিম ফোর্ট হল পোরসিন অগ্ন্যাশয়ের একটি পাউডার যাতে অ্যামাইলেজ, লাইপেজ, প্রোটিজ, ট্রিপসিন এবং কাইমোট্রিপসিন এনজাইম থাকে।
এখানে ডায়েটের হাইলাইটগুলি রয়েছে:
- স্বাস্থ্যকর গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট
- হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি
- স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা
- ওজন বৃদ্ধি উদ্দীপিত করার জন্য শারীরিক কার্যকলাপ।
এবং পরিশেষে, পাতলা লোকেরা সাধারণত স্নায়বিক, উদ্বিগ্ন এবং বিশ্বের একটি নেতিবাচক ধারণার সাথে, জীবনের প্রতি আপনার মনোভাব পরিবর্তন করুন।
"... যে জীবন বোঝে, কোথাও তাড়াহুড়ো করে না..."
আপনার ওজন বৃদ্ধি প্রোগ্রামের জন্য একটি মহান নীতিবাক্য.
