वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट। वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम: व्यायाम के लाभ, अनुमानित साप्ताहिक योजना

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा की अपनी विशेषताएं हैं। युसुपोव अस्पताल के पुनर्वास विशेषज्ञ इसे ध्यान में रखते हैं आयु विशेषताएँमरीज:

• अंगों और प्रणालियों में एट्रोफिक और अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों की उपस्थिति;
• महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के कार्य में कमी;
• शरीर की प्रतिपूरक और अनुकूली क्षमताओं का कमजोर होना;
• एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रगति;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• न्यूरोरेफ्लेक्स गतिविधि में कमी, जो बाहरी कारकों पर धीमी प्रतिक्रिया का कारण बनती है;
• जोड़ों में कठोरता का विकास;
• प्रदर्शन, स्मृति और बुद्धि में कमी।

कक्षाओं शारीरिक चिकित्सादुनिया की अग्रणी कंपनियों के आधुनिक उपकरणों का उपयोग करके रोगियों की व्यापक जांच के बाद बुजुर्ग लोगों के लिए यह परीक्षण किया जाता है। मरीजों को एक चिकित्सक, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा परामर्श दिया जाता है।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर पर व्यायाम चिकित्सा का प्रभाव

बुजुर्गों में रोगों के लिए रोगजनक चिकित्सा का एक प्रभावी तरीका व्यायाम चिकित्सा है। वृद्ध लोगों के लिए, व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। चिकित्सीय व्यायाम महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों (श्वसन, हृदय, पाचन, तंत्रिका, अंतःस्रावी) और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कार्य में सुधार लाने के उद्देश्य से किया जाता है। यह शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है।

बुजुर्गों के शरीर पर शारीरिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव निम्नलिखित कारकों के कारण होता है:

• रेडॉक्स और एंजाइमैटिक प्रक्रियाओं का सक्रियण;
• ऊतकों और अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार;
• प्रतिपूरक प्रतिक्रियाओं की उत्तेजना;
• शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की अनुकूली क्षमताओं को बढ़ाना;
• एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाना।

वे न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, प्राकृतिक रक्षा तंत्र को मजबूत करने, शरीर की प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रियाशीलता और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

वृद्धावस्था में व्यायाम चिकित्सा की विशेषताएं

युसुपोव अस्पताल में पुनर्वास विशेषज्ञ निम्नलिखित मतभेद मौजूद होने पर पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम चिकित्सा प्रदान नहीं करते हैं:

• रोग आंतरिक अंगतीव्र चरण में, उनके कार्य की गंभीर अपर्याप्तता के साथ;
• हृदय, महाधमनी और बड़ी वाहिकाओं का धमनीविस्फार;
• स्मृति में स्पष्ट परिवर्तन के साथ अनैच्छिक मानसिक विकार, स्थान और समय में बिगड़ा हुआ अभिविन्यास, बाहरी उत्तेजनाओं के लिए अपर्याप्त मनो-भावनात्मक प्रतिक्रियाएं;
• गंभीर मांसपेशी शोष;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में गंभीर डिस्ट्रोफिक और विनाशकारी परिवर्तन, आंदोलनों की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करना और भौतिक चिकित्सा अभ्यास को रोकना।

70 वर्ष से अधिक आयु के रोगियों के लिए, व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का एक सेट विशेष रूप से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कक्षाएं सख्त चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत इस तरह आयोजित की जाती हैं कि सामान्य घरेलू भार से अधिक न हो। बुजुर्ग लोगों के लिए, व्यायाम चिकित्सा के सबसे स्वीकार्य और आसानी से लिए जाने वाले रूप सुबह के स्वास्थ्यकर व्यायाम, खुराक में चलना और चिकित्सीय व्यायाम हैं।

व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक रोगी के लिए पहले से सीखे गए और परिचित व्यायामों के सेट का अध्ययन करता है और उचित परिवर्तन करता है। सुबह का व्यायाम संगीत संगत के साथ समूह विधि से किया जाता है। अभ्यासों का चयन करते समय, व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक ताकत, आइसोमेट्रिक और जटिल समन्वय अभ्यासों को छोड़कर, जटिल प्रदर्शन की सादगी और पहुंच पर ध्यान देते हैं। कॉम्प्लेक्स का आधार उन तत्वों से बना है जिनमें छोटे मांसपेशी समूह शामिल हैं। मापे गए प्रयास विश्राम के साथ वैकल्पिक होते हैं और साँस लेने के व्यायाम. कक्षाओं की अवधि 15-20 मिनट से अधिक नहीं होती है।

पेंशनभोगियों के लिए भौतिक चिकित्सा परिसर के निर्माण की एक विशेषता प्रारंभिक और अंतिम भागों की लंबी अवधि है। पाठ का मुख्य भाग कुल समय का 40% से अधिक नहीं होना चाहिए। व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक व्यायाम का एक सेट बनाते हैं ताकि विभिन्न मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से सक्रिय किया जा सके। व्यक्तिगत अभ्यासों के बीच, अंतराल बढ़ाएँ और आराम के लिए रुकें। शक्ति तत्वों वाले, सांस को रोककर रखने वाले, स्थैतिक तनाव वाले और जोड़ों में अचानक होने वाले आंदोलनों से जुड़े व्यायामों को परिसर से बाहर रखा गया है। पाठ के अंतिम भाग में आवश्यक रूप से विश्राम अभ्यास शामिल हैं। फिजिकल थेरेपी के बाद मरीज डेढ़ घंटे तक आराम करता है।

नियुक्ति पर विभिन्न रूपचिकित्सीय शारीरिक शिक्षा में, पुनर्वासकर्ता व्यायाम चिकित्सा, दिन के दौरान घरेलू तनाव और उपचार प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप कुल भार को ध्यान में रखते हैं। वृद्ध लोगों में, कार्यभार में वृद्धि युवा लोगों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे होती है, और स्वास्थ्य में व्यक्तिपरक सुधार वस्तुनिष्ठ संकेतकों में सुधार की तुलना में पहले होता है। युसुपोव अस्पताल में, बुजुर्ग मरीजों की स्वास्थ्य स्थिति की चिकित्सा निगरानी के लिए, समय-समय पर एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम रिकॉर्ड किया जाता है और होल्टर मॉनिटरिंग की जाती है। रक्तचाप, इकोकार्डियोग्राफी।

पेंशनभोगियों के लिए भौतिक चिकित्सा

रोगी एक कुर्सी पर बैठता है और 4 बार "खुला-बंद" व्यायाम करता है:

• हाथ घुटनों पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग;
• साँस लेते समय, हाथों को कंधों तक लाएँ;
• साँस छोड़ने के बाद, अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करता है, साँस लेता है और अपनी हथेलियाँ खोलता है;
• साँस छोड़ने की शुरुआत में हाथों को कंधों तक लाता है;
• अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर, साँस छोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़कर, आप अपने सीधे दाहिने पैर को उठा सकते हैं और उसे उसकी मूल स्थिति में ला सकते हैं। फिर आपको अपना सीधा बायां पैर उठाना चाहिए और शुरुआती स्थिति में लौट आना चाहिए। व्यायाम 4 बार किया जाता है।

अपने कंधों के साथ गोलाकार घुमाव बनाने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएँ, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। "1, 2, 3, 4" की गिनती में आपको अपनी कोहनियों से एक रेखा खींचनी होगी दीर्घ वृत्ताकार. विपरीत दिशा में भी ऐसा ही किया जाता है।

अपने हाथों से सीट को पकड़कर अपने पैरों को फैला लें। दाहिना पैर बाएं अंग पर रखा गया है, मांसपेशियों को कसकर निचोड़ा गया है पेड़ू का तलऔर एक सांस लो. प्रारंभिक स्थिति में लौटकर सांस छोड़ें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखते हुए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और सांस लें। इसके बाद वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम को 4 बार दोहराया जाना चाहिए।

वृद्ध लोग गेंद या जिमनास्टिक स्टिक से व्यायाम कर सकते हैं। गेंद एक संतरे के आकार की होनी चाहिए। छड़ी का चयन इस प्रकार किया जाता है: खड़े होते समय, फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी को मापें और इस आंकड़े से 10 घटाएं।

संतुलन अभ्यास को "छड़ी घुमाना" कहा जाता है। जिम्नास्टिक स्टिक को फर्श पर एक सिरे के साथ लंबवत रखा जाता है, निचले सिरे को पैरों से दबाया जाता है, घुटनों को चौड़ा किया जाता है, हाथों को स्टिक के ऊपरी सिरे पर एक दूसरे के ऊपर रखा जाता है। छड़ी पर झुकते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि सांस छोड़ते समय आपका सिर आपकी भुजाओं के बीच समान स्तर पर आ जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और धीरे-धीरे व्यायाम को 6 बार दोहराएं। यदि रोगी को चक्कर आने से परेशानी न हो तो इस व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। छड़ी के निचले सिरे को आपके पैरों से सुरक्षित किया जाना चाहिए, और ऊपरी सिरे को गहराई से आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे घुमाया जाना चाहिए। सीधा होकर, रोगी छड़ी के ऊपरी सिरे को दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में उरोस्थि तक ले जाता है।

व्यायाम "छड़ी को लंबवत रखें" निम्नानुसार किया जाता है:

• छड़ी को हथेलियों के बीच में लिया जाता है ताकि उसके सिरे हथेलियों के बीच में टिके रहें;
• छड़ी को अपने कूल्हों पर नीचे करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• छड़ी को दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि दाहिना हाथ ऊपर और बायाँ नीचे रहे, और साँस लेते हुए देखें दांया हाथ;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• छड़ी को बाएं पैर पर लंबवत रखें ताकि बायां हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो, सांस लें और बाएं हाथ को देखें;
• साँस छोड़ने के दौरान वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

"अपनी पीठ पर छड़ी घुमाना" उपयोगी है। स्थिरता के लिए रोगी अपने पैरों को फैलाकर अपनी कोहनियों से छड़ी को अपनी पीठ पर दबाता है। फिर वह सांस लेते हुए अपनी कोहनियों से छड़ी को ऊपर की ओर ले जाता है और सांस छोड़ते हुए उसे नीचे की ओर ले जाता है। व्यायाम बिना झुके किया जाता है। पीठ सीधी रखी जाती है.

अगले अभ्यास का उद्देश्य डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित करना है। रोगी प्रारंभिक स्थिति "अपनी पीठ के बल लेटकर" लेता है। हाथों को पेट पर रखना चाहिए, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। नाक से श्वास लेते हुए पेट फुलाता है। फिर, एक पतली धारा में, धीरे-धीरे, होठों को एक ट्यूब में मोड़कर, वह अपने मुंह से सांस छोड़ता है। पेट "फुला हुआ" है, पेट की दीवार को "अपने आप में" खींचना चाहिए।

बुजुर्ग मरीज गेंद से व्यायाम कर सकते हैं। अपनी भुजाओं को बगल की ओर रखते हुए, गेंद आपके दाहिने हाथ में पकड़ी जाती है। सीधे पैर एक साथ होने चाहिए। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गेंद को अपने बाएं हाथ से लें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें। सांस लेने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

मरीजों को अपने ब्रश और टॉप को घुमाने के लिए कहा जाता है। अभ्यास के दौरान, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, आपके हाथ आपकी मुट्ठी में और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर रोगी धीरे-धीरे अपने पैरों और मुट्ठियों को सहजता से अंदर की ओर घुमाता है विपरीत पक्षप्रत्येक 4 गोद। व्यायाम दोबारा दोहराया जाना चाहिए।

रोगी पेट के बल लेटकर निम्नलिखित व्यायाम कर सकता है। उसे अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने सामने रखना होगा, अपना सिर उठाना होगा और ऊपर देखना होगा। अपने दाहिने कान के साथ अपने सिर को अपने हाथों पर रखें, साँस छोड़ते हुए इसे बाईं ओर मोड़ें और आराम करें। फिर आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए, अपनी आँखें ऊपर उठानी चाहिए और साँस लेनी चाहिए। अपने सिर को अपने हाथों के ऊपर अपने बाएं कान पर रखें और सांस छोड़ते हुए आराम करें। इसके बाद, आपको सांस अंदर लेनी है और प्रारंभिक स्थिति (आँखें ऊपर की ओर देखते हुए) पर लौटना है।

घर पर, रोगी अपनी पीठ के बल लेट सकता है और वेस्टिबुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम कर सकता है:

• अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें
• अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और, अपने हाथों से धक्का देकर, कुछ सेकंड के लिए बिस्तर के किनारे पर बैठें;
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, सीधे हो जाएं और पैर से पैर तक रौंदते हुए खड़े हो जाएं;
• बिस्तर पर विपरीत दिशा में उल्टे क्रम में लेटें।

व्यायाम धीरे-धीरे, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जिससे आप कैसा महसूस करते हैं उसे नियंत्रित किया जा सके और चक्कर आने से बचा जा सके।

बुजुर्ग लोग निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करके अपने हाथों और उंगलियों की स्वयं मालिश कर सकते हैं:

• "सिक्के" - अन्य सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे के साथ गोलाकार गति;
• "बटन" - अपने अंगूठे को अपनी सभी उंगलियों की युक्तियों पर एक-एक करके दबाएं;
• बारी-बारी से प्रत्येक उंगली को मुट्ठी से सीधा करें;
• अपनी सभी अंगुलियों को सीधा करें और फैलाएं, और फिर मुट्ठियों में बांध लें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम चिकित्सा किसी बुजुर्ग व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है, युसुपोव अस्पताल को कॉल करके अपॉइंटमेंट लें, जहां विभिन्न क्षेत्रों के विशेषज्ञों की एक टीम काम करती है। पुनर्वास विशेषज्ञ रोगी की जांच के बाद व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का एक व्यक्तिगत सेट चुनते हैं। वृद्ध लोगों के लिए भौतिक चिकित्सा कक्षाएं एक डॉक्टर की देखरेख में आयोजित की जाती हैं।

ग्रन्थसूची

• ICD-10 (रोगों का अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण)
• युसुपोव अस्पताल
• बडालियन एल.ओ. न्यूरोपैथोलॉजी। - एम.: शिक्षा, 1982. - पी.307-308।
• बोगोल्युबोव, चिकित्सा पुनर्वास(मैनुअल, 3 खंडों में)। // मॉस्को - पर्म। - 1998.

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शायद हर कोई शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में जानता है: हमें इसके बारे में स्कूल, कॉलेज में बताया गया था, हम इसके बारे में टीवी स्क्रीन पर मशहूर हस्तियों और सिर्फ खूबसूरत युवा पुरुषों और महिलाओं से सुनते हैं जो प्रचार करते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। हालाँकि, कम ही लोग इस बारे में बात करते हैं कि वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है।

उम्र के साथ, किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर धीरे-धीरे कम हो जाता है, मुख्यतः क्योंकि यह हमारे समाज में एक जड़ जमाई हुई रूढ़ि है। दादा-दादी को ट्रेडमिल पर बैठने के बजाय टीवी देखते हुए अधिक पाया जाता है। दुर्भाग्य से, इस जीवनशैली से उम्र बढ़ने में तेजी आती है, शरीर के कामकाज में व्यवधान होता है और विभिन्न बीमारियाँ सामने आती हैं। यही कारण है कि वरिष्ठ नागरिकों के लिए खेल गतिविधियाँ इतनी महत्वपूर्ण हैं! सुबह का व्यायाम स्फूर्तिदायक होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और इसलिए मस्तिष्क कार्य करता है, मांसपेशियों, हड्डियों को प्रशिक्षित करता है। श्वसन प्रणाली. बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, कई बीमारियों को रोकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। वीडियो में पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक मारिया सेक्लेटसोवा द्वारा बुजुर्गों के लिए कक्षाओं का प्रदर्शन किया गया है। कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है और अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

और अनुभाग में जाना और प्रवेश करना भी सुनिश्चित करें। मैं नियमित रूप से इन अनुभागों को अद्यतन करता हूं और जानकारी जोड़ता हूं।

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यह कहना मुश्किल है कि आपको जिम्नास्टिक कब करना चाहिए - युवावस्था में या बुढ़ापे में। केवल एक बात स्पष्ट है: शारीरिक गतिविधि शरीर को विभिन्न बीमारियों के विकास से बचाती है।

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बुजुर्गों के लिए चार्ज

उम्र की परवाह किए बिना हर किसी को सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। आइए वृद्ध लोगों के लिए सुबह के व्यायाम के एक छोटे से सेट पर विचार करें:

1. यह व्यायाम बिस्तर पर भी किया जा सकता है। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। फिर एक हाथ को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और फिर नीचे कर लें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही.
2. लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें। ब्रश को बाएँ से दाएँ और इसके विपरीत घुमाएँ।
3. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा रखें। फिर, कुर्सी को अपने हाथों से पकड़कर, एक पैर उठाएं और झुकना शुरू करें और फिर अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। फिर अपने पैर से घूर्णी गति करें। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।
4. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को नीचे रखें। इसके बाद, अपनी जगह पर चलें, पहले अपने पैर की उंगलियों पर, फिर अपनी एड़ी पर।
5. अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें। कुछ सेकंड के बाद, अपने हाथों की स्थिति बदलें, खिंचाव करें और सांस लें। मूल स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ें।
6. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। फिर अपने श्रोणि के साथ दाईं ओर, फिर बाईं ओर घूर्णी गति करना शुरू करें।

बुजुर्गों के लिए चार्ज

निष्क्रियता के कारण मोटापा प्रकट होता है, जो न केवल युवाओं में, बल्कि वृद्ध लोगों में भी होता है। वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को सक्रिय करता है और उनके प्रदर्शन में सुधार करता है, इसलिए इसकी अनुपस्थिति अतिरिक्त वजन का कारण बन सकती है। शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र में स्वास्थ्य की कुंजी है।

अधिक उम्र की मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए व्यायाम

महिलाओं के लिए एक विशेष वीडियो है जिसे आप मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं और घर पर कक्षाएं संचालित कर सकते हैं। आइए कुछ व्यायामों पर नजर डालें जो बुढ़ापे में मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करते हैं:

1. धीरे-धीरे धीरे-धीरे तेज गति से चलना और फिर से धीमी गति से चलना। 2 मिनट तक प्रदर्शन करें.
2. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, फिर अपने कंधों को गोलाई में घुमाएँ।
3. खड़े होने की स्थिति में आपके पैर चौड़े होते हैं। हम आगे की ओर झुकते हैं और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों या फर्श को छूने की कोशिश करते हैं। जैसे ही आप सीधे हों, सांस लें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं।
4. कुर्सी के सहारे हाफ स्क्वैट्स करें।
5. 2 कुर्सियों के बीच खड़े होकर पीठ के बल झुकें और अपने पैरों को आगे-पीछे करें।
6. कुर्सी की पीठ पर झुकें और अपने पैरों को बगल की ओर झुकाएँ।
7. एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को पीछे खींचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें एक साथ लाएं।
8. खड़े होने की स्थिति में अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। इसके बाद, अपने पैरों को ऊंचा झुकाते हुए चलें।
9. खड़े होते समय अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को फैलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें सिकोड़ें।
10. क्रमिक त्वरण के साथ धीरे-धीरे चलें, फिर एक मिनट तक धीरे-धीरे चलें और फिर से शांत अवस्था में लौट आएं।
11. बैठने की स्थिति में धीमी गति से सांस लेने के व्यायाम करें।

इन महिलाओं को वीडियो में प्रस्तुत किया गया है और इसे इंटरनेट पर मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है। सुबह जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है।

आइए कुछ अभ्यासों पर नजर डालें अधिक वजन वाली महिलाएंबुढ़ापा, जो सुबह भी करना जरूरी:

अधिक उम्र की मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

1. लेटते समय अपने पैरों को बारी-बारी से फैलाएं।
2. लेटने की स्थिति में, सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, फिर सांस छोड़ें और नीचे आएं।
3. साइकिल व्यायाम करें.
4. पहले कमरे में धीरे-धीरे घूमें, फिर गति बढ़ाएं और फिर धीमी करें - लगभग 2 मिनट।
5. खड़े होकर, भुजाएँ बगल में, साँस लेते समय उन्हें ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते समय उन्हें नीचे करें।
6. खड़े होकर, अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें मुट्ठी में बांध लें। इसके बाद, एक बॉक्सर की गतिविधियों का अनुकरण करें।
7. जगह पर चलें - लगभग 2 मिनट।
8. किसी दीवार या कुर्सी के पीछे के सहारे खड़े होकर, एक पैर और हाथ को बगल में ले जाएँ, फिर दूसरे पैर और हाथ को बगल में ले जाएँ।
9. कुर्सी पर बैठें, फिर खड़े हो जाएं। ऐसा 5 बार करें.
10. 3 मिनट तक सीधे चलें।
11. एक कुर्सी पर बैठो. जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों और दाहिने पैर को बगल में फैलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें एक साथ लाएं। फिर इसे दूसरे पैर पर करें।
12. एक कुर्सी पर बैठो. धीरे-धीरे और शांति से सांस लें।

यह महिलाओं के लिए एक सरल सुबह की दिनचर्या है जिसे अगर आप वीडियो ट्यूटोरियल देखें तो याद रखना आसान है।

उम्र के साथ मांसपेशियों की लोच और ताकत कम हो जाती है, इसलिए जो महिलाएं पर्याप्त लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होती हैं विभिन्न रोग, जिसमें पीठ दर्द भी शामिल है। व्यवस्थित व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, अतिरिक्त वजन, मधुमेह और अन्य बीमारियों से राहत दिला सकता है। मोटापे से ग्रस्त वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम ऊपर प्रस्तुत किए गए थे, और वीडियो पाठ इंटरनेट पर मुफ्त में डाउनलोड किए जा सकते हैं।

पीठ दर्द से पीड़ित महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

निष्क्रियता के कारण मांसपेशियां और जोड़ लोचदार हो जाते हैं।

व्यायाम का सबसे सरल प्रकार चलना है, जिसके दौरान मांसपेशियां और जोड़ हिलने लगते हैं, भार प्राप्त करते हैं जिससे वेस्टिबुलर तंत्र के प्रदर्शन में सुधार होता है, शरीर का लचीलापन बढ़ता है और मुख्य मांसपेशी समूह मजबूत होते हैं। आरंभ करने के लिए 10 मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त है।

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल चलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि चलने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए चलने के बारे में बात कर रहे हैं संयुक्त जिम्नास्टिकशांत गति से वृद्ध लोगों के लिए हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए जो साठवां जन्मदिन पार कर चुका है, लेकिन उसने अपने जीवन को नहीं छोड़ा है।

पैदल चलने के फायदों के बारे में

चलना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो, तो कम दूरी के लिए सार्वजनिक परिवहन पर यात्रा को मापी गई गति से चलने से बदलना उचित है।

सैर, सामान्य व्यायाम, खरीदारी, घूमने-फिरने को छोड़ने का कारण उम्र नहीं होनी चाहिए सार्वजनिक स्थानों, दोस्तों से मुलाकात।

पैदल चलने से शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त आपूर्ति बढ़ जाती है;
• चयापचय में तेजी आती है, टूटने वाले उत्पाद अधिक कुशलता से समाप्त हो जाते हैं;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू होती हैं;
• कार्यक्षमता, जीवन शक्ति, मनोदशा बढ़ती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।

चलने से कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

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हमें बचपन से ही शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में बताया गया है: खेल से ताकत और सहनशक्ति विकसित होती है, आकृति को आकार मिलता है और मजबूत बनता है...

व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं का उपचार और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा कम होता है;
• भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव, पुरानी थकान गायब हो जाती है;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव में सुधार, आसान मल त्याग और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्मअप के लिए कॉम्प्लेक्स के व्यायामों की सिफारिश की जाती है, इन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों समय किया जा सकता है। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने की कोई आवश्यकता नहीं है; हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता चुनने के लिए स्वतंत्र है। इससे आनंद और हल्की थकान आनी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।

जिम्नास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी उत्तेजित करने, विचार प्रक्रियाओं और स्मृति को सामान्य स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. बिस्तर या कुर्सी पर बैठें, अपने पैर फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर आराम करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचें, उसी तरह पकड़ें और अपने पैरों को आराम दें।
2. दाईं ओर उठाएँ और बायां हाथआपके सिर के ऊपर (10 बार); फिर, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), एक-एक करके, 10 बार।
3. "ब्रिज" - अपनी हथेलियों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम को बिस्तर पर करने की सलाह दी जाती है ताकि गिरने पर आपको चोट न लगे।

व्यायाम के दौरान श्वास एक समान और गहरी होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य

1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, सांसें एक समान होनी चाहिए।
2. अपना सिर सीधा रखें, अपने कंधों की ओर झुकें, जितना संभव हो सके अपने कंधे से अपने गाल तक पहुंचने की कोशिश करें।
3. अपने सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (4 बार) घुमाएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति - हाथ कंधों पर, कोहनियाँ मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनियों के साथ गोलाकार घुमाव।
5. अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें (हथेलियाँ ऊपर की ओर हों), अपनी भुजाओं को आगे और पीछे घुमाएँ।
6. साँस लेते समय आगे और पीछे झुकें; झुकते समय भुजाएँ बगल में फैली हुई होती हैं। पीछे की ओर झुकते समय आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ना होगा।
7. प्रारंभिक स्थिति: एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ बगल में, हाथ कमर पर। 4 गिनती तक उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। व्यायाम के दौरान घुटनों को बगल में फैलाया जाता है।
8. अपनी भुजाओं के साथ घूर्णी गति करते हुए गहरे स्क्वैट्स करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, पैर फैलाना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें, अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर की ओर झुकाव को दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे की ओर फैला हुआ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों की ओर खींचें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दोबारा दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ा हुआ है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, पैर की उंगलियां दाहिने पैर की जांघ में दबी हुई हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, सांस छोड़ें, अपने पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मोड़ना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने मुड़े हुए घुटनों को दाईं ओर झुकाते हुए फर्श पर रखने की कोशिश करें, और साथ ही अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मोड़ना। अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें, फिर इसे झुकाएं, इसे मोड़ने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से ऊपर और नीचे करें। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।

स्वस्थ घुटने: तात्याना लिसित्स्काया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी-वर्कआउट की पेशकश करते हैं। यह आपको घुटनों के दर्द से छुटकारा पाने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक हिस्सों में से एक हैं। यदि आप घुटनों में दर्द का अनुभव करते हैं, जैसे कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय, तो व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।

पैर का आधा अंगूठा ऊपर उठता है

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। आराम की गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और फिर अपनी एड़ियों को नीचे कर लें।

अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे आपके पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए। 8-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएँ करें।

बगल की छलाँग

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और दाहिनी ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को सीधा किए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर का वजन अपने बाएं पैर पर डालें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना पैर के बिल्कुल ऊपर रहे।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ का खिंचाव

अपने पैर को पीछे मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर उठाएं और अपने पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपना संतुलन बेहतर बनाए रखने के लिए अपने सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें। 8-10 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर पैर बदल लें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं और अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे के जोड़ एक सीध में हों और अपने धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर पैर बदल लें। 2-3 दृष्टिकोण करें।

"मार्टिन"

सीधे खड़े हो जाएं और अपना हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर होने तक आगे की ओर झुकें और अपने पैर को पीछे उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। नीचे देखें, अपने शरीर, हाथ और पैर को एक सीध में रखने का प्रयास करें।

अपना संतुलन बेहतर बनाए रखने के लिए अपने सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें। आप समय-समय पर सहारा छोड़ते हुए कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस मुद्रा में रहें। फिर एक मिनट रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो आधे स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डम्बल के साथ पैर उठाएं

आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। बेल्ट के एक सिरे को डम्बल से और दूसरे सिरे को 20-30 सेमी के बाद टखने से बांधें।

चटाई के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी पिंडलियों को सीट पर रखें, उस पर डम्बल फेंकें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को अंदर रखते हुए अपने पैर को सीधा करें घुटने का जोड़सांस भरते हुए दोबारा झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएं। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार शांत गति से दोहराएं।

इस मिनी वर्कआउट में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक वीडियो में प्रस्तुत किया गया है; यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना खुद का कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं:

व्यायाम की गति और उसकी तीव्रता के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चयन किया जाता है शारीरिक हालत. दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, थकान या खराब स्वास्थ्य की स्थिति में भार कम करना चाहिए, लेकिन यदि संभव हो तो नियमित व्यायाम करें।

निश्चय ही, बहुत से लोग यह समझते हैं कि खाली बैठने से समस्या समाप्त नहीं होगी, बल्कि स्नोबॉल की तरह मात्रा में ही वृद्धि होगी। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ से एक अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों की समस्याओं को खत्म करने में मदद करता है। अगर आप अपने जोड़ों से परेशान हैं तो यहां आएं

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आपमें से प्रत्येक यह स्पष्ट रूप से समझ ले कि आपको हर चीज के लिए उम्र वगैरह को दोष देने की जरूरत नहीं है! क्या आप वास्तव में अपना जीवन बढ़ाना और अपने स्वास्थ्य में सुधार नहीं करना चाहते ताकि आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिता सकें और वह कर सकें जो आपको पसंद है?

यदि आप जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छा जिम्नास्टिक एक उत्कृष्ट औषधि है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे; उनमें से कई न केवल मदद नहीं कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में नुकसान पहुंचा सकते हैं और समस्या को बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, सही दृष्टिकोण और एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ का चुनाव यहां महत्वपूर्ण है।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियाँ निगलकर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। इससे आपकी सेहत ही खराब होगी. सभी को साबित करें कि उम्र मौत की सज़ा नहीं है!

देश के कई निवासी बचपन से ही शारीरिक व्यायाम के लाभों के बारे में जानते हैं, क्योंकि यह विचार मैंने अपनी सास में पैदा किया था। KINDERGARTEN. सबसे पहले, कम उम्र से ही, सुबह के व्यायाम की मदद से शारीरिक गतिविधि की लत विकसित होने लगती है। बाद में, आप पूरे दिन का वर्कआउट जोड़ सकते हैं। लेकिन आपको सुबह की एक्सरसाइज के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसके विपरीत, कई डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि जिस व्यक्ति की सुबह की शुरुआत हल्की कसरत से होती है, वह अधिक स्वस्थ और विभिन्न बीमारियों के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है। और सुबह गर्म शरीर का प्रदर्शन काफी बढ़ जाता है।

60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए चार्ज करने की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है। घर पर नियमित रूप से, दिन-ब-दिन कुछ व्यायाम करने से आप लंबे समय तक युवा और ऊर्जा से भरपूर बने रह सकेंगे। हालाँकि, हमारे देश में बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक का अभ्यास बहुत कम किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि 60 से अधिक उम्र के लोग खुद को पहले से ही योग्य पेंशनभोगी मानते हैं, जिनके लिए खेल कुछ अलौकिक और असहनीय है। वास्तव में, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि इसके विपरीत, बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम बहुत उपयोगी और आवश्यक है। लेकिन उसके बारे में सकारात्मक प्रभावजो लोग बुढ़ापे में प्रवेश कर रहे हैं उन्हें बहुत कम जानकारी दी जाती है।

जिम्नास्टिक के फायदे

आज डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक 60 शारीरिक गतिविधियों से लोगों को होने वाले फायदों के बारे में बात कर रहे हैं। यहां तक ​​कि मनोवैज्ञानिक भी ध्यान देते हैं कि बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक का शांत प्रभाव पड़ता है, जिससे वे भावनात्मक रूप से अधिक स्थिर हो जाते हैं, खासकर तनावपूर्ण स्थितियों में। हर कोई नहीं जानता, लेकिन 60 के बाद चेहरे के व्यायाम भी उपयोगी होते हैं, जो युवाओं को दृष्टि से लम्बा करने में मदद करते हैं।

लेकिन पहले, आइए सामान्य चार्जिंग के 60 वर्षों के बाद महिलाओं के लिए लाभों पर नजर डालें।

सबसे पहले, निम्नलिखित के विकास को रोकने के लिए दैनिक सुबह व्यायाम आवश्यक है:

• दिल के रोग,
• जहाज़,
• रक्तचाप विकार,
• ढीली मांसपेशियाँ, त्वचा,
• वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी,
• जोड़ों के रोग,
• नमक का जमाव, आदि

50 या 60 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के लिए दैनिक जिम्नास्टिक से पूरे शरीर का स्वर काफी बढ़ जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सभी ऊतकों की कोशिकाओं और विशेष रूप से मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है। परिणामस्वरूप, जो महिलाएं प्रतिदिन कम से कम 15 मिनट ऐसी गतिविधि में लगाती हैं, वे अपने साथियों की तुलना में बहुत बेहतर और युवा महसूस करती हैं, ऊर्जा से भरपूर होती हैं और दर्द की कम शिकायत करती हैं।

व्यायाम का चयन

पुरानी बीमारियों की उपस्थिति और उनकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सुबह के व्यायाम के परिसर को सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए। क्योंकि साठ की उम्र में व्यायाम करने का मुख्य कार्य स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि उसे नुकसान पहुंचाना। इसके अलावा, 60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए भार हल्का होना चाहिए। घर पर आप इनसे शुरुआत कर सकते हैं:

• साँस लेने,
• हाथों, घुटनों के जोड़ों को गर्म करना,
• वेस्टिबुलर व्यायाम,
• जगह पर चलना

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम परिपक्व उम्रया स्टेडियम में दैनिक जॉगिंग संभव और वैकल्पिक है। यहां तक ​​कि उपरोक्त सरल व्यायाम भी आपकी सेहत में सुधार महसूस करने के लिए पर्याप्त होंगे।

हालाँकि, यदि कोई महिला जीवन भर खेलों से जुड़ी रही है, तो सेवानिवृत्ति की उम्र में आप डम्बल को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक मजबूती से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो बाद में उत्कृष्ट मुद्रा, एक सुडौल आकृति और बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों के सामान्य स्वर को प्रभावित करेगा।

चेहरे के व्यायाम का सार

60 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति को सक्रिय देखभाल की आवश्यकता होती है। आमतौर पर माना जाता है कि अच्छा दिखने के लिए क्रीम, मास्क, स्क्रब का इस्तेमाल ही काफी है। उच्च आय वाले लोग 60 अलग-अलग लिफ्टों, इंजेक्शनों, लेजर सुधार आदि के बाद फेशियल का खर्च उठा सकते हैं।

दरअसल, चाहे कोई भी एंटी-एजिंग कॉस्मेटिक्स क्यों न हों, वे स्वयं वह प्रभाव नहीं देंगे जो एक साथ मिलकर हासिल किया जा सकता है विशेष अभ्यास 60 के बाद चेहरे के लिए.

इन अभ्यासों का उद्देश्य चेहरे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, उनकी टोन बढ़ाना और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। यदि आप 60 के बाद प्रतिदिन चेहरे का व्यायाम करते हैं, तो आप झुर्रियों के विकास की दर को कम कर सकते हैं और रोक सकते हैं:

• पलक का झुकना
• गालों का अवसाद
• दोहरी ठुड्डी का दिखना, आदि।

60 के बाद चेहरे का प्रशिक्षण अधिमानतः सुबह या शाम को धोने के बाद किया जाना चाहिए। आपको बस इसे लागू करने की आवश्यकता है अपने हाथोंऔर अच्छा दिखने की चाहत.

सबसे सरल अभ्यास निम्नलिखित होंगे:

• आपको मध्यमा और तर्जनी अंगुलियों से, माथे के मध्य से लेकर कनपटी तक, कई मिनट तक चिकनी हरकतें करनी चाहिए,
• आपको अपनी तर्जनी से अपनी नाक की नोक को ऊपर उठाना है, जबकि अपने ऊपरी होंठ को नीचे खींचना है (15 बार),
• आपको अपनी अंगुलियों को अपने होठों के कोनों में रखना होगा और उनका उपयोग अपने होठों को कई मिनटों तक फैलाने और दबाने के लिए करना होगा,
• गालों को दांतों के बीच खींचकर, या डेढ़ मिनट, या 20-30 बार,
• पलक बंद करते समय तर्जनीआपको उनके कोनों पर दबाव डालना चाहिए, उन्हें शांति से नीचे गिरने से रोकना चाहिए (15 बार प्रतिरोध प्रदान करें),
• अपने होठों को फैलाकर आपको a, i, o, u, s, e, जैसे अक्षरों का उच्चारण करना होगा।
• आपको अपनी ठुड्डी से वृत्त बनाना चाहिए और अक्षरों या संख्याओं को "लिखना" चाहिए।

ये व्यायाम बहुत सरल और शीघ्रता से करने योग्य हैं। लेकिन 60 के बाद के व्यक्ति के लिए वे बहुत खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिका, क्योंकि वे उम्र से संबंधित कमियों को महत्वपूर्ण रूप से दूर करते हैं। शुरुआत के बाद चेहरे के लिए नियमित जिम्नास्टिक सेवानिवृत्ति की उम्रअक्सर महंगी क्रीमों और यहां तक ​​कि इंजेक्शनों से मिलने वाले परिणामों से कई गुना अधिक प्रभाव देता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एंटी-एजिंग उपचार का यह रूप बिल्कुल सुरक्षित और मुफ्त है।

और यह देखते हुए कि 60 के बाद चेहरे की त्वचा बाहरी कारकों के नकारात्मक प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती है, यह विधि कई लोगों के लिए मोक्ष हो सकती है।

आप इंटरनेट पर महिलाओं के लिए उपयोगी वीडियो का उपयोग करके ऐसी कक्षाओं को अधिक विस्तार से देख सकते हैं, जिनमें शामिल हैं चरण दर चरण निर्देशऔर पूरे परिसर का एक दृश्य प्रदर्शन।

संक्षेप में, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि 60 वर्षीय महिला के लिए फार्मेसी में भारी मात्रा में पैसा छोड़े बिना युवा और स्वस्थ रहना संभव है। कभी-कभी अपने आलस्य को भूल जाना और अपने शरीर को उम्र बढ़ने के खिलाफ प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने के लिए कुछ मिनट देना ही काफी होता है।