अपनी पीठ को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

स्वेतलाना मार्कोवा

सुन्दरी - कैसे जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही अधिक मूल्यवान है!

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रीढ़ मानव शरीर का आधार है, एक ढांचा जो समग्र रूप से पूरे जीव के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है। रीढ़ की हड्डी चाहे कितनी भी मजबूत क्यों न हो, एक समय ऐसा आता है जब व्यक्ति को पीठ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और थकान महसूस होती है। अप्रिय लक्षणों को खत्म करने और उनकी घटना को रोकने के लिए, आपको संबंधित मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम होने की आवश्यकता है। पूरे दिन, जब हम खड़े होते हैं, बैठते हैं, या चलते हैं, तो रीढ़ की हड्डी तनावग्रस्त हो जाती है। यहां तक ​​कि जब हम बिस्तर पर जाते हैं तो केवल कुछ खास स्थितियों में ही हम उसे आंशिक आराम देते हैं। आप घर से बाहर निकले बिना अपनी पीठ की मदद करने और उसे मजबूत बनाने के लिए क्या कर सकते हैं?

घर पर अपनी पीठ को कैसे पंप करें

जिन लोगों के पास फिटनेस सेंटर और जिम जाने के लिए सीमित समय है, उनके लिए घर पर ही पीठ के लिए व्यायाम तैयार किए गए हैं। दैनिक कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन, जो केवल 15-20 मिनट तक चल सकता है, आपको एक सप्ताह के भीतर बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। कठोरता, भारीपन और मांसपेशियों का तनाव धीरे-धीरे गायब हो जाता है और उसकी जगह काठ और पीठ के क्षेत्रों में हल्कापन आ जाता है। पीठ की मांसपेशियों के लिए रीढ़ की हड्डी के स्तर को बनाए रखना और भार को नरम करना आसान होगा।

फ़ोटो के साथ अभ्यासों का एक प्रभावी सेट

रीढ़ की हड्डी उसके मालिक को परेशानी पैदा किए बिना ठीक से काम करने के लिए, कक्षाएं धीरे-धीरे खींचने के साथ शुरू होनी चाहिए। यह आपको लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेगा, आपको सिखाएगा कि मानव शरीर के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कैसे आराम दिया जाए, आपकी मांसपेशियां लोच प्राप्त करेंगी, और आपके जोड़ अपनी पिछली गतिशीलता पुनः प्राप्त कर लेंगे। अगर आप स्वस्थ पीठ चाहते हैं तो रोजाना व्यायाम करने का नियम बना लें। सभी अभ्यासों को दो उपसमूहों में विभाजित किया गया है: वे जिन्हें शुरुआती लोग भी कर सकते हैं, और वे जिन्हें करने के लिए पहले से ही मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है।

शुरुआती लोगों को रीढ़ की हड्डी को फैलाने और मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम करने चाहिए। आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी:

• खड़े होने की स्थिति में, आगे की ओर झुकते हुए, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना आराम देते हुए, अपने हाथों को फर्श से छूने की कोशिश करें। पहले चरण में ऐसा करना मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आप न केवल अपनी उंगलियों से, बल्कि अपनी पूरी हथेलियों से भी फर्श को छूने में सक्षम होंगे।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी ठोड़ी तक खींचें, अपने पैरों को अपनी बाहों से पकड़ें, और अपनी अर्धवृत्ताकार पीठ के साथ रोल करें। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी की अच्छे से मालिश करता है, जिससे वह मजबूत बनती है।

अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। आयाम को अधिकतम करते हुए जांघ को ऊपर से बारी-बारी से आगे-पीछे फेंकें।

अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कंधे-चौड़ाई अलग रखें, और अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जिससे एक "आधा-पुल" बने। ऊपरी स्थिति में सीधी पीठ रेखा पर पहुंचकर अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।



• फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, बारी-बारी से पूरी तरह से सीधा करें और अपनी बाहों को मोड़ें, पीछे झुकें, कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें। यह व्यायाम न केवल रीढ़ की हड्डी को फैलाने में मदद करेगा, बल्कि छाती की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।



डम्बल के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है जब शरीर पहले से ही शारीरिक गतिविधि के लिए थोड़ा अनुकूलित हो चुका हो और पीठ की गहरी मांसपेशियों को पंप करने के लिए तैयार हो। पुरुषों और महिलाओं दोनों को डम्बल का उपयोग करने की अनुमति है। अपनी शारीरिक क्षमताओं के अनुसार खेल उपकरण का वजन समायोजित करें:

• इंटरस्कैपुलर क्षेत्र को मजबूत करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और, अपने कंधे के ब्लेड के साथ काम करते हुए, बारी-बारी से उन्हें ऊपर खींचें और अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।



• अपने हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं पर दबाव डाले बिना या उन्हें हिलाए बिना, सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं, इसे ठीक करें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं।



अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

काठ की रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत किए बिना, पीठ के इस क्षेत्र में समय-समय पर होने वाले दर्द को खत्म करना मुश्किल है। आपकी भलाई और प्रारंभिक के आधार पर शारीरिक प्रशिक्षण, आपको पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य में सुधार लाने और इस विभाग की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए:

1. खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को फर्श से लगभग 50 सेमी ऊंचे सहारे पर रखें। अपने घुटनों को मोड़े बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकें।
2. अपनी पीठ को फर्श के समानांतर सीधा रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। ऊपर और नीचे आर्च करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। वैकल्पिक रूप से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
4. चटाई पर लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर, अपने हाथों से अपनी जांघों के पिछले हिस्से को पकड़ लें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को जितना संभव हो अपने पेट की ओर खींचें।
5. बिना पोजीशन बदले अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचें और कमर के क्षेत्र को अधिक फैलाने का प्रयास करें।
6. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपने घुटनों को फर्श से छूने की कोशिश करें। पीठ को पैरों की गति का अनुसरण नहीं करना चाहिए।
7. एक व्यायाम जो आपके पेट को मजबूत बनाने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। लेटने की स्थिति, पैर मुड़े हुए, हाथों से शरीर को आंशिक रूप से उठाने में मदद करना।
8. अपनी पीठ को फर्श के समानांतर सीधा रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। साथ ही बढ़ाएं बायां हाथ, दाहिना पैर, झूले बनाएं, उन्हें शरीर के अनुरूप रखें। अंगों को विपरीत अंगों में बदलें और व्यायाम जारी रखें।




रीढ़ की हड्डी को सीधा और खींचने के लिए व्यायाम

इंटरवर्टेब्रल क्षेत्रों पर दबाव कम करने और रीढ़ की हड्डी को फैलाने का एक अच्छा तरीका लटकने वाला व्यायाम है। जब जिम में हों तो वॉल बार का उपयोग करना बेहतर होता है। घरेलू परिस्थितियों के लिए, एक की अनुपस्थिति में, एक आंतरिक दरवाजे का उपयोग करके अभ्यास किया जाता है। एक सरल व्यायाम करके, आप रीढ़ की हड्डी का संरेखण प्राप्त कर सकते हैं:

1. खुले, स्थिर दरवाजे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, ऊपरी किनारे को अपने हाथों से पकड़ लें। नरम करने के लिए उस पर तौलिया या अन्य कपड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर दरवाजे से लटक जाएँ। कम से कम 1 मिनट तक लटकने की स्थिति बनाए रखें। आराम करने के बाद व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।
2. दरवाजे की ओर मुंह करके, अपने हाथों से लटकें, अपने पैरों को पीछे की ओर 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। डिग्री बदले बिना, अपनी रीढ़ को धीरे से घुमाते हुए, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। जब तक आपकी ताकत इजाजत दे तब तक लटके रहो।



यदि घर में जगह हो तो एक फिटबॉल खरीदें - एक बड़ी लोचदार गेंद जो न केवल आपकी रीढ़ की हड्डी को मदद करेगी, बल्कि व्यायाम में भी बदल देगी दिलचस्प खेल. इस प्रकार के खेल उपकरण बच्चों सहित परिवार के सभी सदस्यों को पसंद आएंगे। नीचे दी गई तस्वीर में कुछ सरल पीठ व्यायाम दिखाए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। गेंद द्वारा नरम किया गया रोलिंग, साथ ही मांसपेशियों की मालिश करता है, उन्हें वांछित स्तर तक आराम देता है।



घर पर वजन कम करने के लिए वीडियो वर्कआउट

एक स्वस्थ रीढ़ और सीधी पीठ सचमुच अद्भुत हैं। लेकिन उपस्थितिव्यक्ति की छवि में शरीर भी अहम भूमिका निभाता है। नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया वसा जलाने वाला वर्कआउट कॉम्प्लेक्स आपको सुंदर मुद्रा, अतिरिक्त वसा सिलवटों के बिना पीठ और स्वस्थ दिमाग पाने में मदद करेगा। यदि आपने पहले कुछ समय व्यायाम या हल्की शारीरिक गतिविधि में बिताया है तो इन अभ्यासों को शुरू करना बेहतर है। वजन घटाने की प्रशिक्षण प्रणाली (वीडियो में) आपके पहले से ही स्वस्थ शरीर को सही आकार में रखने में मदद करेगी।

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सपोर्ट कॉलम की स्थिति सीधे शरीर के कामकाज को प्रभावित करती है: कोई भी गड़बड़ी हृदय गतिविधि, श्वास, पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। पाचन तंत्र, सीएनएस। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, उच्च भार और शारीरिक निष्क्रियता के तहत, डिस्क अपनी संरचना खो देती है, पतली हो जाती है, हर्निया दिखाई देने लगते हैं, स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं और इंटरवर्टेब्रल जोड़ नष्ट हो जाते हैं।

नकारात्मक प्रक्रियाओं को कैसे रोकें? रीढ़ की हड्डी को मजबूत कैसे करें? आपको अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने, व्यायाम करने, अपनी पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट करने और सही खाने की ज़रूरत है। डॉक्टरों की सिफारिशें मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों की ताकत की लोच बनाए रखने में मदद करेंगी।

कशेरुक संरचनाओं के विनाश के कारण

आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कुछ हिस्सों की समस्याएं केवल वृद्ध लोगों में ही दिखाई देती हैं: कई नकारात्मक कारक युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों में समर्थन तालिका के विकृति के विकास को भड़काते हैं। यदि आप अपनी पीठ और रीढ़ को मजबूत नहीं करते हैं, तो आपको असाध्य पुरानी बीमारियों का "गुलदस्ता" मिल सकता है।

नकारात्मक कारक:

• विटामिन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज की कमी;
• अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन;
• काम करते समय या टीवी देखते समय झुकने की आदत;
• शारीरिक विकास पर ध्यान देने की अनिच्छा;
• गतिहीन कार्य;
• खनिज लवणों और क्लोरीन की अधिकता वाला कठोर, निम्न गुणवत्ता वाला पानी;
• पेशेवर खेल: चोट, अधिक भार, भारी सामान उठाने के उच्च जोखिम से जुड़े सभी प्रकार;
• जिस प्रकार के काम के कारण आपको लंबे समय तक खड़ा रहना या बैठना पड़ता है, सिर झुकाना पड़ता है;
• कम शारीरिक गतिविधि;
• रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल असंतुलन, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ कशेरुक शरीर नष्ट हो जाते हैं, विकसित होता है;
• भारी भार उठाना और चलाना;
• , रीढ़ की हड्डी के अन्य रोग;
• कंप्यूटर पर काम करना, विशेष रूप से गलत कुर्सी की ऊंचाई के साथ, असुविधाजनक फर्नीचर के उपयोग के कारण पीठ और पैरों की असुविधाजनक स्थिति;
• , अनुचित खनिज चयापचय;
• एक हाथ में भारी बैग ले जाने की बुरी आदत;
• जन्मजात रीढ़ की हड्डी में दोष;
• अंतःस्रावी विकृति;
• लगातार तनाव, तंत्रिका अधिभार;
• जिम में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण।

अन्य हानिकारक कारक भी हैं:

• अतिरिक्त पाउंड या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतलापन, गंभीर बीमारियों या फैशनेबल आहार के उपयोग के कारण थकावट;
• लंबे समय तक ऊँची एड़ी के जूते पहनना;
• नरम, ऊँचा तकिया, असुविधाजनक गद्दा;
• परिवार में समर्थन स्तंभ की विकृति वाले करीबी लोग हैं;
• लंबे समय तक असहज स्थिति में रहना, जिसमें बागवानी का काम करना भी शामिल है;
• गोताखोरी, गिरना, चोट लगना, सीट बेल्ट का उपयोग करने से इंकार करना।

महत्वपूर्ण!गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना जरूरी है। वर्टेब्रोलॉजिस्ट बताते हैं: छोटे बच्चे वाली महिलाओं में सपोर्ट कॉलम पर अत्यधिक भार रीढ़ की हड्डी के तत्वों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और सामान्य हालत. दिन के दौरान, एक युवा मां बच्चे को दर्जनों बार उठाती है और पालने में/बदलने वाली मेज पर रखती है, उसे अपनी बाहों में रखती है, उस वजन के साथ अत्यधिक झुकती है जिसे लंबे समय तक नहीं उठाया जा सकता है, और अक्सर स्वतंत्र रूप से उसे उठाती है लिफ्ट के अभाव में बच्चे के साथ घुमक्कड़ (सामान्य तौर पर, 15-20 किग्रा)। यदि आप रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत नहीं करते हैं, तो एक या दो साल में (या उससे भी पहले) आपको काठ का क्षेत्र (अधिक बार) और अन्य हिस्सों को गंभीर क्षति हो सकती है।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत कैसे करें: सामान्य नियम

पांच महत्वपूर्ण नियम:

• गतिहीन जीवनशैली छोड़ें, लेकिन अतिभार के खतरों को याद रखें। दिन के दौरान, स्ट्रेच करें, अपने घुटनों को मोड़ें, गर्दन का व्यायाम करें, अपने कार्यालय की कुर्सी से उठें और चलें। गतिहीन कार्य कशेरुकाओं और उपास्थि के लिए अपने पैरों पर खड़े होने और अत्यधिक हिलने-डुलने से कम हानिकारक नहीं है।
• पोषण विशेषज्ञों की सलाह सुनें और सर्वोत्तम आहार बनाएं। मादक पेय और धूम्रपान छोड़ें। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन न करें जो उपास्थि और हड्डियों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अधिक नमक, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मसालेदार सब्जियां, खट्टे फल, प्यूरीन और ऑक्सालिक एसिड वाले खाद्य पदार्थ बहुत कम उपयोग के होते हैं।
• पता लगाएं कि कौन से व्यायाम और खेल सहायता स्तंभ के लिए उपयोगी हैं, और नियमित रूप से अभ्यास करें। अधिक बार पूल में जाएँ: डॉक्टर न केवल व्यायाम करने की सलाह देते हैं, बल्कि पानी में भी व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
• ऐसे कार्गो को ले जाने से मना करें जिसका वजन एक निश्चित उम्र और लिंग के मानक से अधिक हो। पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने के लिए सपोर्ट बेल्ट पहनें।
• जोखिम कम करें नकारात्मक प्रभावरीढ़ की हड्डी पर: सोने की व्यवस्था करें और कार्यस्थल, लंबे समय तक असुविधाजनक स्थिति में रहने से इंकार करें, विशेष रूप से आपकी पीठ झुकी हुई और आपका सिर नीचे की ओर।

व्यायाम व्यायाम

पते पर जाएं और गर्भावस्था के दौरान कटिस्नायुशूल तंत्रिका के दबने के लक्षणों और दर्द के उपचार की बारीकियों के बारे में पता करें।

प्रभावी व्यायाम:

• पहला कदम- वार्म-अप, सभी विभागों का व्यायाम - गर्दन से लेकर पैरों तक;
• जिमनास्टिक स्टिक के साथ झुकना।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, छड़ी को अपनी पीठ के पीछे अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई हों। धीरे-धीरे झुकें, अपनी पीठ को तनाव दें, 3-5 सेकंड के लिए रुकें और आसानी से उठें। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, समर्थन स्तंभ का लचीलापन बढ़ाना;
• खड़े होने की स्थिति से(पैर एक साथ) धीरे-धीरे झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। एक अच्छे खिंचाव के साथ, आप कुछ सेकंड के लिए अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, फिर आसानी से अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं;
• फेफड़ेहाथ कूल्हों पर, पीठ सीधी, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखें, घुटने पर कोण 90 डिग्री है। पीठ और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है। प्रत्येक पैर के लिए फेफड़े को 8 से 10 बार दोहराएं;
• बगल का व्यायाम।रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण, अधिभार से सुरक्षा, ग्रीवा क्षेत्र और पीठ की मांसपेशियों की सक्रिय मजबूती। फर्श पर (अपनी तरफ) लेटें, अपनी कोहनियों को आराम दें कठोर सतह(अपनी कोहनी को अपने कंधे के ठीक नीचे रखना सुनिश्चित करें)। अपनी मांसपेशियों को कस लें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को फैलाएं: सभी खंड एक ही पंक्ति में होने चाहिए। आपको 10 सेकंड से शुरुआत करने की ज़रूरत है, 30-40 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ;
• पीठ, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने निचले अंगों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने पैरों को चटाई पर मजबूती से दबाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। सक्रिय रूप से अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें, अपने श्रोणि, कूल्हों को ऊपर उठाएं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में खींचता है। 5-7 सेकंड के लिए रुकें, धीरे से नीचे लाएँ। रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छी राहत, पेट और पीठ को मजबूती;
• साँप मुद्रा.योग परिसर से व्यायाम करें। रीढ़ की हड्डी का सक्रिय खिंचाव, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना, पीठ के सभी हिस्सों का व्यायाम करना। अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ। अपना सिर उठाएं, अपने कंधों को जोर से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं, कुछ सेकंड रुकें और धीरे-धीरे फर्श पर लेट जाएं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी में कोई तीव्र दर्द न हो, शुरुआत में इसका आयाम न्यूनतम हो;
• पैरों, रीढ़ और पीठ के लिए एक सरल व्यायाम।चटाई के करीब एक नियमित कुर्सी रखें। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़कर सीट पर रखें। इस स्थिति में, रीढ़ की हड्डी सक्रिय रूप से खुलती है, श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, दर्द और तनाव कम हो जाता है। व्यायाम की अवधि 2-3 मिनट है;
• फिटबॉल पर पीठ खींचना।अभ्यास के लिए आपको एक बड़ी इलास्टिक वाली गेंद की आवश्यकता होगी। आपको फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को आगे की ओर नीचे करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम दें। शरीर को इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक, कम से कम दो से तीन मिनट तक रोककर रखें।

नियम और पोषण संबंधी विशेषताएं

पीठ और रीढ़ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, हड्डी और उपास्थि समर्थन संरचनाएं कमजोर होंगी। उपलब्ध उत्पादों में विटामिन और खनिज पाए जाते हैं, आपको बस अपने आहार को समायोजित करने और हानिकारक नामों को त्यागने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प भाप में पकाना, पकाना और तला हुआ, अचार और स्मोक्ड भोजन कम खाना है।

तालिका रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए खनिजों/विटामिन से भरपूर लाभकारी पदार्थों और खाद्य पदार्थों को दर्शाती है। यह जानना महत्वपूर्ण है:मूल्यवान घटकों की अधिकता फायदेमंद नहीं है; सभी उत्पादों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

उपयोगी पदार्थ	कार्रवाई	कहाँ रखा है?
विटामिन	हड्डियों को मजबूत करता है, कैल्शियम अवशोषण में भाग लेता है, फास्फोरस और सीए चयापचय को नियंत्रित करता है	हार्ड पनीर, दूध, समुद्री मछली, साग, खट्टा क्रीम, पनीर, फल और सब्जियां जिनके छिलके और गूदे चमकीले रंगों में रंगे होते हैं: नारंगी, पीला, लाल
एस्कॉर्बिक अम्ल	एंटीऑक्सीडेंट, कोलेजन के निर्माण में भाग लेता है, संवहनी दीवार को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है	मीठी मिर्च, काली किशमिश, नींबू, गुलाब कूल्हों, चोकबेरी
कैल्शियम	हड्डियों के लिए निर्माण सामग्री. सीए की कमी से रीढ़ और जोड़ों की कमजोरी, रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।	लाल मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद
मैग्नीशियम और फास्फोरस	खनिज हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं, कठोर संरचनाओं को नरम होने से रोकते हैं और तंत्रिका विनियमन के लिए अपरिहार्य हैं	आलूबुखारा, गेहूं का चोकर, किशमिश, फलियां, अंडे की जर्दी, पत्तागोभी, सूरजमुखी के बीज, मेवे

अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आपको हर दिन अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने की जरूरत है। मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों की संरचना के लिए जिमनास्टिक और उचित पोषण आवश्यक घटक हैं। 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं को नियमित रूप से अपने हार्मोनल स्तर की निगरानी करनी चाहिए, अन्यथा उन्हें खतरनाक बीमारी - ऑस्टियोपोरोसिस - का सामना करना पड़ सकता है। आपको उन नकारात्मक कारकों के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए जो समर्थन स्तंभ के स्वास्थ्य को खराब करते हैं और हानिकारक प्रभावों से बचते हैं।

अधिक उपयोगी जानकारीनिम्नलिखित वीडियो देखकर जानें कि रीढ़ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए:

आप घर पर भी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि ये बहुत महत्वपूर्ण हैं। संपूर्ण मानव शरीर रीढ़ की हड्डी से संचालित होता है, इसलिए इसे दिए जाने की आवश्यकता है विशेष ध्यान. पीठ की मांसपेशियों के समूहों को विकसित और मजबूत करने के लिए बचपन से ही व्यायाम का एक सेट शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

एक राय है कि घर पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम उतना प्रभाव नहीं देते जितना जिम में प्राप्त किया जा सकता है। बेशक, विशेष उपकरण, उचित पोषण और कई अन्य कारकों के बिना, एक पेशेवर के स्तर तक मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल है, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायामों की समीक्षा से आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी प्रभावशीलता और आवश्यकता को समझने में मदद मिलेगी। लेख में कई अच्छे अभ्यासों की सूची दी गई है, जिनकी बदौलत कोई भी नौसिखिया एथलीट जल्द ही आश्चर्यजनक परिणामों का आनंद ले सकेगा:

• मजबूत वापसी;
• वजन घटना;
• वी-आकार का निर्माण.

घरेलू कसरत

घर पर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम काफी प्रभावी हो सकते हैं, जैसा कि कई उदाहरणों से साबित हुआ है। जिम में कसरत करते समय, एक व्यक्ति को मुफ्त वजन के साथ काम करने का अवसर मिलता है, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाता है, लेकिन यह उन अनुभवी एथलीटों पर अधिक लागू होता है जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। घर पर, एक नियम के रूप में, शुरुआती अभ्यास करते हैं। उन्हें भारी वजन के साथ काम करने की जरूरत नहीं है. इसलिए, घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना उनके लिए सबसे अच्छा समाधान है। प्रतिदिन की जाने वाली एक साधारण कसरत के लिए धन्यवाद, एक नौसिखिया एथलीट एक पंप-अप पीठ और एक ठाठ सिल्हूट प्राप्त करने में सक्षम होगा, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की सिफारिशें घर पर महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव बनाएंगी, यहां तक ​​कि उन एथलीटों के लिए भी जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित बारीकियों को समझना होगा:

1. आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, लेकिन सप्ताह में एक-दो बार से ज़्यादा नहीं। यह विकल्प सबसे इष्टतम है, क्योंकि अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए कम प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा। यदि आप हर 7 दिनों में दो बार से अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको उनसे किसी प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा।
2. शुरुआत से लेकर जब तक प्रत्येक तनावपूर्ण क्षेत्र महसूस न हो जाए, प्रत्येक व्यायाम को 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में किया जाना चाहिए। जब उपरोक्त कौशल हासिल कर लिया जाता है, तो उसे "असफलता की ओर" प्रशिक्षण की ओर बढ़ने की अनुमति दी जाती है, जिसमें दृष्टिकोणों को यथासंभव यथासंभव निष्पादित किया जाता है और कुछ अतिरिक्त दोहराव किए जाते हैं।
3. शक्ति अभ्यास के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू करना मना है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। कोई भी पाठ प्रारंभिक चरण के बिना पूरा नहीं होना चाहिए, यानी मांसपेशियों को गर्म करना और जोड़ों को गर्म करना।
4. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, वैकल्पिक वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। यह उचित होगा क्योंकि मांसपेशियाँ भार की प्रकृति की अभ्यस्त हो सकेंगी।
5. यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षण को कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ शुरू किया जाए और एक या दो पृथक अभ्यासों के साथ समाप्त किया जाए, जहां केवल एक मांसपेशी शामिल होती है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम

यदि आपको रीढ़ की हड्डी से जुड़ी कोई समस्या है, तो आप सर्वोत्तम पीठ व्यायाम की ओर भी रुख कर सकते हैं। इन्हें घर पर करना मुश्किल नहीं है. इसके अलावा, वे लिंग और उम्र की परवाह किए बिना सभी लोगों के लिए उपयोगी होंगे। कॉम्प्लेक्स न केवल समस्या से जल्दी निपटने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले ग्रीवा, वक्ष और काठ क्षेत्रों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम किए जाने चाहिए:

1. अपने सामने पकड़कर, आपको अपना सिर जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए, और फिर अपने हाथों से अपने सिर के पीछे और मंदिरों पर 10 सेकंड के लिए दबाव डालना चाहिए।
2. अपने कंधों को तेज़ गति से सिकोड़ें, उन्हें अपने कानों तक उठाने की कोशिश करें और जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ। आपको यह व्यायाम 30 सेकंड तक करना है।
3. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपनी भुजाओं को नीचे रखते हुए, आपको बारी-बारी से बगल की ओर झुकना होगा। आपको इसे प्रत्येक दिशा में 10 बार करना होगा।
4. अपनी पीठ को कमर के बल झुकाएं, अपना सिर उठाएं और लगभग 2-3 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर आपको अपने वक्ष क्षेत्र को नीचे करना होगा और अपनी पीठ को मोड़ना होगा। कुल मिलाकर 15 पुनरावृत्ति तक करने की अनुशंसा की जाती है।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने की जरूरत है, और फिर आराम करें और फिर से तनावग्रस्त हो जाएं। ऐसा कम से कम 3 बार करना चाहिए.

किसी भी उम्र में घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करके पहली और दूसरी डिग्री के स्कोलियोसिस को आसानी से ठीक किया जा सकता है। उन्हें धीरे-धीरे और अतिरिक्त भार के बिना करने की अनुशंसा की जाती है। कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें 30 सेकंड के लिए जोर से क्षैतिज और फिर लंबवत घुमाएं।
2. चारों पैरों पर खड़े होकर, एक हाथ को आगे और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 10-12 बार दोहराना सबसे अच्छा है।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को अपने हाथों से कसकर पकड़ें और आगे-पीछे 3-5 रोल करें।
4. 15 सेकंड के लिए अपनी एड़ियों के बल चलें और फिर अपने पंजों के बल चलें। आपके हाथ आपके पीछे बंधे होने चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।

अगर चाहें तो इन व्यायामों को मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

पीठ के मांसपेशी समूहों को कैसे मजबूत करें?

उपरोक्त परिसरों के अलावा, घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए कुछ अन्य प्रभावी व्यायाम भी हैं। उन सभी का उद्देश्य न केवल मांसपेशियों को विकसित करना है, बल्कि मुद्रा में सुधार करना और दर्द को खत्म करना भी है। उनमें से सर्वश्रेष्ठ का विवरण नीचे दिया गया है।

कूल्हे का पुल

पहला प्रभावी व्यायामएक हिप ब्रिज है. यह काफी सरलता से किया जाता है. पहला कदम अपनी पीठ के बल (कठोर सतह पर) लेटना है, अपने पैरों को मोड़ना है और अपने हाथों को फर्श पर दबाना है। इसके तुरंत बाद, आपको अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है। जैसे ही आपके घुटने, कंधे और श्रोणि एक पंक्ति में हों, आपको आराम करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

इस एक्सरसाइज को आपको करीब 10-12 बार दोहराना है। यह आपकी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने और आपके पेट को मजबूत बनाने में मदद करता है। यदि चाहें, तो आप एक पैर को सीधा करके और पूरे दृष्टिकोण के दौरान केवल एक पैर और कंधों के साथ फर्श पर आराम करके पुल को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

"कुत्ता और पक्षी"

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, इस सवाल का जवाब देते समय, कई विशेषज्ञ "डॉग एंड बर्ड" नामक एक दिलचस्प व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह वास्तव में प्रभावी है।

चारों तरफ खड़े होकर, आपको अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक ले जाना चाहिए, और फिर इस हाथ (चोंच) को आगे और पैर (पक्षी की पूंछ) को पीछे की ओर फैलाना चाहिए। अंगों को सीधा करते समय पूरा शरीर यथासंभव तनावग्रस्त रहना चाहिए। लगभग 10 सेकंड तक शीर्ष बिंदु पर बने रहने के बाद, आपको आराम करना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

आपको व्यायाम 5-6 बार करने की आवश्यकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं और पूरे शरीर के स्वर में सुधार कर सकते हैं।

बगल का व्यायाम

हर किसी का पसंदीदा व्यायाम, जो कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है, विशेष रूप से लड़कियों के बीच लोकप्रिय है। यह आपको अपनी सहनशक्ति का परीक्षण करने और अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

deadlift

बहुत से लोग सोचते हैं कि यह व्यायाम केवल जिम में ही किया जा सकता है, क्योंकि इसके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह घर पर अभ्यास करने वाले लोगों के लिए उपलब्ध है। इसे करने के लिए आपको एक बारबेल, डम्बल या सिर्फ रेत या पानी की बोतलें लेनी होंगी।

सबसे पहले, आपको सही प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए: आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, आपकी पीठ फर्श के समानांतर नीचे है, और आपकी भुजाएं प्रोजेक्टाइल के साथ नीचे की ओर हैं। ऐसे में पेल्विस को थोड़ा पीछे ले जाना चाहिए ताकि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत होती है, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर वजन के साथ दबाते हुए। फिर आपको सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटने की जरूरत है। निचले बिंदु पर रुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डेडलिफ्ट्स को 10-12 दोहराव के 3 सेटों में किया जाता है। यह न केवल पीठ के कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को भी काम करने के लिए मजबूर करता है। अगर चाहें तो अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

अपने पैरों को स्थिर रखें

पुरुषों और महिलाओं का पसंदीदा व्यायाम किया जाता है क्षैतिज स्थितिऔर बिना अतिरिक्त भार के. पहली नज़र में यह आसान लग सकता है, हालाँकि पाँचवीं या छठी पुनरावृत्ति के बाद यह राय बदल जाएगी।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि वे फर्श से लंबवत हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 12 बार किया जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, रीढ़ सीधी होती है, पेट को पंप किया जाता है और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

अभ्यास का सेट

कई नौसिखिया एथलीट यह समझना चाहते हैं कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी कैसे काम करती है। इस मामले में घर पर व्यायाम करने से पूरी पीठ को काम करने में मदद मिलती है ताकि कमजोर मांसपेशियां मजबूत मांसपेशियों की मदद के बिना काम कर सकें। यह कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से इस मांसपेशी पर काम करने और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला प्रभावी व्यायाम डम्बल पंक्ति है। इसे इस प्रकार किया जाना चाहिए:

1. पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ का निचला हिस्सा झुका हुआ, शरीर 90 डिग्री नीचे, डम्बल के साथ भुजाएँ फर्श पर झुकी हुई।
2. डम्बल आसानी से ऊपर उठते हैं, आपकी कोहनियों को तब तक झुकाते हैं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ नहीं आ जाते।
3. प्रक्षेप्य वाले हाथ धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

इन अभ्यासों के अलावा, आप घर पर क्लासिक पुल-अप्स भी कर सकते हैं। इन्हें करते समय आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। आपको खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है ताकि शीर्ष बिंदु पर आपकी ठुड्डी बार के समानांतर हो जाए। एक बार जब यह स्थिति प्राप्त हो जाती है, तो आपको अपने जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करते हुए खुद को नीचे करना होगा।

आपको अपना वर्कआउट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज के साथ पूरा करना होगा। यह डम्बल पंक्तियों के साथ किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने की ज़रूरत है ताकि एक पैर सीधा हो, और दूसरा मुड़े हुए घुटने के साथ विमान पर टिका हो। फिर आप अपने सीधे पैर की तरफ से एक डंबल अपने हाथ में लें और अपनी कोहनी मोड़ते हुए उसे ऊपर उठाएं। मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन होने तक उपकरण को शरीर के साथ एक ही तल में उठाना चाहिए। इसके तुरंत बाद आपको शीर्ष बिंदु पर रुके बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

काठ की रीढ़ में दर्द अक्सर सबसे अप्रत्याशित क्षण में प्रकट होता है और गंभीर परेशानी का कारण बन सकता है। लेकिन आमतौर पर ये तभी होते हैं जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ का ख्याल नहीं रखता या उसे मजबूत करने की बिल्कुल भी परवाह नहीं करता। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी के व्यायाम काफी सरल हैं और इन्हें पूरा करने के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है। यह सामग्री पाठकों को मुख्य बातों से परिचित कराएगी - और सबसे बुनियादी पीठ वर्कआउट करने के महत्व से भी।

निचली पीठ संपूर्ण मानव पीठ का सबसे कमजोर हिस्सा है। यह किसी भी कार्य के दौरान महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कहीं बैठा है या चल रहा है। और उन पलों के बारे में तो क्या ही कहा जाए जब आपको किसी तरह की तकलीफ सहनी पड़ती है. गर्भवती महिलाओं को पीठ के निचले हिस्से पर विशेष तनाव का अनुभव होता है - इसे न केवल व्यक्ति के शरीर के अधिकांश हिस्से का, बल्कि गर्भ में पल रहे अजन्मे बच्चे का भी वजन उठाना पड़ता है।

इसमें 5 बड़ी कशेरुकाएँ होती हैं. यह पीठ के इस हिस्से में है कि रीढ़ के ऊपरी हिस्से - वक्षीय क्षेत्र - और त्रिकास्थि के बीच संबंध होता है। सामान्य स्थिति में, काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा मोड़ होता है, लेकिन इस तथ्य को देखते हुए कि एक व्यक्ति अब लगभग हमेशा बैठने की स्थिति में है (काम पर और घर दोनों पर), यह मोड़ अक्सर गलत स्थिति में होता है। इसकी वजह से अक्सर कमर के क्षेत्र में दर्द और परेशानी होने लगती है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि रीढ़ का मुख्य भाग रीढ़ के अंदर चलता है। तंत्रिका तंत्रमानव, और शरीर का मुख्य सहारा बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत से सुसज्जित है। इस क्षेत्र में हैं बड़ी मात्राजटिल संयोजी तत्व, लचीले जोड़ और एक जटिल संचार प्रणाली, ये सभी आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। हालाँकि, इस क्षेत्र में कमजोर मांसपेशी टोन के कारण भी पीठ दर्द हो सकता है।

मेज़। कमर दर्द के मुख्य कारण.

कारण	विशेषता
	आधुनिक परिस्थितियों में, एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान नहीं चलता है। पीठ और पेट के क्षेत्र में स्थित मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और पीठ को अतिरिक्त सहायता प्रदान करने का अपना कार्य ठीक से नहीं कर पाती हैं।
	यदि आप गलत तरीके से कुर्सी पर बैठते हैं या चलते समय झुक जाते हैं, तो रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक मोड़ बाधित हो जाते हैं। इसके कारण, संपूर्ण रीढ़ की हड्डी के मुख्य सदमे अवशोषक, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का संपीड़न और पतला होना होता है।
	कमर के चारों ओर बना मांसपेशीय कोर्सेट पेट के सभी अंगों को सही स्थिति में रखता है, जो रीढ़ की हड्डी के काफी करीब होता है। यह शरीर के ऊपरी हिस्से को अतिरिक्त सहायता भी प्रदान करता है और पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करता है। अविकसित मांसपेशियां अपना कार्य पूरी तरह से नहीं कर पाती हैं और इस वजह से रीढ़ की हड्डी पर भार अधिक हो जाता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द मानव जीवन के लिए खतरा पैदा नहीं करता है, इसलिए कम ही लोग पीठ की समस्याओं को लगातार रोकने की आवश्यकता के बारे में गंभीरता से सोचते हैं। आमतौर पर लोग किसी प्रकार की फार्मास्युटिकल दवाओं का उपयोग करते हैं या पारंपरिक तरीके. लेकिन ये उपाय, एक नियम के रूप में, केवल दर्द से राहत देते हैं, लेकिन पीठ की स्थिति में सुधार नहीं करते हैं। और इस प्रकार, समय के साथ, दर्द अधिक से अधिक तीव्र हो जाएगा, और इसे छोड़ने में बहुत अनिच्छा होगी।

एक नोट पर!पीठ दर्द से निपटने के दो तरीके हैं जिनमें दवाओं का उपयोग शामिल नहीं है। यह एक हाड वैद्य के पास जाना, और अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शनजो कमर क्षेत्र की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।

अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करने वाला व्यक्ति डॉक्टर द्वारा सुझाए गए कुछ व्यायाम करता है। लेकिन फिर, जैसे ही दर्द सिंड्रोम कम हो जाता है, वह नियमित प्रशिक्षण छोड़ देता है। लेकिन यह बुनियादी तौर पर ग़लत निर्णय है. यदि आप लगातार अपनी पीठ पर दबाव डालते हैं, तो आपको असुविधा और रीढ़ की बीमारियों का सामना बिल्कुल नहीं करना पड़ेगा।

व्यायाम किन बीमारियों के लिए बताए गए हैं?

न केवल पीठ दर्द को रोकने के लिए, कई मजबूत व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक, कुछ हद तक, इस क्षेत्र में कई बीमारियों से निपटने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यह स्पोंडिलोसिस के लिए बहुत प्रभावी है। यह विकृति आमतौर पर वृद्ध लोगों में रीढ़ की हड्डी की संरचना में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण देखी जाती है। अक्सर, स्पोंडिलोसिस के साथ, कशेरुक अपना आकार काफी हद तक बदल लेते हैं, रीढ़ और उभार के साथ बड़े हो जाते हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक को इंटरवर्टेब्रल हर्निया के लिए भी संकेत दिया गया है। वे आम तौर पर महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के दौरान या गतिहीन जीवन शैली के साथ-साथ गलत स्थिति में बैठने के कारण दिखाई देते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, जो हड्डियों की कमजोरी और सरंध्रता की विशेषता है, विशेषज्ञों द्वारा पीठ के व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। यह रोग कैल्शियम की कमी से विकसित होता है।

ध्यान!न केवल पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने पर बल्कि अपने आहार पर भी ध्यान देना जरूरी है। आपको अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जो कैल्शियम से भरपूर हों।

जब रीढ़ की हड्डी की नलिका, जहां से सभी तंत्रिका अंत गुजरती हैं, संकुचित हो जाती है या स्टेनोसिस हो जाता है, तो नसें संकुचित हो जाती हैं, जिससे सूजन प्रक्रिया विकसित होती है। कभी-कभी यह बीमारी गंभीर परिणाम दे सकती है। जिम्नास्टिक सूजन प्रक्रिया को खत्म कर सकता है और आम तौर पर पीठ की स्थिति में सुधार कर सकता है।

स्पाइनल स्टेनोसिस काठ का संकुचन है या ग्रीवा रीढ़रीढ़ की नाल

लूम्बेगो या लुम्बोसैक्रल रेडिकुलिटिस के साथ, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और जोड़ों के आकार में परिवर्तन नोट किया जाता है। जब झुकना आवश्यक हो तो किसी भी हलचल के साथ पीठ के निचले हिस्से में तेज और गंभीर दर्द एक विशिष्ट लक्षण है।

मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि उचित शारीरिक गतिविधि पीठ के लिए फायदेमंद है, कुछ मामलों में इसे वर्जित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको रीढ़ की किसी भी बीमारी के पहले चरण में व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर की स्थिति खराब हो सकती है।

ध्यान!केवल वही व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जो आपके डॉक्टर सुझाते हैं। पीठ की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और स्थिति को खराब कर सकता है।

इसके अलावा, आपको कई बीमारियों के बढ़ने के दौरान जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। इससे स्थिति और खराब हो सकती है. यदि आपके शरीर का तापमान बढ़ा हुआ है या स्वास्थ्य की सामान्य नकारात्मक स्थिति है तो व्यायाम करने से भी मना किया जाता है। यदि आपको एआरवीआई, इन्फ्लूएंजा, या इसी तरह की अन्य बीमारियाँ हैं तो भी आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

पंक्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगजिम्नास्टिक से पीठ के उपचार में भी बाधा हो सकती है। बात यह है कि कोई भी नियोप्लाज्म पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, और कभी-कभी यह अज्ञात होता है कि शरीर व्यायाम पर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है।

ऑन्कोलॉजिकल रोग मतभेदों में से एक हैं

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इससे पहले कि आप अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए व्यायामों का एक सेट करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें उपयोगी कार्य के लिए तैयार करेगा। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, स्नायुबंधन को फैलाने और उन्हें अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा। डिज़ाइन किए गए तत्व हाड़ पिंजर प्रणालीविरूपण और क्षति के प्रति बहुत कम संवेदनशील।

वार्म-अप व्यायाम का एक अनिवार्य हिस्सा है

गतिविधियों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि दर्द या गंभीर असुविधा होती है, तो व्यायाम करना बंद कर देना बेहतर है। यदि आपको रीढ़ की हड्डी के रोग हैं, तो कोई भी अचानक हरकत करना वर्जित है - वे स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

किसी भी भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। आप एकदम से जल्दबाजी नहीं कर सकते और कार्यक्रम को अधिकतम तक पूरा करने का प्रयास नहीं कर सकते। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना या समय के साथ और अधिक लागू करना बेहतर है। कठिन अभ्याससब कुछ एक ही बार में करने की कोशिश करने से और अतिरिक्त पीठ समस्याओं के साथ समाप्त होने की बजाय। यह भी याद रखने लायक है आप जिम्नास्टिक से तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते. अभ्यास की प्रभावशीलता कुछ समय बाद ही पूरी तरह से दिखाई देगी।

यदि आप इसे करने के तरीके के जटिल, निर्देशों और युक्तियों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप हमारे पोर्टल पर इसके बारे में एक लेख पढ़ सकते हैं।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

स्टेप 1।सामान्य वार्म-अप पूरा होने के बाद, अपनी पीठ के बल लेटते समय कई पेल्विक झुकाव करने की सलाह दी जाती है। वे पीठ, नितंबों और पेट की गुहा की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। इस व्यायाम को करने के लिए, आपको जिमनास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब फर्श पर रखना होगा, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर। इसके बाद, आपको अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना होगा, 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर फर्श पर नीचे आ जाएं। लगभग 10 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं।

चरण दो।अगला अभ्यास रिवर्स ब्रिज है। यह पीठ के निचले हिस्से पर अच्छा काम करता है और इस क्षेत्र में दर्द को रोकने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। इसे करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को आगे और पैरों को पीछे की ओर फैलाना होगा, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा। इसके बाद, आपको अपने अंगों को फर्श से ऊपर उठाते हुए ऊपर उठाने की जरूरत है। शीर्ष स्थिति में आपको 5-10 सेकंड के लिए रुकना होगा, और फिर आराम करना होगा और अपने अंगों को फर्श पर नीचे करना होगा। आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

चरण 3।अगला व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को अपने पैरों पर रखना होगा। इसके बाद, आपको अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने की ज़रूरत है ताकि फर्श और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच एक छोटा सा अंतर दिखाई दे। 10-20 पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं।

चरण 4।निम्नलिखित व्यायाम न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करेगा, बल्कि इसे फैलाने और संतुलन विकसित करने में भी मदद करेगा। प्रदर्शन करने के लिए, आपको चारों तरफ से नीचे उतरना होगा और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को आगे की ओर और विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाना होगा। 20 पुनरावृत्ति तक करें।

चरण 5.इसके बाद, फेफड़े बनाए जाते हैं। आपको खड़े होने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की जरूरत है, अपने एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जबकि इस पैर का घुटना मुड़े, आपकी पीठ सीधी रहे - आप कमर के बल नहीं झुक सकते। पैर को शरीर के सामने रखा जाता है, निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण बनता है, जांघ फर्श के समानांतर होती है। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहना होगा, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा और पैर बदलना होगा।

चरण 6.साइड प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों, पार्श्व पेट और पीठ के निचले हिस्से को पंप करने में मदद करेगा। आपको इसे इस प्रकार करने की आवश्यकता है - आपको अपनी निचली भुजा की कोहनी पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटने की आवश्यकता है। इसके बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं और इसे वजन पर टिकाएं ताकि आपके शरीर के साथ एक समान रेखा बन जाए। आप नियमित प्लैंक भी कर सकते हैं - ऐसा करने के लिए, आपको अपना चेहरा फर्श की ओर करना चाहिए और अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकना चाहिए, और फिर एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।

चरण 7पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण के लिए आप यह कर सकते हैं। आपको उस पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को फर्श पर टिकाना चाहिए और एक पुल बनाने की कोशिश करनी चाहिए।

वीडियो - पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट इसकी स्थिति को मजबूत करने और सुधारने में मदद करेगा और शरीर के इस हिस्से में कई बीमारियों की घटना को रोकेगा। हालाँकि, अगर आपको पहले से ही पीठ की कोई समस्या है तो डॉक्टर से सलाह लेने के बाद इसे नियमित रूप से करना चाहिए।

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अक्सर, स्लिम फिगर की चाहत में लोग अपना सारा ध्यान शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने पर देते हैं, और पूरी तरह भूल जाते हैं कि फैट से छुटकारा पाने के लिए पतला होना ही काफी नहीं है।

मांसपेशियों की टोन का भी बहुत महत्व है: लोचदार मांसपेशियां फिगर को फिट और आकर्षक बनाती हैं, भले ही वजन आदर्श से थोड़ा अधिक हो।

संयम में सब कुछ अच्छा है

मांसपेशी टोन मांसपेशियों की लोच की डिग्री है। आम तौर पर, मानव शरीर की सभी मांसपेशियां लचीली और लोचदार होनी चाहिए, लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली अपना समायोजन स्वयं करती है: कई लोगों के लिए, मांसपेशियां कमजोर और सुस्त होती हैं।
यह समस्या उतनी हानिरहित नहीं है जितनी पहली नज़र में लगती है। कमजोर, ढीली मांसपेशियां जोड़ों और रीढ़ पर तनाव बढ़ाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पीठ और अंगों में दर्द होता है। सौंदर्य की दृष्टि से, मांसपेशियों की टोन की कमी भी किसी व्यक्ति को सुंदर नहीं बनाती है: भले ही ऐसा व्यक्ति अधिक वजन वाला न हो, वह मोटा और ढीला दिखता है।

मांसपेशियों को टोन किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें लगातार तनावग्रस्त नहीं रहना चाहिए। अत्यधिक तनाव शरीर को अत्यधिक विश्राम से कम नुकसान नहीं पहुँचाता। यह अकारण नहीं है कि एथलीटों को अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाया जाता है - इससे बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। विशेष रूप से, धावक विशेष रूप से उन मांसपेशियों को आराम देना सीखते हैं जो दौड़ने में शामिल नहीं हैं, क्योंकि पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव उन्हें अपने पैरों के साथ सही ढंग से काम करने से रोकता है और तदनुसार, उनकी गति को कम कर देता है।

बिल्कुल कोई भी मानव मोटर गतिविधि विभिन्न मांसपेशी समूहों का वैकल्पिक कार्य है। जबकि कुछ मांसपेशियां (उदाहरण के लिए, फ्लेक्सर्स) काम करती हैं, अन्य (एक्सटेंसर्स) आराम करती हैं। लेकिन साथ ही, आराम करने वाले मांसपेशी समूह, जिनमें कुछ लोच होती है, काम करने वाली मांसपेशियों को एक निश्चित प्रतिरोध प्रदान करते हैं। मांसपेशियां जितनी अधिक शिथिल होंगी यह प्रतिरोध उतना ही कमजोर होगा।

मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता आपको नीरस गतिविधियों के दौरान थकान से बचने की अनुमति देती है, न्यूरोसिस और उच्च रक्तचाप जैसे खतरनाक हृदय रोगों की संभावना को कम करती है। ऐसा प्रतीत होता है कि गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों में हानिरहित तनाव, जिसे व्यक्ति स्वयं हमेशा नोटिस नहीं करता है, गंभीर सिरदर्द का कारण बन सकता है।

विश्राम की कला

पहली नज़र में, विश्राम के बारे में कुछ भी मुश्किल नहीं है, लेकिन वास्तव में, नींद के दौरान भी मांसपेशियां अक्सर पूरी तरह से आराम नहीं करती हैं। मांसपेशियों की टोन उनके तनाव पर निर्भर करती है।
इस प्रकार, किसी विशेष मांसपेशी को आराम देने के लिए, आपको ऐसी स्थिति लेनी चाहिए जिसमें मांसपेशी थोड़ी छोटी हो जाए। उदाहरण के लिए, अपने फोरआर्म्स को कोहनियों पर मोड़कर घुटनों पर रखकर अपने बाइसेप्स को आराम देना सबसे अच्छा है। ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियां) सबसे अच्छा आराम करती हैं यदि आप अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे झुकाते हैं।
हालाँकि, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक ही समय में आराम देना असंभव है - ये मांसपेशियाँ, वास्तव में, विरोधी हैं: जब उनमें से एक आराम करता है, तो दूसरा तनावग्रस्त होता है, और इसके विपरीत।
इसलिए, पूर्ण विश्राम के लिए, आपको एक मध्यवर्ती स्थिति लेनी चाहिए ताकि धड़ और अंगों की सभी मांसपेशियां लगभग समान रूप से तनावग्रस्त हों।

मांसपेशियों में तनाव की डिग्री का आकलन करने की क्षमता तुरंत नहीं आती है; सबसे पहले, किसी विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर होता है जो आपको आराम की स्थिति लेने और मांसपेशियों की "जकड़न" को खत्म करने में मदद करेगा (उदाहरण के लिए, मालिश के माध्यम से)। मालिश, साथ ही गर्म स्नान, मांसपेशियों को आराम देने के लिए आदर्श हैं - यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद इन प्रक्रियाओं की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका इसका उपयोग करना है विशेष अभ्यास. कभी-कभी आराम करना कठिन हो सकता है। इस मामले में, विशेषज्ञ आपकी मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना जोर लगाने की सलाह देते हैं - उसके बाद आराम अपने आप आ जाएगा।
इस पद्धति को कभी-कभी "विरोधाभासी" कहा जाता है क्योंकि विश्राम प्राप्त करने के लिए तनाव आवश्यक है। सोने से पहले विश्राम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - उनके बाद शरीर पूरी तरह से आराम करता है।

मांसपेशियां टोन होती हैं

मध्यम आयु वर्ग के लोगों में मांसपेशियों की टोन कमजोर होना, मांसपेशियों का "ढीलापन" एक आम समस्या है। पेट और पीठ की मांसपेशियां सबसे पहले अपनी टोन खोती हैं, जिसके परिणामस्वरूप आकृति कम पतली हो जाती है, मुद्रा बिगड़ जाती है और समय के साथ वे शिथिल हो जाती हैं। आंतरिक अंग, मांसपेशी कोर्सेट के समर्थन से वंचित, जिसके परिणामस्वरूप पाचन समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

आप अपनी मांसपेशियों को हमेशा अच्छी स्थिति में रखने में कैसे मदद कर सकते हैं? यह हासिल किया गया है सरल तरीके से, सदियों से सिद्ध: शारीरिक गतिविधि। नियमित शारीरिक व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा: शरीर पतला दिखेगा, पीठ और जोड़ों में दर्द दूर हो जाएगा, हड्डियों के ऊतकों का घनत्व बढ़ जाएगा, जिसका अर्थ है ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना घटाएंगे।

मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके स्वर में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण को वसा जलाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए।
इसके विपरीत, वजन थोड़ा बढ़ भी सकता है, क्योंकि मांसपेशी ऊतक स्वयं काफी भारी होता है। इस तरह के वर्कआउट न सिर्फ कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर को खूबसूरत शेप भी देते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए - इससे उनका काम और भी प्रभावी हो जाएगा।

पैरों और भुजाओं की मांसपेशियाँ अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में "काम" करती हैं, लेकिन पेट, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता होती है।

धड़ और अंगों की "शिथिल" मांसपेशियों का सक्रिय होना सामान्य मुद्रा के निर्माण के लिए आवश्यक शर्तों में से एक है।
इन मांसपेशियों में शामिल हैं: टिबिअलिस पूर्वकाल (निचले पैर के सामने), ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, रेक्टस एब्डोमिनिस, अवर स्कैपुलर फिक्सेटर्स, सेराटस पूर्वकाल, डीप नेक फ्लेक्सर्स।

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का सक्रियण।अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैर को बाहर की ओर रखते हुए अपने पैर को सीधा उठाएं।
  बैक एक्सटेंसर की सक्रियता से बचने के लिए पैरों को सक्रिय रूप से उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि आवश्यक हो (स्पष्ट लंबर लॉर्डोसिस, पीठ के निचले हिस्से में दर्दनाक स्पाइनल इरेक्टर), तो आप पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने और उस पर से भार कम करने के लिए पेट के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या कुशन रख सकते हैं।

यदि व्यायाम करना अभी भी कठिन है, तो अपने पेट के बल लेट जाएं, दोनों पैरों की उंगलियों को बाहर की ओर कर लें। आमतौर पर यह स्थिति पहले से ही ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के सक्रिय होने का कारण बनती है।

• ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का सक्रियण।अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपना सीधा पैर ऊपर उठाएं।
  जब यह मांसपेशी गंभीर रूप से शिथिल हो जाती है, तो कूल्हे के फ्लेक्सर्स आमतौर पर आंदोलन में शामिल होते हैं, और पैर का अपहरण एक साथ लचीलेपन के साथ होता है।

• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का सक्रियण।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने माथे की ओर पहुँचें घुटने के जोड़, अपनी पीठ को सतह से केवल कंधे के ब्लेड तक उठाएं।

• निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का सक्रियण।अपने चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों के नीचे घुटने रखें, अपने माथे को हल्के से अपने मुड़े हुए हाथों पर रखें।
  अपनी छाती को फर्श की ओर तानें, निचले स्कैपुला फिक्सेटर्स के कार्य को बढ़ाकर सक्रिय रूप से अपने कंधों को नीचे की ओर ले जाएं। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों, गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स और ग्लूटियल मांसपेशियों की एक साथ सक्रियता होती है, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के काठ के एक्सटेंसर की गतिविधि कम हो जाती है।
  शरीर के अपने वजन को वक्षीय क्षेत्र पर कार्य करने दें। अपने धड़ को तब तक आराम दें जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच दबाव महसूस न करें।
  आप देख सकते हैं कि कैसे कंधे के ब्लेड पेक्टोरल मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, जिससे खिंचाव उत्पन्न होता है।
  सुनिश्चित करें कि वजन माथे पर स्थानांतरित न हो।

• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी का सक्रियण(पुश अप)। चारों पैरों पर खड़े होकर, अपने शरीर का भार अपनी भुजाओं पर डालें, अंदर की ओर मुड़ें ताकि आपके हाथ एक-दूसरे के सामने हों।
  अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और शुरुआती स्थिति में आपके कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना फैलाया जाना चाहिए।

  महिलाओं के लिए विकल्प: चारों पैरों पर खड़े होकर, सिर क्षैतिज स्थिति में। हाथ अंदर की ओर होने से शरीर का भार भुजाओं पर आ जाता है। फिर हाथों पर जोर देकर शरीर के सिर के सिरे को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, जबकि कोहनियां बाहर की ओर झुकती हैं। रीढ़ की हड्डी में विक्षेपण की अनुमति नहीं है.

• गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स का सक्रियण।अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी ठुड्डी से गले की गुहा तक पहुँचने का प्रयास करें। आप अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों से टिकाकर अपने सिर की गति को रोक सकते हैं।
  इस व्यायाम को करते समय सर्वाइकल स्पाइन के मध्य और निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

• पैर छोटा करने का व्यायाम. पैर के अनुदैर्ध्य मेहराब का निर्माण करता है। पैर के तल की सतह पर मांसपेशियों को तनाव देना और पैर की उंगलियों को मोड़ना जरूरी नहीं है

• कंधे के आंतरिक रोटेटर्स का सक्रियण(सबस्कैपुलरिस मांसपेशी सहित)

• कंधे के बाहरी रोटेटर का सक्रियण(इन्फ्रास्पिनैटस, सुप्रास्पिनैटस, टेरेस माइनर मांसपेशियां सहित)।

शारीरिक व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर और छरहरे शरीर की कुंजी है। और इसे इस तरह बनाने के लिए, आपको ढीली और नींद वाली मांसपेशियों को लोचदार और सुडौल मांसपेशियों में बदलना होगा :)। मुझे आशा है कि यह सरल कॉम्प्लेक्स आपकी मदद करेगा।
आपको कामयाबी मिले!