جميع تقنيات التأمل. انتبه إلى أنفاسك وكن حراً

"إنها مثل عطلة لا نهاية لها. إنه أفضل من النوم العميق. إنه تهدئة للعقل يزيد من حدة كل شيء، وخاصة إدراك ما يحيط بك. يقول هيو جاكمان، واصفًا خبرته في التأمل التي دامت عشرين عامًا: "التأمل يجعل الحياة منعشة". ومن المثير للدهشة أن الممثل قد التقط بدقة جوهر العملية التي يسميها الدالاي لاما "طريق النعيم".

التأمل في البوذية بمثابة الأساس للممارسات الروحية. اعتمد العديد من علماء النفس تقنيات تأملية، ولكن لا يعلم الجميع ما هي النتائج المتنوعة التي يمكن تحقيقها بمساعدتهم.

"في الغرب، يُنظر إلى التأمل فقط على أنه وسيلة لجلب النفس إلى حالة من السلام. لكن إمكانياتها أوسع. علاوة على ذلك، إذا قمت بالكثير من التأمل الهادئ، فمن الممكن، على العكس من ذلك، أن تصاب بالتوتر الشديد، كما يقول الفيلسوف المستشرق أندريه باريبوك. – في ممارسة التأمل نحقق القدرة على التحكم في التدفق التلقائي للوعي وتوجيه الانتباه إلى كائن معين. ونتيجة لذلك، إذا نشأ ارتباك عاطفي أو عقلي، فإن الشخص الذي يتقن تقنيات التأمل لديه القدرة على إيقافه دون السماح للعقل العفوي بالسخرية منه.

الشاماتا - تحقيق التركيز

يصبح التأمل أداة تساعدنا على تهدئة العاصفة والتركيز على الأمور الأكثر أهمية

بسبب التشتت، قد نلاحظ بعد فوات الأوان أن حياتنا تحولت إلى الفوضى. يبدو الأمر كما لو كنا على متن قارب وسط إعصار ونواجه صعوبة في السيطرة على الوضع.

يصبح التأمل أداة تساعدنا على تهدئة العاصفة والتركيز على ما هو أكثر أهمية، واتخاذ موقف المراقب. يحذر الممارسون ذوو الخبرة من أن التأثير لا يتحقق على الفور، ولكن نتيجة للتدريب المنتظم: يجب أن يتم ذلك يوميًا، في نفس الوقت تقريبًا، مما يزيد من شدة التمارين تدريجيًا.

تمرين تركيز العقل

خذ وقتًا، وابحث عن مكان لا يزعجك فيه أحد، واجلس بشكل مريح وظهرك مستقيمًا، وأغمض عينيك وركز على تنفسك. قم بالشهيق والزفير، ثم قم بالشهيق والزفير مرة أخرى. وعينا إيقاعي، وستكون دورة التنفس هذه ممتعة له. شاهد الهواء يدخل ويخرج من خلال أنفك ويملأ رئتيك وحجابك الحاجز. عندما تشعر أنك مشتت، عد بلطف.

على الأرجح، ستصرفك الأفكار والذكريات. إنه طبيعي. ما عليك سوى إعادة نفسك إلى ملاحظة أنفاسك. في نهاية التدريب، افتح عينيك ببطء، واجلس لفترة أطول قليلاً، واشكر نفسك على هذا التدريب.

العمل مع العواطف

تركز التعاليم البوذية بشكل كبير على التعامل مع العواطف. ويأتي ذلك من حقيقة أن الغضب والحسد يظلمان العقل، بينما الحب والفرح يشرفانه. التعاطف مع الآخرين هو صفة أساسية بالنسبة للبوذي. إن ممارسات الكرم والاهتمام بالآخرين مستحيلة على شخص غارق في حالة من اليأس أو الغضب.

يساعد التأمل على توسيع النطاق العاطفي، وتعزيز تجربة الفرح والسعادة، حب غير مشروطوالقبول تجاه العالم والناس. يوصي المعلمون البوذيون بممارسة الرحمة والفرح والحياد معًا، لأن شعورًا ما يدعم الآخر.

تأمل ميتا أو تأمل المحبة واللطف

تعتبر هذه الممارسة ذات قيمة خاصة إذا كنت تريد أن تتغير علاقاتك مع الآخرين بحيث تصبح أكثر دفئًا وتفاهمًا متبادلاً.

ابحث عن مكان هادئ، واجلس بشكل مستقيم، وأغمض عينيك. في أول دقيقتين، ركز على تنفسك، وراقب كيف يهدأ عقلك. عندما تتوقف الأفكار الدخيلة عن ملء وعيك، تمنى لنفسك الفرح والصحة والسعادة. قل لنفسك: "أتمنى لنفسي أن أكون سعيدًا"، "أتمنى لنفسي الصحة". من الأفضل نطق هذه الكلمات في الوقت المناسب مع تنفسك. إذا بدأت تشعر بمشاعر سلبية، قم بإذابتها في تجربة حب الذات.

ثم تخيل أفضل صديقأو أحد أفراد أسرته. امنحه الحب، وأتمنى له السعادة والصحة. إذا شعرت بالتوتر في جسدك، راقبه، وحوّله ببطء إلى حالة من الفرح والحب. تخيل أحد معارفك: زميل، بائع من متجر قريب، جار - شخص تكون محايدًا تجاهه، وتتمنى له السعادة والخير والحرية والفرح. من الصعب أن تشعر بالحب تجاه شخص غريب، ولكن تدريجيًا، مع الممارسة، سيصبح القيام بذلك أسهل.

أصعب شيء هو أن تتمنى السعادة لشخص غير سار بالنسبة لك. ولكن هذا أيضًا هو الشيء الأكثر أهمية في تنمية اللطف والمحبة.

أصعب شيء هو أن تتمنى السعادة لشخص غير سار بالنسبة لك. ولكن هذا أيضًا هو الشيء الأكثر أهمية في تنمية اللطف والمحبة. الممثل ريتشارد جير، الذي كان مفتونًا بالبوذية لسنوات عديدة، يتمنى عقليًا السعادة لكل شخص، وهذا، حسب قوله، يمنح الفرح لنفسه في المقام الأول.

إن التمني بصدق الخير والصحة للشخص الذي تصرف بشكل سيء تجاهك هو إنجاز حقيقي في السيطرة على العواطف. وهذه هي المرحلة قبل الأخيرة من تأمل ميتا، وبعدها يمكنك أن تتمنى السعادة لجميع الكائنات الحية. ابق في هذه الحالة، ولاحظ التغييرات التي حدثت لك. أشكر نفسك على هذه الممارسة.

التأمل التحليلي

بمجرد أن تتقن القدرة على التركيز على تنفسك، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي من التأمل. يتعلق الأمر بالممارسة فيباساناتهدف إلى تنمية الوعي والحكمة. جوهر التأمل التحليلي هو التركيز على شيء ما، داخليًا أو خارجيًا، بهدف تطوير صفة معينة، مثل الرحمة.

يوضح أندريه باريبوك: "التأمل التحليلي في الشرق هو تفكير، ولكن في الوقت نفسه، يسعى الشخص الذي يفكر إلى اتخاذ موقف فوق الموقف. على سبيل المثال، أثناء التأمل، يأتيه الفكر: "إيفان - شخص سيء" لكنه لا يسهب في الحديث عنه، ولا "يعلق"، لكنه يلاحظ أن مثل هذا الفكر قد خطر بباله، ولكن هذا مجرد تقييم. إنه ينظر إلى هذا التقييم من الخارج، وينفصل عنه تدريجيا. "المهمة ليست في التشبث بفكرة أو شيء ما، بل في السماح لها بالرحيل."

يمكنك التفكير في أشياء مختلفة - عن الحياة والموت، وعن سعادة أحبائك وسعادتك، وعن أهمية الرعاية في هذا العالم. من المهم اختيار موضوع معين والتركيز عليه والتركيز على دورة التنفس مما يساعد في الحفاظ على التركيز.

التأمل لتنمية التعاطف

اجلس معتدلا. ابدأ بالتدرب على التركيز على تنفسك وتهدئة تدفق وعيك. عندما تشعر أنك مستعد، ركز على فكرة محددة. على سبيل المثال، فكر في وقت كنت تعاني فيه واعتنى شخص ما بك. ما هي المشاعر التي كانت لديك؟ كيف كان شعور هذا الشخص؟ كيف غيره هذا؟

فكر في الوقت الذي أظهرت فيه اهتمامًا بشخص ما. ماذا كان رد الفعل؟ كيف شعرت؟ فكر في عدد الكائنات الواعية التي تعاني كل يوم. أتمنى لهم الراحة من المعاناة، ومد يد العون عقليًا. البقاء في حالة من التأمل لأطول فترة ممكنة.

التأمل ليس تمرينًا ثابتًا: فمع نمو الممارس روحيًا، تصبح التقنية أكثر تعقيدًا

خذ عدة أنفاس شهيقة وزفيرية ثم عد برفق. أشكر نفسك على هذه الممارسة. لاحظ في المستقبل الجودة التي ظهرت فيك أثناء عملية التأمل وقم بتطويرها.

التأمل ليس تمرينًا ثابتًا يتم إجراؤه بنفس الطريقة في كل مرة. ومع نمو الممارس روحيا، تصبح التقنية أكثر تعقيدا. سيكون هدفها النهائي هو الاستخدام المستمر لطريقة التفكير هذه لتجربة الحياة بكل ألوانها.

إذا سألتني ما هو الشيء الأكثر أهمية لتحقيقه طويل الأمدالنتائج، سأجيب دون تردد - الرقابة الداخلية. لن يدع عواطفه تتغلب عليك، وستشعر بثقة أكبر وستكون قادرًا على التحرك نحو أهدافك بجهود منتظمة.

إن أهم أداة لتطوير الرقابة الداخلية هي تأمل. يمكنك ربط هذه الكلمة بالممارسات الباطنية، لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. التأمل هو ببساطة التركيز أو التركيز على شيء ما. لإتقان هذه الأداة عليك أن تعرف كيفية التأمل.

لقد كنت أمارس التأمل منذ أكثر من عامين، لذلك أعرف بشكل مباشر التأثير الذي يمكن أن يحدثه ذلك. هذه حقًا طريقة رائعة للحفاظ على التوازن الداخلي وتنمية الشعور بالثقة. فهو يساعدك على فهم دوافعك بشكل أفضل، كما أنه يحسن قدرتك على التركيز بشكل كبير. كل هذا يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والقدرة على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

7 خطوات حول كيف يمكن للمبتدئين أن يتعلموا التأمل في المنزل

عندما تبدأ في ممارسة التأمل، قد ينتابك شعور بأن التأمل عملية صعبة للغاية ولا يمكن تحقيقها إلا على يد رهبان شاولين. في الواقع، يبدو لي أنه من الممكن تحقيق الكمال في هذا التمرين فقط بعد عدة عقود من الممارسة، ومع ذلك، فإن تنفيذه بشكل غير صحيح له فوائد عديدة.

لذلك فقط افهم كيفية التأمل بشكل صحيح والسعي لتحقيق تلك الحالة. وأنا أعترف بذلك بصدق أنا نفسي بعيد عن المثاليةومع ذلك، أشعر بتأثير إيجابي كبير. ستلاحظ ذلك بنفسك إذا قارنت الحالة في تلك الأيام التي تأملت فيها وعندما تخطيت الفصول الدراسية.

المرحلة 1 - اتخاذ القرار

تم تصميم علم النفس البشري بطريقة تجعله يحصل على أفضل النتائج فقط في تلك الحالات عندما يكون على دراية كاملة بأفعاله، أي أنه يفهم ما يسعى إليه وكيفية القيام بذلك بالضبط. لذلك، فإن التدريج مهم للغاية لتحقيق النتائج، فليس من قبيل الصدفة أن يتم إيلاء الكثير من الاهتمام له.

أما بالنسبة للتأمل، فلا تحتاج إلى تحديد أي أهداف، كل ما عليك فعله هو أن تقرر أنك ستمارسه. يمكنك أن تقول ذلك بصوت عالٍ أو تتخيل عقليًا أن هذه الأداة ستسمح لك بحل العديد من المشكلات وتصبح شخصًا أفضل. من المهم أن تفهم سبب قيامك بذلك - عندها فقط ستحصل على نتيجة جيدة حقًا.

المرحلة الثانية – اختيار المكان والزمان

بمجرد اتخاذ قرار مستنير، تحتاج إلى وضع معايير. تتحدث معظم المقالات حول كيفية تعلم التأمل عن الغرف الهادئة والهادئة. وأنا أتفق مع وجهة النظر هذه، لأنه من الأسهل في الواقع التركيز في بيئة لا يوجد بها أي مشتتات.

ومع ذلك، ليس كل شخص لديه الفرصة ليكون في مثل هذه الغرفة. لنفترض أنك أم في إجازة أمومة، والتي تشتت انتباه الطفل باستمرار أو تعمل كثيرًا، لذلك لا يوجد وقت فراغ للنظر في مكان مهجور. ماذا تفعل في مثل هذه الحالات؟ الأمر بسيط: تأمل في المكان الأكثر ملاءمة لك.

وفي حالة الأم، قد يكون هذا مكاناً قريباً من سرير الطفل، بعد أن يوضع في السرير ويحتاج إلى الانتظار قليلاً. إذا كان هذا شخصا يعمل، فيمكن أن يكون مكان التأمل وسائل النقل العام أو حتى غرفة الاستحمام

وهذا يعقد المهمة بشكل كبير، لذلك أوصي بتجربة الخيارات الكلاسيكية للأسبوع الأول غرفة منفصلةحيث لا أحد يصرف انتباهك. وذلك لمساعدتك على فهم العملية بشكل أفضل والقدرة على التركيز في البيئات التي يوجد بها العديد من عوامل التشتيت.

أما بالنسبة للوقت، هنا يمكنك التركيز على:

• وقت فراغ؛
• الوقت الذي استيقظت فيه للتو أو ذهبت إلى السرير؛
• الوقت الذي ليس لديك ما تفعله (وسائل النقل العام، الأزواج غير الضروريين، وما إلى ذلك)؛
• قبل البدء في العمل الرئيسي (رائع لمساعدتك على التركيز)؛
• الوقت بين بومودوروس، الخ.

أي أنه لا توجد توصيات محددة هنا، ولكن إذا كنت تلتزم بالقواعد الكلاسيكية، فمن الأفضل التأمل في الصباح وأثناء النهار. قبل الذهاب إلى السرير، لا ينصح الكثيرون بالقيام بذلك بسبب زيادة الطاقة المرتبطة بالتركيز والوضوح العقلي. ومع ذلك، أنا جيد في النوم حتى في هذه الحالة. إذا كنت تريد معرفة كيفية التأمل في المنزل، فابدأ بهذا الخيار ثم قم بتعديل جدولك الزمني.

المرحلة 3 - اتخاذ قرار بشأن وتيرة الفصول الدراسية

غالبًا ما يطرح المبتدئون سؤالاً حول عدد المرات التي يجب عليهم فيها التدرب. عليك أن تفهم أن التأمل ليس رياضة وليس هناك فترة من التعويض الفائق للحديث عنها أكثر أو أقل توقعات دقيقة. مرة أخرى، في النسخة الكلاسيكية يوصى بالتأمل مرتين يوميًا لمدة 10-20 دقيقة. هل من الضروري اتباع هذه القاعدة؟ بالطبع لا.

أوصي بأن تبدأ بـ 5-10 دقائق مرة واحدة يوميًا. صدقوني، حتى هذا التردد في المرحلة الأولية يكفي لتشعر بالنتيجة. تدرب لمدة أسبوع على الأقل وسترى بنفسك. ثم حاول التأمل مرتين يوميًا، وقم أيضًا بزيادة الوقت الذي تقضيه في حالة التأمل. لا يمكنك اتخاذ القرار النهائي إلا بعد التدريب.

شخصياً، أحاول التأمل كل يوم، لكني لا أفعل ذلك وفقاً لجدول زمني، ولكن عندما أحتاج إلى التركيز على شيء ما أو اتخاذ قرار. أحاول أيضًا الانغماس في هذه الحالة في الصباح لإعدادي طوال اليوم. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه حتى لو كنت أتأمل خلال النهار، فلا يوجد فرق كبير. لكن إيقاف الدروس يقول على الفور تقريبًا: 1-3 أيام. يظهر على الفور نوع من اللامبالاة، لا أريد أن أفعل أي شيء، أؤجل الأمور أكثر إلى وقت لاحق، وما إلى ذلك. بالمناسبة، لم ألاحظ ذلك إلا بعد عامين من الممارسة، لذا فإن هذه التجربة مهمة جدًا.

كما يوصي الكثيرون بالدراسة في نفس الوقت. يُزعم أن الدماغ سوف يتناغم مع النشاط خلال الفترة الزمنية المحددة. أود أن أتحدى هذا البيان، لكنه منطقي من وجهة نظر أخرى - ستكتسب عادة وسيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على التأمل. إذا كنت أكتب كتابًا عن كيفية التأمل للمبتدئين، فسأدرج هذه النصيحة أيضًا. مرة أخرى، إذا لم تكن لديك مشكلات في الانضباط الذاتي، فيمكنك تجاهلها.

المرحلة 4 - الاستعداد

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على عملية التحضير. هذا مهم لفهم كيفية التأمل في المنزل للمبتدئين. تحتاج إلى ضبط مؤقت. يوصى بالقيام بذلك من أجل مراقبة النتائج بشكل مستقل وتحديد المدة المثلى. أثناء التأمل، يمر الوقت بشكل مختلف، لذلك بعد التدرب لمدة نصف ساعة، قد تتفاجأ عندما تجد أنه قد مرت 10-15 دقيقة فقط (وهذا ما حدث لي في البداية).

بالطبع، يمكنك الاستغناء عن الموقت. ومع ذلك، أوصي بالقيام بذلك بعد شهر على الأقل من بدء الدراسة. عندما يمكنك بالتأكيد أن تفهم أنك حققت التأثير الذي تريده. من الأفضل تسجيل وتحليل المدة والنتائج. بهذه الطريقة سيكون لديك المزيد من التحفيز وستكون قادرًا حقًا على الشعور بالتأثير.

بالمناسبة، سيتم قريبًا نشر مقالة مذهلة حول كيفية القيام بالكثير من الأشياء وعدم الشعور بالكسل. إذا كنت لا تريد تفويتها، اشترك في التحديثات.

أوصي بالتدرب في صمت، لكن الموسيقى المناسبة يمكن أن تساعد أيضًا. ماذا تعني "الموسيقى المناسبة"؟هذه مؤلفات كلاسيكية، دائمًا بدون كلمات ويفضل أن تكون ذات دافع هادئ. يمكنك العثور على مسارات خاصة على الإنترنت، أو يمكنك ببساطة البحث عن الألحان الآسيوية التقليدية. تعتبر الموسيقى مهمة جدًا، على سبيل المثال، إذا كنت تتأمل أثناء السفر في وسائل النقل العام إلى العمل أو المدرسة.

أوصي أيضًا بتهوية الغرفة. النقطة المهمة هي أنه أثناء التأمل تحتاج إلى مراقبة تنفسك. إذا كان خانقًا جدًا، فقد تكون النتيجة سلبية. سيسمح لك الهواء النقي بالاسترخاء والتبريد والتنفس بشكل أسهل. بالطبع، هذه النقطة مناسبة فقط في الحالات التي تحتاج فيها إلى فهم كيفية التأمل في المنزل.

المرحلة 5 – اتخاذ وقفة أو كيفية البدء في التأمل

دعنا ننتقل إلى الممارسة. ابحث عن الوضع الأكثر راحة قدر الإمكان. تفترض النسخة الكلاسيكية وضعية اللوتس (الجلوس على العظام الإسكية، وتصويب ظهرك، وتوجيه ذقنك للأمام، وثني ساقيك بحيث تكون ركبتيك على وركيك). إلا أن هذه الوضعية صعبة، خاصة بالنسبة لشخص غير مستعد، ولا تستطيع كل الأماكن تحمل مثل هذه الوضعية، لذلك أقدم عدة بدائل:

• الجلوس على قدميك (ثنيهما تحتك والجلوس على كعبيك) ؛
• الجلوس على كرسي بظهر مستقيم؛
• الوقوف، واستقامة كتفيك واستقامة مستوى ذقنك؛
• مجرد وضعية جلوس مريحة مع ظهر مستقيم؛
• أهم شيء في الوضعية الواردة في مقال كيفية التأمل هو الظهر المستقيم والوضعية الثابتة.

من المهم جدًا أن تكون الوضعية واعية ومستوية. وهذا هو، بعد اختيار الموقف، حاول الالتزام به طوال الوقت. لا تحني ظهرك، حتى لو كان كل شيء يؤلمك ويؤلمك (سوف تعتاد على ذلك مع مرور الوقت)، ولا ترخي ساقيك، وما إلى ذلك. وهذا مهم أيضًا وسيساعدك، على الرغم من أنك قد لا تفهمه على الفور.

اليوغا نفسها هي تقنية التأمل. وبطبيعة الحال، عرضها الكلاسيكي، وليس الاختلافات الحديثة للكسالى وخاصة الكسالى. على عكس التقنيات الأخرى، ينصب التركيز الرئيسي هنا على الجسم ووضعياته. ولهذا السبب تتم مقارنة تأثير اليوغا بتأثير التأمل طويل الأمد. يمكنك تجربة هذا الخيار إذا كانت لديك الفرصة والرغبة. من المحتمل أن ألقي نظرة على هذا الموضوع بمزيد من التفصيل. إذا كنت لا تريد أن تفوت، تأكد من الاشتراك في التحديثات.

المرحلة 6 – كيفية التأمل بشكل صحيح للمبتدئين

الآن دعونا نتحدث بمزيد من التفصيل عن التكنولوجيا نفسها. هناك عدد كبير منهم، وإذا رغبت في ذلك، يمكن العثور عليهم جميعًا بسهولة على الإنترنت. في هذه المقالة، سأفكر فقط في الأساسيات وتلك المناسبة للمبتدئين. لنفترض أنه لن يتمكن الجميع من تخيل النار في أذهانهم وتصور تأثيرها بشكل كامل، ولكن مثل هذه التقنية موجودة.

لذا، في الإصدار الكلاسيكي لكيفية التأمل في المنزل، عليك اتباع الخطوات التالية:

1. أعين مغلقة؛
2. خذ نفس عميق؛
3. نظف عقلك من كل الأفكار؛
4. الزفير ببطء.
5. مواصلة عملية التنفس، مع التركيز على الشهيق والزفير؛
6. أبقِ عقلك صافيًا؛
7. إذا ظهرت أي أفكار، فيجب تسجيلها وإزالتها من العقل؛
8. في البداية، يمكنك أن تقول لنفسك "شهيق" و"أنت ازفر"، ولكن من الأفضل التركيز بشكل كامل على العملية؛
9. انتبه جيدًا للأحاسيس التي تشعر بها؛
10. شاهد كيف يرتفع معدتك وأضلاعك، وكيف يصفى عقلك؛
11. لفهم كيفية التأمل بشكل أفضل للمبتدئين، حاول أولاً حساب أرقام تنفسك - فهذا سيجعل من السهل تصفية ذهنك؛
12. بعد أن يرن الموقت، خذ بضعة أنفاس أخرى وافتح عينيك.

من الناحية المثالية، يجب عليك بعد ذلك الاسترخاء وتصفية ذهنك تمامًا. على الرغم من أن هذا لا يحدث دائما. ومع ذلك، حتى لو كنت تشعر أنك لم تنجح، فالأمر ليس كذلك. حتى التأملات الأكثر فشلًا لها تأثير كبير مقارنة بعدم التأمل على الإطلاق.

المرحلة 7 - تحسين نتائجك باستمرار

استخدم تقنية تركيز التنفس لمدة أسبوع على الأقل قبل الانتقال إلى خيارات أخرى - التركيز على تعويذة أو على الجسم أو على بعض الأفكار. سيسمح لك ذلك بفهم العملية وفهمها بشكل أفضل. بامكانك ايضا:

• زيادة الوقت الذي يقضيه في التأمل؛
• زيادة عدد التكرارات على مدار اليوم؛
• حاول تحقيق أفضل النتائج؛
• حاول تغيير موقع التأمل الخاص بك؛
• مراقبة النتائج لتحديد الخيار الأفضلإلخ.

تذكر أنه لا توجد نتيجة نهائية تسمح لك بالقول أنك أتقنت التأمل بشكل كامل. لا، إنها مجرد أداة مثل نفس "البومودورو"، والتي يمكنك من خلالها تحقيق المزيد وتصبح شخصًا أكثر هدوءًا وتوازنًا وواثقًا من نفسه.

الاستنتاجات

لفهم كيفية التأمل بشكل صحيح في المنزل، تحتاج إلى اتخاذ قرار مستنير، والعثور على مكان ووقت للتدرب، وتحديد التكرار، والاستعداد، واتخاذ الوضعية، وتنفيذ العملية نفسها وتحليل النتائج. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد، تحتاج فقط إلى تطبيق هذه التقنية في الممارسة العملية.

تذكر أن عدم وجود نتيجة مرئية لا يعني عدم وجود نتيجة على الإطلاق. ربما أتحدث الآن كنوع من الباطنية، ولكن هناك بالفعل تأثير. سيكون هذا ملحوظًا بشكل خاص من قبل أولئك الذين لا يستطيعون التركيز أو تجميع أنفسهم. حاول وحاول وستنجح بالتأكيد.

إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول كيفية تعلم التأمل في المنزل، اطرحها في التعليقات. ربما فاتني شيء وكتبته بشكل خاطئ؟ يرجى أيضا وضع علامة على هذا تحت هذا المنصب. ولا تنس الاشتراك في تحديثات المدونة. الوداع!

ناماستي أيها الأصدقاء! تحتوي هذه المقالة أساليب مختلفةوأشكال وأنواع التأمل، معظم هذه التقنيات والأساليب التأملية بسيطة جدًا ومتاحة للجميع. لذلك، اقرأ المقال إلى النهاية، ومن هذه المراجعة الكبيرة اختر ما يناسبك.

أيها الأصدقاء، أود أن أقدم لكم جيوفاني داينستمان، وهو مؤلف باللغة الإنجليزية لمدونة عن التأمل. هذه المراجعة خاصة به. رابط إلى النص الأصلي http://liveanddare.com/types-of-meditation.

بإذن من جيوفاني، أقوم بنشر هذا المقال للقراء الناطقين بالروسية. لقد قمت سابقًا بنشر أحد أعماله، وآمل أن تعجبك هذه المقالة أيضًا وتساعدك على فهم التقنيات الحالية بشكل أفضل.

لذلك، دعونا نبدأ...

عند التأمل في أصوات المانترا، من المهم جدًا فهم معناها، ثم يمنح التأمل تجربة وتأثيرًا أعمق.

تُستخدم التغني في التقاليد الفيدية والبوذية (خاصة التبتية)، وكذلك في اليانية والسيخية والطاوية (الطاوية). يسمي بعض الناس تأمل المانترا، لكن هذه مجرد واحدة من المانترا التي يمكن استخدامها. الممارسة الأكثر ارتباطًا بالتغني تسمى، وتتكون من تكرار الأصوات المقدسة (أسماء الرب).

كيف افعلها

مثل العديد من أنواع التأمل الأخرى، تتم هذه الممارسة أثناء الجلوس وعينيك مغمضتين. يكرر الممارس المانترا في ذهنه بصمت مرارًا وتكرارًا طوال الجلسة.

في بعض الأحيان يتم الجمع بين هذه الممارسة والتنفس الواعي. في تمارين أخرى، يتم نطق التغني بصوت عال.

"من خلال تكرار المانترا، فإنك تخلق اهتزازًا عقليًا، مما يسمح لك بالانتقال إلى مستويات أعمق من الوعي.

يساعدك تكرار المانترا على الانفصال عن الأفكار، وملء عقلك حتى تتمكن من الانزلاق في الفجوة بين الأفكار. المانترا هي أداة لدعم ممارسة التأمل الخاصة بك. يمكن النظر إلى التغني على أنها كلمات قديمة ذات قوة ذات طاقة خفية تساعدنا على الاتصال بالروح، مصدر كل شيء في الكون. (ديباك شوبرا)

فيما يلي بعض أشهر التغني من التقاليد الهندوسية:

• فظ جدا
• أم نامة شيفايا
• هاري أوم

يمكنك التدرب لفترة زمنية معينة أو لعدد معين من "التكرارات" - عادة 108 أو 1008. في الحالة الأخيرة، للحفاظ على العد.

هل هذا يناسبني؟

عادةً ما يجد الناس أنه من الأسهل التركيز باستخدام المانترا مقارنة بالتنفس. وهذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تجد صعوبة في إيقاف تدفق الأفكار، لأن المانترا تتطلب تركيزًا مستمرًا.

سيساعدك التأمل باستخدام المانترا على إدخال التأمل في أنشطتك اليومية. في أي مكان وأي موقف، يكفي أن تكررها لنفسك لتخلق السلام الداخلي.

التأمل

الأصل والمعنى

التأمل التجاوزي™ هو شكل خاصتأمل المانترا الذي قدمه مهاريشي ماهيش للعالم في عام 1955. في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات من القرن العشرين، أصبح مهاريشي مشهورًا باعتباره مدرسًا لفرقة البيتلز وبيتش بويز وغيرهم من المشاهير.

يمارس هذا النوع من التأمل العديد من ممارسيه حول العالم، وهو موجود بالفعل عدد كبير منالبحث العلمي الذي يوضح فوائد الممارسة. هناك أكثر من 600 ورقة علمية، استخدمت بعضها في بحثي عند كتابة موقعي الإلكتروني. ومع ذلك، هناك أيضًا منتقدون لمهاريشي ومنظمته، وبعض الاتهامات بالسلوك الثقافي وممارسات البحث المشكوك فيها.

كيف افعلها

لا يتم تدريس التأمل التجاوزي مجانًا. الطريقة الوحيدة لتعلمها هي تعيين أحد المدربين المرخصين.

بشكل عام، من المعروف أن التأمل التجاوزي يتضمن استخدام التغني ويتم ممارسته لمدة 15-20 دقيقة مرتين يوميًا، مع الجلوس مغمض العينين. لا توجد تعويذة فريدة واحدة، بل يختارها المعلم بشكل فردي بناءً على جنس الطالب وعمره. إنهم لا يختارون "الأصوات التي لا معنى لها" - على الأرجح أنها أسماء تانترا للآلهة الهندوسية. على الرغم من أن هذا ربما لا يكون مهمًا بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن هذا ما ورد في الموقع الرسمي للحركة: موقع TM.

هناك طريقة أخرى مشابهة تسمى "تخفيف التوتر الطبيعي" والتي تم ابتكارها في عام 2003 المعلمة السابقه TM. إنها أرخص بكثير وقد محت بعض العناصر الغامضة لممارسة TM، مثل البدء (البوجا) والرحلات اليوغية (جزء من TM-Siddhi).

هل هذا يناسبني؟

أنا شخصياً لا أشعر بالراحة فيه ولا أوصي الآخرين بممارسته.

إضافتي إلى كلام كاتب المقال جيوفاني داينستمن. أعتقد أن التأمل التجاوزي هو في الأساس عمل تجاري حيث يبيعون لك تعويذة مقابل المال. ولا يوجد شيء مخفي في هذا، بل مجرد تجارة محجوبة بالروحانية.

إذا كنت تريد تجربة شيء مماثل، ولكن مجانًا، فجرّب Mantra Meditation.

التأمل اليوغي

الأصل والمعنى

اليوغا التقليدية لديها أنواع عديدة من التأمل. في اليوغا الكلاسيكية هناك 7 خطوات: الأوضاع الجسدية (الأساناس)، تمارين التنفس (براناياما) وتقنيات التأمل (براتياهارا، دارانا، دهيانا، سامادهي).

كيف افعلها

هناك أنواع عديدة من التأمل في اليوغا. الأكثر شيوعا وعالمية هي "العين الثالثة".

ركز ذهنيًا على النقطة الواقعة بين الحاجبين (وتسمى أيضًا "العين الثالثة" أو "أجنا شقرا"). يتم التركيز باستمرار على هذه المرحلة كأداة لإسكات العقل. يصبح وقت "الفجوة الصامتة" بين الأفكار أطول وأطول بمرور الوقت. في بعض الأحيان يكون هذا مصحوبًا بـ "نظرة" مرئية لهذه النقطة.

تأمل الشاكرا

يركز الممارس على واحدة من الشاكرات السبعة في الجسم ("مراكز الطاقة")، وعادةً ما يقوم ببعض التصورات ويكرر تعويذة محددة لكل شاكرا (لام، فام، رام، يام، هام، أوم). يتم ذلك غالبًا على شاكرا القلب والعين الثالثة.

تأملات تراتاكا

تثبيت النظر على جسم خارجي، عادة ما يكون شمعة أو نقطة سوداء. يتم ذلك أولاً باستخدام بعيون مفتوحة، ثم مع تلك المغلقة. عندما تغمض عينيك، لا يزال يتعين عليك الاحتفاظ بصورة الشيء في ذهنك.

التأمل الكونداليني

هذا نظام معقد للغاية من الممارسة. الهدف هو إيقاظ "طاقة الكونداليني" الكامنة في قاعدة العمود الفقري، وتطوير عدد من المراكز النفسية في الجسم، وأخيراً تحقيق التنوير. هناك العديد من المخاطر المرتبطة بهذه الممارسة ولا ينبغي تجربتها دون إشراف يوغي ذي خبرة.

كريا يوجا

هذا نظام تنفس، تمارين تأملية لفتح الشاكرات. إنه أكثر ملاءمة لأولئك الذين يبحثون عن الجوهر الروحي للتأمل.

التأمل الصوتي (ندى يوجا)

التركيز على الصوت. ويبدأ بالتأمل في "الأصوات الخارجية"، على سبيل المثال استخدام الموسيقى المحيطة الهادئة، ويركز الطالب كل اهتمامه على السمع، وبمساعدتها يهدأ ويجمع أفكاره. وبمرور الوقت، تنتقل الممارسة إلى المستوى التالي لسماع "الأصوات الداخلية" للجسم والعقل. الهدف النهائي هو سماع "صوت ندى"، والذي يتجلى في اهتزاز "أوم".

التانترا

على عكس وجهة النظر الغربية، فإن معظم تقنيات التانترا لا تعتمد على طقوس الجنس. التانترا هي تقليد غني جدًا يحتوي على العشرات من الممارسات التأملية المختلفة. فيما يلي بعض الأمثلة من نص Vijnana-Bhairava Tantra:

اندماج العقل والمشاعر في الفضاء الداخلي في القلب الروحي.

عندما يتم إدراك كائن واحد، تصبح جميع الكائنات الأخرى فارغة. التركيز على هذا الفراغ. ركز على المساحة التي تظهر بين فكرتين.

تأمل بمناسبة أي فرحة عظيمة.

التأمل في الشعور بالألم.

أسهب في الحديث عن الواقع الموجود بين الألم واللذة.

البراناياما

تنظيم التنفس. إنه ليس تأملًا حقًا، ولكنه ممارسة رائعة لتهدئة العقل وإعداده للتأمل. هناك العديد أنواع مختلفةالبراناياما، لكن الأبسط والأكثر استخدامًا هو: 4-4-4-4. وهذا يعني، الشهيق، والعد إلى 4، والثبات لمدة 4 ثوانٍ، والزفير لمدة 4 ثوانٍ، والثبات لمدة 4 ثوانٍ. تنفس من خلال أنفك، ودع معدتك تتحرك، وليس صدرك. كرر عدة مثل هذه الدورات. هذا التنظيم للتنفس يوازن الحالة المزاجية ويهدئ الجسم، ويمكن القيام به في أي مكان.

اليوغا غنية جدًا بالتقاليد في اتجاهات مختلفة، لذلك هناك العديد من الطرق الأخرى. ولكن تلك المذكورة أعلاه هي الأكثر شهرة.

هل هذا يناسبني؟

مع كل أنواع التأمل المختلفة في اليوغا، من المحتمل أن تجد النوع الذي يعجبك. إذا كنت موسيقيًا، فقد تكون Nada Yoga هي ما تحتاجه. لكن تذكر أن تأمل الكونداليني والشاكرا يجب أن يتم فقط مع المعلم.

ولعل أبسط طريقة تستحق التجربة هي "فتح العين الثالثة"، فهذه الطريقة تعطي نتائج بسرعة كبيرة. قد تتطلب الأنواع الأخرى المزيد من المعرفة والتعليمات، أو المعلمين والكتب الجيدة.

الاستفسار عن الذات أو التأمل "أنا".

الأصل والمعنى

المهمة الرئيسية لهذا التأمل هي "استكشاف" طبيعتنا الحقيقية، والعثور على إجابة السؤال، وتعلم الجوهر الأعمق لوجودنا الحقيقي.

كيف افعلها

هذه الممارسة بسيطة جدًا، ولكنها في نفس الوقت دقيقة جدًا. ومع ذلك، ربما يبدو هذا التفسير مجردا.

نفسك (أو الأنا) هي مركز الكون الخاص بك. هناك تتشكل أفكارك وعواطفك وذكرياتك وتصوراتك. لكننا لا نعرف جوهرنا الحقيقي ونخلط بينه وبين الجسد والعقل والأدوار وما إلى ذلك. وهذا هو الأكثر سر كبيرفي حياتنا.

في استكشاف الذات، السؤال "من أنا؟" تم ضبطه داخليًا. يجب عليك رفض أي ردود لفظية قد تنشأ واستخدام هذا السؤال ببساطة كأداة لتثبيت التركيز على المعنى الذاتي لـ "أنا". كن واحدًا معها، وتعمق فيها. وبعد ذلك سوف تظهر ذاتك الحقيقية كوعي نقي، دون أي قيود. هذا ليس بحثًا فكريًا، بل الهدف هو التركيز على العناصر الأساسية لإدراكك وتجربتك للذات الداخلية. إنها ليست شخصيتك، بل هي شعور ذاتي نقي بالوجود، دون أي صور أو مفاهيم مرتبطة به.

كلما ظهرت أفكار/مشاعر، اسأل نفسك: "من الذي يشعر بهذا؟" أو "من يعاني من _____ (الغضب، الخوف، الألم، أو أي شيء آخر)؟" الجواب على هذا السؤال سيكون "أنا!" ثم اسأل "من أنا؟" لتحويل التركيز مرة أخرى إلى الشعور الذاتي بالذات.

هناك طريقة أخرى لشرح هذه الممارسة وهي تركيز العقل على إحساسك بالوجود، "الأنا" غير اللفظية التي تشرق بداخلك، واحتفظ بها نقية، دون الارتباط بشخصيتك.

تركز الأنواع الأخرى من تأمل "أنا" على بعض الأشياء، الداخلية أو الخارجية، الجسدية أو العقلية. ليس هناك وضعية محددة يمكن اتخاذها، على الرغم من أن الوضعية التقليدية مفيدة للمبتدئين.

هل هذا يناسبني؟

هذا تأمل قوي جدًا لجذب الحرية والانسجام الداخلي؛ ومع ذلك، إذا لم تكن لديك أي خبرة، فسيكون من الصعب جدًا إكمالها. كمساعدة أولية للتحضير، أقترح مشاهدة بعض تأملات موجي الموجهة على اليوتيوب.

3) التأملات الصينية

تأملات الطاوية

الأصل والمعنى

التأمل الطاوي هو جزء من الفلسفة والدين الصينيين، ويعود تاريخه إلى لاو تزو. إن العيش في وئام مع الطبيعة هو الهدف الرئيسي لطاو تي تشينغ، الذي تأسس في القرن السادس قبل الميلاد. ه. تأثرت الطاوية لاحقًا بممارسات التأمل البوذية التي تم جلبها من الهند في القرن الثامن الميلادي. ه.

السمة الرئيسية لهذا النوع هي توليد وتحويل وتداول الطاقة الحيوية. الهدف هو تهدئة الجسم والعقل، وتوحيد الجسد والروح، وإيجاد السلام الداخلي والعيش في وئام مع الطاو. تهدف بعض أنواع التأمل الطاوية إلى الشفاء.

كيف افعلها

هناك عدة أنواع مختلفة من التأمل الطاوي، لكنها تنقسم بشكل عام إلى ثلاثة:

• "عيد الغطاس"؛
• "تركيز"؛
• "التصور".

إليك نظرة عامة سريعة:

التفكير في الصمت الداخلي- تحتاج إلى الجلوس بهدوء وإفراغ نفسك من كل الصور الذهنية (الأفكار والمشاعر وما إلى ذلك)، "انسى كل شيء"، لتشعر بتجربة الصمت الداخلي والفراغ. في هذه الحالة، تتجمع وتمتلئ قوة الحياة و"الروح". أنت ببساطة تسمح لجميع الأفكار والأحاسيس بالظهور ثم تختفي من تلقاء نفسها. إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية، يمكنك تجربة أنواع أخرى من التأمل، مثل التخيل أو كيغونغ.

التأمل في التنفس- التركيز على التنفس، أو "توحيد العقل والتشي".

التعليمات هي "ركز على تنفسك، فليكن خفيفًا وهادئًا للغاية". في بعض الأحيان يكون مجرد مراقبة تنفسك كافيًا (على غرار التأمل في البوذية)؛ في تقاليد أخرى، يتناوب الزفير والاستنشاق بطريقة معينة، بحيث يصبح المرء على دراية بـ "ديناميكية السماء والأرض" من خلال تيارات التنفس الصاعدة والهابطة (على غرار تسينون أو براناياما في اليوغا).

المراقبة الداخلية- انظر داخل جسدك وعقلك، بما في ذلك الأعضاء وحركة تشي ( حيوية). إنها عملية التعرف على حكمة الطبيعة في جسمك. يأكل قواعد معينةوالتي يجب اتباعها في هذه الممارسة، لذلك فهي تتطلب كتابًا جيدًا أو معلمًا جيدًا.

تتم هذه التأملات أثناء الجلوس في وضعية اللوتس أو نصف اللوتس. تبقى العيون نصف مغلقة ومثبتة على نقطة الأنف.

يؤكد المعلم ليو سيتشوان أنه على الرغم من أن الأمر ليس سهلاً، إلا أنه من الأفضل أن يمارس المرء عمل التنفس والتأمل معًا. بالنسبة لأولئك الذين يجدون هذا الأمر صعبًا للغاية، فهو يوصي بالتركيز على أسفل البطن (دان تيان).

هل هذا يناسبني؟

من المؤكد أن الأشخاص الذين يرتبطون جيدًا بالجسد والطبيعة سوف يستمتعون بالتأملات الطاوية، وسوف تستمتع أيضًا بقراءة فلسفتهم. أو قد تكون مهتما الفنون العسكريةأو تاي جي (الجمباز الصحي الصيني). ومع ذلك، ليس من السهل العثور على مراكز الطاوية والمدرسين، لذلك قد يشكل ذلك مشكلة.

كيغونغ

الأصل والمعنى

كيغونغ هي كلمة صينية تعني العمل بطاقة الحياة (تشي). هذه مجموعة من التمارين والتأملات الخاصة والتدريب على فنون الدفاع عن النفس. كقاعدة عامة، يتعلق الأمر بحركة الجسم البطيئة والسلسة والتركيز الداخلي والتنفس المتحكم فيه. يتم ممارستها وتدريسها تقليديًا في التقاليد الصينية والطاوية والكونفوشيوسية السرية. في القرن العشرين، انتشرت حركة كيغونغ من خلال التأمل الطاوي، الذي "يعمل في المقام الأول من خلال تمارين التركيز ويعزز أيضًا تداول الطاقة في الوضع الكيميائي الداخلي".

كيف افعلها

هناك الآلاف من تمارين كيغونغ المختلفة، والتي تحتوي على أكثر من 80 نوعًا مختلفًا من التنفس. وبعضها خاص بالفنون القتالية (لتنشيط وتقوية الجسم)؛ والبعض الآخر للصحة (لتغذية وظائف الجسم أو علاج الأمراض)؛ وغيرها للتأمل والتنمية الروحية. يمكن ممارسة كيغونغ في وضعية ثابتة (الجلوس أو الوقوف) أو من خلال مجموعة ديناميكية من الحركات.

لمعرفة المزيد عن كيغونغ وفهم كيفية القيام بذلك، أوصي بالحصول على كتاب أو قرص DVD من الدكتور يانغ مين. فيما يلي نظرة عامة تمهيدية عن ممارسة تأمل كيغونغ أثناء الجلوس:

• الجلوس في وضعية مريحة؛
• تأكد من أن جسمك متوازن.
• استرخِ جسمك بالكامل - العضلات والأعصاب والأعضاء الداخلية.
• تنظيم تنفسك، وجعله عميقاً وطويلاً وسهلاً؛
• تهدئة عقلك.
• ضع انتباهك الكامل على مركز ثقل الجسم، والذي يقع أسفل السرة ببوصتين. وهذا سوف يساعد على تنشيط طاقة تشي ( الطاقة الحيوية). لذلك، من خلال التركيز على هذا المركز، فإنك تقوم بتجميع الطاقة في هذا الخزان الطبيعي.
• اشعر بأن طاقة تشي تتدفق بحرية في جميع أنحاء جسمك.

الجمباز الشهير الآخر: "الدورة الدموية الدقيقة"، تنفس الجنين.

هل هذا يناسبني؟

قد يكون تأمل كيغونغ أكثر جاذبية للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة أعمال الطاقة. إذا كان الجلوس للتأمل أمرًا صعبًا عليك وتفضل شيئًا أكثر نشاطًا، فجرّب بعض أشكال كيغونغ الأكثر ديناميكية. مرة أخرى، هناك العديد من أنماط كيغونغ التي يمكنك تجربتها أنواع مختلفةلمحاولة العثور على الشخص المناسب لك.

بعض الناس يفضلون كيغونغ الديناميكي من خلال ممارسة تاي تشي.

4) التأمل المسيحي

في الهندوسية والبوذية والجاينية والطاوية، يُستخدم التأمل عادةً بهدف تجاوز العقل وتحقيق التنوير. في المسيحية، الغرض من هذه الممارسة هو التطهير الروحي، والوعي بالكتاب المقدس، والاتصال الوثيق بالله.

فيما يلي الأنواع الرئيسية للممارسة المسيحية:

الصلاة التأملية

وعادةً ما يتضمن التكرار الصامت للكلمات أو الجمل المقدسة، أو ببساطة "التأمل"، الذي يتضمن تفكيرًا عميقًا في أحداث الكتاب المقدس.

"الجلوس مع الله"

عادة ما يسبق التأمل الصامت التأمل أو القراءة، حيث نركز كل قلوبنا وأرواحنا على حضور الله.

صلاة يسوع على المسبحة

هذا النوع من الممارسة يشبه إلى حد كبير تأمل المانترا في التقليد الفيدي. لأن صلاة (التسبيح) على المسبحة تتكرر، والصلوات التي قيلت تكون محسوبة.

5) التأملات الموجهة

الأصل والمعنى

التأمل الموجه هو ظاهرة حديثة. هذه طريقة سهلة للبدء، على الرغم من أنها تعتمد على التقاليد المذكورة أعلاه.

تتطلب ممارسة التأمل العزيمة وقوة الإرادة. في الماضي، كان الأشخاص الذين مارسوا التأمل أكثر التزامًا به وكان لديهم أيضًا مُثُل قوية تغذي دوافعهم. وكانت حياتهم أبسط، وبجهد أقل.

نحن نعيش في أوقات مختلفة جدا الآن. حياتنا أكثر حيوية. قوة الإرادة هي سمة شخصية أقل شيوعا. إن الإلهاءات موجودة في كل مكان، وغالبًا ما يتم البحث عن التأمل كوسيلة لتطوير صحة أفضل، أو زيادة الإنتاجية، أو تحسين الذات.

لهذه الأسباب، يمكن أن يكون هذا النوع من التأمل طريقة جيدة لتعريفك بهذه الممارسة. أنصحك بتجربة التأمل بنفسك عبر الصوت.

التأمل الموجه يشبه الوصفة الجاهزة. هذا طريقة جيدةللبدء، ويمكنك تناول الطعام الذي تقوم بإعداده. ولكن عندما تحصل على الفكرة الأساسية، يمكنك إعداد طبقك الفريد، والذي سيكون خصيصًا لك، وأكثر قوة. إذن لن ترغب في استخدام وصفة من مطبخ شخص آخر بعد الآن.

كيف افعلها

عادة ما تتم مثل هذه التأملات في شكل تسجيلات صوتية وأحيانًا مقاطع فيديو. .

التأملات التقليدية- الصوت بصوت المعلم هو ببساطة "دليل" لانتباهك ليكون في حالة تأملية.

الخيال الموجه- يسمح لك باستخدام الخيال والتصور، وإرشادك إلى أشياء أو مناظر طبيعية معينة. الهدف عادة هو الشفاء أو الاسترخاء.

استرخاء- سوف تساعدك على تحقيق الاسترخاء النفسي والجسدي الكامل. وعادة ما يكون هذا مصحوبًا بموسيقى الآلات المهدئة أو أصوات الطبيعة. وهذا ما يسمى في اليوغا اليوغا نيدرا. الهدف هو الهدوء والانسجام.

التأكيدات- يتم إجراؤه عادةً بالاشتراك مع الاسترخاء والخيال الموجه. الغرض من هذه التأكيدات هو ترسيخ فكرة إيجابية في عقلك.

يدق بكلتا الأذنين- تم اكتشافها في الأصل عام 1839 من قبل الفيزيائي هاينريش فيلهلم دوبه. اكتشف أنه عندما يتم تقديم إشارات ذات ترددين مختلفين بشكل منفصل، واحدة لكل أذن، يكتشف دماغك تغيرًا في الطور بين الترددات ويحاول التوفيق بين الفرق. يستخدم هذا لتوليد موجات ألفا (10 هرتز) التي تحدث على مستويات الدخولتأمل. يأكل بحث علميلماذا وكيف تعمل الضربات بكلتا الأذنين.

هل هذا يناسبني؟

إذا كنت تشعر أن التأمل التقليدي صعب للغاية بالنسبة لك أو لا تعرف من أين تبدأ، فإن هذه التأملات مثالية للمرحلة الأولية. أو، إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة احترام الذات، أو العمل من خلال الصدمات النفسية، أو ترغب ببساطة في إطلاق بعض التوتر في جسمك، فمن بين هذه الأساليب، يمكنك العثور على تلك التي تناسبك.

قيد التوقيف

مع كل هذه الأنواع والأصناف، من المؤكد أنك ستجد الممارسة التي تستمتع بها. يمكنك تجربة كل هذه الطرق بنفسك. لكن حاول أيضًا العثور على مدرس يمكنك الدراسة منه، فقد يحدث هذا فرقًا كبيرًا على طريق التطور الروحي. العثور على الممارسة الصحيحة مهم جدا.

ملاحظة. أيها الأصدقاء، كانت هذه نظرة عامة على التقنيات المختلفة من زميلي الذي يتحدث الإنجليزية. وبطبيعة الحال، أنا لا أتفق مع كل التصريحات. خاصة عندما يتعلق الأمر بالاختيار أفضل التكنولوجيا. هذا سؤال حساس إلى حد ما، لكنني قررت منذ فترة طويلة ما هي الطريقة الأفضل، ولكن يمكنك تجربة كل شيء واتخاذ اختيارك. سأكون سعيدًا برؤية تعليقاتك ورغباتك.

مع خالص التقدير، رسلان تسفيركون.

اراك قريبا.

لا يوجد شيء غامض في التأمل، فكل شخص قادر على ذلك. علاوة على ذلك، لقد كنت في حالة تأملية أكثر من مرة، حتى لو لم تسعى جاهدة لتحقيق ذلك. تذكر كم مرة، أثناء وجودك على متن الطائرة، حدقت من النافذة وأنت تشاهد حركة السحب الرقيقة.

بالتأكيد سوف تتذكر العديد من المواقف المشابهة عندما لم تنظر إلى نفسك من الجانب، ولم تفكر في مشاكل خطيرة، ولم تحلل حالتك الحالة العاطفية. لم نفكر في أي شخص أو أي شيء. في هذه اللحظات، لم يكن هناك ماض أو مستقبل بالنسبة لك - لم يكن هناك سوى "هنا" و"الآن"، وقد تحللت تمامًا في الوقت الحالي. لذلك، هذا، في جوهره، هو التأمل.

نحن نعتقد أن كل التأمل هو نوع من التوحد والانسحاب إلى الذات. ونحن مخطئون.

في بعض الأحيان قد يتطلب التأمل الانتباه إلى أشياء كثيرة في وقت واحد، كما لو كنت تقوم بإعداد وجبة من خمسة أطباق. جوهرها ليس الانفصال على الإطلاق، بل على العكس من ذلك، نحن منخرطون في ما يحدث لدرجة أننا نندمج معه. ولهذا السبب فإن التأمل يشحننا بالتفاؤل، لأننا بكل كياننا نشعر بالوحدة مع العالم من حولنا.

عند التأمل، تكون في نفس الوقت مرتاحًا تمامًا ومركزًا للغاية - وهي حالة مزدوجة ومتناقضة، ولكن للوهلة الأولى فقط. ونتيجة لذلك، فإن المشاكل التي كانت تعتبر في السابق غير قابلة للحل، يتم التغلب عليها بسهولة كما لو كانت من تلقاء نفسها - أو يتبين أنها ليست لك على الإطلاق، أو ليست أساسية كما كنت تعتقد.

يمنحك التأمل الفرصة والوقت والطاقة لمحاولة فهم نفسك. السؤال: "ماذا أريد؟" يبدو أن تكون بسيطة جدا. لكن بالنسبة للكثيرين، يستغرق الأمر عمرًا للعثور على الإجابة. والتأمل يساعد في هذا.

يجدد التأمل الشباب، وغالبًا ما يفعل ذلك بشكل أفضل وأسرع من أي إجراءات تجميلية. لنفترض أنك، جالسا على الأرض، شاهدت ربع ساعة جلطة من الطاقة - كرة تقع بإصبعين تحت السرة، عند نقطة الطاقة الأكثر أهمية. صدقني، عندما تأتي إلى المكتب، سوف تفاجأ بعدد الثناء والكلمات الطيبة الموجهة إليك.

وإذا كشفت سرك لزملائك وأجبت على السؤال: "كيف تفعل ذلك؟" - الإجابة: "أنا أتأمل في الصباح،" قليل منهم سوف يعاملونك بالشك ويديرون إصبعهم على صدغهم. لأن من حولك سيلاحظون بالتأكيد أنك أصبحت أكثر هدوءًا وسعادة، لكن في الوقت نفسه لم تتحول على الإطلاق إلى "غريب الأطوار".

أي التأمل تختار

إذا قررت أن تتعلم التأمل، فحاول البدء بالتقنيات الأساسية التالية. بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة، ستشعر على الفور أنها بسيطة، ولا يوجد شيء خارق فيها.

اختر أي أسلوب وتدرب عليه لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل الانتقال إلى الأسلوب التالي. لا تتعجل في الاستنتاجات، استمر في الدراسة، حتى لو ظهرت مشاعر سلبية ويبدو أن شيئًا ما لا يسير على ما يرام وهذا الخيار غير مناسب لك. ثم جرب تقنية مختلفة. ونتيجة لذلك، سوف تختار الطريقة الأنسب وسوف تمارس التأمل بكل سرور.

التنفس الواعي

إحدى الطرق الرئيسية للحد من التركيز. فقط انتبه جيدًا لكيفية تحرك الهواء داخل وخارج رئتيك. راقب مدة كل شهيق وزفير. ولا تنزعج إذا تحول انتباهك فجأة إلى شيء آخر، فقط أعده مرة أخرى.

يرددون التغني

يمكن أن تتكون التغني من مقطع لفظي أو كلمة أو عبارة واحدة. كثيرًا ما يردد المسيحيون الصلاة: "يا رب يسوع المسيح، ارحمني أنا الخاطئ". اليهود يصلون يرددون: "شيما" ("اسمع"). التغني الأكثر شيوعًا هو "Om amen" و"Om mani Padme hum". إذا كان هذا الخيار لا يناسبك، فما عليك سوى اتخاذ كلمة "الحب" كأساس وانظر ماذا سيحدث. يمكن تكرار المانترا بصوت عالٍ وبصمت - لمزامنتها مع التنفس.

التصور

للبدء، نلقي نظرة فاحصة على بسيطة الشكل الهندسيعلى سبيل المثال، دائرة أو مثلث. ثم أغمض عينيك وحاول أن تتخيل ذلك في عقلك. عندما تتمكن من القيام بذلك بسهولة، انتقل إلى الصور الأخرى التي لها معنى خاص بالنسبة لك. تخيل، على سبيل المثال، مكانًا هادئًا ومريحًا تشعر فيه بالراحة للتأمل.

ميتابهافانا

التأمل لا يطور التركيز فحسب، بل يولد أيضًا الحب الشامل لجميع الكائنات الحية. "ميتا" المترجمة من لغة بالي الهندية القديمة تعني "الحب"، و"بهافانا" تُترجم إلى "التنمية والتعليم". علم بوذا.

فيباسانا

التأمل للإضاءة الداخلية. وتدعو إلى الاهتمام بالأحاسيس في حد ذاتها، وليس بالأفكار والعواطف التي تسببها. ابحث عن مكان مريح للجلوس لمدة 45-60 دقيقة. للقيام بذلك، من المهم أن تبقي ظهرك مستقيما. يجب أن تكون العيون مغلقة ويجب أن يكون الجسم بلا حراك قدر الإمكان. استخدم ما هو مريح لك: مقعد منخفض، ووسائد، وكرسي. لا توجد تقنية تنفس خاصة - فقط تنفس طبيعي وسلس. راقب كل شهيق وزفير.

التأمل فيدانتا

بمجرد ظهور أي فكرة في رأسك، على سبيل المثال، "أشعر بالملل" أو "لدي الكثير من الأشياء العاجلة التي يجب القيام بها"، عليك أن تسأل نفسك السؤال: "من يدرك هذا الفكر؟ لمن تنشأ؟ تبدو الإجابة واضحة: "بالنسبة لي". وبعد ذلك تسأل نفسك السؤال التالي: "من أنا؟ أين وما هي أصولي؟ ونتيجة لهذه السلسلة، سوف تتحرر من ذاتك وتتواصل مع العالم.

التأمل في الحركة

يمكنك التدرب أثناء هاثا يوجا، والتاي تشي، والمشي، وما إلى ذلك. وهي مناسبة إذا كنت تجد صعوبة في ذلك أو ببساطة لا تحب الجلوس ساكنًا لفترة طويلة. عندما تتأمل أثناء المشي، فإنك تتنفس شهيقًا وزفيرًا بإيقاع خطواتك. أثناء الشهيق، تقوم برفع قدم واحدة تدريجياً عن الأرض، بدءاً من الكعب وانتهاءً بأصابع القدم، وتحريكها للأمام. بعد ذلك، أثناء الزفير، أنزل قدمك على الأرض، وانقل وزنك إليها واستعد لرفع القدم الأخرى في الشهيق التالي.

إذا كنت تتأمل بانتظام، فإنك تتوقف عن إضاعة الوقت والطاقة، والهدر على تفاهات، والمبالغة في رد الفعل تجاه الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. لم تعد تشعر بالاستياء من الحياة، بل بدأت بدلاً من ذلك في قبول ما يحدث كأمر مسلم به. أنت تقترب من الانسجام مع العالم.

الصورة: danielle_radulski/instgram.com Taramichellebrose/instgram.com