Le meilleur exercice pour renforcer votre dos. Comment renforcer les muscles du bas du dos

Svetlana Markova

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux !

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La colonne vertébrale est la base du corps humain, une structure responsable des fonctions vitales de l'ensemble de l'organisme. Quelle que soit la force de la colonne vertébrale, il arrive un moment où une personne ressent des douleurs dans le dos, dans le bas du dos et de la fatigue. Pour éliminer les symptômes désagréables et prévenir leur apparition, vous devez pouvoir détendre les muscles correspondants. Tout au long de la journée, lorsque nous sommes debout, assis ou bougeons, la colonne vertébrale devient tendue. Même lorsque nous nous couchons, nous ne lui accordons un repos partiel que dans certaines positions. Que pouvez-vous faire pour aider votre dos et le renforcer sans sortir de chez vous ?

Comment gonfler votre dos à la maison

Pour les personnes qui disposent de peu de temps pour visiter les centres de fitness et les salles de sport, des exercices pour le dos ont été créés à la maison. Effectuer un complexe quotidien, qui ne peut durer que 15 à 20 minutes, vous aidera à vous sentir mieux en une semaine. Les raideurs, lourdeurs et tensions musculaires disparaissent progressivement et sont remplacées par une légèreté au niveau des lombaires et du dos. Il sera plus facile pour les muscles du dos gonflés de maintenir la colonne vertébrale au niveau, adoucissant ainsi la charge.

Une série d'exercices efficaces avec des photos

Pour que la colonne vertébrale fonctionne correctement sans causer de problèmes à son propriétaire, les cours doivent commencer par des étirements progressifs. Cela vous aidera à gagner en flexibilité, vous apprendra à détendre cette partie importante du corps humain, vos muscles gagneront en élasticité et vos articulations retrouveront leur mobilité d'antan. Si vous souhaitez avoir un dos en bonne santé, faites des exercices quotidiens. Tous les exercices sont divisés en deux sous-groupes : ceux que même les débutants peuvent faire et ceux qui nécessitent des muscles déjà gonflés pour être exécutés.

Les débutants devraient essayer des exercices simples pour étirer et renforcer la colonne vertébrale. Vous aurez besoin d'un tapis :

En position debout, penché en avant, essayez de poser vos mains sur le sol sans plier les genoux, en relâchant au maximum votre dos. Au début, il sera difficile de le faire, mais au fil du temps, vous pourrez toucher le sol non seulement du bout des doigts, mais également avec la totalité de vos paumes.

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre menton, serrez vos jambes avec vos bras et roulez avec votre dos semi-circulaire. Cet exercice masse bien la colonne vertébrale, la rendant plus forte.

Allongez-vous sur le côté, dégourdissez vos jambes, soulevez votre corps en vous concentrant sur vos mains. Jetez la cuisse dessus alternativement d'avant en arrière, en maximisant l'amplitude.

En vous concentrant sur vos talons, à la largeur des épaules, et vos bras derrière le dos, soulevez votre corps en formant un « demi-pont ». En atteignant une ligne arrière droite en position haute, inclinez la tête en arrière.

Allongez-vous face contre terre sur le sol, alternativement en redressant et en pliant complètement les bras, en vous penchant en arrière, en fixant la position de votre corps pendant quelques secondes. Cet exercice aidera non seulement à étirer la colonne vertébrale, mais également à renforcer les muscles de la poitrine.

Il est préférable de commencer les exercices avec des haltères lorsque le corps s'est déjà un peu adapté à l'activité physique et est prêt à pomper les muscles les plus profonds du dos. Les hommes et les femmes sont autorisés à utiliser des haltères. Ajustez le poids de l'équipement de sport en fonction de vos capacités physiques :

Pour renforcer la zone interscapulaire, tenez-vous droit, en tenant les haltères dans vos mains, pliez votre corps parallèlement au sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et, en travaillant avec vos omoplates, tirez-les alternativement vers le haut et écartez-les dans différentes directions.

Tenez-vous droit en tenant des haltères dans vos mains. Sans forcer ni bouger vos bras, soulevez lentement vos épaules en inspirant, fixez-les et abaissez-les lentement en expirant.

Comment renforcer les muscles du bas du dos

Sans renforcer les muscles qui soutiennent la colonne lombaire, il est difficile d'éliminer les douleurs périodiques dans cette zone du dos. En fonction de votre bien-être et de vos premiers éducation physique, vous devez effectuer une série d'exercices visant à améliorer la santé du bas du dos et à gonfler les muscles de ce département :

En position debout, placez une jambe sur un support, à environ 50 cm de hauteur du sol. Sans plier les genoux, penchez-vous le plus possible en avant.
Mettez-vous à quatre pattes en gardant le dos droit, parallèle au sol. Pliez-vous en arc de haut en bas, revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux pliés. Alternativement, soulevez et abaissez votre bassin.
Allongé sur le tapis, croisez les jambes pliées au niveau des genoux, en serrant l'arrière de vos cuisses avec vos mains. À l’aide de vos mains, tirez autant que possible vos jambes vers votre ventre.
Sans changer de position, allongez-vous sur le dos. Tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine, en essayant d'étirer davantage la région lombaire.
Allongé sur le dos, placez vos mains sur votre ventre, tournez vos jambes légèrement pliées vers la gauche et la droite en essayant de poser vos genoux au sol. Le dos ne doit pas suivre le mouvement des jambes.
Un exercice qui permet de renforcer vos abdominaux et de gonfler les muscles du bas du dos. Position allongée, jambes fléchies, aidant avec les mains à soulever partiellement le corps.
Mettez-vous à quatre pattes en gardant le dos droit, parallèle au sol. En même temps, augmentez main gauche, jambe droite, effectuez des mouvements en les gardant alignés avec le corps. Changez de membre pour des membres opposés et continuez l'exercice.

Exercices pour redresser et étirer la colonne vertébrale

L’exercice suspendu est un bon moyen de réduire la pression sur les zones intervertébrales et d’étirer la colonne vertébrale. Au gymnase, il est préférable d’utiliser des barres murales. Pour les conditions domestiques, en l'absence de celle-ci, l'exercice s'effectue à l'aide d'une porte intérieure. En effectuant un exercice simple, vous pouvez obtenir l'alignement de la colonne vertébrale :

Tenez-vous dos à la porte fixe ouverte, saisissez le bord supérieur avec vos mains. Pour adoucir, placez une serviette ou un autre chiffon. Avec vos genoux pliés, accrochez-vous à la porte avec vos bras complètement étendus. Maintenez la position suspendue pendant au moins 1 minute. Après vous être reposé, répétez l'exercice 2 à 3 fois.
En vous tournant vers la porte, accrochez-vous par les mains, en pliant les jambes en arrière à un angle de 90 degrés. Balancez vos jambes dans différentes directions sans changer de degré, en tordant doucement votre colonne vertébrale. Accrochez-vous aussi longtemps que vos forces le permettent.

Si l'espace à la maison le permet, achetez un fitball - une grosse balle élastique qui non seulement aidera votre colonne vertébrale, mais transformera également l'exercice en jeu intéressant. Ce type d'équipement sportif séduira tous les membres de la famille, y compris les enfants. La photo ci-dessous montre quelques exercices simples pour le dos que vous pouvez faire à la maison. Le roulement, adouci par le ballon, masse simultanément les muscles, les relaxant au niveau souhaité.

Entraînement vidéo pour perdre du poids à la maison

Une colonne vertébrale saine et un dos droit sont tout simplement merveilleux. Mais apparence Le corps joue également un rôle important dans l’image d’une personne. Le complexe d'entraînement pour brûler les graisses présenté dans la vidéo ci-dessous vous aidera à acquérir une belle posture, un dos sans excès de plis graisseux et un esprit sain. Il est préférable de commencer ces exercices si vous avez déjà consacré du temps à faire des exercices ou à faire une activité physique légère. Le système d'entraînement pour perdre du poids (dans la vidéo) vous aidera à garder votre corps déjà en bonne santé en parfaite forme.

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L'état de la colonne de support affecte directement le fonctionnement du corps : tout trouble affecte négativement l'activité cardiaque, la respiration, système digestif, SNC. En vieillissant, sous des charges élevées et sans activité physique, les disques perdent leur structure, s'amincissent, des hernies apparaissent, les ligaments s'affaiblissent et les articulations intervertébrales sont détruites.

Comment arrêter les processus négatifs ? Comment renforcer la colonne vertébrale ? Vous devez faire attention à votre santé, faire de l'exercice, faire une série d'exercices pour votre dos et bien manger. Les recommandations des médecins aideront à maintenir l'élasticité des muscles, des ligaments et la solidité des os.

Causes de destruction des structures vertébrales

Il ne faut pas penser que les problèmes liés à certaines parties du système musculo-squelettique n'apparaissent que chez les personnes âgées : de nombreux facteurs négatifs provoquent le développement de pathologies de la table d'appui chez les personnes jeunes et d'âge moyen. Si vous ne renforcez pas votre dos et votre colonne vertébrale, vous pouvez contracter un « bouquet » de maladies chroniques incurables.

Facteurs négatifs :

manque de vitamines, phosphore, magnésium, calcium, manganèse ;
apport hydrique insuffisant;
habitude de se pencher en travaillant ou en regardant la télévision ;
réticence à prêter attention au développement physique;
travail sédentaire;
eau dure et de mauvaise qualité avec un excès de sels minéraux et de chlore ;
sports professionnels : tous types associés à un risque élevé de blessure, de surcharge, de levage de charges lourdes ;
en raison du type de travail que vous devez rester debout ou assis pendant une longue période, inclinez la tête ;
faible activité physique;
se développe un déséquilibre hormonal pendant la ménopause, dans le contexte duquel les corps vertébraux sont détruits;
soulever et déplacer des charges lourdes;
, d'autres maladies de la colonne vertébrale ;
travailler devant un ordinateur, notamment avec une hauteur de chaise incorrecte, une position inconfortable du dos et des jambes en raison de l'utilisation de meubles inconfortables ;
, métabolisme minéral inapproprié ;
mauvaise habitude de porter un sac lourd dans une main ;
anomalies congénitales de la colonne vertébrale;
pathologies endocriniennes ;
stress fréquent, surcharge nerveuse;
entraînement de haute intensité en salle de sport.

Il existe d'autres facteurs nocifs :

des kilos en trop ou, à l'inverse, une maigreur excessive, un épuisement dû à des maladies graves ou au recours à des régimes à la mode ;
porter des chaussures à talons hauts pendant une longue période ;
oreiller moelleux et haut, matelas inconfortable ;
il y a des proches dans la famille présentant des pathologies de la colonne de soutien ;
séjour prolongé dans une position inconfortable, y compris lors de travaux de jardinage ;
plongée, chutes, blessures, refus de porter la ceinture de sécurité.

Important! Il est impératif de renforcer les muscles de votre dos pendant la grossesse et après la naissance de votre bébé. Les vertébrologues soulignent : une charge excessive sur la colonne de support chez les femmes avec un petit enfant affecte négativement les éléments de la colonne vertébrale et conditions générales. Au cours de la journée, une jeune maman soulève et place son bébé des dizaines de fois dans un berceau/sur une table à langer, le porte dans ses bras, se penche avec un poids qui ne peut pas être soutenu longtemps et porte souvent seule un landau. avec un bébé au sol (en général 15-20 kg) en l'absence d'ascenseur. Si vous ne renforcez pas les muscles de la colonne vertébrale et du dos, dans un an ou deux (ou beaucoup plus tôt), vous risquez de subir de graves dommages à la région lombaire (plus souvent) et à d'autres parties.

Comment renforcer la colonne vertébrale : règles générales

Cinq règles importantes :

Abandonnez un mode de vie sédentaire, mais n'oubliez pas les dangers de la surcharge. Pendant la journée, étirez-vous, pliez les genoux, faites des exercices pour le cou, levez-vous de votre chaise de bureau et marchez. Le travail sédentaire n'est pas moins nocif pour les vertèbres et les cartilages que la position debout et les mouvements excessifs.
Écoutez les conseils des nutritionnistes et créez une alimentation optimale. Arrêtez de boire de l'alcool et de fumer. Ne consommez pas d'aliments qui affectent négativement le cartilage et les os. Les aliments fumés, l'excès de sel, les aliments frits et gras, les légumes marinés, les fruits aigres, les aliments contenant des purines et de l'acide oxalique sont de peu d'utilité.
Découvrez quels exercices et sports sont utiles pour la colonne de soutien, et pratiquez régulièrement. Allez plus souvent à la piscine : les médecins recommandent non seulement des exercices, mais aussi des exercices dans l'eau.
Refusez de déplacer des marchandises dont le poids dépasse la norme pour un certain âge et sexe. Portez une ceinture de soutien pour réduire la charge sur le bas du dos.
Réduire les risques influence négative sur la colonne vertébrale : organiser le sommeil et lieu de travail, refusez de rester longtemps dans une position inconfortable, notamment avec le dos plié et la tête baissée.

Exercices de gymnastique

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Exercices efficaces :

Premier pas- échauffement, travail sur tous les départements - du cou aux jambes ;
se pencher avec un bâton de gymnastique. Placez vos pieds à la largeur des épaules, placez le bâton derrière votre dos au niveau de vos omoplates, coudes fléchis. Penchez-vous lentement, tendez votre dos, maintenez pendant 3 à 5 secondes et montez doucement. Renforcer les muscles du dos, augmentant la flexibilité de la colonne de soutien ;
depuis une position debout(pieds joints) penchez-vous lentement et essayez de toucher le sol avec vos doigts. Avec un bon étirement, vous pouvez serrer vos genoux avec vos mains pendant quelques secondes, puis redresser doucement votre dos ;
se jette. Mains sur les hanches, dos droit, faites un grand pas en avant, gardez votre cuisse parallèle au sol, l'angle au niveau du genou est de 90 degrés. Les muscles du dos et des fesses sont renforcés, la coordination des mouvements est améliorée. Répétez les fentes pour chaque jambe 8 à 10 fois ;
planche de côté. Stabilisation de la colonne vertébrale, protection contre les surcharges, renforcement actif des muscles de la zone cervicale et du dos. Allongez-vous sur le sol (sur le côté), posez vos coudes dessus surface dure(assurez-vous de placer votre coude strictement sous votre épaule). Contractez vos muscles, relevez vos hanches, étirez votre cou : toutes les sections doivent être sur la même ligne. Vous devez commencer par 10 secondes, essayez de tenir 30 à 40 secondes. Répétez l’opération pour l’autre côté ;
exercice pour les muscles du dos, des fesses et des jambes. Allongez-vous sur le dos, écartez vos membres inférieurs à peu près à la largeur des épaules, appuyez fermement vos pieds sur le tapis, étirez vos bras le long de votre corps. Serrez activement vos muscles fessiers, soulevez votre bassin, vos hanches vers le haut. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice étire le corps en ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant 5 à 7 secondes, abaissez doucement. Bon soulagement pour la colonne vertébrale, renforçant les abdominaux et le dos ;
pose de serpent. Exercice du complexe de yoga. Étirement actif de la colonne vertébrale, renforcement du corset musculaire, travail de toutes les parties du dos. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Levez la tête, étirez fortement vos épaules, cambrez le dos, attendez quelques secondes et allongez-vous lentement sur le sol. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale ; au début, l'amplitude est minime ;
un exercice simple pour les jambes, la colonne vertébrale et le dos. Placez une chaise ordinaire plus près du tapis. Allongé sur le dos, pliez vos jambes et placez-les sur le siège. Dans cette position, la colonne vertébrale est activement déchargée, la circulation sanguine dans le bassin est améliorée, la douleur et la tension sont réduites. La durée de l'exercice est de 2 à 3 minutes ;
étirement du dos sur un fitball. Vous aurez besoin d’une grosse balle élastique pour vous entraîner. Vous devez vous allonger sur le ventre sur le fitball, baisser les bras vers l'avant et détendre les muscles du dos. Maintenez le corps dans cette position le plus longtemps possible, au moins deux à trois minutes.

Règles et caractéristiques nutritionnelles

L’exercice est important pour renforcer le dos et la colonne vertébrale, mais sans un apport suffisant en nutriments, les structures de soutien des os et des cartilages seront faibles. Les vitamines et les minéraux se trouvent dans les produits disponibles ; il suffit d'ajuster votre alimentation et d'abandonner les noms nocifs. La meilleure option est de cuire à la vapeur, de cuire au four et, moins souvent, de manger des aliments frits, marinés et fumés.

Le tableau présente les substances bénéfiques et les aliments riches en minéraux/vitamines pour la santé de la colonne vertébrale. Il est important de savoir : Un excès de composants précieux n’est pas bénéfique ; tous les produits doivent être consommés avec modération.

Substance utile	Action	Où est-il conservé ?
Vitamines	Renforce les os, participe à l'absorption du calcium, régule le métabolisme du phosphore et du Ca	Fromage à pâte dure, lait, poisson de mer, légumes verts, crème sure, fromage cottage, fruits et légumes dont la peau et la pulpe sont peintes de couleurs vives : orange, jaune, rouge
Acide ascorbique	Antioxydant, participe à la formation du collagène, renforce la paroi vasculaire, améliore l'immunité	Poivron, cassis, citron, cynorhodon, aronia
Calcium	Matériau de construction pour les os. Une carence en Ca provoque une fragilité de la colonne vertébrale et des articulations, du rachitisme, de l'ostéoporose et augmente le risque de fractures	Poisson rouge, œufs, produits laitiers
Magnésium et phosphore	Les minéraux renforcent le tissu osseux, empêchent le ramollissement des structures dures et sont indispensables à la régulation nerveuse	Pruneaux, son de blé, raisins secs, légumineuses, jaune d'oeuf, chou, graines de tournesol, noix

Pour renforcer votre colonne vertébrale, vous devez faire attention à votre santé au quotidien. La gymnastique et une bonne nutrition sont des éléments essentiels pour des muscles et des structures osseuses solides. Les femmes après 40 ans doivent surveiller régulièrement leurs niveaux hormonaux, sinon elles risquent d'être confrontées à une maladie dangereuse : l'ostéoporose. Vous devez toujours vous rappeler des facteurs négatifs qui aggravent la santé de la colonne de support et éviter les effets nocifs.

Plus informations utiles Découvrez comment renforcer les muscles de la colonne vertébrale après avoir visionné la vidéo suivante :

Vous pouvez également effectuer des exercices pour les muscles du dos à la maison, car ils sont très importants. Le corps humain tout entier est soutenu par la colonne vertébrale, il faut donc lui donner Attention particulière. Il est recommandé de commencer à effectuer une série d'exercices pour développer et renforcer les groupes musculaires du dos dès l'enfance.

Il existe une opinion selon laquelle les exercices visant à renforcer les muscles du dos à la maison ne donnent pas le même effet que celui qui peut être obtenu au gymnase. Bien sûr, sans équipement spécial, sans nutrition adéquate et sans un certain nombre d'autres facteurs, il est difficile de gonfler les muscles au niveau d'un professionnel, mais si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir de bons résultats à la maison.

Un examen des exercices efficaces pour renforcer les muscles vous aidera à comprendre leur efficacité et leur nécessité pour chaque personne. L'article répertorie plusieurs bons exercices, grâce auxquels tout athlète novice pourra bientôt profiter de résultats étonnants :

dos fort;
perte de poids;
formation d'une forme en V.

Entraînements à domicile

À la maison, les exercices visant à renforcer les muscles du dos peuvent être très efficaces, comme le prouvent de nombreux exemples. Lorsqu'elle s'entraîne au gymnase, une personne a la possibilité de travailler avec des poids libres, en les augmentant progressivement, mais cela s'applique davantage aux athlètes expérimentés qui s'entraînent depuis plus de deux ans. À la maison, en règle générale, les débutants s'entraînent. Ils n’ont pas besoin de travailler avec des poids lourds. Par conséquent, effectuer des exercices pour les muscles du dos à la maison est la meilleure solution pour eux. Grâce à un entraînement simple effectué quotidiennement, un sportif débutant pourra retrouver un dos gonflé et une silhouette chic, qui s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Des recommandations d'exercices pour renforcer les muscles du dos permettront d'obtenir des résultats significatifs à la maison, même pour les athlètes qui n'ont jamais fait de sport auparavant. Avant de commencer la formation, vous devez comprendre les nuances suivantes :

Vous devez faire de l'exercice régulièrement, mais pas plus de deux fois par semaine. Cette option est la plus optimale, car moins d'entraînement ne suffira pas pour obtenir un bon résultat. Si vous effectuez des exercices plus de deux fois tous les 7 jours, vous ne devez en attendre aucun effet, car les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.
Dès le début jusqu'à ce que chaque zone tendue soit ressentie, chaque exercice doit être effectué en 3 séries de 12 à 15 répétitions. Lorsque la compétence ci-dessus est acquise, il est permis de passer à la formation « jusqu'à l'échec », dans laquelle les approches sont effectuées exactement autant que possible et quelques répétitions supplémentaires.
Il est interdit de commencer immédiatement l'entraînement par des exercices de force, car cela pourrait entraîner des blessures. Pas une seule leçon ne devrait être complète sans une étape préparatoire, c'est-à-dire l'échauffement des muscles et l'échauffement des articulations.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable d’alterner les entraînements. Cela sera conseillé car les muscles sont capables de s'habituer à la nature de la charge.
Il est recommandé de commencer l'entraînement par quelques exercices de base et de terminer par un ou deux exercices d'isolement, dans lesquels un seul muscle est impliqué.

Exercices pour l'ostéochondrose et la scoliose

Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, vous pouvez également vous tourner vers les meilleurs exercices pour le dos. Il n'est pas difficile de les faire à la maison. De plus, ils seront utiles à tous, quels que soient leur sexe et leur âge. Le complexe aidera non seulement à résoudre rapidement le problème, mais également à renforcer les muscles.

Pour les régions cervicales, thoraciques et lombaires atteintes d'ostéochondrose, les exercices suivants doivent être effectués :

Après vous être serré devant vous, vous devez baisser la tête le plus possible, puis appuyer avec vos mains pendant 10 secondes sur l'arrière de la tête et les tempes.
Haussez les épaules à un rythme rapide, en essayant de les monter jusqu'à vos oreilles et de les baisser le plus bas possible. Vous devez effectuer l'exercice pendant 30 secondes.
Le dos appuyé contre le mur et les bras baissés, vous devez vous pencher alternativement sur les côtés. Vous devez le faire 10 fois dans chaque direction.
pliez le dos au niveau de la taille, levez la tête et maintenez cette position pendant environ 2-3 secondes. Ensuite, vous devez abaisser votre région thoracique et cambrer le dos. Il est recommandé d'effectuer jusqu'à 15 répétitions au total.
Allongé sur le dos, vous devez tirer vos orteils vers vous, puis vous détendre et vous tendre à nouveau. Cela devrait être fait au moins 3 fois.

La scoliose des premier et deuxième degrés est facilement corrigée en effectuant des exercices pour les muscles du dos à la maison à tout âge. Il est recommandé de les réaliser lentement et sans poids supplémentaires. Le complexe comprend les exercices suivants :

Allongé sur le dos, relevez légèrement vos jambes tendues et déplacez-les vigoureusement en travers horizontalement puis verticalement pendant 30 secondes.
Debout à quatre pattes, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, puis revenez à la position de départ. Il est préférable de répéter 10 à 12 fois de chaque côté.
Allongé sur le dos, serrez fermement vos jambes pliées avec vos mains et effectuez 3 à 5 rouleaux d'avant en arrière.
Marchez sur vos talons pendant 15 secondes puis sur la pointe des pieds. Vos mains doivent être jointes derrière vous et votre dos doit être droit.

Si vous le souhaitez, ces exercices peuvent être utilisés comme exercices d'échauffement avant l'entraînement principal.

Comment renforcer les groupes musculaires du dos ?

En plus des complexes ci-dessus, il existe d'autres exercices efficaces pour les muscles du dos à la maison. Tous visent non seulement à développer les muscles, mais également à améliorer la posture et à éliminer la douleur. Les meilleurs d’entre eux sont détaillés ci-dessous.

Pont de hanche

D'abord exercice efficace est un pont de hanche. Cela se fait tout simplement. La première étape consiste à s'allonger sur le dos (sur une surface dure), à plier les jambes et à appuyer ses mains sur le sol. Immédiatement après cela, vous devez relever votre bassin en posant vos pieds sur le sol. Dès que vos genoux, vos épaules et votre bassin sont alignés, vous devez vous détendre et revenir à la position de départ.

Vous devez répéter cet exercice environ 10 à 12 fois. Il aide à étirer les muscles de vos cuisses et à renforcer vos abdominaux. Si vous le souhaitez, vous pouvez rendre le pont plus difficile en redressant une jambe et en vous appuyant sur le sol avec une seule jambe et des épaules tout au long de l'approche.

"Chien et oiseau"

Répondant à la question de savoir comment renforcer les muscles du dos à la maison, de nombreux experts recommandent d'effectuer un exercice intéressant appelé « Chien et oiseau ». Cela est pratiqué aussi bien par les athlètes débutants que par les athlètes expérimentés, car il est vraiment efficace.

Debout à quatre pattes, vous devez déplacer votre coude vers le genou opposé, puis étendre ce bras (bec) vers l'avant et la jambe (queue d'oiseau) vers l'arrière. Tout en redressant les membres, tout le corps doit être aussi tendu que possible. Après avoir maintenu le point haut pendant environ 10 secondes, vous devez vous détendre et revenir à la position de départ.

Vous devez effectuer l'exercice 5 à 6 fois. Grâce à lui, vous pourrez accélérer votre métabolisme et améliorer le tonus de tout le corps.

Planche de côté

L'exercice préféré de tous, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, est particulièrement apprécié des filles. Cela vous permet de tester votre endurance et d’obtenir des résultats incroyables.

Soulevé de terre

Beaucoup de gens pensent que cet exercice ne peut être effectué qu'en salle de sport, car il nécessite un équipement supplémentaire. En fait, il est disponible pour les personnes pratiquant à domicile. Pour ce faire, vous devrez prendre une barre, des haltères ou simplement des bouteilles de sable ou d’eau.

Tout d'abord, vous devez prendre la bonne position de départ : vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, votre dos est abaissé parallèlement au sol et vos bras sont abaissés avec les projectiles vers le bas. Dans ce cas, le bassin doit être légèrement reculé pour que la colonne vertébrale reste de niveau. Lorsque vous expirez, vous devez vous tenir droit, en appuyant vos mains avec des poids sur vos hanches. Ensuite, vous devez inspirer et revenir à la position de départ. Il n'est pas recommandé de s'attarder au point le plus bas.

Les soulevés de terre sont effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions. Il fait travailler non seulement plusieurs groupes musculaires du dos, mais également les muscles ischio-jambiers. Si vous le souhaitez, le poids supplémentaire peut être progressivement augmenté.

Garder vos jambes statiques

L'exercice préféré des hommes et des femmes est effectué dans position horizontale et sans poids supplémentaires. À première vue, cela peut sembler facile, même si après la cinquième ou la sixième répétition, cette opinion changera.

Allongé sur le dos, vous devez mettre vos mains derrière votre tête et lever vos jambes droites pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Lorsque vous expirez, vous devez soulever votre tête et vos omoplates du sol et, lorsque vous inspirez, revenir à la position de départ.

L'exercice doit être effectué 12 fois par série. Grâce à lui, la colonne vertébrale est redressée, les abdominaux sont gonflés et les muscles du dos sont renforcés.

Ensemble d'exercices

De nombreux athlètes débutants souhaitent comprendre comment fonctionne le muscle grand dorsal. Dans ce cas, les exercices à la maison aident à travailler tout le dos afin que les muscles faibles travaillent sans l'aide des muscles forts. Ce complexe est conçu spécifiquement pour travailler ce muscle et obtenir un effet maximal.

Le premier exercice efficace est la rangée d’haltères. Cela devrait être fait comme ceci :

Jambes jointes, genoux légèrement fléchis, bas du dos cambré, corps abaissé à 90 degrés, bras avec haltères abaissés jusqu'au sol.
Les haltères montent doucement, pliant vos coudes jusqu'à ce que vos omoplates se rejoignent.
Les mains portant des projectiles reviennent lentement à leur position initiale.

En plus de ces exercices, vous pouvez également réaliser des tractions classiques à la maison. Lorsque vous les exécutez, vos paumes doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Vous devez vous relever pour qu'au sommet, votre menton soit parallèle à la barre. Une fois cette position atteinte, vous devez vous abaisser en redressant complètement vos articulations.

Vous devez compléter votre entraînement par un exercice d’isolement. Cela devrait être fait avec des rangées d'haltères. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout de manière à ce qu'une jambe soit tendue et que l'autre repose sur l'avion avec un genou plié. Ensuite, vous devez prendre un haltère dans votre main du côté de votre jambe droite et le soulever en pliant votre coude. Le levage de l'équipement doit être effectué dans le même plan que le corps jusqu'à la contraction musculaire maximale. Immédiatement après cela, vous devez revenir à la position de départ sans vous attarder au sommet.

Les douleurs dans la colonne lombaire apparaissent souvent au moment le plus inattendu et peuvent causer de graves problèmes. Mais ils ne surviennent généralement que si une personne ne prend pas soin de son dos ou ne se soucie pas du tout de le renforcer. Exercices pour renforcer les muscles région lombaire Les exercices de la colonne vertébrale sont assez simples et nécessitent 20 à 30 minutes par jour. Ce matériel présentera aux lecteurs les principaux - et l'importance de faire les entraînements du dos les plus élémentaires.

Le bas du dos est la partie la plus vulnérable de tout le dos humain. Il subit un stress important lors de toute action - peu importe qu'une personne soit assise ou marche quelque part. Et que dire de ces moments où il faut endurer une sorte d'épreuve. Les femmes enceintes subissent un stress particulier au niveau du bas du dos : celui-ci doit supporter non seulement le poids de la majeure partie du corps de la personne, mais également celui de l'enfant à naître dans l'utérus.

se compose de 5 grandes vertèbres. C’est dans cette partie du dos que se fait la connexion entre la partie supérieure de la colonne vertébrale – la région thoracique – et le sacrum. Dans des conditions normales, la colonne vertébrale dans la région lombaire présente une légère courbure, mais étant donné qu'une personne est désormais presque toujours en position assise (au travail comme à la maison), cette courbure est souvent dans la mauvaise position. Pour cette raison, des douleurs et des inconforts surviennent souvent dans la région lombaire.

Il est également important de se rappeler que la majeure partie de la colonne vertébrale passe à l’intérieur de la colonne vertébrale. système nerveux humain, et le principal support du corps est équipé d'un grand nombre de terminaisons nerveuses. Dans ce domaine, il y a grandes quantités des éléments conjonctifs complexes, des articulations flexibles et un système circulatoire complexe, qui peuvent tous être facilement endommagés. Cependant, des maux de dos peuvent également survenir en raison d’un faible tonus musculaire dans cette zone.

Tableau. Les principales causes des maux de dos.

Cause	Caractéristique
	Dans les conditions modernes, une personne ne bouge pratiquement pas pendant la journée. Les muscles situés dans la zone du dos et de l'abdomen s'affaiblissent et ne peuvent pas remplir correctement leur fonction de soutien supplémentaire au dos.
	Si vous ne vous asseyez pas correctement sur une chaise ou si vous vous affaissez en marchant, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont perturbées. De ce fait, il se produit une compression et un amincissement des disques intervertébraux, principaux amortisseurs de toute la colonne vertébrale.
	Le corset musculaire formé autour de la taille maintient tous les organes abdominaux dans la bonne position, suffisamment près de la colonne vertébrale. Il fournit également un soutien supplémentaire à la partie supérieure du corps et réduit la charge sur le bas du dos. Les muscles sous-développés ne peuvent pas remplir pleinement leurs fonctions et de ce fait, la charge sur la colonne vertébrale devient plus importante.

Les douleurs lombaires ne constituent pas une menace pour la vie humaine, c'est pourquoi peu de gens pensent sérieusement à la nécessité de prévenir constamment les problèmes de dos. Habituellement, les gens utilisent une sorte de médicaments pharmaceutiques ou méthodes traditionnelles. Mais ces remèdes, en règle générale, ne font que soulager la douleur, mais n'améliorent pas l'état du dos. Et ainsi, avec le temps, la douleur deviendra de plus en plus intense, et il sera très réticent à partir.

Sur une note ! Il existe deux façons de traiter les maux de dos sans recourir à des médicaments. Ce visiter un chiropracteur, et effectuer une série d'exercices ce qui contribuera à améliorer l’état de la région lombaire.

Souvent, une personne souffrant de douleurs lombaires effectue certains exercices recommandés par un médecin. Mais ensuite, dès que le syndrome douloureux disparaît, il abandonne tout simplement l'entraînement régulier. Mais c’est une décision fondamentalement erronée. Si vous exercez constamment une pression sur votre dos, vous ne rencontrerez peut-être pas du tout d'inconfort ni de maladies de la colonne vertébrale.

Pour quelles maladies les exercices sont-ils indiqués ?

Non seulement pour prévenir les maux de dos, il est recommandé de faire un certain nombre d’exercices de renforcement. La gymnastique pour le bas du dos peut, dans une certaine mesure, aider à faire face à un certain nombre de maladies dans ce domaine. Par exemple, il est très efficace pour la spondylose. Cette pathologie est généralement observée chez les personnes âgées en raison de modifications liées à l'âge dans la structure de la colonne vertébrale. Le plus souvent, avec la spondylose, les vertèbres changent de forme de manière assez significative, devenant envahies par des épines et des saillies.

La gymnastique du bas du dos est également indiquée pour les hernies intervertébrales. Ils apparaissent généralement lors d'un effort physique important ou en raison d'un mode de vie sédentaire, ainsi que d'une position assise incorrecte.

Pour l’ostéoporose, caractérisée par une fragilité et une porosité osseuses, les exercices du dos sont également recommandés par les experts. La maladie se développe avec un manque de calcium.

Attention! Il est important de faire attention non seulement aux exercices qui renforcent le bas du dos, mais également à votre alimentation. Vous devez inclure dans votre alimentation les aliments riches en calcium.

Lorsque le canal rachidien, où passent toutes les terminaisons nerveuses, est rétréci ou qu'une sténose se produit, les nerfs sont comprimés, ce qui provoque le développement d'un processus inflammatoire. Parfois, cette maladie peut avoir des conséquences désastreuses. La gymnastique peut éliminer le processus inflammatoire et améliorer généralement l'état du dos.

La sténose vertébrale est un rétrécissement de la région lombaire ou région cervicale canal rachidien

En cas de lumbago ou de radiculite lombo-sacrée, on note une modification de la forme des disques intervertébraux et des articulations. Un symptôme caractéristique est une douleur aiguë et intense dans le bas du dos à tout mouvement lorsqu'il est nécessaire de se pencher.

Contre-indications

Même si une activité physique raisonnable est bénéfique pour le dos, elle peut dans certains cas être contre-indiquée. Par exemple, vous ne devez pas effectuer d’exercices dès les premiers stades d’une maladie de la colonne vertébrale, car cela pourrait entraîner une détérioration de l’état du corps.

Attention! Il est important de n’effectuer que les exercices recommandés par votre médecin. peut affecter négativement l'état du dos et aggraver la situation.

De plus, vous ne devez pas faire de gymnastique lors d'exacerbations d'un certain nombre de maladies. Cela pourrait aggraver la situation. Il est également interdit de faire des exercices si vous avez une température corporelle élevée ou un état de santé général négatif. Vous ne devez pas non plus faire d'exercice si vous souffrez d'ARVI, de grippe ou d'autres maladies similaires.

Rangée maladies oncologiques peut également être un obstacle au traitement du dos par la gymnastique. Le fait est que tout néoplasme affecte négativement le corps dans son ensemble et qu'on ne sait parfois pas comment le corps peut réagir à l'exercice.

Les maladies oncologiques sont l'une des contre-indications

Il est important de se rappeler qu'avant de commencer à effectuer une série d'exercices recommandés par votre médecin, vous devez effectuer un échauffement qui échauffera vos muscles et les préparera à un travail fructueux. Cela aidera à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires, à étirer les ligaments et à les rendre plus flexibles. Éléments conçus système musculo-squelettique beaucoup moins sensible à la déformation et aux dommages.

L'échauffement est une partie essentielle des exercices

Il est important de surveiller attentivement la réaction du corps aux mouvements. En cas de douleur ou d'inconfort sévère, il est préférable d'arrêter l'exercice. Si vous souffrez de maladies de la colonne vertébrale, il est contre-indiqué d'effectuer des mouvements brusques - ils peuvent aggraver la maladie.

Toute charge doit être augmentée progressivement. Vous ne pouvez pas vous précipiter dès le départ et essayer de terminer le programme au maximum. Il est préférable d’augmenter progressivement le nombre de répétitions ou d’en introduire davantage au fil du temps. exercices difficiles que d'essayer de tout faire en même temps et de se retrouver avec des problèmes de dos supplémentaires. Il convient également de rappeler que Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats instantanés en gymnastique. L’efficacité des exercices n’apparaîtra pleinement qu’après un certain temps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le complexe, les instructions et les conseils pour le réaliser, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Une série d'exercices pour le dos

Étape 1. Une fois l'échauffement général terminé, il est recommandé de faire plusieurs inclinaisons du bassin en position couchée sur le dos. Ils renforcent bien les muscles du dos, des fesses et de la cavité abdominale. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique et placer vos pieds au sol plus près de vos fesses, à la largeur des hanches. Ensuite, vous devez soulever le bas du dos avec vos hanches, rester dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis vous abaisser au sol. Environ 10 répétitions sont effectuées.

Étape 2. Le prochain exercice est un pont inversé. Il fonctionne bien dans le bas du dos et est recommandé pour prévenir les douleurs dans cette zone. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras vers l'avant et vos jambes en arrière, en pliant légèrement les genoux. Ensuite, vous devez soulever vos membres, en les soulevant du sol. En position haute, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes, puis vous détendre et abaisser vos membres au sol. Vous devez faire 10 répétitions.

Étape 3. Pour faire l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le dos et poser vos pieds sur vos pieds. Après cela, vous devez tendre vos hanches et le bas de votre dos pour qu'un petit espace apparaisse entre le sol et le bas de votre dos. 10 à 20 répétitions sont effectuées.

Étape 4. L'exercice suivant aidera non seulement à renforcer le bas du dos, mais également à l'étirer et à développer l'équilibre. Pour effectuer, vous devez vous mettre à quatre pattes et étirer alternativement un de vos bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Effectuez jusqu'à 20 répétitions.

Étape 5. Ensuite, des fentes sont effectuées. Vous devez vous lever et écarter vos pieds à la largeur des épaules, faire un pas en avant avec une de vos jambes, tandis que le genou de cette jambe se plie, votre dos reste droit - vous ne pouvez pas vous plier à la taille. La jambe est placée devant le corps, un angle droit se forme entre le bas de la jambe et la cuisse, la cuisse est parallèle au sol. Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ et changer de jambe.

Étape 6. La planche latérale aidera à gonfler vos muscles abdominaux, vos abdominaux latéraux et le bas du dos. Vous devez le faire comme ceci - vous devez vous allonger sur le côté en mettant l'accent sur le coude de votre avant-bras. Ensuite, relevez le bas du dos et fixez-le sur le poids de manière à former une ligne régulière avec votre corps. Vous pouvez également faire une planche ordinaire - pour ce faire, vous devez tourner votre visage vers le sol et vous appuyer sur vos coudes et vos orteils, puis soulever votre corps pour former une ligne droite.

Étape 7 Pour l’entraînement du bas du dos, c’est possible. Vous devez vous allonger dessus avec le dos, poser vos pieds sur le sol et essayer de faire un pont.

Vidéo – Exercices pour le bas du dos

Une série d'exercices pour le bas du dos contribuera à renforcer et à améliorer son état et à prévenir l'apparition d'un certain nombre de maladies dans cette partie du corps. Elle doit cependant être pratiquée régulièrement, après avis d'un médecin, si vous avez déjà des problèmes de dos.

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Souvent, à la recherche d'une silhouette mince, les gens accordent toute leur attention à l'élimination des amas graisseux, oubliant complètement que mincir ne suffit pas pour se débarrasser de la graisse.

Le tonus musculaire est également d'une grande importance : les muscles élastiques rendent la silhouette ajustée et attrayante, même si le poids est légèrement supérieur à l'idéal.

Tout est bon avec modération

Le tonus musculaire est le degré d'élasticité musculaire. Normalement, tous les muscles du corps humain devraient être élastiques et élastiques, mais un mode de vie sédentaire fait ses propres ajustements : pour beaucoup, les muscles sont faibles et léthargiques.
Ce problème n’est pas aussi anodin qu’il y paraît à première vue. Des muscles faibles et flasques augmentent le stress sur les articulations et la colonne vertébrale, entraînant des douleurs dans le dos et les membres. D'un point de vue esthétique, le manque de tonus musculaire ne donne pas non plus une belle apparence à une personne : même si une telle personne n'est pas en surpoids, elle a l'air grosse et lâche.

Les muscles doivent être toniques, mais ils ne doivent pas être constamment tendus. Une tension excessive ne cause pas moins de dommages au corps qu'une relaxation excessive. Ce n'est pas pour rien qu'on apprend aux athlètes à détendre leurs muscles : cela permet d'obtenir de meilleurs résultats. En particulier, les coureurs apprennent spécifiquement à détendre les muscles qui ne sont pas impliqués dans la course, car une tension excessive dans les muscles du dos, de la poitrine et des bras les empêche de travailler correctement avec leurs jambes et réduit par conséquent leur vitesse.

Absolument toute activité motrice humaine est le travail alterné de différents groupes musculaires. Pendant que certains muscles (par exemple les fléchisseurs) travaillent, d’autres (les extenseurs) se reposent. Mais en même temps, les groupes musculaires au repos, qui possèdent une certaine élasticité, offrent une certaine résistance aux muscles qui travaillent. Cette résistance est d’autant plus faible que les muscles sont détendus.

La capacité de détendre les muscles vous permet d'éviter la fatigue lors d'activités monotones, réduit le risque de névroses et de maladies cardiovasculaires dangereuses telles que l'hypertension. Il semblerait qu'une tension inoffensive dans les muscles du cou et de la ceinture scapulaire, qu'une personne elle-même ne remarque pas toujours, puisse provoquer de graves maux de tête.

L'art de la détente

À première vue, la relaxation n’a rien de difficile, mais en réalité, les muscles ne se détendent souvent pas complètement, même pendant le sommeil. Le tonus musculaire dépend de leur tension.
Ainsi, pour détendre un muscle particulier, vous devez prendre une position dans laquelle le muscle se raccourcit légèrement. Par exemple, il est préférable de détendre vos biceps en plaçant vos avant-bras, pliés au niveau des coudes, sur vos genoux. Les triceps (muscles triceps des épaules) se détendent mieux si vous baissez simplement les bras librement.
Cependant, il est impossible de détendre les biceps et les triceps en même temps : ces muscles sont en fait antagonistes : lorsque l'un d'eux est détendu, l'autre est tendu, et vice versa.
Par conséquent, pour une relaxation complète, vous devez prendre une position intermédiaire afin que tous les muscles du torse et des membres se tendent à peu près également.

La capacité d'évaluer le degré de tension musculaire ne vient pas immédiatement ; dans un premier temps, il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste qui vous aidera à adopter une position détendue et à éliminer les « tiraillements » musculaires (par exemple, grâce à un massage). Les massages, ainsi que les bains chauds, sont idéaux pour détendre les muscles - ce n'est pas pour rien que ces procédures sont fortement recommandées après une activité physique intense.

La meilleure façon de détendre vos muscles est de exercices spéciaux. Parfois, il peut être difficile de se détendre. Dans ce cas, les experts recommandent de solliciter vos muscles aussi fort que possible - après cela, la relaxation viendra d'elle-même.
Cette méthode est parfois qualifiée de « paradoxale » car la tension est nécessaire pour parvenir à la relaxation. Il est conseillé d'effectuer des exercices de relaxation avant de se coucher - après eux, le corps se repose le plus complètement.

Les muscles sont tonifiés

L'affaiblissement du tonus musculaire et la « flaccidité » des muscles sont un problème courant chez les personnes d'âge moyen. Les muscles de l'abdomen et du dos sont les premiers à perdre du tonus, du coup la silhouette devient moins élancée, la posture se détériore et avec le temps ils s'affaissent les organes internes, privé du soutien du corset musculaire, ce qui entraîne des problèmes digestifs.

Comment pouvez-vous aider vos muscles à être toujours en bonne forme ? Ceci est réalisé d'une manière simple, éprouvée depuis des siècles : l’activité physique. Régulier exercice physique car tous les groupes musculaires aideront à maintenir les muscles en bonne forme, et le résultat ne se fera pas attendre : le corps paraîtra plus mince, les douleurs dans le dos et les articulations disparaîtront, la densité du tissu osseux augmentera, ce qui signifie le risque d'ostéoporose diminuera.

Il ne faut pas confondre les entraînements pour renforcer les muscles et améliorer leur tonus avec les exercices visant à brûler les graisses et à perdre du poids.
Au contraire, le poids peut même augmenter légèrement, car le tissu musculaire lui-même est assez lourd. De tels entraînements aident non seulement à brûler des calories, mais donnent également au corps une belle forme.
Il ne faut pas oublier que les muscles doivent être complètement détendus après l'entraînement - cela rendra leur travail encore plus efficace.

Les muscles des jambes et des bras « travaillent » souvent dans la vie de tous les jours, mais les muscles de l'abdomen, du dos et des fesses ont besoin d'exercices simples mais efficaces.

L'activation des muscles « flasques » du tronc et des membres est l'une des conditions nécessaires à la formation d'une posture normale.
Ces muscles comprennent : le tibial antérieur (à l'avant de la jambe inférieure), le grand fessier, le moyen fessier, le droit de l'abdomen, les fixateurs scapulaires inférieurs, le grand dentelé antérieur et les fléchisseurs profonds du cou.

Activation du muscle grand fessier. Allongé sur le ventre, levez la jambe droite avec le pied tourné vers l’extérieur.
Il n'est pas recommandé de lever activement les jambes pour éviter l'activation des extenseurs du dos.

Si nécessaire (lordose lombaire prononcée, érecteurs spinaux douloureux dans le bas du dos), vous pouvez placer une serviette enroulée ou un coussin sous le ventre pour redresser le bas du dos et le soulager.

Si l'exercice est encore difficile à faire, alors adoptez une position allongée sur le ventre, les deux jambes tournées vers l'extérieur. Habituellement, cette position provoque déjà une activation des muscles du grand fessier.

Activation du muscle moyen fessier. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe droite.
Lorsque ce muscle est gravement flasque, les fléchisseurs de la hanche sont généralement impliqués dans le mouvement et l'abduction de la jambe se produit avec une flexion simultanée.

Activation des muscles droits de l'abdomen. En expirant, tendez votre front vers articulations du genou, en soulevant le dos de la surface uniquement jusqu'aux omoplates.

Activation des muscles des trapèzes inférieurs. Position debout à quatre pattes, les genoux sous les hanches, posez légèrement votre front sur vos mains jointes.
Étirez votre poitrine vers le sol, en déplaçant activement vos épaules vers le bas en augmentant la fonction des fixateurs inférieurs de l'omoplate. Dans ce cas, il y a une activation simultanée des muscles abdominaux, des fléchisseurs profonds du cou et des muscles fessiers tout en réduisant simultanément l'activité des muscles pectoraux et des extenseurs lombaires du dos.
Laissez le poids du corps agir sur la région thoracique. Détendez votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez une pression entre vos omoplates.
Vous remarquerez peut-être comment les omoplates appuient sur les muscles pectoraux, stimulant ainsi les étirements.
Assurez-vous que le poids n'est pas transféré sur le front.

Activation du muscle grand dentelé antérieur(des pompes). Debout à quatre pattes, déplacez le poids de votre corps sur vos bras, tournés vers l’intérieur de manière à ce que vos mains se fassent face.
Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, tandis que votre dos doit être droit et, dans la position de départ, vos omoplates doivent être aussi écartées que possible.
Option pour les femmes : debout à quatre pattes, tête en position horizontale. Le poids du corps se déplace vers les bras, les mains étant tournées vers l’intérieur. Ensuite, la tête du corps est lentement abaissée en mettant l'accent sur les mains, tandis que les coudes se plient vers l'extérieur. La déviation de la colonne vertébrale n'est pas autorisée.

Activation des fléchisseurs profonds du cou. Assis sur une chaise, le dos droit, inclinez la tête vers l'avant en essayant d'atteindre la cavité jugulaire avec votre menton. Vous pouvez résister au mouvement de votre tête en posant votre menton avec vos paumes.
Lors de l’exécution de cet exercice, un étirement doit être ressenti au milieu et dans la partie inférieure de la colonne cervicale.

Exercice de raccourcissement du pied. Forme la voûte longitudinale du pied. Il faut tendre les muscles de la face plantaire du pied et ne pas plier les orteils

Activation des rotateurs internes de l'épaule(y compris le muscle sous-scapulaire)

Activation des rotateurs externes de l'épaule(y compris les muscles infra-épineux, supra-épineux et petit rond).

L'exercice physique est la clé d'une bonne santé, d'un corps beau et mince. Et pour y arriver, il faut transformer les muscles flasques et endormis en muscles élastiques et toniques :). J'espère que ce complexe simple vous aidera.
Bonne chance!

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