O melhor exercício para fortalecer as costas. Como fortalecer os músculos da região lombar

Svetlana Markova

Beleza - como gema: quanto mais simples, mais precioso é!

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A coluna vertebral é a base do corpo humano, uma estrutura responsável pelas funções vitais de todo o organismo como um todo. Não importa o quão forte seja a coluna, chega um momento em que a pessoa sente dores nas costas, na região lombar e fadiga. Para eliminar sintomas desagradáveis e prevenir sua ocorrência, você precisa relaxar os músculos correspondentes. Ao longo do dia, quando ficamos de pé, sentados ou nos movimentamos, a coluna fica tensa. Mesmo quando vamos para a cama, apenas em determinadas posições lhe damos descanso parcial. O que você pode fazer para ajudar e fortalecer suas costas sem sair de casa?

Como bombear suas costas em casa

Para pessoas que têm tempo limitado para frequentar academias de ginástica e academias, foram criados exercícios para as costas em casa. Realizar um complexo diário, que pode durar apenas 15 a 20 minutos, ajudará você a se sentir melhor em uma semana. A rigidez, o peso e a tensão muscular desaparecem gradualmente e são substituídos por leveza na região lombar e nas costas. Será mais fácil para os músculos das costas estimulados manterem a coluna nivelada, suavizando a carga.

Um conjunto eficaz de exercícios com fotos

Para que a coluna funcione bem sem causar problemas ao seu dono, as aulas devem começar com alongamentos graduais. Isso irá ajudá-lo a ganhar flexibilidade, ensinar-lhe como relaxar esta importante parte do corpo humano, seus músculos ganharão elasticidade e suas articulações recuperarão a mobilidade anterior. Se você quer ter costas saudáveis, estabeleça como regra fazer exercícios diários. Todos os exercícios são divididos em dois subgrupos: aqueles que até os iniciantes podem fazer e aqueles que exigem músculos já fortalecidos para serem executados.

Os iniciantes devem tentar exercícios simples para alongar e fortalecer a coluna. Você vai precisar de um tapete:

Em pé, inclinado para a frente, tente tocar o chão com as mãos sem dobrar os joelhos, relaxando ao máximo as costas. Nos primeiros estágios será difícil fazer isso, mas com o tempo você conseguirá tocar o chão não só com a ponta dos dedos, mas também com as palmas inteiras.

Deite-se de costas, puxe os joelhos até o queixo, segure as pernas com os braços e role com as costas semicirculares. Este exercício massageia bem a coluna, tornando-a mais forte.

Deite-se de lado, estique as pernas, levante o corpo, concentrando-se nas mãos. Jogue a coxa por cima alternadamente para frente e para trás, maximizando a amplitude.

Concentrando-se nos calcanhares, afastados na largura dos ombros e nos braços atrás das costas, levante o corpo, formando uma “meia ponte”. Alcançando uma linha reta para trás na posição superior, incline a cabeça para trás.

Deite-se de bruços no chão, esticando e dobrando alternadamente os braços, curvando-se para trás, fixando a posição do corpo por alguns segundos. Este exercício ajudará não apenas a alongar a coluna, mas também a fortalecer os músculos do peito.

É melhor começar os exercícios com halteres quando o corpo já estiver um pouco adaptado à atividade física e estiver pronto para bombear os músculos mais profundos das costas. Tanto homens quanto mulheres podem usar halteres. Ajuste o peso do equipamento desportivo de acordo com as suas capacidades físicas:

Para fortalecer a região interescapular, fique em pé, segurando halteres nas mãos, dobre o corpo paralelo ao chão. Dobre os braços na altura dos cotovelos e, trabalhando com as omoplatas, puxe-os alternadamente para cima e espalhe-os em diferentes direções.

Fique em pé, segurando halteres nas mãos. Sem forçar ou mover os braços, levante lentamente os ombros enquanto inspira, fixe-o e abaixe-o lentamente, expirando.

Como fortalecer os músculos da região lombar

Sem fortalecer os músculos que sustentam a coluna lombar, é difícil eliminar as dores periódicas nesta região das costas. Com base no seu bem-estar e inicial treinamento físico, deverá realizar um conjunto de exercícios que visam melhorar a saúde da região lombar e fortalecer a musculatura desta região:

Em pé, coloque uma perna sobre um suporte, a cerca de 50 cm de altura do chão. Sem dobrar os joelhos, incline-se o máximo possível para a frente.
Fique de quatro, mantendo as costas retas e paralelas ao chão. Dobre em um arco para cima e para baixo e retorne à posição inicial.
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. Alternadamente, levante e abaixe a pélvis.
Deitado no tapete, cruze as pernas dobradas na altura dos joelhos, segurando a parte posterior das coxas com as mãos. Usando as mãos, puxe as pernas em direção ao estômago, tanto quanto possível.
Sem mudar de posição, deite-se de costas. Puxe as pernas dobradas na altura dos joelhos em direção ao peito, tentando alongar mais a região lombar.
Deitado de costas, coloque as mãos na barriga, vire as pernas levemente flexionadas para a esquerda e para a direita, tentando tocar os joelhos no chão. As costas não devem acompanhar o movimento das pernas.
Um exercício que ajuda a fortalecer o abdômen e a estimular os músculos da região lombar. Posição deitada, pernas dobradas, ajudando com as mãos a levantar parcialmente o corpo.
Fique de quatro, mantendo as costas retas e paralelas ao chão. Ao mesmo tempo levante mão esquerda, perna direita, faça balanços, mantendo-os alinhados com o corpo. Troque os membros por membros opostos e continue o exercício.

Exercícios para endireitar e alongar a coluna

Uma boa maneira de reduzir a pressão nas áreas intervertebrais e alongar a coluna é o exercício de suspensão. Quando estiver na academia, é melhor usar barras de parede. Para condições domiciliares, na falta dela, o exercício é realizado por meio de uma porta interna. Ao realizar um exercício simples, você pode conseguir o alinhamento da coluna vertebral:

Fique de costas para a porta fixa aberta e segure a borda superior com as mãos. Para amolecer, coloque uma toalha ou outro pano. Com os joelhos dobrados, pendure-se na porta com os braços totalmente estendidos. Mantenha a posição suspensa por pelo menos 1 minuto. Após descansar, repita o exercício 2 a 3 vezes.
Virando-se para a porta, pendure-se pelas mãos, dobrando as pernas para trás em um ângulo de 90 graus. Balance as pernas em diferentes direções sem alterar o grau, torcendo suavemente a coluna. Pendure enquanto sua força permitir.

Se o espaço em casa permitir, compre uma fitball - uma grande bola elástica que não só ajudará a coluna, mas também transformará o exercício em jogo interessante. Este tipo de equipamento desportivo irá agradar a todos os membros da família, incluindo crianças. A foto abaixo mostra alguns exercícios simples para as costas que você pode fazer em casa. Rolar, suavizado pela bola, massageia simultaneamente os músculos, relaxando-os até o nível desejado.

Treino em vídeo para perder peso em casa

Uma coluna saudável e costas retas são simplesmente maravilhosas. Mas aparência O corpo também desempenha um papel importante na imagem de uma pessoa. O complexo de exercícios para queima de gordura mostrado no vídeo abaixo irá ajudá-lo a adquirir uma postura bonita, costas sem excesso de dobras de gordura e uma mente sã. É melhor iniciar estes exercícios se você já passou algum tempo fazendo exercícios ou atividades físicas leves. O sistema de treinamento para perder peso (no vídeo) irá ajudá-lo a manter seu corpo já saudável e em perfeita forma.

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A condição da coluna de suporte afeta diretamente o funcionamento do corpo: quaisquer distúrbios afetam negativamente a atividade cardíaca, a respiração, sistema digestivo, SNC. À medida que envelhecemos, sob altas cargas e inatividade física, os discos perdem sua estrutura, tornam-se mais finos, aparecem hérnias, os ligamentos enfraquecem e as articulações intervertebrais são destruídas.

Como parar processos negativos? Como fortalecer a coluna? Você precisa estar atento à sua saúde, fazer exercícios, fazer uma série de exercícios para as costas e se alimentar bem. As recomendações dos médicos ajudarão a manter a elasticidade dos músculos, ligamentos e força óssea.

Causas de destruição de estruturas vertebrais

Não se deve pensar que os problemas de partes do sistema músculo-esquelético aparecem apenas nos idosos: muitos fatores negativos provocam o desenvolvimento de patologias da mesa de apoio em pessoas jovens e de meia-idade. Se você não fortalecer as costas e a coluna, poderá obter um “buquê” de doenças crônicas intratáveis.

Fatores negativos:

falta de vitaminas, fósforo, magnésio, cálcio, manganês;
ingestão insuficiente de líquidos;
hábito de se curvar enquanto trabalha ou assiste TV;
relutância em prestar atenção ao desenvolvimento físico;
trabalho sedentário;
água dura e de baixa qualidade com excesso de sais minerais e cloro;
esportes profissionais: todos os tipos associados a alto risco de lesões, sobrecarga, levantamento de peso;
devido ao tipo de trabalho você tem que ficar muito tempo em pé ou sentado, abaixe a cabeça;
baixa atividade física;
desenvolve-se um desequilíbrio hormonal durante a menopausa, num contexto em que os corpos vertebrais são destruídos;
levantamento e movimentação de cargas pesadas;
, outras doenças da coluna vertebral;
trabalhar em frente ao computador, principalmente com altura incorreta da cadeira, posição desconfortável das costas e pernas devido ao uso de móveis desconfortáveis;
, metabolismo mineral impróprio;
mau hábito de carregar uma sacola pesada na mão;
defeitos congênitos da coluna vertebral;
patologias endócrinas;
estresse frequente, sobrecarga nervosa;
treinamento de alta intensidade na academia.

Existem outros fatores prejudiciais:

quilos extras ou, inversamente, magreza excessiva, esgotamento por doenças graves ou uso de dietas da moda;
usar sapatos de salto alto por muito tempo;
travesseiro macio e alto, colchão desconfortável;
há pessoas próximas na família com patologias da coluna de apoio;
permanência prolongada em posição desconfortável, inclusive na realização de trabalhos de jardinagem;
mergulho, quedas, lesões, recusa de uso de cinto de segurança.

Importante!É fundamental fortalecer os músculos das costas durante a gravidez e após o nascimento do bebê. Vertebrologistas apontam: carga excessiva na coluna de apoio em mulheres com filho pequeno afeta negativamente os elementos da coluna e condição geral. Durante o dia, uma jovem mãe levanta e coloca o bebê dezenas de vezes no berço/trocador, carrega-o nos braços, curva-se com um peso que não consegue segurar por muito tempo e muitas vezes carrega sozinha um carrinho de bebê com bebê no chão (em geral 15-20 kg) na ausência de elevador. Se você não fortalecer a coluna e os músculos das costas, em um ou dois anos (ou muito antes) poderá encontrar graves danos na região lombar (com mais frequência) e em outras partes.

Como fortalecer a coluna: regras gerais

Cinco regras importantes:

Abandone o sedentarismo, mas lembre-se dos perigos da sobrecarga. Durante o dia, alongue-se, dobre os joelhos, faça exercícios para o pescoço, levante-se da cadeira do escritório e caminhe. O trabalho sedentário não é menos prejudicial às vértebras e à cartilagem do que ficar de pé e fazer movimentos excessivos.
Ouça os conselhos dos nutricionistas e crie uma dieta ideal. Pare de beber álcool e fumar. Não consuma alimentos que afetem negativamente a cartilagem e os ossos. Alimentos defumados, excesso de sal, alimentos fritos e gordurosos, legumes em conserva, frutas ácidas, alimentos com purinas e ácido oxálico são de pouca utilidade.
Descubra quais exercícios e esportes são úteis para a coluna de apoio e pratique regularmente. Vá à piscina com mais frequência: os médicos recomendam não só exercícios, mas também exercícios na água.
Recuse-se a movimentar cargas cujo peso ultrapasse o normal para determinada idade e sexo. Use um cinto de suporte para reduzir a carga na região lombar.
Reduza o risco influência negativa na coluna: organize o sono e ambiente de trabalho, recuse-se a ficar em uma posição desconfortável por muito tempo, especialmente com as costas dobradas e a cabeça baixa.

Exercícios de ginástica

Acesse o endereço e conheça os sintomas da compressão do nervo ciático durante a gravidez e as especificidades do tratamento da dor.

Exercícios eficazes:

Primeiro passo- aquecimento, trabalhando todos os departamentos - do pescoço às pernas;
curvando-se com um bastão de ginástica. Afaste os pés na largura dos ombros, coloque o bastão atrás das costas, na altura das omoplatas, com os cotovelos dobrados. Curve-se lentamente, tensione as costas, segure por 3-5 segundos e levante-se suavemente. Fortalecimento da musculatura das costas, aumentando a flexibilidade da coluna de sustentação;
de uma posição em pé(pés juntos) incline-se lentamente e tente tocar o chão com os dedos. Com um bom alongamento, você pode segurar os joelhos com as mãos por alguns segundos e depois endireitar suavemente as costas;
estocadas. Mãos na cintura, costas retas, dê um passo largo à frente, mantenha a coxa paralela ao chão, o ângulo do joelho é de 90 graus. Os músculos das costas e das nádegas são fortalecidos, a coordenação dos movimentos é melhorada. Repita estocadas para cada perna 8 a 10 vezes;
prancha lateral. Estabilização da coluna, proteção contra sobrecargas, fortalecimento ativo da musculatura da região cervical e das costas. Deite-se no chão (de lado), apoie os cotovelos superfície dura(certifique-se de colocar o cotovelo estritamente sob o ombro). Contraia os músculos, levante os quadris, estique o pescoço: todas as seções devem estar na mesma linha. Você precisa começar com 10 segundos, tente aguentar por 30-40 segundos. Repita para o outro lado;
exercício para os músculos das costas, nádegas e pernas. Deite-se de costas, afaste os membros inferiores aproximadamente na largura dos ombros, pressione os pés firmemente no tapete, estique os braços ao longo do corpo. Contraia ativamente os músculos glúteos, levante a pélvis e os quadris. Quando realizado corretamente, o exercício alonga o corpo em linha reta, dos ombros aos joelhos. Segure por 5-7 segundos e abaixe suavemente. Bom alívio para a coluna, fortalecendo os abdominais e costas;
pose de cobra. Exercício do complexo de ioga. Alongamento ativo da coluna, fortalecimento do espartilho muscular, trabalhando todas as partes das costas. Deite-se de bruços, com as pernas juntas. Levante a cabeça, estique fortemente os ombros, arqueie as costas, espere alguns segundos e deite-se lentamente no chão. É importante garantir que não haja dores agudas na coluna a princípio a amplitude é mínima;
um exercício simples para as pernas, coluna e costas. Coloque uma cadeira normal mais perto do tapete. Deitado de costas, dobre as pernas e coloque-as no assento. Nesta posição, a coluna fica ativamente descarregada, a circulação sanguínea na pelve melhora, a dor e a tensão são reduzidas. A duração do exercício é de 2 a 3 minutos;
alongamento das costas em uma fitball. Você precisará de uma grande bola elástica para praticar. Você precisa deitar-se de bruços na fitball, abaixar os braços para a frente e relaxar os músculos das costas. Mantenha o corpo nesta posição pelo maior tempo possível, pelo menos dois a três minutos.

Regras e características nutricionais

O exercício é importante para fortalecer as costas e a coluna, mas sem um fornecimento suficiente de nutrientes, as estruturas de suporte dos ossos e da cartilagem ficarão fracas. Vitaminas e minerais são encontrados nos produtos disponíveis; basta ajustar sua dieta e abandonar nomes prejudiciais. A melhor opção é cozinhar no vapor, assar e comer menos alimentos fritos, em conserva e defumados.

A tabela mostra substâncias benéficas e alimentos ricos em minerais/vitaminas para a saúde da coluna. É importante saber: O excesso de componentes valiosos não traz benefícios; todos os produtos devem ser consumidos com moderação.

Substância útil	Ação	Onde é guardado?
Vitaminas	Fortalece os ossos, participa na absorção de cálcio, regula o metabolismo do fósforo e do Ca	Queijo duro, leite, peixe do mar, verduras, creme de leite, queijo cottage, frutas e vegetais cuja casca e polpa são pintadas em cores vivas: laranja, amarelo, vermelho
Ácido ascórbico	Antioxidante, participa da formação de colágeno, fortalece a parede vascular, melhora a imunidade	Pimentão doce, groselha preta, limão, roseira brava, chokeberry
Cálcio	Material de construção para ossos. A deficiência de Ca provoca fragilidade da coluna e das articulações, raquitismo, osteoporose e aumenta o risco de fraturas	Peixe vermelho, ovos, laticínios
Magnésio e fósforo	Os minerais fortalecem o tecido ósseo, evitam o amolecimento de estruturas duras e são indispensáveis para a regulação nervosa	Ameixas secas, farelo de trigo, passas, legumes, gema de ovo, repolho, sementes de girassol, nozes

Para fortalecer a coluna, você precisa estar atento à sua saúde todos os dias. A ginástica e a nutrição adequada são componentes essenciais para músculos e estruturas ósseas fortes. As mulheres após os 40 anos de idade devem monitorar regularmente seus níveis hormonais, caso contrário, podem enfrentar uma doença perigosa - a osteoporose. Deve-se sempre lembrar dos fatores negativos que pioram a saúde da coluna de suporte e evitam efeitos nocivos.

Mais informação útil Descubra como fortalecer os músculos da coluna assistindo ao seguinte vídeo:

Você também pode realizar exercícios para os músculos das costas em casa, porque eles são muito importantes. Todo o corpo humano é sustentado pela coluna, por isso precisa ser dado Atenção especial. Recomenda-se começar a realizar uma série de exercícios para desenvolver e fortalecer os grupos musculares das costas desde a infância.

Existe a opinião de que os exercícios de fortalecimento da musculatura das costas em casa não dão o mesmo efeito que se consegue na academia. Claro que sem equipamentos especiais, alimentação adequada e uma série de outros fatores, é difícil construir músculos ao nível de um profissional, mas se desejar, você pode obter bons resultados em casa.

Uma revisão de exercícios eficazes para fortalecer os músculos ajudará você a compreender sua eficácia e necessidade para cada pessoa. O artigo lista vários bons exercícios, graças aos quais qualquer atleta novato poderá em breve desfrutar de resultados surpreendentes:

costas fortes;
perda de peso;
formação de uma forma de V.

Treinos em casa

Em casa, os exercícios de fortalecimento da musculatura das costas podem ser bastante eficazes, como comprovam um número considerável de exemplos. Ao treinar na academia, a pessoa tem a oportunidade de trabalhar com pesos livres, aumentando-os gradativamente, mas isso vale mais para atletas experientes que treinam há mais de dois anos. Em casa, via de regra, os iniciantes praticam. Eles não precisam trabalhar com pesos pesados. Portanto, realizar exercícios para a musculatura das costas em casa é a melhor solução para eles. Graças a um treino simples realizado diariamente, um atleta novato poderá obter costas renovadas e uma silhueta chique, que se aplica tanto a homens como a mulheres.

As recomendações de exercícios de fortalecimento da musculatura das costas permitirão obter resultados significativos em casa, mesmo para os atletas que nunca praticaram esportes. Antes de iniciar o treinamento, você precisa entender as seguintes nuances:

Você precisa se exercitar regularmente, mas não mais do que algumas vezes por semana. Esta opção é a mais adequada, pois menos treino não será suficiente para obter um bom resultado. Se você realizar exercícios mais de duas vezes a cada 7 dias, não deverá esperar nenhum efeito deles, porque os músculos simplesmente não terão tempo para se recuperar.
Desde o início até sentir cada área tensa, cada exercício deve ser realizado em 3 séries de 12-15 repetições. Quando a habilidade acima for adquirida, é permitido passar para o treinamento “até a falha”, no qual as abordagens são realizadas exatamente tanto quanto possível e algumas repetições adicionais.
É proibido iniciar imediatamente o treinamento com exercícios de força, pois isso pode causar lesões. Nenhuma aula deve ficar completa sem uma etapa preparatória, ou seja, aquecimento dos músculos e aquecimento das articulações.
Para obter os melhores resultados, é melhor alternar os treinos. Isso será aconselhável porque os músculos conseguem se acostumar com a natureza da carga.
Recomenda-se iniciar o treino com alguns exercícios básicos e terminar com um ou dois exercícios isoladores, onde apenas um músculo está envolvido.

Exercícios para osteocondrose e escoliose

Se você tiver algum problema de coluna, também pode recorrer aos melhores exercícios para as costas. Não é difícil fazê-los em casa. Além disso, serão úteis para todas as pessoas, independentemente do sexo e da idade. O complexo ajudará não só a enfrentar rapidamente o problema, mas também a fortalecer os músculos.

Para as regiões cervical, torácica e lombar com osteocondrose, devem ser realizados os seguintes exercícios:

Depois de apertar à sua frente, você deve abaixar a cabeça o máximo possível e, em seguida, pressionar com as mãos por 10 segundos na parte de trás da cabeça e nas têmporas.
Encolha os ombros em ritmo acelerado, tentando levantá-los até as orelhas e abaixá-los o mais baixo possível. Você precisa realizar o exercício por 30 segundos.
Com as costas pressionadas contra a parede e os braços abaixados, você precisa inclinar-se alternadamente para os lados. Você precisa fazer isso 10 vezes em cada direção.
dobre as costas na altura da cintura, levante a cabeça e mantenha-se nesta posição por cerca de 2-3 segundos. Então você precisa abaixar a região torácica e arquear as costas. Recomenda-se realizar até 15 repetições no total.
Deitado de costas, você precisa puxar os dedos dos pés em sua direção e depois relaxar e ficar tenso novamente. Isso deve ser feito pelo menos 3 vezes.

A escoliose de primeiro e segundo graus é facilmente corrigida realizando exercícios para os músculos das costas em casa, em qualquer idade. Recomenda-se realizá-los lentamente e sem pesos adicionais. O complexo inclui os seguintes exercícios:

Deitado de costas, levante ligeiramente as pernas esticadas e mova-as vigorosamente transversalmente, horizontalmente e depois verticalmente, durante 30 segundos.
Fique de quatro, estique um braço para a frente e a perna oposta para trás e depois retorne à posição inicial. É melhor repetir 10 a 12 vezes de cada lado.
Deitado de costas, segure firmemente as pernas dobradas com as mãos e faça 3-5 giros para frente e para trás.
Ande sobre os calcanhares por 15 segundos e depois na ponta dos pés. Suas mãos devem estar cruzadas atrás de você e suas costas devem estar retas.

Se desejar, esses exercícios podem ser usados como exercícios de aquecimento antes do treino principal.

Como fortalecer os grupos musculares das costas?

Além dos complexos acima, existem alguns outros exercícios eficazes para os músculos das costas em casa. Todos eles visam não só o desenvolvimento muscular, mas também a melhoria da postura e a eliminação de dores. Os melhores deles são detalhados a seguir.

Ponte do quadril

Primeiro exercício eficazé uma ponte de quadril. Isso é feito de forma bastante simples. O primeiro passo é deitar-se de costas (sobre uma superfície dura), dobrar as pernas e pressionar as mãos no chão. Imediatamente após isso, você precisa levantar a pélvis, apoiando os pés no chão. Assim que os joelhos, ombros e pélvis estiverem alinhados, você precisa relaxar e retornar à posição inicial.

Você precisa repetir este exercício cerca de 10 a 12 vezes. Ajuda a alongar os músculos das coxas e a fortalecer os abdominais. Se desejar, você pode dificultar a ponte esticando uma perna e apoiando-se no chão com apenas uma perna e ombros durante toda a abordagem.

"Cão e Pássaro"

Respondendo à questão de como fortalecer os músculos das costas em casa, muitos especialistas recomendam a realização de um exercício interessante chamado “Cão e Pássaro”. É feito tanto por iniciantes quanto por atletas experientes, pois é verdadeiramente eficaz.

Ficando de quatro, você deve mover o cotovelo até o joelho oposto e, em seguida, estender esse braço (bico) para frente e a perna (rabo de pássaro) para trás. Ao endireitar os membros, todo o corpo deve estar o mais tenso possível. Depois de segurar o ponto superior por cerca de 10 segundos, você deve relaxar e retornar à posição inicial.

Você precisa realizar o exercício de 5 a 6 vezes. Graças a ele você pode acelerar o metabolismo e melhorar o tônus de todo o corpo.

Prancha lateral

O exercício favorito de todos, que força vários grupos musculares a trabalhar, é especialmente popular entre as meninas. Ele permite que você teste sua resistência e obtenha resultados incríveis.

Levantamento terra

Muitas pessoas pensam que este exercício só pode ser realizado na academia, pois requer equipamentos adicionais. Na verdade, está disponível para quem pratica em casa. Para fazer isso você precisará levar uma barra, halteres ou apenas garrafas de areia ou água.

Primeiro, você deve assumir a posição inicial correta: os pés estão afastados na largura dos ombros, as costas estão abaixadas paralelamente ao chão e os braços estão abaixados com os projéteis para baixo. Nesse caso, a pélvis deve ser recuada um pouco para que a coluna permaneça nivelada. Ao expirar, você precisa ficar em pé, pressionando as mãos com pesos nos quadris. Então você precisa inspirar e retornar à posição inicial. Não é recomendado permanecer no ponto inferior.

O levantamento terra é realizado em 3 séries de 10-12 repetições. Força não apenas vários grupos musculares das costas a trabalhar, mas também os músculos isquiotibiais. Se desejar, o peso adicional pode ser aumentado gradualmente.

Mantendo suas pernas estáticas

O exercício preferido de homens e mulheres é realizado em Posição horizontal e sem pesos adicionais. À primeira vista pode parecer fácil, mas após a quinta ou sexta repetição esta opinião mudará.

Deitado de costas, você deve colocar as mãos atrás da cabeça e levantar as pernas retas para que fiquem perpendiculares ao chão. Ao expirar, você precisa levantar a cabeça e as omoplatas do chão e, ao inspirar, retornar à posição inicial.

O exercício deve ser feito 12 vezes por série. Graças a isso, a coluna é endireitada, os abdominais são bombeados e os músculos das costas são fortalecidos.

Conjunto de exercícios

Muitos atletas novatos querem entender como o músculo latíssimo do dorso é trabalhado. Os exercícios em casa, neste caso, ajudam a trabalhar todas as costas para que os músculos fracos trabalhem sem a ajuda dos fortes. Este complexo foi concebido especificamente para trabalhar este músculo e obter o máximo efeito.

O primeiro exercício eficaz é a remada com halteres. Deve ser feito assim:

Pernas juntas, joelhos levemente flexionados, região lombar arqueada, corpo abaixado 90 graus, braços com halteres abaixados até o chão.
Os halteres sobem suavemente, dobrando os cotovelos até que as omoplatas se juntem.
As mãos com projéteis retornam lentamente à posição original.

Além desses exercícios, você também pode realizar flexões clássicas em casa. Ao realizá-los, as palmas das mãos devem estar posicionadas um pouco mais largas que os ombros. Você precisa se levantar de modo que no ponto superior seu queixo fique paralelo à barra. Uma vez alcançada esta posição, você precisa se abaixar, endireitando totalmente as articulações.

Você precisa completar seu treino com um exercício de isolamento. Isso deve ser feito com remadas com halteres. Para fazer isso, você precisa ficar de pé de forma que uma perna fique esticada e a outra apoiada no avião com o joelho dobrado. Então você deve pegar um haltere na mão do lado da perna esticada e levantá-lo, dobrando o cotovelo. O levantamento do equipamento deve ser realizado no mesmo plano do corpo até a máxima contração muscular. Imediatamente depois disso você precisa retornar à posição inicial sem permanecer no ponto superior.

A dor na coluna lombar geralmente aparece no momento mais inesperado e pode causar sérios problemas. Mas geralmente eles ocorrem apenas se a pessoa não cuidar de suas costas ou não se importar em fortalecê-las. Exercícios para fortalecer os músculos Região lombar Os exercícios para a coluna são bastante simples e requerem de 20 a 30 minutos por dia para serem concluídos. Este material apresentará aos leitores os principais – e a importância de fazer os treinos mais básicos para as costas.

A parte inferior das costas é a parte mais vulnerável de todas as costas humanas. Ele experimenta um estresse significativo durante qualquer ação - não importa se a pessoa está sentada ou andando em algum lugar. E o que podemos dizer sobre aqueles momentos em que você tem que suportar algum tipo de adversidade. As mulheres grávidas sofrem um estresse especial na parte inferior das costas - ela tem que suportar o peso não apenas da maior parte do corpo da pessoa, mas também do feto no útero.

consiste em 5 vértebras grandes. É nesta parte das costas que ocorre a ligação entre a parte superior da coluna – a região torácica – e o sacro. Em condições normais, a coluna vertebral na região lombar apresenta uma ligeira curvatura, mas dado o fato de que a pessoa agora está quase sempre sentada (tanto no trabalho quanto em casa), essa curvatura muitas vezes está na posição errada. Por causa disso, muitas vezes ocorrem dores e desconforto na região lombar.

Também é importante lembrar que a parte principal da coluna passa por dentro da coluna. sistema nervoso humano, e o principal suporte do corpo é equipado com um grande número de terminações nervosas. Nesta área existem grandes quantidades elementos conjuntivos complexos, juntas flexíveis e um sistema circulatório complexo, que podem ser facilmente danificados. No entanto, a dor nas costas também pode ocorrer devido ao fraco tônus muscular nesta área.

Mesa. As principais causas de dores nas costas.

Causa	Característica
	Nas condições modernas, uma pessoa praticamente não se move durante o dia. Os músculos localizados na região das costas e abdômen enfraquecem e não conseguem desempenhar adequadamente sua função de fornecer suporte adicional para as costas.
	Se você se sentar incorretamente em uma cadeira ou ficar desleixado ao caminhar, as curvas naturais da coluna serão prejudicadas. Por conta disso, ocorre compressão e afinamento dos discos intervertebrais, principais amortecedores de toda a coluna.
	O espartilho muscular formado ao redor da cintura mantém todos os órgãos abdominais na posição correta, próximos o suficiente da coluna vertebral. Também fornece suporte adicional para a parte superior do corpo e reduz a carga na parte inferior das costas. Os músculos não desenvolvidos não conseguem desempenhar plenamente suas funções e por isso a carga na coluna torna-se maior.

A dor lombar não representa uma ameaça à vida humana, por isso poucas pessoas pensam seriamente na necessidade de prevenir constantemente problemas nas costas. Geralmente as pessoas usam algum tipo de medicamento farmacêutico ou métodos tradicionais. Mas esses remédios, via de regra, apenas aliviam a dor, mas não melhoram o estado das costas. E assim, com o tempo, a dor se tornará cada vez mais intensa e ele relutará muito em ir embora.

Em uma nota! Existem duas maneiras de lidar com a dor nas costas que não envolvem o uso de medicamentos. Esse visitando um quiroprático, e realizando uma série de exercícios o que ajudará a melhorar a condição da região lombar.

Muitas vezes, uma pessoa com dor lombar realiza alguns exercícios recomendados por um médico. Mas então, assim que a síndrome da dor passa, ele simplesmente desiste do treinamento regular. Mas esta é uma decisão fundamentalmente errada. Se você pressionar constantemente as costas, poderá não sentir nenhum desconforto e doenças na coluna.

Para quais doenças os exercícios são indicados?

Não só para prevenir dores nas costas, é recomendável fazer uma série de exercícios de fortalecimento. A ginástica para a região lombar pode, até certo ponto, ajudar a lidar com uma série de doenças nesta área. Por exemplo, é muito eficaz para espondilose. Esta patologia é geralmente observada em pessoas idosas devido a alterações na estrutura da coluna vertebral relacionadas à idade. Na maioria das vezes, na espondilose, as vértebras mudam significativamente de forma, ficando cobertas de espinhos e saliências.

A ginástica para região lombar também é indicada para hérnias intervertebrais. Geralmente aparecem durante um esforço físico significativo ou devido ao sedentarismo, bem como ao sentar-se em posição incorreta.

Para a osteoporose, caracterizada por fragilidade e porosidade óssea, os exercícios para as costas também são recomendados por especialistas. A doença se desenvolve com falta de cálcio.

Atenção!É importante estar atento não só à realização de exercícios que fortaleçam a região lombar, mas também à alimentação. Você precisa incluir em sua dieta alimentos ricos em cálcio.

Quando o canal espinhal, por onde passam todas as terminações nervosas, é estreitado ou ocorre estenose, os nervos são comprimidos, o que causa o desenvolvimento de um processo inflamatório. Às vezes, esta doença pode levar a consequências terríveis. A ginástica pode eliminar o processo inflamatório e geralmente melhorar o estado das costas.

A estenose espinhal é um estreitamento da região lombar ou região cervical canal espinhal

Com lombalgia ou radiculite lombossacral, observa-se uma mudança na forma dos discos e articulações intervertebrais. Um sintoma característico é uma dor aguda e intensa na região lombar a qualquer movimento quando é necessário curvar-se.

Contra-indicações

Apesar de a atividade física razoável ser benéfica para as costas, em alguns casos pode ser contra-indicada. Por exemplo, você não deve realizar exercícios nos primeiros estágios de qualquer doença da coluna, pois isso pode causar uma deterioração no estado do corpo.

Atenção!É importante realizar apenas os exercícios recomendados pelo seu médico. pode afetar negativamente o estado das costas e piorar a situação.

Além disso, você não deve realizar ginástica durante as exacerbações de uma série de doenças. Isto pode piorar a situação. Também é proibido fazer exercícios se você tiver temperatura corporal elevada ou estado geral de saúde negativo. Você também não deve fazer exercícios se tiver ARVI, gripe ou outras doenças semelhantes.

Linha doenças oncológicas também pode ser um obstáculo ao tratamento das costas com ginástica. O fato é que qualquer neoplasia afeta negativamente o corpo como um todo, e às vezes não se sabe como o corpo pode reagir ao exercício.

As doenças oncológicas são uma das contra-indicações

É importante lembrar que antes de começar a realizar uma série de exercícios recomendados pelo seu médico, é necessário fazer um aquecimento que irá aquecer os músculos e prepará-los para um trabalho frutífero. Ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido muscular, alongar os ligamentos e torná-los mais flexíveis. Elementos projetados sistema musculo-esquelético muito menos suscetível a deformações e danos.

O aquecimento é uma parte essencial dos exercícios

É importante monitorar cuidadosamente a reação do corpo aos movimentos. Se ocorrer dor ou desconforto intenso, é melhor parar de se exercitar. Se você tem doenças na coluna, é contra-indicado fazer movimentos bruscos - eles podem agravar o quadro.

Qualquer carga deve ser aumentada gradualmente. Você não pode simplesmente se apressar e tentar completar o programa ao máximo. É melhor aumentar gradativamente o número de repetições ou introduzir mais com o tempo. exercícios difíceis do que tentar fazer tudo de uma vez e acabar com problemas adicionais nas costas. Também vale lembrar que Você não pode esperar resultados instantâneos da ginástica. A eficácia dos exercícios só aparecerá plenamente depois de algum tempo.

Se quiser saber mais sobre o complexo, instruções e dicas de como fazê-lo, leia um artigo sobre o assunto em nosso portal.

Um conjunto de exercícios para as costas

Passo 1. Após a conclusão do aquecimento geral, é recomendável fazer várias inclinações pélvicas deitado de costas. Eles fortalecem bem os músculos das costas, nádegas e cavidade abdominal. Para realizar este exercício, você precisa deitar-se de costas sobre um tapete de ginástica e colocar os pés no chão, mais perto das nádegas, afastados na largura do quadril. Em seguida, você precisa levantar a parte inferior das costas junto com os quadris, permanecer nesta posição por 5 a 10 segundos e depois abaixá-la até o chão. Aproximadamente 10 repetições são realizadas.

Passo 2. O próximo exercício é uma ponte reversa. Funciona bem na região lombar e é recomendado para prevenir dores nesta região. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços, esticar os braços para a frente e as pernas para trás, dobrando levemente os joelhos. Em seguida, você precisa levantar os membros, levantando-os do chão. Na posição superior, você precisa permanecer por 5 a 10 segundos e depois relaxar e abaixar os membros até o chão. Você precisa fazer 10 repetições.

Etapa 3. Para fazer o próximo exercício, você precisa deitar-se de costas e colocar os pés sobre os pés. Depois disso, você precisa tensionar os quadris e a região lombar para que apareça um pequeno espaço entre o chão e a região lombar. São realizadas 10-20 repetições.

Passo 4. O exercício a seguir ajudará não apenas a fortalecer a região lombar, mas também a alongá-la e a desenvolver o equilíbrio. Para executar, você precisa ficar de quatro e esticar alternadamente um dos braços para a frente e a perna oposta para trás. Faça até 20 repetições.

Etapa 5. Em seguida, são feitas estocadas. Você precisa se levantar e afastar os pés na largura dos ombros, dar um passo à frente com uma das pernas, enquanto o joelho dessa perna dobra, as costas permanecem retas - você não pode dobrar na cintura. A perna é colocada na frente do corpo, forma-se um ângulo reto entre a perna e a coxa, a coxa fica paralela ao chão. Você precisa ficar nesta posição por alguns segundos, depois retornar à posição inicial e trocar de perna.

Etapa 6. A prancha lateral ajudará a fortalecer os músculos abdominais, abdominais laterais e parte inferior das costas. Você precisa fazer assim - você precisa deitar-se de lado com ênfase no cotovelo do antebraço. Em seguida, levante a região lombar e fixe-a no peso de forma a formar uma linha uniforme com o corpo. Você também pode fazer uma prancha normal - para fazer isso, você deve virar o rosto para o chão e apoiar-se nos cotovelos e dedos dos pés e, em seguida, levantar o corpo para formar uma linha reta.

Etapa 7 Para treinar a região lombar, você pode. Você deve deitar de costas, apoiar os pés no chão e tentar fazer uma ponte.

Vídeo – Exercícios para a região lombar

Um conjunto de exercícios para a região lombar ajudará a fortalecer e melhorar o seu estado e a prevenir a ocorrência de uma série de doenças nesta parte do corpo. Porém, deve ser realizada regularmente, após consulta com um médico, caso você já tenha algum problema nas costas.

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Muitas vezes, em busca de um corpo esguio, as pessoas prestam toda a atenção em se livrar dos depósitos de gordura, esquecendo completamente que emagrecer não é suficiente para se livrar da gordura.

O tônus muscular também é de grande importância: músculos elásticos tornam a figura tonificada e atraente, mesmo que o peso seja um pouco superior ao ideal.

Tudo é bom com moderação

O tônus muscular é o grau de elasticidade muscular. Normalmente, todos os músculos do corpo humano deveriam ser elásticos e elásticos, mas um estilo de vida sedentário faz seus próprios ajustes: para muitos, os músculos são fracos e letárgicos.
Este problema não é tão inofensivo como parece à primeira vista. Músculos fracos e flácidos aumentam o estresse nas articulações e na coluna, resultando em dores nas costas e nos membros. Do ponto de vista estético, a falta de tônus muscular também não faz a pessoa parecer bem: mesmo que não esteja acima do peso, ela parece gorda e solta.

Os músculos devem estar tonificados, mas não devem estar constantemente tensos. A tensão excessiva não causa menos danos ao corpo do que o relaxamento excessivo. Não é à toa que os atletas aprendem a relaxar os músculos - isso ajuda a obter melhores resultados. Em particular, os corredores aprendem especificamente a relaxar os músculos que não estão envolvidos na corrida, uma vez que a tensão excessiva nos músculos das costas, tórax e braços os impede de trabalhar corretamente as pernas e, consequentemente, reduz a sua velocidade.

Absolutamente qualquer atividade motora humana é o trabalho alternado de diferentes grupos musculares. Enquanto alguns músculos (por exemplo, flexores) trabalham, outros (extensores) descansam. Mas, ao mesmo tempo, os grupos musculares em repouso, que apresentam alguma elasticidade, proporcionam uma certa resistência aos músculos em atividade. Essa resistência é mais fraca quanto mais relaxados os músculos estão.

A capacidade de relaxar os músculos permite evitar a fadiga durante atividades monótonas, reduz a probabilidade de neuroses e doenças cardiovasculares perigosas, como a hipertensão. Parece que uma tensão inofensiva nos músculos do pescoço e da cintura escapular, que a própria pessoa nem sempre percebe, pode causar graves dores de cabeça.

A arte do relaxamento

À primeira vista, não há nada de difícil no relaxamento, mas, na verdade, os músculos muitas vezes não relaxam completamente, mesmo durante o sono. O tônus muscular depende da tensão.
Assim, para relaxar um determinado músculo, você deve assumir uma posição em que o músculo encurte ligeiramente. Por exemplo, é melhor relaxar o bíceps colocando os antebraços, dobrados na altura dos cotovelos, sobre os joelhos. Os tríceps (músculos tríceps dos ombros) relaxam melhor se você simplesmente abaixar os braços livremente.
Porém, é impossível relaxar os bíceps e tríceps ao mesmo tempo - esses músculos são, na verdade, antagonistas: quando um deles está relaxado, o outro fica tenso e vice-versa.
Portanto, para um relaxamento completo, você deve assumir uma posição intermediária para que todos os músculos do tronco e dos membros fiquem tensos de forma aproximadamente igual.

A capacidade de avaliar o grau de tensão muscular não vem de imediato, é melhor procurar ajuda de um especialista que o ajudará a ficar numa posição relaxada e a eliminar a “tensão” muscular (por exemplo, através de massagem). As massagens, assim como os banhos quentes, são ideais para relaxar os músculos – não é à toa que esses procedimentos são altamente recomendados após atividades físicas intensas.

A melhor maneira de relaxar os músculos é exercícios especiais. Às vezes pode ser difícil relaxar. Nesse caso, os especialistas recomendam forçar os músculos o máximo que puder - depois disso, o relaxamento virá por conta própria.
Este método é às vezes chamado de "paradoxal" porque a tensão é necessária para alcançar o relaxamento. É aconselhável realizar exercícios de relaxamento antes de dormir - depois deles o corpo descansa mais plenamente.

Os músculos estão tonificados

O enfraquecimento do tônus muscular e a “flacidez” dos músculos são um problema comum em pessoas de meia-idade. Os músculos do abdômen e das costas são os primeiros a perder o tônus, com isso a figura fica menos esbelta, a postura se deteriora e com o tempo eles cederam órgãos internos, privado do apoio do espartilho muscular, resultando em problemas digestivos.

Como você pode ajudar seus músculos a estarem sempre em boa forma? Isto é conseguido de uma forma simples, comprovado ao longo dos séculos: atividade física. Regular exercício físico para todos os grupos musculares ajudará a manter os músculos em boa forma e o resultado não tardará a chegar: o corpo parecerá mais magro, as dores nas costas e nas articulações desaparecerão, a densidade do tecido ósseo aumentará, o que significa a probabilidade de osteoporose diminuirá.

O treinamento para fortalecer os músculos e melhorar seu tônus não deve ser confundido com exercícios que visam queimar gordura e eliminar o excesso de peso.
Pelo contrário, o peso pode até aumentar ligeiramente, porque o próprio tecido muscular é bastante pesado. Esses exercícios não apenas ajudam a queimar calorias, mas também dão ao corpo uma bela forma.
É importante lembrar que os músculos devem estar completamente relaxados após o treino - isso tornará seu trabalho ainda mais eficaz.

Os músculos das pernas e dos braços muitas vezes “trabalham” na vida cotidiana, mas os músculos do abdômen, costas e nádegas precisam de exercícios simples, mas eficazes.

A ativação dos músculos “flácidos” do tronco e membros é uma das condições necessárias para a formação de uma postura normal.
Esses músculos incluem: tibial anterior (na parte frontal da perna), glúteo máximo, glúteo médio, reto abdominal, fixadores escapulares inferiores, serrátil anterior, flexores profundos do pescoço.

Ativação do músculo glúteo máximo. Deitado de bruços, levante a perna reta com o pé voltado para fora.
Não é recomendado levantar ativamente as pernas para evitar a ativação dos extensores das costas.

Se necessário (lordose lombar pronunciada, eretores espinhais dolorosos na parte inferior das costas), você pode colocar uma toalha enrolada ou almofada sob o estômago para endireitar a parte inferior das costas e aliviar a carga.

Se o exercício ainda for difícil de fazer, fique deitado de bruços, com as duas pernas viradas para fora. Geralmente essa posição já provoca ativação dos músculos glúteo máximo.

Ativação do músculo glúteo médio. Deitado de lado, levante a perna esticada.
Quando esse músculo está gravemente flácido, os flexores do quadril geralmente estão envolvidos no movimento e a abdução da perna ocorre com flexão simultânea.

Ativação dos músculos retos abdominais. Ao expirar, leve a testa em direção articulações do joelho, levantando as costas da superfície apenas até as omoplatas.

Ativação dos músculos trapézios inferiores. Posição em pé, de quatro, joelhos sob os quadris, apoie levemente a testa nas mãos cruzadas.
Alongue o peito em direção ao chão, movendo ativamente os ombros para baixo, aumentando a função dos fixadores inferiores da escápula. Neste caso, ocorre uma ativação simultânea dos músculos abdominais, flexores profundos do pescoço e músculos glúteos, ao mesmo tempo que reduz a atividade dos músculos peitorais e dos extensores lombares das costas.
Deixe o peso do próprio corpo atuar na região torácica. Relaxe o tronco até sentir pressão entre as omoplatas.
Você poderá notar como as omoplatas pressionam os músculos peitorais, estimulando o alongamento.
Certifique-se de que o peso não seja transferido para a testa.

Ativação do músculo serrátil anterior(flexões). Fique de quatro, transfira o peso do corpo para os braços, voltados para dentro, de modo que as mãos fiquem voltadas uma para a outra.
Dobre os braços nas articulações dos cotovelos, enquanto as costas devem estar retas e, na posição inicial, as omoplatas devem estar o mais afastadas possível.
Opção para mulheres: ficar de quatro, cabeça na posição horizontal. O peso do corpo passa para os braços, com as mãos voltadas para dentro. Em seguida, a extremidade da cabeça do corpo é abaixada lentamente com ênfase nas mãos, enquanto os cotovelos dobram para fora. A deflexão da coluna não é permitida.

Ativação dos flexores profundos do pescoço. Sentado em uma cadeira com as costas retas, incline a cabeça para frente, tentando alcançar a cavidade jugular com o queixo. Você pode resistir ao movimento da cabeça apoiando o queixo nas palmas das mãos.
Ao realizar este exercício, deve-se sentir um alongamento na parte média e inferior da coluna cervical.

Exercício de encurtamento de pés. Forma o arco longitudinal do pé. É necessário tensionar os músculos da superfície plantar do pé e não dobrar os dedos

Ativação dos rotadores internos do ombro(incluindo músculo subescapular)

Ativação dos rotadores externos do ombro(incluindo músculos infraespinhal, supraespinhal e redondo menor).

O exercício físico é a chave para uma boa saúde, um corpo bonito e esguio. E para ficar assim é preciso transformar músculos flácidos e sonolentos em elásticos e tonificados :). Espero que este complexo simples o ajude.
Boa sorte!

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