Um conjunto de exercícios para mulheres mais velhas. Exercícios físicos para mulheres idosas: benefícios do exercício, plano semanal aproximado

A terapia por exercício para idosos tem características próprias. Os reabilitologistas do Hospital Yusupov levam em consideração o características de idade pacientes:

a presença de alterações atróficas e degenerativas-distróficas em órgãos e sistemas;
diminuição da função de órgãos e sistemas vitais;
enfraquecimento das capacidades compensatórias e adaptativas do corpo;
progressão da aterosclerose;
coordenação prejudicada de movimentos;
diminuição da atividade neurorreflexa, que causa resposta lenta a fatores externos;
desenvolvimento de rigidez nas articulações;
diminuição do desempenho, memória e inteligência.

Aulas fisioterapia para idosos é realizado após um exame abrangente dos pacientes, utilizando dispositivos modernos das principais empresas do mundo. Os pacientes são consultados por um terapeuta, endocrinologista e neurologista.

A influência da terapia por exercícios no corpo de um idoso

Um método eficaz de terapia patogenética para doenças em idosos é a terapia por exercícios. Para os idosos, um conjunto de exercícios é selecionado individualmente. O exercício terapêutico é realizado com o objetivo de melhorar o funcionamento dos órgãos e sistemas vitais (respiratório, cardiovascular, digestivo, nervoso, endócrino) e do sistema músculo-esquelético. Aumenta a atividade vital do corpo e retarda o processo de envelhecimento.

O efeito positivo do exercício físico no organismo do idoso se deve aos seguintes fatores:

ativação de processos redox e enzimáticos;
melhorar o fornecimento de sangue aos tecidos e órgãos;
estimulação de reações compensatórias;
aumentar as capacidades adaptativas do corpo à atividade física;
criando um fundo emocional positivo.

Ajudam a aliviar o estresse neuropsíquico, fortalecer os mecanismos naturais de defesa, melhorar a reatividade imunológica do organismo e o funcionamento do sistema cardiorrespiratório.

Características da terapia por exercícios na velhice

Os especialistas em reabilitação do Hospital Yusupov não oferecem terapia de exercícios para aposentados se existirem as seguintes contra-indicações:

doenças órgãos internos na fase aguda, acompanhada de grave insuficiência de sua função;
aneurisma do coração, aorta e grandes vasos;
transtornos mentais involutivos com alterações pronunciadas na memória, orientação prejudicada no espaço e no tempo, reações psicoemocionais inadequadas a estímulos externos;
atrofia muscular grave;
alterações distróficas e destrutivas grosseiras no sistema músculo-esquelético, limitando significativamente a amplitude de movimentos e impedindo exercícios de fisioterapia.

Para pacientes com mais de 70 anos, um conjunto de exercícios de terapia por exercício é selecionado exclusivamente individualmente. As aulas são ministradas sob estrita supervisão médica, em uma modalidade que não excede as cargas domésticas normais. Para os idosos, as formas de terapia por exercícios mais aceitáveis e facilmente dosadas são exercícios de higiene matinal, caminhada dosada e exercícios terapêuticos.

O instrutor de terapia por exercício estuda o conjunto de exercícios previamente dominado e familiar para o paciente e faz as alterações apropriadas. Os exercícios matinais são realizados em grupo com acompanhamento musical. Ao selecionar os exercícios, os instrutores de fisioterapia prestam atenção à simplicidade e acessibilidade da execução do complexo, excluindo exercícios de força, isométricos e de coordenação complexa. A base do complexo é composta por elementos que incluem pequenos grupos musculares. Esforços medidos alternam-se com relaxamento e exercícios de respiração. A duração das aulas não ultrapassa 15-20 minutos.

Uma característica da construção de um complexo de fisioterapia para aposentados é a longa duração das partes introdutória e final. A parte principal da aula não deve ultrapassar 40% do tempo total. Os instrutores de terapia por exercício criam um conjunto de exercícios para que diferentes grupos musculares sejam ativados sequencialmente. Entre os exercícios individuais, aumente os intervalos e pausas para descanso. Excluídos do complexo estão os exercícios com elementos de força, retenção da respiração, com tensão estática e associados a movimentos bruscos nas articulações. A parte final da lição inclui necessariamente exercícios de relaxamento. Após a fisioterapia, o paciente descansa por uma hora e meia.

Mediante consulta várias formas Na educação física terapêutica, os reabilitadores levam em consideração a carga total resultante da terapia por exercícios, o estresse doméstico durante o dia e os procedimentos de tratamento. Nos idosos, o aumento da carga de trabalho ocorre de forma mais lenta do que nos jovens, e a melhoria subjetiva na saúde ocorre mais cedo do que a melhoria nos indicadores objetivos. No Hospital Yusupov, para acompanhamento médico do estado de saúde dos pacientes idosos, é registrado periodicamente um eletrocardiograma e realizado monitoramento Holter. pressão arterial, ecocardiografia.

Fisioterapia para aposentados

O paciente senta-se em uma cadeira e realiza o exercício “abrir-fechar” 4 vezes:

mãos nos joelhos, pés afastados na largura dos ombros;
durante a inspiração, leva as mãos aos ombros;
após expirar, estica os braços para os lados, inspira e abre as palmas das mãos;
leva as mãos aos ombros no início da expiração;
colocando as mãos nos joelhos, inclina-se ligeiramente para a frente enquanto expira.

Segurando o assento da cadeira com as mãos, você pode levantar a perna direita esticada e abaixá-la até a posição original. Então você deve levantar a perna esquerda esticada e retornar à posição inicial. O exercício é realizado 4 vezes.

Para fazer rotações circulares com os ombros, leve as mãos aos ombros e afaste os pés na largura dos ombros. Ao contar “1, 2, 3, 4” você precisa desenhar um com os cotovelos grande círculo. O mesmo é feito na direção oposta.

Segurando o assento com as mãos, abra bem as pernas. A perna direita é colocada no membro esquerdo, os músculos estão firmemente contraídos assoalho pélvico e respire fundo. Voltando à posição inicial, expire. Colocando a perna esquerda sobre a direita, contraia os músculos do assoalho pélvico e inspire. Depois disso eles retornam à sua posição original. O exercício deve ser repetido 4 vezes.

Os idosos podem fazer exercícios com bola ou bastão de ginástica. A bola deve ser do tamanho de uma laranja. O bastão é selecionado da seguinte forma: em pé, meça a distância do chão ao apêndice xifóide do esterno e subtraia 10 deste valor.

O exercício de equilíbrio é chamado de “balançar uma vara”. O bastão de ginástica é colocado verticalmente com uma das pontas no chão, a extremidade inferior é pressionada com os pés, os joelhos bem abertos, as mãos são colocadas umas sobre as outras na extremidade superior do bastão. Apoiando-se no bastão, estique os braços para a frente, inclinando-se lentamente para a frente de modo que a cabeça, ao expirar, caia entre os braços no mesmo nível. Volte à posição inicial e repita lentamente o exercício 6 vezes. Se o paciente não se incomodar com tonturas, este exercício pode ser dificultado. A extremidade inferior do bastão deve ser fixada com os pés e a extremidade superior deve ser girada lentamente, inclinando-se profundamente para a frente. Endireitando-se, o paciente move a extremidade superior do bastão no sentido horário e anti-horário em direção ao esterno.

O exercício “colocar o bastão na vertical” é realizado da seguinte forma:

o bastão é colocado entre as palmas das mãos de forma que suas pontas fiquem apoiadas no meio das palmas;
abaixe o bastão até os quadris, coloque os pés na largura dos ombros;
coloque o bastão verticalmente na perna direita de modo que a mão direita fique em cima e a esquerda em baixo e, enquanto inspira, olhe para mão direita;
ao expirar, retorne à posição inicial;
colocando o bastão verticalmente na perna esquerda de forma que a mão esquerda fique em cima e a direita embaixo, inspire e olhe para a mão esquerda;
durante a expiração, eles retornam à sua posição original.

É útil “rolar um pedaço de pau nas costas”. O paciente pressiona o bastão contra as costas com os cotovelos, com as pernas abertas para estabilidade. Então, ao inspirar, ele move o bastão para cima com os cotovelos e, ao expirar, move-o para baixo. O exercício é realizado sem se curvar. As costas são mantidas retas.

O próximo exercício visa treinar a respiração diafragmática. O paciente assume a posição inicial “deitado de costas”. As mãos devem ser colocadas sobre o estômago, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Inspira pelo nariz, inflando o estômago. Então, em um jato fino, lentamente, com os lábios dobrados em um tubo, você expira pela boca. O abdômen está “esvaziado”, a parede abdominal deve ser puxada “para dentro de si”.

Pacientes idosos podem fazer exercícios com bola. Com os braços estendidos para o lado, a bola é segurada com a mão direita. As pernas esticadas devem estar juntas. Dobre a perna direita e, ao expirar, transfira a bola sob o joelho para a mão esquerda. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Pegue a bola com a mão esquerda, dobre a perna esquerda e, ao expirar, transfira a bola sob o joelho para a mão direita. Após inspirar, retorne à posição inicial.

Os pacientes são solicitados a girar suas escovas e pontas. Durante o exercício, os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos, as mãos em punhos e os pés afastados na largura dos ombros. O paciente gira lentamente e suavemente os pés e os punhos para dentro e, em seguida, lado reverso 4 voltas cada. O exercício deve ser repetido novamente.

O paciente pode realizar o seguinte exercício deitado de bruços. Ele precisa colocar os braços dobrados na altura dos cotovelos à sua frente, levantar a cabeça e olhar para cima. Abaixe a cabeça sobre as mãos com a orelha direita, virando-a para a esquerda ao expirar e relaxe. Então você deve retornar à posição inicial, levantar os olhos e inspirar. Coloque a cabeça sobre as mãos na orelha esquerda e relaxe ao expirar. Depois disso, você precisa inspirar e retornar à posição inicial (olhos voltados para cima).

Em casa, o paciente pode deitar-se de costas e fazer um exercício para treinar o sistema vestibular:

dobre as pernas na altura dos joelhos, vire de lado
abaixe as pernas da cama e, empurrando com as mãos, sente-se na beira da cama por alguns segundos;
fique com os pés afastados na largura dos ombros, endireite-se e fique de pé, pisando de pé em pé;
deite-se na cama na direção oposta na ordem inversa.

O exercício deve ser feito devagar, devagar, controlando como você se sente e evitando tonturas.

Os idosos podem fazer automassagem nas mãos e dedos por meio dos seguintes exercícios:

“Moedas” - movimentos circulares com o polegar nas pontas de todos os outros dedos;
“Botões” – pressione o polegar nas pontas de todos os dedos, um por um;
endireite cada dedo do punho;
endireite e abra todos os dedos e, em seguida, feche os punhos.

Para garantir que a terapia por exercícios não prejudique a saúde do idoso, marque uma consulta ligando para o Hospital Yusupov, onde trabalha uma equipe de especialistas de diversas áreas. Os especialistas em reabilitação selecionam um conjunto individual de exercícios de terapia por exercício após examinar o paciente. As aulas de fisioterapia para idosos são realizadas sob supervisão de um médico.

Bibliografia

CID-10 (Classificação Internacional de Doenças)
Hospital Yusupov
Badalyan L. O. Neuropatologia. - M.: Educação, 1982. - P.307-308.
Bogolyubov, Reabilitação médica(manual, 3 volumes). // Moscou - Perm. - 1998.

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Provavelmente todo mundo conhece os benefícios da atividade física: fomos informados sobre isso na escola, na faculdade, ouvimos falar nas telas de TV de celebridades e de jovens e mulheres simplesmente lindos que promovem imagem saudável vida. No entanto, poucas pessoas falam sobre a importância do exercício para os idosos.

Com a idade, o nível de atividade de uma pessoa diminui gradualmente, principalmente porque este é um estereótipo enraizado na nossa sociedade. Os avós são mais frequentemente vistos assistindo TV do que na esteira. Infelizmente, esse estilo de vida leva ao envelhecimento acelerado, à perturbação do corpo e ao aparecimento de várias doenças. É por isso que as atividades esportivas para idosos são tão importantes! O exercício matinal revigora, melhora a circulação sanguínea e, portanto, a função cerebral, treina músculos, ossos, sistema respiratório. Exercícios físicos especialmente selecionados para idosos retardam o processo de envelhecimento, previnem muitas doenças e melhoram a qualidade de vida melhorando o bem-estar. As aulas para idosos são demonstradas em vídeo pela instrutora profissional de fitness Maria Sekletsova. Antes de iniciar o complexo, certifique-se de que não tem contra-indicações e consulte o seu médico.

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É difícil dizer quando fazer ginástica - na juventude ou na velhice. Só uma coisa é certa: a atividade física protege o corpo do desenvolvimento de diversas doenças.

Exercícios matinais para mulheres mais velhas com vídeo grátis

Porém, para as mulheres, vídeos com aulas que podem ser assistidas na internet podem não só manter o corpo saudável, mas também melhorar a memória e a clareza da mente.

Cobrança para idosos

Todos precisam fazer exercícios matinais, independente da idade. Consideremos um pequeno conjunto de exercícios matinais para idosos:

Este exercício pode ser realizado na cama. Estique as pernas e coloque os braços ao longo do corpo. Em seguida, levante um braço por alguns segundos e abaixe-o. O mesmo com o outro lado.
Na posição deitada, estique as pernas, dobre os cotovelos e feche os dedos em punho. Gire o pincel da esquerda para a direita e vice-versa.
Enquanto estiver sentado em uma cadeira, estique as pernas e mantenha as costas retas. Em seguida, segurando a cadeira com as mãos, levante uma perna e comece a dobrar e depois endireitar os dedos dos pés. Em seguida, faça movimentos rotacionais com o pé. Repita o exercício com a outra perna.
O exercício é realizado em pé. Coloque os pés juntos e abaixe os braços. Em seguida, caminhe sem sair do lugar, primeiro na ponta dos pés e depois nos calcanhares.
Afaste um pouco mais os pés, levante a mão direita e coloque a esquerda atrás de você. Após alguns segundos, mude a posição das mãos, alongue-se e inspire. Retorne à posição original e expire.
Coloque os pés mais largos que a largura dos ombros e as mãos nos ombros. Em seguida, comece a fazer movimentos rotacionais com a pélvis para a direita e depois para a esquerda.

Cobrança para idosos

Devido à inatividade surge a obesidade, que ocorre não só nos jovens, mas também nos idosos. O exercício não é menos importante para as mulheres mais velhas, pois ativa e melhora o desempenho dos órgãos internos, pelo que a sua ausência pode causar excesso de peso. A atividade física é a chave para a saúde em qualquer idade.

Exercícios para mulheres mais velhas obesas

Há um vídeo especial para mulheres que você pode baixar gratuitamente e dar aulas em casa. Vejamos alguns exercícios que ajudam a se livrar da obesidade na velhice:

Caminhada lenta com aceleração e desaceleração graduais novamente. Execute por 2 minutos.
Coloque as mãos nos ombros e gire-os em círculos.
Na posição em pé, suas pernas ficam mais largas. Nós nos inclinamos para a frente e tentamos tocar o chão com os dedos dos pés. Ao endireitar, inspire e abra os braços para os lados.
Realize meio agachamento com apoio em uma cadeira.
De pé entre duas cadeiras, apoie-se nas costas e balance as pernas para frente e para trás.
Apoie-se nas costas de uma cadeira e balance as pernas para os lados.
Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos na cintura. Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás e, ao expirar, junte-os.
Em pé, coloque as mãos na cintura. Em seguida, caminhe, dobrando as pernas para o alto.
Em pé, coloque as mãos nos ombros. Ao inspirar, abra os ombros e, ao expirar, contraia-os.
Caminhe lentamente com aceleração gradual, depois caminhe lentamente por um minuto e volte a caminhar calmamente.
Na posição sentada, faça exercícios de respiração lenta.

Essas mulheres são apresentadas no vídeo e podem ser baixadas gratuitamente na internet. Recomenda-se fazer ginástica pela manhã.

Vejamos alguns exercícios para mulheres com sobrepeso velhice, que também precisa ser feito pela manhã:

Ginástica para mulheres idosas obesas

Enquanto estiver deitado, estique as pernas alternadamente.
Na posição deitada, ao inspirar, levante os braços e coloque-os atrás da cabeça, depois expire e abaixe.
Faça o exercício de bicicleta.
Ande pela sala lentamente no início, depois acelere e diminua a velocidade novamente - cerca de 2 minutos.
Em pé, braços para os lados, ao inspirar levante-os e ao expirar abaixe-os.
De pé, dobre ligeiramente os braços e feche-os em punho. A seguir, imite os movimentos de um boxeador.
Ande no lugar - cerca de 2 minutos.
Em pé, encostado na parede ou no encosto de uma cadeira, mova uma perna e um braço para os lados, depois a outra perna e o outro braço.
Sente-se em uma cadeira e levante-se. Faça isso 5 vezes.
Caminhe em linha reta por 3 minutos.
Sente-se em uma cadeira. Ao inspirar, abra os braços e a perna direita para os lados e, ao expirar, junte-os. Depois faça isso na outra perna.
Sente-se em uma cadeira. Respire lenta e calmamente.

Esta é uma rotina matinal simples para mulheres que é fácil de lembrar se você assistir aos tutoriais em vídeo.

A elasticidade e a força dos músculos diminuem com a idade, por isso as mulheres que não praticam atividade física por um período suficientemente longo estão expostas a várias doenças, incluindo dor nas costas. O exercício sistemático pode fortalecer os músculos das costas, aliviar o excesso de peso, diabetes e outras doenças. Os exercícios matinais para idosas obesas foram apresentados acima, e as videoaulas podem ser baixadas gratuitamente na Internet.

Ginástica para mulheres com dores nas costas

A inatividade faz com que os músculos e as articulações se tornem inelásticos.

O tipo de exercício mais simples é a caminhada, durante a qual os músculos e articulações começam a se movimentar, recebem uma carga que melhora o desempenho do aparelho vestibular, aumenta a flexibilidade do corpo e fortalece os principais grupos musculares. Uma caminhada de 10 minutos é suficiente para começar.

A atividade física na velhice é muito importante: só se movimentando você consegue ficar em boa forma. Não estamos falando de alta atividade física, mas sim de caminhadas e exercícios especialmente elaborados ginástica articular para os idosos, o ritmo tranquilo deveria estar no arsenal de toda pessoa que já completou sessenta anos, mas não desistiu da vida.

Sobre os benefícios de caminhar

Caminhar refere-se a atividades moderadas que não causam desconforto ou dor. Se possível, vale a pena substituir as viagens de transporte público em distâncias curtas por caminhadas em ritmo moderado.

A idade não deve ser motivo para desistir de caminhadas, exercício habitual, compras, visitas lugares públicos, encontro com amigos.

Caminhar tem um efeito abrangente no corpo:

ativa o funcionamento do aparelho muscular e ligamentar;
aumenta a circulação sanguínea e o fornecimento de sangue aos órgãos e sistemas;
o metabolismo acelera, os produtos de degradação são eliminados com mais eficiência;
a imunidade aumenta;
As trocas gasosas aumentam, os tecidos recebem oxigênio, os processos energéticos são iniciados;
a eficiência, a vitalidade, o humor aumentam e o bem-estar melhora.

Caminhar envolve muitos grupos musculares, alivia espasmos e tensão excessiva, o que tem um efeito benéfico na saúde e no estado do sistema músculo-esquelético.

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O resultado da atividade física moderada sistemática será:

cura e fortalecimento do coração e dos vasos sanguíneos. Caminhar faz o sangue circular mais rápido, diminui os níveis de colesterol e reduz o risco de desenvolver aterosclerose;
melhora do bem-estar, tensão nervosa e mental, desaparecimento da fadiga crônica;
ativação de pontos de acupuntura nos pés e, como resultado, melhora da digestão e secreção biliar, facilitação da evacuação e limpeza do corpo.

Ginástica para idosos

Complexo nº 1 – aquecimento

Os exercícios do complexo são recomendados para aquecimento; podem ser realizados tanto ao acordar quanto durante o dia. Não há necessidade de se esforçar demais; todos são livres para escolher a intensidade da atividade física. Deve trazer prazer e leve cansaço, não dor e desconforto.

A ginástica permite estimular não só a saúde física, mas também a mental, manter os processos de pensamento e a memória no nível habitual.

Sente-se em uma cama ou cadeira e estique as pernas. Puxe os dedos dos pés em sua direção, mantenha-os nesta posição por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Afaste os dedos dos pés, segure da mesma maneira e relaxe os pés.
Levante a direita e mão esquerda acima da sua cabeça (10 vezes); em seguida, levante as pernas acima do chão (até uma altura possível), uma de cada vez, 10 vezes.
“Ponte” - concentre-se nas palmas das mãos e nos pés, dobre o corpo e segure por alguns segundos. Recomenda-se fazer o exercício na cama para não se machucar em caso de queda.

A respiração durante os exercícios deve ser uniforme e profunda.

Complexo nº 2 – principal

Para alongar os músculos do pescoço, você precisa abaixar a cabeça e girá-la de um lado para o outro. Os músculos não devem estar tensos, a respiração deve ser uniforme.
Mantenha a cabeça nivelada, incline-se em direção aos ombros, tentando alcançar a bochecha o máximo possível até o ombro.
Gire a cabeça no sentido horário e anti-horário (4 vezes).
Posição inicial – mãos nos ombros, cotovelos dobrados. Rotações circulares com cotovelos para frente e para trás.
Dobre os braços na altura dos cotovelos (palmas voltadas para cima), gire os braços para frente e para trás.
As curvas para frente e para trás são realizadas inspirando; no momento da inclinação, os braços são abertos para os lados. Ao se curvar para trás, você precisa dobrar as costas o máximo possível.
Posição inicial: calcanhares juntos, dedos dos pés para os lados, mãos na cintura. Execute agachamentos superficiais (meio agachamento) por 4 contagens. Os joelhos ficam afastados para os lados durante o exercício.
Faça agachamentos profundos enquanto realiza simultaneamente movimentos rotacionais com os braços.

Exercícios para mulheres

Posição inicial – sentado, pernas afastadas. Ao inspirar, incline-se em direção à perna direita, tentando alcançar o pé, depois tome a posição inicial e repita a inclinação em direção à outra perna.
Posição inicial – pernas juntas, estendidas para a frente. Ao inspirar, estique as pontas dos dedos em direção aos dedos dos pés, depois retome a posição inicial e repita novamente.
Posição inicial: a perna direita está esticada, estendida para a frente, a perna esquerda está dobrada, os dedos dos pés pressionados na coxa da perna direita. Ao inspirar, alcance os dedos do pé direito, expire, mude a posição das pernas e repita.
Posição inicial – sentado, joelhos dobrados. Ao inspirar, tente colocar os joelhos dobrados no chão, inclinando-os para a direita, e ao mesmo tempo incline a cabeça para a esquerda (e vice-versa).
Posição inicial – sentado, joelhos dobrados. Estique a perna direita para cima, depois incline-a, tentando não dobrá-la, para a esquerda, para cima novamente e abaixe-a. Repita com a perna esquerda.

Joelhos saudáveis: exercícios de Tatyana Lisitskaya

Oferecemos-lhe um mini-treino para estabilizar a articulação do joelho e fortalecer os músculos que a rodeiam. Isso o ajudará a se livrar das dores nos joelhos, evitar lesões ou reabilitar-se após elas.

Os joelhos são uma das partes mais frágeis do nosso corpo. Se sentir dores nas articulações dos joelhos, como ao subir escadas, é hora de fortalecer os joelhos com exercícios.

Elevação de meio dedo do pé

Coloque os pés um pouco mais largos que a pélvis, dobre ligeiramente os joelhos, coloque as palmas das mãos nos quadris e incline levemente o corpo para a frente. Em um ritmo relaxado, fique na ponta dos pés e abaixe os calcanhares.

Controle a posição dos joelhos: eles devem ficar exatamente acima dos pés. Execute 2-3 séries de 8 a 10 vezes.

Investidas laterais

Fique em pé, coloque as palmas das mãos nas coxas. Dobre os joelhos e dê um salto para a direita. Então, sem endireitar os joelhos, dê um salto para a esquerda e transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio seja mantido exatamente acima do pé.

Execute 2-3 séries 4-6 vezes em cada direção.

Alongamento de quadríceps e coxa anterior

Dobre a perna para trás, levantando o calcanhar em direção às nádegas, e segure o pé com a mão. Tente manter os joelhos juntos.

Sinta os músculos da frente da coxa se alongarem. Concentre-se no tornozelo da perna de apoio para manter melhor o equilíbrio.

Se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, segure-se nas costas de uma cadeira. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos e depois troque as pernas. Execute 2-3 abordagens.

Dobre a perna para a frente, levantando o joelho em direção ao peito, e segure a canela com as mãos. Certifique-se de que as articulações do quadril estejam alinhadas e mantenha o tronco reto. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos e depois troque as pernas. Execute 2-3 abordagens.

"Martinho"

Fique em pé e levante o braço. Dobrando as articulações do quadril, incline-se para frente até ficar paralelo ao chão e levante a perna para trás até ficar paralela ao chão. Olhe para baixo, tente manter o corpo, braço e perna alinhados.

Concentre-se no tornozelo da perna de apoio para manter melhor o equilíbrio. Você pode se segurar no encosto da cadeira, liberando o apoio de vez em quando. Mantenha a postura o máximo que puder. Em seguida, faça uma pausa por um minuto e repita com a outra perna.

Se você estiver confiante na “andorinha”, faça a “andorinha” meio agachamento: dobre levemente o joelho da perna de apoio.

Elevação de perna com halteres

Você precisará de uma cadeira, um haltere (ou garrafa de água) e um cinto. Prenda uma ponta do cinto no haltere e a outra, após 20-30 cm, no tornozelo.

Coloque uma cadeira ao lado do tapete, deite-se de costas, levante as pernas e apoie as canelas no assento, jogando um haltere por cima dele.

Ao expirar, estique a perna com o haltere articulação do joelho, ao inspirar, dobre novamente, mas não toque na cadeira. Repita em um ritmo calmo de 8 a 10 vezes em cada perna.

Este mini-treino não leva mais de 15 minutos. Faça isso três a quatro vezes por semana. Eu te desejo sucesso!

Ginástica preventiva

Uma das opções de ginástica preventiva é apresentada no vídeo; se desejar, você pode escolher os exercícios adequados e criar seu próprio complexo:

O ritmo do exercício e sua intensidade são selecionados individualmente, dependendo condição física. Ambos devem ser aumentados gradativamente, a carga deve ser reduzida em caso de cansaço ou problemas de saúde, mas, se possível, praticar exercícios regularmente.

Certamente, muitas pessoas entendem que ficar parado o problema não será eliminado, mas apenas como uma bola de neve, ele crescerá em volume. Qual é a chave para uma boa saúde? Atividade física!

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Eu realmente quero que cada um de vocês entenda claramente que não há necessidade de culpar tudo pela idade e assim por diante! Você realmente não quer prolongar sua vida e melhorar sua saúde para poder passar mais tempo com seus entes queridos e fazer o que ama?

Se você sofre de dores nas articulações, deve compreender que a dor não desaparecerá sozinha. E uma boa ginástica é um excelente remédio.

MAS! Também é importante compreender que nem todos os exercícios serão benéficos; muitos deles podem não apenas não ajudar, mas na maioria dos casos podem causar danos e agravar o problema.

Portanto, aqui é importante a abordagem correta e a escolha de um especialista competente e profissional.

Não tente se livrar do problema por inação e engolindo um punhado de comprimidos. Isso só piorará sua saúde. Prove a todos que a idade não é uma sentença de morte!

Muitos moradores do país conhecem os benefícios do exercício físico desde a infância, pois incuti essa ideia na minha sogra. Jardim da infância. Para começar, desde cedo o vício em atividades físicas começa a se desenvolver com a ajuda dos exercícios matinais. Mais tarde, você pode adicionar treinos diurnos completos. Mas você não deve se esquecer dos exercícios matinais. Pelo contrário, muitos médicos enfatizam que uma pessoa cuja manhã começa com um treino leve é mais saudável e mais resistente a diversas doenças. E o desempenho de um organismo aquecido pela manhã aumenta significativamente.

Para mulheres com mais de 60 anos, a necessidade de cobrança aumenta várias vezes. A realização regular de certos exercícios em casa, dia após dia, permitirá que você permaneça jovem e cheio de energia por mais tempo. Porém, em nosso país, a ginástica para idosos é muito pouco praticada. Isto porque as pessoas com mais de 60 anos se consideram reformados já merecidos, para quem o desporto é algo sobrenatural e insuportável. Na verdade, há muito que está provado que os exercícios matinais para os idosos, pelo contrário, são muito úteis e necessários. Mas sobre ela impacto positivo Pouca informação é dada aos que estão entrando na velhice.

Os benefícios da ginástica

Hoje, médicos, nutricionistas e preparadores físicos falam sobre os benefícios de 60 atividades físicas para pessoas. Até psicólogos observam que a ginástica para idosos tem efeito calmante, tornando-os mais estáveis emocionalmente, principalmente em situações estressantes. Nem todo mundo sabe, mas os exercícios faciais a partir dos 60 também são úteis, ajudando a prolongar visualmente a juventude.

Mas primeiro, vejamos os benefícios para as mulheres após 60 anos de cobrança geral.

Em primeiro lugar, os exercícios matinais diários são necessários para prevenir o desenvolvimento de:

doenças cardíacas,
embarcações,
distúrbios da pressão arterial,
flacidez dos músculos, pele,
distúrbios no funcionamento do aparelho vestibular,
doenças articulares,
depósitos de sal, etc.

A ginástica diária para mulheres a partir dos 50 ou 60 anos aumenta significativamente o tônus de todo o corpo, melhora a circulação sanguínea, as células de todos os tecidos e principalmente do cérebro recebem mais oxigênio. Como resultado, as mulheres que dedicam pelo menos 15 minutos por dia a tal atividade sentem-se muito melhor e mais jovens do que as suas pares, estão cheias de energia e queixam-se menos de dores.

Seleção de exercícios

O conjunto de exercícios matinais deve ser selecionado com cautela, levando em consideração a presença de doenças crônicas e suas características. Pois a principal tarefa do exercício aos sessenta anos é melhorar a saúde e não prejudicá-la. Além disso, para mulheres com mais de 60 anos, a carga deve ser suave. Em casa você pode começar com:

Respirando,
aquecendo as mãos, articulações dos joelhos,
exercícios vestibulares,
andando no lugar

Exercícios com halteres para mulheres idade madura ou correr diariamente no estádio é possível e opcional. Mesmo os exercícios simples acima serão suficientes para sentir uma melhora no seu bem-estar.

Porém, se uma mulher praticou esportes durante toda a vida, na idade da aposentadoria você pode adicionar halteres à sua rotina diária. Os exercícios com halteres para mulheres permitem treinar mais fortemente os músculos, o que posteriormente afetará a excelente postura, o corpo tonificado e o tônus geral dos músculos dos braços, peito e costas.

A essência dos exercícios faciais

Uma pessoa com mais de 60 anos precisa de cuidados ativos. É geralmente aceito que basta usar cremes, máscaras, esfoliantes para ficar bem. Aqueles com renda mais alta podem pagar um tratamento facial após 60 diferentes elevadores, injeções, correções a laser, etc.

Na verdade, não importa quais sejam os cosméticos antienvelhecimento, eles próprios não produzirão o efeito que pode ser alcançado junto com exercícios especiais para rosto depois dos 60.

Estes exercícios visam treinar os músculos faciais, aumentando o seu tónus e melhorando a circulação sanguínea. Se você fizer exercícios faciais todos os dias depois dos 60 anos, poderá reduzir a taxa de desenvolvimento de rugas e prevenir:

queda da pálpebra
depressão das bochechas
aparência de queixo duplo, etc.

O treino facial após os 60 anos deve ser realizado preferencialmente após a lavagem matinal ou noturna. Tudo que você precisa para implementá-lo é Mãos próprias e o desejo de ter uma ótima aparência.

Os exercícios mais simples serão os seguintes:

com os dedos médio e indicador, do meio da testa até as têmporas, você deve fazer movimentos de alisamento por vários minutos,
com o dedo indicador você precisa levantar a ponta do nariz, enquanto puxa o lábio superior para baixo (15 vezes),
Você precisa colocar os dedos nos cantos dos lábios e usá-los para esticar e apertar os lábios por vários minutos,
puxando as bochechas entre os dentes, ou um minuto e meio, ou 20-30 vezes,
ao fechar a pálpebra dedos indicadores você deve pressionar seus cantos, evitando que abaixem com calma (forneça resistência 15 vezes),
esticando os lábios, você precisa pronunciar letras como a, i, o, u, s, e,
Você deve desenhar círculos com o queixo e “escrever” letras ou números.

Esses exercícios são muito simples e rápidos de executar. Mas para uma pessoa depois dos 60 eles jogam muito papel importante, pois eliminam significativamente as deficiências relacionadas à idade. Ginástica regular para o rosto após o início idade de aposentadoria muitas vezes dá um efeito muitas vezes maior do que os resultados de cremes caros e até mesmo de injeções. E o mais importante, esta forma de tratamento antienvelhecimento é absolutamente segura e gratuita.

E considerando que a pele do rosto a partir dos 60 anos fica mais suscetível aos efeitos negativos de fatores externos, esse método pode ser uma salvação para muitos.

Você pode ver essas atividades com mais detalhes na prática usando vídeos úteis para mulheres na Internet, que incluem instruções passo a passo e uma demonstração visual de todo o complexo.

Resumindo, podemos concluir que para uma senhora de 60 anos é possível manter-se jovem e saudável sem deixar grandes quantias de dinheiro na farmácia. Às vezes basta esquecer a preguiça e dar ao corpo alguns minutos para desenvolver imunidade contra o envelhecimento.

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