Ernährung zur Gewichtszunahme. Lebensmittel und Diät zur Gewichtszunahme

Untergewicht ist ebenso unattraktiv wie Übergewicht und Fettdepots. Ebenso wie Übergewicht ist Untergewicht gesundheitsschädlich und fast immer die Ursache für versteckte Krankheiten. Mit einer speziellen Diät können Sie an Gewicht zunehmen, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Bevor Sie jedoch eine Diät zur Gewichtszunahme anwenden, ist es ratsam, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen, die Ursache für den plötzlichen und dauerhaften Gewichtsverlust zu ermitteln und eine entsprechende Behandlung einzuleiten. Nach einiger Zeit wird sich ein natürliches Wachstum bemerkbar machen – durchschnittlich ein Kilogramm pro Monat, und die richtige Ernährung wird sich als nützlich erweisen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtszunahme

Nachdem Sie eine pathologische Schlankheit bemerkt und sich für eine Gewichtszunahme entschieden haben, ist es wichtig, keinen häufigen Fehler zu machen: einfach die Menge der aufgenommenen Nahrung zu erhöhen. Dies wird erstens nicht ausreichen, zweitens ist dieser Ansatz mit Verdauungsproblemen behaftet und drittens kann es zu einer Abneigung gegen Nahrungsmittel kommen.

Das Richtige ist, den Kaloriengehalt Ihres Speiseplans schrittweise zu erhöhen und täglich 200–300 Kalorien hinzuzufügen. Wichtig ist auch, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen – bis zu vier bis fünf Mal am Tag. Teilmahlzeiten in kleinen, aber kalorienreichen Portionen wirken sich besser auf die körperliche und geistige Gesundheit aus.

Allgemeine Regeln einer Diät zur Gewichtszunahme: 30 Minuten vor einer Mahlzeit wird empfohlen, 250 ml Saft aus Gemüse oder Obst zu trinken, das Trinken während der Mahlzeiten ist jedoch höchst unerwünscht. Es wird auch nicht empfohlen, nach dem Essen Sport zu treiben. Die Ernährung sollte von Proteinen und Kohlenhydraten dominiert werden: Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidearten, die ausschließlich mit Milch gekocht werden, Nudeln, Weißbrot, Sie können Honig und Zucker, Obst und Säfte verzehren. Es wäre sinnvoll, während der Gewichtszunahme Vitamine einzunehmen.

Sie können den Kaloriengehalt Ihrer gewohnten und Lieblingsspeisen erhöhen. Beispielsweise können Gemüseauflauf, Nudeln und jede andere Beilage mit geriebenem Hartkäse bestreut werden; Salate lassen sich gut mit Sauerrahm würzen. Generell sollte dieses Produkt unbedingt in eine Diät zur Gewichtszunahme einbezogen werden – es erhöht den Kaloriengehalt des Gerichts deutlich.

Beispiel-Diätmenü zur Gewichtszunahme

Nachfolgend finden Sie Beispiele für ausgewogene Menüs. Sie können diese Diät sowohl für Männer als auch für Frauen zur Gewichtszunahme nutzen.

Zum Frühstück können Sie in Milch gekochte Haferflocken mit Honig, Rosinen, Nüssen, Weißbrot mit Käse, Butter und Kaffee mit Milch essen.

Zum zweiten Frühstück - Fleischbällchen und Nudeln, Fruchtsaft.

Zum Mittagessen - Kohlsuppe in Fleischbrühe, Salzkartoffeln mit Butter, gebratener Fisch, Gemüsesalat mit Sauerrahm, Fruchtsaft.

Snack. Milch mit Keksen.

Abendessen. Buchweizen mit Milch und kandierten oder getrockneten Früchten, Tee mit Zucker, Weißbrot mit Butter.

Zum Frühstück können Sie Milchbrei aus Hirse, Gemüsekaviar, Weißbrot mit Butter und mit Milch gekochtem Kakao zubereiten.

Zum zweiten Frühstück können Sie Brot mit Butter, Wurst (alternativ ein ganzes Stück Fleisch gekocht oder mit Gewürzen gebacken), Joghurt und Saft essen.

Zum Mittagessen können Sie Fleischborschtsch, Fleischbällchen, Makkaroni und Käse sowie süßes Kompott essen.

Als Snack können Sie einen Gemüsesalat zubereiten, diesen mit Sonnenblumen- oder Olivenöl und geriebenem Käse würzen.

Zum Abendessen ein Omelett mit Käse, Schinken und Tomaten, Milch und Honig.

Zum Frühstück - geschmorte Kartoffeln mit Fleisch, ein Brötchen mit Butter, Kaffee mit Milch.

Zum zweiten Frühstück - Müsli mit Milch oder Haferflocken.

Zum Mittagessen - Erbsensuppe mit geräuchertem Fleisch, Salat mit Sauerrahm, Kuchen oder Kekse mit Tee.

Als Snack können Sie einen Obstsalat mit süßer Sauerrahm oder Joghurt nehmen.

Zum Abendessen können Sie Gulasch und Reisbrei kochen, ein Sandwich mit Butter essen und süßen Tee trinken.

Angesichts der Tatsache, dass Milchprodukte und fetthaltiges Fleisch auf der Speisekarte stehen, sollten Sie vor der Anwendung einer solchen Diät einen Arzt konsultieren, um Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Bauchspeicheldrüse und der Leber auszuschließen. Mit Erlaubnis des Arztes können Sie neben Vitaminen auch Medikamente einnehmen, die die Verdauung anregen und den Appetit anregen.

Das Prinzip einer Diät zur Gewichtszunahme bei Männern ist nicht viel anders – es ist notwendig, den Kaloriengehalt des Tagesmenüs schrittweise zu erhöhen, dessen Grundlage Proteine, Kohlenhydrate, Fette sein sollten: Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Käse. Darüber hinaus sollte eine Diät zur Gewichtszunahme bei Männern auch mit körperlicher Aktivität einhergehen, um der wachsenden Muskelmasse die richtige, attraktive Form zu geben.

Für manche Menschen ist es genauso schwierig, an Gewicht oder Muskelmasse zuzunehmen, wie für andere, überflüssige Pfunde zu verlieren.

Eine einfache Ergänzung Ihrer Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln kann jedoch zu positiven Ergebnissen führen.

1. Selbstgemachte Proteinshakes

Selbstgemachte Protein-Smoothies sind sehr nahrhaft. Dies ist einer von die besten Wege schnelle Gewichtszunahme.

Am besten bereiten Sie Smoothies selbst zu, da gekaufte Smoothies oft viel Zucker, aber nicht genügend Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus können Sie durch die Hausmannskost die Geschmacks- und Aromanuancen variieren und den Satz verschiedener Makro- und Mikroelemente abwechslungsreicher gestalten.

Hier sind mehrere leckere Rezepte. Sie können zwei Tassen (470 ml) Milch hinzufügen oder eine andere Alternative wie Mandelmilch wählen.

Schoko-Bananen-Shake mit Nussgeschmack: Nehmen Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Proteinmolke mit Schokoladengeschmack und 1 Teelöffel (15 ml) Erdnuss- oder andere Nussbutter.
Vanille-Beeren-Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen Naturjoghurt und 1 Portion Molkenprotein mit Vanillegeschmack.
Schokoladen-Nuss-Shake: Nehmen Sie 15 oz (444 ml) Schokoladenmilch, 1 Messlöffel Proteinmolke mit Schokoladengeschmack, 1 Teelöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
Karamell-Apfel-Shake: Kombinieren Sie 1 Apfelscheibe, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt, 1 Portion Karamell- oder Vanille-Molkenprotein und 1 Teelöffel (15 ml) Karamellsauce oder zuckerfreies Aroma.
Vanille-Blaubeer-Shake: Der nächste Cocktail wird unter ähnlichen Bedingungen zubereitet. Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Portion Molkenprotein mit Vanillegeschmack und 1 Tasse (237 ml) Vanillejoghurt. Falls gewünscht, Süßstoff hinzufügen.
Super grüner Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) zerkleinerte Ananas und 1 Portion Molkenprotein mit oder ohne Vanillegeschmack.

Alle diese Shakes enthalten 400–600 Kalorien sowie reichlich Eiweiß und andere Vitamine und Mineralstoffe.

Es gibt viele Rezepte für die Zubereitung köstlicher aromatischer Cocktails. Vermeiden Sie kommerzielle Versionen, die viel Zucker und wenig Zucker enthalten Nährstoffe.

2. Milch

Trinken Sie unbedingt Milch. Es hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und den Körper mit Kalzium zu versorgen.

Milch sorgt für das richtige Gleichgewicht an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Vitamine, Kalzium und andere Mineralien.

Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie Kasein und Molkenprotein liefert. Untersuchungen zeigen, dass Milch in Kombination mit dem richtigen Trainings- und Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme beiträgt.

Darüber hinaus haben Experimente gezeigt, dass Milch oder eine Kombination von Kasein mit Molkenprotein das Gewicht effektiver steigern kann als viele andere Proteinquellen.

Versuchen Sie, über den Tag verteilt, zu den Mahlzeiten und vor oder nach dem Training, wenn Sie Sport treiben, ein oder zwei Gläser zu trinken.

Milch ist eine gute Proteinquelle. Es enthält Kasein und Molkenprotein.

3. Reis

Reis ist eine gute Nährstoffquelle, die wenig Kohlenhydrate enthält. Es ist großartig, um Ihnen bei der Gewichtszunahme zu helfen. Nur 1 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis enthält 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Darüber hinaus handelt es sich um ein sehr kalorienreiches Produkt, das sich perfekt zur Gewichtszunahme eignet. Das heißt, Sie können mit einer Portion eine große Menge an Kohlenhydraten und Kalorien zu sich nehmen. Dies hilft Ihnen, mehr zu essen, insbesondere wenn Sie Appetitlosigkeit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können Sie Mikrowellenreis zu anderen Proteinquellen hinzufügen.

Noch eins gute Möglichkeit: Bereiten Sie einen großen Behälter Reis für die Woche vor und kombinieren Sie dieses Gericht mit anderen gesunden Lebensmitteln, die Proteine und Fette enthalten.

Allerdings ist der Verbrauch extrem große Menge Reis ist aufgrund des potenziellen Gehalts an Arsen und Phytinsäure alles andere als eine kluge Entscheidung. Arsensäure kann zu Ablagerungen im Körper führen Schwermetalle und Phytinsäure verringert die Qualität der Aufnahme von Zink und Eisen.

Reis ist eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle, die leicht zu essen und zu verdauen ist. Allerdings enthalten einige Reissorten viel Arsensäure.

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie zunehmen möchten.

Schon eine kleine Handvoll Mandeln enthält mehr als sieben Gramm Eiweiß und 18 Gramm gesunde Fette.

Da dieses Produkt sehr kalorienreich ist, reicht es aus, nur zwei Handvoll pro Tag zu sich zu nehmen. Dadurch können Sie viele Kalorien zu sich nehmen.

Sie können Ihre Ernährung mit Nussbutter auch abwechslungsreicher gestalten, indem Sie sie zu Smoothies, Joghurts und allen möglichen Gerichten hinzufügen.

Achten Sie jedoch darauf, eine 100 %ige Nussbutter zu wählen, die zwei oder drei Zutaten enthält, keinen Zucker oder zusätzliches Öl.

Nüsse und Nussbutter sind sehr lecker und kalorienreich. Sie sind eine tolle Ergänzung für jedes Menü.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel überhaupt.

Beispielsweise enthält ein Steak etwa 3 Gramm Leucin pro 6 Unzen (170 g). Leucin ist eine wichtige Aminosäure, die der Körper benötigt, um die Proteinsynthese und den Muskelaufbau zu stimulieren.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten Quellen für Nahrungskreatin, das zu Recht als das weltweit beste Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau bezeichnet werden kann.

Dieses Produkt ist außerdem viel kalorienreicher und enthält mehr Fett als mageres Fleisch. Dies hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen und an Gewicht zuzunehmen.

Es wurde eine Studie durchgeführt, an der 100 Frauen teilnahmen. Sie ergänzten ihre Ernährung mit 6 Unzen (170 g) rotem Fleisch und führten 6 Wochen lang an 6 Tagen in der Woche Krafttraining durch.

Dadurch konnten sie an Gewicht zunehmen, ihre Kraft um 18 % steigern und den Spiegel des Hormons IGF-1 erhöhen, das am Muskelaufbau beteiligt ist.

Sowohl mageres als auch fetthaltiges Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Allerdings liefert fetthaltiges Fleisch mehr Kalorien, was zur Gewichtszunahme beiträgt.

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Proteinsynthese in den Muskeln stimuliert. Dieses Fleisch ist fetter und kalorienreicher.

6. Kartoffeln und Stärke

Ein weiteres Beispiel sind Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel gute Ressource Kalorien.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung mit diesen gesunden Kohlenhydratquellen zu ergänzen:

Quinoya;
Haferflocken;
Mais;
Buchweizenkorn;
Kartoffeln und Süßkartoffeln (Bagat);
Kürbis;
Winterwurzelgemüse;
Bohnen und grüne Erbsen.

Darüber hinaus hilft Ihnen dies nicht nur, Ihre Ernährung zur Gewichtszunahme zu diversifizieren, sondern erhöht auch Ihre Glykogenreserven.

Glykogen ist die wichtigste Energiequelle für viele sportliche Aktivitäten.

Viele dieser Kohlenhydratquellen enthalten auch Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die nützliche Darmbakterien mit Nährstoffen versorgt.

Gesunde, stärkehaltige Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die Kalorienaufnahme zu steigern und die Glykogenspeicher zu vergrößern.

7. Lachs und fetter Fisch

Lachs und fetter Fisch gelten ebenso wie rotes Fleisch als hervorragende Protein- und Fettquellen.

Von allen Nährstoffen, die diese Lebensmittel enthalten, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wohltuend für das Herz und das Herzsystem sowie das Gehirn und verbessern den Stoffwechsel, sodass Sie Ihre Gesundheit erhalten und verschiedene Krankheiten bekämpfen können.

Nur 6 Unzen Lachsfilet liefern etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie 34 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, schnell Muskeln aufzubauen.

Lachs und andere fette Fische sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Omega-3-Säuren. Darüber hinaus enthalten diese Produkte viel Protein, das den Hauptbaustein für die Muskulatur darstellt.

8. Protein-Nahrungsergänzungsmittel

Die Proteinergänzung ist eine gängige Strategie von Sportlern und Bodybuildern, die ihre Muskelmasse steigern möchten.

Spezielle proteinhaltige Seren helfen Ihnen, besonders in Kombination mit Krafttraining, einfach und effektiv an Gewicht zuzunehmen.

Manche Leute glauben, dass diese Art von Protein ungesund und unnatürlich sei, aber das stimmt nicht. Molke wird aus Milchprodukten hergestellt. Darüber hinaus trägt es dazu bei, das Risiko vieler Krankheiten zu verringern und die Gesundheit zu verbessern.

Molkenprotein ist ein äußerst wichtiges Produkt, insbesondere wenn Sie Sport treiben, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt. Genau wie Fleisch oder andere tierische Produkte enthält das Proteinpräparat alle essentiellen Aminosäuren, um das Muskelwachstum anzuregen.

Sie können Protein vor oder nach dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit zu sich nehmen.

Proteinpräparate sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

9. Getrocknete Früchte

Trockenfrüchte sind ein kalorienreiches Produkt, das außerdem Antioxidantien und Mikroelemente enthält.

Es gibt viele Sorten Trockenfrüchte.

Da sie viel Zucker enthalten, sind sie nicht für Menschen geeignet, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten.

Dies ist jedoch ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die zunehmen möchten. Trockenfrüchte haben einen ausgezeichneten Geschmack und sind leicht verdaulich.

Viele Menschen glauben, dass Früchte nach dem Trocknen ihre wohltuenden Inhaltsstoffe verlieren. Das stimmt jedoch nicht. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Versuchen Sie, Trockenfrüchte mit Proteinquellen wie Fleisch oder Molke zu kombinieren. Außerdem passen sie perfekt zu Nüssen und Naturjoghurt und liefern gesunde Fette, Proteine und andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Trockenfrüchte sind reich an Kalorien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Dies ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Mikroelemente zu erhalten.

10. Kleiebrot

Kleiebrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, die Ihnen dabei hilft, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.

Versuchen Sie, Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse zu kombinieren. Das bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Bevorzugen Sie beim Brotkauf Naturbrot mit Getreide. Eines der besten ist Ezekiel-Brot, das in vielen Geschäften erhältlich ist.

Kleiebrot ist sehr wirksam bei der Gewichtszunahme, insbesondere in Kombination mit guten Proteinquellen.

11. Avocado

Avocados enthalten viel Fett.

Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten sind Avocados sehr kalorienreich. Dies ist eine ausgezeichnete Frucht, die aufgrund der großen Menge an gesunden Fetten, die sie enthält, eine schnelle Einführung einer kalorienreichen Diät zur Gewichtszunahme ermöglicht.

Eine große Frucht (200 g) liefert 322 Kalorien, 29 g Fett und 17 g Ballaststoffe.

Darüber hinaus sind sie sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen Nährstoffen.

Versuchen Sie, Avocados zu verschiedenen Gerichten hinzuzufügen, zum Beispiel zu Omeletts oder Sandwiches.

Avocados enthalten viele gesunde Fette. Diese Früchte passen gut zu verschiedenen Gerichten oder werden separat gegessen.

12. Nützlich Getreide

Gesundes Getreide gilt als hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und alle Arten von Nährstoffen.

Versuchen Sie jedoch, den Vorzug zu geben nützliche Arten, wie zum Beispiel Haferflocken. Streichen Sie verarbeitetes Getreide, das viel Zucker enthält, aus Ihrer Ernährung.

Achten Sie beim Getreidekauf auf gesunde Alternativen:

Haferflocken;
Granola;
Mehrkorn;
Kleie;
Ezekiel Brot).

Überprüfen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie raffiniertes Getreide mit Zuckerzusatz.

Der Verzehr von Getreide kann das Körpergewicht erhöhen. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe. Versuchen Sie, gesundes Getreide wie Haferflocken zu wählen.

13. Getreidefliesen

Einige gesunde Müsliriegel eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie einen Snack vor oder nach dem Training benötigen, da sie eine Vielzahl an Kohlenhydraten enthalten.

Versuchen Sie wie bei Getreide, gesunde Produkte mit Vollkornprodukten zu wählen. Darüber hinaus finden Sie Riegel, die weitere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen enthalten.

Wenn Sie diese Riegel als Snack verwenden, kombinieren Sie sie mit anderen Proteinquellen wie Joghurt, gekochten Eiern, geschnittenem Fleisch oder einem Proteinshake.

Entscheiden Sie sich für gesunde Müsliriegel aus Vollkorn und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.

14. Schwarze Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien und andere nützliche Elemente.

Wie andere Lebensmittel mit hohem Fettgehalt ist auch Schokolade sehr kalorienreich. Das bedeutet, dass bereits eine kleine Menge viele Kalorien liefert.

Eine 100-g-Tafel Schokolade liefert etwa 600 Kalorien. Darüber hinaus enthält es viele nützliche Mikroelemente und andere Substanzen wie Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien.

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und ist zudem sehr kalorienreich und lecker.

15. Käse

Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade ist sie reich an Kalorien und Fett. Wenn man es in großen Mengen verzehrt, ist es auch eine gute Proteinquelle.

Da Käse einen ausgezeichneten Geschmack hat, können Sie ihn bei der Zubereitung verschiedener Gerichte hinzufügen oder separat essen.

Käse ist eine ausgezeichnete Protein- und Fettquelle. Fügen Sie es zu verschiedenen Gerichten hinzu, um den Geschmack zu verbessern und mehr Kalorien zu erhalten.

16. Eier

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln zum Aufbau von Muskelmasse. Sie bieten eine hervorragende Kombination verschiedener Vitamine, Mineralien, Proteine und Fette.

Darüber hinaus ist es wichtig, ein ganzes Ei zu essen und dabei alle Vorurteile abzulegen, die von alten Mythen und der Möglichkeit von Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System inspiriert sind.

Tatsächlich sind fast alle Nährstoffe im Eigelb enthalten.

Wenn Sie keine individuelle Unverträglichkeit gegenüber diesem Produkt haben, besteht keine Notwendigkeit, es aus Ihrer Ernährung zu streichen. Sie können problemlos drei Eier am Tag essen.

Tatsächlich essen viele Sportler und Bodybuilder 6 Eier pro Tag.

Eier gehören zu den besten Lebensmitteln, die die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern. Es besteht keine Notwendigkeit, sie einzuschränken.

17. Vollfetter Joghurt

Vollfetter Joghurt ist eine weitere großartige Quelle für Mikro- und Makroelemente. Es bietet eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Es gibt zahlreiche Rezepte für die Zubereitung köstlicher Gerichte, deren Hauptzutat Joghurt ist. Hier sind nur einige davon:

Joghurt mit Früchten: Mischen Sie zwei Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosnuss hinzufügen.
Schokoladen-Haselnuss-Pudding: Nehmen Sie zwei Tassen Joghurt, Kakaopulver, Nuss- oder Erdnussbutter und Süßstoff. Sie können auch eine Portion Protein Whey hinzufügen.
Dessert mit Joghurt: Zwei Tassen Joghurt, Müsli und Beeren. Dies ist ein großartiges nahrhaftes Frühstück oder ein leichter Snack.
Cocktails: Joghurt ist auch eine tolle Ergänzung zu jedem Smoothie. Dadurch erhöht sich der Proteingehalt und der Shake wird cremiger.

Vollfetter Joghurt ist eine ausgezeichnete Zutat, die die Geschmackspalette bereichert und zusätzliche Kalorien und Proteine hinzufügt. Es schmeckt pur großartig. Es passt aber auch gut zu verschiedenen Zutaten, sodass Sie neue köstliche Gerichte zubereiten können.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle sind die kalorienreichsten Lebensmittel der Welt.

Allein die Zugabe eines Teelöffels (15 ml) Öl zu Soßen, Salaten oder beim Kochen verschiedener Gerichte liefert 135 zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus erhält jedes Essen dank dieser Öle einen wunderbaren Geschmack.

Vermeiden Sie verarbeitete Butter. Entscheiden Sie sich für Produkte wie Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosöl.

Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen. Besonders für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Verzichten Sie auf raffinierte Öle. Wählen Sie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl.

Das Hauptgeheimnis des Erfolgs

Das Hauptgeheimnis bei der Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper an einem Tag verbrennt. Wenn Sie weniger Energie über die Nahrung aufnehmen, als Sie am Tag verbrauchen, können Sie kein einziges Kilogramm Körpergewicht zunehmen.

Es ist auch wichtig, Krafttraining zu machen, damit die Kalorien zum Muskelaufbau und nicht zum Fettaufbau genutzt werden. Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder das Fitnessstudio besuchen, versuchen Sie, einen wirksamen Komplex zu wählen.

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Haben Sie sich schon immer für zu dünn gehalten? Haut und Knochen? Während die meisten Menschen abnehmen müssen, kann es eine sehr schwierige Aufgabe sein, wieder zuzunehmen.

Möchten Sie wissen, wie Sie schnell zunehmen können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden? In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie in kurzer Zeit Ihr Körpergewicht steigern können.

1. Essen Sie häufig, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen

Obwohl jeder diese Regel befolgen sollte, ist dies besonders wichtig für diejenigen, die versuchen, schnell an Gewicht zuzunehmen. Essen bedeutet oft, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die möglichst viele Kalorien und Nährstoffe enthalten.

Das bedeutet nicht, Junk Food und Zucker zu essen, sondern mehr Protein und komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie gesund zunehmen möchten, sollten Sie kein Fett einlagern. Ihre Snacks sollten nahrhaft, aber kalorienreich sein. Denken Sie an Folgendes:

Nüsse
Nussbutter
getrocknete Früchte
Avocado.

Und das ist Ihr Abendsnack. Nach vorne!

Und obwohl dies eine großartige Möglichkeit zur Gewichtszunahme ist, ist es nicht gesund. Vermeiden Sie daher zuckerhaltige Getränke und Kaffee. Und füllen Sie Ihren Flüssigkeitsvorrat mit klarem Wasser und Smoothies (wie einem eiskalten Milchshake) oder Magermilch- oder Saftshakes auf, um die Kalorien aktiver zu steigern.

Diätmenü zur Gewichtszunahme

Haben Sie bereits herausgefunden, wie Sie in kurzer Zeit an Gewicht zunehmen können? Das ist richtig, Sie müssen sich gut ernähren, das heißt, Sie müssen genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern. Und Sie müssen die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten berücksichtigen. Das Fazit ist, dass jeder dieser Nährstoffe für die Ernährung sehr wichtig ist und in der Ernährung einer Person vorhanden sein muss, die schnell an Gewicht zunehmen möchte.

Um es Ihnen einfacher zu machen, haben wir eine ungefähre Diät zur Gewichtszunahme für Männer und Frauen zusammengestellt. Zunächst können Sie sie so verwenden, wie sie auf der Website sind, oder Sie können sie an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie Produkte ersetzen oder deren Menge erhöhen, wenn Sie der Meinung sind, dass dies für ein aktives Wachstum nicht ausreicht.

Für Männer

Frühstück

Abendessen und Abendessen

Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten

Beispielmenü für Mädchen

Frühstück

Mittagessen Abendessen

Snacks 2-3 mal täglich

Um möglichst schnell an Gewicht zuzunehmen, können Sie die vorgeschlagenen Ernährungsmöglichkeiten nutzen. Tritt kein Ergebnis ein, muss die Kalorienzufuhr erhöht werden. Dies kann durch einfaches Verdoppeln der Portionszahl, das Hinzufügen von 1-2 weiteren Mahlzeiten oder das Hinzufügen von kalorienreichen Lebensmitteln erreicht werden. Sie haben die Wahl, was für Sie bequemer ist.

2. Essen Sie die richtigen Fette

Sie möchten zunehmen und gesund aussehen, nicht wie ein Skelett mit Bauch. Maximieren Sie dann Ihre Aufnahme von Müsli, Milchprodukten, Nüssen (einschließlich Nussbutter) und Fleisch und vermeiden Sie Eiscreme, frittierte Lebensmittel und fetthaltige Junkfoods.

Gesunde Fette sollten aus Fisch, Erdnüssen, Cashewnüssen und Olivenöl stammen. Hüten Sie sich vor gesättigten (schlechten) tierischen Fetten. Wenn Sie etwas Leckeres möchten, sind Kleiemuffins, Joghurt, Obstkuchen und Fitnessriegel gute Alternativen.

3. Mehr Protein

Es ist zwar ein Mythos, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr Protein man isst, doch Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Das Baumaterial für unseren gesamten Körper: Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Blut. Vervollständigen Sie also Ihr Menü.

Zu den mit Proteinen angereicherten Lebensmitteln gehören Fleisch, Käse, Milch, Fisch und Eier. Für Vegetarier kann Protein aus Sojaprodukten wie Tofu oder noch besser aus einer Kombination von Lebensmitteln wie Reis oder Mais und Hülsenfrüchten stammen.

4. Erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

Obwohl sie kritisiert werden, liefern Kohlenhydrate Energie, helfen beim Muskelaufbau und sind an allen Lebensfunktionen beteiligt. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Auf einfache Kohlenhydrate sollte man aber besser verzichten. Sie enthalten leere Kalorien und werden wahrscheinlich als Fett gespeichert, da Zucker, der schnell in Ihren Blutkreislauf gelangt, Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Buchweizen, Reis, Nudeln (Nudeln aus Hartweizen), Kartoffeln und alle Getreidearten fallen in die zugelassene Kategorie. Die daraus gewonnene Glukose wird langsam ins Blut abgegeben und sorgt für eine stabile Energieversorgung über einen langen Zeitraum, ohne dass es zu Insulinschüben kommt, die zu Fettablagerungen führen.

Bei einer Gewichtszunahme wird die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag berechnet. Und um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, können Sie eine weitere Mahlzeit hinzufügen und Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen.

Darüber hinaus benötigt der Körper etwa 3-4 Stunden, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Nach dieser Zeit befindet er sich in einem Hungerzustand und beginnt, Muskeln zur Nährstoffgewinnung zu nutzen. Das heißt, es beginnt, hart erarbeitete Muskeln zu zerstören.

Um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden, können Sie als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen Folgendes essen:

Hüttenkäse
weisses Fleisch
Fisch.

2. Übungen zur schnellen Gewichtszunahme

Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen oder einige Geräte zu Hause zu haben, achten Sie darauf, dass Sie so ein Trainingsprogramm richtig erstellen können. Und nutzen Sie auch unsere Auswahltipps, denn Länge der Gliedmaßen, Größe und Muskelkraft setzen gewisse Einschränkungen beim Training voraus.

1. Krafttraining

Um schnell an Gewicht zuzunehmen, reicht es nicht aus, einfach nur die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Tatsache ist, dass der Körper die Notwendigkeit erkennen muss, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Denn mehr Gewicht bedeutet eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, eine erhöhte Belastung nervöses System. Was unser Körper aus Sicherheitsgründen nicht tun wird. Er muss ein klares Bedürfnis erkennen, Muskeln aufzubauen.

Krafttraining hilft uns dabei, denn es signalisiert, dass die vorhandenen Muskeln nicht ausreichen und wir neue aufbauen müssen. Und eine erhöhte Kalorienaufnahme ist eine gute Gelegenheit zur Gewichtszunahme.

Ja, Cardio-Training trainiert einige Ihrer Muskeln, aber wie können Sie schnell zunehmen, wenn Ihr Körper nicht ausreichend Krafttraining erhält? Auf keinen Fall. Und hier hilft das Training mit Zusatzgewichten. Hier guter Komplex.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich dem Fitnessstudio anschließen müssen (obwohl das auf jeden Fall funktioniert!). Führen Sie Liegestütze, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen bequem von zu Hause aus durch. Um den Prozess zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie jedoch zusätzliches Gewicht verwenden.

Bewegung steigert auch Ihren Appetit. Ein Proteinriegel oder Shake nach dem Training versorgt deine Muskeln mit dem, was sie brauchen.

2. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Wie oben erwähnt, muss der Körper einen Reiz erhalten, um an Gewicht zuzunehmen. Ihre Muskeln sollen stärker belastet werden und härter arbeiten. Wenn Ihre Lasten klein sind, ändern Sie sie und machen Sie sie anspruchsvoller.

Kaufen Sie Krafttrainingsgeräte für Ihr Zuhause. Dies funktioniert, wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, bevor Sie zur Arbeit gehen. Dann können Sie alle Ihre Muskeln trainieren, indem Sie ein schnelles Muskelaufbauprogramm durchführen, das Sie auf den richtigen Weg bringt.

3. Verbrauchen Sie außerhalb des Trainings weniger Energie

Verbrennen Sie neben der Speicherung auch so wenig Kalorien wie möglich. Schnappen Sie sich die Fernbedienung, Ihren Milchshake und lassen Sie sich auf die Couch fallen. 🙂

Wenn Sie wirklich überall weniger mobil sind, ist es wichtig, Krafttraining zu machen. Auch wenn Sie kein Fett in Ihrem Körper sehen, inneres Fett(derjenige, der Ihre abdeckt innere Organe) kann unbemerkt bleiben. Und inneres Fett liebt Inaktivität. Bevor Sie sich also hinsetzen, um einen Film anzusehen, pumpen Sie das Bügeleisen. Und erst dann einen Filmmarathon mit ein paar leichten Snacks.

Bringen Sie Snacks, Käse und Nüsse mit. Sie können zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden. Dies ist praktisch, wenn es nicht möglich ist, Buchweizen mit Fleisch mitzunehmen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzlich an Fett zunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, eliminieren oder ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesündere und treiben Sie mehr Sport, um Fett zu verbrennen.

Was verbindet sie? Vorhandensein eines hohen Fettgehalts.

Und wenn Sie sie nicht verwenden, wird Ihr Gewicht nicht mehr zunehmen. Ich schlage jedoch nicht vor, dass Sie sie für immer aus Ihrem Leben verbannen. Es ist sinnlos. Denn nichts behindert den Kampf gegen Übergewicht mehr als Verbote bestimmter Dinge.

Versuchen Sie einfach, sie zu vermeiden oder durch etwas Ähnliches, aber weniger schädliches zu ersetzen.

Alle Öle, auch Pflanzenöle

Die meisten Menschen machen einen häufigen Fehler. Sie glauben, dass Pflanzenöl mager sein kann.

Tatsächlich absolut alle Arten von Ölen: Butter, Gemüse, raffiniert usw. enthalten fast 100 Prozent Fett. Ja, diese Fette sind pflanzlichen Ursprungs. Dies hat jedoch keinen Nutzen, sondern den gleichen wie bei tierischen Fetten.

Versuchen Sie daher, alle möglichen Arten von Ölen aus Ihrer Ernährung zu streichen. Zum Glück ist es überhaupt nicht schwierig.

Margarinen und verschiedene Mayonnaisen

In Margarinen und verschiedenen Butterersatzprodukten liegt der Fettgehalt bei etwa 60-75 Prozent. Im Handel sind auch sogenannte Light- oder Ultralight-Öle erhältlich.
Ihr Fettgehalt ist jedoch nicht viel geringer als der von Butter. Darüber hinaus werden Margarinen für die Langzeitlagerung einer speziellen chemischen Behandlung unterzogen, was die Schädigung des Körpers erhöht.

Was Mayonnaise betrifft, ist es schwierig, sie überhaupt als Produkt zu bezeichnen. Der Fettgehalt gewöhnlicher Mayonnaise beträgt 70 Prozent, doch in letzter Zeit sind neue Sorten mit 40 bis 45 Prozent auf den Markt gekommen. Aber auch das ist viel.

Generell sollten Margarine und Mayonnaise nicht nur aus Konservierungsgründen, sondern auch im Hinblick auf die Sicherheit des gesamten Körpers überhaupt nicht gegessen werden.

Wenn Sie Mayonnaise mögen, wird es Ihnen zwar nicht leicht fallen, am Anfang darauf zu verzichten. Aber Sie können immer einen Ersatz finden. Zum Beispiel gesalzene Sauerrahm, Joghurt und manche Leute fügen dem Gemüse Senf und Kefir im Verhältnis 1:1 hinzu.

Hart- und Schmelzkäse

Ja, ich weiß sehr gut, wie schön es ist, morgens ein belegtes Brot mit Käse zu essen. Moderne Käsesorten, insbesondere importierte, haben jedoch einen Fettgehalt von etwa 45-50 Prozent. Sie sollten also darauf verzichten, um Ihre Figur zu erhalten.

Was kann sie dann ersetzen? Wenn Sie Käse möchten, nehmen Sie gesalzenen, fettarmen Hüttenkäse oder sogenannten Weichkäse – Feta-Käse. Bei gutem Geschmack ist ihr Fettgehalt sehr niedrig. Dies hat also keinerlei Auswirkungen auf Ihr Gewicht.

Fleisch

Der Fettanteil in normalem und magerem Schweinefleisch übersteigt 30 Prozent. Und bei fettem Rindfleisch sind es etwa 25-30. Der Verzehr solchen Fleisches wirkt sich natürlich auf Ihre Gesundheit aus Aussehen. Darüber hinaus zum Schlechteren.

Aber der Körper benötigt Protein. Andernfalls kommt es zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Lethargie. Deshalb schlage ich vor, dass Sie das Essen ersetzen mehr Fisch, insbesondere Meerfleisch, und verwenden Sie mageres Rindfleisch für die Zubereitung von Suppen und Fleischsnacks. Glücklicherweise kann man aus Fisch viele köstliche Gerichte zubereiten.

Brühwürste (Ostankino, Doktor usw.), geräucherte Schweinswürste, Frankfurter und Wiener Würstchen

Wenn Sie wüssten, was und wie diese Produkte zubereitet werden, würden Sie für immer die Lust verlieren, sie zu essen. Für den Körper haben sie keinen Nutzen, sondern nur Schaden.

Allerdings werden Würste, Würstchen und einige Würste oft nicht als fetthaltig angesehen. Weil sie kein sichtbares Fett enthalten. Aber tatsächlich ist Fett vorhanden und liegt zwischen 25 und 35 Prozent.

Der Fettgehalt von Arztwurst liegt beispielsweise bei etwa dreißig, was ziemlich viel ist. Daher empfehle ich Ihnen, auf diese Lebensmittel zu verzichten und sie durch Fisch zu ersetzen.

Süßigkeiten wie Schokolade, Eis und Cremes

Seien Sie nicht beunruhigt. Sie können problemlos durch fettarme Süßigkeiten ersetzt werden. Zum Beispiel Marmelade, Marshmallows, Marshmallows, Marmelade. Und wenn Karamell oder Marshmallows praktisch kein Fett enthalten, liegt der Fettgehalt von Schokolade bei fast 50 Prozent.

Cremiges Eis kann problemlos durch Diäteis ersetzt werden. Geschmacklich gibt es praktisch keinen Unterschied. Auf diese Produkte können Sie also problemlos verzichten.

Milchprodukte

Einige Milchprodukte enthalten einen hohen Fettanteil. Bei Sauerrahm liegt er beispielsweise zwischen 25 und 40 Prozent. Aber in der Regel lassen sich für solche Milchprodukte immer fettarme Analoga finden. Sie können sie also problemlos austauschen.

Das sind alles 7 Arten von Lebensmitteln, die zu Ihrer Fettleibigkeit beitragen. Wenn Sie sie aus Ihrer Ernährung streichen oder durch fettarme Analoga ersetzen, werden Sie keine zusätzlichen Pfunde mehr zunehmen.

Täglicher Kaloriengehalt
Darmflora
Bodybuilder-Diät
Kohlenhydratreiche Ernährung
So steigern Sie Ihren Appetit
So verbessern Sie die Verdauung
Diät zur Gewichtszunahme für ein Mädchen
Diät zur Gewichtszunahme für Männer

1. Täglicher Kaloriengehalt

Um eine Diät zur Gewichtszunahme zu erstellen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen.
Wenn wir wissen, wie viel wir zu uns nehmen müssen, um unser Gewicht zu halten, können wir ganz einfach eine Diät zur Gewichtszunahme erstellen.
Dies entspricht etwa 10–15 Prozent des Grundstoffwechsels.

Sie können einen noch einfacheren Ansatz wählen: Fügen Sie Ihrem Grundstoffwechsel 500 Kalorien hinzu, und Sie werden garantiert an Gewicht zunehmen.
Wer es besonders eilig hat, kann 800-1000 Kalorien hinzufügen, Hauptsache man beachtet die goldene Regel: Die Gewichtszunahme sollte 1,5 Kilogramm pro Woche nicht überschreiten.
Es ist ganz einfach, die täglichen Kalorien hinzuzufügen, indem jede Portion den Kaloriengehalt des Mittag- oder Abendessens hat.
Es gibt auch spezielle Diäten zur schnellen Steigerung des Körpergewichts, auf die wir im Folgenden eingehen.

2. Darmflora

In unserem Magen-Darm-Trakt leben mehr als 400.000 Bakterienarten, die aktiv an der Verdauung beteiligt sind. Sie helfen beim Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und synthetisieren auch essentielle Aminosäuren und Vitamine.
Jetzt ist klar, wie wichtig die Darmflora für diejenigen ist, die zunehmen möchten.
Wie können wir verstehen, dass die Ursachen der Schlankheit genau auf ein Ungleichgewicht dieser kleinen Mikroorganismen zurückzuführen sind?

Hier sind die Hauptsymptome:

Verstopfung
Durchfall
Appetitverlust
Geschmack im Mund am Morgen
Blähungen
Blähung
häufige Übelkeit

Mit Substanzen wie Präbiotika und Probiotika können Sie die natürliche Darmflora verbessern und wiederherstellen. Zu den ersten gehören: Laktofiltrum, Halak forte und Duphalac. Zweitens: Bifiform, Linex und Babix. Konsultieren Sie vor der Einnahme unbedingt Ihren Arzt.
Aber Sie können Bifidobakterien einnehmen, ohne befürchten zu müssen, dass Sie sich selbst schaden; sie kommen in Kefir und den meisten Milchprodukten vor.
Stellen Sie daher vor einer Diät zur Gewichtszunahme die Darmflora wieder her und

3. Sumo-Diät zur Gewichtszunahme

Sumoringer verbrauchen täglich etwa 20.000 Kalorien! Das sind kolossale Zahlen! Jeder Ektomorph nimmt garantiert an Gewicht zu, wenn er mindestens 6.000 Kalorien zu sich nimmt.

Hier sind die Grundprinzipien der Sumo-Diät:

Das Hauptgericht auf dem Tisch ist Tankonabe – eine superkalorienreiche Suppe. (Rezept unten)
Nur zwei Mahlzeiten am Tag.
Das Auslassen des Frühstücks verlangsamt den Stoffwechsel um 4–6 % und führt außerdem zu übermäßigem Essen
Nach dem Essen ist Schlafen Pflicht. Versuchen Sie, kurz vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
Das Training erfolgt auf nüchternen Magen, was zu einer Appetitsteigerung führt.
Sportler essen in Gesellschaft mit anderen auf die gleiche Weise. Das Essen dauert lange und ähnelt eher einer feierlichen Zeremonie, die dazu beiträgt, die Menge der verzehrten Speisen zu erhöhen.

Stellen Sie sicher, dass Sie das nehmen, was zu Ihnen passt, und es in die Tat umsetzen.

Tyankonabe-Rezept angepasst an unsere Bedingungen:

Wir stellen einen Topf mit Wasser auf den Herd und bereiten die Zutaten des Gerichts zu: Fisch, Muscheln, Garnelen, Krabben, Fleisch, Pilze, Kohl, Ingwer, Knoblauch.
Sobald das Wasser kocht, Sojasauce und Sonnenblumenöl hinzufügen, einen Esslöffel pro Liter. Knoblauch, Salat und Ingwer hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach drei Minuten den Fisch, die Muscheln, die Garnelen, die Krabben und das Fleisch absenken. Zum Kochen bringen und 15 Minuten kochen lassen.
Wenn das Fleisch fertig ist, fügen Sie Gemüse und Pilze sowie Nudeln hinzu und vergessen Sie nicht Zwiebeln, Karotten und Radieschen.
Die vorgekochten Eier hacken und nach 10 Minuten hinzufügen. Sie können Zitronensaft auspressen und Sojasauce hinzufügen.
Diese Chowder-Suppe ist sehr demokratisch; Sie können Ihre Lieblingsgewürze nach Ihrem Geschmack hinzufügen.
Das Endprodukt ist sehr kalorienreich, selbst eine einfache Brühe.
Indem Sie das Verhältnis der Zutaten ändern, können Sie den Geschmack von Tyankonabe jedes Mal ändern, sodass Sie es jeden Tag mit Appetit essen können.

4. Bodybuilder-Diät zur Gewichtszunahme

Dieser Ernährungsansatz ist für fast jeden geeignet, insbesondere für diejenigen, die versuchen, durch Sport an Gewicht zuzunehmen.

die Anzahl der Mahlzeiten sollte mindestens fünf bis sechs betragen. Dadurch wird die Muskulatur ständig mit Nährstoffen versorgt und es entsteht kein Nährstoffmangel, der nicht zu katabolen Prozessen (Muskelzerstörung und Gewichtsverlust) führt.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Verzehr langsamer Kohlenhydrate: Brei, Nudeln und Spaghetti aus Hartweizen, Pilze, Wildreis.
Trinken Sie Proteinshakes vor und nach dem Training.

Als Grundregel gilt, dass die Aufnahme von Nährstoffen und Energie den Verbrauch um 20–30 Prozent übersteigen sollte.

Menübeispiel:

Frühstück:
— Eiweißomelett mit Milch
Mittagessen
- Gedämpfter Fisch
Abendessen
— Hähnchenbrust- und Gemüsesalat
Nachmittags-Snack
— Kaffee mit Toast und fettarmem Käse
Protein-Snack:
- Garnelen
Abendessen
— Fettarmer Hüttenkäse mit Diätkefir

5. Kohlenhydratreiche Ernährung zur Gewichtszunahme.

Für Menschen mit Untergewicht, und dabei handelt es sich in der Regel um Ektomorphe, muss die Ernährung, um an Gewicht zuzunehmen, sehr kohlenhydratreich sein!
Kohlenhydrate liefern Energie und viele Kalorien. Haben Sie keine Angst, 8–10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen.
Je mehr Kohlenhydrate Sie Ihrem Körper zuführen, desto weniger Eiweiß und Fett verbrauchen Sie, was bedeutet, dass Ihr Gewicht zunimmt. Darüber hinaus können überschüssige Kohlenhydrate im Fett gespeichert werden; bei besonders dünnen Menschen schadet die Fettschicht nicht.
Besonders wirksam sind Produkte mit einem hohen glykämischen Index, da sie die Glukosekonzentration im Blut erhöhen, was wiederum zu einer erhöhten Insulinproduktion führt, wodurch überschüssige Glukose in die Fettdepots geleitet wird.

Tabelle der Lebensmittel mit glykämischem Index.

№	Glykämischer Index von Lebensmitteln	(Glukose 100 %)
1	Malz
2	Glucose
3	Bratkartoffeln
4	Teigwaren und Mehlprodukte
5	Kartoffelpüree
6	Honig
7	Popcorn, Cornflakes
8	Karotte
9	Donuts, gebackene Kuchen
10	Zucker
11	Schokolade
12	Coca Cola
13	Schwarzbrot
14	Bananen

Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs auf Lebensmittel mit dem höchsten glykämischen Index.

Menübeispiel:

Frühstück
- Haferflocken
— Kakao mit einem Sandwich (mit Käse)
Abendessen
— Ofenkartoffeln mit Fleischbällchen
- Gemüsesalat
Nachmittags-Snack
— Quarkmasse mit Rosinen
Snack
- Bohnen und Reis
Abendessen
— Pasta mit Fischstäbchen
- Fruchtsaft

6. So steigern Sie Ihren Appetit

Für eine regelmäßige und nahrhafte Ernährung müssen Sie Ihren Appetit steigern. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

Bitterstoffe 30 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen: Appetitliche Sammlung, Bitterstoff-Tinktur, Tausendgüldenkraut, rezeptfrei in der Apotheke erhältlich.
Das Medikament hat sich hervorragend bewährt und weist keine Nebenwirkungen oder Kontraindikationen auf.
Versuchen Sie, so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen. Gehen Sie in ein Café und kaufen Sie unbekannte Gerichte. Beeil dich nicht. Achten Sie mehr auf Ihre Nahrungsaufnahme. Machen Sie aus Essen einen Kult.
Nehmen Sie Vitamin B12- und Ascorbinsäurekomplexe ein.
Die höchste Wirksamkeit ist bei anabolen Steroiden sowie bei Peptiden gegeben, deren Einnahme ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht erfolgen darf.

7. Wie man die Verdauung verbessert

Damit eine Diät bei der Gewichtszunahme wirksam ist, ist es notwendig, die Verdauung zu verbessern. Wie kann man das machen? Sehr einfach.
Kauen Sie Ihr Essen zunächst gründlich. Dies sind etwa 30 Sekunden pro Portion Essen.
Diese einfach durchzuführende Aktion löst wohltuende Reaktionen im Körper aus. Produktion der benötigten Menge Speichel und Magensaft. Dies wiederum verbessert die Funktion von Magen und Leber. Dadurch steigern wir die Verdaulichkeit und Qualität der Verdauung deutlich.
Es ist möglich, Enzyme und Enzyme je nach Indikation einzunehmen.
- Pankreatin – hilft der Bauchspeicheldrüse bei der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
— Festal – Enzyme aus getrockneter Rindergalle. Hilft bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, die Fette, Proteine und Kohlenhydrate enthalten.
— Mezim forte ist ein Pulver aus Schweinepankreas, das die Enzyme Amylase, Lipase, Protease, Trypsin und Chymotrypsin enthält.

Hier sind die Hauptpunkte der Diät:

gesunder Magen-Darm-Trakt
erhöhte Verdaulichkeit
gesunder Appetit
körperliche Aktivität zur Stimulierung des Körpergewichtswachstums.

Und schließlich sind dünne Menschen normalerweise nervös, wählerisch und haben eine negative Wahrnehmung der Welt. Ändern Sie Ihre Lebenseinstellung.
„...Wer das Leben versteht, sollte nirgendwo hetzen...“
Ein tolles Motto für Ihr Gewichtszunahmeprogramm.

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