බර වැඩිවීම සඳහා පෝෂණය. බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර සහ ආහාර
බර අඩු වීම එතරම් ආකර්ශනීය නොවේ අධික බරසහ මේද තැන්පතු. තරබාරු බව මෙන්ම, අඩු බරද ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර සෑම විටම පාහේ සැඟවුණු රෝග ඇති කරයි. විශේෂ ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කර ගත හැකිය, කැලරි අධික ආහාර පරිභෝජනය.
නමුත් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, වෛද්ය පරීක්ෂණයකට ලක් කිරීම, හදිසි සහ ස්ථිර බර අඩු වීමට හේතුව හඳුනා ගැනීම සහ සුදුසු ප්රතිකාර ආරම්භ කිරීම යෝග්ය වේ. ටික වේලාවකට පසු, ස්වාභාවික වර්ධනය කැපී පෙනෙනු ඇත - සාමාන්‍යයෙන් මසකට කිලෝග්රෑම් එකක් සහ නිවැරදි ආහාර වේලක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
බර වැඩිවීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක්
ව්යාධිජනක සිහින් බව දැක බර වැඩිවීමට තීරණයක් ගැනීමෙන්, පොදු වැරැද්දක් නොකිරීම වැදගත්ය: පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය වැඩි කරන්න. මෙය, පළමුව, ප්රමාණවත් නොවනු ඇත, දෙවනුව, මෙම ප්රවේශය ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලින් පිරී ඇති අතර, තෙවනුව, ආහාර සඳහා පිළිකුලක් ඇති විය හැක.
කළ යුතු නිවැරදි දෙය නම් ඔබේ මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි - දිනකට කැලරි 200-300 ක් එකතු කිරීම. ආහාර වේල් ගණන වැඩි කිරීම ද වැදගත් වේ - දිනකට හතරක් හෝ පහක් දක්වා. කුඩා නමුත් අධික කැලරි සහිත කොටස්වල භාගික ආහාර ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලෙහි පොදු නීති: ආහාර වේලකට මිනිත්තු 30 කට පෙර, එළවළු හෝ පලතුරු වලින් යුෂ මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ආහාර ගැනීමේදී පානය කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ව්යායාම කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි. ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආධිපත්‍යය තිබිය යුතුය: රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි, පැස්ටා, සුදු පාන් වලින් පමණක් පිසූ විවිධ ධාන්ය වර්ග, ඔබට මී පැණි සහ සීනි, පලතුරු සහ යුෂ පරිභෝජනය කළ හැකිය. බර වැඩිවීමේදී විටමින් ගැනීම හොඳ අදහසක් වනු ඇත.
ඔබේ සුපුරුදු සහ ප්රියතම ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු භාජනය, පැස්ටා සහ වෙනත් ඕනෑම අතුරු කෑමක් ගාන ලද දෘඪ චීස් සමග ඉසිය හැක, ඇඹුල් ක්රීම් සමග හොඳින් පදම් කළ හැක. පොදුවේ ගත් කල, මෙම නිෂ්පාදනය අනිවාර්යයෙන්ම බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය - එය පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
බර වැඩිවීම සඳහා නියැදි ආහාර මෙනුව
සමබර මෙනු සඳහා උදාහරණ පහත දැක්වේ. පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම ආහාරය භාවිතා කළ හැකිය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ කිරි සමග පිසූ ඕට් මස්, මී පැණි, මුද්දරප්පලම්, ඇට වර්ග, චීස් සමග සුදු පාන්, බටර්, කිරි සමග කෝපි කන්න පුළුවන්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - මස් බෝල් සහ පැස්ටා, පළතුරු යුෂ.
දිවා ආහාරය සඳහා - මස් සුප් හොද්ද තුළ ගෝවා සුප්, බටර් සමග තම්බා අර්තාපල්, ෆ්රයිඩ් මාළු, ඇඹුල් ක්රීම් සමග එළවළු සලාද, පළතුරු යුෂ.
ස්නැක්. කුකීස් සමග කිරි.
රාත්රී ආහාරය. කිරි සහ කැන්ඩිඩ් හෝ වියළි පලතුරු සමග අම්බෙලිෆර්, සීනි සමඟ තේ, බටර් සමග සුදු පාන්.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට මෙනේරි ධාන්ය වලින් කිරි කැඳ, එළවළු කේවියර්, බටර් සමග සුදු පාන්, කිරි සමග පිසූ කොකෝවා සකස් කළ හැකිය.
දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔබට බටර්, සොසේජස් (විකල්පයක් ලෙස, කුළු බඩු සමග තම්බා හෝ බේක් කරන ලද මස් කැබැල්ලක්), යෝගට් සහ යුෂ සමග පාන් කන්න පුළුවන්.
දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට මස් බෝර්ෂ්ට්, මස් බෝල් සහ මැකරෝනි සහ චීස්, පැණිරස කොම්පෝට් කන්න පුළුවන්.
සුලු කෑමක් සඳහා, ඔබට එළවළු සලාදයක් පිළියෙළ කළ හැකිය, සූරියකාන්ත හෝ ඔලිව් තෙල් සහ ගාන ලද චීස් සමග කන්නය.
රාත්රී ආහාරය සඳහා - චීස්, හැම් සහ තක්කාලි, කිරි සහ මී පැණි සමඟ ඔම්ලට්.
උදෑසන ආහාරය සඳහා - මස් සමග ඉස්ටුවක් අර්තාපල්, බටර් සමග බනිස්, කිරි සමග කෝපි.
දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - කිරි හෝ ඕට් මස් සමග ධාන්ය.
දිවා ආහාරය සඳහා - දුම් මස් සමග කව්පි සුප්, ඇඹුල් ක්රීම් සමග සලාද, කේක් හෝ තේ සමග කුකීස්.
සුලු කෑමක් ලෙස, ඔබ මිහිරි ඇඹුල් ක්රීම් හෝ යෝගට් සමග සැරසුණු පළතුරු සලාදයක් ගත හැකිය.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට ගුලෂ්, සහල් කැඳ පිසීමට, බටර් සමග සැන්ඩ්විච් කන්න, පැණිරස තේ බොන්න.
මෙනුවේ කිරි නිෂ්පාදන සහ මේද මස් අඩංගු බව සැලකිල්ලට ගනිමින්, එවැනි ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව, අග්න්‍යාශය සහ අක්මාවේ ව්‍යාධි බැහැර කිරීම සඳහා ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. වෛද්යවරයාගේ අවසරය ඇතිව, විටමින් වලට අමතරව, ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කිරීම සහ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඖෂධ ලබා ගත හැකිය.
පිරිමින් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ මූලධර්මය වඩා වෙනස් නොවේ - දෛනික මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ, එහි පදනම ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද විය යුතුය: මුහුදු ආහාර, මාළු, මස්, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, චීස්. මීට අමතරව, වැඩිවන මාංශ පේශි ස්කන්ධයට නිවැරදි, ආකර්ශනීය හැඩයක් ලබා දීම සඳහා පිරිමින් සඳහා බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ද තිබිය යුතුය.
බර වැඩිවීම හෝ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සමහර අයට අමතර රාත්තල් අඩු කර ගැනීම තරම් දුෂ්කර ය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර වේලට සමහර ආහාර සමඟ අතිරේකව එකතු කිරීම ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
1. ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් ෂේක්
ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් ස්මූතිස් ඉතා පෝෂ්යදායී වේ. මෙය ඉන් එකකි හොඳම ක්රමවේගවත් බර වැඩිවීම.
වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්නා අනුවාදවල බොහෝ විට සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් ප්රමාණවත් පෝෂණ මූලද්රව්ය නොමැති බැවින් ඔබේම ස්මූති සෑදීම වඩාත් සුදුසුය. මීට අමතරව, නිවසේ ආහාර පිසීම ඔබට රසය සහ සුවඳ සෙවන වෙනස් කිරීමට මෙන්ම විවිධ සාර්ව හා ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය කට්ටලය විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මෙන්න කිහිපයක් රසවත් වට්ටෝරු. ඔබට කිරි කෝප්ප දෙකක් (මිලි ලීටර් 470) එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ආමන්ඩ් කිරි වැනි වෙනත් විකල්පයක් තෝරා ගත හැකිය.
- ගෙඩි රසය සහිත චොකලට් කෙසෙල් ෂේක්:කෙසෙල් 1 ක්, චොකලට් රසැති ප්රෝටීන් තිරිඟු 1 ක් සහ රටකජු බටර් තේ හැන්දක 1 ක් (මිලි ලීටර් 15) හෝ වෙනත් ගෙඩි බටර් ගන්න.
- වැනිලා-බෙරි ෂේක්:නැවුම් හෝ ශීත කළ බෙරි කෝප්ප 1ක් (මිලි ලීටර් 237), අයිස් කෝප්ප 1ක් (මිලි ලීටර් 237) ඉහළ ප්රෝටීන් ස්වභාවික යෝගට් සහ වැනිලා රසැති වේ ප්රෝටීන් 1ක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
- චොකලට් සහ නට් ෂේක්:අවුන්ස 15 (මිලි ලීටර් 444) චොක්ලට් කිරි, චොක්ලට් රසැති ප්රෝටීන් තිරිඟු 1 ක්, ලා දුඹුරු බටර් තේ හැඳි 1ක් (මිලි ලීටර් 15) සහ අලිගැට පේර 1ක් ගන්න.
- කැරමල් ඇපල් ෂේක්:පෙති කපන ලද ඇපල් ගෙඩි 1ක්, සාමාන්‍ය යෝගට් කෝප්ප 1ක් (මිලි ලීටර් 237ක්), සේවය කරන කැරමල් හෝ වැනිලා වේ ප්රෝටීන් 1ක් සහ කැරමල් සෝස් තේ හැන්දක 1ක් (මිලි ලීටර් 15ක්) හෝ සීනි රහිත රසකාරකයක් මිශ්ර කරන්න.
- වැනිලා-බ්ලූබෙරි ෂේක්:ඊළඟ කොක්ටේල් සමාන කොන්දේසි යටතේ සකස් කර ඇත. නැවුම් හෝ ශීත කළ බ්ලූබෙරීස් කෝප්ප 1 ක් (මිලි ලීටර් 237), වැනිලා රස කළ වේ ප්රෝටීන් 1 ක්, වැනිලා යෝගට් කෝප්ප 1 ක් (මිලි ලීටර් 237) ඒකාබද්ධ කරන්න. අවශ්ය නම් රසකාරක එකතු කරන්න.
- සුපිරි කොළ සෙලවීම: 1 කෝප්පයක් (මිලි ලීටර් 237) නිවිති 1, අලිගැට පේර 1, කෙසෙල් 1, තලා දැමූ අන්නාසි කෝප්ප 1 (මිලි ලීටර් 237) සහ වැනිලා රස කළ හෝ රස නොකළ whey ප්රෝටීන් 1 ක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
මෙම සියලු ෂේක් වල කැලරි 400-600 ක් මෙන්ම ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
රසවත් ඇරෝමැටික කොක්ටේල් සෑදීම සඳහා බොහෝ වට්ටෝරු තිබේ. අධික සීනි සහ අඩු ප්‍රමාණයෙන් යුත් වාණිජ අනුවාද වලින් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ.
2. කිරි
කිරි පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. එය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ශරීරයට කැල්සියම් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
කිරි මගින් ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදවල නිවැරදි සමතුලිතතාවයක් ලබා දේ. ඊට අමතරව, එය විටමින්, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්රභවයකි.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන අයට, කිරි යනු කැසීන් සහ වේ ප්රෝටීන් සපයන විශිෂ්ට ප්රෝටීන් සම්පතකි. නිවැරදි ව්යායාම සහ පුහුණු වැඩසටහන සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට, කිරි බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
මීට අමතරව, පරීක්ෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කිරි හෝ කැසීන් සහ වේ ප්රෝටීන් සංයෝගයක් අනෙකුත් බොහෝ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට වඩා ඵලදායී ලෙස බර වැඩි කර ගත හැකි බවයි.
ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම්, ආහාර වේල් සමඟ සහ ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව දවස පුරා වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කිරි යනු ප්රෝටීන වල හොඳ ප්රභවයකි. එහි කැසීන් සහ වේ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
3. සහල්
සහල් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු පෝෂක ප්රභවයකි. බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ටයි. පිසූ බත් කෝප්ප 1ක (ග්රෑම් 165) කැලරි 190ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 43ක් සහ මේදය ඉතා අඩුයි.
මීට අමතරව, මෙය බර ලබා ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ වන ඉතා ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක් වේ. එනම්, එක් සේවයකින් ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. මෙය ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ඔබට දුර්වල ආහාර රුචියක් ඇත්නම් හෝ ඉක්මනින් සම්පූර්ණ වේ.
ඔබ ගමනේ යෙදී සිටින්නේ නම් හෝ හදිසියේ නම්, මයික්‍රෝවේව් කළ සහල් වෙනත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට එකතු කළ හැකිය.
තවත් හොඳ මාර්ගය: සතිය සඳහා විශාල බත් කන්ටේනරයක් පිළියෙළ කර ප්රෝටීන් සහ මේද අඩංගු අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ මෙම ආහාරය ඒකාබද්ධ කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, පරිභෝජනය අතිශයින්ම ඉහල ය විශාල ප්රමාණයක්ආසනික් සහ ෆයිටික් අම්ලයේ විභව අන්තර්ගතය නිසා සහල් ඥානවන්ත තීරණයක් නොවේ. ආසනික් අම්ලය ශරීරයේ තැන්පත් වීමට හේතු විය හැක බැර ලෝහ, සහ ෆයිටික් අම්ලය සින්ක් සහ යකඩ අවශෝෂණය කිරීමේ ගුණාත්මක භාවය අඩු කරයි.
බත් යනු ආහාරයට ගැනීමට සහ දිරවීමට පහසු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, සමහර සහල් වර්ගවල ආසනික් අම්ලය විශාල වශයෙන් අඩංගු වේ.
4. ගෙඩි සහ ගෙඩි බටර්
ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඇට වර්ග සහ නට් බටර් විශිෂ්ට තේරීමක්.
ආමන්ඩ් කුඩා අතලොස්සක ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතකට වඩා සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ග්රෑම් 18 ක් අඩංගු වේ.
මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි ඉතා ඉහළ බැවින්, දිනකට අතලොස්සක් දෙකක් පමණක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්ය. මෙය ඔබට කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ස්මූතිස්, යෝගට් සහ සියලු වර්ගවල කෑම වර්ග වලට එකතු කිරීමෙන් නට් බටර් සමඟ ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.
නමුත් සීනි හෝ අමතර තෙල් නොමැති අමුද්රව්ය දෙක තුනක් අඩංගු 100% නට් බටර් එකක් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඇට වර්ග සහ නට් බටර් ඉතා රසවත් හා ඉහළ කැලරි. ඒවා ඕනෑම මෙනුවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
5. රතු මස්
රතු මස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ හොඳම ආහාර වලින් එකකි.
උදාහරණයක් ලෙස, ස්ටීක් අවුන්ස 6කට (ග්රෑම් 170) ලියුසීන් ග්රෑම් 3ක් පමණ අඩංගු වේ. ලියුසීන් යනු ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට ශරීරයට අවශ්ය ප්රධාන ඇමයිනෝ අම්ලයකි.
මීට අමතරව, රතු මස් යනු ආහාරමය ක්‍රියේටීන් හි හොඳම ප්රභවයකි, එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ලෝකයේ හොඳම ආහාරමය අතිරේකය ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය ද බෙහෙවින් වැඩි වන අතර කෙට්ටු මස් වලට වඩා මේදය අඩංගු වේ. මෙය ඔබට අමතර කැලරි පරිභෝජනය කිරීමට සහ බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
එක් අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලද අතර එහිදී කාන්තාවන් 100 දෙනෙකු සහභාගී විය. ඔවුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට රතු මස් අවුන්ස 6ක් (ග්රෑම් 170) එකතු කළ අතර සතියකට දින 6ක් සති 6ක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම සිදු කළහ.
එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, බර වැඩිවීමටත්, ශක්තිය 18% කින් වැඩි කිරීමටත්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සම්බන්ධ වන IGF-1 හෝමෝනය මට්ටම වැඩි කිරීමටත් ඔවුන්ට හැකි විය.
කෙට්ටු සහ මේද මස් දෙකම ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, මේද මස් වැඩි කැලරි ලබා දෙයි, එය බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
රතු මස් ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. එහි මාංශ පේශිවල ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් අඩංගු වේ. මෙම මස් තරබාරු වන අතර කැලරි වැඩි වේ.
6. අර්තාපල් සහ පිෂ්ඨය
අර්තාපල් සහ අනෙකුත් පිෂ්ඨය සහිත ආහාර තවත් එකකි හොඳ සම්පතක්කැලරි.
මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේක කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
- ක්විනෝයා;
- ධාන්ය වර්ග;
- ඉරිඟු;
- අම්බෙලිෆර් ධාන්ය;
- අර්තාපල් සහ බතල (bagat);
- වට්ටක්කා;
- ශීත මුල් එළවළු;
- බෝංචි සහ මුං ඇට.
එපමණක්ද නොව, මෙය බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ග්ලයිකෝජන් සංචිත වැඩි කිරීමටද උපකාරී වේ.
Glycogen බොහෝ ක්‍රීඩා ක්රියාකාරකම් සඳහා ප්රධාන ඉන්ධන සම්පතයි.
මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන්ගෙන් බොහෝමයක් පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ තන්තු මෙන්ම ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය ද අඩංගු වන අතර එමඟින් හිතකර බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා පෝෂණය සපයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර කැලරි සහ තන්තු ලබා ගැනීමට, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.
7. සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු
රතු මස් මෙන් සැමන් සහ මේද මාළු ප්රෝටීන් සහ මේදවල විශිෂ්ට ප්රභවයන් ලෙස සැලකේ.
මෙම ආහාරවල අඩංගු සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ අතරින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වඩාත් වැදගත් සහ ප්‍රසිද්ධ ඒවා වේ.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල හදවත සහ හෘද පද්ධතිය, මොළය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර, සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ විවිධ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
සැමන් ෆිලට් අවුන්ස 6ක් මගින් කැලරි 350ක් සහ ඔමේගා-3 ග්රෑම් 4ක් මෙන්ම ගුණාත්මක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 34ක් ඔබට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සැමන් සහ අනෙකුත් මේද මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 අම්ලවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වන අතර, මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්රව්යය වේ.
8. ප්රෝටීන් ආහාර අතිරේක
ප්රෝටීන් අතිරේකය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කායවර්ධනකරුවන් විසින් භාවිතා කරන පොදු උපාය මාර්ගයකි.
ප්රෝටීන අඩංගු විශේෂ සෙරම් ඔබට පහසුවෙන් සහ ඵලදායී ලෙස බර ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට.
සමහර අය විශ්වාස කරන්නේ මේ ආකාරයේ ප්රෝටීන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර සහ අස්වාභාවික බවයි, නමුත් මෙය සත්‍ය නොවේ. Whey කිරි නිෂ්පාදන වලින් සාදා ඇත. මීට අමතරව, එය බොහෝ රෝග වල අවදානම අඩු කිරීමට සහ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
Whey ප්රෝටීන් අතිශයින්ම වැදගත් නිෂ්පාදනයක්, විශේෂයෙන් ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය වැඩි වේ. මස් හෝ වෙනත් සත්ව නිෂ්පාදන මෙන්, ප්රෝටීන් අතිරේකයේ මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.
ඔබට ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව හෝ දිවා කාලයේ වෙනත් ඕනෑම වේලාවක ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් අතිරේක යනු ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට සරල සහ දැරිය හැකි ක්රමයකි.
9. වියළි පලතුරු
වියළි පලතුරු යනු ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක් වන අතර එහි ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය ද අඩංගු වේ.
වියළි පලතුරු වර්ග බොහොමයක් තිබේ.
ඔවුන් සීනි ගොඩක් අඩංගු බැවින්, ඔවුන් අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා මෙය විශිෂ්ට ආහාරයකි. වියළි පලතුරු විශිෂ්ට රසයක් ඇති අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය.
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ වියළීමෙන් පසු පලතුරු වල ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය නැති වී යන බවයි, කෙසේ වෙතත්, මෙය සත්‍ය නොවේ. ඒවායේ තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
මස් හෝ තිරිඟු වැනි ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සමඟ වියළි පලතුරු ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට අමතරව, ඔවුන් ගෙඩි සහ ස්වභාවික යෝගට් සමඟ පරිපූර්ණව සම්බන්ධ වන අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්රෝටීන සහ අනෙකුත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි.
වියළි පලතුරු වල කැලරි, තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඉහළයි. මෙය අතිරේක microelements ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.
10. නිවුඩ්ඩ පාන්
නිවුඩ්ඩ පාන් ඔබට අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට උපකාර වන කාබෝහයිඩ්රේට තවත් හොඳ මූලාශ්රයකි.
බිත්තර, මස් සහ චීස් වැනි ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සමඟ පාන් ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම, ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීමයි.
පාන් මිලදී ගැනීමේදී, ධාන්ය සමඟ ස්වභාවික පාන් වලට මනාප දෙන්න. හොඳම ඒවායින් එකක් වන්නේ එසකියෙල් පාන් වන අතර එය බොහෝ වෙළඳසැල්වල තිබේ.
බර වැඩිවීම සඳහා නිවුඩ්ඩ පාන් ඉතා ඵලදායී වේ, විශේෂයෙන් හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සමඟ ඒකාබද්ධ වේ.
11. අලිගැටපේර
අලිගැට පේර වල මේදය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
බොහෝ පලතුරු මෙන් නොව අලිගැට පේර වල කැලරි ඉතා ඉහළය. මෙය විශිෂ්ට පලතුරක් වන අතර එහි අඩංගු සෞඛ්ය සම්පන්න මේද විශාල ප්රමාණයක් නිසා බර වැඩිවීම සඳහා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ඉක්මනින් ස්ථාපිත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
එක් විශාල පළතුරු (ග්රෑම් 200) කැලරි 322 ක්, මේදය ග්රෑම් 29 ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 17 ක් සපයයි.
මීට අමතරව, ඔවුන් විටමින්, ඛනිජ සහ විවිධ පෝෂණ සංයෝග ඉතා පොහොසත් වේ.
ඔම්ලට් හෝ සැන්ඩ්විච් වැනි විවිධ කෑම වර්ග සඳහා අලිගැට පේර එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අලිගැට පේර වල බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. මෙම පලතුරු විවිධ කෑම වර්ග සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි හෝ වෙන වෙනම අනුභව කරනු ලැබේ.
12. ප්රයෝජනවත් ධාන්ය වර්ග
සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය කාබෝහයිඩ්රේට්, කැලරි සහ සියලු වර්ගවල පෝෂ්ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ.
කෙසේ වෙතත්, මනාප ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න ප්රයෝජනවත් විශේෂ, ඕට් මස් වැනි. ඔබේ ආහාර වේලෙන් සීනි ගොඩක් අඩංගු සකසන ලද ධාන්ය ඉවත් කරන්න.
ධාන්ය වර්ග සඳහා සාප්පු යාමේදී, සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:
- ඕට් මස්;
- ග්රැනෝලා;
- බහුකාර්ය;
- Bran;
- එසකියෙල් (පාන්).
ලේබලය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න සහ එකතු කළ සීනි සමඟ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් සිරුරේ බර වැඩි කර ගත හැක. ඊට අමතරව, ඒවායේ තන්තු අඩංගු වේ. ඕට් මස් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
13. ධාන්ය ටයිල්
සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය බාර් ඔබ යන විට විශිෂ්ට කෙටි ආහාර සාදයි.
විවිධ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන බැවින් ඔබට ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසු කෙටි ආහාරයක් අවශ්ය නම් ඒවා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ.
ධාන්ය වර්ග මෙන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට අමතරව, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග හෝ බීජ වැනි වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය අඩංගු බාර් ඔබට සොයාගත හැකිය.
ඔබ මෙම බාර් සුලූ කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම්, යෝගට්, තම්බා බිත්තර, පෙති කපන ලද මස් හෝ ප්රෝටීන් ෂේක් වැනි අනෙකුත් ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග වැනි අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය බාර් සඳහා තෝරා ගන්න.
14. කළු චොකලට්
ගුණාත්මක අඳුරු චොකලට් බොහෝ ප්රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය සපයයි.
මේදය අධික සාන්ද්‍රණයක් සහිත අනෙකුත් ආහාර මෙන්ම චොකලට් වලද කැලරි ඉතා ඉහළය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුඩා ප්රමාණයක් පවා කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ලබා දෙන බවයි.
100g (3.5oz) චොකලට් බාර් එකක් කැලරි 600 ක් පමණ සපයයි. ඊට අමතරව, එහි තන්තු, මැග්නීසියම් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වැනි බොහෝ ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය සහ අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
අඳුරු චොකලට් වල ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර ඉතා ඉහළ කැලරි ප්රමාණයක් සහ රසවත් වේ.
15. චීස්
චීස් සියවස් ගණනාවක් පුරා ප්රධාන ආහාරය වී ඇත.
කළු චොකලට් මෙන්, එය අධික කැලරි සහ මේද වේ. ඔබ එය විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එය හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
චීස් විශිෂ්ට රසයක් ඇති බැවින්, විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීමේදී ඔබට එය එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් වෙන වෙනම කන්න.
චීස් යනු ප්රෝටීන් සහ මේදවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. රසය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වැඩි කැලරි ලබා ගැනීමට එය විවිධ කෑම වර්ග වලට එකතු කරන්න.
16. බිත්තර
බිත්තර යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි. ඔවුන් විවිධ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන් සහ මේදවල විශිෂ්ට සංයෝජනයක් සපයයි.
මීට අමතරව, පැරණි මිථ්යාවන් විසින් දේවානුභාවයෙන් සියලු අගතීන් සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉවතලමින් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම පෝෂණ මූලද්රව්ය කහ මදය තුළ අඩංගු වේ.
ඔබට මෙම නිෂ්පාදනයට තනි පුද්ගල නොඉවසීමක් නොමැති නම්, එය ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබට දිනකට බිත්තර තුනක් පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කායවර්ධනකරුවන් දිනකට බිත්තර 6 ක් අනුභව කරති.
බිත්තර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයන හොඳම ආහාර වලින් එකකි. ඒවා සීමා කිරීමට අවශ්ය නැත.
17. සම්පූර්ණ මේද යෝගට්
සම්පූර්ණ මේද යෝගට් ක්ෂුද්ර සහ සාර්ව මූලද්‍රව්‍යවල තවත් විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිත සංයෝජනයක් සපයයි.
රසවත් කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා වට්ටෝරු රාශියක් ඇත, එහි ප්රධාන අමුද්‍රව්‍යවලින් එකක් වන්නේ යෝගට් ය. මෙන්න ඒවායින් කිහිපයක් පමණි:
- පළතුරු සමග යෝගට්:නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු සමඟ යෝගට් කෝප්ප දෙකක් මිශ්ර කරන්න. ඔබට ගෙඩි, බීජ, මී පැණි, ග්රැනෝලා හෝ පොල් එකතු කළ හැකිය.
- චොකලට් Hazelnut පුඩිං:යෝගට් කෝප්ප දෙකක්, කොකෝවා කුඩු, නට් හෝ රටකජු බටර් සහ රසකාරක ගන්න. ඔබට ප්රෝටීන් whey සේවයක් ද එකතු කළ හැකිය.
- යෝගට් සමඟ අතුරුපස:යෝගට්, ග්රැනෝලා සහ බෙරි කෝප්ප දෙකක්. මෙය විශිෂ්ට පෝෂ්යදායී උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු ආහාරයකි.
- කොක්ටේල්:යෝගට් ද ඕනෑම ස්මූති සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මෙය ප්රෝටීන් මට්ටම වැඩි කරන අතර සෙලවීම වඩාත් ක්රීම් බවට පත් කරයි.
සම්පූර්ණ මේද යෝගට් යනු රස තලය පොහොසත් කරන අතර අමතර කැලරි සහ ප්රෝටීන් එකතු කරන විශිෂ්ට අමුද්‍රව්‍යයකි. එය තනිවම විශිෂ්ට රසයක් ඇත. නමුත් එය විවිධ අමුද්රව්ය සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි, එමඟින් ඔබට නව රසවත් කෑම පිළියෙළ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
18. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා තෙල්
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තෙල් යනු පෘථිවියේ වඩාත්ම කැලරි සහිත ආහාර වේ.
සෝස් වර්ග, සලාද හෝ විවිධ කෑම වර්ග පිසීමේදී තෙල් තේ හැන්දක (මිලි ලීටර් 15) එකතු කිරීමෙන් අමතර කැලරි 135 ක් ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම තෙල්වලට ස්තුතිවන්ත වන ඕනෑම ආහාරයක් පුදුම රසයක් ලබා ගනී.
සැකසූ බටර් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් හෝ පොල් තෙල් වැනි නිෂ්පාදන සඳහා තෝරා ගන්න.
ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තෙල් ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට. පිරිපහදු කළ තෙල් ඉවත් කරන්න. ඔලිව්, පොල් හෝ අලිගැට පේර තෙල් තෝරන්න.
සාර්ථකත්වයේ ප්රධාන රහස
බර වැඩිවීමේ ප්රධාන රහස වන්නේ දිනකට ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. ඔබ දිනකට වැය කරන ශක්තියට වඩා අඩු ශක්තියක් ආහාර වලින් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබට ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් එකක්වත් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
කැලරි මේදය ලබා ගැනීමට වඩා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට භාවිතා කරන පරිදි ශක්තිය පුහුණු කිරීම ද වැදගත් වේ. එය නිවසේදී පුහුණු කිරීම හෝ ජිම් එකට පැමිණීම වැදගත් නොවේ, ඵලදායී සංකීර්ණයක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
(ශ්‍රේණිගත කිරීම් 44, සාමාන්‍යය: 5 න් 4.64)
ඔබ නිතරම ඔබ කෙට්ටු බව සලකනවාද? සම සහ ඇටකටු? බොහෝ මිනිසුන්ට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වුවද, එය නැවත ලබා ගැනීම ඉතා අපහසු කාර්යයක් විය හැකිය.
ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයේ බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියමු.
1. වැඩිපුර කැලරි පරිභෝජනය කිරීම සඳහා නිතර නිතර කන්න
සෑම කෙනෙකුම මෙම නීතිය අනුගමනය කළ යුතු වුවද, ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. බොහෝ විට ආහාර ගැනීම යනු හැකි තරම් කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු දිනකට කුඩා ආහාර වේල් පහක් හෝ හයක් අනුභව කිරීමයි.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුණු කෑම සහ සීනි අනුභව කිරීම නොවේ, එයින් අදහස් කරන්නේ වැඩි ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ඔබට නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, මේදය ගබඩා නොකරන්න. ඔබේ කෙටි ආහාර පෝෂ්යදායී නමුත් ඉහළ කැලරි සහිත විය යුතුය, සිතන්න:
- ඇට වර්ග
- ගෙඩි බටර්
- වියළි පලතුරු
- අලිගැටපේර.
මේ ඔබේ සවස් වරුවේ. ඉදිරියට!
තවද මෙය සිරුරේ බර වැඩිවීමට කදිම ක්‍රමයක් වන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බැවින් සීනි සහිත බීම සහ කෝපිවලින් වළකින්න. කැලරි වඩාත් සක්‍රීයව වැඩි කිරීම සඳහා සරල ජලය සහ ස්මූති (අයිස් කළ මිල්ක්ෂේක් වැනි) හෝ මුදවපු කිරි හෝ යුෂ ෂේක් සමඟ ඔබේ තරල සැපයුම පුරවන්න.
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර මෙනුව
කෙටි කාලයක් තුළ බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනටමත් සොයාගෙන තිබේද? ඒක හරි, ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගත යුතුයි, එනම් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න. තවද ඔබ මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අවසාන කරුණ නම්, මෙම එක් එක් පෝෂ්ය පදාර්ථ පෝෂණය සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර, ඒවා ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය.
ඔබට දේවල් පහසු කිරීම සඳහා, අපි පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක් සම්පාදනය කර ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට ඒවා වෙබ් අඩවියේ ඇති පරිදි භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් හෝ ක්‍රියාකාරී වර්ධනය සඳහා මෙය ප්රමාණවත් නොවන බව ඔබට හැඟේ නම් ඒවායේ ප්රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට ඒවා අභිරුචිකරණය කළ හැකිය.
පිරිමින් සඳහා
උදෑසන ආහාරය
රාත්රී ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය
ප්රධාන ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නියැදි මෙනුව
උදෑසන ආහාරය
දිවා ආහාරය - රාත්රී ආහාරය
Snacks 2-3 දිනකට වරක්
හැකි ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට යෝජිත පෝෂණ විකල්ප භාවිතා කළ හැකිය. ප්රතිඵලයක් නොමැති නම්, කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කළ හැක්කේ සේවා ගණන දෙගුණ කිරීම හෝ තවත් ආහාර 1-2 ක් එකතු කිරීම හෝ ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර එකතු කිරීමෙනි. එය ඔබට වඩාත් පහසු, ඔබේ තේරීම වේ.
2. නිවැරදි මේද වර්ග අනුභව කරන්න
ඔබට අවශ්ය වන්නේ බඩක් ඇති ඇටසැකිල්ලක් මෙන් නොව බර වැඩි කර නිරෝගී පෙනුමක් ලබා ගැනීමටයි. ඉන්පසු ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග (නට් බටර් ඇතුළුව) සහ මස් උපරිම ලෙස ලබා ගන්න, අයිස් ක්රීම්, බැදපු ආහාර සහ මේද සහිත කුණු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මාළු, රටකජු, කජු සහ ඔලිව් තෙල් වලින් පැමිණිය යුතුය. සංතෘප්ත (නරක) සත්ව මේද වලින් පරිස්සම් වන්න. ඔබට රසවත් යමක් අවශ්ය නම්, නිවුඩ්ඩ මෆින්, යෝගට්, පළතුරු පයි සහ ෆිට්නස් බාර් හොඳ විකල්ප වේ.
3. වැඩි ප්රෝටීන්
ඔබ වැඩිපුර ප්රෝටීන් අනුභව කරන තරමට, ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්නා බව මිථ්‍යාවක් වුවද, ප්රෝටීන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි. මෙය ඉදිකිරීම් ද්රව්යඅපගේ මුළු ශරීරය සඳහා: මාංශ පේශි, අස්ථි, සම, හිසකෙස් සහ රුධිරය. එබැවින් ඔබේ මෙනුව සම්පූර්ණ කරන්න.
ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ආහාර අතර මස්, චීස්, කිරි, මාළු සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ. නිර්මාංශිකයින් සඳහා, ප්රෝටීන් ටෝෆු වැනි සෝයා නිෂ්පාදන වලින් පැමිණිය හැකිය, නැතහොත් සහල් හෝ ඉරිඟු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාරවල සංකලනයකින් වඩා හොඳය.
4. ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වැඩි කරන්න
ඒවා විවේචනයට ලක් වුවද, කාබෝහයිඩ්රේට ශක්තිය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාර වන අතර සියලු ජීවිත කාර්යයන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ඔබේ ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවයයි. නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. ඒවා හිස් කැලරි රඳවා තබා ගන්නා අතර මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට ඉඩ ඇත, මන්ද සීනි ඉක්මනින් ඔබේ රුධිරයට ඇතුළු වීම ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ.
අම්බෙලිෆර්, සහල්, පැස්ටා (දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා), අර්තාපල් සහ සියලුම ධාන්ය වර්ග අනුමත කාණ්ඩයට අයත් වේ. ඔවුන්ගෙන් ග්ලූකෝස් සෙමෙන් රුධිරයට මුදා හරින අතර මේදය තැන්පත් වීමට තුඩු දෙන ඉන්සියුලින් වැඩිවීමක් ඇති නොකර දිගු කාලයක් සඳහා ස්ථාවර බලශක්ති සැපයුමක් සපයයි.
බර වැඩිවීමේදී, දිනකට මුළු කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරනු ලැබේ. තවද බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනපතා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් තවත් ආහාර වේලක් එකතු කර ඔබේ සමස්ත කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
මීට අමතරව, ශරීරයට ආහාර දිරවීමට සහ අවශෝෂණය කිරීමට පැය 3-4 ක් පමණ අවශ්ය වේ. මෙම කාලයෙන් පසු, ඔහු කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා පේශි භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. එනම්, වෙහෙස මහන්සි වී උපයාගත් මාංශ පේශි විනාශ කිරීමට පටන් ගනී.
අතිරික්ත මේදය ලබා නොගැනීම සඳහා, නින්දට පෙර ඔබේ අවසාන ආහාරය ලෙස පහත සඳහන් දේ අනුභව කළ හැකිය:
- වටකුරු චීස්
- සුදු මස්
- මාළු.
2. ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට ව්යායාම
ඔබ ජිම් එකට යාමට හෝ නිවසේ යම් උපකරණ තිබේ නම්, අවධානය යොමු කරන්න, මෙය ඔබට පුහුණු වැඩසටහනක් නිසි ලෙස නිර්මාණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. තවද අපගේ තේරීම් ඉඟි භාවිතා කරන්න, මන්ද අත් පා වල දිග, ප්රමාණය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය පුහුණුව සඳහා යම් සීමාවන් පනවා ඇත.
1. ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. කාරණය වන්නේ අතිරේක මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ අවශ්යතාව ශරීරය විසින් දැකිය යුතු බවයි. මන්ද, වැඩි බරක් යනු හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බර වැඩි වීම, බර වැඩි වීමයි ස්නායු පද්ධතිය. ආරක්ෂිත හේතූන් මත, අපගේ ශරීරය එසේ නොකරනු ඇත. ඔහු මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පැහැදිලි අවශ්යතාවයක් දැකිය යුතුය.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම මේ සඳහා අපට උපකාරී වනු ඇත, එය දැනට පවතින මාංශ පේශි ප්රමාණවත් නොවන අතර නව ඒවා ගොඩනගා ගත යුතු බවට සංඥාවක් ලබා දෙනු ඇත. තවද කැලරි ප්රමාණය වැඩි වීම බර වැඩිවීම සඳහා හොඳ අවස්ථාවක් වනු ඇත.
ඔව්, හෘද පුහුණුව ඔබේ සමහර මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, නමුත් ඔබේ ශරීරයට ප්රමාණවත් ශක්ති පුහුණුවක් නොලැබුනේ නම් ඔබට ඉක්මනින් බර ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද? කොහෙත්ම නැහැ. මෙහිදී අමතර බර සහිත පුහුණුව ගලවා ගැනීමට පැමිණෙනු ඇත. මෙතන හොඳ සංකීර්ණ.
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාව සමඟ අනුබද්ධයක් විය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ (එය නිසැකවම ක්‍රියාත්මක වුවද!). ඔබේම නිවසේ සුවපහසුව තුළ push-ups, crunches, lunges සහ squats සිදු කරන්න. නමුත් ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සහ වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අතිරේක බර භාවිතා කළ යුතුය.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රුචියද වැඩි වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්රෝටීන් තීරුවක් හෝ සෙලවීමක් ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්ය දේ ලබා දෙනු ඇත.
2. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බර වැඩිවීම සඳහා ශරීරයට උත්තේජනයක් ලැබිය යුතුය. ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි බරක් ලබා ගත යුතු අතර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. ඔබේ බර කුඩා නම්, ඒවා වෙනස් කර ඒවා වඩාත් අභියෝගාත්මක කරන්න.
ඔබේ නිවස සඳහා ශක්තිය පුහුණු උපකරණ මිලදී ගන්න. ඔබට වැඩට යාමට පෙර මිනිත්තු 15ක් තිබේ නම් මෙය ක්‍රියා කරයි, එවිට ඔබට ඉක්මන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහනක් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි නම්‍යශීලී කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබව නිවැරදි මාර්ගයට ගෙන යනු ඇත.
3. පුහුණුවෙන් පිටත අඩු ශක්තියක් භාවිතා කරන්න
ගබඩා කිරීමට අමතරව, ඔබට හැකි තරම් කැලරි කිහිපයක් දහනය කරන්න. දුරස්ථ පාලකය, ඔබේ මිල්ක්ෂේක් රැගෙන යහන මත කඩා වැටෙන්න. 🙂
ඔබ සැබවින්ම අඩු ජංගම දුරකතනයක් බවට පත්වන්නේ නම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරයේ මේදය නොපෙනුනත්, අභ්යන්තර මේදය(ඔබේ ආවරණය කරන එක අභ්යන්තර අවයව) නොදැනුවත්වම පෙනෙන්නට පුළුවන. තවද අභ්යන්තර මේදය අකර්මන්‍යතාවයට ප්‍රිය කරයි. එබැවින් ඔබ චිත්රපටයක් නැරඹීමට වාඩි වීමට පෙර යකඩ පොම්ප කරන්න. පසුව පමණක් සැහැල්ලු කෙටි ආහාර කිහිපයක් සමඟ චිත්‍රපට මැරතන් එකක් ගන්න.
- කෙටි ආහාර, චීස්, ඇට වර්ග ගෙන එන්න. ඒවා ආහාර වේල් අතර පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබ සමඟ මස් සමඟ අම්බෙලිෆර් රැගෙන යාමට නොහැකි වූ විට මෙය පහසු වේ
- ඔබ වැඩිපුර මේදය ලබා ගන්නා බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර ඉවත් කරන්න හෝ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න, මේදය දහනය කිරීමට වැඩි ව්යායාම කරන්න.
ඔවුන් එක්සත් කරන්නේ කුමක්ද?අධික මේද අන්තර්ගතයක් තිබීම.
ඔබ ඒවා භාවිතා නොකරන්නේ නම්, ඔබේ බර වැඩිවීම නතර වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මම ඔවුන්ව සදහටම ඔබේ ජීවිතයෙන් ඉවත් කිරීමට යෝජනා නොකරමි. එය නිෂ්ඵල ය. මක්නිසාද යත්, සමහර දේවල් තහනම් කිරීමට වඩා වැඩි බරට එරෙහි සටනට කිසිවක් බාධාවක් නොවේ.
ඒවා වළක්වා ගැනීමට හෝ සමාන, නමුත් අඩු හානිකර දෙයක් සමඟ ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
එළවළු තෙල් ඇතුළු ඕනෑම තෙල්
බොහෝ මිනිසුන් පොදු වැරැද්දක් කරයි. එළවළු තෙල් කෙට්ටු විය හැකි බව ඔවුන් විශ්වාස කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු වර්ගවල තෙල් වර්ග: බටර්, එළවළු, පිරිපහදු කළ, ආදිය. සියයට 100 ක් පමණ මේදය අඩංගු වේ. ඔව්, මෙම මේද ශාක සම්භවයක් ඇත. නමුත් මෙයින් කිසිදු ප්රයෝජනයක් නැත, නමුත් සත්ව මේද වලින් සමාන වේ.
එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලෙන් හැකි සියලුම තෙල් වර්ග ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වාසනාවකට මෙන්, එය කිසිසේත් අපහසු නැත.
මාගරින් සහ විවිධ මෙයොනීස්
මාගරින් සහ විවිධ බටර් ආදේශකවල මේද ප්රමාණය සියයට 60-75 පමණ වේ. ඊනියා සැහැල්ලු හෝ අතිශය සැහැල්ලු තෙල් ද වාණිජමය වශයෙන් ලබා ගත හැකිය.
නමුත් ඒවායේ මේද ප්රමාණය බටර් වලට වඩා බෙහෙවින් අඩු නොවේ. එපමණක් නොව, මාගරින් දිගු කාලීන ගබඩා කිරීම සඳහා විශේෂ රසායනික ප්‍රතිකාරයකට භාජනය වන අතර එමඟින් ශරීරයට සිදුවන හානිය වැඩි වේ.
මෙයොනීස් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය නිෂ්පාදනයක් ලෙස හැඳින්වීම දුෂ්කර ය. සාමාන්‍ය මෙයොනීස් වල මේද ප්රමාණය සියයට 70 ක් වන නමුත් මෑතකදී සියයට 40 - 45 ක් සහිත නව ප්‍රභේද පෙනෙන්නට පටන් ගෙන තිබේ. නමුත් මෙය පවා ගොඩක්.
පොදුවේ ගත් කල, මාගරින් සහ මෙයොනීස් කිසිසේත්ම අනුභව නොකළ යුතුය, එය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, සමස්ත ශරීරයේ ආරක්ෂාව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්.
ඇත්ත, ඔබ මෙයොනීස් වලට කැමති නම්, එය ආරම්භයේදීම එය අත්හැරීම පහසු නොවනු ඇත. නමුත් ඔබට සැමවිටම ආදේශකයක් සොයාගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ලුණු ඇඹුල් ක්රීම්, යෝගට් සහ සමහර අය 1: 1 අනුපාතයකින් එළවළු සඳහා අබ සහ කෙෆීර් එකතු කරති.
තද සහ සැකසූ චීස්
ඔව්, උදේට චීස් දාලා සැන්ඩ්විච් එකක් කන එක කොච්චර හොඳද කියලා මම හොඳටම දන්නවා. කෙසේ වෙතත්, නවීන චීස්, විශේෂයෙන් ආනයනය කරන ලද චීස්වල මේද ප්රමාණය සියයට 45-50 පමණ වේ. එමනිසා, ඔබේ රූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ඒවා අත්හැරිය යුතුය.
එවිට ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක් ද? ඔබට චීස් අවශ්ය විට, ලුණු දැමූ අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ ඊනියා මෘදු චීස් - ෆෙටා චීස් ගන්න. හොඳ රසයක් සහිතව, ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණය ඉතා අඩුය. එබැවින් මෙය ඔබගේ බරට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත.
මස්
නිත්‍ය සහ කෙට්ටු ඌරු මස් වල මේද ප්‍රතිශතය සියයට 30 ඉක්මවයි. සහ මේද හරක් මස් වල එය 25-30 පමණ වේ. එවැනි මස් අනුභව කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට බලපායි පෙනුම. එපමණක්ද නොව, නරක අතට.
නමුත් ශරීරයට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. එසේ නොමැති නම්, හිසරදය, තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය ඇති වේ. එබැවින් ආහාර ගැනීම ආදේශ කිරීමට මම යෝජනා කරමි වැඩි මාළු, විශේෂයෙන් මුහුදු සහ සුප් සහ මස් කෑම වර්ග සෑදීම සඳහා කෙට්ටු හරක් මස් භාවිතා කරන්න. වාසනාවකට මෙන්, ඔබට මාළු වලින් රසවත් කෑම වර්ග රාශියක් සෑදිය හැකිය.
තම්බා සොසේජස් (Ostankino, Doctors, ආදිය), දුම් ඌරු මස් සොසේජස්, frankfurters සහ wieners
මෙම නිෂ්පාදන සකස් කරන්නේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්න ඔබ දැන සිටියේ නම්, ඒවා අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව ඔබට සදහටම අහිමි වනු ඇත. ඔවුන්ගෙන් ශරීරයට කිසිදු ප්රයෝජනයක් නැත, හානියක් පමණි.
කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් බොහෝ විට සොසේජස්, ෆ්‍රෑන්ක්ෆර්ටර් සහ සමහර සොසේජස් මේදය ලෙස සලකන්නේ නැත. මොකද ඒවායේ පෙනෙන මේදය නැහැ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය ඇති අතර සියයට 25 සිට 35 දක්වා පරාසයක පවතී.
නිදසුනක් වශයෙන්, වෛද්ය සොසේජස් වල මේද ප්රමාණය තිහක් පමණ වන අතර එය බෙහෙවින් වැඩි ය. එබැවින්, මෙම ආහාර අත්හැර දමා මාළු වෙනුවට ඒවා වෙනුවට මම ඔබට යෝජනා කරමි.
චොකලට්, අයිස්ක්‍රීම් සහ ක්රීම් වැනි රසකැවිලි
කලබල වෙන්න එපා. ඒවා පහසුවෙන් අඩු මේද රසකැවිලි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, marmalade, marshmallows, marshmallows, jam. කැරමල් හෝ මාෂ්මෙලෝ වල ප්රායෝගිකව මේදය නොමැති නම්, චොකලට් වල මේද ප්රමාණය සියයට 50 කට ආසන්න වේ.
ක්රීම් අයිස්ක්‍රීම් පහසුවෙන් ඩයට් අයිස්ක්‍රීම් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. රසයෙන් ප්රායෝගිකව වෙනසක් නැත. එබැවින් ඔබට මෙම නිෂ්පාදන නොමැතිව පහසුවෙන් කළ හැකිය.
කිරි නිෂ්පාදන
සමහර කිරි නිෂ්පාදනවල මේදය ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඇඹුල් ක්රීම් සඳහා එය සියයට 25-40 දක්වා පරාසයක පවතී. එහෙත්, නීතියක් ලෙස, එවැනි කිරි නිෂ්පාදන සඳහා අඩු මේද ඇනෙලොග් සෑම විටම සොයාගත හැකිය. එබැවින් ඔබට ගැටළු නොමැතිව ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
ඔබේ තරබාරුකමට දායක වන ආහාර වර්ග 7 යි. ඔබ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළහොත් හෝ අඩු මේද ප්‍රතිසම සමඟ ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කරන්නේ නම්, ඔබ අමතර පවුම් ලබා ගැනීම නවත්වනු ඇත.
- දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය
- බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා
- කායවර්ධන ආහාර
- අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර
- ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද
- ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක්
- පිරිමින් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක්
1. දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතා ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ.
අපගේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න දැනගත් විට, බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් පහසුවෙන් නිර්මාණය කළ හැකිය.
මෙය බාසල් පරිවෘත්තීය සියයට 10-15 පමණ වේ.
ඔබට ඊටත් වඩා සරල ප්‍රවේශයක් ගත හැකිය - ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය සඳහා කැලරි 500 ක් එකතු කරන්න, එවිට ඔබට කිලෝග්රෑම් ලබා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට සහතික වේ.
විශේෂයෙන් කඩිමුඩියේ සිටින අය සඳහා, ඔබට කැලරි 800-1000 ක් එකතු කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ රන් රීතිය මතක තබා ගැනීමයි: බර වැඩිවීම සතියකට කිලෝග්රෑම් 1.5 නොඉක්මවිය යුතුය.
එක් එක් සේවයේ දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය ඇති, භාවිතා කරමින් දෛනික කැලරි එකතු කිරීම පහසුය.
ශරීරයේ බර ඉක්මනින් වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් ද ඇත, අපි පහත සාකච්ඡා කරමු.
2. බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා
අපගේ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව ආහාර දිරවීමට ක්රියාකාරීව සම්බන්ධ වන බැක්ටීරියා විශේෂ 400,000 කට වඩා වැඩි සංඛ්යාවක් වාසය කරයි. ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන, මේද බිඳ දැමීමට සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් සංස්ලේෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
බර ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා කොතරම් වැදගත්ද යන්න දැන් පැහැදිලිය.
සිහින් වීමට හේතු නිශ්චිතවම මෙම කුඩා ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ අසමතුලිතතාවයක් නිසා බව අපට තේරුම් ගත හැක්කේ කෙසේද?
ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ මෙන්න:
- මලබද්ධය
- පාචනය
- ආහාර රුචිය නැති වීම
- උදෑසන මුඛයේ රසය
- බඩ පිපීම
- සමතලා වීම
- නිතර ඔක්කාරය
ඔබට prebiotics සහ probiotics වැනි ද්‍රව්‍ය සමඟ ස්වාභාවික අන්ත්‍ර මයික්රොෆ්ලෝරා වැඩිදියුණු කර යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය. පළමු ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: Laktofiltrum, Halak forte සහ Duphalac. දෙවනුව: Bifiform, Linex සහ Babix. ගැනීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න.
නමුත් ඔබට හානි කිරීමට බියෙන් තොරව bifidobacteria ගත හැකිය, ඔවුන් කෙෆීර් සහ බොහෝ කිරි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ.
එමනිසා, බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර ගැනීමට පෙර, බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ
3. බර වැඩිවීම සඳහා සුමෝ ඩයට්
සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් දිනකට කැලරි 20,000 ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි! මේවා දැවැන්ත සංඛ්යා! ඕනෑම ectomorph අවම වශයෙන් කැලරි 6 දහසක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් බර වැඩිවීම සහතික වේ.
සුමෝ ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම මෙන්න:
- මේසයේ ඇති ප්රධාන ආහාරය ටැන්කොනාබේ - සුපිරි කැලරි සුප් එකක්. (වට්ටෝරුව පහතින්)
- දිනකට ආහාර වේල් දෙකක් පමණි.
- උදේ ආහාරය මඟ හැරීම පරිවෘත්තීය 4-6% කින් මන්දගාමී වන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වේ
- ආහාර ගැනීමෙන් පසු නින්ද අනිවාර්ය වේ. නින්දට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- පුහුණුව හිස් බඩක් මත සිදු කරනු ලබන අතර, එය ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
- මලල ක්‍රීඩකයෝ අන් අය සමඟ ඇසුරු කරමින් ආහාර අනුභව කරති. භෝජන සංග්රහය දිගු වේලාවක් පවතින අතර එය වඩාත් උත්කර්ෂවත් උත්සවයක් මෙන් වන අතර, ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබට ගැලපෙන දේ ගෙන එය ප්රායෝගිකව කිරීමට වග බලා ගන්න.
Tyankonabe වට්ටෝරුව අපගේ කොන්දේසි වලට අනුවර්තනය විය:
- අපි උදුන මත වතුර භාජනයක් තබා පිඟානේ අමුද්රව්ය සකස් කරමු, එනම්: මාළු, මට්ටි, ඉස්සන්, කකුළුවන්, මස්, හතු, ගෝවා, ඉඟුරු, සුදුළූණු.
- වතුර උනු වූ වහාම සෝයා සෝස් සහ සූරියකාන්ත තෙල්, ලීටරයකට එක් tablespoon එකතු කරන්න. සුදුළූණු, සලාද කොළ සහ ඉඟුරු, රස අනුව ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- මිනිත්තු තුනකට පසු, මාළු, මට්ටි, ඉස්සන්, කකුළුවන් සහ මස් අඩු කරන්න. නභිගත කර විනාඩි 15 ක් උයන්න.
- මස් සූදානම් වන විට, එළවළු සහ හතු, මෙන්ම නූඩ්ල්ස් එකතු කරන්න, ලූනු, කැරට් සහ රාබු ගැන අමතක කරන්න එපා.
- පෙර තම්බා බිත්තර කපා විනාඩි 10 කට පසු ඒවා එකතු කරන්න. ඔබට ලෙමන් යුෂ මිරිකා හැර සෝයා සෝස් එකතු කළ හැකිය.
- මෙම චෝඩර් සුප් ඉතා ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී ය; ඔබේ රසයට ඔබේ ප්රියතම කුළුබඩු එකතු කළ හැකිය.
- අවසාන නිශ්පාදනය ඉතා ඉහළ කැලරි, සරල සුප් හොද්දක් වුවද.
- අමුද්‍රව්‍යවල අනුපාතය වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට සෑම විටම Tyankonabe හි රසය වෙනස් කළ හැකිය, එමඟින් ඔබට සෑම දිනකම ආහාර රුචිය සමඟ එය අනුභව කිරීමට ඉඩ සලසයි.
4. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කායවර්ධන ආහාර
පෝෂණය සඳහා මෙම ප්රවේශය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ සුදුසු වේ, විශේෂයෙන්ම ව්යායාම මගින් බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය.
- ආහාර වේල් ගණන අවම වශයෙන් පහක් හෝ හයක් විය යුතුය. මෙය මාංශ පේශිවලට නිරන්තර පෝෂණය ලබා දෙන අතර පෝෂක ඌනතාවයක් නොමැත, එය කැටබොලික් ක්‍රියාවලීන්ට මග පාදන්නේ නැත (මාංශ පේශි විනාශ වීම සහ බර අඩු වීම)
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2ක් වත් තිබෙන බවට වග බලා ගන්න. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර නම්: මස්, මාළු, බිත්තර, ගෘහ චීස්, රනිල සහ ඇට වර්ග.
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය: දුරු තිරිඟු, හතු, වල් සහල් වලින් කැඳ, පැස්ටා සහ ස්පැගටි.
- ප්රෝටීන් පානය කිරීමෙන් පුහුණුවට පෙර සහ පසුව සෙලවේ.
ප්රධාන රීතිය වන්නේ පෝෂ්ය පදාර්ථ හා බලශක්ති පරිභෝජනය සියයට 20-30 කින් වියදම් ඉක්මවා යා යුතුය.
මෙනු උදාහරණය:
උදෑසන ආහාරය:
- කිරි සමග බිත්තර සුදු ඔම්ලට්
දිවා ආහාරය
- තැම්බූ මාළු
රාත්රී ආහාරය
- චිකන් පියයුරු සහ එළවළු සලාද
දහවල් ආහාරය
- ටෝස්ට් සහ අඩු මේද චීස් සමග කෝපි
ප්රෝටීන් අතුරුපස:
- ඉස්සන්
රාත්රී ආහාරය
- ආහාර කෙෆීර් සමග අඩු මේද ගෘහ චීස්
5. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර.
අඩු බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සහ මේවා සාමාන්‍යයෙන් ectomorphs වේ, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ආහාරය සුපිරි කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය!
කාබෝහයිඩ්රේට ශක්තිය සහ කැලරි ගොඩක් සපයයි. ඔබේ සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8-10ක් ආහාරයට ගැනීමට බිය නොවන්න.
ඔබ ඔබේ ශරීරයට වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළු වන තරමට, ඔබ වැය කරන ප්රෝටීන් සහ මේදය අඩු වේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ බර වැඩි වීමට පටන් ගන්නා බවයි. එපමණක්ද නොව, අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් මේදය තුළ ගබඩා කළ හැකිය, විශේෂයෙන් සිහින් පුද්ගලයන් සඳහා, මේද තට්ටුව රිදෙන්නේ නැත.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් effective ලදායී වන අතර ඒවා රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය වැඩි කරන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි වීමට හේතු වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේද ගබඩාවලට යවනු ලැබේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහිත ආහාර වගුව.
| № | ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය | (ග්ලූකෝස් 100%) |
| 1 | මෝල්ට් | |
| 2 | ග්ලූකෝස් | |
| 3 | බැදපු අල | |
| 4 | පැස්ටා සහ පිටි නිෂ්පාදන | |
| 5 | පොඩි කළ අර්තාපල් | |
| 6 | මී පැණි | |
| 7 | පොප්කෝන්, ඉරිඟු පෙති | |
| 8 | කැරට් | |
| 9 | ඩෝනට්ස්, බේක් කළ පයි | |
| 10 | සීනි | |
| 11 | චොකලට් | |
| 12 | කොකා කෝලා | |
| 13 | කළු පාන් | |
| 14 | කෙසෙල් |
ඔබේ දෛනික මෙනුව නිර්මාණය කිරීමේදී, ඉහළම ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහිත ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
මෙනු උදාහරණය:
උදෑසන ආහාරය
- ධාන්ය වර්ග
- සැන්ඩ්විච් සමග කොකෝවා (චීස් සමග)
රාත්රී ආහාරය
- මස් බෝල් සමග බේක් කළ අර්තාපල්
- එළවළු සලාද
දහවල් ආහාරය
- මුද්දරප්පලම් සහිත කිරි ස්කන්ධය
ස්නැක්
- බෝංචි සහ සහල්
රාත්රී ආහාරය
- මාළු ඇඟිලි සහිත පැස්ටා
- පළතුරු යුෂ
6. ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
නිතිපතා සහ පෝෂ්යදායී ආහාර සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කළ යුතුය, මෙන්න ක්‍රම කිහිපයක්:
- කෑමට පෙර විනාඩි 30 කට පෙර කටුක ගන්න: ආහාර රුචිය එකතු කිරීම, කටුක tincture, Centaury ඔසු, ඔවුන් ඖෂධයේ බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් තොරව මිලදී ගත හැකිය.
- ඖෂධය විශිෂ්ට බව ඔප්පු වී ඇති අතර අතුරු ආබාධ හෝ ප්රතිවිරෝධතා නොමැත.
- හැකි තරම් විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කැෆේ එකකට යන්න, නුහුරු නුපුරුදු කෑම වර්ග මිලදී ගන්න. ඉක්මන් වෙන්න එපා. ඔබේ ආහාර ගැනීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. ආහාරයෙන් වන්දනාවක් කරන්න.
- විටමින් B12 සහ ඇස්කෝර්බික් අම්ල සංකීර්ණ ගන්න.
- ඉහළම කාර්යක්ෂමතාවය වන්නේ ඇනොබලික් ස්ටෙරොයිඩ් මෙන්ම පෙප්ටයිඩ සමඟ වෛද්ය අධීක්ෂණය යටතේ දැඩි ලෙස ගත හැකිය.
7. ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
බර වැඩිවීමේ දී ආහාර වේලක් ඵලදායී වීමට නම්, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම අවශ්ය වේ. එය කරන්නේ කෙසේද? හරිම සරලයි.
පළමුව, ඔබේ ආහාර හොඳින් හපන්න. මෙය සෑම ආහාරයක් සඳහාම තත්පර 30 ක් පමණ වේ.
මෙම පහසු ක්‍රියාව ශරීරය තුළ හිතකර ප්‍රතික්‍රියා ඇති කරයි. අවශ්ය ප්රමාණයට කෙළ හා ආමාශයික යුෂ නිෂ්පාදනය කිරීම. අනෙක් අතට, මෙය ආමාශයේ සහ අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මේ අනුව, අපි ආහාර දිරවීමේ හා ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරමු.
ඇඟවීම් අනුව එන්සයිම සහ එන්සයිම ගත හැකිය.
- Pancreatin - අග්න්‍යාශයට කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ෆෙස්ටල් - වියළි ගව බයිල් වලින් එන්සයිම. මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.
- Mezim forte යනු ඇමයිලේස්, lipase, protease, trypsin සහ chymotrypsin එන්සයිම අඩංගු ඌරු අග්න්‍යාශයේ කුඩු වර්ගයකි.
ආහාරයේ ප්රධාන කරුණු මෙන්න:
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආමාශයික පත්රිකාව
- ජීර්ණය වැඩි වීම
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රුචිය
- ශරීරයේ බර වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
අවසාන වශයෙන්, සිහින් මිනිසුන් සාමාන්‍යයෙන් නොසන්සුන්, කලබල වන අතර ලෝකය පිළිබඳ නිෂේධාත්මක අවබෝධයක් ඇත, ජීවිතය පිළිබඳ ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කරන්න.
“...ජීවිතය අවබෝධ කරගන්නා ඕනෑම තැනකට ඉක්මන් නොවිය යුතුයි...”
ඔබේ බර වැඩිවීමේ වැඩසටහන සඳහා විශිෂ්ට ආදර්ශ පාඨයක්.
