التغذية لزيادة الوزن. الأطعمة والنظام الغذائي لزيادة الوزن
إن نقص الوزن أمر غير جذاب مثل زيادة الوزنوالرواسب الدهنية. كما هو الحال مع زيادة الوزن، فإن نقص الوزن يضر بصحتك ويكون دائمًا سببًا للأمراض الخفية. يمكنك زيادة الوزن باستخدام نظام غذائي خاص، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
لكن قبل استخدام نظام غذائي لزيادة الوزن، ينصح بالخضوع لفحص طبي، وتحديد سبب فقدان الوزن المفاجئ والدائم، والبدء بالعلاج المناسب. بعد مرور بعض الوقت، سيكون النمو الطبيعي ملحوظا - في المتوسط \u200b\u200bكيلوغرام شهريا، وسيكون النظام الغذائي المناسب مفيدا.
النظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن
بعد أن لاحظت النحافة المرضية واتخذت قرارًا بزيادة الوزن، من المهم عدم ارتكاب خطأ شائع: ما عليك سوى زيادة كمية الطعام المستهلكة. هذا، أولا، لن يكون كافيا، ثانيا، هذا النهج محفوف بمشاكل في الجهاز الهضمي، وثالثا، قد يحدث النفور من الطعام.
الشيء الصحيح الذي يجب عليك فعله هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في قائمتك تدريجياً - إضافة 200-300 سعرة حرارية كل يوم. ومن المهم أيضًا زيادة عدد الوجبات - حتى أربع أو خمس مرات في اليوم. سيكون للوجبات الجزئية في أجزاء صغيرة ولكن ذات سعرات حرارية عالية تأثير أفضل على الصحة البدنية والعقلية.
القواعد العامة لنظام غذائي لزيادة الوزن: قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، يوصى بشرب 250 مل من عصير الخضار أو الفواكه، لكن الشرب أثناء الوجبات أمر غير مرغوب فيه للغاية. كما لا ينصح بممارسة الرياضة بعد تناول الطعام. يجب أن تهيمن البروتينات والكربوهيدرات على النظام الغذائي: البقوليات والحبوب المختلفة المطبوخة حصريًا مع الحليب والمعكرونة والخبز الأبيض، ويمكنك تناول العسل والسكر والفواكه والعصائر. سيكون من الجيد تناول الفيتامينات أثناء زيادة الوزن.
يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المعتادة والمفضلة لديك. على سبيل المثال، يمكن رش طاجن الخضار والمعكرونة وأي طبق جانبي آخر بالجبن الصلب المبشور، ويمكن تتبيل السلطات جيدًا بالكريمة الحامضة. بشكل عام، يجب بالتأكيد تضمين هذا المنتج في النظام الغذائي لزيادة الوزن - فهو يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق.
عينة من قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن
فيما يلي أمثلة على القوائم المتوازنة. يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن لكل من الرجال والنساء.
في وجبة الإفطار يمكنك تناول دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب، مع العسل، الزبيب، المكسرات، الخبز الأبيض مع الجبن، الزبدة، القهوة مع الحليب.
للإفطار الثاني - كرات اللحم والمعكرونة وعصير الفاكهة.
لتناول طعام الغداء - حساء الملفوف في مرق اللحم والبطاطس المسلوقة بالزبدة والسمك المقلي وسلطة الخضار مع القشدة الحامضة وعصير الفاكهة.
وجبة خفيفة. الحليب مع البسكويت.
عشاء. الحنطة السوداء مع الحليب والفواكه المسكرة أو المجففة والشاي مع السكر والخبز الأبيض مع الزبدة.
لتناول الإفطار، يمكنك إعداد عصيدة الحليب من حبوب الدخن، والكافيار النباتي، والخبز الأبيض مع الزبدة، والكاكاو المطبوخ مع الحليب.
في وجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول الخبز مع الزبدة والنقانق (أو قطعة كاملة من اللحم المسلوقة أو المخبوزة مع التوابل) واللبن والعصير.
لتناول طعام الغداء يمكنك تناول بورشت اللحم وكرات اللحم والمعكرونة والجبن والكومبوت الحلو.
لتناول وجبة خفيفة، يمكنك تحضير سلطة الخضار وتتبيلها بزيت عباد الشمس أو زيت الزيتون والجبن المبشور.
لتناول العشاء - عجة بالجبن ولحم الخنزير والطماطم والحليب والعسل.
لتناول الإفطار - بطاطس مطهية باللحم وكعكة بالزبدة وقهوة بالحليب.
للإفطار الثاني - الحبوب مع الحليب أو دقيق الشوفان.
لتناول طعام الغداء - حساء البازلاء مع اللحوم المدخنة، سلطة مع القشدة الحامضة، كعكة أو البسكويت مع الشاي.
كوجبة خفيفة، يمكنك تناول سلطة فواكه مع الكريمة الحامضة الحلوة أو الزبادي.
لتناول العشاء، يمكنك طهي الجولاش، وعصيدة الأرز، وتناول شطيرة بالزبدة، وشرب الشاي الحلو.
مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن القائمة تحتوي على منتجات الألبان واللحوم الدهنية، قبل استخدام مثل هذا النظام الغذائي، يجب عليك استشارة الطبيب لاستبعاد أمراض الجهاز الهضمي والبنكرياس والكبد. وبإذن الطبيب، بالإضافة إلى الفيتامينات، يمكنك تناول أدوية لتحفيز عملية الهضم وتحسين الشهية.
لا يختلف مبدأ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن لدى الرجال كثيرًا - فمن الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية تدريجيًا، والتي يجب أن يكون أساسها البروتينات والكربوهيدرات والدهون: المأكولات البحرية والأسماك واللحوم والبيض، البقوليات والجبن. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال مصحوبًا أيضًا بالنشاط البدني لإعطاء الكتلة العضلية المتزايدة الشكل الصحيح والجذاب.
يعد اكتساب الوزن أو كتلة العضلات أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص مثل فقدان الوزن الزائد بالنسبة للآخرين.
ومع ذلك، فإن مجرد استكمال نظامك الغذائي بأطعمة معينة سيساعد في تحقيق نتائج إيجابية.
1. مخفوق البروتين محلي الصنع
عصائر البروتين محلية الصنع مغذية للغاية. هذا هو واحد من أفضل الطرقزيادة الوزن السريعة.
من الأفضل أن تصنع العصائر بنفسك، نظرًا لأن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر ولكن لا تحتوي على عناصر غذائية كافية. بالإضافة إلى ذلك، سيسمح لك الطهي المنزلي بتغيير ظلال الذوق والرائحة، وكذلك تنويع مجموعة العناصر الكلية والجزئية المختلفة.
وهنا عدة وصفات لذيذة. يمكنك إضافة كوبين (470 مل) من الحليب أو اختيار بديل آخر مثل حليب اللوز.
- شيكولاتة الموز بنكهة الجوز:خذ موزة واحدة، ومغرفة واحدة من مصل اللبن البروتيني بنكهة الشوكولاتة، وملعقة صغيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
- مخفوق الفانيليا والتوت:قم بخلط كوب واحد (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين وحصّة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
- شيك الشوكولاتة والمكسرات:خذ 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة، ومغرفة واحدة من مصل اللبن البروتيني بنكهة الشوكولاتة، وملعقة صغيرة (15 مل) من زبدة البندق، و1 أفوكادو.
- كراميل أبل شيك:قم بدمج تفاحة مقطعة مع كوب واحد (237 مل) من الزبادي العادي، وملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالكراميل أو الفانيليا، وملعقة صغيرة (15 مل) من صلصة الكراميل أو النكهة الخالية من السكر.
- شيك الفانيليا والتوت:يتم تحضير الكوكتيل التالي في ظل ظروف مماثلة. يُمزج كوب واحد (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، مع 1 حصة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا، وكوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا. أضف التحلية إذا رغبت في ذلك.
- هزة خضراء فائقة:يُمزج كوب واحد (237 مل) من السبانخ مع 1 أفوكادو وموزة واحدة وكوب واحد (237 مل) من الأناناس المطحون و1 حصة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا أو بدون نكهة.
تحتوي كل هذه المخفوقات على 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى.
هناك العديد من الوصفات لصنع الكوكتيلات العطرية اللذيذة. حاول تجنب الإصدارات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة فيها العناصر الغذائية.
2. الحليب
تأكد من شرب الحليب. سيساعدك على التعافي بشكل أسرع وتزويد الجسم بالكالسيوم.
يوفر الحليب التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للفيتامينات والكالسيوم والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر الكازين وبروتين مصل اللبن. تظهر الأبحاث أنه عندما يقترن بالتمرين الصحيح وبرنامج التدريب، يساعدك الحليب على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت التجارب أن الحليب أو مزيج الكازين مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يزيد الوزن بشكل أكثر فعالية من العديد من مصادر البروتين الأخرى.
حاول شرب كوب أو كوبين على مدار اليوم، مع وجبات الطعام، وقبل أو بعد التمرين إذا كنت تمارس الرياضة.
الحليب مصدر جيد للبروتينات. أنه يحتوي على الكازين وبروتين مصل اللبن.
3. الأرز
الأرز هو مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. إنه أمر رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. يحتوي كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية و43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فهو منتج عالي السعرات الحرارية ومثالي لزيادة الوزن. أي أنه يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كانت شهيتك ضعيفة أو تشبع بسرعة.
إذا كنت على الطريق أو في عجلة من أمرك، يمكن إضافة الأرز الميكروويف إلى مصادر أخرى من البروتين.
آخر طريقة جيدة: تحضير وعاء كبير من الأرز لمدة أسبوع، ودمج هذا الطبق مع الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على البروتينات والدهون.
ومع ذلك، الاستهلاك للغاية كمية كبيرةالأرز أبعد ما يكون عن القرار الحكيم، بسبب المحتوى المحتمل للزرنيخ وحمض الفيتيك. يمكن أن يسبب حمض الزرنيخ رواسب في الجسم معادن ثقيلةوحمض الفيتيك يقلل من جودة امتصاص الزنك والحديد.
يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأرز على الكثير من حمض الزرنيخ.
4. المكسرات وزبدة الجوز
تعتبر المكسرات وزبدة الجوز خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة الوزن.
تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من سبعة جرامات من البروتين و18 جرامًا من الدهون الصحية.
وبما أن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، فيكفي تناول حفنتين فقط في اليوم. هذا سيسمح لك بالحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا تنويع نظامك الغذائي باستخدام زبدة الجوز عن طريق إضافتها إلى العصائر والزبادي وجميع أنواع الأطباق.
ولكن تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100% والتي تحتوي على مكونين أو ثلاثة مكونات، بدون سكر أو زيت إضافي.
المكسرات وزبدة الجوز لذيذة جدًا وتحتوي على سعرات حرارية عالية. إنها إضافة رائعة لأي قائمة.
5. اللحوم الحمراء
ربما تكون اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.
على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرام). الليوسين هو حمض أميني رئيسي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين واكتساب العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي، والتي يمكن أن تسمى بحق أفضل مكمل غذائي في العالم لبناء العضلات.
يحتوي هذا المنتج أيضًا على سعرات حرارية أعلى بكثير ويحتوي على دهون أكثر من اللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعدك على استهلاك سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
أجريت دراسة واحدة شاركت فيها 100 امرأة. لقد استكملوا نظامهم الغذائي بـ 6 أونصات (170 جم) من اللحوم الحمراء وأجروا تدريبات القوة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
ونتيجة لذلك تمكنوا من زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18% وزيادة مستوى هرمون IGF-1 الذي يشارك في بناء العضلات.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين. ومع ذلك، توفر اللحوم الدهنية المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدك على زيادة الوزن.
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما يساعدك على اكتساب كتلة العضلات. يحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين في العضلات. هذا اللحم أكثر دهنية وأعلى في السعرات الحرارية.
6. البطاطس والنشا
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى هي شيء آخر مورد جيدسعرات حرارية.
حاول استكمال نظامك الغذائي بهذه المصادر الصحية للكربوهيدرات:
- الكينويا.
- الحبوب؛
- حبوب ذرة؛
- حبوب الحنطة السوداء؛
- البطاطس والبطاطا الحلوة (الباجات)؛
- يقطين؛
- الخضروات الجذرية الشتوية؛
- الفاصوليا والبازلاء الخضراء.
علاوة على ذلك، لن يساعدك ذلك على تنويع نظامك الغذائي لزيادة الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على زيادة احتياطيات الجليكوجين لديك.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد للعديد من الأنشطة الرياضية.
تحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا على مواد مغذية وألياف، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يوفر التغذية لبكتيريا الأمعاء المفيدة.
تعتبر الأطعمة الصحية النشوية طريقة رائعة للحصول على السعرات الحرارية والألياف، وزيادة السعرات الحرارية، وزيادة مخازن الجليكوجين لديك.
7. سمك السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراء، يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون.
ومن بين جميع العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة، تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهمها وأكثرها شهرة.
تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا للقلب ونظام القلب والدماغ وتحسن عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بالحفاظ على الصحة ومحاربة الأمراض المختلفة.
توفر 6 أونصات فقط من فيليه سمك السلمون حوالي 350 سعرة حرارية و4 جرامات من أوميجا 3، بالإضافة إلى 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة لمساعدتك على اكتساب العضلات بسرعة.
يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المنتجات على الكثير من البروتين، وهو اللبنة الأساسية للعضلات.
8. المكملات الغذائية البروتينية
مكملات البروتين هي استراتيجية شائعة يستخدمها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.
تساعدك الأمصال الخاصة التي تحتوي على البروتينات على زيادة الوزن بسهولة وفعالية، خاصة عند دمجها مع تدريبات القوة.
ويعتقد البعض أن هذا النوع من البروتين غير صحي وغير طبيعي، ولكن هذا غير صحيح. مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وتحسين الصحة.
يعد بروتين مصل اللبن منتجًا مهمًا للغاية، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، حيث تزداد احتياجاتك اليومية من البروتين. تمامًا مثل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي مكمل البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للمساعدة في تحفيز نمو العضلات.
يمكنك تناول البروتين قبل أو بعد التمرين، أو في أي وقت آخر خلال اليوم.
مكملات البروتين هي طريقة بسيطة وبأسعار معقولة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
9. فواكه مجففة
الفواكه المجففة هي منتج عالي السعرات الحرارية ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والعناصر الدقيقة.
هناك العديد من أنواع الفواكه الجافة.
نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من السكر، فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك، فهذه وجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. الفواكه الجافة لها طعم ممتاز وسهلة الهضم.
يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد عناصرها المفيدة بعد تجفيفها، لكن هذا غير صحيح. أنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
حاول الجمع بين الفواكه المجففة ومصادر البروتين مثل اللحوم أو مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تتناسب بشكل مثالي مع المكسرات والزبادي الطبيعي، وتوفر الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف ومضادات الأكسدة. هذه طريقة رائعة للحصول على عناصر دقيقة إضافية.
10. خبز النخالة
يعد خبز النخالة مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن الزائد.
حاول الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن. ويعني ذلك تناول نظام غذائي متوازن، يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
عند شراء الخبز، أعط الأفضلية للخبز الطبيعي مع الحبوب. ومن أفضلها خبز حزقيال المتوفر في العديد من المتاجر.
يعتبر خبز النخالة فعالاً جداً لزيادة الوزن، خاصة عندما يتم دمجه مع مصادر جيدة للبروتين.
11. أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الكثير من الدهون.
على عكس العديد من الفواكه، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. هذه فاكهة ممتازة تسمح لك بوضع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية بسرعة لزيادة الوزن بسبب الكمية الكبيرة من الدهون الصحية التي تحتوي عليها.
توفر ثمرة واحدة كبيرة (200 جرام) 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من الألياف.
بالإضافة إلى أنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المختلفة.
حاول إضافة الأفوكادو إلى أطباق مختلفة، مثل العجة أو السندويشات.
يحتوي الأفوكادو على العديد من الدهون الصحية. تتناسب هذه الفاكهة بشكل جيد مع أطباق مختلفة أو يتم تناولها بشكل منفصل.
12. مفيد الحبوب
تعتبر الحبوب الصحية مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والسعرات الحرارية وجميع أنواع العناصر الغذائية.
ومع ذلك، حاول إعطاء الأفضلية الأنواع المفيدة، مثل دقيق الشوفان. تخلص من الحبوب المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي.
عند التسوق لشراء الحبوب، ركز على الخيارات الصحية:
- دقيق الشوفان؛
- جرنولة؛
- الحبوب المتعددة؛
- نخالة؛
- الخبز حزقيال).
تأكد من التحقق من الملصق وحاول تجنب الحبوب المكررة مع السكر المضاف.
تناول الحبوب يمكن أن يزيد من وزن الجسم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف. حاول اختيار الحبوب الصحية، مثل دقيق الشوفان.
13. بلاط الحبوب
تقدم بعض ألواح الحبوب الصحية وجبات خفيفة ممتازة أثناء التنقل.
كما أنها خيار ممتاز إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات.
كما هو الحال مع الحبوب، حاول اختيار المنتجات الصحية التي تحتوي على الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على ألواح تحتوي على مكونات صحية أخرى، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.
إذا كنت تستخدم هذه الألواح كوجبة خفيفة، فحاول دمجها مع مصادر البروتين الأخرى مثل الزبادي أو البيض المسلوق أو شرائح اللحم أو مخفوق البروتين.
اختر ألواح الحبوب الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات.
14. شوكولاتة سوداء
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة العديد من مضادات الأكسدة والعناصر المفيدة الأخرى.
مثل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه حتى كمية صغيرة توفر الكثير من السعرات الحرارية.
توفر قطعة شوكولاتة 100 جرام (3.5 أونصة) حوالي 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على العديد من العناصر الدقيقة المفيدة ومواد أخرى، مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة وهي أيضًا عالية جدًا بالسعرات الحرارية ولذيذة.
15. الجبن
لقد كان الجبن عنصرًا أساسيًا لعدة قرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين.
بما أن الجبن يتمتع بطعم ممتاز، يمكنك إضافته عند تحضير أطباق متنوعة أو تناوله بشكل منفصل.
الجبن مصدر ممتاز للبروتين والدهون. إضافته إلى الأطباق المختلفة لتحسين الطعم والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
16. بيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء كتلة العضلات. أنها توفر مزيجا ممتازا من مختلف الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم تناول بيضة كاملة، والتخلص من جميع الأحكام المسبقة المستوحاة من الأساطير القديمة واحتمال حدوث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
في الواقع، يتم احتواء صفار البيض تقريبًا على جميع العناصر الغذائية.
إذا لم يكن لديك تعصب فردي لهذا المنتج، ليست هناك حاجة لإزالته من نظامك الغذائي. يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا.
في الواقع، يتناول العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام 6 بيضات يوميًا.
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية اللازمة لاكتساب الكتلة العضلية. ليست هناك حاجة للحد منها.
17. زبادي كامل الدسم
يعد الزبادي كامل الدسم مصدرًا رائعًا آخر للعناصر الدقيقة والكلي. يوفر مزيجًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
هناك العديد من الوصفات لتحضير أطباق لذيذة، ومن أهم مكوناتها الزبادي. هنا فقط بعض منهم:
- الزبادي بالفواكه:قومي بخلط كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو جوز الهند.
- بودينج الشوكولاتة بالبندق:خذ كوبين من الزبادي ومسحوق الكاكاو والجوز أو زبدة الفول السوداني والمحلي. يمكنك أيضًا إضافة حصة من بروتين مصل اللبن.
- الحلوى مع الزبادي:كوبين من الزبادي والجرانولا والتوت. إنها وجبة فطور مغذية رائعة أو وجبة خفيفة.
- الكوكتيلات:الزبادي هو أيضًا إضافة رائعة لأي عصير. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى البروتين وجعل المخفوق أكثر دسمًا.
يعد الزبادي كامل الدسم مكونًا ممتازًا من شأنه إثراء لوحة النكهات وإضافة المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. طعمها رائع من تلقاء نفسها. ولكنه يتناسب أيضًا بشكل جيد مع المكونات المختلفة، مما يسمح لك بإعداد أطباق لذيذة جديدة.
18. الدهون والزيوت الصحية
الدهون والزيوت الصحية هي الأطعمة الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب.
إن إضافة ملعقة صغيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات أو السلطات أو عند طهي الأطباق المختلفة سيوفر 135 سعرة حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك، بفضل هذه الزيوت، يكتسب أي طعام نكهة رائعة.
حاول تجنب الزبدة المعالجة. اختر منتجات مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.
من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي. وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. القضاء على الزيوت المكررة. اختر زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
السر الرئيسي للنجاح
السر الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم في اليوم. إذا حصلت على طاقة من الطعام أقل مما تنفقه في اليوم، فلن تتمكن من اكتساب كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
من المهم أيضًا ممارسة تدريبات القوة بحيث يتم استخدام السعرات الحرارية لبناء العضلات بدلاً من اكتساب الدهون. لا يهم، التدريب في المنزل أو زيارة صالة الألعاب الرياضية، حاول اختيار مجمع فعال.
(44 تقييمًا، المتوسط: 4.64 من 5)
هل اعتبرت نفسك دائمًا نحيفًا جدًا؟ الجلد والعظام؟ في حين أن معظم الناس يحتاجون إلى إنقاص الوزن، إلا أن استعادته قد تكون مهمة صعبة للغاية.
هل تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك؟ سنخبرك في هذا المقال بكيفية زيادة وزن الجسم في وقت قصير.
1. تناول الطعام بشكل متكرر لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية
على الرغم من أنه يجب على الجميع اتباع هذه القاعدة، إلا أن هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن بسرعة. غالبًا ما يعني تناول الطعام تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية والمواد المغذية.
هذا لا يعني تناول الوجبات السريعة والسكر، بل يعني المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت ترغب في الحصول على وزن صحي، فلا تقم بتخزين الدهون. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة مغذية ولكن غنية بالسعرات الحرارية، فكر في:
- المكسرات
- زبدة الجوز
- الفواكه المجففة
- أفوكادو.
وهذه هي وجبتك الخفيفة في المساء. إلى الأمام!
وعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة لزيادة الوزن، إلا أنها ليست صحية، لذا تجنب المشروبات السكرية والقهوة. قم بتجديد مخزون السوائل لديك بالماء العادي والعصائر (مثل مخفوق الحليب المثلج) أو الحليب الخالي من الدسم أو مخفوق العصير لزيادة نشاط السعرات الحرارية.
قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن
هل اكتشفت بالفعل كيفية زيادة الوزن في وقت قصير؟ هذا صحيح، أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد، أي استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لنمو العضلات. وعليك أن تأخذ في الاعتبار كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. خلاصة القول هي أن كل عنصر من هذه العناصر الغذائية مهم جدًا في التغذية، ويجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للشخص الذي يريد زيادة وزنه بسرعة.
ولتسهيل الأمور عليك، قمنا بتجميع نظام غذائي تقريبي لزيادة الوزن للرجال والنساء. في البداية، يمكنك استخدامها كما هي على الموقع أو يمكنك تخصيصها لتناسبك عن طريق استبدال المنتجات أو زيادة كميتها إذا شعرت أن هذا لن يكون كافيًا للنمو النشط.
للرجال
إفطار
العشاء والعشاء
وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية
قائمة عينة للفتيات
إفطار
غداء عشاء
وجبات خفيفة 2-3 مرات في اليوم
لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، يمكنك استخدام الخيارات الغذائية المقترحة. إذا لم تكن هناك نتيجة، فيجب زيادة السعرات الحرارية. ويمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق مضاعفة عدد الوجبات، أو إضافة 1-2 وجبات أخرى، أو إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إنه اختيارك، أيهما أكثر ملاءمة لك.
2. تناول الأنواع الصحيحة من الدهون
تريد زيادة الوزن والظهور بصحة جيدة، وليس مثل الهيكل العظمي ذو البطن. ثم قم بزيادة تناول الحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات (بما في ذلك زبدة الجوز) واللحوم، وتجنب الآيس كريم والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة الدهنية.
يجب أن تأتي الدهون الصحية من الأسماك والفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون. احذر من الدهون الحيوانية المشبعة (السيئة). إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا، فإن فطائر النخالة والزبادي وفطيرة الفاكهة وألواح اللياقة البدنية هي بدائل جيدة.
3. المزيد من البروتين
في حين أنه من الأساطير أنه كلما تناولت المزيد من البروتين، كلما بنيت المزيد من العضلات، إلا أن البروتين جزء مهم من نظامك الغذائي. هذا مواد البناءلجسمنا بالكامل: العضلات والعظام والجلد والشعر والدم. لذا أكمل القائمة الخاصة بك.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم والجبن والحليب والأسماك والبيض. بالنسبة للنباتيين، يمكن أن يأتي البروتين من منتجات الصويا مثل التوفو، أو الأفضل من مزيج من الأطعمة مثل الأرز أو الذرة والبقوليات.
4. زيادة كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
على الرغم من انتقادها، إلا أن الكربوهيدرات توفر الطاقة وتساعد في بناء العضلات وتشارك في جميع وظائف الحياة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ولكن من الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. فهي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ومن المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون لأن دخول السكر بسرعة إلى مجرى الدم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تندرج الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة (المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي) والبطاطس وجميع الحبوب ضمن الفئة المعتمدة. يتم إطلاق الجلوكوز منها في الدم ببطء ويوفر إمدادات ثابتة من الطاقة لفترة طويلة، دون التسبب في ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى ترسب الدهون.
عند زيادة الوزن، يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. ولزيادة الوزن، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تناول الطعام قبل النوم سيضيف وجبة أخرى ويزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى حوالي 3-4 ساعات لهضم وامتصاص الطعام. وبعد هذا الوقت يكون في حالة جوع ويبدأ في استخدام العضلات للحصول على العناصر الغذائية. أي أنه يبدأ في تدمير العضلات المكتسبة بشق الأنفس.
لتجنب اكتساب الدهون الزائدة، يمكنك تناول ما يلي كوجبة أخيرة قبل النوم:
- جبن
- اللحوم البيضاء
- سمكة.
2. تمارين لزيادة الوزن بسرعة
إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على بعض المعدات في المنزل، انتبه، فهذا سيسمح لك بإنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح. واستخدم أيضًا نصائح الاختيار الخاصة بنا، لأن طول الأطراف وحجمها وقوة العضلات يفرض قيودًا معينة على التدريب.
1. تدريب القوة
لزيادة الوزن بسرعة، لا يكفي مجرد زيادة السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن الجسم يجب أن يرى الحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية إضافية. لأن المزيد من الوزن يعني زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، وزيادة الحمل الجهاز العصبي. وهو ما لن تقوم به أجسامنا لأسباب تتعلق بالسلامة. يجب أن يرى حاجة واضحة لاكتساب العضلات.
سيساعدنا تدريب القوة في ذلك، لأنه سيعطي إشارة إلى أن العضلات الموجودة ليست كافية وأننا بحاجة إلى بناء عضلات جديدة. وزيادة تناول السعرات الحرارية ستكون فرصة جيدة لزيادة الوزن.
نعم، تعمل تمارين القلب على تطوير بعض عضلاتك، لكن كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة إذا لم يتلق جسمك تدريبات القوة الكافية؟ مستحيل. وهنا سيأتي التدريب بأوزان إضافية للإنقاذ. هنا مجمع جيد.
هذا لا يعني أنه يجب عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أن هذا يعمل بالتأكيد!). قم بأداء تمارين الضغط، والطحن، والطعنات، والقرفصاء في راحة منزلك. ولكن لتسريع العملية والحصول على نتائج أفضل، تحتاج إلى استخدام وزن إضافي.
ستؤدي التمارين أيضًا إلى زيادة شهيتك. لوح البروتين أو المخفوق بعد التمرين سيمنح عضلاتك ما تحتاجه.
2. زيادة النشاط البدني
كما ذكر أعلاه، من أجل زيادة الوزن، يجب أن يتلقى الجسم حافزا. يجب أن تتلقى عضلاتك المزيد من الحمل وتعمل بجدية أكبر. إذا كانت أحمالك صغيرة، قم بتغييرها واجعلها أكثر صعوبة.
شراء معدات تدريب القوة لمنزلك. سينجح هذا إذا كان لديك 15 دقيقة فقط قبل الذهاب إلى العمل، ثم يمكنك استعراض جميع عضلاتك عن طريق القيام ببرنامج بناء العضلات السريع الذي سيضعك على الطريق الصحيح.
3. استخدم طاقة أقل خارج التدريب
إلى جانب التخزين، احرق أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. أمسك بجهاز التحكم عن بعد، ومخفوق الحليب الخاص بك، وانهار على الأريكة. 🙂
إذا أصبحت بالفعل أقل قدرة على الحركة في كل مكان، فمن المهم أن تقوم بتدريبات القوة. حتى لو كنت لا ترى الدهون في جسمك، الدهون الداخلية(الذي يغطي الخاص بك اعضاء داخلية) قد تظهر دون أن يلاحظها أحد. والدهون الداخلية تحب الخمول. لذلك، قبل أن تجلس لمشاهدة فيلم، قم بهز المكواة. ثم قم بترتيب ماراثون سينمائي مع بعض الوجبات الخفيفة.
- خذ معك الوجبات الخفيفة والجبن والمكسرات. ويمكن تناولها بين الوجبات. يعد هذا مناسبًا عندما لا يكون من الممكن تناول الحنطة السوداء مع اللحم معك.
- إذا كنت تشعر أنك تكتسب المزيد من الدهون، فقلل من السعرات الحرارية، وتخلص من الأطعمة غير الصحية أو استبدلها بأخرى صحية، وقم بممارسة المزيد من التمارين الرياضية لحرق الدهون.
ما الذي يوحدهم؟وجود نسبة عالية من الدهون.
وإذا لم تستخدمها، فسوف يتوقف وزنك عن الزيادة. ومع ذلك، أنا لا أقترح عليك طردهم من حياتك إلى الأبد. من غير المجدي. لأنه لا شيء يعيق مكافحة الوزن الزائد أكثر من حظر أشياء معينة.
فقط حاول تجنبها أو استبدالها بشيء مماثل ولكن أقل ضررًا.
أي زيوت، بما في ذلك الزيوت النباتية
معظم الناس يرتكبون خطأً شائعاً. وهم يعتقدون أن الزيت النباتي يمكن أن يكون خاليًا من الدهون.
في الواقع، جميع أنواع الزيوت: الزبدة، النباتية، المكررة، إلخ. تحتوي على ما يقرب من 100 في المئة من الدهون. نعم هذه الدهون من أصل نباتي. لكن لا فائدة من هذا إلا مثل الدهون الحيوانية.
لذا حاول التخلص من جميع أنواع الزيوت الممكنة من نظامك الغذائي. ولحسن الحظ، فإنه ليس من الصعب على الإطلاق.
السمن والمايونيز المختلفة
في المارجرين وأنواع مختلفة من بدائل الزبدة، يبلغ محتوى الدهون حوالي 60-75 في المائة. ما يسمى بالزيوت الخفيفة أو الخفيفة للغاية متاحة للبيع أيضًا.
لكن محتواها من الدهون ليس أقل بكثير من محتوى الزبدة. علاوة على ذلك، يخضع السمن النباتي لمعاملة كيميائية خاصة لتخزينه على المدى الطويل، مما يزيد من الضرر الذي يلحق بالجسم.
أما المايونيز فمن الصعب أن نطلق عليه منتجًا على الإطلاق. يبلغ محتوى الدهون في المايونيز العادي 70 بالمائة، ولكن في الآونة الأخيرة بدأت تظهر أصناف جديدة بنسبة 40 - 45 بالمائة. لكن حتى هذا كثير.
بشكل عام، لا ينبغي تناول السمن والمايونيز على الإطلاق، ليس فقط للحفاظ عليهما، ولكن أيضًا من وجهة نظر سلامة الجسم بأكمله.
صحيح، إذا كنت تحب المايونيز، فلن يكون من السهل التخلي عنه في البداية. ولكن يمكنك دائمًا العثور على بديل. على سبيل المثال، القشدة الحامضة المملحة واللبن، وبعض الناس يضيفون الخردل والكفير إلى الخضار بنسبة 1:1.
الأجبان الصلبة والمعالجة
نعم، أعلم جيدًا كم هو جميل تناول شطيرة مدهونة بالجبن في الصباح. ومع ذلك، فإن الأجبان الحديثة، وخاصة المستوردة، تحتوي على نسبة دهون تبلغ حوالي 45-50 بالمائة. لذلك عليك أن تتخلى عنهم لتحافظ على قوامك.
ما الذي يمكن أن يحل محلهم إذن؟ عندما تريد الجبن، تناول الجبن المملح قليل الدسم أو ما يسمى بالجبن الطري - جبن الفيتا. مع المذاق الجيد، فإن محتواها من الدهون منخفض جدًا. لذلك لن يؤثر هذا على وزنك بأي شكل من الأشكال.
لحمة
تتجاوز نسبة الدهون في لحم الخنزير العادي والخالي من الدهون 30 بالمائة. وفي لحم البقر الدهني حوالي 25-30. إن تناول مثل هذه اللحوم يؤثر بالطبع على صحتك مظهر. علاوة على ذلك، إلى الأسوأ.
لكن الجسم يحتاج إلى البروتين. وإلا سيحدث الصداع والتعب والخمول. لذا أقترح عليك استبدال الأكل المزيد من الأسماكوخاصة البحر واستخدام لحم البقر قليل الدهن لصنع الحساء ووجبات اللحوم الخفيفة. ولحسن الحظ، يمكنك إعداد الكثير من الأطباق اللذيذة من الأسماك.
النقانق المسلوقة (أوستانكينو، دكتور، وما إلى ذلك)، ونقانق لحم الخنزير المدخن، ونقانق فرانكفورتر والنقانق
إذا كنت تعرف ماذا وكيف يتم إعداد هذه المنتجات، فسوف تفقد الرغبة في تناولها إلى الأبد. فلا فائدة منها للجسم، بل ضرر فقط.
ومع ذلك، فإن الناس في كثير من الأحيان لا يعتبرون النقانق والفرانكفورت وبعض النقانق دهنية. لأنه لا يوجد بها دهون مرئية. لكن في الحقيقة هناك دهون وتتراوح نسبتها بين 25 إلى 35 بالمائة.
على سبيل المثال، يبلغ محتوى الدهون في نقانق الطبيب حوالي ثلاثين، وهو عدد كبير جدًا. لذا أنصحك بالتخلي عن هذه الأطعمة واستبدالها بالأسماك.
الحلويات مثل الشوكولاتة والآيس كريم والكريمات
لا تنزعج. ويمكن استبدالها بسهولة بالحلويات قليلة الدسم. على سبيل المثال، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، المربى. وإذا لم يكن هناك أي دهون في الكراميل أو أعشاب من الفصيلة الخبازية، فإن محتوى الدهون في الشوكولاتة يقترب من 50 بالمائة.
يمكن استبدال الآيس كريم الكريمي بسهولة بآيس كريم الدايت. لا يوجد عمليا أي فرق في الذوق. لذلك يمكنك الاستغناء عن هذه المنتجات بسهولة.
ألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال، بالنسبة للقشدة الحامضة تتراوح بين 25-40 في المئة. ولكن، كقاعدة عامة، يمكن دائما العثور على نظائرها قليلة الدسم لمنتجات الألبان هذه. لذلك يمكنك استبدالها دون مشاكل.
هذه هي الأنواع السبعة من الأطعمة التي تساهم في السمنة لديك. إذا قمت بإزالتها من نظامك الغذائي أو استبدالها بنظائرها قليلة الدسم، فسوف تتوقف عن اكتساب الوزن الزائد.
- محتوى السعرات الحرارية اليومية
- البكتيريا المعوية
- النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام
- اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات
- كيفية زيادة شهيتك
- كيفية تحسين عملية الهضم
- نظام غذائي لزيادة الوزن للفتاة
- نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال
1. محتوى السعرات الحرارية اليومية
لإنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن، تحتاج إلى حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
عندما نعرف مقدار ما نحتاج إلى استهلاكه للحفاظ على وزننا، يمكننا بسهولة إنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن.
وهذا يمثل حوالي 10-15 بالمائة من التمثيل الغذائي الأساسي.
يمكنك اتباع نهج أبسط - أضف 500 سعرة حرارية إلى عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك، ونضمن لك البدء في اكتساب الكيلوجرامات.
بالنسبة لأولئك الذين هم في عجلة من أمرهم بشكل خاص، يمكنك إضافة 800-1000 سعرة حرارية، والشيء الرئيسي هو أن تتذكر القاعدة الذهبية: يجب ألا يتجاوز زيادة الوزن 1.5 كيلوغرام في الأسبوع.
من السهل إضافة السعرات الحرارية اليومية باستخدام، حيث تحتوي كل حصة على محتوى السعرات الحرارية في الغداء أو العشاء.
هناك أيضًا أنظمة غذائية خاصة لزيادة وزن الجسم بسرعة، والتي سنناقشها أدناه.
2. البكتيريا المعوية
يعد الجهاز الهضمي لدينا موطنًا لأكثر من 400 ألف نوع من البكتيريا التي تشارك بنشاط في عملية الهضم. فهي تساعد على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وكذلك تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات.
أصبح من الواضح الآن مدى أهمية البكتيريا المعوية بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن.
فكيف نفهم أن أسباب النحافة ترجع بالتحديد إلى خلل في توازن هذه الكائنات الدقيقة الصغيرة؟
فيما يلي الأعراض الرئيسية:
- إمساك
- إسهال
- فقدان الشهية
- طعم في الفم في الصباح
- الانتفاخ
- انتفاخ
- الغثيان المتكرر
يمكنك تحسين واستعادة البكتيريا المعوية الطبيعية باستخدام مواد مثل البريبايوتكس والبروبيوتيك. الأول يشمل: لاكتوفلتروم، وهالاك فورت، ودوفالاك. ثانياً: البيفيفورم، واللينكس، والبابيكس. قبل تناوله، تأكد من استشارة طبيبك.
لكن يمكنك تناول بكتيريا البيفيدوبكتريا دون خوف من إيذاء نفسك، فهي موجودة في الكفير ومعظم منتجات الألبان.
لذلك، قبل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، قم باستعادة البكتيريا المعوية و
3. حمية السومو لزيادة الوزن
يستهلك مصارعو السومو حوالي 20 ألف سعرة حرارية يومياً! هذه أرقام هائلة! يتم ضمان زيادة الوزن لأي ظاهري البنية إذا استهلك ما لا يقل عن 6 آلاف سعر حراري.
فيما يلي المبادئ الأساسية لنظام السومو الغذائي:
- الطبق الرئيسي على الطاولة هو تانكونابي - حساء عالي السعرات الحرارية. (وصفة أدناه)
- وجبتين فقط في اليوم.
- يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-6%، بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
- بعد الأكل، النوم إلزامي. حاول تناول العشاء قبل النوم مباشرة.
- يتم التدريب على معدة فارغة مما يؤدي إلى زيادة الشهية.
- يأكل الرياضيون بنفس الطريقة بصحبة الآخرين. تستمر الوجبة لفترة طويلة وهي أشبه بحفل مهيب يساعد على زيادة حجم الطعام المتناول.
تأكد من أخذ ما يناسبك ووضعه موضع التنفيذ.
وصفة Tyankonabe تتكيف مع ظروفنا:
- نضع وعاء به ماء على النار ونحضر مكونات الطبق وهي: السمك، بلح البحر، الجمبري، الكابوريا، اللحم، الفطر، الملفوف، الزنجبيل، الثوم.
- بمجرد غليان الماء، أضف صلصة الصويا وزيت عباد الشمس، ملعقة كبيرة لكل لتر. أضيفي الثوم والخس والزنجبيل والملح والفلفل حسب الرغبة.
- بعد ثلاث دقائق، اخفض السمك وبلح البحر والروبيان وسرطان البحر واللحوم. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 15 دقيقة.
- عندما يصبح اللحم جاهزًا، أضيفي الخضار والفطر وكذلك المعكرونة، ولا تنسي البصل والجزر والفجل.
- نقطع البيض المسلوق ونضيفه بعد 10 دقائق. يمكنك عصر عصير الليمون وإضافة صلصة الصويا.
- حساء الشودر هذا ديمقراطي للغاية، يمكنك إضافة التوابل المفضلة لديك حسب ذوقك.
- المنتج النهائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حتى أنه مرق بسيط.
- من خلال تغيير نسبة المكونات، يمكنك تغيير طعم تيانكونابي في كل مرة، مما سيسمح لك بتناوله كل يوم بشهية.
4. النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام لزيادة الوزن
هذا النهج في التغذية مناسب للجميع تقريبا، وخاصة أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن من خلال ممارسة الرياضة.
- يجب أن لا يقل عدد الوجبات عن خمس إلى ست وجبات. وهذا يوفر تغذية مستمرة للعضلات ولا يوجد نقص في العناصر الغذائية، مما لا يؤدي إلى عمليات تقويضية (تدمير العضلات وفقدان الوزن)
- تأكد من حصولك على 2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. الأطعمة الغنية بالبروتين هي: اللحوم والأسماك والبيض والجبن والبقوليات والمكسرات.
- استهلاك الكربوهيدرات البطيئة: العصيدة والمعكرونة والمعكرونة من القمح القاسي والفطر والأرز البري.
- شرب مخفوق البروتين قبل وبعد التدريب.
القاعدة الأساسية هي أن تناول العناصر الغذائية والطاقة يجب أن يتجاوز الإنفاق بنسبة 20-30 بالمائة.
مثال القائمة:
إفطار:
- عجة بياض البيض مع الحليب
غداء
- سمك على البخار
عشاء
- صدر دجاج وسلطة خضار
وجبة خفيفه بعد الظهر
- القهوة مع الخبز المحمص والجبن قليل الدسم
وجبة خفيفة من البروتين:
- الجمبري
عشاء
- الجبن قليل الدسم مع الكفير الغذائي
5. اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لزيادة الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، وعادة ما يكونون ظاهري الشكل، من أجل زيادة الوزن، يجب أن يكون النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات!
توفر الكربوهيدرات الطاقة والكثير من السعرات الحرارية. لا تخف من تناول 8-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
كلما زاد عدد الكربوهيدرات التي تدخلها إلى جسمك، قلت كمية البروتين والدهون التي تنفقها، مما يعني أن وزنك سيبدأ في الزيادة. علاوة على ذلك، يمكن تخزين كمية زائدة من الكربوهيدرات في الدهون، وخاصة طبقة الدهون لن تؤذي الأشخاص النحيفين.
تعتبر المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فعالة بشكل خاص، لأنها تزيد من تركيز الجلوكوز في الدم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إنتاج الأنسولين، ونتيجة لذلك يتم إرسال الجلوكوز الزائد إلى مستودعات الدهون.
جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي.
| № | مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة | (الجلوكوز 100%) |
| 1 | شراب الشعير | |
| 2 | الجلوكوز | |
| 3 | بطاطس مقلية | |
| 4 | منتجات المعكرونة والدقيق | |
| 5 | بطاطس مهروسة | |
| 6 | عسل | |
| 7 | الفشار، رقائق الذرة | |
| 8 | جزرة | |
| 9 | الكعك والفطائر المخبوزة | |
| 10 | سكر | |
| 11 | شوكولاتة | |
| 12 | كوكا كولا | |
| 13 | خبز اسود | |
| 14 | موز |
عند إنشاء القائمة اليومية الخاصة بك، ركز على الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم.
مثال القائمة:
إفطار
- الحبوب
- كاكاو مع ساندويتش (مع الجبن)
عشاء
- بطاطس مسلوقة مع كرات اللحم
- سلطة الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر
— كتلة اللبن الرائب مع الزبيب
وجبة خفيفة
- الفول والأرز
عشاء
- مكرونة بأصابع السمك
- عصير فواكه
6. كيفية زيادة شهيتك
للحصول على تغذية منتظمة ومغذية، أنت بحاجة إلى زيادة شهيتك، إليك عدة طرق:
- تناول المر قبل الأكل بـ 30 دقيقة: مجموعة فاتحة للشهية، صبغة المر، عشبة القنطور، يمكن شراؤها بدون وصفة طبية من الصيدلية.
- أثبت الدواء أنه ممتاز وليس له أي آثار جانبية أو موانع.
- حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الأطعمة المختلفة. اذهب إلى المقهى واشتري أطباقًا غير مألوفة. لا تتسرع. إيلاء المزيد من الاهتمام لتناول الطعام الخاص بك. اصنع عبادة من الطعام.
- تناول فيتامين ب 12 ومجمعات حمض الأسكوربيك.
- أعلى فعالية هي مع المنشطات، وكذلك مع الببتيدات، والتي يمكن تناولها بدقة تحت إشراف طبي.
7. كيفية تحسين عملية الهضم
لكي يكون النظام الغذائي فعالاً في زيادة الوزن، من الضروري تحسين عملية الهضم. كيف افعلها؟ بسيط جدا.
أولاً، امضغ طعامك جيداً. وهذا يعادل حوالي 30 ثانية لكل وجبة من الطعام.
يؤدي هذا الإجراء السهل إلى ردود فعل مفيدة في الجسم. إنتاج الكمية المطلوبة من اللعاب وعصير المعدة. وهذا بدوره يحسن عمل المعدة والكبد. وبالتالي، فإننا نزيد بشكل كبير من قابلية الهضم وجودة الهضم.
من الممكن تناول الإنزيمات والإنزيمات حسب المؤشرات.
- البنكرياس - يساعد البنكرياس على هضم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
— فيستال – إنزيمات من الصفراء البقرية المجففة. يساعد على هضم الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
— Mezim forte عبارة عن مسحوق من بنكرياس لحم الخنزير يحتوي على إنزيمات الأميليز والليباز والبروتياز والتربسين والكيموتربسين.
فيما يلي النقاط الرئيسية للنظام الغذائي:
- الجهاز الهضمي السليم
- زيادة الهضم
- شهية صحية
- النشاط البدني لتحفيز نمو وزن الجسم.
وأخيرًا، عادةً ما يكون الأشخاص النحيفون متوترين ومنزعجين ولديهم تصور سلبي للعالم، مما يغير موقفهم تجاه الحياة.
"...من يفهم الحياة لا ينبغي له أن يندفع إلى أي مكان..."
شعار عظيم لبرنامج زيادة الوزن الخاص بك.
