Комплексна тренировка за мъже у дома за една седмица. Програма за тренировки у дома Комплект тренировки у дома

Мечтата за красиво тяло и изразени мускули е лесно осъществима. Намерението, основните познания по анатомия и редовните тренировки дават отлични резултати. Ще се появи издръжливост, сила, мускулите и здравето ще се укрепят. Комплексите се състоят от кардио и силови упражнения, предназначени за всички мускулни групи. Тези упражнения се изпълняват редовно и са подходящи както за домашни, така и за улични тренировки.

понеделник

Начинаещите изпълняват с прави крака, „стари“ със свити колене. В това положение коремните мускули се свиват по-силно.

Техника:

повдигнете раменете си от пода;
Извиваме се колкото е възможно повече, опитвайки се да докоснем коленете си с челото.

С дълбоко обратно движение лопатките докосват пода, което позволява на долните коремни мускули да се отпуснат. За да работим добре коремните мускули, не движим раменете си много назад. В това положение илиопсоасният мускул също ще получи натоварване.

Диск, дъмбели (тегло от 8 кг) могат да се държат на гърдите или с ръце зад главата (15 х 2).

Наклонени усуквания:

настанете се на лявата си страна;
крака свити, притиснати, дясна китка зад главата;
Повдигнете тялото и краката си възможно най-високо едновременно.

Повторете за всяка страна 12 x 4.

Напади за стегнати дупе и бедра

За баланс разтваряме широко краката си с обърнати навътре пръсти.
Задният крайник е поставен назад, опрян на пръстите на краката.
Опорната точка е плоско стъпало.
Спускаме тялото надолу, позволявайки лек наклон напред.
Не изпъваме коляното по-далеч от пръстите на краката.
Замръзнете в долната точка за 2 секунди, върнете се

Претегляне.Поставяме доминиращия си крак върху енциклопедията. Докато се движите надолу, мускулите на бицепса на бедрената кост ще се разтягат повече. Взимаме дъмбели от 7 кг. Повдигаме ги нагоре, докато движим торса надолу.

От 13 повторения на всеки крак в 2 серии.

Френска преса

Това упражнение развива 3 делтоида и трицепс.

легнете на пейка (диван);
дърпаме ръцете си с товара вертикално нагоре;
на свити лакти спуснете дъмбелите до раменете;
правим пауза и се връщаме в изходна позиция.

Преса за трицепс в седнало положение:

седнете на пейката;
дръжте товара с две ръце;
повдигаме ги нагоре, като държим лактите неподвижни;
поставете тежестта зад главата си;
направете пауза за секунда и се върнете в изходна позиция.

Взимаме тежестта за 10-12 повторения.

Хоризонтална лента

Упражненията значително разтягат мускулите и увеличават масата. Набиранията с ръце, разположени на 25 см по-широки от раменете, са идеални за гърба, основните мускули, гърдите и делтоидите.

Докато вдишвате, повдигнете гърдите си към щангата и докато издишвате, спуснете гърдите си.
Лактите са статични.

16 х 3.

Барове

Придържаме се към опората с неутрален захват.
С глезените държим долната опора.
Висим на прави ръце, издърпваме се нагоре.

13 х 3.

сряда

Боксерско движение, люлеенето на ръцете ще затопли тялото ви.

Скачащи напади

Упражнението развива силата, натоварва седалището и квадрицепсите.

Поставяме краката си в позиция на изпадане: опираме левия крак на стъпалото, движим десния назад, поставяйки го на пръсти.
По време на изпълнението огънете двата крайника под равен ъгъл.
Скачайки високо, бързо променяме позицията на краката си - десният доминира, левият на пръста.
Кацаме меко.

15 х 3.

Сумо клек

Работи: вътрешно бедро, подбедрица, корем.

Заемаме стойка на сумист – 30-40 см по-широко от раменете. Краката са обърнати навън, доколкото е възможно, статични.
С изправено тяло клякаме до паралел с пода и се издигаме.

За по-добри резултати хванете с ръце дъмбел от 5 кг.

Лицеви опори за трицепс

Стоим изправени легнали.
Огъвайки ръцете си, спуснете тялото си до удобна позиция.
С притиснати лакти плавно се връщаме и повтаряме.

20 х 4.
След първия комплект добавете натоварване към гърба си. Теглото зависи от нивото на напомпване на мускулите.

Ред с дъмбели в наведено положение

Зареждане горна частгръб, дорзални делти, мускули на предмишницата, брахиалис.

Хващаме товара от пода с дясната си ръка.
Издърпваме го нагоре по пътя на дъгата, докосвайки таза.
Предмишниците статични през целия сет.
Замръзваме в горната точка, опитвайки се да съберем двете лопатки.
Връщаме се в началната точка.

Вдигнете 12 пъти, смени ръката. Изпълняваме го в 3 подхода.

Лицеви опори с широк хват

Ние тренираме гръдна област, фронтална делта, трицепс.

Краката, гърба, таза образуват права линия.
Спускаме се с широко разтворени ръце.

С времето правим упражнението по-трудно

Пляскане отпред или зад главата.
Най-трудното нещо е да „ръкопляскате“ зад гърба си.
Облягаме се на стойки (цокли, дъски, книги). Височината ще ви позволи да спуснете тялото си по-ниско и да разтегнете мускулите си.
За да засилите ефекта, поставете товар (палачинки, тежести) на гърба си.

12 x 2-3 комплекта.

Извиване на ръцете до раменете

Включват се раменете, образува се триъгълен релеф на бицепса.

Сядаме на ръба на стола.
Когато изпълнявате без опора, поставете 1 ръка на коленете си, спуснете товара надолу.
Свийте ръката си в лакътя и я донесете до противоположното рамо.
Докосваме ключицата и усещаме свиването на бицепса.
По траекторията на движение спускаме ръката си до основната позиция.

13 х 4.

петък

Ние тренираме сърдечния мускул.

Т-образни лицеви опори

Това упражнение активира делтоидите, гърба, гърдите и вътрешните мускули:

Спускаме се до всички крайници, вдигаме лявата си ръка.
Завъртаме тялото наляво, усуквайки тялото. Правим го с темпове.

скачане.

Краката са събрани, пръстите са свити в задната част на главата.
Избутайте бедрата напред и влезте в полуклек.
Поддържайки позата, скачаме с разтворени крака.

Бърпи

Клякаме, коленете докосват гърдите.
Отскачаме назад в легнало положение.
Връщаме се в изходна позиция, отблъсквайки се с пети и политаме нагоре.

Алпинист на дискове

Работи: делтоиди, гръдни, коремни, бедрени мускули, трицепс.

Стоим на пръсти, от упор, легнали.
Слагаме компютърни дискове под пръстите си.
С тяхна помощ правим плъзгащи се движения към гърдите.
Стегнете коремните мускули, приближете двете колена до гърдите си.

Бягане от близко разстояние

Ние заемаме идентична позиция с акцент върху медицинска топка, пейка.
Ръцете са строго под раменете.
Напрягайки коремните мускули, повдигаме 1 крак от пода и издърпваме коляното напред.
Тялото е равномерно удължено.

Повторете за другата страна.

По-добре е да повторите упражненията в кръг (20 x 5).

Тренировъчни крака

Клек с товар

Работи: квадрицепси, прасци, седалище, долна част на гърба,

Краката на ширината на бедрата, петите фиксирани.
Вземете дъмбели (10-15 кг всеки).
Дланите са обърнати към бедрата.
На свити колене плавно се спускаме надолу. Тялото е гладко.
Клякаме, докато тазът застане успореден на пода.
При издишване се оттласнете с петите и се върнете в изходна позиция.

15 х 2.

Упражнение за мускулите на прасеца

Сядаме на стол и поставяме съд с вода на коленете (5 кг са достатъчни за начинаещи).
Вдигаме краката си на пръсти.

Ако след 20 повторенияпрасците ви горят, теглото е избрано правилно.

Хоризонтална лента

Висящо повдигане на краката

Тренираме корема, предната делта.

Използвайки директен захват, се придържаме към щангата и висим.
Свиваме коленете, стягаме мускулите и ги придърпваме към гърдите, спускайки ги надолу. Ние не люлеем тялото.

Нека да усложним задачата.

Издърпайте свитите си крака към щангата.
Ако завъртите коленете си настрани, наклонените мускули се активират.

Издърпваме се нагоре с тесен хват.

Упражнението е предназначено за всички делтоиди и трицепси.
Хващаме щангата, раздалечавайки дланите си на 10 см.
Докосваме пръчката с долната част на гърдите.

Тази програма за домашно обучение е предназначена както за начинаещи, така и за хора с известен опит. Ако стриктно следвате всички препоръки, можете да постигнете значителни резултати с тази програма за обучение, въпреки факта, че часовете ще се провеждат у дома.

Преди да започнете да изучавате този материал, не забравяйте да прочетете уводната част. Връзката към уводната част е в горната част на статията.

Ден първи (понеделник)

И така, нека започнем нашето обучение в понеделник. Днес бицепсите ни ще бъдат подложени на натоварване. За да направите това, използваме упражнение като изправени къдрици с дъмбели. Първоначално избираме теглото на дъмбела, с което можете да направите 20-25 повторения до отказ и да изпълните 5-7 подхода с него.С всеки подход броят на повторенията ще намалее и ако намалее до 10-12 пъти, тогава е необходимо да намалите теглото на дъмбелите до такова ниво, с което можете отново да изпълните 20-25 пъти. След това завършваме мускула с упражнение като „чукове.“ Използва онези мускулни влакна, които предишният е използвал в по-малка степен. Изпълняваме 3-5 подхода 15-25 пъти, като избираме подходящи тежести във всеки подход.

Ден втори (вторник)

Основната задача днес ще бъде да тренираме добре и трите снопа на гръдните мускули, за това ще използваме лицеви опори от пода. За да тренираме средната част на гърдите, използваме класически лицеви опори, изпълнявайки 3-5 серии от 15-30 пъти. За да тренираме горните греди на гръдния кош, правим лицеви опори с крака, хвърлени върху пейката, като също изпълняваме 3-5 подхода от 15-30 пъти. За да тренираме долната част на гърдите, изпълняваме лицеви опори от пейка 3-5 серии от 15-25 пъти. Извършвайте лицеви опори с максимална концентрация върху гръдните мускули. Изпълнявайте упражнението бавно, без да бързате, усещайки всяко влакно, което получава натоварването. Ако ви е трудно да изпълните дадения брой повторения, първо направете лицеви опори от колене.

Ден трети (сряда). ПОЧИВКА

Както вече споменахме, два дни тренировки са последвани от един ден почивка. Опитайте се да го направите правилно. Спете поне 8 часа на ден, яжте повече протеини и въглехидрати и намалете количеството мазнини, които консумирате, доколкото е възможно. Полезен ще е масаж или посещение на сауна.

Ден четвърти (четвъртък)

Четвъртият ден от нашата тренировъчна програма ще посветим на делтоидите (раменете). Нека започнем с упражнение като пресата с дъмбели в седнало положение. Изпълняваме го 5-6 подхода 20-25 пъти, като избираме подходящото тегло на черупките. След това изпълняваме изолиращо упражнение - повдигане на гири отстрани за 3-5 подхода, 15-25 пъти. Завършваме тренировката, като вдигаме дъмбели пред нас, изпълнявайки също 3-5 серии от 15-25 пъти.

Ден пети (петък)

На петия тренировъчен ден натоварваме мускулите на гърба. За да направите това, извършваме набирания на щангата с широк захват. Правим 5-8 подхода с максимален бройповторения във всяка. След това, но не е задължително, изпълняваме наведени редове с дъмбели - 3-5 серии от 15-20 пъти. Това ще позволи максимално натоварване на широките мускули. В края на тренировката трябва да тренирате трапецовидните мускули, за да направите това, ние изпълняваме свивания на рамене с дъмбели: 4-7 подхода от 20-25 пъти.

Брой повторения: максимум

Брой подходи: 5-8

Брой повторения: 15-20

Брой подходи: 3-5

Брой повторения: 20-25

Брой подходи: 4-7

Ден шести (събота). ПОЧИВКА

Ден седми (неделя)

Ние посвещаваме седмия ден от тренировката на трицепсите. За да ги изработим, ще започнем с тесни лицеви опори от пода и ще изпълним 5-7 серии от 15-25 пъти. Следват обратни лицеви опори от лежанка - 4-5 серии по 20-50 пъти (може да се изпълняват с дъмбели на бедрата). След това правим удължаване на ръцете с дъмбел зад главата: 3-5 серии от 15-20 пъти, като по този начин „завършваме“ трицепсите.

Брой повторения: 15-25

Брой подходи: 5-7

Брой повторения: 20-50

Брой подходи: 4-5

Брой повторения: 15-20

Брой подходи: 3-5

Ден осми (понеделник)

Последното упражнение от цикъла е клекове с дъмбели. Извършваме 5-7 подхода 20-25 пъти. След това изпълняваме редове на прави крака (включени са както долната част на гърба, така и мускулите на задната част на бедрото) 4-5 подхода от 15-25 пъти.

Брой повторения: 5-7

Брой подходи: 20-25

Брой повторения: 15-25

Брой подходи: 4-5

Ден девети (вторник). ПОЧИВКА

Почиваме още ден-два и започваме цикъла отново. Не забравяйте за пълноценната почивка и правилното хранене. Ядем повече яйца, млечни продукти, месо и риба.

Продукти за домашно обучение
	Стенна хоризонтална лента. Основният симулатор за домашни тренировки. Задължително в тази програма

	Разширител. Дава ви възможност да направите четките си по-здрави у дома. Плюс вграден брояч, който ще брои вашите записи.

Важна информация!

След всеки цикъл някои упражнения ще трябва да се редуват с други. Така че в първия ден от втория цикъл, вместо да правите сгъвания с дъмбели в изправено положение, трябва да правите набирания с тесен обратен хват, а в първия ден от третия цикъл - да правите сгъвания с дъмбели в седнало положение. Също така на четвъртия ден редуваме пресата с дъмбели в седнало положение с пресата на Арнолд и след това с издърпването на раменете. На петия ден от тренировката редувайте набирания към гърдите с набирания зад главата. На седмия ден редуваме разгъване на ръцете с дъмбел зад главата с разгъване на двете ръце в наклонено положение. На осмия ден редувайте редове с прави крака с напади с дъмбели в ръце. Всичко това е необходимо, за да се даде на мускулите разнообразно натоварване и да се предпазят от привикване и адаптиране. Освен това различните упражнения имат различен ефект върху една и съща мускулна група и тяхното развитие става по-добро. За информация относно всички алтернативни упражнения вижте раздела

Днес ще говорим за тренировките у дома и ще се опитаме да извлечем максимума от такива тренировки. Също така ще имате възможност да се запознаете с ежедневната тренировъчна програма у дома.
И така, да започваме. Какво ни трябва, за да тренираме у дома или на двора? Разбира се, желание, без него обучението губи смисъл. Ако имате непреодолимо желание да тренирате, то успехът е гарантиран. Тази теорияШварценегер, който от кльощав тийнейджър се превърна в шампион по бодибилдинг, го доказа по едно време. След като сте решили ясно, че искате да спортувате, трябва да се огледате около вас и дома си.

Почти 99,9% съм сигурен, че във вашия двор или на съседна спортна площадка ще има хоризонтална лента и няколко успоредки, които съветските съвестни граждани са изкопали там. Ще ни трябват и два или един дъмбела, въже за скачане, ластик и дрехи за тренировка.

Първо ще разгледаме моделите на упражнения с постепенно нарастващо темпо, а след това ще се опитаме да планираме тренировки за всеки ден и в същото време да комбинираме тренировки, насочени към напомпване и увеличаване на мускулния обем и увеличаване на издръжливостта.

Да започнем с лицеви опори. Как да увеличим броя на лицевите опори?

Нека вземем минимума за начало и всяка седмица ще увеличаваме броя на лицевите опори. Тренировката ще се състои от пет подхода с различен брой лицеви опори, с двуминутна почивка между сериите.

Комплексът е предназначен за двадесет и една седмици и се планира до двадесет и първата седмица да можете да направите седемдесет и пет лицеви опори в един подход, но няма ограничение за съвършенство, така че не трябва да спирате дотук . Упражненията трябва да се изпълняват през ден, тогава резултатът ще бъде по-очевиден. По-долу е седмичен график на тренировките:

Първи подход – 15; Първи подход – 20; Първи подход – 20;
Втори подход – 10; Втори подход – 15; Втори подход – 20;
Трети подход – 10; Трети подход – 10; Трети подход – 15;
Четвърти подход – 5; Четвърти подход – 10; Четвърти подход – 15;
Пети подход – 5; Пети подход – 5; Пети подход – 10;

Трети подход – 20; Трети подход – 25; Трети подход – 25;
Четвърти подход – 15; Четвърти подход – 20; Четвърти подход – 20;
Пети подход – 10; Пети подход – 15; Пети подход – 15;

Трети подход – 25; Трети подход – 30; Трети подход – 35;
Четвърти подход – 25; Четвърти подход – 30; Четвърти подход – 35;
Пети подход – 15; Пети подход – 20; Пети подход – 25;

Трети подход – 35; Трети подход – 35; Трети подход – 40;
Четвърти подход – 35; Четвърти подход – 35; Четвърти подход – 40;
Пети подход – 25; Пети подход – 30; Пети подход – 35;

Първи подход – 55; Първи подход – 60; Първи подход – 60;
Втори подход – 50; Втори подход – 55; Втори подход – 60;
Трети подход – 40; Трети подход – 40; Трети подход – 45;
Четвърти подход – 40; Четвърти подход – 40; Четвърти подход – 45;
Пети подход – 35; Пети подход – 35; Пети подход – 40;

Първи подход – 55; Първи подход – 60; Първи подход – 60;
Втори подход – 50; Втори подход – 55; Втори подход – 60;
Трети подход – 40; Трети подход – 40; Трети подход – 45;
Четвърти подход – 40; Четвърти подход – 40; Четвърти подход – 45;
Пети подход – 35; Пети подход – 35; Пети подход – 40;

Сега нека поговорим за набирания.

Принципът на увеличаване на броя на набиранията е същият като при лицевите опори. До двадесет и първата седмица са планирани двадесет издърпвания в един подход. Работим по следната схема:

Първа седмица: Втора седмица: Трета седмица:

Първи подход – 6; Първи подход – 7; Първи подход – 8;
Втори подход – 5; Втори подход – 6; Втори подход – 6;
Трети подход – 5; Трети подход – 5; Трети подход – 5;
Четвърти подход – 4; Четвърти подход – 4; Четвърти подход – 5
Пети подход – 3; Пети подход – 4; Пети подход – 4;

Четвърта седмица: Пета седмица: Шеста седмица:

Първи подход – 8; Първи подход – 9; Първият подход е 10;
Втори подход – 7; Втори подход – 7; Втори подход – 7;
Трети подход – 5; Трети подход – 6 Трети подход – 6;
Четвърти подход – 5; Четвърти подход – 5; Четвърти подход – 6;
Пети подход – 5; Пети подход – 5; Пети подход – 5;

Седма седмица: Осма седмица: Девета седмица:

Първият подход е 10; Първи подход – 11; Първи подход – 12;
Втори подход – 8; Втори подход – 8; Втори подход – 8;
Трети подход – 6; Трети подход – 7; Трети подход – 7;
Четвърти подход – 6; Четвърти подход – 6; Четвърти подход – 7;
Пети подход – 6; Пети подход – 6; Пети подход – 6;

Десета седмица: Единадесета седмица: Дванадесета седмица:

Първи подход – 12; Първи подход – 13; Първи подход – 14;
Втори подход – 9; Втори подход – 9; Втори подход – 9;
Трети подход – 7; Трети подход – 8; Трети подход – 8;
Четвърти подход – 7; Четвърти подход – 7; Четвърти подход – 8;
Пети подход – 7; Пети подход – 7; Пети подход – 7;

Тринадесета седмица: Четиринадесета седмица: Петнадесета седмица:

Първи подход – 14; Първи подход – 15; Първи подход – 16;
Втори подход – 10; Втори подход – 10; Втори подход – 10;
Трети подход – 8; Трети подход – 9; Трети подход – 9;
Четвърти подход – 8; Четвърти подход – 8; Четвърти подход – 9;
Пети подход – 8; Пети подход – 8; Пети подход – 8;

Шестнадесета седмица: Седемнадесета седмица: Осемнадесета седмица:

Първи подход – 16; Първи подход – 17; Първи подход – 18;
Втори подход – 11; Втори подход – 11; Втори подход – 11;
Трети подход – 9; Трети подход – 10; Трети подход – 10;
Четвърти подход – 9; Четвърти подход – 9; Четвърти подход – 10;
Пети подход – 9; Пети подход – 9; Пети подход – 9;

Деветнадесета седмица: Двадесета седмица: Двадесет и първа седмица:

Първи подход – 18; Първи подход – 19; Първи подход – 20;
Втори подход – 12; Втори подход – 12; Втори подход – 12;
Трети подход – 10; Трети подход – 11; Трети подход – 11;
Четвърти подход – 10; Четвърти подход – 10; Четвърти подход – 11;
Пети подход – 10; Пети подход – 10; Пети подход – 10;

Барове

Принципът на изпълнение на упражнения на успоредка е същият като при лицеви опори и набирания, само курсът е планиран за двадесет седмици.

Първа седмица: Втора седмица: Трета седмица:

Първият подход е 10; Първи подход – 15; Първи подход – 20;
Втори подход – 5; Втори подход – 15; Втори подход – 20;
Трети подход – 5; Трети подход – 10; Трети подход – 15;
Четвърти подход – 3; Четвърти подход – 5; Четвърти подход – 15
Пети подход – 2; Пети подход – 5; Пети подход – 10;

Четвърта седмица: Пета седмица: Шеста седмица:

Първи подход – 25; Първи подход – 30; Първи подход – 35;
Втори подход – 25; Втори подход – 30; Втори подход – 30;
Трети подход – 20; Трети подход – 25 Трети подход – 25;
Четвърти подход – 15; Четвърти подход – 18; Четвърти подход – 20;
Пети подход – 12; Пети подход – 12; Пети подход – 12;

Седма седмица: Осма седмица: Девета седмица:

Първият подход е 40; Първият подход е 40; Първи подход – 45;
Втори подход – 35; Втори подход – 40; Втори подход – 40;
Трети подход – 30; Трети подход – 30; Трети подход – 30;
Четвърти подход – 20; Четвърти подход – 20; Четвърти подход – 20;
Пети подход – 15; Пети подход – 15; Пети подход – 15;

Десета седмица: Единадесета седмица: Дванадесета седмица:

Първи подход – 45; Първият подход е 50; Първият подход е 50;
Втори подход – 45; Втори подход – 45; Втори подход – 50;
Трети подход – 30; Трети подход – 30; Трети подход – 35;
Четвърти подход – 25; Четвърти подход – 25; Четвърти подход – 25;
Пети подход – 18; Пети подход – 18; Пети подход – 20;

Тук реших да спра на петдесет дипа. Принципът е ясен, сега можете да планирате своето собствено по-нататъшно разширяване.
Подобно на лицеви опори, набирания и успоредка, можете да планирате други упражнения за себе си (клякове, бягане, люлеене на корема). Използвайки тази схема, можете да планирате да изградите почти всяко упражнение; само броят пъти в подхода ще се промени в зависимост от упражнението.

Сега, както обещах, нека се опитаме да планираме тренировките си за седмицата.

Предлагам да планирате шест дни и да направите неделя ден на гладуване.

Да започваме.

Понеделник (бързина, издръжливост). Имаме нужда от турникет и въже за скачане. Ще ви трябва и платформа с хоризонтални ленти. Турникет може да се купи в аптека (с дължина най-малко три метра). Всички помним как като момчета изрязахме от такова въже гумени ленти за прашка. Въже за скачане можете да закупите в спортен магазин.

Бягане - петнадесет минути;
Лицеви опори с юмрук – пет серии;
Клекове - пет подхода;
Набирания с обикновен прав захват - пет подхода;
Комбинирани лицеви опори – две серии;
Скачане на въже – два комплекта по 2 минути;

Упражняване на удари с турникет:

Прави линии - двадесет пъти на всяка ръка;
Странично - двадесет пъти на всяка ръка;
Ъперкъти - двадесет пъти на всяка ръка;
Свободна работа – 2 минути;

Тази тренировка ще ви отнеме около час и ще ви зареди с енергия за целия ден. Така можете да тренирате дори преди работа. Най-добре е, разбира се, да планирате такива тренировки сутрин, но ако това не е възможно, тогава сутрин е добре.
Изпълняваме комбинирани лицеви опори, както следва:

Пет пъти на юмруци в стеснена стойка;
Пет пъти на юмруци в широка стойка;
Пет пъти на дланите в стеснена стойка;
Пет пъти на дланите в широка стойка;
Пет пъти на дланите в положение, при което едната ръка е издадена напред, а другата назад;
Сменете ръцете и пет пъти отново в стойка, като едната ръка се движи напред, а другата назад;

Всичко това се прави, без да ставате от пода, така че ще направите тридесет лицеви опори в един подход.
Работата с турникет значително ще увеличи скоростта и силата на удара. Работата с турникет може да се комбинира с лицеви опори.
Почивките между сериите трябва да са от една до две минути.

Вторник (изпомпване на мускулите). Във вторник ще изпомпваме мускулите си, така че ще ни трябва дъмбел и платформа с хоризонтални щанги и успоредки.

Лицеви опори с длани – пет серии;
Работа с дъмбели за бицепс - пет подхода;
Работа с дъмбел зад врата - пет подхода;

Тези упражнения се редуват: правете лицеви опори, след това тренирайте бицепсите с дъмбел и след това тренирайте врата с дъмбел.

Хоризонтална лента прав широк хват - пет подхода;
Хоризонтална лента права, широк хват за врата - пет подхода;
Барове - пет подхода;
Обратна хоризонтална лента с тесен хват - пет подхода;

Тези упражнения са достатъчни не само да поддържате себе си във форма, но и да подобрите и развиете тялото си. Паузата между упражненията може да се поддържа за три или четири минути.

И така, нека обобщим.

Измислихме как да увеличим броя на упражненията, решихме кои дни и как ще тренираме.

Остава само да приведем схемата в действие:

понеделник – бързина и издръжливост;
вторник – напомпване на мускулите;
сряда – бързина и издръжливост;
четвъртък – напомпване на мускулите;
петък – скорост и издръжливост;
Събота – напомпване на мускулите;

Освен обучение. Съветвам ви да изберете правилната диета и режим на работа и почивка за себе си.

Също така напомням още веднъж, че основното е желанието, а ресурси ще се намерят.

Домашните тренировки са различни. На такива физически упражненияможем да включим сутрешни 30-минутни упражнения и, както и активно кардио.

Бързият ритъм на живот оставя малко време за лично пространство. Домът, семейството, работата или ученето принуждават момичетата да изместят мечтите си за стройно и стегнато тяло на заден план. Финансовите затруднения или липсата на време не ви позволяват да посещавате фитнес залата. Но дори и в такава ситуация не трябва да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома. Трябва да отделяте само 30-40 минути на ден за подобряване на фигурата си и резултатът ще бъде еластично и еластично тяло. При упражненията у дома са важни редовността, спазването на тренировъчен план и почивката.

Какви мускулни групи да помпам?

За момичетата с наднормено тегло е по-добре да не се фокусират върху определени мускулни групи по време на тренировка. Мускулите на цялото тяло трябва да се изпомпват, като по този начин се осигури равномерно изгаряне на мастния слой. Тренировката трябва да започне със загрявка, по време на която всички мускулни групи трябва да бъдат подготвени за натоварването. След това следва аеробната част, като няма значение какви са упражненията. Основното е интензивността и подготовката на сърцето за силово натоварване.

При нормално теглоПрепоръчително е да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширител и дъмбели от 2 килограма. А когато правите лицеви опори в легнало положение, гръдните и гръбните мускули се укрепват едновременно. Най-трудното нещо за помпане е коремът, за него е важно не само редовното натоварване, но и постепенното му увеличаване. Горните коремни мускули се изпомпват перфектно чрез повдигане на горната част на тялото от легнало положение. Ефективно упражнениеза долните коремни мускули: легнали на пода, повдигнете двата крака едновременно. В същото време не можете да спуснете краката си на пода, поддържайки напрежението в корема. Мускулите на краката са най-лесни за изпомпване, те са свикнали да бъдат в добра форма и са готови за сериозни натоварвания. Следователно редовните клекове могат да се правят с тежести. А ако носите и раница, пълна с книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно да знаят начинаещите?

Тренировките у дома не трябва да се третират като изтощителен тежък труд. По-добре е да се настройте положително и да се стремите да правите упражненията с удоволствие. В крайна сметка, спортуването не само ще подобри външен вид, и се отървете от излишни килограми, но също така ще ви позволи да почувствате лекота и увереност в собствените си способности. Момичетата, които тепърва започват да се занимават с тренировки, не трябва веднага да натоварват прекомерно мускулите си. Трябва да започнете с леки упражнения, като доведете техниката до автоматизм. И едва след това направете повече подходи, увеличавайки натоварването.

Новобранците често правят грешка, която ги кара възможен резултатобучението изчезва. Говорим за небрежно отношение към обучението. Ако вече сте решили да спортувате, тогава трябва да се придържате към тренировъчния план. В този въпрос няма място за мързел и лошо настроение, което най-често е причина за пропускане на часове. Трябва да отделяте само 3-4 часа седмично, да сте продуктивни в определени дни и стройното тяло е гарантирано. Спортуването без подходящо хранене и хидратация е загуба на време. За по-голямо самочувствие, на начинаещите се препоръчва да записват тренировки в тетрадка, показвайки направените упражнения, броя на изпълненията и подходите.

Техника за загряване

Важно е при загрявката да загреете добре мускулите и ставите. Извършете набор от ротационни движения с всяка част на тялото. Започнете с раменете, лактите и ръцете и завършете коленни ставии краката. Също така не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: наведете се настрани и завъртете тялото си.

Примерна тренировъчна програма

Трябва да имате основен набор от дъмбели и фитнес бар

Понеделник (крака и бицепс):

Дълбоки клекове – 15 пъти 3
– 20 х 2
Преса с дъмбели, в седнало положение - 15 пъти 3
Завъртете ръцете си встрани с дъмбели или тежести - 10 пъти 2
Клекове с дъмбели – 15 пъти 3

Сряда (гърди и трицепс):

Лицеви опори – 10 пъти 3 пъти
Повдигане на дъмбели от легнало положение – 30 пъти 2
Лицеви опори на стол – 15 пъти 3
– 30 сек. 2-3 пъти
Обратни коремни преси – 15 пъти 3

Петък (гръб и корем):

Клекове с дъмбели – 15 пъти 3
Хрускане – 30 пъти 2
Повдигане на краката в легнало положение – 20 пъти 2
Сгъване - 15 пъти 3
Упражнение "Супермен" - 15 пъти 3

Неделя (дупе и бедра):

Клекове – 30 пъти, 2 серии
Упражнение „пета до тавана“ - 30 пъти на всеки крак, 2
Махове с крака в странично положение - 40 пъти 2
Напади с дъмбели – 15 пъти 3
Мъртва тяга – 25 пъти 2

След силова тренировка, за да отслабнете, трябва да направите тренировка за изгаряне на мазнини. У дома степ аеробиката е най-добра. Кардио тренировката трябва да продължи най-малко 50-60 минути, само при такова продължително натоварване тялото изгаря излишните мазнини. С негова помощ не само се свалят килограми и се повишава мускулният тонус, но и се укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Основни правила на обучение

Силови тренировки - 3-4 пъти седмично, изгарянето на мазнини може да се прави ежедневно.
Продължителност на тренировката (силова и кардио) – 1,5 часа.
Часовете на занятията се избират индивидуално. Няма значение дали е сутрин или вечер, основното е физическата стимулация и мотивация.
Обучение в задължителенЗапочва със загряване и завършва с охлаждане.
След хранене трябва да минат 2 часа, едва тогава можете да започнете да тренирате.
Необходимо е да се увеличи броят на повторенията в случай на лесно изпълнение.
Момичетата не се препоръчват да използват тежки дъмбели, 2-3 килограма всеки е идеално натоварване.
Не можете да пропуснете планираните часове, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало.
Мускулите не трябва да се претоварват, техният растеж и укрепване се случва в моменти на почивка и възстановяване.
Храненето е 80% от успеха.

Всяко момиче би искало да тренира тялото си, без да напуска дома. Това е не само икономично от финансова гледна точка, но и ви позволява да не мислите за вашите комплекси. Ако сте с наднормено тегло, не всяка млада дама е съгласна да гори калории в компанията на красиви и здрави съперници, които са чести посетители на фитнес клуба. С течение на времето домашните тренировки ще станат навик, без тях тялото и душата ще скучаят. Основното нещо е да вярвате в собствените си сили и да се стремите да се усъвършенствате, създавайки образ на красиво и независимо момиче.

Бодибилдинг и фитнес у дома!
Как да изпомпвате гърба и трицепсите, гърдите и бицепсите, раменете и краката, като използвате само упражнения с дъмбели?
Как да изградите мускули у дома, без да ходите на фитнес?
Има ли такова нещо като бодибилдинг и фитнес у дома за начинаещи? Тренировъчна програма и подробен набор от упражнения с дъмбели, за мъже и момичета, чиято горна част на тялото изостава. Може да се прави както във фитнес залата, така и у дома!

Това е безплатен опит за споделяне на информация с тези, които не искат да се свържат с мен за помощ като професионалист, но наистина искат да получат програмата! Това е моята лична авторска програма и е супер ефективна, но този набор от упражнения не може да бъде идеален за всички, тъй като идеални са само програми, които пиша напълно индивидуално, или да кажем, че вземам тази конкретна програма и променям броя на подходите , упражнения и последователността на изпълнението им точно съобразявайки се с вашите задачи, така че е много вероятно да получите резултата, но за гарантиран и наистина най-бърз и страхотен резултат, използвайте тази програма, като станете мой ученик - ученик , но можете да опитате сами, но първо изучете теорията и натрупайте опит, не използвайте веднага голямо теглои не нарушавайте техниката и диетата си (имате представа какви са тези неща). Ето тренировъчна програма с дъмбели с различно тегло и лежанка с регулируем ъгъл на наклон. Този набор от упражнения е план за тренировка у дома.

Автор на програмата - личен треньор по бодибилдинг от Киев - Юрий Спасокукоцки. Юри е майстор на спорта по културизъм, работи като треньор и тренира непрекъснато повече от 18 години. Неговият уебсайт “Biceps” представя неговите собствени тренировъчни методи. Твърди се, че можете да изградите мускули и да отслабнете само за 3-6 месеца, дори ако не сте постигнали напредък в продължение на няколко години тренировки в други програми.

Юрий Спасокукоцки: „В тези 3 видеоклипа се опитах да разкажа всички нюанси. В тази тема ще продължа да публикувам ценни безплатни видеоклипове специално с дъмбели.
защо го правя Човек, който може да плати на треньор, той все пак разбира, че с мен ще постигне големи успехи, тъй като имам големи познания и съм автор на методиката.
Освен това има хиляди млади мъже, които просто не могат да си позволят треньор, тренират сами, правят глупости и се контузват! Или просто си губят времето, както направих аз едно време. Това е, за което отделям времето и усилията си. Много ви обичам от сърце, мои ученици и последователи! Ако харесвате програмата, щракнете върху бутона „кажи на приятелите си“ на стената вдясно в групата.

Програма за упражнения с дъмбели за дома на личния треньор Юрий Спасокукоцки

Планирайте 3 тренировки на седмица

Тренировка 1: Гърди и бицепс

Лежанка с дъмбели
1 серия от 15 повторения (загрявка) 3 серии от 6-8 повторения (с максимална тежест, но без техника на разбиване).
Сгъване с дъмбели в седнало положение
1/15, 3/6-8
Легнал флайс с дъмбел
1/15, 3/6-8
Концентрирана флексия
1/15, 3/6-8
Двойни коремни преси
3 серии/15-30 повторения

3/15-30
Навеждане с тежести в седнало положение
3/30-50

Тренировка 2: Гръб и трицепс

Ред с дъмбели в наведено положение
1/15, 3/6-8
Френска лежанка с дъмбели
3/15
Ред с дъмбели легнал по корем
1/15, 3/6-8
Наведени над разширения на ръцете
1/15, 3/6-8
Двойни коремни преси
3 серии/15-30 повторения
Повдигане на прасци на един крак в изправено положение
3/15-30
Навеждане с тежести в седнало положение
3/30-50

Тренировка 3: Делти и крака

Махове с дъмбели от стоеж
1/15, 3/6-8
Наведени люлки с дъмбели
1/15, 3/6-8
Напади с дъмбели
1/15, 3/8-12
Мъртва тяга с дъмбели
1/15, 3/8-12
Двойни коремни преси
3 серии/15-30 повторения
Повдигане на прасци на един крак в изправено положение
3/15-30
Навеждане с тежести в седнало положение
3/30-50

Темата за тренировките с дъмбели у дома е лесна за намиране треньорска група в контакт. Ако харесвате подаръка на треньора, щракнете върху бутона „кажи на приятелите си“ на стената на групата. Също така в тази тема ще има отговори на въпроси относно тази програма и нови видеоклипове за дома.

Не пропускайте да гледате видеото за тази програма! Можете да помогнете на хората и да направите добро дело!

Помислете за факта, че дори най-добрите безплатни общи програми и диети „за всички“, за съжаление, са много по-малко ефективни.
Универсалната програма и диета е по-добра от различни тренировки грешна система, или случайно.
Но уви, тъй като тези програми не са индивидуално разработени, няма да имам същия ефект като от персоналните тренировки.
Затова силно препоръчвам все пак да помислите за лично онлайн обучение в Интернет. Ако това не е възможно, не се отчайвайте, прочетете тази страница до края, аз все пак ще се опитам да ви помогна!

$моб_инфо$