Хранене за наддаване на тегло. Храни и диета за наддаване на тегло

Липсата на тегло е толкова непривлекателна, колкото наднормено теглои телесни мазнини. Подобно на наднорменото тегло, поднорменото тегло е вредно за здравето и почти винаги причинява скрити заболявания. Можете да наддадете на тегло с помощта на специална диета, като ядете храни с високо съдържание на калории.

Но преди да приложите диета за наддаване на тегло, препоръчително е да се подложите на медицински преглед, да установите причината за рязката и трайна загуба на тегло и да започнете подходящо лечение. След известно време естественият растеж ще бъде забележим - средно един килограм на месец и правилната диета ще бъде полезна.

Правилната диета за наддаване на тегло

След като сте забелязали патологична слабост и вземете решение да наддадете на тегло, важно е да не правите често срещана грешка: просто увеличете количеството консумирана храна. Това, първо, няма да е достатъчно, второ, такъв подход е изпълнен с проблеми с храносмилането и, трето, може да възникне отвращение към храната.

Ще бъде правилно да увеличавате съдържанието на калории в менюто си постепенно - добавяйки 200-300 калории всеки ден. Също така е важно да увеличите броя на храненията - до четири или пет пъти на ден. Дробното хранене на малки, но висококалорични порции ще има по-добър ефект върху физическото и психическото здраве.

Общи правила за диета за наддаване на тегло: 30 минути преди хранене се препоръчва да изпиете 250 ml сок от зеленчуци или плодове, докато пиенето по време на хранене е силно нежелателно. Също така не се препоръчва да правите упражнения след хранене. Диетата трябва да бъде доминирана от протеини и въглехидрати: бобови растения, различни зърнени храни, приготвени изключително в мляко, тестени изделия, бял хляб, можете да използвате мед и захар, плодове и сокове. Ще бъде полезно да се използват витамини по време на наддаване на тегло.

Можете да увеличите калоричното съдържание на познати и любими ястия. Например, зеленчуков гювеч, паста и всяка друга гарнитура могат да бъдат поръсени с настъргано твърдо сирене, салатите са добре подправени със заквасена сметана. Като цяло, този продукт определено трябва да бъде включен в диетата за наддаване на тегло - значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

Примерно диетично меню за наддаване на тегло

По-долу са дадени примери за балансирани менюта. Можете да използвате тази диета за наддаване на тегло за мъже и жени.

За закуска можете да ядете овесени ядки, сварени в мляко, с добавка на мед, стафиди, ядки, бял хляб със сирене, масло, кафе с мляко.

За втора закуска - кюфтета и паста, плодов сок.

За обяд - зелева супа в месен бульон, варени картофи с масло, пържена риба, зеленчукова салата със заквасена сметана, плодов сок.

Закуска. Мляко с бисквити.

Вечеря. Елда с мляко и захаросани плодове или сушени плодове, чай със захар, бял хляб с масло.

За закуска можете да приготвите млечна каша от просо, зеленчуков хайвер, бял хляб с масло, какао, варено в мляко.

За втора закуска можете да ядете хляб с масло, наденица (като алтернатива, цяло парче месо, варено или печено с подправки), кисело мляко, сок.

За обяд можете да ядете месен борш, топки-бияч и макарони със сирене, сладък компот.

За лека закуска можете да приготвите зеленчукова салата, подправете я със слънчогледово или зехтин и настъргано сирене.

За вечеря - омлет със сирене, шунка и домати, мляко с мед.

За закуска - задушени картофи с месо, кифла с масло, кафе с мляко.

За втора закуска - зърнени храни с мляко или овесени ядки.

За обяд - грахова супа с пушено месо, салата със заквасена сметана, торта или бисквити с чай.

Като лека закуска можете да вземете плодова салата, облечена със сладка заквасена сметана или кисело мляко.

За вечеря можете да готвите гулаш, оризова каша, да ядете сандвич с масло, да пиете сладък чай.

Предвид факта, че менюто съдържа млечни продукти, тлъсто месо, преди да използвате такава диета, трябва да се консултирате с лекар, да изключите патологиите на стомашно-чревния тракт, панкреаса и черния дроб. С разрешението на лекаря, в допълнение към витамините, можете да приемате лекарства за стимулиране на храносмилането, подобряване на апетита.

Принципът на спазване на диета за наддаване на тегло за мъже не е много по-различен - трябва постепенно да увеличите съдържанието на калории в дневното меню, което трябва да се основава на протеини, въглехидрати, мазнини: морски дарове, риба, месо, яйца, бобови растения, сирена. В допълнение, диетата за наддаване на тегло за мъже трябва да бъде придружена и от физическа активност - за да придаде на нарастващата мускулна маса правилна, привлекателна форма.

За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е също толкова трудно, колкото свалянето на излишни килограми за други.

Въпреки това, простото добавяне на определени храни към вашата диета може да помогне за постигане на положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е един от по-добри начинибързо наддаване на тегло.

Най-добре е да си правите смутита, тъй като купените от магазина често съдържат много захар, но не достатъчно хранителни вещества. В допълнение, домашното готвене ще ви позволи да променяте нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.

Шоколадово бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или друго ядково масло.
Шейк с ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко с високо съдържание на протеини и 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия.
Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко, 1 мерителна лъжица карамелен или ванилов протеин суроватъчен и 1 чаена лъжичка (15 ml) карамелен сос или аромат без захар.
Ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 мерителна лъжица ванилов или неароматизиран суроватъчен протеин.

Всички тези смутита съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии, които са с високо и ниско съдържание на захар хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите организма с калций.

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен източник на протеин, осигурен от казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилните упражнения и тренировъчна програма, млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.

В допълнение, експерименти показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте се да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества с ниско съдържание на въглехидрати. Страхотно е да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз съдържа 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате лош апетит или бързо се чувствате заситени.

Ако сте в движение или бързате, оризът в микровълнова печка може да се добави към други източници на протеини.

Друг добър начин: пригответе голяма купа ориз за една седмица и комбинирайте това ястие с други здравословни храни, съдържащи протеини и мазнини.

Използването обаче е изключително Голям бройоризът далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да причини отлагания в тялото тежки метали, и фитинова - намалява качеството на усвояване на цинка и желязото.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати, който е лесен за консумация и смилаем. Някои видове ориз обаче съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

С помощта на ядковото масло можете също да разнообразите диетата си, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но се уверете, че сте избрали 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковото масло са много вкусни и калорични. Те са страхотно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например една пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира протеиновия синтез и изграждането на мускулите.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазнини от постното месо. Това ви помага да получите допълнителни калории и да наддадете на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правят силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да наддадат на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, участващ в изграждането на мускулите.

Както постните, така и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Тлъстите меса обаче осигуряват повече калории, което ви помага да наддадете на тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеин, който помага за изграждането на мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Това месо е по-мазно и висококалорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и други нишестени храни са друга добър ресурскалории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

Киноа;
Зърнени храни;
царевица;
Зърно от елда;
Картофи и сладки картофи (багат);
тиква;
Зимни кореноплодни култури;
Боб и зелен грах.

Освен това не само ще помогне за разнообразяване на храните за увеличаване на масата, но и ще увеличи запасите от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Здравословните нишестени храни са чудесен начин да си набавите калории и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите си от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба се считат за отлични източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, са омега-3 мастните киселини – едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, което ви позволява да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 oz (170 g) филе от сьомга осигурява около 350 калории и 4 g омега-3 киселина, както и 34 g качествен протеин, което ви позволява бързо да натрупате мускулна маса.

Сьомгата и другите мазни риби са страхотни източници на най-здравословните омега-3 мастни киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеини, които са основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови добавки

Използването на протеинови добавки е често срещана стратегия, използвана от спортисти и бодибилдъри, които се стремят да увеличат мускулна маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, помагат за лесно и ефективно наддаване на тегло, особено в комбинация със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се прави от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако спортувате, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини за стимулиране на мускулния растеж.

Можете да консумирате протеин преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

Протеиновите добавки са лесен и достъпен начин да увеличите приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това, това е отлична закуска за тези, които искат да напълнеят. Сухите плодове имат отличен вкус и лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезни елементи, но това не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватъчен протеин. Освен това те вървят чудесно с ядки и натурално кисело мляко, осигурявайки здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това е балансирана диета, осигуряваща на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, предпочитайте натуралния хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеини.

11. авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа.

Един голям плод (200 г) осигурява 322 калории, 29 г мазнини и 17 г фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези плодове вървят добре с различни ястия или се използват отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърна се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да подредите приоритетите полезни видовекато овесени ядки. Премахнете обработените зърнени храни с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени култури, съсредоточете се върху здравословните опции:

Овесена каша;
гранола;
Мултизърнени култури;
Трици;
Езекил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избегнете рафинирани зърна с добавена захар.

Използването на зърнени храни ви позволява да увеличите телесното тегло. Освен това съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна като овесена каша.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлична закуска, когато сте на път.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от лека закуска преди или след тренировка, защото съдържат различни въглехидрати.

Както при зърнените култури, опитайте се да изберете здравословни продукти с пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите плочки, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги съчетаете с други източници на протеини като кисело мляко, варени яйца, парчета месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени с пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява изобилие от антиоксиданти и други ползи за здравето.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, шоколадът е с високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

100 г (3,5 унции) блокче шоколад осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементи и други вещества, като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Черният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е един от основните продукти в продължение на много векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го консумирате в големи количества, той също е добър източник на протеини.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавите при приготвянето на различни ястия или да го ядете отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия, за да подобрите вкуса и да получите повече калории.

16. яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да изядете цяло яйце, като отхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, не е необходимо да го изключвате от диетата си. Спокойно можете да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и бодибилдъри ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са една от най-добрите храни, които осигуряват необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които е киселото мляко. Ето само няколко от тях:

Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
Коктейли:Също така, киселото мляко е страхотна добавка към всеки коктейл. Това ще увеличи съдържанието на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка за добавяне на вкус и добавяне на допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се комбинира чудесно с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-висококалоричните храни на планетата.

Просто добавяне на чаена лъжичка (15 ml) олио към сосове, салати или по време на готвене ще ви осигури допълнителни 135 калории. Освен това, благодарение на тези масла всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да не използвате преработени масла. Изберете храни като зехтин, масло от авокадо или кокосово масло.

Много е важно да включите здравословни мазнини и масла в диетата си. Особено за тези, които се опитват да напълнеят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Тайната на наддаването на тегло е да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Също така е важно да правите силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали става въпрос за домашни тренировки или посещение на фитнес, опитайте се да намерите ефективен комплекс.

(44 оценки, средно: 4,64 от 5)

Винаги ли сте се смятали за твърде слаб? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването им може да бъде много трудна задача.

Искате ли да научите как бързо да наддавате на тегло без вреда за здравето? В тази статия ще ви кажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.

1. Яжте често, за да получите повече калории

Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да напълнеят бързо. Да се храните често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.

Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, а повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да качите здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:

ядки
масло от ядки
сушени плодове
авокадо.

И това е вашата вечерна закуска. Напред!

И въпреки че е чудесен начин да напълнеете, той е нездравословен, така че избягвайте подсладените напитки и кафето. И попълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като леден млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-активно увеличаване на калориите.

Диетично меню за наддаване на тегло

Разбрахте ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддаде на тегло, те трябва да присъстват непременно.

За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате така, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.

За мъже

закуска

Вечеря и вечеря

Закуски между основните хранения

Примерно меню за момичета

закуска

Обяд вечеря

Закуски 2-3 пъти на ден

За да наддадете на тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на порциите, или добавяне на още 1-2 хранения, или добавяне на висококалорични храни. От вас зависи кое ви е по-удобно.

2. Яжте правилните мазнини

Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазна нездравословна храна.

Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, добри алтернативи са мъфини с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес блокчета.

3. Повече протеини

Въпреки че идеята, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Това строителни материализа цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си.

Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеините могат да бъдат получени от соеви храни като тофу или дори по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.

4. Увеличете количеството на въглехидратите в диетата

Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, навлизаща в кръвта ви, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат.

Елда, ориз, макаронени изделия (макарони от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови пикове, които водят до отлагане на мазнини.

При напълняване се взема предвид общият калориен прием на ден. А за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния си прием на калории. Яденето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.

Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смели и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Тоест, започва да унищожава, с трудности, получените мускули.

За да не трупате излишни мазнини като последно хранене преди лягане можете да ядете:

извара
бяло месо
риба.

2. Упражнение за бързо наддаване на тегло

Ако решите да отидете на фитнес или имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, защото дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.

1. Силови тренировки

За да се подобрите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като по-голямото тегло е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването върху нервна система. Какво, от съображения за сигурност, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.

Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А повишеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.

Да, кардиото развива някои от вашите мускули, но как можете бързо да наддадете на тегло, ако тялото не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук тренировките с допълнителни тежести ще дойдат на помощ. Тук добър комплекс.

Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнеса (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клякания в уюта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнителна тежест.

Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или следтренировъчен шейк ще ви даде това, от което се нуждаят вашите мускули.

2. Увеличете физическата активност

Както бе споменато по-горе, за да се увеличи теглото, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако товарите ви са малки, променете ги и ги направете по-сложни.

Купете домашно оборудване за силови тренировки. Работи, ако имате само 15 минути, преди да отидете на работа, тогава можете да раздвижите всичките си мускули, като направите бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви постави на правилния път.

3. Използвайте по-малко енергия извън тренировката

В допълнение към трупането, изгаряйте колкото можете по-малко калории. Вземете дистанционното, млечния си шейк и се отпуснете на дивана. 🙂

Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, вътрешна мазнина(този, който покрива вашия вътрешни органи) може да изглежда незабелязано. А вътрешната мазнина обича бездействието. Ето защо, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И след това организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.

Вземете със себе си закуски, сирене, ядки. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
Ако чувствате, че натрупвате излишни мазнини, намалете калориите си, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.

Какво ги обединява?С високо съдържание на мазнини.

И ако не ги използвате, тогава теглото ще спре да се увеличава. Въпреки това не предлагам да ги изхвърлите завинаги от живота си. Безсмислено е. Защото нищо не ви пречи да се борите с наднорменото тегло така, както забраните за някои.

Просто се опитайте да ги избегнете или ги заменете с нещо подобно, но по-малко вредно.

Всички масла, включително растителни

Повечето хора правят често срещана грешка. Те вярват, че растителното масло може да бъде постно.

Всъщност абсолютно всички видове масла: масло, растителни, рафинирани и т.н. съдържа почти 100 процента мазнини. Да, тези мазнини са на растителна основа. Но от това няма полза, а същата като от животинските мазнини.

Затова се опитайте да премахнете всички възможни видове масла от вашата диета. За щастие изобщо не е трудно.

Маргарини и различни майонези

В маргарините и различните видове заместители на маслото съдържанието на мазнини е около 60-75 процента. Така наречените леки или ултра леки масла също се предлагат в търговската мрежа.
Но тяхното съдържание на мазнини не е много по-малко от това на маслото. Освен това маргарините се подлагат на специална химическа обработка за дългосрочно съхранение, което увеличава вредата за тялото.

Що се отнася до майонезата, като цяло е трудно да се нарече продукт. Маслеността на обикновената майонеза е 70 процента, но напоследък започнаха да се появяват нови разновидности с 40 до 45 процента. Но и това е много.

По принцип маргаринът и майонезата изобщо не трябва да се ядат, не само за запазване на първото, но и от гледна точка на безопасността на целия организъм.

Вярно е, че ако обичате майонеза, тогава няма да е лесно да я откажете в началото. Но винаги можете да намерите заместител. Например, осолена заквасена сметана, кисело мляко и някои хора добавят горчица с кефир към зеленчуците в съотношение 1: 1.

Твърди и топени сирена

Да, знам много добре колко е хубаво сутрин да ядеш сандвич, намазан със сирене. Съвременните сирена обаче, особено вносните, са с масленост около 45-50 процента. Така че трябва да ги изоставите, за да запазите фигурата.

Какво тогава може да ги замени? Когато искате сирене, тогава вземете осолена нискомаслена извара или така наречените меки сирена - сирене фета. При добър вкус съдържанието им на мазнини е много ниско. Така че няма да се отрази на теглото ви.

месо

Процентът на съдържание на мазнини в обикновеното и постно свинско месо надвишава 30 процента. А в тлъстото телешко около 25-30. Употребата на такова месо, разбира се, засяга вашето външен вид. И за по-лошо.

Но тялото се нуждае от протеини. В противен случай ще се появят главоболие, умора и летаргия. Затова ви предлагам да замените храненето повече риба, особено морски и използвайте постно говеждо за супи и меса. За щастие от риба могат да се приготвят много вкусни ястия.

Варени колбаси (Останкино, докторская и др.), пушени свински колбаси, колбаси и колбаси

Ако знаехте от какво и как се приготвят тези продукти, тогава завинаги бихте загубили желанието да ги ядете. От тях няма полза за тялото, а само вреда.

Хората обаче често не смятат за мазни виенките, колбасите и някои колбаси. Защото не показват мазнини. Но всъщност има мазнини и варира от 25 до 35 процента.

Например, съдържанието на мазнини в докторската наденица е около тридесет, което е доста. Затова предлагам да се откажете от тези продукти и да ги замените с риба.

Сладкиши като шоколад, сладолед и кремове

Не се страхувай. Те лесно могат да бъдат заменени с нискомаслени сладкиши. Например мармалад, блат, блат, сладко. И ако в карамела или маршмелоу практически няма мазнини, то съдържанието на мазнини в шоколадите е близо 50 процента.

Кремообразният сладолед може лесно да бъде заменен с диетичен сладолед. Разлика във вкуса практически няма. Така че можете лесно да се справите без тези продукти.

Млечни продукти

Някои млечни продукти съдържат висок процент мазнини. Например в заквасената сметана тя варира от 25-40 процента. Но като правило за такива млечни продукти винаги могат да се намерят аналози с ниско съдържание на мазнини. Така че можете лесно да ги замените.

Това са всичките 7 вида храни, които допринасят за вашето затлъстяване. Ако ги премахнете от диетата си или ги замените с нискомаслени колеги, ще спрете да трупате излишни килограми.

Дневно съдържание на калории
Чревна микрофлора
диета за бодибилдър
диета с високо съдържание на въглехидрати
Как да увеличим апетита
Как да подобрим храносмилането
Диета за наддаване на тегло за момиче
Диета за наддаване на тегло за мъже

1. Дневни калории

За да направите диета за наддаване на тегло, трябва да изчислите дневната нужда от калории.
Когато знаем колко трябва да консумираме, за да поддържаме нормалното си тегло, лесно можем да създадем диета за наддаване на тегло.
Това е приблизително 10-15 процента от основния метаболизъм.

Още по-лесен подход е да добавите 500 калории към основния си метаболизъм и гарантирано ще започнете да качвате килограми.
За тези, които бързат, можете да добавите 800-1000 калории, основното нещо, което трябва да запомните, е златното правило: наддаването на тегло не трябва да надвишава 1,5 килограма на седмица.
Лесно е да добавите дневното си калорично съдържание с помощта на това къде всяка порция има калоричното съдържание на обяд или вечеря.
Има и специални диети за бързо увеличаване на телесното тегло, които ще анализираме по-долу.

2. Чревна микрофлора

В нашия стомашно-чревен тракт живеят повече от 400 хиляди вида бактерии, които участват активно в храносмилането. Те помагат за откачването на въглехидрати, протеини, мазнини, а също така синтезират несъществени аминокиселини и витамини.
Сега е ясно колко важна е чревната микрофлора за тези, които искат да напълнеят.
Как да разберем, че причините за слабостта са именно дисбалансът на тези малки микроорганизми?

Ето основните симптоми:

запек
диария
загуба на апетит
вкус в устата сутрин
подуване на корема
метеоризъм
често гадене

Можете да подобрите и възстановите естествената микрофлора на червата с вещества като пребиотици и пробиотици. Първите включват: Laktofiltrum, Halak forte и Dufalac. Второ: Bifiform, Lineks и Babiks. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди прием.
И тук можете да приемате бифидобактерии, без да се страхувате да си навредите, те се съдържат в кефира и в повечето млечни продукти.
Ето защо, преди диета за наддаване на тегло, възстановете чревната микрофлора и

3. Сумо диета за напълняване

Борците по сумо консумират около 20 000 калории дневно! Това са колосални числа! Всеки от ектоморфите гарантирано ще наддаде на тегло, ако усвои поне 6 хиляди калории.

Ето основните принципи на сумо диетата:

Основното ястие на трапезата е Chankonabe - супер висококалорична супа. (рецептата по-долу)
Само две хранения на ден.
Пропускането на закуска забавя метаболизма с 4-6%, плюс това води до преяждане
Сънят е от съществено значение след хранене. Опитайте се да вечеряте преди лягане.
Тренировката се прави на празен стомах, което води до повишаване на апетита.
Спортистите също се хранят в компания с други. Храната продължава дълго време и е по-скоро като тържествена церемония, което помага да се увеличи количеството изядена храна.

Не забравяйте да вземете това, което ви подхожда и да го приложите на практика.

Рецепта за чанконабе, адаптирана към нашите условия:

Слагаме тенджера с вода на котлона и подготвяме съставките на ястията, а това са: риба, миди, скариди, раци, месо, гъби, зеле, джинджифил, чесън.
Веднага след като водата заври, добавете соев сос и слънчогледово масло, една супена лъжица на литър. Слагаме чесън, маруля и джинджифил, както и сол и черен пипер на вкус.
След три минути спускаме рибата, мидите, скаридите, раците, месото. Оставете да заври и гответе 15 минути.
Когато месото е готово, сложете зеленчуци и гъби, както и юфка, не забравяйте за лук, моркови и репички.
Накълцайте предварително сварените яйца и добавете след 10 минути. Можете да изстискате лимонов сок и да добавите соев сос.
Тази яхния супа е много демократична, можете да добавите любимите си подправки по ваш вкус.
Крайният продукт е много калоричен, дори обикновен бульон.
Променяйки съотношението на съставките, можете да променяте вкуса на Chankonabe всеки път, което ще ви позволи да го ядете всеки ден с апетит.

4. Диета на културист за наддаване на тегло

Този подход към храненето е подходящ за почти всеки, особено за тези, които се опитват да наддават на тегло чрез упражнения.

броят на храненията трябва да бъде най-малко пет шест. Това осигурява постоянно хранене на мускулите и не възникват хранителни дефицити, което не води до катаболни процеси (разграждане на мускулите и загуба на тегло)
не забравяйте да получавате поне 2 грама протеин на килограм тегло. Богати на протеини храни са: месо, риба, яйца, извара, бобови растения и ядки.
използването на бавни въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия и спагети от твърда пшеница, гъби, див ориз.
употребата на протеинови шейкове преди и след тренировка.

Основното правило - пристигането на хранителни вещества, енергия, трябва да надвишава консумацията с 20-30 процента.

Примерно меню:

Закуска:
- Омлет от белтъци с мляко
Обяд
- Риба на пара
Вечеря
— Пилешки гърди и зеленчукова салата
следобеден чай
— Кафе с препечен хляб и нискомаслено сирене
Протеинова закуска:
- Скариди
Вечеря
- Извара без мазнини върху диетичен кефир

5. Високовъглехидратна диета за напълняване.

За хора с поднормено тегло, а това обикновено са ектоморфи, за да напълнеят диетата трябва да е супер високо въглехидратна!
Въглехидратите са енергия и много калории. Не се страхувайте да ядете 8-10 грама въглехидрати на килограм собствено тегло.
Колкото повече въглехидрати влизат в тялото, толкова по-малко протеини и мазнини се изразходват, което означава, че теглото ви ще започне да расте. В същото време излишното количество въглехидрати може да се отложи в мазнините, за особено слабите хора мастният слой няма да навреди.
Особено ефективни са продуктите с висок гликемичен индекс, които повишават концентрацията на глюкоза в кръвта, което от своя страна води до увеличаване на производството на инсулин, в резултат на което излишната глюкоза се изпраща в мастните депа.

Таблица на храните с гликемичен индекс.

№	Гликемичен индекс на храните	(глюкоза 100%)
1	Малц
2	Глюкоза
3	Пържени картофи
4	Макаронени изделия и брашно
5	Картофено пюре
6	Пчелен мед
7	Пуканки, корн флейкс
8	Морков
9	Понички, печени пайове
10	захар
11	Шоколад
12	Кока Кола
13	черен хляб
14	Банани

Когато съставяте меню за деня, наблегнете на храни с най-висок гликемичен индекс.

Примерно меню:

закуска
- Зърнени храни
— Какаов сандвич (със сирене)
Вечеря
— Печени картофи с кюфтета
- Зеленчукова салата
следобеден чай
— Маса от извара със стафиди
Закуска
— Боб с ориз
Вечеря
— паста с рибени пръчици
- Плодов сок

6. Как да увеличим апетита

За редовно и питателно хранене трябва да увеличите апетита си, ето няколко начина:

Вземете горчивина 30 минути преди хранене: Апетитна колекция, Горчива тинктура, билка Centaury, те могат да бъдат закупени без рецепта в аптеката.
Лекарството се е доказало перфектно, няма странични ефекти и противопоказания.
Опитайте се да ядете колкото се може повече различни храни. Отидете в кафенета, купете непознати ястия. Не бързай. Обърнете повече внимание на храненето. Превърнете храната в култ.
Вземете комплекси от витамин В12 и аскорбинова киселина.
Най-висока ефективност имат анаболните стероиди, както и пептидите, които могат да се приемат строго под лекарски контрол.

7. Как да подобрим храносмилането

За да бъде диетата ефективна при напълняване, е необходимо да се подобри храносмилането. Как да го направим? Много просто.
Първо, дъвчете храната старателно. Това са приблизително 30 секунди за всяка порция храна.
Такова лесно действие предизвиква полезни реакции в организма. Производство на необходимото количество слюнка и стомашен сок. От своя страна това подобрява работата на стомаха и черния дроб. Така значително повишаваме смилаемостта и качеството на храносмилането.
Възможно е, според показанията, да се приемат ензими и ензими.
- Панкреатин - помага на панкреаса да смила въглехидрати, мазнини и протеини.
- Фестал - ензими от изсушена волска жлъчка. Подпомага смилането на храни, съдържащи мазнини, протеини и въглехидрати.
Мезим форте е прах от свински панкреас, съдържащ ензимите амилаза, липаза, протеаза, трипсин и химотрипсин.

Ето основните моменти от диетата:

здрав стомашно-чревен тракт
повишена смилаемост
здравословен апетит
физическа активност за стимулиране на растежа на телесното тегло.

И накрая, слабите хора обикновено са нервни, суетливи и с негативно възприятие за света, променят отношението си към живота.
"... Който разбира живота, не бърза никъде ..."
Страхотно мото за вашата програма за наддаване на тегло.

$моб_инфо$