Eine Reihe von Übungen für ältere Frauen. Bewegung für ältere Frauen: Die Vorteile von Bewegung, ein grober Wochenplan

Die Bewegungstherapie für ältere Menschen hat ihre eigenen Besonderheiten. Die Rehabilitologen des Jussupow-Krankenhauses berücksichtigen dies bei der Zusammenstellung eines Komplexes physiotherapeutischer Übungen Altersmerkmale Patienten:

• das Vorhandensein atrophischer und degenerativ-dystrophischer Veränderungen in Organen und Systemen;
• verminderte Funktion lebenswichtiger Organe und Systeme;
• Schwächung der Kompensations- und Anpassungsfähigkeiten des Körpers;
• Fortschreiten der Arteriosklerose;
• beeinträchtigte Bewegungskoordination;
• eine Abnahme der Neuroreflexaktivität, die zu einer langsamen Reaktion auf äußere Faktoren führt;
• Entwicklung von Steifheit in den Gelenken;
• verminderte Leistung, Gedächtnis und Intelligenz.

Klassen Physiotherapie für ältere Menschen wird nach einer umfassenden Untersuchung der Patienten mit modernen Geräten führender Unternehmen weltweit durchgeführt. Die Patienten werden von einem Therapeuten, Endokrinologen und Neurologen konsultiert.

Die Wirkung der Bewegungstherapie auf den Körper einer älteren Person

Eine wirksame Methode zur pathogenetischen Therapie von Krankheiten bei älteren Menschen ist die Bewegungstherapie. Für ältere Menschen wird eine Reihe von Übungen individuell ausgewählt. Physiotherapeutische Übungen werden durchgeführt, um die Funktion lebenswichtiger Organe und Systeme (Atmungs-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, Nerven-, Hormonsystem) und des Bewegungsapparates zu verbessern. Es steigert die Vitalaktivität des Körpers und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf ältere Menschen sind auf folgende Faktoren zurückzuführen:

• Aktivierung von Redox- und enzymatischen Prozessen;
• verbesserte Blutversorgung von Geweben und Organen;
• Anregung kompensatorischer Reaktionen;
• Erhöhung der Anpassungsfähigkeit des Körpers an körperliche Belastung;
• Schaffung eines positiven emotionalen Hintergrunds.

Sie tragen zur Beseitigung von neuropsychischem Stress bei, stärken die natürlichen Abwehrmechanismen, verbessern die immunologische Reaktivität des Körpers und die Funktion des Herz-Atmungs-Systems.

Merkmale der Bewegungstherapie im Alter

Die Rehabilitatoren des Jussupow-Krankenhauses führen keine Bewegungstherapie für Rentner durch, wenn folgende Kontraindikationen vorliegen:

• Krankheiten innere Organe im akuten Stadium, begleitet von einer ausgeprägten Funktionsstörung;
• Aneurysma des Herzens, der Aorta und großer Gefäße;
• Involutionsstörungen der Psyche mit ausgeprägten Gedächtnisveränderungen, gestörter Orientierung in Raum und Zeit, unzureichenden psycho-emotionalen Reaktionen auf äußere Reize;
• schwerer Muskelschwund;
• schwere dystrophische und destruktive Veränderungen im Bewegungsapparat, die den Bewegungsumfang erheblich einschränken und eine Bewegungstherapie verhindern.

Für Patienten über 70 Jahre wird eine Reihe bewegungstherapeutischer Übungen ausschließlich individuell ausgewählt. Der Unterricht findet unter strenger ärztlicher Aufsicht in einem Modus statt, der die normale Haushaltsbelastung nicht überschreitet. Für ältere Menschen sind morgendliche Hygieneübungen, dosiertes Gehen und therapeutische Übungen die akzeptabelsten und am besten dosierbaren Formen der Bewegungstherapie.

Der Übungstherapielehrer studiert die zuvor erlernten und dem Patienten vertrauten Übungen und nimmt entsprechende Änderungen vor. Die Morgenübungen werden im Gruppenverfahren mit musikalischer Begleitung durchgeführt. Bei der Auswahl der Übungen achten Bewegungstherapielehrer auf die Einfachheit und Zugänglichkeit des Komplexes, schließen Kraft-, isometrische und koordinationskomplexe Übungen aus. Die Basis des Komplexes bilden Elemente, die kleine Muskelgruppen umfassen. Dosierte Anstrengungen wechseln sich mit Entspannung ab Atemübungen. Die Unterrichtsdauer beträgt nicht mehr als 15–20 Minuten.

Ein Merkmal des Aufbaus eines Komplexes physiotherapeutischer Übungen für Rentner ist die lange Dauer des Einführungs- und Schlussteils. Der Hauptteil des Unterrichts sollte nicht mehr als 40 % der Gesamtzeit ausmachen. Ausbilder für Bewegungstherapie stellen eine Reihe von Übungen zusammen, sodass nacheinander verschiedene Muskelgruppen einbezogen werden. Erhöhen Sie zwischen den einzelnen Übungen die Abstände und Ruhepausen. Übungen mit Kraftelementen, Atemanhalten, mit statischer Belastung und verbunden mit plötzlichen Bewegungen in den Gelenken sind vom Komplex ausgeschlossen. Im letzten Teil der Lektion gibt es unbedingt Entspannungsübungen. Nach der Physiotherapie ruht der Patient eineinhalb Stunden.

Bei Ernennung verschiedene Formen Bei physiotherapeutischen Übungen berücksichtigen Rehabilitatoren die Gesamtbelastung durch Bewegungstherapie, Haushaltsbelastungen am Tag und die Einnahme medizinischer Eingriffe. Bei älteren Menschen ist der Belastungsanstieg langsamer als bei jungen Menschen und die subjektive Verbesserung des Gesundheitszustands tritt früher ein als die Verbesserung der objektiven Indikatoren. Im Yusupov-Krankenhaus wird zur medizinischen Überwachung des Gesundheitszustands älterer Patienten regelmäßig ein Elektrokardiogramm aufgezeichnet und eine Holter-Überwachung durchgeführt. Blutdruck, Echokardiographie.

Therapeutische Übung für Rentner

Der Patient sitzt auf einem Stuhl und führt die „Auf-Zu“-Übung viermal durch:

• Hände auf Knien, Füße schulterbreit auseinander;
• beim Einatmen werden die Hände zu den Schultern geführt;
• streckt nach dem Ausatmen die Arme zur Seite, atmet ein und öffnet die Handflächen;
• bringt die Hände zu Beginn der Ausatmung zu den Schultern;
• Er legt die Bürsten auf die Knie und beugt sich beim Ausatmen leicht nach vorne.

Halten Sie den Sitz des Stuhls mit Ihren Händen fest, können Sie das gestreckte rechte Bein anheben und in seine ursprüngliche Position absenken. Anschließend sollten Sie das gestreckte linke Bein anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird 4 Mal durchgeführt.

Um kreisförmige Drehungen der Schultern auszuführen, werden die Hände an die Schultern geführt und die Beine schulterbreit auseinander gestellt. Auf Kosten von „1, 2, 3, 4“ müssen Sie eins mit den Ellbogen zeichnen großer Kreis. Das Gleiche geschieht in umgekehrter Richtung.

Die Hände auf dem Sitz halten, die Beine weit auseinander. Das rechte Bein wird auf das linke Glied gelegt, die Muskulatur ist fest angespannt Beckenboden und atme durch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Legen Sie das linke Bein auf das rechte, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und atmen Sie ein. Danach kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Die Übung sollte 4 Mal wiederholt werden.

Ältere Menschen können Übungen mit einem Ball oder einem Gymnastikstock machen. Die Kugel sollte die Größe einer Orange haben. Der Stock wird wie folgt ausgewählt: Messen Sie im Stehen den Abstand vom Boden bis zum Schwertfortsatz des Brustbeins und subtrahieren Sie von dieser Zahl 10.

Die Gleichgewichtsübung wird „Stockschwingen“ genannt. Der Gymnastikstock wird senkrecht mit einem Ende auf den Boden gestellt, das untere Ende wird mit den Füßen gedrückt, die Knie sind weit gespreizt, die Bürsten werden am oberen Ende des Stockes übereinander platziert. Auf einen Stock gestützt strecken sie ihre Arme nach vorne und beugen sich langsam nach vorne, sodass der Kopf beim Ausatmen auf gleicher Höhe zwischen die Hände fällt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung langsam sechsmal. Wenn der Patient nicht unter Schwindelgefühlen leidet, kann diese Übung erschwert werden. Das untere Ende des Stocks sollte mit den Füßen fixiert werden und das obere Ende sollte langsam gedreht und dabei tief nach vorne geneigt werden. Beim Aufrichten bringt der Patient das obere Ende des Stocks im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn an das Brustbein.

Die Übung „Stab senkrecht stellen“ wird wie folgt durchgeführt:

• ein Stock wird zwischen die Handflächen genommen, so dass seine Enden in der Mitte der Handflächen anliegen;
• Senken Sie den Stock auf die Hüften und stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander.
• Setzen Sie den Stock senkrecht auf den rechten Fuß, sodass die rechte Hand oben und die linke unten ist, und schauen Sie beim Einatmen zu rechte Hand;
• beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück;
• Legen Sie den Stock senkrecht auf das linke Bein, sodass die linke Hand oben und die rechte unten ist. Sie atmen ein und schauen auf die linke Hand.
• beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Es ist sinnvoll, „einen Stock auf den Rücken zu rollen“. Der Patient drückt den Stock mit den Ellbogen und gespreizten Beinen an seinen Rücken, um Stabilität zu gewährleisten. Dann bewegt er beim Einatmen den Stock mit den Ellbogen nach oben und beim Ausatmen nach unten. Die Übung wird ohne Bücken durchgeführt. Der Rücken bleibt gerade.

Die nächste Übung zielt darauf ab, die Zwerchfellatmung zu trainieren. Der Patient nimmt die Ausgangsposition „auf dem Rücken liegend“ ein. Die Hände müssen auf den Bauch gelegt werden, die Beine müssen an den Knien angewinkelt sein. Atmet durch die Nase ein und bläht dabei den Magen auf. Dann atmet sie in einem dünnen Strahl langsam, die Lippen zu einem Schlauch faltend, durch den Mund aus. Der Bauch wird „entleert“, die Bauchdecke muss „in sich“ gezogen werden.

Ältere Patienten können Übungen mit dem Ball machen. Mit gespreizten Händen wird der Ball in der rechten Hand gehalten. Gestreckte Beine sollten zusammen sein. Beugen Sie beim Ausatmen das rechte Bein und übertragen Sie den Ball unter dem Knie auf die linke Hand. Durch Inspiration kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Der Ball wird mit der linken Hand aufgenommen, das linke Bein angewinkelt und beim Ausatmen wird der Ball unter dem Knie auf die rechte Hand übertragen. Kehren Sie nach dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Den Patienten wird angeboten, mit Bürsten und Kreiseln zu rotieren. Während der Übung sollten die Arme an den Ellenbogen angewinkelt, die Hände zu Fäusten geballt, die Beine schulterbreit auseinander gestellt werden. Der Patient dreht die Füße und Fäuste langsam und sanft nach innen und dann nach innen Rückseite 4 Kreise. Die Übung sollte noch einmal wiederholt werden.

Die folgende Übung kann der Patient in Bauchlage durchführen. Er muss seine Arme an den Ellbogen vor sich beugen, den Kopf heben und nach oben schauen. Senken Sie Ihren Kopf mit dem rechten Ohr auf die Hände, drehen Sie ihn beim Ausatmen nach links und entspannen Sie sich. Dann sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, den Blick heben und durchatmen. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände am linken Ohr und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Kehren Sie danach beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück (Augen schauen nach oben).

Zu Hause kann der Patient auf dem Rücken liegend eine Übung zum Trainieren des Vestibularapparates durchführen:

• Beuge deine Knie, drehe dich auf die Seite
• Senken Sie Ihre Beine vom Bett und setzen Sie sich mit den Händen einige Sekunden lang auf die Bettkante.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, richten Sie sich auf und stehen Sie, wobei Sie von einem Fuß auf den anderen wechseln.
• Legen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung auf das Bett.

Die Übungen sollten langsam und langsam durchgeführt werden, um das Wohlbefinden zu kontrollieren und Schwindel zu vermeiden.

Ältere Menschen können mit Hilfe der folgenden Übungen eine Selbstmassage der Hände und Finger durchführen:

• „Münzen“ – kreisende Bewegungen mit dem Daumen auf den Spitzen aller anderen Finger;
• „Knöpfe“ – drücken Sie abwechselnd mit dem Daumen auf die Spitzen aller Finger;
• Strecken Sie nacheinander jeden Finger von der Faust aus;
• Strecken Sie alle Finger, spreizen Sie sie und ballen Sie sie dann zu Fäusten.

Damit physiotherapeutische Übungen die Gesundheit einer älteren Person nicht beeinträchtigen, vereinbaren Sie einen Termin telefonisch im Jussupow-Krankenhaus, wo ein Team von Spezialisten mit unterschiedlichen Profilen arbeitet. Rehabilitologen wählen nach der Untersuchung des Patienten ein individuelles Bewegungstherapie-Übungsset aus. Physiotherapieübungen für ältere Menschen stehen unter ärztlicher Aufsicht.

Referenzliste

• ICD-10 (Internationale Klassifikation der Krankheiten)
• Jussupow-Krankenhaus
• Badalyan L. O. Neuropathologie. - M.: Aufklärung, 1982. - S.307-308.
• Bogoljubow, medizinische Rehabilitation(Handbuch, in 3 Bänden). // Moskau - Dauerwelle. - 1998.

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Wahrscheinlich weiß jeder um die Vorteile körperlicher Aktivität: Wir haben es in der Schule, im Institut erfahren, wir hören davon auf Fernsehbildschirmen von Prominenten und einfach schönen jungen Männern und Frauen, die Werbung machen gesunder Lebensstil Leben. Allerdings sprechen nur wenige Menschen darüber, wie wichtig Bewegung für ältere Menschen ist.

Mit zunehmendem Alter nimmt das Aktivitätsniveau eines Menschen allmählich ab, vor allem weil es sich um ein Stereotyp handelt, das sich in unserer Gesellschaft etabliert hat. Großeltern sieht man eher vor dem Fernseher als auf dem Laufband. Leider führt ein solcher Lebensstil zu beschleunigtem Altern, Funktionsstörungen und dem Auftreten verschiedener Krankheiten. Deshalb ist Sport für ältere Menschen so wichtig! Das morgendliche Aufladen belebt, verbessert die Durchblutung und damit die Gehirnfunktion, trainiert Muskeln, Knochen, Atmungssystem. Speziell ausgewählte körperliche Übungen für ältere Menschen verlangsamen den Alterungsprozess, beugen vielen Krankheiten vor und verbessern die Lebensqualität durch Verbesserung des Wohlbefindens. Die Kurse für ältere Menschen im Video werden von der professionellen Fitnesstrainerin Maria Sekletsova demonstriert. Stellen Sie vor Beginn des Komplexes sicher, dass keine Kontraindikationen vorliegen, und konsultieren Sie Ihren Arzt.

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Es ist schwer zu sagen, wann Gymnastik durchgeführt werden sollte – in der Jugend oder im Alter. Nur eines ist klar: Körperliche Aktivität schützt den Körper vor der Entstehung verschiedener Krankheiten.

Morgengymnastik für ältere Frauen mit kostenlosem Video

Für Frauen ermöglicht ein Video mit Lektionen, das im Internet angesehen werden kann, jedoch nicht nur, den Körper gesund zu halten, sondern auch das Gedächtnis und einen klaren Geist zu verbessern.

Gebühren für ältere Menschen

Morgengymnastik ist für jeden notwendig, unabhängig vom Alter. Betrachten Sie einen kleinen Komplex von Morgenübungen für ältere Menschen:

1. Diese Übung kann im Bett durchgeführt werden. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Dann heben Sie eine Hand einige Sekunden lang an und senken Sie sie wieder ab. Das Gleiche gilt auch für die andere Hand.
2. Strecken Sie in Rückenlage Ihre Beine und beugen Sie Ihre Ellbogen, ballen Sie Ihre Finger zur Faust. Drehen Sie die Bürste von links nach rechts und umgekehrt.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie dann den Stuhl mit Ihren Händen fest, heben Sie ein Bein an und beginnen Sie, sich zu beugen, und beugen Sie dann Ihre Finger. Machen Sie dann Drehbewegungen mit dem Fuß. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
4. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme. Als nächstes gehen Sie auf der Stelle, zuerst auf den Zehenspitzen, dann auf den Fersen.
5. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, heben Sie dann Ihre rechte Hand an und legen Sie Ihre linke nach hinten. Ändern Sie nach ein paar Sekunden die Position der Hände, strecken Sie sich und atmen Sie ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
6. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Beginnen Sie dann mit Drehbewegungen des Beckens nach rechts und dann nach links.

Gebühren für ältere Menschen

Aufgrund von Inaktivität kommt es zu Fettleibigkeit, die nicht nur bei jungen, sondern auch bei älteren Menschen auftritt. Ebenso wichtig ist Bewegung für ältere Frauen, die die Leistungsfähigkeit der inneren Organe aktiviert und verbessert, sodass deren Fehlen zu Übergewicht führen kann. Körperliche Aktivität ist in jedem Alter der Schlüssel zur Gesundheit.

Übungen für übergewichtige ältere Frauen

Es gibt kostenlos ein spezielles Frauenvideo, das Sie herunterladen und zu Hause üben können. Betrachten Sie einige dieser Übungen, die helfen, Fettleibigkeit im Alter loszuwerden:

1. Langsames Gehen mit allmählicher Beschleunigung und erneuter Verzögerung. 2 Min. laufen lassen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und drehen Sie sie dann kreisförmig.
3. Im Stehen sind die Beine breiter. Wir beugen uns nach vorne und versuchen mit den Fingern unsere Zehen oder den Boden zu berühren. Atmen Sie beim Aufrichten ein und spreizen Sie Ihre Arme seitlich.
4. Führen Sie halbe Kniebeugen mit Unterstützung auf einem Stuhl durch.
5. Stehen Sie zwischen zwei Stühlen, lehnen Sie sich auf die Rückenlehnen und schwingen Sie Ihre Beine sowohl nach vorne als auch nach hinten.
6. Legen Sie sich auf die Stuhllehne und schwingen Sie die Beine zur Seite.
7. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Nehmen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten und beim Ausatmen zusammen.
8. Legen Sie im Stehen Ihre Hände auf Ihre Taille. Als nächstes gehen Sie und beugen Sie Ihre Beine hoch.
9. Legen Sie im Stehen Ihre Hände auf Ihre Schultern. Spreizen Sie beim Einatmen Ihre Schultern und führen Sie sie beim Ausatmen zusammen.
10. Gehen Sie langsam mit allmählicher Beschleunigung, gehen Sie dann eine Minute lang langsam und kehren Sie dann wieder zu einem ruhigen Gang zurück.
11. Führen Sie im Sitzen langsame Atemübungen durch.

Diese Frau wird auf dem Video vorgestellt, Sie können es kostenlos im Internet herunterladen. Es wird empfohlen, morgens Gymnastik zu machen.

Werfen wir einen Blick auf ein paar Übungen fettleibige Frauen seniles Alter, das ebenfalls morgens durchgeführt werden muss:

Gymnastik für fettleibige Frauen im senilen Alter

1. Strecken Sie in Rückenlage abwechselnd Ihre Beine.
2. Heben Sie in Rückenlage beim Einatmen die Hände und legen Sie sie hinter den Kopf, atmen Sie dann aus und senken Sie sie.
3. Machen Sie die Fahrradübung.
4. Gehen Sie zunächst langsam durch den Raum, beschleunigen Sie dann das Tempo und verlangsamen Sie es wieder – etwa 2 Minuten.
5. Stehend, Arme seitlich, beim Einatmen anheben und beim Ausatmen absenken.
6. Stehen Sie, beugen Sie die Arme leicht und ballen Sie sie zur Faust. Als nächstes ahmen Sie die Bewegungen eines Boxers nach.
7. Gehen Sie auf der Stelle – etwa 2 Minuten.
8. Stehen Sie, lehnen Sie sich an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls und legen Sie ein Bein und einen Arm zur Seite, dann das andere Bein und den anderen Arm.
9. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie dann auf. 5 Mal durchführen.
10. Gehen Sie 3 Minuten geradeaus.
11. Auf einem Stuhl sitzen. Spreizen Sie beim Einatmen Ihre Arme und Ihr rechtes Bein seitlich und führen Sie es beim Ausatmen zusammen. Dann machen Sie es auf dem anderen Bein.
12. Auf einem Stuhl sitzen. Atmen Sie langsam und ruhig.

Dies ist eine einfache Morgenroutine für Frauen, die Sie sich leicht merken können, wenn Sie sich die Video-Tutorials ansehen.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität und Kraft der Muskulatur ab, sodass Frauen, die sich nicht ausreichend lange körperlich betätigen, davon betroffen sind verschiedene Krankheiten, einschließlich Rückenschmerzen. Die systematische Durchführung von Gymnastik kann die Wirbelsäulenmuskulatur stärken, Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten beseitigen. Oben wurden Morgenübungen für fettleibige ältere Frauen vorgestellt, Video-Lektionen können kostenlos im Internet heruntergeladen werden.

Gymnastik für Frauen mit Rückenschmerzen

Mangelnde Beweglichkeit führt dazu, dass Muskeln und Gelenke unelastisch werden.

Die einfachste Belastungsart ist das Gehen, bei dem sich Muskeln und Gelenke zu bewegen beginnen, eine Belastung erhalten, die die Leistung des Vestibularapparates verbessert, die Flexibilität des Körpers erhöht und zudem die Hauptmuskelgruppen stärkt. Ein 10-minütiger Spaziergang reicht aus, um loszulegen.

Körperliche Aktivität im Alter ist sehr wichtig: Nur durch Bewegung bleibt man fit. Dabei handelt es sich nicht um hohe körperliche Aktivität, sondern um Gehen und eine speziell dafür konzipierte Gelenkgymnastik für ältere Menschen in einem ruhigen Tempo sollte im Arsenal jedes Menschen sein, der den sechzigsten Jahrestag überschritten hat, seinem Leben aber kein Ende gesetzt hat.

Über die Vorteile des Gehens

Beim Gehen handelt es sich um eine moderate Aktivität, die keine Beschwerden oder Schmerzen verursacht. Wenn möglich, lohnt es sich, den öffentlichen Nahverkehr durch gemächliches Gehen zu ersetzen.

Das Alter sollte kein Grund dafür sein, Spaziergänge, Einkäufe oder Besuche zu verweigern öffentliche Plätze, Treffen mit Freunden.

Gehen hat eine umfassende Wirkung auf den Körper:

• aktiviert die Arbeit des Muskel- und Bandapparates;
• erhöht die Durchblutung und Blutversorgung von Organen und Systemen;
• der Stoffwechsel wird beschleunigt, Zerfallsprodukte werden effizienter ausgeschieden;
• die Immunität nimmt zu;
• der Gasaustausch nimmt zu, Gewebe werden mit Sauerstoff versorgt, Energieprozesse werden in Gang gesetzt;
• Leistungsfähigkeit, Vitalität, Stimmungssteigerung, Wohlbefinden verbessert sich.

Beim Gehen werden viele Muskelgruppen beansprucht, Krämpfe und übermäßige Verspannungen werden gelindert, was sich positiv auf die Gesundheit und den Zustand des Bewegungsapparates auswirkt.

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Das Ergebnis einer systematischen moderaten körperlichen Aktivität wird sein:

• Heilung und Stärkung des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gehen wird das Blut schneller bewegt, der Cholesterinspiegel gesenkt und das Arterioskleroserisiko gesenkt;
• Verbesserung des Wohlbefindens, nervöse und geistige Anspannung, chronische Müdigkeit verschwinden;
• Aktivierung von Akupunkturpunkten an den Füßen und dadurch Verbesserung der Verdauungs- und Gallensekretion, Erleichterung des Stuhlgangs und Reinigung des Körpers.

Gymnastik für ältere Menschen

Komplex Nummer 1 – Aufwärmen

Die Übungen des Komplexes werden zum Aufwärmen empfohlen, sie können sowohl nach dem Aufwachen als auch tagsüber durchgeführt werden. Kein Grund zur Überanstrengung, die Intensität der körperlichen Aktivität kann jeder frei wählen. Es sollte Freude und ein wenig Müdigkeit bereiten, nicht Schmerz und Unbehagen.

Durch Gymnastik können Sie nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit stimulieren, Denkprozesse und das Gedächtnis auf dem üblichen Niveau halten.

1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und strecken Sie die Beine aus. Ziehen Sie die Zehen zu sich heran, halten Sie sie 5–10 Sekunden lang in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Ziehen Sie die Zehen von sich weg, verweilen Sie ebenfalls und entspannen Sie die Füße.
2. Heben Sie abwechselnd die rechte und die rechte Seite an linke Hand Overhead (10-mal); Heben Sie dann abwechselnd zehnmal die Beine über den Boden (auf die mögliche Höhe).
3. „Brücke“ – Betonung der Handflächen und Füße, Beugen des Körpers, Verweilen für ein paar Sekunden. Es wird empfohlen, die Übungen auf dem Bett durchzuführen, um sich bei einem Sturz nicht zu verletzen.

Die Atmung während des Trainings sollte gleichmäßig und tief sein.

Komplex Nr. 2 - Haupt

1. Um die Nackenmuskulatur zu dehnen, müssen Sie Ihren Kopf senken und von einer Seite zur anderen drehen. Die Muskeln sollten nicht angespannt sein, die Atmung sollte gleichmäßig sein.
2. Halten Sie Ihren Kopf gerade, beugen Sie sich zu Ihren Schultern und versuchen Sie, Ihre Schulter so weit wie möglich mit Ihrer Wange zu erreichen.
3. Kopfdrehung im und gegen den Uhrzeigersinn (jeweils 4 Mal).
4. Ausgangsposition – Hände auf den Schultern, Ellbogen gebeugt. Kreisförmige Drehungen der Ellenbogen nach vorne und hinten.
5. Beuge deine Arme an den Ellenbogen (Handflächen zeigen nach oben), Drehbewegungen der Arme hin und her.
6. Neigt sich vorwärts und rückwärts, wird beim Einatmen ausgeführt, im Moment des Neigens werden die Arme gespreizt. Bei Rückbeugen müssen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich beugen.
7. Ausgangsposition – Fersen zusammen, Zehen – seitlich, Hände – in der Taille. Führen Sie 4 Mal flache Kniebeugen (halbe Kniebeugen) durch. Die Knie werden während der Übung zur Seite gespreizt.
8. Führen Sie tiefe Kniebeugen aus und machen Sie gleichzeitig Drehbewegungen mit den Händen.

Übungen für Frauen

1. Ausgangsposition – sitzend, Beine gespreizt. Neigen Sie beim Einatmen zum rechten Bein und versuchen Sie, den Fuß zu erreichen. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Neigung zum anderen Bein.
2. Ausgangsposition – Beine zusammen, nach vorne gestreckt. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Fingerspitzen bis zu den Zehen, nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.
3. Ausgangsposition: Das rechte Bein ist gerade, nach vorne gestreckt, das linke Bein ist angewinkelt, die Finger sind in den Oberschenkel des rechten Beins gedrückt. Beim Einatmen bis zu den Zehen des rechten Fußes strecken, ausatmen, die Position der Beine ändern, wiederholen.
4. Ausgangsposition – sitzend, Knie gebeugt. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihre gebeugten Knie auf den Boden zu stellen, sie nach rechts zu neigen und gleichzeitig Ihren Kopf nach links zu neigen (und umgekehrt).
5. Ausgangsposition – sitzend, Knie gebeugt. Strecken Sie das rechte Bein nach oben und neigen Sie es dann, ohne sich zu beugen, wieder nach links – nach oben und unten. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Gesunde Knie: Übungen von Tatyana Lisitskaya

Wir bieten Ihnen ein Mini-Workout zur Stabilisierung des Kniegelenks und zur Kräftigung der umliegenden Muskulatur an. Es hilft, Knieschmerzen loszuwerden, Verletzungen zu vermeiden oder sich danach zu rehabilitieren.

Die Knie gehören zu den empfindlichsten Teilen unseres Körpers. Wenn Sie Schmerzen in den Kniegelenken haben, beispielsweise beim Treppensteigen, ist es an der Zeit, Ihre Knie durch Bewegung zu stärken.

Halbzehenheben

Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihr Becken, beugen Sie Ihre Knie leicht, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie dann die Fersen ab.

Kontrollieren Sie die Position der Knie: Sie sollten sich genau über den Füßen befinden. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

Ausfallschritte zur Seite

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Beugen Sie die Knie und machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts. Machen Sie dann, ohne die Knie zu strecken, einen Ausfallschritt nach links und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins genau über dem Fuß bleibt.

Führen Sie 2-3 Serien 4-6 Mal in jede Richtung durch.

Dehnung des Quadrizeps und des vorderen Oberschenkels

Beugen Sie das Bein nach hinten, heben Sie die Ferse zum Gesäß und greifen Sie den Fuß mit der Hand. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammenzuhalten.

Spüren Sie die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Konzentrieren Sie sich für ein besseres Gleichgewicht auf den Knöchel des Eislaufbeins.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Halten Sie die Pose 8–10 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie 2-3 Sätze.

Beugen Sie Ihr Bein nach vorne, bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust und fassen Sie Ihr Schienbein mit Ihren Händen. Achten Sie darauf, dass die Hüftgelenke in einer Linie sind, halten Sie den Oberkörper gerade. Halten Sie die Pose 8–10 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie 2-3 Sätze.

„Martin“

Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Hand. Beugen Sie die Hüften, beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und heben Sie Ihr Bein ebenfalls parallel zum Boden nach hinten. Schauen Sie nach unten und versuchen Sie, Körper, Arm und Bein in einer Linie zu halten.

Konzentrieren Sie sich für ein besseres Gleichgewicht auf den Knöchel des Eislaufbeins. Sie können sich an der Rückenlehne des Stuhls festhalten und die Stütze von Zeit zu Zeit lösen. Halten Sie die Pose so lange wie möglich. Halten Sie dann eine Minute inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wenn Sie sicher im „Schwalben“ stehen, führen Sie den „Schwalben“ in einer Halbhocke aus: Beugen Sie das Knie des Standbeins leicht.

Beinheben mit Hantel

Sie benötigen einen Stuhl, eine Hantel (oder eine Wasserflasche) und einen Gürtel. Befestigen Sie ein Ende des Gürtels an der Hantel und das andere nach 20-30 cm am Knöchel.

Stellen Sie einen Stuhl neben die Matte, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, legen Sie die Schienbeine auf die Sitzfläche und werfen Sie eine Hantel darüber.

Strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein mit einer Hantel darin Kniegelenk Beugen Sie sich beim Einatmen erneut, berühren Sie jedoch nicht den Stuhl. Wiederholen Sie dies in langsamem Tempo 8–10 Mal an jedem Bein.

Dieses Mini-Workout dauert nicht länger als 15 Minuten. Machen Sie es drei- bis viermal pro Woche. Ich wünsche Ihnen Erfolg!

Vorbeugende Gymnastik

Eine der Möglichkeiten der Präventionsgymnastik wird im Video vorgestellt, auf Wunsch können Sie die passenden Übungen auswählen und Ihren eigenen Komplex zusammenstellen:

Das Tempo der Übungen und deren Intensität werden je nach Bedarf individuell gewählt körperliche Verfassung. Beides sollte schrittweise gesteigert werden, bei Müdigkeit oder schlechtem Gesundheitszustand die Belastung reduzieren, aber wenn möglich regelmäßig Sport treiben.

Sicherlich verstehen viele, dass das Problem nicht beseitigt wird, wenn man untätig bleibt, sondern nur wie ein Schneeball an Volumen gewinnt. Was ist der Schlüssel zu guter Gesundheit? Physische Aktivität!

Ich bin auf einen wunderbaren Kurs eines erfahrenen Spezialisten gestoßen, der dabei hilft, das Problem mit den Gelenken zu beseitigen. Wenn Sie sich Sorgen um die Gelenke machen, dann lieber hier

Ich möchte wirklich, dass jeder von euch klar erkennt, dass man nicht alles wegen des Alters usw. abschreiben muss! Möchten Sie Ihr Leben verlängern und Ihre Gesundheit verbessern, damit Sie mehr Zeit mit Ihren Lieben verbringen und das tun können, was Sie lieben?

Wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden, müssen Sie verstehen, dass die Schmerzen nicht von alleine verschwinden. Und gute Gymnastik ist eine großartige Medizin.

ABER! Es ist auch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Übungen von Vorteil sind. Viele von ihnen helfen nicht nur nicht, sondern schaden in den meisten Fällen sogar dem Problem und verschlimmern es.

Daher kommt es hier auf die richtige Herangehensweise und die Wahl eines kompetenten und professionellen Spezialisten an.

Versuchen Sie nicht, das Problem durch Untätigkeit und das Schlucken einer Handvoll Pillen zu beseitigen. Es wird Ihre Gesundheit nur verschlimmern. Beweisen Sie allen, dass das Alter kein Zeitsatz ist!

Viele Einwohner des Landes wissen seit ihrer Kindheit um die Vorteile körperlicher Bewegung, weil ich diese Idee meiner Schwiegermutter vermittelt habe. Kindergarten. Zunächst beginnt man schon in jungen Jahren mit Hilfe von Morgengymnastik die Gewöhnung an körperliche Aktivität zu entwickeln. Später können Sie bereits vollwertige tägliche Trainingseinheiten hinzufügen. Aber gleichzeitig sollten Sie die Morgengymnastik nicht vergessen. Im Gegenteil, viele Ärzte konzentrieren sich auf die Tatsache, dass eine Person, deren Morgen mit einem leichten Training beginnt, gesünder und resistenter gegen verschiedene Krankheiten ist. Ja, und die Leistungsfähigkeit des morgens aufgewärmten Körpers steigt deutlich.

Bei Frauen über 60 steigt der Ladebedarf um ein Vielfaches. Wenn Sie bestimmte Übungen zu Hause regelmäßig und Tag für Tag durchführen, bleiben Sie länger jung und voller Energie. Allerdings wird in unserem Land nur sehr wenig Gymnastik für ältere Menschen praktiziert. Dies liegt daran, dass sich Menschen über 60 als bereits verdiente Rentner betrachten, für die Sport etwas Übernatürliches und Unerträgliches ist. Tatsächlich ist es seit langem bewiesen, dass Morgengymnastik für ältere Menschen sehr nützlich und notwendig ist. Aber über sie positiver Einfluss Menschen, die die Grenze zum Alter überschreiten, werden kaum informiert.

Die Vorteile des Turnens

Heute sprechen Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer über die Vorteile von 60 körperlichen Aktivitäten für Menschen. Sogar Psychologen stellen fest, dass Gymnastik für ältere Menschen eine beruhigende Wirkung hat und sie insbesondere in Stresssituationen emotional stabiler macht. Nicht jeder weiß es, aber auch Übungen für das Gesicht nach 60 sind sinnvoll, die dabei helfen, die Jugend optisch zu verlängern.

Aber schauen wir uns zunächst die Vorteile für Frauen nach 60 Jahren voller Bewegung an.

Um der Entwicklung vorzubeugen, sind zunächst tägliche Morgenübungen erforderlich:

• Herzkrankheit,
• Schiffe,
• Blutdruckstörungen
• schlaffe Muskeln, Haut,
• Störungen in der Arbeit des Vestibularapparates,
• Gelenkerkrankungen,
• Salzablagerungen usw.

Tägliche Gymnastik für Frauen nach 50 oder 60 Jahren erhöht den Tonus des gesamten Körpers deutlich, verbessert die Durchblutung, Zellen aller Gewebe und insbesondere des Gehirns erhalten mehr Sauerstoff. Infolgedessen fühlen sich Frauen, die mindestens 15 Minuten pro Tag für eine solche Aktivität aufwenden, viel besser und jünger als ihre Altersgenossen, voller Energie und klagen weniger über Schmerzen.

Auswahl an Übungen

Der Komplex der Morgengymnastik sollte sorgfältig unter Berücksichtigung des Vorliegens chronischer Krankheiten und ihrer Merkmale ausgewählt werden. Denn die Hauptaufgabe des 60-Jährigen besteht darin, die Gesundheit zu stärken und nicht zu schädigen. Darüber hinaus sollte die Belastung bei Frauen über 60 schonend sein. Zu Hause können Sie beginnen mit:

• Atem,
• Aufwärmen der Hände, Kniegelenke,
• Vestibularübungen,
• auf der Stelle gehen

Übung mit Hanteln für Frauen mittleres Alter oder tägliches Laufen im Stadion ist möglich und optional. Schon die oben genannten einfachen Übungen reichen aus, um die Verbesserung Ihres Wohlbefindens zu spüren.

Wenn eine Frau ihr ganzes Leben lang Sport getrieben hat, können Hanteln im Rentenalter auch in den Alltagskomplex eingeführt werden. Durch Übungen mit Hanteln für Frauen können Sie Ihre Muskeln stärker trainieren, was sich zusätzlich auf Ihre hervorragende Körperhaltung, eine straffe Figur und den allgemeinen Muskeltonus in Armen, Brust und Rücken auswirkt.

Die Essenz von Gesichtsübungen

Für eine Person über 60 ist aktive Betreuung erforderlich. Es ist allgemein anerkannt, dass die Verwendung von Cremes, Masken und Peelings ausreicht, um gut auszusehen. Wer über ein höheres Einkommen verfügt, kann sich nach 60 verschiedenen Facelifts, Unterspritzungen, Laserbehandlungen usw. Gesichtsbehandlungen leisten.

Unabhängig von der Art der Anti-Aging-Kosmetik wird sie in der Tat nicht die Wirkung erzielen, die damit erzielt werden kann spezielle Übungen für das Gesicht nach 60.

Diese Übungen zielen darauf ab, die Gesichtsmuskulatur zu trainieren, ihren Tonus zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern. Wenn Sie nach 60 jeden Tag Gesichtsübungen machen, können Sie die Faltenbildung reduzieren und Folgendes verhindern:

• schlaffes Augenlid,
• hängende Wangen,
• das Auftreten eines zweiten Kinns usw.

Das Gesichtstraining ab 60 sollte vorzugsweise nach dem morgendlichen oder abendlichen Waschen durchgeführt werden. Alles, was für die Umsetzung benötigt wird - eigene Hände und der Wunsch, schön auszusehen.

Die einfachsten Übungen sind:

• Mittel- und Zeigefinger, von der Mitte der Stirn bis zu den Schläfen, einige Minuten lang glättende Bewegungen ausführen,
• Mit dem Zeigefinger müssen Sie die Nasenspitze anheben und gleichzeitig die Oberlippe nach unten ziehen (15 Mal).
• Sie müssen Ihre Finger in die Lippenwinkel legen und damit Ihre Lippen mehrere Minuten lang dehnen und zusammendrücken,
• Zurückziehen der Wangen zwischen den Zähnen oder eineinhalb Minuten oder 20-30 Mal,
• beim Schließen des Augenlids Zeigefinger Sie sollten auf ihre Ecken drücken, um ein ruhiges Absenken zu erschweren (15-mal Widerstand leisten).
• Wenn Sie die Lippen strecken, müssen Sie Buchstaben wie a, und, o, y, s, e aussprechen,
• Das Kinn sollte Kreise zeichnen, Buchstaben oder Zahlen „schreiben“.

Diese Übungen sind sehr einfach und schnell. Aber für eine Person über 60 spielen sie sehr wichtige Rolle, da sie altersbedingte Unreinheiten spürbar lindern. Regelmäßige Gesichtsgymnastik nach dem Einsetzen Rentenalter Die Wirkung ist oft um ein Vielfaches größer als die Ergebnisse teurer Cremes und sogar Injektionen. Und das Wichtigste: Diese Form des Anti-Aging ist absolut sicher und kostenlos.

Und da die Gesichtshaut nach 60 anfälliger für die negativen Auswirkungen äußerer Faktoren ist, kann diese Methode für viele eine Rettung sein.

Mit Hilfe nützlicher Videos für Frauen im Internet können Sie sich solche Kurse in der Praxis genauer ansehen Schritt für Schritt Anweisungen und visuelle Demonstration des gesamten Komplexes.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für eine 60-jährige Frau möglich ist, jung und gesund zu bleiben, ohne Unsummen in der Apotheke zu hinterlassen. Manchmal reicht es aus, einfach die Faulheit zu vergessen und Ihrem Körper ein paar Minuten Zeit zu geben, um eine Immunität gegen das Altern zu entwickeln.