Die beste Übung, um Ihren Rücken zu stärken. So stärken Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Swetlana Markowa

Schönheit – wie Edelstein: Je einfacher es ist, desto wertvoller ist es!

Inhalt

Die Wirbelsäule ist die Basis des menschlichen Körpers, ein Gerüst, das für die lebenswichtigen Funktionen des gesamten Organismus verantwortlich ist. Egal wie stark die Wirbelsäule ist, es kommt der Zeitpunkt, an dem eine Person Schmerzen im Rücken, im unteren Rückenbereich und Müdigkeit verspürt. Um unangenehme Symptome zu beseitigen und deren Auftreten zu verhindern, müssen Sie in der Lage sein, die entsprechenden Muskeln zu entspannen. Im Laufe des Tages, wenn wir stehen, sitzen oder uns bewegen, verspannt sich die Wirbelsäule. Selbst wenn wir zu Bett gehen, gönnen wir ihm nur in bestimmten Positionen eine teilweise Ruhe. Was können Sie tun, um Ihrem Rücken zu helfen und ihn zu stärken, ohne das Haus zu verlassen?

So pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf

Für Menschen, die nur wenig Zeit haben, Fitnesscenter und Fitnessstudios zu besuchen, wurden Rückenübungen für zu Hause entwickelt. Die Durchführung eines täglichen Komplexes, der nur 15 bis 20 Minuten dauern kann, wird Ihnen helfen, sich innerhalb einer Woche besser zu fühlen. Steifheit, Schwere und Muskelverspannungen verschwinden nach und nach und werden durch Leichtigkeit im Lenden- und Rückenbereich ersetzt. Aufgepumpte Rückenmuskeln können die Wirbelsäule leichter gerade halten und so die Belastung mildern.

Eine effektive Reihe von Übungen mit Fotos

Damit die Wirbelsäule richtig funktioniert, ohne ihrem Besitzer Probleme zu bereiten, sollte der Unterricht mit einer schrittweisen Dehnung beginnen. Dadurch werden Sie flexibler, lernen diesen wichtigen Teil des menschlichen Körpers zu entspannen, Ihre Muskeln gewinnen an Elastizität und Ihre Gelenke erhalten ihre frühere Beweglichkeit zurück. Wenn Sie einen gesunden Rücken haben möchten, machen Sie es sich zur Regel, täglich Übungen zu machen. Alle Übungen sind in zwei Untergruppen unterteilt: solche, die auch Anfänger ausführen können, und solche, für deren Ausführung bereits aufgepumpte Muskeln erforderlich sind.

Anfänger sollten einfache Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Wirbelsäule ausprobieren. Sie benötigen eine Matte:

Versuchen Sie im Stehen, nach vorne gebeugt, mit den Händen den Boden zu berühren, ohne die Knie zu beugen, und entspannen Sie dabei den Rücken so weit wie möglich. In den ersten Phasen wird dies schwierig sein, aber mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den Boden nicht nur mit den Fingerspitzen, sondern auch mit den gesamten Handflächen zu berühren.

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie ans Kinn, umfassen Sie die Beine mit den Armen und rollen Sie mit dem halbrunden Rücken. Diese Übung massiert die Wirbelsäule gut und stärkt sie.

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine aus, heben Sie den Körper an und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Werfen Sie den Oberschenkel abwechselnd hin und her, um die Amplitude zu maximieren.

Konzentrieren Sie sich auf die schulterbreit auseinander liegenden Fersen und die Arme hinter dem Rücken und heben Sie Ihren Körper an, sodass eine „Halbbrücke“ entsteht. Um in der oberen Position eine gerade Rückenlinie zu erreichen, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie die Arme abwechselnd vollständig aus und beugen Sie sie, beugen Sie sich nach hinten und fixieren Sie die Position Ihres Körpers für einige Sekunden. Diese Übung hilft nicht nur, die Wirbelsäule zu dehnen, sondern auch die Brustmuskulatur zu stärken.

Es ist besser, mit Hantelübungen zu beginnen, wenn sich der Körper bereits ein wenig an die körperliche Aktivität gewöhnt hat und bereit ist, die tieferen Rückenmuskeln zu pumpen. Sowohl Männer als auch Frauen dürfen Hanteln benutzen. Passen Sie das Gewicht des Sportgeräts Ihren körperlichen Fähigkeiten an:

Um den Interskapularbereich zu stärken, stehen Sie gerade, halten Sie Hanteln in Ihren Händen und beugen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und ziehen Sie sie abwechselnd mit Ihren Schulterblättern nach oben und spreizen Sie sie in verschiedene Richtungen.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln in Ihren Händen. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Schultern an, ohne Ihre Arme anzustrengen oder zu bewegen, fixieren Sie sie und senken Sie sie beim Ausatmen langsam ab.

So stärken Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Ohne die Stärkung der Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stützen, ist es schwierig, periodische Schmerzen in diesem Bereich des Rückens zu beseitigen. Basierend auf Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Initiale körperliches Training, sollten Sie eine Reihe von Übungen durchführen, die darauf abzielen, die Gesundheit des unteren Rückens zu verbessern und die Muskeln dieser Abteilung aufzupumpen:

Stellen Sie im Stehen ein Bein auf eine etwa 50 cm hohe Unterlage über dem Boden. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne die Knie zu beugen.
Stehen Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden. Beugen Sie sich auf und ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine sollten an den Knien angewinkelt sein. Heben und senken Sie abwechselnd Ihr Becken.
Legen Sie sich auf die Matte, kreuzen Sie die an den Knien angewinkelten Beine und umfassen Sie mit den Händen die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Beine mit den Händen so weit wie möglich in Richtung Bauch.
Legen Sie sich auf den Rücken, ohne die Position zu ändern. Ziehen Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine in Richtung Brust und versuchen Sie, den Lendenbereich stärker zu dehnen.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf den Bauch, drehen Sie die leicht gebeugten Beine nach links und rechts und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu berühren. Der Rücken sollte der Bewegung der Beine nicht folgen.
Eine Übung, die dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre unteren Rückenmuskeln aufzupumpen. Liegeposition, Beine angewinkelt, mit den Händen dabei helfen, den Körper teilweise anzuheben.
Stehen Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden. Gleichzeitig erhöhen linke Hand Machen Sie mit dem rechten Bein Schwünge und achten Sie darauf, dass diese in einer Linie mit dem Körper bleiben. Wechseln Sie die Gliedmaßen gegeneinander und führen Sie die Übung fort.

Übungen zur Aufrichtung und Dehnung der Wirbelsäule

Eine gute Möglichkeit, den Druck auf die Zwischenwirbelbereiche zu verringern und die Wirbelsäule zu dehnen, ist die Hängeübung. Im Fitnessstudio ist es besser, eine Sprossenwand zu verwenden. Unter häuslichen Bedingungen wird die Übung, wenn keine solche vorhanden ist, über eine Innentür durchgeführt. Durch die Durchführung einer einfachen Übung können Sie eine Ausrichtung der Wirbelsäule erreichen:

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur offenen, festen Tür und greifen Sie mit den Händen an der Oberkante. Zum Aufweichen ein Handtuch oder ein anderes Tuch unterlegen. Hängen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen an die Tür. Behalten Sie die hängende Position mindestens 1 Minute lang bei. Wiederholen Sie die Übung nach der Ruhepause 2-3 Mal.
Drehen Sie sich zur Tür, hängen Sie sich an die Hände und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad nach hinten. Schwingen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen, ohne den Grad zu ändern, und drehen Sie dabei sanft Ihre Wirbelsäule. Hängen Sie so lange, wie es Ihre Kraft zulässt.

Wenn es der Platz zu Hause zulässt, kaufen Sie einen Fitball – einen großen elastischen Ball, der nicht nur Ihrer Wirbelsäule hilft, sondern auch das Training zu einem Erlebnis macht interessantes Spiel. Diese Art von Sportgeräten wird allen Familienmitgliedern gefallen, auch Kindern. Das Foto unten zeigt einige einfache Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können. Das durch den Ball gemilderte Rollen massiert gleichzeitig die Muskulatur und entspannt sie auf das gewünschte Maß.

Video-Workout zum Abnehmen zu Hause

Eine gesunde Wirbelsäule und ein gerader Rücken sind einfach wunderbar. Aber Aussehen Auch der Körper spielt eine wichtige Rolle für das Bild eines Menschen. Der im Video unten gezeigte Trainingskomplex zur Fettverbrennung hilft Ihnen dabei, eine schöne Körperhaltung, einen Rücken ohne überschüssige Fettfalten und einen gesunden Geist zu erlangen. Es ist besser, mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie zuvor einige Zeit mit Übungen oder leichter körperlicher Aktivität verbracht haben. Das Abnehm-Trainingssystem (im Video) hilft Ihnen, Ihren bereits gesunden Körper in perfekter Form zu halten.

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Der Zustand der Stützsäule wirkt sich direkt auf die Funktion des Körpers aus: Störungen wirken sich negativ auf die Herztätigkeit, die Atmung, Verdauungssystem, ZNS. Mit zunehmendem Alter, hoher Belastung und körperlicher Inaktivität verlieren die Bandscheiben ihre Struktur, werden dünner, es entstehen Hernien, Bänder werden schwächer und Zwischenwirbelgelenke werden zerstört.

Wie kann man negative Prozesse stoppen? Wie stärkt man die Wirbelsäule? Sie müssen auf Ihre Gesundheit achten, Sport treiben, eine Reihe von Übungen für Ihren Rücken machen und sich richtig ernähren. Die Empfehlungen der Ärzte tragen dazu bei, die Elastizität der Muskeln, Bänder und Knochenstärke zu erhalten.

Ursachen der Zerstörung von Wirbelstrukturen

Sie sollten nicht glauben, dass Probleme mit Teilen des Bewegungsapparates nur bei älteren Menschen auftreten: Viele negative Faktoren provozieren die Entwicklung von Pathologien des Stütztisches bei jungen und mittleren Menschen. Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule nicht stärken, kann es zu einem „Strauß“ hartnäckiger chronischer Krankheiten kommen.

Negative Faktoren:

Mangel an Vitaminen, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Mangan;
unzureichende Flüssigkeitsaufnahme;
Angewohnheit, sich beim Arbeiten oder Fernsehen vornüberzubeugen;
Zurückhaltung, der körperlichen Entwicklung Aufmerksamkeit zu schenken;
sitzende Tätigkeit;
hartes Wasser von schlechter Qualität mit überschüssigen Mineralsalzen und Chlor;
Profisport: alle Arten, die mit einem hohen Verletzungsrisiko, Überlastung und schwerem Heben verbunden sind;
Aufgrund der Art der Arbeit müssen Sie lange stehen oder sitzen und den Kopf neigen.
geringe körperliche Aktivität;
In den Wechseljahren entwickelt sich ein hormonelles Ungleichgewicht, vor dessen Hintergrund die Wirbelkörper zerstört werden.
Heben und Bewegen schwerer Lasten;
, andere Erkrankungen der Wirbelsäule;
Arbeiten am Computer, insbesondere bei falscher Stuhlhöhe, unbequemer Rücken- und Beinhaltung durch die Verwendung unbequemer Möbel;
, falscher Mineralstoffwechsel;
schlechte Angewohnheit, eine schwere Tasche in einer Hand zu tragen;
angeborene Wirbelsäulenfehler;
endokrine Pathologien;
häufiger Stress, nervöse Überlastung;
Hochintensives Training im Fitnessstudio.

Es gibt weitere schädliche Faktoren:

zusätzliche Pfunde oder umgekehrt übermäßige Schlankheit, Erschöpfung aufgrund schwerer Krankheiten oder der Anwendung modischer Diäten;
langes Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen;
weiches, hohes Kissen, unbequeme Matratze;
es gibt enge Menschen in der Familie mit Pathologien der Stützsäule;
längerer Aufenthalt in einer unbequemen Position, auch bei Gartenarbeiten;
Tauchen, Stürze, Verletzungen, Nichtanlegen des Sicherheitsgurtes.

Wichtig! Während der Schwangerschaft und nach der Geburt Ihres Babys ist es unerlässlich, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Vertebrologen weisen darauf hin: Eine übermäßige Belastung der Stützsäule bei Frauen mit einem kleinen Kind wirkt sich negativ auf die Elemente der Wirbelsäule aus Allgemeinzustand. Tagsüber hebt eine junge Mutter ihr Baby dutzende Male hoch und legt es in ein Kinderbett/auf einen Wickeltisch, trägt es auf dem Arm, beugt sich übermäßig mit einem Gewicht, das sie nicht lange halten kann, und trägt es oft selbstständig Kinderwagen mit dem Baby (in der Regel 15-20 kg) auf den Boden bringen, wenn kein Aufzug vorhanden ist. Wenn Sie die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur nicht stärken, kann es in ein oder zwei Jahren (oder viel früher) zu schweren Schäden im Lendenbereich (häufiger) und anderen Teilen kommen.

So stärken Sie die Wirbelsäule: Allgemeine Regeln

Fünf wichtige Regeln:

Geben Sie einen sitzenden Lebensstil auf, aber denken Sie an die Gefahren einer Überlastung. Dehnen Sie sich tagsüber, beugen Sie die Knie, machen Sie Nackenübungen, stehen Sie von Ihrem Bürostuhl auf und gehen Sie. Sitzende Arbeit ist für Wirbel und Knorpel nicht weniger schädlich als Stehen und übermäßige Bewegung.
Hören Sie auf die Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und stellen Sie eine optimale Ernährung zusammen. Hören Sie auf, alkoholische Getränke zu trinken und zu rauchen. Nehmen Sie keine Lebensmittel zu sich, die sich negativ auf Knorpel und Knochen auswirken. Geräucherte Lebensmittel, überschüssiges Salz, frittierte und fetthaltige Lebensmittel, eingelegtes Gemüse, saure Früchte, Lebensmittel mit Purinen und Oxalsäure sind von geringem Nutzen.
Finden Sie heraus, welche Übungen und Sportarten für die Stützsäule sinnvoll sind, und üben Sie regelmäßig. Gehen Sie öfter ins Schwimmbad: Ärzte empfehlen nicht nur Übungen, sondern auch Übungen im Wasser.
Verweigern Sie den Transport von Gütern, deren Gewicht die Norm für ein bestimmtes Alter und Geschlecht überschreitet. Tragen Sie einen Stützgurt, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
Risiko reduzieren negativer Einfluss auf der Wirbelsäule: Schlafen und arrangieren Arbeitsplatz Vermeiden Sie es, längere Zeit in einer unbequemen Position zu verharren, insbesondere mit gebeugtem Rücken und gesenktem Kopf.

Gymnastikübungen

Gehen Sie zur Adresse und informieren Sie sich über die Symptome eines eingeklemmten Ischiasnervs während der Schwangerschaft und die Besonderheiten der Schmerzbehandlung.

Effektive Übungen:

Erster Schritt- Aufwärmen, Training aller Bereiche – vom Nacken bis zu den Beinen;
Bücken mit einem Gymnastikstock. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, platzieren Sie den Stock hinter Ihrem Rücken auf Höhe Ihrer Schulterblätter und beugen Sie die Ellbogen. Beugen Sie sich langsam vor, spannen Sie den Rücken an, halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang und erheben Sie sich sanft. Stärkung der Rückenmuskulatur, Erhöhung der Flexibilität der Stützsäule;
aus stehender Position(Füße zusammen) beugen Sie sich langsam vor und versuchen Sie, mit den Fingern den Boden zu berühren. Mit einer guten Dehnung können Sie Ihre Knie einige Sekunden lang mit den Händen umfassen und dann Ihren Rücken sanft strecken;
Ausfallschritte. Hände in die Hüften gestemmt, Rücken gerade, einen großen Schritt nach vorne machen, Oberschenkel parallel zum Boden halten, der Winkel am Knie beträgt 90 Grad. Die Rücken- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, die Bewegungskoordination verbessert. Wiederholen Sie Ausfallschritte für jedes Bein 8 bis 10 Mal.
Seitenplanke. Stabilisierung der Wirbelsäule, Schutz vor Überlastung, aktive Kräftigung der Hals- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden (auf die Seite) und stützen Sie Ihre Ellbogen ab harte Oberfläche(Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen genau unter Ihrer Schulter zu platzieren). Spannen Sie Ihre Muskeln an, heben Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Nacken: Alle Abschnitte sollten auf einer Linie liegen. Sie müssen mit 10 Sekunden beginnen und versuchen, 30-40 Sekunden durchzuhalten. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
Übung für die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre unteren Gliedmaßen etwa schulterbreit, drücken Sie Ihre Füße fest auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Spannen Sie aktiv Ihre Gesäßmuskulatur an, heben Sie Ihr Becken und Ihre Hüften an. Bei richtiger Ausführung streckt die Übung den Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien. 5–7 Sekunden lang gedrückt halten und sanft absenken. Gute Entlastung der Wirbelsäule, Stärkung von Bauch und Rücken;
Schlangenhaltung.Übung aus dem Yoga-Komplex. Aktive Dehnung der Wirbelsäule, Stärkung des Muskelkorsetts, Training aller Rückenpartien. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen. Heben Sie Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Schultern kräftig nach oben, krümmen Sie Ihren Rücken, warten Sie ein paar Sekunden und legen Sie sich langsam auf den Boden. Es ist darauf zu achten, dass zunächst keine akuten Schmerzen in der Wirbelsäule auftreten;
eine einfache Übung für Beine, Wirbelsäule und Rücken. Stellen Sie einen normalen Stuhl näher an die Matte. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie sie auf den Sitz. In dieser Position wird die Wirbelsäule aktiv entlastet, die Durchblutung im Becken verbessert, Schmerzen und Verspannungen werden gemindert. Die Dauer der Übung beträgt 2-3 Minuten;
Rückendehnung auf einem Fitball. Zum Üben benötigen Sie einen großen elastischen Ball. Sie müssen auf dem Fitball auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorne senken und die Rückenmuskulatur entspannen. Halten Sie den Körper so lange wie möglich in dieser Position, mindestens zwei bis drei Minuten.

Regeln und Ernährungsmerkmale

Bewegung ist wichtig für die Stärkung von Rücken und Wirbelsäule, doch ohne eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen werden die Knochen- und Knorpelstützstrukturen geschwächt. Vitamine und Mineralien sind in verfügbaren Produkten enthalten. Sie müssen lediglich Ihre Ernährung anpassen und auf schädliche Namen verzichten. Die beste Option ist das Dämpfen, Backen und seltener der Verzehr von frittierten, eingelegten und geräucherten Speisen.

Die Tabelle zeigt nützliche Substanzen und Lebensmittel mit hohem Mineralstoff-/Vitamingehalt für die Gesundheit der Wirbelsäule. Es ist wichtig zu wissen: Ein Überschuss an wertvollen Bestandteilen ist nicht förderlich; alle Produkte sollten in Maßen konsumiert werden.

Nützliche Substanz	Aktion	Wo wird es aufbewahrt?
Vitamine	Stärkt die Knochen, beteiligt sich an der Kalziumaufnahme, reguliert den Phosphor- und Ca-Stoffwechsel	Hartkäse, Milch, Meeresfisch, Gemüse, Sauerrahm, Hüttenkäse, Obst und Gemüse, deren Schale und Fruchtfleisch in leuchtenden Farben bemalt sind: Orange, Gelb, Rot
Askorbinsäure	Antioxidans, beteiligt sich an der Kollagenbildung, stärkt die Gefäßwand, verbessert die Immunität	Paprika, schwarze Johannisbeere, Zitrone, Hagebutte, Apfelbeere
Kalzium	Baumaterial für Knochen. Ca-Mangel führt zu Brüchigkeit der Wirbelsäule und Gelenken, Rachitis, Osteoporose und erhöht das Risiko von Frakturen	Roter Fisch, Eier, Milchprodukte
Magnesium und Phosphor	Mineralien stärken das Knochengewebe, verhindern das Aufweichen harter Strukturen und sind für die Nervenregulation unverzichtbar	Pflaumen, Weizenkleie, Rosinen, Hülsenfrüchte, Eigelb, Kohl, Sonnenblumenkerne, Nüsse

Um Ihre Wirbelsäule zu stärken, müssen Sie jeden Tag auf Ihre Gesundheit achten. Gymnastik und richtige Ernährung sind wesentliche Bestandteile für starke Muskeln und Knochenstrukturen. Frauen ab 40 Jahren müssen ihren Hormonspiegel regelmäßig überwachen, sonst kann es zu einer gefährlichen Krankheit kommen – Osteoporose. Sie sollten immer an die negativen Faktoren denken, die die Gesundheit der Stützsäule verschlechtern und schädliche Auswirkungen vermeiden.

Mehr nützliche Informationen Erfahren Sie im folgenden Video, wie Sie die Wirbelsäulenmuskulatur stärken können:

Auch zu Hause können Sie Übungen für die Rückenmuskulatur durchführen, denn diese ist so wichtig. Der gesamte menschliche Körper wird von der Wirbelsäule gestützt und muss daher gegeben werden Besondere Aufmerksamkeit. Es wird empfohlen, bereits im Kindesalter mit der Durchführung einer Reihe von Übungen zur Entwicklung und Stärkung der Rückenmuskelgruppen zu beginnen.

Es besteht die Meinung, dass Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause nicht den gleichen Effekt erzielen wie im Fitnessstudio. Ohne spezielle Ausrüstung, richtige Ernährung und eine Reihe anderer Faktoren ist es natürlich schwierig, die Muskeln auf das Niveau eines Profis zu bringen, aber wenn Sie möchten, können Sie zu Hause gute Ergebnisse erzielen.

Ein Überblick über wirksame Übungen zur Muskelstärkung hilft Ihnen, deren Wirksamkeit und Notwendigkeit für jeden Menschen zu verstehen. Der Artikel listet einige gute Übungen auf, dank derer jeder Anfängersportler bald erstaunliche Ergebnisse erzielen kann:

starker Rücken;
Gewichtsverlust;
Bildung einer V-Form.

Heimtraining

Zu Hause können Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur sehr effektiv sein, wie zahlreiche Beispiele belegen. Beim Training im Fitnessstudio hat eine Person die Möglichkeit, mit freien Gewichten zu arbeiten und diese schrittweise zu steigern. Dies gilt jedoch eher für erfahrene Sportler, die seit mehr als zwei Jahren trainieren. Zu Hause üben Anfänger in der Regel. Sie müssen nicht mit schweren Gewichten arbeiten. Daher ist es für sie die beste Lösung, zu Hause Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen. Dank eines einfachen Trainings, das täglich durchgeführt wird, kann ein unerfahrener Sportler einen aufgepumpten Rücken und eine schicke Silhouette bekommen, was sowohl für Männer als auch für Frauen gilt.

Empfehlungen für Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur ermöglichen es, auch für Sportler, die zuvor keinen Sport betrieben haben, zu Hause signifikante Ergebnisse zu erzielen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die folgenden Nuancen verstehen:

Sie müssen regelmäßig Sport treiben, jedoch nicht öfter als ein paar Mal pro Woche. Diese Option ist die optimalste, da weniger Training nicht ausreicht, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie die Übungen mehr als zweimal alle 7 Tage durchführen, sollten Sie keine Wirkung davon erwarten, da die Muskeln einfach keine Zeit haben, sich zu erholen.
Von Anfang an bis zum Spüren jedes verspannten Bereichs sollte jede Übung in 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn die oben genannte Fähigkeit erworben wurde, kann mit dem „bis zum Scheitern“-Training übergegangen werden, bei dem die Ansätze so oft wie möglich ausgeführt werden und zusätzlich ein paar Wiederholungen erfolgen.
Es ist verboten, sofort mit dem Training mit Kraftübungen zu beginnen, da dies zu Verletzungen führen kann. Keine Unterrichtsstunde sollte ohne eine Vorbereitungsphase, also das Aufwärmen der Muskulatur und das Aufwärmen der Gelenke, abgeschlossen werden.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, die Trainingseinheiten abzuwechseln. Dies ist sinnvoll, da sich die Muskulatur an die Art der Belastung gewöhnen kann.
Es wird empfohlen, das Training mit ein paar Grundübungen zu beginnen und mit ein oder zwei isolierenden Übungen zu beenden, bei denen nur ein Muskel beansprucht wird.

Übungen gegen Osteochondrose und Skoliose

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, können Sie auch auf die besten Rückenübungen zurückgreifen. Es ist nicht schwer, sie zu Hause zu machen. Darüber hinaus sind sie für alle Menschen nützlich, unabhängig von Geschlecht und Alter. Der Komplex hilft nicht nur, das Problem schnell zu bewältigen, sondern auch die Muskulatur zu stärken.

Für den Hals-, Brust- und Lendenbereich mit Osteochondrose müssen folgende Übungen durchgeführt werden:

Nach dem Umklammern vor sich sollten Sie den Kopf so weit wie möglich senken und dann mit den Händen 10 Sekunden lang auf den Hinterkopf und die Schläfen drücken.
Zucken Sie schnell mit den Schultern und versuchen Sie, sie an Ihre Ohren zu heben und sie so tief wie möglich zu senken. Sie müssen die Übung 30 Sekunden lang durchführen.
Mit dem Rücken gegen die Wand und den Armen nach unten müssen Sie sich abwechselnd zur Seite lehnen. Sie müssen es 10 Mal in jede Richtung machen.
Beugen Sie Ihren Rücken in der Taille, heben Sie Ihren Kopf und halten Sie ihn etwa 2-3 Sekunden lang in dieser Position. Dann müssen Sie Ihren Brustbereich senken und Ihren Rücken krümmen. Es wird empfohlen, insgesamt bis zu 15 Wiederholungen durchzuführen.
Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, müssen Sie Ihre Zehen zu sich ziehen und sich dann entspannen und wieder anspannen. Dies sollte mindestens dreimal durchgeführt werden.

Skoliose ersten und zweiten Grades lässt sich in jedem Alter leicht korrigieren, indem zu Hause Übungen für die Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Es wird empfohlen, sie langsam und ohne zusätzliche Gewichte durchzuführen. Der Komplex umfasst folgende Übungen:

Heben Sie in Rückenlage die gestreckten Beine leicht an und bewegen Sie sie 30 Sekunden lang kräftig kreuzweise horizontal und dann vertikal.
Stehen Sie auf allen Vieren, strecken Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Am besten auf jeder Seite 10–12 Mal wiederholen.
Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie die angewinkelten Beine fest mit den Händen und führen Sie 3-5 Rollen hin und her aus.
Gehen Sie 15 Sekunden lang auf den Fersen und dann auf den Zehenspitzen. Ihre Hände sollten auf dem Rücken verschränkt sein und Ihr Rücken sollte gerade sein.

Auf Wunsch können diese Übungen als Aufwärmübungen vor dem Haupttraining genutzt werden.

Wie stärkt man die Muskelgruppen des Rückens?

Zusätzlich zu den oben genannten Komplexen gibt es noch einige weitere effektive Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause. Sie alle zielen nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf die Verbesserung der Körperhaltung und die Beseitigung von Schmerzen ab. Die besten davon sind unten aufgeführt.

Hüftbrücke

Erste effektive Übung ist eine Hüftbrücke. Es geht ganz einfach. Der erste Schritt besteht darin, sich auf den Rücken (auf eine harte Oberfläche) zu legen, die Beine anzuwinkeln und die Hände auf den Boden zu drücken. Unmittelbar danach müssen Sie Ihr Becken anheben und Ihre Füße auf den Boden stellen. Sobald Knie, Schultern und Becken in einer Linie sind, müssen Sie sich entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie müssen diese Übung etwa 10-12 Mal wiederholen. Es hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Wenn Sie möchten, können Sie die Brücke schwieriger machen, indem Sie ein Bein ausstrecken und während des gesamten Ansatzes nur mit einem Bein und den Schultern auf dem Boden ruhen.

„Hund und Vogel“

Bei der Beantwortung der Frage, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken können, empfehlen viele Experten die Durchführung einer interessanten Übung namens „Hund und Vogel“. Es wird sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt, da es wirklich effektiv ist.

Wenn Sie auf allen Vieren stehen, bewegen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie und strecken Sie dann diesen Arm (Schnabel) nach vorne und das Bein (Vogelschwanz) nach hinten. Beim Strecken der Gliedmaßen sollte der gesamte Körper möglichst angespannt sein. Nachdem Sie den obersten Punkt etwa 10 Sekunden lang gehalten haben, sollten Sie sich entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie müssen die Übung 5-6 Mal durchführen. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen und den Tonus des gesamten Körpers verbessern.

Seitenplanke

Die Lieblingsübung aller, die mehrere Muskelgruppen zum Arbeiten zwingt, erfreut sich besonders bei Mädchen großer Beliebtheit. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Ausdauer zu testen und unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.

Kreuzheben

Viele Leute denken, dass diese Übung nur im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, da hierfür zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Tatsächlich ist es für Menschen verfügbar, die zu Hause üben. Um dies durchzuführen, benötigen Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder einfach nur Sand- oder Wasserflaschen.

Zunächst sollten Sie die richtige Ausgangsposition einnehmen: Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander, Ihr Rücken ist parallel zum Boden abgesenkt und Ihre Arme sind mit den Projektilen nach unten abgesenkt. In diesem Fall sollte das Becken etwas nach hinten verschoben werden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Beim Ausatmen müssen Sie aufrecht stehen und Ihre Hände mit Gewichten an Ihre Hüften drücken. Dann müssen Sie einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Es wird nicht empfohlen, am tiefsten Punkt zu verweilen.

Kreuzheben wird in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Es beansprucht nicht nur mehrere Muskelgruppen des Rückens, sondern auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Bei Bedarf kann das Zusatzgewicht schrittweise gesteigert werden.

Halten Sie Ihre Beine statisch

Die Lieblingsübung von Männern und Frauen wird in durchgeführt horizontale Position und ohne Zusatzgewichte. Auf den ersten Blick mag es einfach erscheinen, doch nach der fünften oder sechsten Wiederholung wird sich diese Meinung ändern.

Auf dem Rücken liegend sollten Sie die Hände hinter den Kopf legen und die gestreckten Beine so anheben, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Beim Ausatmen müssen Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden heben und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Übung sollte 12 Mal pro Ansatz durchgeführt werden. Dadurch wird die Wirbelsäule aufgerichtet, die Bauchmuskeln gepumpt und die Rückenmuskulatur gestärkt.

Reihe von Übungen

Viele unerfahrene Sportler möchten verstehen, wie der Latissimus dorsi-Muskel trainiert wird. Übungen zu Hause helfen in diesem Fall, den gesamten Rücken zu trainieren, sodass schwache Muskeln ohne die Hilfe starker Muskeln arbeiten. Dieser Komplex wurde speziell entwickelt, um diesen Muskel zu trainieren und eine maximale Wirkung zu erzielen.

Die erste effektive Übung ist das Hantelrudern. Es sollte so gemacht werden:

Füße zusammen, Knie leicht gebeugt, unterer Rücken gewölbt, Körper um 90 Grad abgesenkt, Arme mit Hanteln auf den Boden gesenkt.
Heben Sie die Hanteln sanft an und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Schulterblätter zusammenkommen.
Hände mit Projektilen kehren langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.

Zusätzlich zu diesen Übungen kannst du auch klassische Klimmzüge zu Hause durchführen. Bei der Ausführung sollten Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern sein. Sie müssen sich hochziehen, sodass Ihr Kinn am oberen Punkt parallel zur Stange verläuft. Sobald diese Position erreicht ist, müssen Sie sich absenken und Ihre Gelenke vollständig strecken.

Sie müssen Ihr Training mit einer Isolationsübung abschließen. Dies sollte mit Hantelreihen erfolgen. Dazu müssen Sie so stehen, dass ein Bein gestreckt ist und das andere mit gebeugtem Knie auf der Ebene ruht. Dann sollten Sie eine Hantel seitlich Ihres gestreckten Beins in die Hand nehmen und diese anheben, dabei den Ellbogen beugen. Das Anheben des Geräts sollte in der gleichen Ebene wie der Körper bis zur maximalen Muskelkontraktion erfolgen. Unmittelbar danach müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne am obersten Punkt zu verweilen.

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule treten oft im unerwartetsten Moment auf und können ernsthafte Beschwerden verursachen. Sie treten jedoch meist nur dann auf, wenn sich jemand nicht um seinen Rücken kümmert oder sich gar nicht darum kümmert, ihn zu stärken. Übungen zur Stärkung der Muskulatur Lendengegend Die Wirbelsäulenübungen sind recht einfach und erfordern täglich 20–30 Minuten. Dieses Material stellt den Lesern die wichtigsten vor – und zeigt, wie wichtig es ist, die grundlegendsten Rückenübungen durchzuführen.

Der untere Rücken ist der verletzlichste Teil des gesamten menschlichen Rückens. Es erfährt bei jeder Aktion eine erhebliche Belastung – egal, ob eine Person irgendwo sitzt oder geht. Und was können wir über die Momente sagen, in denen man irgendeine Art von Not ertragen muss? Bei schwangeren Frauen ist der untere Rücken einer besonderen Belastung ausgesetzt – er muss nicht nur das Gewicht des größten Teils des Körpers tragen, sondern auch das Gewicht des ungeborenen Kindes im Mutterleib.

besteht aus 5 großen Wirbeln. In diesem Teil des Rückens erfolgt die Verbindung zwischen dem höheren Teil der Wirbelsäule – der Brustregion – und dem Kreuzbein. Im Normalzustand weist die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich eine leichte Krümmung auf, doch da man sich mittlerweile fast immer in sitzender Position befindet (sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause), befindet sich diese Krümmung oft in der falschen Position. Aus diesem Grund treten häufig Schmerzen und Beschwerden im Lendenbereich auf.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass der Hauptteil der Wirbelsäule innerhalb der Wirbelsäule verläuft. nervöses System Mensch, und die Hauptstütze des Körpers ist mit einer Vielzahl von Nervenenden ausgestattet. In diesem Bereich gibt es große Mengen komplexe Verbindungselemente, flexible Gelenke und ein komplexes Kreislaufsystem, die alle leicht beschädigt werden können. Allerdings können auch Rückenschmerzen durch einen schwachen Muskeltonus in diesem Bereich auftreten.

Tisch. Die Hauptursachen für Rückenschmerzen.

Ursache	Charakteristisch
	Unter modernen Bedingungen bewegt sich ein Mensch tagsüber praktisch nicht. Die im Rücken- und Bauchbereich befindlichen Muskeln werden schwächer und können ihre Funktion, den Rücken zusätzlich zu stützen, nicht mehr richtig erfüllen.
	Wenn Sie falsch auf einem Stuhl sitzen oder beim Gehen krumm sitzen, werden die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule gestört. Dadurch kommt es zu einer Kompression und Ausdünnung der Bandscheiben, den Hauptstoßdämpfern der gesamten Wirbelsäule.
	Das um die Taille geformte Muskelkorsett hält alle Bauchorgane in der richtigen Position, nahe genug an der Wirbelsäule. Außerdem bietet es zusätzliche Unterstützung für den oberen Teil des Körpers und reduziert die Belastung des unteren Rückens. Unentwickelte Muskeln können ihre Funktionen nicht vollständig erfüllen und dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule größer.

Schmerzen im unteren Rücken stellen keine Gefahr für das menschliche Leben dar, daher denken nur wenige Menschen ernsthaft über die Notwendigkeit nach, Rückenproblemen ständig vorzubeugen. Normalerweise verwenden Menschen irgendeine Art von Arzneimitteln oder traditionelle Methoden. Diese Mittel lindern jedoch in der Regel nur die Schmerzen, verbessern jedoch nicht den Zustand des Rückens. Und so werden die Schmerzen mit der Zeit immer stärker und man wird nur noch sehr ungern gehen.

Auf eine Anmerkung! Es gibt zwei Möglichkeiten, mit Rückenschmerzen umzugehen, die ohne den Einsatz von Medikamenten auskommen. Das Besuch beim Chiropraktiker, und auch eine Reihe von Übungen durchführen Dies wird dazu beitragen, den Zustand der Lendenwirbelsäule zu verbessern.

Oft führt eine Person mit Schmerzen im unteren Rücken einige Übungen durch, die von einem Arzt empfohlen werden. Doch sobald das Schmerzsyndrom nachlässt, gibt er das regelmäßige Training einfach auf. Aber das ist eine grundsätzlich falsche Entscheidung. Wenn Sie ständig Druck auf Ihren Rücken ausüben, kann es sein, dass Beschwerden und Erkrankungen der Wirbelsäule überhaupt nicht auftreten.

Bei welchen Erkrankungen sind Übungen angezeigt?

Nicht nur um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich, eine Reihe von Kräftigungsübungen durchzuführen. Gymnastik für den unteren Rücken kann in gewissem Maße bei der Bewältigung einer Reihe von Erkrankungen in diesem Bereich helfen. Es ist beispielsweise sehr wirksam bei Spondylose. Diese Pathologie wird normalerweise bei älteren Menschen aufgrund altersbedingter Veränderungen in der Struktur der Wirbelsäule beobachtet. Am häufigsten verändern die Wirbel bei Spondylose ihre Form erheblich und werden mit Stacheln und Vorsprüngen überwuchert.

Auch bei Zwischenwirbelhernien ist Gymnastik für den unteren Rücken angezeigt. Sie treten meist bei großer körperlicher Anstrengung oder durch eine sitzende Lebensweise sowie durch eine falsche Sitzhaltung auf.

Auch bei Osteoporose, die durch Knochenbrüchigkeit und Porosität gekennzeichnet ist, empfehlen Experten Rückenübungen. Die Krankheit entwickelt sich mit einem Mangel an Kalzium.

Aufmerksamkeit! Es ist wichtig, nicht nur auf Übungen zur Stärkung des unteren Rückens zu achten, sondern auch auf Ihre Ernährung. Sie müssen kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn der Wirbelkanal, in dem alle Nervenenden verlaufen, verengt ist oder eine Stenose auftritt, werden die Nerven komprimiert, was zur Entstehung eines Entzündungsprozesses führt. Manchmal kann diese Krankheit schlimme Folgen haben. Durch Gymnastik kann der Entzündungsprozess beseitigt und der Zustand des Rückens allgemein verbessert werden.

Bei einer Spinalstenose handelt es sich um eine Verengung der Lendenwirbelsäule bzw Halswirbelsäule Spinalkanal

Bei Hexenschuss oder lumbosakraler Radikulitis wird eine Veränderung der Form der Bandscheiben und Gelenke festgestellt. Ein charakteristisches Symptom ist ein scharfer und starker Schmerz im unteren Rückenbereich bei jeder Bewegung, wenn man sich bücken muss.

Kontraindikationen

Obwohl angemessene körperliche Aktivität gut für den Rücken ist, kann sie in manchen Fällen kontraindiziert sein. Beispielsweise sollten Sie im Anfangsstadium einer Wirbelsäulenerkrankung keine Übungen durchführen, da dies zu einer Verschlechterung des Körperzustands führen kann.

Aufmerksamkeit! Es ist wichtig, nur die Übungen durchzuführen, die Ihr Arzt empfiehlt. kann sich negativ auf den Zustand des Rückens auswirken und die Situation verschlimmern.

Außerdem sollten Sie bei Verschlimmerungen einer Reihe von Krankheiten keine Gymnastik betreiben. Dies kann die Situation verschlimmern. Es ist auch verboten, Sport zu treiben, wenn Sie eine erhöhte Körpertemperatur oder einen allgemein negativen Gesundheitszustand haben. Sie sollten auch keinen Sport treiben, wenn Sie an ARVI, Grippe oder anderen ähnlichen Krankheiten leiden.

Reihe onkologische Erkrankungen kann auch ein Hindernis für eine Rückenbehandlung mit Gymnastik sein. Die Sache ist, dass sich jede Neubildung negativ auf den gesamten Körper auswirkt und manchmal nicht bekannt ist, wie der Körper auf körperliche Betätigung reagieren kann.

Onkologische Erkrankungen zählen zu den Kontraindikationen

Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn der von Ihrem Arzt empfohlenen Übungen ein Aufwärmprogramm durchführen müssen, das Ihre Muskeln aufwärmt und sie auf eine erfolgreiche Arbeit vorbereitet. Es trägt dazu bei, die Durchblutung des Muskelgewebes zu erhöhen, die Bänder zu dehnen und sie flexibler zu machen. Gestaltete Elemente Bewegungsapparat viel weniger anfällig für Verformungen und Beschädigungen.

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Übungen

Es ist wichtig, die Reaktion des Körpers auf Bewegungen sorgfältig zu überwachen. Wenn Schmerzen oder starke Beschwerden auftreten, ist es besser, mit dem Training aufzuhören. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sind plötzliche Bewegungen kontraindiziert – sie können den Zustand verschlimmern.

Jede Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Sie können sich nicht sofort beeilen und versuchen, das Programm maximal abzuschließen. Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen oder mit der Zeit mehr einzuführen. schwierige Übungen als zu versuchen, alles auf einmal zu machen und am Ende noch mehr Rückenprobleme zu bekommen. Es lohnt sich auch, daran zu denken Vom Turnen kann man keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Die volle Wirksamkeit der Übungen stellt sich erst nach einiger Zeit ein.

Wenn Sie mehr über den Komplex, Anleitungen und Tipps dazu erfahren möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Eine Reihe von Übungen für den Rücken

Schritt 1. Nach Abschluss des allgemeinen Aufwärmens empfiehlt es sich, mehrere Beckenkippungen in Rückenlage durchzuführen. Sie stärken gut die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte liegen und Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden stellen, näher am Gesäß. Als nächstes müssen Sie Ihren unteren Rücken zusammen mit den Hüften anheben, 5-10 Sekunden in dieser Position bleiben und dann auf den Boden absenken. Es werden ca. 10 Wiederholungen durchgeführt.

Schritt 2. Die nächste Übung ist eine umgekehrte Brücke. Es wirkt gut auf den unteren Rücken und wird zur Vorbeugung von Schmerzen in diesem Bereich empfohlen. Dazu müssen Sie auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorne und die Beine nach hinten strecken und die Knie leicht beugen. Als nächstes müssen Sie Ihre Gliedmaßen anheben und sie vom Boden abheben. In der obersten Position müssen Sie 5-10 Sekunden verweilen, dann entspannen und Ihre Gliedmaßen auf den Boden senken. Sie müssen 10 Wiederholungen machen.

Schritt 3. Um die nächste Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Füße auf Ihre Füße stellen. Danach müssen Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken anspannen, sodass zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken eine kleine Lücke entsteht. Es werden 10-20 Wiederholungen durchgeführt.

Schritt 4. Die folgende Übung hilft nicht nur, Ihren unteren Rücken zu stärken, sondern ihn auch zu dehnen und das Gleichgewicht zu entwickeln. Um die Übung auszuführen, müssen Sie sich auf alle Viere setzen und abwechselnd einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten strecken. Führen Sie bis zu 20 Wiederholungen durch.

Schritt 5. Als nächstes werden Ausfallschritte gemacht. Sie müssen aufstehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, mit einem Ihrer Beine einen Schritt nach vorne machen, während das Knie dieses Beins gebeugt ist, Ihr Rücken gerade bleibt – Sie können sich in der Taille nicht beugen. Das Bein wird vor dem Körper platziert, zwischen Unterschenkel und Oberschenkel entsteht ein rechter Winkel, der Oberschenkel steht parallel zum Boden. Sie müssen einige Sekunden in dieser Position stehen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und das Bein wechseln.

Schritt 6. Die Seitenplanke hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken aufzupumpen. Sie müssen es so machen: Sie müssen auf der Seite liegen und den Schwerpunkt auf den Ellenbogen Ihres Unterarms legen. Als nächstes heben Sie Ihren unteren Rücken an und fixieren ihn auf dem Gewicht, sodass er eine gleichmäßige Linie mit Ihrem Körper bildet. Sie können auch eine normale Planke ausführen. Drehen Sie dazu Ihr Gesicht zum Boden, stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen und heben Sie dann Ihren Körper an, um eine gerade Linie zu bilden.

Schritt 7 Für das Training des unteren Rückens können Sie. Sie sollten sich mit dem Rücken darauf legen, die Füße auf den Boden stellen und versuchen, eine Brücke zu bilden.

Video – Übungen für den unteren Rücken

Eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken tragen dazu bei, seinen Zustand zu stärken und zu verbessern und das Auftreten einer Reihe von Krankheiten in diesem Körperteil zu verhindern. Sie muss jedoch nach Rücksprache mit einem Arzt regelmäßig durchgeführt werden, wenn bereits Rückenbeschwerden vorliegen.

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Auf der Suche nach einer schlanken Figur konzentrieren sich die Menschen oft auf die Beseitigung von Fettpolstern und vergessen dabei völlig, dass es nicht ausreicht, schlank zu werden, um Fett loszuwerden.

Auch der Muskeltonus ist von großer Bedeutung: Elastische Muskeln machen die Figur fit und attraktiv, auch wenn das Gewicht etwas über dem Idealgewicht liegt.

In Maßen ist alles gut

Der Muskeltonus ist der Grad der Muskelelastizität. Normalerweise sollten alle Muskeln des menschlichen Körpers elastisch und elastisch sein, aber ein sitzender Lebensstil bringt seine eigenen Anpassungen mit sich: Bei vielen sind die Muskeln schwach und träge.
Dieses Problem ist nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick scheint. Schwache, schlaffe Muskeln erhöhen die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, was zu Schmerzen im Rücken und in den Gliedmaßen führt. Auch aus ästhetischer Sicht macht ein fehlender Muskeltonus einen Menschen nicht schön: Selbst wenn ein solcher Mensch nicht übergewichtig ist, sieht er dick und locker aus.

Die Muskulatur soll gestrafft, aber nicht ständig verspannt sein. Übermäßige Anspannung schadet dem Körper nicht weniger als übermäßige Entspannung. Nicht umsonst wird Sportlern beigebracht, ihre Muskeln zu entspannen – das hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Läufer lernen insbesondere, Muskeln zu entspannen, die nicht am Laufen beteiligt sind, da eine übermäßige Anspannung der Rücken-, Brust- und Armmuskulatur die korrekte Arbeit mit den Beinen verhindert und dementsprechend ihre Geschwindigkeit verringert.

Absolut jede menschliche motorische Aktivität ist die abwechselnde Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Während einige Muskeln (z. B. Beuger) arbeiten, ruhen andere (Streckmuskeln). Gleichzeitig bieten die ruhenden Muskelgruppen, die über eine gewisse Elastizität verfügen, den arbeitenden Muskeln einen gewissen Widerstand. Dieser Widerstand ist umso schwächer, je entspannter die Muskulatur ist.

Die Fähigkeit, die Muskeln zu entspannen, verhindert Ermüdung bei monotonen Aktivitäten und verringert die Wahrscheinlichkeit von Neurosen und gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Es scheint, dass harmlose Verspannungen in der Nacken- und Schultergürtelmuskulatur, die der Mensch selbst nicht immer bemerkt, schwere Kopfschmerzen verursachen können.

Die Kunst der Entspannung

Auf den ersten Blick ist Entspannung nichts Schwieriges, doch tatsächlich entspannen sich Muskeln oft auch im Schlaf nicht vollständig. Der Muskeltonus hängt von ihrer Spannung ab.
Um einen bestimmten Muskel zu entspannen, sollten Sie daher eine Position einnehmen, in der sich der Muskel leicht verkürzt. Zum Beispiel entspannen Sie Ihren Bizeps am besten, indem Sie die an den Ellenbogen angewinkelten Unterarme auf die Knie legen. Der Trizeps (Trizepsmuskel der Schultern) entspannt sich am besten, wenn Sie Ihre Arme einfach frei nach unten senken.
Es ist jedoch unmöglich, Bizeps und Trizeps gleichzeitig zu entspannen – diese Muskeln sind tatsächlich Antagonisten: Wenn einer von ihnen entspannt ist, ist der andere angespannt und umgekehrt.
Für eine vollständige Entspannung sollten Sie daher eine Zwischenposition einnehmen, sodass alle Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen ungefähr gleich angespannt sind.

Die Fähigkeit, den Grad der Muskelspannung zu beurteilen, stellt sich zunächst nicht ein. Es ist besser, sich an einen Spezialisten zu wenden, der Ihnen hilft, eine entspannte Position einzunehmen und Muskelverspannungen zu beseitigen (z. B. durch Massage). Massagen sowie warme Bäder eignen sich ideal zur Muskelentspannung – nicht umsonst sind diese Anwendungen nach intensiver körperlicher Betätigung sehr zu empfehlen.

Der beste Weg, die Muskeln zu entspannen, ist die Verwendung spezielle Übungen. Manchmal kann es schwierig sein, sich zu entspannen. In diesem Fall empfehlen Experten, die Muskulatur so stark wie möglich zu beanspruchen – danach stellt sich die Entspannung von selbst ein.
Diese Methode wird manchmal als „paradox“ bezeichnet, da Spannung notwendig ist, um Entspannung zu erreichen. Es empfiehlt sich, vor dem Zubettgehen Entspannungsübungen durchzuführen – danach ruht der Körper am besten.

Die Muskeln werden gestrafft

Eine Schwächung des Muskeltonus und „schlaffe“ Muskeln sind ein häufiges Problem bei Menschen mittleren Alters. Die Bauch- und Rückenmuskulatur verliert als erstes an Spannkraft, die Figur wird dadurch weniger schlank, die Körperhaltung verschlechtert sich und mit der Zeit erschlaffen sie innere Organe, der Unterstützung des Muskelkorsetts entzogen, wodurch Verdauungsprobleme auftreten.

Wie können Sie dazu beitragen, dass Ihre Muskeln immer in guter Form bleiben? Dies ist erreicht auf einfache Weise, seit Jahrhunderten bewährt: körperliche Aktivität. Regulär Sportübung für alle Muskelgruppen trägt dazu bei, die Muskeln in Form zu halten, und das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten: Der Körper sieht schlanker aus, Schmerzen im Rücken und in den Gelenken verschwinden, die Knochendichte nimmt zu, was die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose erhöht wird abnehmen.

Das Training zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung ihres Tonus sollte nicht mit Übungen zur Fettverbrennung und zum Abbau von Übergewicht verwechselt werden.
Im Gegenteil, das Gewicht kann sogar leicht zunehmen, da das Muskelgewebe selbst ziemlich schwer ist. Solche Trainingseinheiten helfen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern verleihen dem Körper auch eine schöne Form.
Es ist zu bedenken, dass die Muskeln nach dem Training vollständig entspannt sein müssen – dadurch wird ihre Arbeit noch effektiver.

Die Bein- und Armmuskulatur „arbeitet“ im Alltag oft, die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur hingegen benötigt einfache, aber effektive Übungen.

Die Aktivierung der „schlaffen“ Muskulatur des Rumpfes und der Gliedmaßen ist eine der notwendigen Voraussetzungen für die Bildung einer normalen Körperhaltung.
Zu diesen Muskeln gehören: Tibialis anterior (an der Vorderseite des Unterschenkels), Gluteus maximus, Gluteus medius, Rectus abdominis, untere Skapularfixateure, Serratus anterior, tiefe Nackenbeuger.

Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie das Bein gerade an, wobei der Fuß nach außen gedreht ist.
Es wird nicht empfohlen, die Beine aktiv anzuheben, um eine Aktivierung der Rückenstrecker zu vermeiden.

Bei Bedarf (ausgeprägte Lendenlordose, schmerzhafte Wirbelsäulenstrecker im unteren Rückenbereich) können Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen unter den Bauch legen, um den unteren Rücken aufzurichten und zu entlasten.

Wenn die Übung immer noch schwierig ist, nehmen Sie eine liegende Position auf dem Bauch ein, wobei beide Beine mit den Zehen nach außen gedreht sind. Normalerweise führt diese Position bereits zu einer Aktivierung der Muskeln des Gluteus maximus.

Aktivierung des Musculus gluteus medius. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihr gestrecktes Bein an.
Wenn dieser Muskel stark schlaff ist, sind in der Regel die Hüftbeuger an der Bewegung beteiligt, und es kommt zu einer Abduktion des Beins bei gleichzeitiger Beugung.

Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur. Richten Sie beim Ausatmen Ihre Stirn nach vorne Kniegelenke Heben Sie Ihren Rücken von der Oberfläche nur bis zu den Schulterblättern.

Aktivierung der unteren Trapezmuskeln. Stehen Sie auf allen Vieren, die Knie unter den Hüften, und legen Sie die Stirn leicht auf die gefalteten Hände.
Strecken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und bewegen Sie Ihre Schultern aktiv nach unten, indem Sie die Funktion der unteren Schulterblattfixatoren erhöhen. Dabei kommt es zu einer gleichzeitigen Aktivierung der Bauchmuskulatur, der tiefen Nackenbeugemuskulatur und der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Reduzierung der Aktivität der Brustmuskulatur und des Lendenstreckers des Rückens.
Lassen Sie das Eigengewicht des Körpers auf den Brustbereich einwirken. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen Druck zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
Möglicherweise bemerken Sie, wie die Schulterblätter auf die Brustmuskeln drücken und so die Dehnung anregen.
Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht auf die Stirn verlagert wird.

Aktivierung des Musculus serratus anterior(Liegestütze). Stehen Sie auf allen Vieren und verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers auf die nach innen gedrehten Arme, sodass Ihre Hände einander zugewandt sind.
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellenbogengelenken, während Ihr Rücken gerade sein sollte und Ihre Schulterblätter in der Ausgangsposition so weit wie möglich gespreizt sein sollten.
Option für Frauen: Stehen auf allen Vieren, Kopf in horizontaler Position. Das Körpergewicht verlagert sich auf die Arme, die Hände sind nach innen gedreht. Dann wird das Kopfende des Körpers langsam gesenkt, wobei der Schwerpunkt auf den Händen liegt, während die Ellbogen nach außen gebeugt werden. Eine Durchbiegung der Wirbelsäule ist nicht zulässig.

Aktivierung der tiefen Nackenbeuger. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, neigen Sie den Kopf nach vorne und versuchen Sie, mit dem Kinn die Halsschlagader zu erreichen. Sie können der Bewegung Ihres Kopfes widerstehen, indem Sie Ihr Kinn mit Ihren Handflächen abstützen.
Bei dieser Übung sollte eine Dehnung im mittleren und unteren Teil der Halswirbelsäule spürbar sein.

Übung zur Fußverkürzung. Bildet das Längsgewölbe des Fußes. Es ist notwendig, die Muskeln an der Fußsohle anzuspannen und die Zehen nicht zu beugen

Aktivierung der Innenrotatoren der Schulter(einschließlich Musculus subscapularis)

Aktivierung der Schulter-Außenrotatoren(einschließlich Infraspinatus-, Supraspinatus- und Teres-Minor-Muskeln).

Körperliche Bewegung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit, einem schönen und schlanken Körper. Und um dies zu erreichen, müssen Sie schlaffe und schläfrige Muskeln in elastische und straffe verwandeln :). Ich hoffe, dieser einfache Komplex wird Ihnen helfen.
Viel Glück!

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