Übungen für die Körperhaltung zu Hause. Es ist notwendig, die Behandlung mit einer genauen Diagnose zu beginnen und das Problem umfassend und streng individuell für jeden Fall zu lösen

Die richtige Haltung gilt seit jeher als eine Frage der Größe, des Stolzes und der Schönheit. Nicht umsonst nennen sie es „königlich“. Mittlerweile ist die richtige Haltung in erster Linie die Gesundheit der Wirbelsäule, die für die Funktion aller Organe und Systeme im Körper verantwortlich ist. Aber nicht jeder kann sich einer guten Haltung rühmen. Statistiken zeigen, dass mehr als 40 % der Kinder unter 10 Jahren betroffen sind erste Anzeichen Skoliose oder Lordose. Um das Problem nicht auszulösen und die Wirbelsäule rechtzeitig zu stärken, haben Ärzte eine Reihe von Korrekturübungen für die Körperhaltung entwickelt.

Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Wir listen die Hauptgründe auf, die zu einer Wirbelsäulenverkrümmung führen:

• Überlastung der Wirbelsäule in Zeiten intensiven Wachstums (falsche Haltung am Computer oder Schreibtisch);
• Erkrankungen des Bewegungsapparates (Tuberkulose, Osteochondrose, Knochentumoren, Rachitis);
• verminderte Sehkraft, die eine Person dazu zwingt, sich nach vorne zu strecken und zu beobachten, was passiert;
• falsche Arbeitshaltung;
• schwacher Muskelaufbau;
• Rückenverletzungen.

Die Essenz von Haltungsübungen

Alle Haltungskorrekturmethoden zielen in erster Linie darauf ab, das Muskelgleichgewicht wiederherzustellen, das heißt, verspannte Muskeln zu entspannen und entspannte zu spannen. Mit diesem Ansatz können Sie die normale Funktion des Muskelkorsetts wiederherstellen, um den Rumpf in der richtigen Position zu halten. Körperliche Bewegung ist nur eine Form der Haltungskorrektur, aber die effektivste und effizienteste von allen. Regelmäßige Gymnastikübungen verbessern die Körperhaltung, stärken die Herz- und Skelettmuskulatur und vergrößern das Lungen- und Brustvolumen.

Eine Reihe von Übungen für die Körperhaltung

1. Stehen Sie gerade, die Hände müssen hinter dem Rücken verschränkt sein. Dann sollten Sie federnde Bewegungen machen, die Arme möglichst hoch heben und gleichzeitig den Rücken krümmen. 10 Mal wiederholen.

2. Auf allen Vieren stehend, auf Knien und gestreckten Armen gestützt, sollten Sie abwechselnd schwingen: zuerst mit der rechten Hand und dem linken Bein, dann mit der linken Hand und dem rechten Bein. 8 Mal wiederholen.

3. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, müssen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers ausstrecken und Ihre Knie beugen, um auf Ihrem ganzen Fuß zu ruhen. Sie sollten Ihren Körper anheben, Ihre Brust an Ihre Hüften drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 5 Mal wiederholen.

4. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter sich, sodass Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen. Benutzen Sie Ihre Hände als Hebel, beugen Sie sich nach oben, heben Sie Ihr Becken an und werfen Sie gleichzeitig Ihren Kopf zurück. Nachdem Sie 5 Sekunden lang in dieser Position eingefroren sind, können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 8 Mal wiederholen.

5. Auf dem Bauch liegend und seitlich ausgestreckte Arme sollten Sie sanft heben Oberer Teil Körper so hoch wie möglich. Nachdem Sie diese Position 4-5 Sekunden lang fixiert haben, können Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

6. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und lehnen Sie Ihre Handflächen dagegen. Danach müssen Sie, ohne die Hände anzuheben, versuchen, sich so weit wie möglich nach hinten zu beugen und dabei das Gleichgewicht zu halten. Nachdem Sie in dieser Position für 4 Sekunden eingefroren sind, sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 5 Mal wiederholen.

7. Drehen Sie den Rücken zur Wand und drücken Sie Ihren ganzen Körper so fest wie möglich gegen das Flugzeug, während Sie gerade stehen. Sie sollten die Position 10 Sekunden lang beibehalten und sich dann entspannen. 8 Mal wiederholen.

8. Wenn Sie mit dem Rücken zur Ecke der Wand oder zu einer Gymnastikstange stehen, müssen Sie Ihren Hinterkopf und Ihr Gesäß dagegen drücken. In dieser Position sollten Sie Kniebeugen ausführen, die Sie abwechselnd fünfmal ausführen müssen, und dann nach rechts und links neigen (fünfmal), wobei Sie nach jeder Neigung in die Ausgangsposition zurückkehren müssen.

9. Während Sie auf den Boden blicken, müssen Sie sich auf Ihre gestreckten Arme und auf Ihre Zehen stützen. Gleichzeitig sollte der Bauch eingezogen werden und der Rücken gerade bleiben. Sie sollten 30–40 Sekunden in dieser Position bleiben. 5 Mal wiederholen.

10. Nachdem Sie aufgestanden und aufgerichtet sind, müssen Sie ein Buch auf Ihren Kopf legen. Während Sie sich langsam im Raum bewegen, müssen Sie die richtige Haltung einnehmen, damit das Buch nicht herunterfällt. Sie müssen die Übung mit 2 Minuten beginnen und sie schrittweise auf 20 Minuten oder mehr steigern.

Diese einfachen, aber sehr effektiven Haltungsübungen werden nach 3–4 Monaten regelmäßiger Bewegung mit Sicherheit positive Ergebnisse liefern. Wichtig ist nur, an den Erfolg zu glauben und zu lernen, die Position des eigenen Körpers ständig zu kontrollieren, egal wo man ist. Ich wünsche Ihnen Gesundheit und eine schöne Haltung!

Alles im Körper ist miteinander verbunden und die richtige Haltung ist der Schlüssel zur Gesundheit. Von neueste Forschung Psychologen Menschen mit richtige Haltung selbstbewusster und in den Augen anderer bedeutsamer.

Zusätzlich zu externen Daten gesunde Wirbelsäule ist für das ordnungsgemäße Funktionieren der inneren Systeme des Körpers verantwortlich und sorgt für ein Gleichgewicht der allgemeinen Gesundheit.

Kleine Regeln für eine gute Haltung

Eine schlechte Körperhaltung führt zu:

• Schmerzen im Lendenbereich,
• Muskelverspannungen im Schultergürtel,
• Störungen im Aufbau der Wirbelsäule,
• Osteoporose entwickelt sich mit zunehmendem Alter.

Bei Kindern im schulpflichtigen Alter führt eine Fehlhaltung zur Skoliose, der Bildung eines „Buckels“, sowie zur Lordose, wenn sich die Wirbelsäule nach vorne beugt.

Unnötig zu erwähnen, dass eine Person mit einer schlechten Körperhaltung gebeugt wirkt und optisch mehrere Zentimeter an Körpergröße verliert.

Die Hauptgründe für eine schlechte Körperhaltung sind:

• angeborene Pathologien,
• verschiedene Krankheiten (Osteochondrose, Tuberkulose, Rachitis und andere),
• Verletzungen der Wirbelsäure,
• Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Plattfüße,
• Komplexe aufgrund des hohen Wachstums im Jugendalter,
• Tragen von Absätzen in jungen Jahren, wenn die Wirbelsäule noch nicht ausgebildet ist,
• schlechtes Sehvermögen (zwingt eine Person dazu, eine falsche Position einzunehmen, um Gegenstände sehen zu können),
• „sitzende“ Arbeit mit längerem Aufenthalt in einer Position,
• falsche Körperhaltung am Computer oder Tisch.

Vor allem im Kindes- und Schulalter lassen sich die meisten Ursachen einer Fehlhaltung verhindern.

Erwachsene können mit Hilfe spezieller Übungen ihre Körperhaltung teilweise korrigieren.

• Gymnastik und spezielle Übungen

Therapeutische Übungen stärken die Muskulatur, stabilisieren die Position der Wirbelsäule und haben eine allgemein stärkende Wirkung.

Im Folgenden betrachten wir eine Reihe effektiver Übungen zur Haltungskorrektur, die zu Hause durchgeführt werden können.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie einen Osteopathen konsultieren, um Fehlbelastungen der Wirbelsäule vorzubeugen.

• Korsetts und Gürtel zur Korrektur

Korsetts zur Haltungskorrektur dienen der Fixierung des oberen Schultergürtels und der Entlastung der Brustmuskulatur.

Das Korsett trägt zur Festigung des korrekten Muskelstereotyps bei und verhindert zudem das Fortschreiten bestehender Erkrankungen.

Das Tragen von Gürteln hilft, Verspannungen und Schmerzen bei längeren statischen Positionen zu lindern.

• Besuch beim Chiropraktiker oder Osteopathen

Für eine umfassende Vorgehensweise sollten mehrere Sitzungen durchgeführt werden manuelle Therapie. Ein Spezialist kann den Zustand der Wirbelsäule beurteilen und bei der Anpassung des Programms zur Wiederherstellung der Körperhaltung helfen.

Eine Reihe von Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen Korrektur von Haltung und Körperbau Um den Körper auf die Belastung vorzubereiten, empfiehlt sich ein Aufwärmtraining.

Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, und wenn Schmerzen auftreten, sollte das Training abgebrochen werden.

Übungen mit einem Fitball für die Körperhaltung

Fitball ist ein kostengünstiges und effektives Gerät zur Durchführung von Gymnastikübungen zur Haltungskorrektur.

Diese Übungen helfen dabei, den Gleichgewichtssinn zu entwickeln und die Rumpfmuskulatur zu dehnen.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball und halten Sie die Beine hinein aufrechte Position, Socken sollten auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

Lassen Sie Ihre Beine in der Ausgangsposition, atmen Sie ein und heben Sie Ihren rechten Arm, drehen Sie Ihren Körper nach links. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal an jeder Hand.

2. Nehmen Sie eine Position wie in Übung 1 ein. Beim Einatmen sollte ein Arm in gestreckter Position nach hinten gezogen und der andere nach vorne gestreckt werden.

Halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Nehmen Sie Hanteln als zusätzliche Belastung. Abwechselndes Armheben. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal mit jeder Hand.

3. Nehmen Sie die folgende Position ein: Gehen Sie auf die Knie, beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad zum Fitball und lehnen Sie sich auf den Bauch (Ihr Rücken sollte gerade sein), strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne.

Atme aus, beuge deine Ellenbogen und berühre sie direkt hinter deinen Ohren. Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.

4. Gehen Sie auf die Knie, stützen Sie Ihren Körper auf den Ball, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme senkrecht zum Boden.

Heben Sie bei aktiven Bewegungen die ausgestreckten Arme nach oben, die Daumen nach oben und die Fäuste geballt. Führen Sie 10 bis 20 Ansätze durch.

5. Nehmen Sie die Position wie in Übung 4 ein. Jetzt sind Ihre Arme seitlich zum Körper gerichtet und blicken auf den Boden.

Wir führen aktive Aufwärtsschwünge aus (Finger und Fäuste wie in der vorherigen Aufgabe) und entspannen anschließend unsere Hände. 10–20 Mal wiederholen.

6. Knien Sie sich vor den Ball, stützen Sie Ihren Bauch darauf ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen, sodass Sie mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bilden.

Machen Sie aktive Bewegungen mit angewinkelten Armen und bewegen Sie dabei Ihre Schulterblätter. Die Belastung sollte auf die Rückenmuskulatur fallen. Wir wiederholen die Übung 15 Mal.

7. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihren Körper auf den Fitball. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Arme gerade zur Seite und heben Sie sie vom Boden parallel zum Körper an.

Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln verwenden. Wir wiederholen die Übung 15 Mal.

8. Lehnen Sie Ihren Körper kniend auf den Ball, wie in der vorherigen Übung.

Heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es wird auch empfohlen, Hanteln zu verwenden. 15 Mal wiederholen.

Gymnastik für den Hals

1. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, beugen Sie die Knie, die Füße sollten auf dem Boden stehen, fassen Sie die Knie mit den Handflächen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wobei Ihre Schulterblätter einander berühren. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie beim Einatmen den Nacken nach oben. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

2. Sitzen Sie im Schneidersitz, umfassen Sie Ihre Schienbeine mit den Handflächen von unten, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach vorne gerichtet. Drehen Sie beim Zählen von eins, zwei und drei Ihren Kopf nach links, wobei die Bewegungen klar und fest sein sollten, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Wenn Sie bis vier zählen, bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe, indem Sie den Kopf nach rechts drehen, und wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.

3. Legen Sie sich auf den Bauch, Ihr Körper sollte in einer geraden Linie liegen, die Zehen sind ausgestreckt, die Handflächen liegen am Hinterkopf. Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter näher zusammenzubringen, und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen den Kopf, drücken Sie mit den Handflächen und versuchen Sie einzugreifen. Nehmen Sie danach die ursprüngliche Position ein. 6–8 Mal wiederholen.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen, Ihre Hände sollten sich unter Ihrer Stirn befinden. Die Beine liegen zusammen, die Fersen berühren sich, die Zehen sind spitz.

Wir atmen ein und heben den Oberkörper sanft an, während wir unsere Arme strecken und zur Seite spreizen. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 6–8 Mal wiederholen.

2. Gehen Sie auf alle Viere, die Arme senkrecht zum Körper ausgestreckt, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie langsam gleichzeitig den rechten gestreckten Arm und das linke Bein an – strecken Sie ihn, heben Sie ihn an und ziehen Sie den Zeh – ein Bogen sollte sich von den Fingerspitzen bis zum Zeh bilden.

Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal.

3. Gehen Sie auf die Knie, sodass Ihre Schienbeine auf dem Boden liegen und Ihre Füße ausgestreckt sind. Wir halten den Rücken gerade, heben die Arme nach oben und bilden mit dem Körper eine gerade Linie. Wir senken den Oberkörper sanft nach vorne, als ob wir uns verneigen würden, beugen unsere Arme nicht und versuchen, unseren Rücken festzuhalten.

Wir berühren mit den Fingerspitzen den Boden, unsere Brust sollte unsere Knie berühren, wir entspannen unsere Schultern und senken unseren Kopf. Dann kehren wir sanft in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich beim Ausatmen und strecken Sie sich beim Einatmen. 4–6 Mal wiederholen.

4. Drücken Sie Ihren Rücken fest an die Wand: Richten Sie Ihre Schultern und Arme auf und drücken Sie sie an, spannen Sie Ihr Gesäß an.

In dieser Position müssen Sie etwa eine Minute lang stehen, dabei sieben Atemzüge durch die Nase machen und durch den Mund ausatmen. Gehen Sie dann, ohne sich zu entspannen oder Ihre Haltung zu ändern, ein paar Minuten durch den Raum.

5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drehen Sie sich mit der größtmöglichen Amplitude nach links und rechts. Führe 10 Runden durch.

Regelmäßige Ausführung therapeutische Übungen hilft sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Korrektur von Haltungsstörungen. Bei Fragen zur individuellen Anpassung und Auswahl der Übungen sollten Sie sich an einen Chiropraktiker wenden.

Die richtige Haltung macht nicht nur den Gang eines Menschen attraktiver, sondern weist auch auf voll entwickelte und gesunde Muskeln und Gelenke hin. Das Herumhängen hingegen ist ein Indikator dafür, dass eine Person bestimmte Probleme hat. Dieser Mangel beeinträchtigt den äußeren Eindruck und das Selbstwertgefühl erheblich und ist ein Zeichen dafür, dass die Gelenke und Muskeln schlecht entwickelt sind. Spezielle Übungen, die zu Komplexen zusammengefasst und zu Hause durchgeführt werden können, können das Bücken im Erwachsenenalter korrigieren.

Starke und selbstbewusste Menschen haben eine besondere Körperhaltung. Sie bewegen, stehen und sitzen völlig anders. Der Grund dafür ist eine ideale Körperhaltung, bei der der Kopf hochgehoben und die Brust gestreckt ist. Diese Körperhaltung verrät anderen die Bereitschaft eines Menschen, absolut jedes Ziel zu erreichen, und wirkt sich positiv auf alle Aspekte des Lebens aus. Viele Menschen träumen davon, derselbe zu werden, aber nicht jeder bewegt sich in die richtige Richtung. Wenn Sie es satt haben, ständig herumzuhängen und sich unsicher zu fühlen, ist es an der Zeit, die Situation zu ändern. Die Hauptsache besteht darin, sich ein Ziel zu setzen und die effektivsten und bewährtesten Techniken auszuwählen, mit denen Sie Ihre Körperhaltung korrigieren und korrigieren können.

Die Abschaffung der krummen Haltung steigert nicht nur das Selbstwertgefühl, sondern wirkt sich auch positiv auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Eine altersbedingte Verschlechterung der Körperhaltung steht in direktem Zusammenhang mit einem Ungleichgewicht der Bänder und Muskelfasern, die für die korrekte Körperhaltung verantwortlich sind. Dies macht sich nicht nur äußerlich bemerkbar, sondern führt im Laufe der Zeit zu einer Reihe von Problemen mit der Gesundheit des Bewegungsapparates und den folgenden Negative Konsequenzen, die wie folgt aussehen:

• chronische Schmerzen im Hals- und Wirbelsäulenbereich sowie im Schultergürtel;
• Verletzungen Kniegelenke, Füße, Hüften und natürlich Rücken;
• Kopfschmerzen und Müdigkeit;
• Muskelschwäche und -atrophie;
• Verdauungsstörungen und Atmungssysteme S;
• eingeschränkte Mobilität;
• Karpaltunnelsyndrom;
• Ischias - Ischiasneuralgie;
• Kompression und Einklemmung des Nervs.

Als Erwachsener ist es möglich, die Haltung zu korrigieren und nicht mehr vornüberzubeugen. Die Hauptsache ist, die Situation nicht schlimmer zu machen und Maßnahmen zu ergreifen. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, wie die richtige Haltung aussieht, können Sie Abweichungen von der Norm leicht feststellen und eine Reihe von Übungen auswählen, mit denen Sie Ihre Bücke korrigieren und anpassen können. Dank der richtigen Haltung wird die Körperhaltung korrekt und die Muskeln funktionieren dadurch richtig und werden gestärkt. Dadurch werden Probleme vermieden Bewegungsapparat, verringern Sie das Verletzungsrisiko und die Entstehung chronischer Schmerzen und verbessern Sie Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden.

Um eine Fehlstellung zu korrigieren, muss zunächst die Ursache des Problems ermittelt werden. Die Haltung ist meist schief, weil die Muskeln geschwächt sind, die die Gelenke an Ort und Stelle halten. Mit anderen Worten: Einige Muskelgruppen sind zu angespannt, während andere im Gegenteil zu entspannt oder schwach sind, das heißt, sie werden über einen längeren Zeitraum nicht belastet und sind unentwickelt.

Das Herumhängen bei krummen Menschen wird dadurch verursacht, dass die Brustmuskulatur zu stark angespannt ist. Dies hat zur Folge, dass die Schultern nach vorne gezogen und zur Mitte hin verschoben werden. Verfügt der Mensch zusätzlich über einen schlecht entwickelten Rücken, kommt es zu einem Ungleichgewicht, das eine Verschiebung des Schultergürtels aus der Normalposition zur Folge hat. Die Muskulatur ist so ausgelegt, dass sie versucht, etwaige Abweichungen von der Norm auszugleichen. Eine schwache Aktivität einiger führt zu einer Überanstrengung anderer, was zu einem Gefühl von erhöhtem Unbehagen und schneller Ermüdung führt.

Ungleichgewicht ist, wie Sie bereits verstehen können, die häufigste Ursache für eine gebeugte Haltung. Um die Muskeln in eine normale Position zu bringen und auch im Alter keine Haltungsprobleme zu haben, ist es notwendig, an der Kräftigung der wenig aktiven und der Dehnung der überaktiven zu arbeiten.

Wie können Sie Ihre Körperhaltung selbstständig beurteilen und bestehende Probleme erkennen?

Nicht alle Menschen achten ausreichend auf ihre Körperhaltung. Vielen Menschen ist nicht einmal bewusst, wie verdreht das ist. Um Zweifel auszuräumen und festzustellen, ob eine Haltungskorrektur erforderlich ist oder nicht, sollten Sie zunächst einen kleinen Test durchführen. Es ist nicht kompliziert. Es kann ganz einfach zu Hause hergestellt werden.

Sie müssen eng anliegende Kleidung tragen. Dies geschieht, damit eventuelle Abweichungen erkennbar sind. Schuhe werden nicht an den Füßen getragen. Sie stehen barfuß auf dem Boden, versuchen aber nicht, dem Körper eine perfekte Ebenheit zu verleihen. Sie sollten die für Sie bequemste Position einnehmen. Für die Reinheit des „Experiments“ empfiehlt es sich, die Augen zu schließen und ein wenig an einer Stelle zu gehen. Dadurch bleiben die Füße in ihrer gewohnten natürlichen Position. Als nächstes halten sie an und machen Fotos von vorne, hinten und von der Seite. Sie müssen einen Ihrer Freunde oder Haushaltsmitglieder bitten, Fotos zu machen.

Die auf dem Foto dargestellte Idealhaltung setzt voraus, dass die Schultergelenke und Ohren auf einer Linie liegen, die Rippen über den Hüften liegen und diese wiederum über den Fersen. Wirbelsäule und Becken sollten sich in einer neutralen Position befinden. Wenn bei der Betrachtung Ihrer Fotos klar ist, dass die Körperhaltung genau so ist, dann liegen keine Haltungsprobleme vor. In anderen Fällen müssen Sie eine unabhängige Beurteilung der vorhandenen Mängel durchführen.

Grundlegende Beurteilung von Haltungsabweichungen

Eine ungleichmäßige Körperhaltung weist auf bestimmte Probleme hin. Um eine bestimmte Haltungsabweichung festzustellen, müssen Sie dieses Problem viel tiefer verstehen. Wenn Sie die spezifische Ursache der Krümmung identifizieren, können Sie die effektivste Übung auswählen, mit der die Krümmung beseitigt wird.

Abweichung 1: Zurückgelehnt und nach hinten gelehnt

Diese Position zeichnet sich durch die Betonung der Hüften nach vorne aus, wenn sie über die Rippenlinie hinausragen.

Problematische überaktive Muskeln: Oberfläche der Oberschenkel, Rückenstrecker, mittlerer und großer Gesäßmuskel, unterer Rücken und Gesäß.

Um diese Muskelgruppen zu dehnen, gehen Sie wie folgt vor:

• Läufer dehnen sich;
• „die beste Dehnung der Welt“, bei der das Gesäß im Sitzen gedehnt wird;
• Drehungen aus liegender Position;
• Dehnung der Oberschenkelmuskulatur;
• Lösen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur mit einem Massageroller.

Problematische inaktive Muskelgruppen: gerader Oberschenkelknochen, der die Beuger und unteren Bauchmuskeln umfasst, äußerer schräger Schenkel, Iliopsoas.

Diese Muskeln werden aktiviert durch:

• hängendes Beinheben;
• "Schere";
• Falten auf einem Fitball;
• „Kokon“-Wendungen.

Dementsprechend können Sie einen krummen Rücken loswerden, indem Sie die Sitzenden aktivieren und die Überaktiven dehnen.

Abweichung 2: Lower-Cross-Syndrom

Gekennzeichnet durch ein nach vorne geneigtes Becken und eine übermäßige Durchbiegung im Lendenbereich.

Betroffen von überaktiven Muskeln sind: Erektor spinae, lumboiliakal.

Gestreckt von:

• „Pyramiden“ auf einem Fitball;
• Knie-Ausfallschritte auf dem Boden;
• Quadrizepsdehnung;
• Ziehen Sie die Knie aus der Liegeposition an die Brust.
• Selbstmassage des Quadrizeps.

Unter den inaktiven Muskeln sind sie für die richtige Stellung verantwortlich: großer Gesäßmuskel und Bauchmuskeln.

Sie werden beim Ausführen aktiviert:

• Knirschen mit erhobenen Beinen;
• Gesäßbrücke (normal und auf einem Bein) sowie auf einem Fitball;
• Klimmzüge aus der Liegeposition in eine „Frosch“-Position.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Diese Abweichung äußert sich in einem übermäßigen Vorstehen der Schultern über die Ohrenlinie hinaus.

Zu den überaktiven Muskeln gehören in diesem Fall: kleiner und großer Brustmuskel.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln dehnen:

• Dehnung des vorderen Deltamuskels;
• die Ellbogen nach hinten bewegen;
• Dehnen der Deltamuskeln im Sitzen;
• dynamisches Dehnen der Brust;
• Dehnung der Brustmuskelgruppen auf einem Fitball.

Inaktive Muskeln sind: Rotatorenmanschette des Schultergürtels, unterer Trapezius, Serratus anterior.

Stärken Sie diese Muskeln, indem Sie Folgendes tun:

• Armabduktionen mit Klebebandrücken;
• Außenrotation des Schultergürtels;
• Traktion für die hinteren Deltas und auf einem niedrigen Block.

Abweichung 4: Kopf nach vorne

Die Ohren reichen über die Linie des Schultergürtels hinaus.

Überaktive Muskeln: Levator-Schulterblatt, das sich im Nacken befindet und für die Neigung des Kopfes nach hinten verantwortlich ist, oberer Trapezius und Nackenstrecker.

Übungen zur Dehnung überaktiver Muskeln:

• myofasziale Entspannung (Selbstmassage) des Nackens;
• das Kinn zur Brust ziehen;
• Dehnen Sie die Brust-, Schlüsselbein- und Mastoidmuskulatur, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben nach oben bewegen und den Kopf zur Seite drehen.

Inaktive Muskeln: Vorwärtsbeuger des Kopfes, die sich vor dem Hals befinden.

Stärkt diese Muskelgruppen:

• isometrische Übungen an der Vorderseite des Halses.

Mit anderen Worten: Sowohl der vordere als auch der hintere Nackenbeuger werden trainiert.

Abweichung 5: Upper-Cross-Syndrom

Abgerundete, übermäßig krumme Schultern.

Superaktiv sind: Levator scapulae, Trapezius, kleiner und großer Brustmuskel, hintere, obere Wirbelsäulen- und Bruststrecker.

Dehnungen beim Ausführen von:

• dynamische Dehnung der Brustmuskelgruppen;
• myofasziale Selbstfreigabe des Halses;
• Dehnung des vorderen Deltamuskels;
• Bewegen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
• Dehnung auf einem Fitball für Brust und Deltas, aber schon auf einem Stuhl sitzend.

Inaktiv: Rotatorenmanschette, Trapezius inferior, Serratus anterior, tiefe Strecker Halswirbelsäule, die sich vor und um die Schulterblätter befinden.

Gestärkt durch:

• isometrische Übungen für die Vorderseite des Halses;
• Bewegen der Hände mit dem Klebeband nach hinten;
• Außenrotation der Schultern;
• Stöße auf die hinteren Deltas und auf einen niedrigen Block.

Abweichung 6: Kopfneigung

Diese Abweichung ist durch eine Neigung des Kopfes zur Schulter gekennzeichnet. Oft begleitet von einer Drehung nach links oder rechts.

Überaktive Muskeln: Brust, Schlüsselbein, Mastoid und auch zum zentralen Teil des Körpers geneigt.

Dehnübungen mit folgenden Übungen:

• unabhängige myofasziale Entspannung des Halses;
• Dehnung der Brust-, Mastoid- und Schlüsselbeinmuskulatur;

Passive Muskeln: liegt auf der gegenüberliegenden Seite des aktiven Sternocleidomastoideus und ist schräg, aber bereits von der Mittellinie entfernt.

Aktiviert dank:

• alltägliche Bewegungen beim Kauen von Speisen, beim Telefonieren, wenn es notwendig ist, nicht eine Seite, sondern beide gleichmäßig zu belasten;
• seitliche isometrische Übungen.

Abweichung 7: unebene Schultern

Dies wird dadurch ausgedrückt, dass eine Schulter niedriger ist als die andere.

Bewegliche Muskeln: trapezförmig, vom Nacken bis zum Schultergürtel verlaufend, auf dem erhöhten Teil des Schultergürtels.

Dehnen Sie sich dank:

• myofasziale Selbstfreigabe des Halses;
• Seitliche Dehnung der Halswirbelsäule.

Passive Muskeln: vorne gezahnt, verläuft unter dem Brustmuskel, beginnt an der Oberseite der Rippen und endet an den Schulterblättern.

Die „Krümmung“ des Schultergürtels kann nicht durch spezielle Übungen, sondern durch korrekt ausgeführte alltägliche Routineaufgaben korrigiert werden. Bei der Nutzung eines Smartphones, beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände sowie beim Kauen von Speisen ist eine gleichmäßige Lastverteilung erforderlich. Darüber hinaus hilft es sehr, mit einer Hand am Flaschenzug (oben) Rudern auszuführen.

Abweichung 8: Hüftfehlstellung

Stellt eine Abweichung dar, wenn ein Hüftgelenk (links bzw rechte Seite) ist höher als die anderen. Ein solcher Fehler erweckt oft den Eindruck, dass ein Bein kürzer ist als das andere.

Aktive Muskeln sind: Der Quadratus lumbale ist für die Aufrichtung der Wirbelsäule auf der höheren Seite verantwortlich, ebenso wie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, die die Hüften abduzieren. Auch das Gewebe der Knie, Knöchel, des Schultergürtels, des unteren Rückens und des Nackens kann überaktiv sein.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln dehnen:

• zur Dehnung und Selbstentspannung des Tractus iliotibialis;
• zum Dehnen der Gesäßmuskulatur bei Läufern aus sitzender Position;
• auf einer Drehung liegen.

Sie sollten auch die „beste Dehnübung der Welt“ machen und die Dehnübungen, die Tänzer machen.

Inaktive Muskeln kann unterschiedlich sein. Es hängt alles von der jeweiligen Situation ab, aber die folgenden Bewegungen verstärken sich im Allgemeinen:

Übungen mit hoher Wiederholungszahl, einschließlich plyometrischem Training, sowie Laufen.

Solche Übungen tragen zur Ausrichtung des Beckens bei und verringern außerdem die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen im Lendenbereich, an den Kniegelenken, an der Hüfte und an den Knöcheln.

Grundlegende Analyse der Haltungskrümmungen: Füße und Knöchel

Das Bücken entsteht häufig aufgrund von Problemen mit der Muskulatur der unteren Extremitäten.

Auch die Füße und Knöchel haben die richtige Position, Abweichungen davon führen zum Bücken. Bei richtiger Positionierung blicken die Knöchel und Füße nach vorne. Andere Abweichungen sind nicht mehr die Norm. Es gibt verschiedene Haltungsstörungen an den Knöcheln und Füßen. Sobald sie identifiziert sind, sollten Sie mit Muskelstärkungsübungen und Dehnübungen beginnen.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Die Zehen sind zum zentralen Teil des Körpers gerichtet und nicht nach vorne gerichtet.

Überaktive Muskeln: äußerer Femur - Tensorfascia latissimus.

Der äußere Oberschenkelmuskel kann durch Dehnung und selbstmyofasziale Entspannung des Musculus iliotibialis gedehnt werden.

Passive Muskeln: kleiner und großer Gesäßmuskel.

Um diese Muskelgruppen zu stärken, müssen Sie Seitengänge, Kniebeugen und Gesäßbrücken ausführen. Alle Übungen werden mit einem Fitnesstape durchgeführt, das in den letzten beiden Bewegungen an der Hüfte gehalten wird.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße drehen sich nach außen

Eine oder beide Socken werden vom Mittelteil des Körpers in die entgegengesetzte Richtung gedreht.

Überaktive Muskelgruppen: die äußeren Tiefrotatoren, die tief im Oberschenkelmuskel liegen und den Oberschenkelknochen und das Kreuzbein verbinden, den Piriformis.

Mit den folgenden Übungen können Sie diese Muskeln entspannen und dehnen:

• myofasziale Selbstentlastung und Dehnung der Iliotibialbandmuskulatur;
• liegende Drehung;
• Dehnung des Gesäßmuskels im Sitzen;
• myofasziale Selbstfreisetzung am Piriformis-Muskel;
• Tänzer dehnen sich.

Inaktive Muskelgruppen: Schrägmuskeln und Hüftbeuger.

Gestärkt durch:

• „Kokon“-Übungen;
• hängendes Beinheben;
• Falten auf einem Fitball.

Analysieren Sie nach dem Fotografieren sorgfältig die Position Ihres Körpers und achten Sie auf Ihre Füße, Knöchel, Kopf, Schultern und Hüftgelenke. Wenn Abweichungen festgestellt werden, sollten Sie mit der Kräftigung und Dehnung hyperaktiver und inaktiver Muskelgruppen beginnen.

Die empfohlenen Bewegungen sollten je nach gefundenem Problem in Ihren üblichen Trainingsplan aufgenommen werden. Menschen, die unter dem Crossed-Upper-Syndrom leiden, sollten an dem Tag, an dem sie ihren Rücken trainieren, Schulterrudern und Abduktionen durchführen. Diese Belastung sollte über mindestens 3 Zyklen mit 8-12 Wiederholungen erfolgen.

Es wird empfohlen, das Training mit statischen Dehnübungen abzuschließen. Sie sollten mit wenig Stress durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Es sollten keine schmerzhaften Empfindungen auftreten. Es ist notwendig, die beim statischen Dehnen eingenommene Position 15 bis 30 Sekunden lang beizubehalten. Die optimale Anzahl an Wiederholungen beträgt 3-5.

6 Übungen zur Korrektur Ihrer Körperhaltung

Das Bücken über einen längeren Zeitraum hinweg zu ignorieren, führt zu ernsthaften Problemen. Alle 2,5 Zentimeter, die der Kopf aus seiner Normalposition nach vorne ragt, belastet den oberen Rücken und Nacken zusätzlich um 4,5 Kilogramm. Wenn der Kopf 5 kg wiegt und 7,5 cm vom Schultergürtel nach vorne geschoben wird, beträgt die Gesamtbelastung 7,5 cm ab Schultergürtel beträgt die Gesamtbelastung etwa 18,5 kg. Es stellt sich also heraus, dass eine Person, die absolut jede Bewegung ausführt, dreimal mehr zusätzlichen Druck erfährt als jemand, der die richtige Haltung einnimmt.

Das Ignorieren der krummen Haltung führt zu chronischen Schmerzen. Ständiges Sitzen am Computer mit rundem Rücken, gebeugtes Stehen und eine unbequeme Haltung im Schlaf führen zu kräftezehrenden Schmerzen.

Die natürliche Krümmung des unteren Rückens ist notwendig, um den unteren Rücken vor Schmerzen zu schützen. Es handelt sich um ein stoßdämpfendes Element, wodurch das Gewicht des menschlichen Körpers gleichmäßig auf die gesamte Wirbelsäule verteilt wird und sich nicht auf einen Bereich konzentriert. Und wenn sie entstehen schmerzhafte Empfindungen, was bedeutet, dass Haltungsverzerrungen korrigiert werden müssen.

Wer fast den ganzen Tag überwiegend im Sitzen verbringt, sollte sich einfach mehr bewegen und gehen. Darüber hinaus ist es notwendig, regelmäßig sechs einfache Erholungsübungen durchzuführen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu entspannen und zu stärken und somit die Schiefstellung zu korrigieren.

Dies ist eine Übung, die bei der Korrektur der Körperhaltung hilft, wenn der Kopf nach vorne gedrückt wird, da sie die Nackenmuskulatur perfekt stärkt.

Die Übung wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt. Die Schultern werden nach hinten gedreht und gesenkt. Sie schauen geradeaus, legen dann zwei Finger an ihr Kinn und ziehen es leicht an, während sie gleichzeitig ihren Kopf nach hinten bewegen. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in der akzeptierten Position und entspannen Sie sich. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen.

Es ist notwendig, so zu drücken, dass ein Doppelkinn entsteht. Je mehr Druck Sie ausüben, desto besser. Diese Übung kann sogar im Sitzen im Auto durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Laufe der Zeit auf 15-20 erhöht werden.

Sie drücken ihren Rücken gegen die Wand. Die Beine haben einen Abstand von 10 cm, die Knie sind leicht gebeugt. Rücken, Kopf, Gesäß werden gegen die Wand gedrückt. Die Arme werden an den Ellenbogengelenken angewinkelt und angehoben. Die Schultern sollten parallel zur Bodenoberfläche sein, die Schulterblätter sollten gegeneinander gedrückt sein und so etwas wie den lateinischen Buchstaben „W“ bilden. Die akzeptierte Position wird drei Sekunden lang gehalten.

Als nächstes werden die Arme angehoben und gestreckt, bis das lateinische „Y“ entsteht. Die Schultern sollten nicht mit den Ohren in Berührung kommen. Machen Sie mindestens 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen, halten Sie dabei zunächst 3 Sekunden lang die Position „W“ und heben Sie dann Ihre Arme in die Position „Y“.

ICH ist eine Übung, die hilft, verspannte Brustmuskeln zu entspannen.

Sie stehen in der Tür. Der Arm ist parallel zum Boden ausgestreckt, der Ellenbogen ist gebeugt. Die Finger sollten nach oben zeigen. Die Hand wird auf den Türrahmen gelegt.

Beugen Sie sich zur ausgestreckten Hand und drücken und halten Sie sie 7 bis 10 Sekunden lang auf der Türschräge.

Sie hören auf zu drücken. Drücken Sie Ihre Hand gegen den Türrahmen und machen Sie gleichzeitig einen Ausfallschritt. Drücken Sie dabei Ihre Brust nach vorne, so dass sie über die Höhe der Türöffnung hinausragt. Machen Sie 2-3 Mal Dehnübungen auf jeder Seite.

Gehen Sie auf Ihr rechtes Knie. Das linke Bein wird vor Ihnen platziert. Finger auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Handflächen auf das Knie Ihres linken Beins und schieben Sie Ihr Becken nach vorne. Stoppen Sie dabei erst, wenn Sie eine Spannung in den Hüftbeugern spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken etwas nach hinten. Das Kinn bleibt parallel zum Boden. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in der akzeptierten Position und wechseln Sie dann die Seite.

Es wird mit einem elastischen Band durchgeführt und trägt zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur bei. Diese Übung trägt insbesondere dazu bei, den Tonus der Rautenmuskeln zu erhöhen, die sich zwischen den Schulterblättern befinden.

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Die Mitte des Gummibandes wird an den Füßen befestigt und an den Enden gekreuzt, um den Buchstaben „X“ zu bilden. Die Enden des Bandes werden in den Händen gehalten, gespreizt und dann bis zur Hüfte gezogen, wobei die Arme angewinkelt werden die Ellenbogen. Die Hände zeigen nach oben. Sie halten inne und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Zyklen mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.

Im Jahr 2013SSCPNM- Die Skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin führte eine Studie durch, die zeigte, dass die Durchführung dieser erholsamen einfachen Übung mit einem Band über fünf Tage und zwei Minuten nicht nur die Körperhaltung verbessert, sondern auch reduziert schmerzhafte Empfindungen in den Schultern und im Nacken.

Sie stehen auf und schieben ein Bein nach vorne. Sie fassen es entweder an den Griffen oder an den Enden des Expanders. Die Arme werden angehoben und in einem Winkel von etwa 30 Grad vom Körper leicht in verschiedene Richtungen gespreizt.

Die Ellenbogen sind nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt und auf Schulterhöhe gehalten. Als nächstes kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei der Ausführung der Übung sollte Ihr Rücken gerade bleiben und Ihre Schulterblätter nach unten zeigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie diese Art von Kreuzheben mindestens fünfmal pro Woche zwei Minuten am Tag durchführen müssen.

6 Übungen zur Aufrichtung der Körperhaltung bei Erwachsenen

Probleme mit der Körperhaltung haben nicht nur Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise, sondern auch Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Dies liegt daran, dass Sie beim Verlassen des Fitnesscenters nicht auf Ihre Körperhaltung achten. Sogar Joe Holden, der S 10 und Nike trainiert, sagt, dass Schmerzen oder Probleme beim Bewegen auf Haltungsprobleme hinweisen können. Ihm zufolge reicht ein genauer Blick auf die Haltung eines Menschen aus, um festzustellen, welche Muskeln ein Mensch geschwächt und welche im Gegenteil angespannt sind. Natürlich geht es hier nicht um die Korrektur der Körperhaltung in eine ideale Position, aber eine Verbesserung der Körperhaltung wirkt sich auf jeden Fall positiv auf die Trainingsergebnisse und das allgemeine Wohlbefinden aus, wenn Rücken- und Nackenschmerzen beides nicht beeinträchtigen im Sportbereich und im Alltag. Leben.

Kräftigungs- und Dehnübungen für die Brust helfen, Abhilfe zu schaffen. Holden rät nicht nur dazu, die eigene Körperhaltung genauer unter die Lupe zu nehmen, sondern bietet auch wirksame Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten in der Körperhaltung an. Der Komplex umfasst sowohl Dehn- als auch Kräftigungsbewegungen, also aktive und passive Muskelgruppen. Diese Übungen sind nicht nur ideal für diejenigen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sondern auch einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen und viel Zeit am Computer verbringen.

Leistung:

1. Die Füße werden hüftbreit auseinander gestellt. Leichte Hanteln werden in den Händen oberhalb der Hüfte gehalten. Die Ausgangsposition ähnelt der beim Schrägzug.
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und sich Ihre abgesenkten Arme leicht über Ihren Knien befinden.
3. Mit der Kraft der oberen Rückenmuskulatur werden die Ellenbogen nach hinten gedreht, bis sich eine Ähnlichkeit mit dem Buchstaben „T“ bildet.
4. Hände tauchen auf. Halten Sie diese Position und strecken Sie dann beide Arme nach vorne und dann zu Ihren Ohren.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie drei Zyklen mit jeweils acht Wiederholungen.

Leistung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Beine und Arme aus und bilden Sie eine Linie. Der Blick ist nach vorne oder nach unten gerichtet. Der Kopf wird in einer neutralen Position gehalten.
2. Die Arme sind seitlich und nach unten ausgestreckt und machen eine ähnliche Bewegung wie beim Schwimmen. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.

Die Übung sollte mit der mittleren und breiten Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Die Schultern sollten bei der Ausführung der Bewegung entspannt sein.

Sie müssen mindestens drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durchführen.

Lesezeit: 14 Minuten

Eine glatte Haltung ist nicht nur Schönheit und Anmut, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule. Eine schlechte Körperhaltung ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch die Ursache für Rückenschmerzen, die im Alltag zu ständigen Beschwerden und Unannehmlichkeiten führen. Wenn Sie das Gefühl haben, krumm zu sein und an der Aufrichtung Ihres Rückens arbeiten möchten, bieten wir Ihnen ein hervorragendes Übungsset zur Korrektur Ihrer Haltung.

Heutzutage, wo ein inaktiver Lebensstil für die meisten Menschen fast zur Norm geworden ist, ist eine Wirbelsäulenverkrümmung ein besonders häufiges Problem sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Das Herumhängen kann viele Ursachen haben verschiedene Krankheiten, und wenn Sie keine Übungen zur Korrektur Ihrer Haltung machen, kann dies zu ernsthaften Problemen führen.

Richtige Haltung: Grundregeln

Unter der richtigen Haltung versteht man die Fähigkeit, den Rücken gerade und entspannt zu halten. Wenn das Stützen eines geraden Rückens mit zusätzlichen Anstrengungen oder Verspannungen im Wirbelsäulenbereich einhergeht, kann man höchstwahrscheinlich von einer Fehlhaltung (bzw. Bücken) sprechen.

Eine schlechte Körperhaltung und Bücken können Folgendes hervorrufen:

• Akute Rückenschmerzen
• Chronische Müdigkeit
• Zwischenwirbelhernie und -vorwölbung
• Osteochondrose
• Schwache Zirkulation
• Kompression innerer Organe
• Schwindel und allgemeines Unwohlsein

Hinzu kommt eine schlechte Körperhaltung Deiner leidet Aussehen Der Gang ist gestört, der Bauch ragt hervor und der Brustkorb fällt nach innen. Daher hat das Bücken sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ästhetischer Sicht äußerst negative Folgen. Allerdings gibt es auch gute Nachrichten. Regelmäßige Haltungsübungen helfen dabei, die Wirbelsäule aufzurichten, das Hängen zu minimieren und Rückenschmerzen zu lindern.

10 Regeln zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung

Bevor wir mit den Haltungsübungen fortfahren, schauen wir uns die Grundregeln an, die Ihnen helfen, eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten.

1. Die richtige Haltung muss ständig überwacht werden: beim Gehen, beim Sitzen, beim Stehen. Achten Sie auf die Körperhaltung: Schultern gestreckt und gesenkt, Brust nach vorne gerichtet, Wirbelsäule gerade, Bauch angezogen. Versuchen Sie beim Gehen, nicht auf Ihre Füße zu schauen.

3. Eine hervorragende Vorbeugung gegen eine Wirbelsäulenverkrümmung ist das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf. Man kann ein Buch nur mit geradem Rücken halten, also das hier gute Übung für die Haltung.

4. Viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen, daher ist die richtige Haltung am Schreibtisch wichtig. entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung.

6. Machen Sie beim Bücken (z. B. bei körperlicher Arbeit) keinen runden Rücken und keine krumme Haltung. Wenn Sie sich mit geradem Rücken nicht beugen können, ist es besser, die Knie zu beugen. Wenn Sie schwere Gegenstände tragen, verteilen Sie das Gewicht auf beide Hände; es ist nicht akzeptabel, die Tasche nur auf einer Seite zu tragen.

7. Wählen Sie bequeme Freizeitschuhe. Absätze belasten die Wirbelsäule stark und führen außerdem zu einer Fehlhaltung.

9. Um Rückenerkrankungen und Fehlhaltungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, auf einer harten Matratze zu schlafen. Sie können auch eine orthopädische Matratze kaufen.

10. Es ist besser, eine orthopädische Stütze für die Körperhaltung nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu kaufen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie durch die Bandage eine falsche Rückenposition fixieren, anstatt sie zu korrigieren.

Top 20 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, dann 20-30 Minuten tägliches Training reichen aus, um innerhalb eines Monats positive Veränderungen an der Brustwirbelsäule zu bemerken. Machen Sie Vorher- und Nachher-Fotos Ihres Rückens und vergleichen Sie die Ergebnisse nach einem Monat regelmäßigen Trainings. Durch regelmäßige Haltungsübungen kann eine krumme Haltung korrigiert werden! Bei akuten und chronischen Erkrankungen ist es besser, vor dem Training zusätzlich einen Arzt zu konsultieren.

Führen Sie die Übung 10–20 Mal durch, wenn sie im Zählmodus ausgeführt wird, oder 30–60 Sekunden lang, wenn sie statisch ausgeführt wird. Wiederholen Sie jede Übung unbedingt auf der rechten und linken Seite. Beobachten Sie Ihre Gefühle und versuchen Sie, die Dauer der Übung nach Ihrem Ermessen anzupassen. Entspannen Sie sich während des Unterrichts nach jeder anstrengenden Übung in der Kinderhaltung. Dadurch wird das Training ausgeglichen und eine Überlastung vermieden.

1. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie einen tiefen Ausfallschritt ein, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Arme nach oben. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite.

Stellen Sie sich an die Wand, beugen Sie sich vor und drücken Sie Ihre Handflächen dagegen, sodass Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach unten zu beugen und dabei den Rücken gerade zu halten. Diese Haltungsübung eignet sich auch zur Öffnung der Schultergelenke. Bleiben Sie 40–60 Sekunden in dieser Position.

Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang und runden Sie beim Ausatmen den Rücken ab. Die Bewegung sollte durch Ablenkung im Wirbelsäulenbereich erfolgen. Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal.

4. Arme und Beine in Tischposition heben

Bleiben Sie auf allen Vieren in der gleichen Position und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, sodass sie zusammen mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und Ihre Füße nach hinten, während Sie sie so hoch wie möglich anheben. Bleiben Sie 30-40 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie diese Übung zur Haltung und Stärkung des Muskelkorsetts 3-4 Mal auf jeder Seite.

5. Beingriff in Tischposition

Greifen Sie aus der in der vorherigen Übung beschriebenen Position mit angehobenem Arm und Bein Ihren Fuß mit den Handflächen und halten Sie ihn 30-40 Sekunden lang in dieser Position. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal auf jeder Seite. Drehen Sie Ihren Körper nicht; Ihre Beckenknochen zeigen nach vorne. Der Griff sollte durch Ausstrecken des Arms, Beugen in die Wirbelsäule und Anheben des Beins erfolgen.

Die Sphinx ist eine der besten Übungen zur Haltungskorrektur. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, heben Sie dann Ihren Körper an und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Die Bewegung wird durch Beugen der Wirbelsäule ausgeführt; spüren Sie die angenehme Spannung in Ihrem Rücken. Halten Sie die Sphinx-Pose 40–60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies in 2–3 Sätzen.

Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung, sondern stärkt auch Ihr Muskelkorsett. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein so hoch wie möglich und halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang gedrückt. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite. Achten Sie darauf, dass Brust, Bauch und Becken auf dem Boden bleiben. Belasten Sie Ihren Nacken beim Heben der Arme nicht, er sollte entspannt und frei bleiben. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und halten Sie Ihre Beine gerade.

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie sie am Ellenbogen. Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, lassen Sie die Arme auseinander und Ihr Bauch liegt auf dem Boden. Werfen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Diese Haltungsübung ist unglaublich nützlich und effektiv. Machen Sie es 15–20 Mal und üben Sie so oft wie möglich.

Dies ist eine weitere nützliche Übung zur Verbesserung der Körperhaltung, die auch in Bauchlage durchgeführt wird. Kreuzen Sie die Finger hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Üben Sie mit den Händen keinen Druck auf Ihren Kopf aus und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Führen Sie die Übung 15–20 Mal durch.

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Brust und Beine an. Die Hände werden hintereinander verschränkt, die Schulterblätter zusammengeführt, die Beine gekreuzt. Körper und Hüfte werden nach oben gezogen, Bauch und Becken bleiben jedoch auf dem Boden. Bleiben Sie 20–40 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies 3–4 Mal. Boot - mehr schwierige Übung für die Haltung. Sie können es einfacher machen, wenn Sie die Beine nicht anheben, sondern sich auf das Anheben des Oberkörpers beschränken.

Und noch eine schwierige, aber sehr nützliche Übung für die Körperhaltung. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bewegen Sie Ihre Arme nach hinten und fassen Sie Ihre Füße mit Ihren Handflächen. Knie, Brust und Bauch werden vom Boden gerissen, die Schulterblätter werden zusammengeführt, die Arme sind gestreckt, das Becken bleibt auf dem Boden (Abb. 2). Bleiben Sie 20–40 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang 2–3 Mal. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, die Bogenhaltung zu halten, dann nehmen Sie die Position wie im ersten Bild ein.

Die Ellenbogenplanke ist eine der beliebtesten effektive Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts. Und es ist auch sehr nützlich, um die Körperhaltung zu verbessern. Nehmen Sie eine statische Haltung mit Unterstützung auf Ihren Unterarmen und Zehen ein, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist (ist nicht durchgesackt oder verbogen), der Bauch und die Knie sind hochgezogen, das Becken bewegt sich nicht nach oben oder unten. Halten Sie die Planke 30–60 Sekunden lang gedrückt, Sie können dies in 2–3 Ansätzen wiederholen.

Und eine weitere Möglichkeit für eine statische Übung für Haltung und Muskelkorsett ist die Handplanke. Das Ausführungsprinzip ähnelt der vorherigen Übung, nur legen Sie bei dieser Übung Ihre Handflächen auf den Boden. Der Körper bleibt gerade und straff. Halten Sie die Planke 30–60 Sekunden lang gedrückt, Sie können dies in 2–3 Ansätzen wiederholen.

Nehmen Sie eine nach unten gerichtete Hundeposition ein. Heben Sie dazu aus der Plank-Position Ihr Gesäß an, sodass Rücken und Beine eine Rutsche bilden. Worauf sollten Sie in dieser Situation achten? Die Wirbelsäule bleibt gerade, Arme, Nacken und Rücken bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, Ihr Steißbein nach oben zu strecken und den Winkel zwischen Ihrem Körper und Ihren Beinen spitzer zu machen. Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Bleiben Sie 50–60 Sekunden in dieser Position.

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Beuge deinen Rücken und bewege deine Schultern nach hinten. Die Bewegung sollte durch Beugen des Rückens und nicht durch Zurückwerfen des Kopfes ausgeführt werden. Wenn es die Flexibilität zulässt, vertiefen Sie das Fußgewölbe und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße (Abb. 2). Bleiben Sie etwa eine Minute in der Kamelhaltung.

16. Umgekehrte Tischhaltung

Diese Übung ist sowohl für die Körperhaltung als auch für die elastischen Bauchmuskeln nützlich. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Handflächen neben dem Gesäß auf dem Boden und die Arme ausgestreckt. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und heben Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden an. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und Beine, die an den Knien angewinkelt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben und dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Pose und wiederholen Sie dies 2–3 Mal.

Zuerst machen wir die Halbbrückenhaltung (Abb. 1). Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Legen Sie Ihre Füße, Ihren Nacken und Ihren Kopf sowie Ihre Hände, die durch ein Schloss miteinander verbunden sind, auf den Boden. Bleiben Sie 60–90 Sekunden in dieser Position. Nehmen Sie dann, wenn möglich, die Brückenposition ein. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken höher. Die Arme sind vollständig gestreckt, während die Handflächen und Füße ziemlich nahe beieinander liegen.

Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein ist gerade. linke Hand zur Seite geworfen. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und drehen Sie es nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Legen Sie sich auf den Bauch, den linken Arm zur Seite ausgestreckt, das linke Bein gestreckt. Platzieren Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken, drehen Sie Ihren Körper und bewegen Sie sich zur Seite. Rechte Hand die Position halten. Die Schulter der linken Hand liegt vollständig auf dem Boden. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Fassen Sie in der vorherigen Pose in Seitenlage mit der Hand den Fuß desselben Beins. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie so Ihre Wirbelsäule. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

21. Kinderpose

Wie eingangs erwähnt, können Sie nach jeder Übung (Planken, Rückbeugen, Drehungen) in die Kinderhaltung zurückkehren, um Ihren Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Um die Kinderpose zu machen, knien Sie, strecken Sie die Arme aus und legen Sie sich auf den Bauch und auf die Füße. Um Ihren Rücken zu schonen, können Sie sich zunächst zur einen Seite, dann zur anderen und dann zur Mitte drehen. Behalten Sie die Pose des Kindes 45–60 Sekunden lang bei. Am Ende des Trainings können Sie noch ein paar Minuten in der Kinderpose verweilen.

Beenden Sie Ihr Training mit einer Pose, die sich sehr positiv auf die Wirbelsäule auswirkt und die Körperhaltung verbessert. Legen Sie dazu Kissen unter Ihre Knie und unter Ihren Rücken, sodass sich eine Durchbiegung in Ihrem Rücken bildet. Bleiben Sie 5-10 Minuten in dieser Position.

Video zur Haltungskorrektur

1. Eine Reihe von Übungen für eine gute Körperhaltung und einen gesunden Rücken

2. Wie man das Bücken loswird und eine schöne Haltung schafft

3. Schöne Haltung in fünf Minuten am Tag

4. Gymnastik zur Haltungs- und Rückenstärkung

5. Übungen für den Rücken und eine schöne Körperhaltung

EINE REIHE EINFACHER ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER HALTUNG

Übung 1. Um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, stellen Sie sich 2-3 mal täglich (vor den Mahlzeiten) so an die Wand, dass Hinterkopf, Schultern, Becken und Fersen diese berühren. Um eine Lücke zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken zu vermeiden, ziehen Sie Ihren Bauch (insbesondere Ihren Unterbauch) ein. Wenn Sie dazu neigen, krumm zu liegen, beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Finger Ihre Schultern und Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper berühren Taille (der Abstand zwischen der Wand und dem unteren Rücken sollte sich nicht vergrößern).

Die Dauer dieser Übung (an der Wand stehend) beträgt 60 Sekunden bis 2-3 Minuten. Der Zeitaufwand für die Übung sollte schrittweise gesteigert werden. Sie können frei atmen. Nachdem Sie „an der Wand stehend“ beendet haben, gehen Sie durch den Raum und schütteln Sie dabei abwechselnd Ihre Arme und Beine. Gehen Sie dann in einer guten Haltung, als ob Sie an einer Wand stehen würden. Atme frei.

Tagsüber – im Stehen, im Sitzen – sollte Ihr Hals senkrecht gehalten werden. Beim Sitzen müssen Sie sich auf die Stuhllehne stützen.

Die Übung zur Wiederherstellung einer guten Körperhaltung sollte 3-4 Wochen lang durchgeführt werden.

Eine Schwäche der Rückenmuskulatur führt zu einer Krümmung der Wirbelsäule. Eine Verletzung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule beeinträchtigt, wie bereits erwähnt, die Funktionen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems und führt zu einer Verschiebung der Verdauungsorgane. Deshalb müssen Sie Ihre Körperhaltung regelmäßig überwachen: Lassen Sie sich nicht krumm, halten Sie den Hals aufrecht, ziehen Sie den Unterleib ein wenig an.

Zur Korrektur von Haltungsfehlern helfen die folgenden Übungen, die 2-3 mal täglich vor den Mahlzeiten oder 2 Stunden nach den Mahlzeiten durchgeführt werden sollten.

Übung 2. Im Stehen mehrmals ein- und ausatmen, dabei die Ausatmung aktivieren, also in der zweiten Hälfte der Ausatmung den Magen einziehen.

Setzen Sie sich dann nach dem Ein- und Ausatmen auf die Fersen und nehmen Sie die in Abb. gezeigte Pose ein. 1a. Machen Sie die nächste Einatmung, während Sie mit gesenkten Händen auf den Knien stehen, und wiederholen Sie beim Ausatmen noch einmal die in der Abbildung gezeigte Pose. Und so 6-8 Mal hintereinander.

Übung 3. Setzen Sie sich zwischen Ihre Fersen, wie in Abb. 1b, beuge deine Arme hinter deinen Rücken, platziere deine Handflächen mit den Fingern nach oben (Hals senkrecht). Bleiben Sie 10–30 Sekunden in dieser Pose, stehen Sie dann auf, gehen Sie und setzen Sie sich wieder in die Pose zurück. 6-8-12 Mal wiederholen.

Diese Übung kann auch beim Gehen durchgeführt werden. Wenn Ihre Rückenmuskulatur gestärkt wird, führen Sie diese Übung abwechselnd im Stehen und Sitzen durch.

Übung 4. Verbinden Sie zunächst im Stehen und dann beim Gehen Ihre Finger, wie in Abb. 1. Jahrhundert Alle 5-10 Sekunden müssen Sie die Position Ihrer Hände ändern. Bei seitlichen Krümmungen der Wirbelsäule sollten Sie prüfen, bei welcher Position der Hände die Krümmung der Wirbelsäule abnimmt, und die Übung in dieser Position wiederholt durchführen. Dies wird dazu beitragen, seitliche Wirbelsäulendefekte schnell zu beseitigen. Atme willkürlich.

Übung 5. Auf der Matte sitzen, wie in Abb. 1 g (Beine angewinkelt, Füße gefaltet, Hals senkrecht, Kinn leicht angezogen), atmen Sie willkürlich und flach.

Diese Übung ist für jeden nützlich, um die tonische Rückenmuskulatur zu stärken. Bis die Muskeln stärker sind, können Sie zunächst alle 20 bis 30 Sekunden der Anspannung sitzen und sich ein wenig entspannen.

Um Ihre Körperhaltung zu verbessern, müssen Sie neben der Entwicklung Ihrer Rückenmuskulatur auch Ihre Bauchmuskeln stärken. Wenn sie nicht trainiert werden, werden sie schwächer und üben nicht den nötigen intraabdominalen Druck aus, der wiederum die Bauchorgane in ihrer normalen Position hält. Dies führt dazu, dass die Organe der Bauchhöhle scheinbar „herausfallen“ – es entsteht ein kugelförmiger Bauch. Gleichzeitig sinken auch die Organe ein wenig und verlieren ihre Arbeitseigenschaften. Darüber hinaus lagert sich Fett am häufigsten im Bauchbereich ab. Um dem entgegenzuwirken, ist es notwendig, neben den oben beschriebenen Übungen auch die Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Sie können dies tun, indem Sie langsam gehen.

Übung 6. Atmen Sie 2 Schritte lang flach ein (der Bauch ragt etwas heraus) und atmen Sie die nächsten 2 Schritte aus, wobei Sie den Bauch kräftig ziehen – von der Magengrube bis zur Leiste. Die Übung ist einfach, erfordert aber zunächst Willenskraft. Wiederholen Sie die Übung zweimal täglich (Sie können zur Arbeit und nach Hause gehen), zehnmal, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 30 und dann auf 60.

Machen Sie diese Übungen und!