भारी तनाव से कैसे बचे. तनाव से कैसे बचे - महिला संगा

हममें से प्रत्येक ने शायद खुद को ऐसी स्थितियों में पाया है जहां तनाव और घबराहट ने हमें जकड़ लिया है। प्रियजनों का बिछड़ना, तलाक, प्रियजनों और प्रियजनों की मृत्यु, काम पर छँटनी और भी बहुत कुछ एक व्यक्ति अपने जीवन में जिन चीज़ों का सामना कर सकता है उनका एक छोटा सा हिस्सा है। तनाव से कैसे बचें और कठिन जीवन स्थिति से कैसे बाहर निकलें?

आमतौर पर ऐसा होता है कि मुसीबतें अकेले नहीं आतीं और एक विफलता के बाद कई असफलताओं का सिलसिला शुरू हो जाता है। ऐसा लगता है कि कोई रास्ता नहीं है, और जीवन ने अपना अर्थ खो दिया है। आपके ऊपर बादल मंडरा रहे हैं, आप लगातार अवसाद में हैं, अकेलापन और एकांत आपके लिए एकमात्र समाधान बन गया है।

इस स्थिति में मुख्य बात यह है कि अवसाद के आगे न झुकें और खुद को अवसाद और नकारात्मक स्थिति से बाहर निकालने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करें। तनावपूर्ण परिस्थितियाँ आपको कभी नहीं छोड़ेंगी, क्योंकि जीवन निरंतर आश्चर्य है जो लगातार हमारा इंतजार करता है। लेकिन निराश होने की जरूरत नहीं है, याद रखें- तनाव का अनुभव होना सामान्य बात है। और असफलताओं के बाद उजला पक्ष अवश्य आएगा।

तनाव से निपटने के 11 नियम

विशेष रूप से आपके लिए, हमने प्रमुख नियम संकलित किए हैं जो आपको जीवित रहने में मदद करेंगे तनावपूर्ण स्थिति, साथ ही आंतरिक ओवरवॉल्टेज के कारणों के बारे में जानें।

नियम 1। शांत रहें और इस स्थिति को वैसे ही स्वीकार करें जैसे यह है। तनाव से बचने के लिए आपको बस शांत होने की जरूरत है, समझें कि आप सब कुछ वापस लेने में सक्षम नहीं हैं। आप किसी भी तरह से अतीत की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकते, लेकिन आप अपना भविष्य बदल सकते हैं। जब हम आवेश में आकर कार्य करते हैं तो हम जल्दबाज़ी में निर्णय ले लेते हैं जिसका हमें बाद में पछतावा होता है। तनावपूर्ण स्थितियाँ हमेशा भावनाओं का कारण बनती हैं; ये सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह के उत्सर्जन हो सकते हैं जो निर्णय लेने को प्रभावित करते हैं। सही ढंग से प्रतिक्रिया करने के लिए, आपको शांत होने और "शांत" दिमाग से कोई भी निर्णय लेने की आवश्यकता है। यह व्यवहार आपको सही निर्णय लेने में मार्गदर्शन करेगा।

नियम #2. स्थिति को बाहर से और अलग नज़रों से देखने की कोशिश करें। हम सभी जानते हैं कि तनाव से बचना काफी कठिन है, खासकर यदि आप लगातार उस दिन की घटनाओं को अपने दिमाग में दोहरा रहे हों। उदाहरण के लिए, अपने मित्र पर प्रयास करके समस्या का समाधान करने का प्रयास करें, ताकि आप उसे सलाह दे सकें? तनावपूर्ण स्थितियों को आसानी से हल किया जा सकता है यदि समस्याएँ उत्पन्न होते ही और एक सुनियोजित योजना के अनुसार उनसे निपटा जाए। कागजी कार्रवाई या अन्य महत्वपूर्ण मामलों को न टालें। सभी भावनाओं को बंद करना सुनिश्चित करें, सभी कार्यों को अनासक्त भाव से और एक सुनियोजित योजना के अनुसार करें।

नियम #3. किसी और चीज़ पर स्विच करना सीखें. आप शायद कहेंगे, यह कहना आसान है, लेकिन आप अपनी चेतना को कैसे बंद कर सकते हैं और तनाव से कैसे बचे रह सकते हैं? हाँ, यह कठिन है, लेकिन आपको अवसाद के आगे झुकना नहीं चाहिए। आप परिवार और दोस्तों से घिरे हुए हैं, निराशा के क्षणों में अपना ध्यान उन पर केंद्रित करने का प्रयास करें। और आप देखेंगे कि आपकी समस्याएं कम हो जाएंगी और उनका समाधान त्वरित हो जाएगा, कोई समस्या नहीं होगी।

नियम #4. अपनी समस्याओं और अनुभवों के बारे में दूसरों को न बताएं। तनावपूर्ण स्थितियाँ कम नहीं होंगी और स्वयं हल नहीं होंगी, और यदि आप मानते हैं कि अपने अनुभव दूसरों के साथ साझा करने से आप अपनी कुछ चिंताओं से मुक्त हो जायेंगे, तो ऐसा नहीं है। अपने आप को हमेशा मुस्कुराने के लिए प्रशिक्षित करें और जब पूछा जाए कि "आप कैसे हैं?" हमेशा उत्तर दें "अद्भुत।" मेरा विश्वास करो, किसी को भी आपकी समस्याओं और अनुभवों की आवश्यकता नहीं है, वे आपके हैं और केवल आपको ही उनसे निपटना चाहिए। तनाव से कैसे बचे अगर दूसरों को अपनी समस्याएं बताने से आप मानसिक रूप से इन्हें बार-बार महसूस करेंगे नकारात्मक भावनाएँऔर आज तक लौटें? बिलकुल नहीं। सबसे अच्छा तरीका- सभी परेशानियों को भूल जाओ और अपना सिर ऊंचा करके चलें और पूरी दुनिया को देखकर मुस्कुराते हुए चलें!

नियम #5. हमेशा सकारात्मक पर ही ध्यान दें। किसी भी स्थिति को विभिन्न कोणों से देखने का प्रयास करें। क्या आपने कभी सोचा है कि तनाव का अनुभव करना उतना ही दर्दनाक है जितना कि इसे पैदा करना? आख़िर जिसने तुम्हें कष्ट दिया वह भी तो कष्ट भोग रहा है। तुम उसका शिकार बन गए, उसका चारा बन गए, और वह तुम्हारी मौत बन गया। साथ ही, बिल्कुल हर कोई एक जैसी गलतियाँ करता है।

याद रखें, आपको अपने अपराधी को माफ़ करने का प्रयास करने की ज़रूरत नहीं है और यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि उसे माफ़ करने से, वह आपको फिर कभी चोट नहीं पहुँचाएगा। इसके बारे में सोचें: क्या आप अपने अवसाद के सार को समझने और तनाव के कारण को समझने की कोशिश कर रहे हैं जो आपके सभी अनुभवों के लायक है? बेशक, आपको इस व्यक्ति से मुंह नहीं मोड़ना चाहिए, लेकिन हम उस पर भरोसा करने की सलाह भी नहीं देते हैं।

तनाव- यह शरीर की एक ऐसी स्थिति है जो सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की भावनाओं के तीव्र उत्सर्जन से जुड़ी होती है। इसलिए, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि किसी व्यक्ति को अपने परिवेश में लौटाकर आप उसे बदल पाएंगे। आपको तनाव से बचे रहने और अतीत को याद किए बिना आगे बढ़ने की जरूरत है। आपको ब्रेकअप को अपने फायदे में बदलने की जरूरत है। अपना ख़्याल रखो, सीखो विदेशी भाषा, नृत्य या योग करने जाएं, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। कोई भी गतिविधि आपको मौजूदा स्थिति से ऊपर और मजबूत बनाएगी। मुख्य बात यह है कि घर पर चार दीवारों के भीतर न बैठें और तनाव के कारणों की तलाश में अपने आप में न डूबें।

नियम #6. अपने आप को वैरागी मत बनाओ. घर पर न बैठें, गर्म, आरामदायक स्नान करें और बाहर जाएँ। तनावपूर्ण परिस्थितियाँ आपको हमेशा घेरे रहेंगी, इसलिए आपको अपने आप को चार दीवारों के भीतर बंद नहीं करना चाहिए और पूरे दिन अपने लिए खेद महसूस नहीं करना चाहिए। हेयरड्रेसर के पास जाएं, अपना हेयरस्टाइल बदलें, और शायद उसका रंग भी, उज्ज्वल मेकअप करें और नए रोमांच के लिए आगे बढ़ें।

मौज-मस्ती करें, दोस्तों और परिवार से मिलें, आपके लिए मुख्य चीज केवल सकारात्मक भावनाएं हैं। अपने आप पर और अपने आस-पास की पूरी दुनिया पर मुस्कुराएं, नई भावनाओं के प्रति खुलें और नया प्रेम. आप देखेंगे कि आप बहुत कम तनाव का अनुभव करेंगे, और उदासी और अवसाद अब आपको परेशान नहीं करेंगे।

नियम #7. उन चीज़ों का ध्यान रखें जिन्हें आप ठंडे बस्ते में डाल रहे हैं। तनाव से कैसे बचे अगर हर दिन आप केवल अपने लिए खेद महसूस करते हैं और अपने अनुभवों और समस्याओं में और भी अधिक डूब जाते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपने आप में तनाव के कारणों की तलाश न करें, बल्कि अपना ध्यान दूसरी ओर लगाएं और हर दिन उन चीजों को याद रखें जिन्हें आप कल के लिए टाल देते हैं। नीरस घरेलू काम हैं सर्वोत्तम उपायबीमारी और लंबे समय तक अवसाद से।

उस दिन के लिए एक विस्तृत योजना बनाएं जो आपको करना है। आपको एक ही दिन में सब कुछ एक साथ नहीं करना चाहिए, आपको शाम को एक थकी हुई नौकरानी की तरह नहीं दिखना चाहिए, गृहकार्यआनंद देना चाहिए. उदाहरण के लिए, आज आप अपनी अलमारी और अलमारी को व्यवस्थित कर सकते हैं, और कल आप अपनी रसोई को साफ़ कर सकते हैं। तनाव से बचने के लिए, आपको अतीत को अलविदा कहना सीखना होगा, यह लोगों और अनावश्यक कूड़ेदान और चीजों दोनों पर लागू होता है। आख़िरकार, एक और अनावश्यक चीज़ को बाहर फेंककर, आप एक और समस्या को अलविदा कहते हैं।

तनाव को कम करने के लिए, उन वस्तुओं को बाहर फेंक दें या दूर रख दें जो आपको अपने जीवन के किसी अप्रिय क्षण की याद दिलाती हैं। आप इसे जितना कम देखेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपको इसका अनुभव नहीं होगा नकारात्मक भावनाएँदोबारा। और सबसे महत्वपूर्ण बात, लगातार अपनी प्रशंसा करें!

नियम #8. अपने अनुभवों को अपने अंदर ही न रखें। क्या आपने कभी सोचा है कि महिलाओं की जीवन प्रत्याशा पुरुषों की तुलना में अधिक क्यों होती है? इसका उत्तर महिलाओं की तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता और अचानक रोने की क्षमता में निहित है, जबकि मजबूत सेक्स इसे वहन नहीं कर सकता। जबकि हम अपनी भावनाओं को हवा देकर तनाव से निपटते हैं।

आइए याद करें कि लड़कों का पालन-पोषण कैसे किया जाता है बचपनवे कहते हैं कि लड़के रोते नहीं, वे मजबूत होते हैं, साहसी होते हैं, लेकिन दहाड़ने वाले निरीह प्राणी नहीं होते। इस तरह लड़के अपनी भावनाओं को न दिखाकर रोना नहीं सीखते हैं, जिससे उनकी भावनाएं बाहर नहीं आ पाती हैं। इस तरह हम बिना जाने ही बच्चों के मानस को नष्ट कर देते हैं और इसका परिणाम हमें बहुत बाद में देखने को मिलता है। पुरुषों को तनाव का अनुभव करना बंद करने के लिए, वे शराब में अपनी भावनाओं का निकास ढूंढते हैं। और इससे कुछ भी अच्छा नहीं होता.

नियम #9. एक प्यारे दोस्त पाओ. यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है कि जब लोग चार-पैर वाले दोस्तों से घिरे होते हैं तो उनके लिए तनाव महसूस न करना बहुत आसान होता है। कोई भी जानवर अपने मालिक की स्थिति को तुरंत भांप लेता है और मदद के लिए हमेशा तैयार रहता है। यदि आपका कोई प्यारा दोस्त नहीं है, तो आप बिल्लियों या कुत्तों के मालिकों से मिलने जा सकते हैं और उनके साथ काफी समय बिता सकते हैं। लेकिन सबसे पक्का कदम एक बिल्ली का बच्चा या पिल्ला गोद लेना होगा; इससे आपको न केवल तनाव-विरोधी मिलेगा, बल्कि एक वफादार दोस्त भी मिलेगा।

एक इंसान के विपरीत, एक रोएँदार जानवर आपको कभी धोखा नहीं देगा और हमेशा वहाँ रहेगा।

नियम #10. छोटी-छोटी चीज़ों का आनंद लेना सीखें। याद रखें कि हमारे जीवन में कोई संयोग नहीं होता और तनाव भी यूं ही नहीं आता। आमतौर पर, जीवन हमें छोटे-छोटे संकेत भेजता है जो हमें समझाते हैं कि आगे चुनौतियाँ हमारा इंतजार कर रही हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, हम उन पर ध्यान नहीं देते हैं या बस उन्हें महत्वपूर्ण नहीं मानते हैं।

इसके बारे में सोचें, क्योंकि तनाव से बचे रहने के लिए, आपको बस यह महसूस करने की ज़रूरत है कि आपने किस बिंदु पर भाग्य के संकेतों को याद किया और गलत रास्ता चुना। अवसाद को दोबारा आने से रोकने के लिए, इसे समझें और फिर से आगे बढ़ना शुरू करें, लेकिन सही दिशा में।

अंत में, मैं आपको एक बार फिर याद दिलाना चाहूंगा कि आपको नकारात्मक घटनाओं के बारे में लगातार सोचने और इसे अपने तक ही सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है। याद रखें कि आक्रोश और क्रोध अक्सर बीमारियों के साथी होते हैं जो न केवल हमारे शरीर, बल्कि हमारी आत्मा को भी पीड़ा देते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे अंधेरी लकीर के बाद, खुशी और सफलता की एक उज्ज्वल लकीर निश्चित रूप से आएगी।

किसी व्यक्ति पर कोई भी मजबूत प्रभाव उसके शरीर की सुरक्षात्मक क्षमताओं की सक्रियता या तनाव की ओर ले जाता है। इसके अलावा, उत्तेजना की ताकत ऐसी है कि मौजूदा बाधाएं आवश्यक स्तर की सुरक्षा प्रदान नहीं कर सकती हैं, जिससे अन्य तंत्र शुरू हो जाते हैं।

गंभीर तनाव खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाकिसी व्यक्ति के जीवन में, क्योंकि यह उत्तेजना के कारण होने वाले परिणामों को बेअसर कर देता है। तनाव की प्रतिक्रिया सभी जीवित चीजों में आम है, लेकिन इसके कारण सामाजिक कारकयह लोगों के बीच अपनी सबसे बड़ी पूर्णता तक पहुंच गया।

गंभीर तनाव के लक्षण

शरीर की ऐसी सभी प्रकार की प्रतिक्रियाओं की कुछ विशेषताएँ होती हैं सामान्य संकेतबर्नआउट, जो न केवल शारीरिक, बल्कि व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक क्षेत्र को भी प्रभावित करता है। गंभीर तनाव के लक्षणों की संख्या सीधे इसकी गंभीरता पर निर्भर करती है।

संज्ञानात्मक संकेतों में स्मृति और एकाग्रता की समस्याएं, निरंतर चिंता और चिंतित विचार, और केवल बुरी घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

भावनात्मक क्षेत्र में, तनाव स्वयं को मनोदशा, क्रोध, चिड़चिड़ापन, भारीपन की भावना, अलगाव और अकेलेपन, आराम करने में असमर्थता, सामान्य उदासी और यहां तक ​​​​कि अवसाद के रूप में प्रकट करता है।

गंभीर तनाव के व्यवहारिक लक्षणों में अधिक खाना या कम खाना, उनींदापन या अनिद्रा, जिम्मेदारियों की उपेक्षा, अन्य लोगों से अलगाव, घबराहट की आदतें (उंगलियां चटकाना, नाखून काटना), और आराम करने के लिए ड्रग्स, सिगरेट और शराब का उपयोग करना शामिल हैं।

के बीच भौतिक लक्षणइसमें सिरदर्द, मतली और चक्कर आना, तेज़ दिल की धड़कन, दस्त या कब्ज, यौन इच्छा में कमी और बार-बार सर्दी लगना शामिल हो सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि गंभीर तनाव के लक्षण और संकेत कई अन्य चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक समस्याओं के कारण हो सकते हैं। यदि सूचीबद्ध लक्षण पाए जाते हैं, तो आपको एक मनोवैज्ञानिक से संपर्क करना चाहिए जो स्थिति का सक्षम मूल्यांकन करेगा और यह निर्धारित करेगा कि ये संकेत इस घटना से संबंधित हैं या नहीं।

गंभीर तनाव के परिणाम

मध्यम तनाव के तहत, एक व्यक्ति का शरीर और दिमाग सबसे अधिक कुशलता से काम करता है, जो शरीर को इष्टतम कामकाज के लिए तैयार करता है। इस मामले में, जीवन शक्ति को कम किए बिना निर्धारित लक्ष्य प्राप्त किए जाते हैं।

मध्यम तनाव के विपरीत, गंभीर तनाव बहुत कम समय के लिए ही एक सकारात्मक कारक बना रहता है, जिसके बाद यह व्यक्ति के सामान्य कामकाज में व्यवधान पैदा करता है।

गंभीर तनाव के परिणाम गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं और लगभग सभी शरीर प्रणालियों में खराबी हैं: बढ़ गई हैं रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा देता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर देता है। इस तरह के अत्यधिक परिश्रम का एक और परिणाम बांझपन हो सकता है। गंभीर तनाव के बाद चिंता विकार, अवसाद और न्यूरोसिस भी होते हैं।

तनावपूर्ण स्थिति के बाद कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं या बदतर हो जाती हैं, उदाहरण के लिए:

• दिल के रोग;
• मोटापा;
• कब्ज़ की शिकायत;
• स्व - प्रतिरक्षित रोग;
• नींद की समस्या;
• त्वचा रोग (एक्जिमा)।

कन्नी काटना नकारात्मक प्रभावतनाव प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाकर, मौजूदा तकनीकों का उपयोग करके या दवाओं का उपयोग करके तनाव कारकों को संबोधित किया जा सकता है।

तनाव प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के उपाय

तनाव प्रतिरोध बढ़ाने में मदद:

• सामाजिक संबंध. परिवार के सदस्यों और दोस्तों के सहयोग से, गंभीर तनाव से बचना बहुत आसान है, और यदि ऐसा होता है, तो करीबी लोगों की संगति में इसका सामना करना आसान होता है;
• नियंत्रण की भावना. एक आत्मविश्वासी व्यक्ति घटनाओं को प्रभावित करने और कठिनाइयों पर काबू पाने में सक्षम होता है; वह शांत होता है और किसी भी तनावपूर्ण स्थिति को आसानी से स्वीकार कर लेता है;
• आशावाद। इस तरह के विश्वदृष्टिकोण के साथ, गंभीर तनाव के परिणाम व्यावहारिक रूप से बेअसर हो जाते हैं, एक व्यक्ति परिवर्तनों को अपने जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा मानता है, लक्ष्यों और उच्च शक्तियों में विश्वास करता है;
• भावनाओं से निपटने की क्षमता. यदि कोई व्यक्ति नहीं जानता कि खुद को कैसे शांत किया जाए, तो वह बहुत कमजोर है। भावनाओं को संतुलन की स्थिति में लाने की क्षमता प्रतिकूल परिस्थितियों का विरोध करने में मदद करती है;
• ज्ञान और तैयारी. यह समझना कि गंभीर तनाव के बाद किसी व्यक्ति का क्या इंतजार है, तनावपूर्ण स्थिति को स्वीकार करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, सर्जरी से उबरना कम दर्दनाक होगा यदि आप किसी चमत्कारी उपचार की प्रतीक्षा करने के बजाय इसके परिणामों के बारे में पहले से जान लें।

तनाव और तनाव से शीघ्र राहत पाने के उपाय

कुछ तकनीकें आपको कम समय में गंभीर तनाव से छुटकारा पाने में मदद करती हैं। इनमें निम्नलिखित विधियाँ शामिल हैं:

• शारीरिक व्यायाम - जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य, टेनिस खेलना समस्या से ध्यान भटकाता है;
• गहरी साँस लेना - अपनी स्वयं की साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको थोड़ी देर के लिए तनाव के बारे में भूलने और स्थिति को बाहर से देखने में मदद मिलती है;
• आराम - अच्छी नींद को बढ़ावा देता है और तनाव से प्रभावी ढंग से राहत देता है;
• रोजमर्रा की जिंदगी से एक ब्रेक - छुट्टियों पर जाना, थिएटर या सिनेमा जाना, किताबें पढ़ना, अपने दिमाग में कृत्रिम रूप से छवियां बनाना, उदाहरण के लिए, एक जंगल, नदी, समुद्र तट, आपको भागने की अनुमति देता है;
• ध्यान - शांति और कल्याण की भावना देता है;
• मालिश सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेविश्राम और गंभीर तनाव के प्रभाव में कमी;
• जीवन की गति को धीमा करने से आपको वर्तमान स्थिति को शांत वातावरण में देखने में मदद मिलती है;
• जीवन स्थितियों में संशोधन - अवास्तविक लक्ष्यों को प्राप्त करने के प्रयासों से घबराहट और तनाव होता है, और अपरिहार्य विफलताएं केवल स्थिति को बढ़ाती हैं।

गंभीर तनाव के लिए शामक औषधियाँ

गंभीर तनाव के लिए सबसे सुरक्षित शामक हर्बल तैयारी (मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना) हैं। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हैं और, बड़े पैमाने पर, अपने आप को शांत कर सकते हैं। लेकिन अगर तनाव लंबे समय तक बना रहे तो ऐसी दवाएं उपयुक्त नहीं हैं। हर्बल गोलियाँ बच्चों के लिए सर्वोत्तम हैं, क्योंकि इनका कोई दुष्प्रभाव नहीं होता, लत नहीं लगती और शरीर में लंबे समय तक नहीं टिकती।

मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी के साथ, ओवर-द-काउंटर दवा मिल्ड्रोनेट 250 मिलीग्राम ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है, जो तनाव के तहत शरीर की कोशिकाओं के अंदर चयापचय को अनुकूलित करता है और उन्हें क्षति से बचाता है। मिल्ड्रोनेट का उपयोग मानसिक और शारीरिक अधिभार के परिणामों को दूर करने, खेल और बौद्धिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने और आम तौर पर जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।

दवा का कोर्स महत्वपूर्ण है, जो 10-14 दिनों तक चलता है।

ब्रोमीन की तैयारी भी कम लोकप्रिय नहीं है, जो अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, हालांकि वे शरीर में जमा हो सकते हैं, जिससे ब्रोमिज्म हो सकता है, जो उदासीनता, सुस्ती, गतिहीनता से प्रकट होता है और पुरुषों में कामेच्छा में भी कमी आती है।

हालाँकि, गंभीर तनाव के लिए मुख्य शामक ट्रैंक्विलाइज़र या चिंताजनक हैं। ट्रैंक्विलाइज़र भय और चिंता की भावनाओं को दूर करते हैं, मांसपेशियों की टोन को कम करते हैं, सोचने की गति को कम करते हैं और आपको पूरी तरह से शांत करते हैं। ऐसी दवाओं के खतरनाक दुष्प्रभाव होते हैं, जिनमें से मुख्य हैं तेजी से लत लगना, साथ ही मानसिक और मोटर गतिविधि में कमी। एंक्सिओलिटिक्स केवल एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है।

गंभीर तनाव के बाद इस्तेमाल की जाने वाली एक अन्य प्रकार की गोली अवसादरोधी है। हालाँकि उन्हें शामक नहीं माना जाता है, फिर भी वे तनाव दूर करने और तनाव दूर करने में मदद करते हैं भावनात्मक स्थितिप्रपत्र में। अवसादरोधी दवाओं का केंद्रीय पर गहरा प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र, परेशानियों को भूलने में मदद करता है, लेकिन आप इन्हें डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बिना नहीं ले सकते, क्योंकि ये गोलियाँ नशीली भी होती हैं।

तनाव के खिलाफ लड़ाई में सभी तरीके महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपको स्व-उपचार नहीं करना चाहिए। एक अनुभवी विशेषज्ञ प्रत्येक विशिष्ट स्थिति में उपचार की इष्टतम विधि की सलाह देगा।

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मनोवैज्ञानिक चेतावनी देते हैं: यदि आप गलत तरीके से तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह मनोदैहिक बीमारियों, पुरानी थकान और यहां तक ​​कि आतंक हमलों का कारण बन सकता है। तनाव से बचा नहीं जा सकता है, और यह आवश्यक नहीं है यदि आप इसके प्रति रचनात्मक प्रतिक्रिया विकसित करते हैं और तनाव से लाभ उठाना सीखते हैं। कैसे? एक पेशेवर कोच, प्रशिक्षक, सलाहकार की सिफारिशें पढ़ें प्रभावी विकासयूलिया मेलनिकोवा के व्यक्तित्व, www.bestcoach.com.ua।

तनाव क्या है

किसी व्यक्ति के साथ घटित होने वाली किसी नकारात्मक घटना को समाज ने स्वीकार कर लिया है। वास्तव में, तनाव के सिद्धांत के संस्थापक, हंस सेली (कैनेडियन फिजियोलॉजिस्ट, एमडी) ने तनाव को प्रस्तुत किसी भी मांग के प्रति शरीर की एक गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया कहा। यानी परिस्थितियों में कोई भी बदलाव तनावपूर्ण होता है। इसके अलावा, परिवर्तन नकारात्मक और सकारात्मक दोनों कारकों के कारण हो सकता है। ये परिवर्तन तब नकारात्मक हो जाते हैं जब इनकी संख्या बहुत अधिक हो जाती है और शरीर के पास इनके अनुकूल होने का समय नहीं होता है। उदाहरण के लिए, काम पर पुराना तनाव, जब कोई व्यक्ति महीनों तक घबराहट और तनाव की स्थिति में रहता है, तो शरीर में थकावट हो जाती है। सकारात्मक तनाव(सकारात्मक भावनाएँ, दोस्तों से मिलना आदि) भी शरीर के लिए तनाव है, लेकिन यह उपयोगी और आवश्यक है। इसके अलावा, जीवित रहने के लिए तनाव आवश्यक है। जैसे-जैसे हमारा शरीर अनुकूल होता जाता है पर्यावरण, वह अधिक मजबूत, अधिक लचीला, अधिक जीवित रहने योग्य बन जाता है। इस लिहाज से तनाव से बचना भी स्वस्थ नहीं है।

तनाव या परेशानी?

हम कह सकते हैं कि साधारण तनाव शब्द के सामान्य अर्थ में तनाव में बदल जाता है जब यह तनाव बहुत लंबे समय तक बना रहता है। अनुकूलन की गहरी ऊर्जा के कारण मनुष्य लगातार पर्यावरण के अनुरूप ढलता रहता है। यदि यह बहुत अधिक हो जाए तो यह ऊर्जा ख़त्म हो जाती है और फिर कोई भी छोटी सी झुंझलाहट तनाव बन जाती है। और ऐसा कोई वर्गीकरण नहीं है जिसके द्वारा कोई तनाव को छोटी-मोटी परेशानी से अलग कर सके, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति एक ही कारक पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह पर्यावरण के अनुकूल ढलने के लिए कितना तैयार है। इस तथ्य के आधार पर कि यह सीमा पूरी तरह से व्यक्तिगत है, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति अनुकूलन की अपनी गहरी ऊर्जा को फिर से भर दे, ताकि उसके पास हमेशा एक आंतरिक मनोवैज्ञानिक रिजर्व हो जो अनुकूलन करने, बदलते कारकों पर प्रतिक्रिया करने, लेकिन असुविधा महसूस न करने की क्षमता निर्धारित करता है।

तनाव पर प्रतिक्रिया करने के तरीके

तनाव की प्रतिक्रिया सकारात्मक या नकारात्मक हो सकती है। – यह तब होता है जब कोई व्यक्ति कुछ कारकों को एक चुनौती के रूप में मानता है। उदाहरण के लिए, काम में कठिनाइयों को कुछ सीखने के अवसर के रूप में माना जा सकता है, और किसी प्रकार की परेशानी को भविष्य में अपने व्यवहार को सही करने के अवसर के रूप में देखा जा सकता है। नकारात्मक प्रतिक्रिया के साथ, एक व्यक्ति "खोल" में छिप जाता है और मौजूदा समस्याओं को दूर करने की कोशिश करता है। वह हिम्मत हार जाता है, सोचता है कि सब कुछ उसके लिए बुरा है, उदास हो जाता है, आदि। यह नकारात्मक प्रतिक्रिया ही है जो अक्सर आगे की समस्याओं को जन्म देती है। आख़िरकार, जब कोई व्यक्ति खुद को मौजूदा भावनाओं से दूर करने की कोशिश करता है, तो वे जीवित नहीं रह पाते, व्यक्ति के साथ बने रहते हैं और अंततः मनोदैहिक बीमारियों को जन्म देते हैं। यही कारण है कि जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है तो उसका सकारात्मक और रचनात्मक होना बहुत जरूरी है। बेशक, तनाव विभिन्न प्रकार के होते हैं, और सभी को उंगली के झटके से नहीं निपटा जा सकता है। हालाँकि, एक सकारात्मक और रचनात्मक रवैया तनाव से यथासंभव आसानी से निपटने में मदद करेगा।

तनाव से रचनात्मक तरीके से कैसे निपटें:

अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहें. कभी-कभी गंभीर तनाव, अप्रत्याशित और अनियंत्रित घटनाएं घटित होती हैं (नौकरी छूटना, संकट, तलाक, किसी प्रियजन की मृत्यु या बीमारी, आदि)। इस मामले में, केवल एक चीज जिसे व्यक्ति नियंत्रित कर सकता है वह है स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया। और चूंकि एक व्यक्ति जो समझता है उस पर उसका हमेशा बेहतर नियंत्रण होता है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी की भावनाओं को नकारा न जाए, उन्हें एक कोने में धकेल न दिया जाए, बल्कि उनसे निपट लिया जाए। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपनी नौकरी या बड़ी रकम खो दी है, तो अपनी भावनाओं को समझना महत्वपूर्ण है: इस स्थिति में वास्तव में क्या चीज़ आपको सबसे अधिक परेशानी का कारण बनती है? सबसे अधिक असुविधा का कारण क्या है?

कुछ व्यायाम और आराम करें. मानव शरीर मस्तिष्क से अलग नहीं रहता। तनाव का अनुभव मस्तिष्क में, हाइपोथैलेमस में होता है। हाइपोथैलेमस, बदले में, पूरे हार्मोनल सिस्टम को कुछ हार्मोन (एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, कोर्टिसोल, आदि) जारी करने के लिए "चार्ज" करता है ताकि एक व्यक्ति दौड़ सके या लड़ सके, जैसा कि उसके पूर्वजों ने लाखों साल पहले किया था। लेकिन चूंकि हम अब निएंडरथल की तरह नहीं दौड़ते हैं, लेकिन हमारा हार्मोनल सिस्टम नहीं बदला है, इसलिए हमें इस सिस्टम को उतारने की जरूरत है। और हमारे पास इस तनाव को दूर करने के लिए खेल या विश्राम के अलावा कोई दूसरा रास्ता नहीं है।

जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान देना जरूरी है। तो, मोटे तौर पर कहें तो, हम अपने अवचेतन मन में वह फ़िल्टर डालते हैं जिसके माध्यम से हम इस दुनिया को देखते हैं। यह अकारण नहीं है कि "गुलाब के रंग का चश्मा" कहावत अस्तित्व में है। प्यार में पड़े इंसान को दुनिया खूबसूरत लगती है। सब कुछ हमारी शक्ति में है. और यदि हम अच्छाई की ओर ध्यान देते हैं, तो हम स्वयं दयालु और उज्ज्वल हैं, तनाव हमें बहुत कम खतरा देगा।

तात्याना कोर्याकिना

तनाव जीवन में असामान्य परिस्थितियों में होने वाली एक सामान्य मानवीय प्रतिक्रिया है। आपको तनावपूर्ण स्थितियों से कभी नहीं डरना चाहिए और आपको तनाव से एक राक्षस नहीं बनना चाहिए जो हर किसी को निगल जाता है, उन्हें किसी प्रकार की बीमारी देता है और उन्हें निराशा और गतिरोध की स्थितियों में डाल देता है। आपको यह अच्छी तरह से जानने की आवश्यकता है कि बिल्कुल सभी लोग तनाव के प्रति संवेदनशील होते हैं। मुख्य बात तनाव को संकट में बदलने से रोकना है। संकट व्यक्ति के जीवन की एक ऐसी घटना है जिसके प्रति उसका शरीर, उसका मस्तिष्क और शरीर अनुकूलित नहीं होता है और वह इसका सामना नहीं कर पाता है। क्या अपने आप में तनाव-विरोधी सहनशीलता विकसित करना संभव है? सैद्धांतिक रूप से - हाँ. विशिष्ट चरित्र लक्षणों वाले लोग तनाव और उसके परिणामों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। ये चिंतित लोग हैं, संवेदनशील हैं, यानी, वे बहुत आसानी से जानकारी को अवशोषित करते हैं और अपनी भावनाओं के माध्यम से अपने आस-पास होने वाली हर चीज से गुजरते हैं। ये वे लोग भी हैं जो सावधान, डरे हुए और भय विकसित करने वाले हैं।

एक व्यक्ति को, यह जानते हुए कि उसके पास ऐसे लक्षण हैं, उसे अपने आप में सदमे अवशोषण के गुणों को विकसित करना चाहिए - जीवन के झटके को नरम करना, जिसे तनाव कहा जाता है। यहां युक्तियां सरल हैं, लेकिन वे काम करती हैं। पहला: दैनिक दिनचर्या और जीवन को सामान्य रूप से मापा जाना चाहिए, स्पष्ट और समझने योग्य ढांचे के भीतर होना चाहिए, आपको आंतरिक अनुशासन विकसित करने की आवश्यकता है। बाहरी अनुशासन एक निश्चित समय पर काम पर जाने, दोपहर के भोजन के लिए जाने, काम खत्म करने और काम पर और घर पर कुछ कार्य करने की आवश्यकता है। लगभग हर किसी को इसका पालन करना पड़ता है, लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति आंतरिक अनुशासन का पालन करे और इसे स्वयं स्थापित करे। उदाहरण के लिए, सुबह उठने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें, कुछ अवश्य करें शारीरिक व्यायाम, भले ही वे पहले औपचारिक हों और 5 मिनट से अधिक न लें, आप संगीत की धुन पर अपना सिर और हाथ आगे-पीछे भी हिला सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह एक आदत बन जाती है। यहां जो महत्वपूर्ण है वह गतिविधि की मात्रा से अधिक नहीं है जितना कि आदत से है, अर्थात दिनचर्या से। उसी तरह, दोपहर के भोजन का मतलब सिर्फ खाना नहीं है, बल्कि स्विच करना, आगे बढ़ना, काम से परे जाना है। आपको बस चलना है, चलना है, आसमान को देखना है, मौसम को कोसना है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ और करना है। इस प्रकार, जब आप अपने लिए ऐसी आंतरिक दिनचर्या स्थापित करते हैं, तो यह एक ऐसी रूपरेखा में बदल जाती है जो आपको किसी भी घटना से बचाती है। हां, यह विधि अत्यधिक शक्तिशाली नहीं है और आपको किसी भी तनाव से नहीं बचाएगी, लेकिन, फिर भी, आंतरिक अनुशासन अभी भी एक सुरक्षात्मक तंत्र है।

अब दूसरा बिंदु. तनाव का अध्ययन हंस सेली ने किया, जो पेशे से मनोवैज्ञानिक नहीं थे, बल्कि एक पैथोफिजियोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट थे। उन्होंने स्पष्ट रूप से स्थापित किया कि तनाव कुछ हार्मोनों का त्वरित स्राव है जो ऐंठन, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय गति में वृद्धि आदि का कारण बनता है। तो सवाल उठता है: इन प्रभावों को कैसे रोका जा सकता है? आपको इस तरह से कार्य करने की आवश्यकता है कि आपका जीवन किसी शक्तिशाली कारक के प्रभाव की अपेक्षा किए बिना, तनाव के दौरान निकलने वाले सभी पदार्थों को खत्म करने पर केंद्रित हो। इसके लिए एक अनोखी प्राकृतिक विधि है - बुनियादी शारीरिक गतिविधि। मैं एक सादृश्य दूंगा: जब कोई जानवर तनावग्रस्त होता है (उदाहरण के लिए, किसी शिकारी से डरता है), तो वह दो चीजें करता है - वह भाग जाता है या दुश्मन पर झपटता है, यानी उसे अपने तनाव का एहसास होता है और एड्रेनालाईन जलता है।

सामाजिक परिस्थितियों के कारण दुर्भाग्यवश तनावपूर्ण स्थिति में भी व्यक्ति कुर्सी पर ही बैठा रहता है, उठ भी नहीं पाता और आराम की अवस्था में ही दिल का दौरा पड़ जाता है। इसलिए शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है। इसके अलावा, मुझे नहीं लगता कि हर किसी को खेलों में जाना चाहिए, दिन में 2-3 किलोमीटर पैदल चलना पर्याप्त है, इसमें 30 मिनट से एक घंटे तक का समय लगेगा। मुख्य बात यह है कि एक व्यक्ति हृदय गति में वृद्धि महसूस करता है, चलने से हाइड्रेटेड होता है, जिससे उसकी सांस गहरी हो जाती है - केवल इस मामले में शरीर वास्तव में तनाव हार्मोन के "जलने" के सभी चरणों से गुजरेगा। यदि ऐसा प्रतिदिन किया जाता है, तो शरीर को पहले से ही इन पदार्थों के विनाश के तंत्र का पता चल जाएगा, अगर भगवान न करे, युद्ध, भूकंप या गिरावट के रूप में कोई झटका लगे - जिसे तनाव कहा जाता है।

तो, पहली चीज़ जो करने की ज़रूरत है वह है आंतरिक अनुशासन स्थापित करना, दूसरा है शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना, तीसरा है अपना दिन मापना। तनाव, सबसे पहले, किसी व्यक्ति की सर्कैडियन लय को बाधित करता है। उनमें से सबसे प्रसिद्ध हैं रात की नींदऔर दैनिक गतिविधि. आपको समय पर बिस्तर पर जाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है, उसी समय, मान लीजिए, रात 10-11 बजे। सदमे-अवशोषित कारक के रूप में यह जैविक रूप से आवश्यक और महत्वपूर्ण है जो बाद में काम करेगा। चूंकि मस्तिष्क, जो नींद के सभी 4 चरणों से गुजर चुका है, तनाव क्या लाएगा, इसके लिए अधिक तैयार है, यह इसे बेहतर तरीके से संसाधित करता है और अधिक सदमे अवशोषण के साथ बाहर आता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि व्यक्ति को जीवन से आनंद प्राप्त करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति लगातार उदास, निराशावादी मनोदशा में घूमता रहता है, तो वह जो कुछ भी होता है उसमें कुछ प्रकार की नकारात्मकता पाता है, और कोई भी घटना जिसे हम तनाव या परेशानी कहते हैं, उसके लिए एक आपदा बन जाएगी। इसलिए, आपको अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की आवश्यकता है। हमें इसे दैनिक खुशियों, छोटी-छोटी खुशियों से भरने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, यह कई दिनों तक धूसर था और अंततः सूरज दिखाई दिया - बस इतना ही - खुशी का एक तत्व है! मैं बर्फ के बीच से गुजरा, अपने बचपन को याद किया, मेरे महसूस किए गए जूतों के नीचे बर्फ कैसे चरमराती थी, कुछ सुखद याद आया, मुस्कुराया - बढ़िया! मैंने टिटमाइस को खाना खिलाया: वे आ गए, आप खुश थे - यह आपसी प्रतिक्रिया है - बढ़िया! मैंने गर्म चाय पी - मुझे खुशी है कि मैंने चाय पी। यह अच्छा है अगर किसी व्यक्ति का शौक है - थिएटर जाना, दोस्तों से मिलना, संगीत सुनना। ये पहले से ही भरने वाले तत्व हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति अपने मनोवैज्ञानिक घटक से संतुष्ट हो, नकारात्मक भावनाओं की तुलना में अधिक सकारात्मक भावनाएं हों, तो लोग तनाव को बहुत आसानी से सहन कर लेते हैं।

एक और बात है. ऐसा प्रतीत होता है कि दूसरों के लिए जिम्मेदार व्यक्ति (उदाहरण के लिए, परिवार के पिता) पर पड़ने वाला तनाव अधिक शक्तिशाली होता है, क्योंकि व्यक्ति अधिक चिंता करता है। हालाँकि, साथ ही, वह अपने बारे में सोचना बंद कर देता है और तनाव को बहुत आसानी से सहन कर लेता है, क्योंकि उसके पास कार्रवाई है, और कार्रवाई हमेशा तनाव की दुश्मन होती है। यानी, आप बैठ सकते हैं, जम सकते हैं और कष्ट सह सकते हैं, या आप दौड़ना, सामान ले जाना, बाहर निकालना आदि शुरू कर सकते हैं - और इस तरह खुद को व्यक्तिगत तनाव से मुक्त कर सकते हैं। इसलिए, तनाव के बाहर कोई भी परोपकारी कार्य, जब आपको बेघर जानवरों या भूखे स्तनों के लिए और इससे भी अधिक लोगों के लिए अपनी ज़िम्मेदारी का एहसास होता है, तो तनाव को अवशोषित करने वाले कारक भी होते हैं।

इससे भी सरल चीज़ें हैं जिन्हें नहीं भूलना चाहिए। क्रोनिक दैहिक रोगियों में, तनाव हमेशा अधिक गंभीर होता है। इसलिए, मैं सलाह देता हूं कि शराब का सेवन सीमित रखें स्वस्थ छविजीवन, अभ्यास सख्त करना, उपचार तकनीकें, मनोवैज्ञानिक किताबें पढ़ना जो देती हैं सरल युक्तियाँऔर दिखाएँ कि किसी व्यक्ति के जीवन में परेशानियाँ हैं और होंगी, और आपको उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए। आपको मुसीबतें आने पर ही उनका अनुभव करना चाहिए, और उन भयावहताओं की कल्पना नहीं करनी चाहिए जिनका अभी तक एहसास नहीं हुआ है। आख़िरकार, में इस पलइसका अस्तित्व नहीं है, लेकिन आज हमारे पास खुशी है, आनंद है, हम जीवित हैं, हमें भोजन मिला है, हम मिले हैं। इस तरह सोचने से, हम मनोवैज्ञानिक आराम पैदा करते हैं, जो एक तनाव-विरोधी कारक है।

तनाव दूर करना सीखना: विश्राम तकनीक
यदि तनाव पहले से ही बढ़ गया हो तो क्या करें? आपको तनाव दूर करना सीखना होगा। सबसे पहले दर्दनाक जानकारी के प्रभाव को खत्म करना है। दूसरा, नींद के पैटर्न को किसी भी तरह से बहाल करना है, जिसमें दवाओं की मदद भी शामिल है। विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना भी आवश्यक है। वे सरल हैं लेकिन बहुत प्रभावी हैं।

तनाव का अनुभव करने के बाद आराम करना
अपने टकटकी से किन्हीं चार वस्तुओं का चयन करें जो टकटकी के स्तर पर हैं और नहीं
अपना सिर घुमाने की आवश्यकता है। पहली वस्तु को देखें और धीरे-धीरे अपने मन में गिनें: एक-दो-तीन-चार। पूरी गिनती के दौरान धीरे-धीरे श्वास लें। फिर अपनी निगाहें दूसरी वस्तु की ओर मोड़ें और गिनना जारी रखें: पांच-छह-सात-आठ, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए। फिर अपनी नजर तीसरी वस्तु पर ले जाएं, गिनना जारी रखें और धीमी सांस लें, फिर चौथी वस्तु पर और सांस छोड़ें। वस्तुओं को चुनते समय - निर्धारण के बिंदु, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वे न केवल एक ऊर्ध्वाधर विमान के साथ, बल्कि एक सर्कल में भी टकटकी की गति प्रदान करते हैं। अभ्यास के दौरान, सांस लेने के ऐसे कई चक्र करें - गिनती करें, बारी-बारी से आंखों की गति की दिशा बदलें।

सिरदर्द और सिर में "भीड़, परिपूर्णता" की भावना के लिए
आसानी से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी हथेलियों को पकड़ें और उनसे अपना मुंह ढकें।
नाक, लेकिन बहुत कसकर नहीं, जैसे कि आप अपने हाथों को गर्म कर रहे हों, और अपनी सामान्य गति से अपने हाथों में सांस लें
दो या तीन मिनट.

आंतरिक आक्रामकता पर काबू पाने के लिए
आराम से बैठें या लेटें, तेज और गहरी सांस लें और अपनी सभी मांसपेशियों को कसकर दबाएं।
आपके शरीर का. जब तक संभव हो तनाव को रोके रखें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें और धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

चिंता पर काबू पाने के लिए
धीमी गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 4-5 बार दोहराएं। इस व्यायाम को दिन में 2-3 बार दोहराएं। दूसरा व्यायाम: धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते समय अपनी आंखें बंद कर लें और हल्के-हल्के मसाज करें। तीसरा अभ्यास: जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी उंगलियों को कसकर मुट्ठी में बांध लें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उन्हें पूरी तरह से आराम दें, अपनी सांस को शांत रखें।

"आराम क्षेत्र" में गोता लगाने के लिए
एक शांत, निजी जगह ढूंढें जहां आप आराम से बैठ सकें, अपनी आंखें बंद कर सकें और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। केवल अपनी सांसों का निरीक्षण करें, फिर उस स्थान की तस्वीर की कल्पना करें जहां आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं (यह अतीत, वर्तमान या भविष्य भी हो सकता है)। जितना हो सके मानसिक और शारीरिक रूप से इस माहौल में डूबने की कोशिश करें। धीरे-धीरे "कम्फर्ट जोन" में अपना समय बढ़ाकर 20 मिनट करें। व्यायाम सोने के समय के करीब करना सबसे अच्छा है।

इन सरल लेकिन प्रभावी तकनीकों का पालन करके, आप गंभीर भावनात्मक तनाव से राहत पा सकते हैं और अभिघातज के बाद के तनाव विकार के विकास को रोक सकते हैं, जो चिंता, अवसाद, अनिद्रा और लगातार फ़्लैशबैक जैसे लक्षणों के साथ होता है।

हमारे विशेषज्ञ प्रथम मॉस्को स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के रिसर्च सेंटर के न्यूरोलॉजी रिसर्च इंस्टीट्यूट में एक प्रमुख शोधकर्ता हैं। उन्हें। सेचेनोवा, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर ऐलेना अकराचकोवा।

सावधान, अलार्म!

बहुत से लोग यह सोचने के आदी हैं कि केवल नकारात्मक भावनाएँ ही हमें तनाव का अनुभव कराती हैं। हालाँकि, ऐसा नहीं है. तनाव किसी भी बाहरी या के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है आंतरिक परिवर्तन. तनाव का कारण नींद की कमी, भूख, बदलाव हो सकता है वायु - दाब, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, बीमारी और यहां तक ​​कि बहुत अधिक खुशी। इनमें से किसी भी कारक का सामना करते समय, शरीर को ठीक से प्रतिक्रिया करने, सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम को स्थिति के अनुरूप ढालने और उन्हें सामान्य से अलग कार्य करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है। तनाव के तहत, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली बदल जाती है धमनी दबाव, नाड़ी तेज हो जाती है, रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं और आंतों की टोन बदल जाती है। कभी-कभी ये सभी परिवर्तन बिना किसी निशान के गुजर जाते हैं, लेकिन कभी-कभी तनाव गंभीर बीमारी का कारण बन सकता है: ब्रोन्कियल अस्थमा, हृदय रोग, मधुमेह, पेट और आंतों के अल्सर और यहां तक ​​कि घातक ट्यूमर. चूंकि तनाव हमारे शरीर की हर कोशिका को प्रभावित करता है, इसलिए यह अनुमान लगाना हमेशा संभव नहीं होता है कि कौन सा अंग अधिक असुरक्षित होगा। हालाँकि, अनुमति न दें नकारात्मक परिणामतनाव हमारे नियंत्रण में है.

तीन कदम

किसी भी तनाव का सामना करते समय व्यक्ति तीन चरणों से गुजरता है।

पहली है अलार्म प्रतिक्रिया। शरीर स्थिति से निपटने के लिए अपने सभी संसाधन जुटाता है। इस समय, मस्तिष्क निर्णय लेता है कि हमारे शरीर की किन संरचनाओं को अधिक तीव्रता से काम करना चाहिए, इसके विपरीत, किन अंगों को गतिविधि कम करने की आवश्यकता है।

इसके बाद प्रतिरोध का चरण आता है: व्यक्ति स्थिति के अनुकूल ढल जाता है और शरीर काफी लंबे समय तक "आपातकालीन" मोड में काम करने में सक्षम हो जाता है। और जब तनावपूर्ण स्थिति का समाधान हो जाता है, तो थकावट का चरण अनिवार्य रूप से शुरू हो जाता है - एक ऐसा समय जब आराम करना और संसाधनों को फिर से भरना आवश्यक होता है। अगर तीनों चरण सही ढंग से पूरे कर लिए जाएं तो तनाव से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। इसके विपरीत, यह एक प्रकार का प्रशिक्षण बन जाएगा जो व्यक्ति को अगली गैर-मानक स्थिति का सामना करने के लिए तैयार करेगा।

हालाँकि, अगर शरीर, ठीक होने का समय दिए बिना, नए तनाव का सामना करता है, तो इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं - व्यक्ति के पास तनाव का सामना करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होती है। इसलिए, हमें निवारक उपायों के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो तनाव प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं और कई बीमारियों से बचा सकते हैं।

अपना आहार देखें

गलत तरीके से बनाया गया आहार शरीर के लिए अतिरिक्त तनाव है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व हों, हानिकारक खाद्य पदार्थों को समाप्त करें या कम से कम सीमित करें। यह बात विशेष रूप से लागू होती है टेबल नमक. अतिरिक्त नमक अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज को बदल देता है - वे अंग जो एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, तथाकथित तनाव हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि अधिवृक्क ग्रंथियां ठीक से काम नहीं करती हैं, तो इन हार्मोनों की अधिक मात्रा रक्त में प्रवेश कर जाती है। और वे, बदले में, सभी अंगों और प्रणालियों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

तनाव का एक अन्य सहयोगी शराब है। सच तो यह है कि शराब का हर गिलास लीवर पर भार बढ़ाता है। नतीजतन, मस्तिष्क को आवश्यक चीजें नहीं मिल पातीं पोषक तत्व, लेकिन प्रचुर मात्रा में विषाक्त पदार्थ प्राप्त करता है। और वह अब आवश्यक आदेश देने में सक्षम नहीं है आंतरिक अंग. यह कोई संयोग नहीं है कि सभी शराब पीने वालों की तनाव के प्रति लगभग एक जैसी प्रतिक्रिया होती है - वे चिड़चिड़े, उधम मचाने वाले और पर्याप्त निर्णय लेने में असमर्थ होते हैं। ये सब शराब का नतीजा है.

आपको अधिक वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। यह, शराब की तरह, लीवर को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है।

कम से कम 6 घंटे की नींद लें

शरीर को ताकत बहाल करने के लिए नींद जरूरी है। यदि पर्याप्त आराम नहीं है, तो तनाव पर प्रतिक्रिया अपर्याप्त होगी।

इसके अलावा, तनाव के साथ नींद की कमी दिल के दौरे, स्ट्रोक और घनास्त्रता का कारण बन सकती है। लेकिन याद रखें, बहुत देर तक सोना भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। सेनील डिमेंशिया, अल्जाइमर रोग और अन्य संवहनी रोगों की घटना और दिन में 10 घंटे से अधिक की नींद के बीच संबंध वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है।

अधिकांश लोगों को 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन उम्र और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। यह पता लगाना कि आपको पुनर्प्राप्ति के लिए कितने समय की आवश्यकता है, बिल्कुल भी कठिन नहीं है। लगभग 10-11 बजे बिस्तर पर जाएँ (वैसे, सही बायोरिदम को परेशान न करने के लिए, आपको 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है) और अलार्म घड़ी चालू किए बिना, सुबह तक सोएँ। यदि आप अच्छे मूड में, जोश के साथ उठते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त नींद ले चुके हैं। बस जागने के बाद बिस्तर पर मत लेटें। हो सकता है कि आपको फिर से नींद आ जाए, लेकिन ऐसा सपना कमजोरी के एहसास के अलावा कुछ नहीं लाएगा।

विभिन्न गैजेट भी आपकी नींद को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे। विशेष स्मार्ट कंगन आपके शरीर की गतिविधियों के आधार पर हृदय गति को मापने और नींद के चरणों को निर्धारित करने में सक्षम हैं। ऐसा ब्रेसलेट, एप्लिकेशन के साथ सिंक्रनाइज़ होता है चल दूरभाषया कंप्यूटर, न केवल आपके आराम करने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या की गणना करेगा, बल्कि आपको सही समय पर जगा भी देगा। आख़िरकार, आपकी भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप गहरी या सतही नींद के किस चरण में जागते हैं। सच तो यह है कि गहरी नींद के दौरान जागना अपने आप में तनावपूर्ण है!

खेल - कूद खेलना

शारीरिक शिक्षा लघु रूप में तनाव की तरह है। सबसे पहले, शरीर सक्रिय होता है, फिर अनुकूलन करता है और अंत में आराम करता है। यानी यह उन सभी चरणों से गुजरता है जैसे तनाव के दौरान होता है। इसलिए, जो लोग सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और खेल खेलते हैं वे असामान्य स्थिति का सामना करने के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान एक व्यक्ति गहरी और सही ढंग से सांस लेना शुरू कर देता है। ए साँस लेने के व्यायाम- सर्वोत्तम शामक औषधियों में से एक। जब आप गहरी सांस लेते हैं और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, तो कार्बन डाइऑक्साइड बनता है, जिसका चिंता-विरोधी प्रभाव होता है।

अपनी भावनाएं नियंत्रित करें

नकारात्मक सूचना प्रवाह, परिवार में कलह, काम में परेशानियाँ - यह सब कारण हो सकता है भावनात्मक तनाव. से अपनी रक्षा करें सार्वजनिक जीवनअपने आप को चार दीवारों के भीतर बंद करना असंभव है और आवश्यक भी नहीं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि भावनात्मक तनाव के समय में व्यक्ति को रिश्तेदारों, दोस्तों से समर्थन मिल सके या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करने का अवसर मिल सके।

डॉक्टर के पास कब जाएं?

ऐसा होता है कि तमाम कोशिशों के बाद भी तनाव पुराना हो जाता है। तब आप किसी विशेषज्ञ के हस्तक्षेप के बिना नहीं कर सकते।

सबसे पहला संकेत कि शरीर तनाव का सामना नहीं कर सकता, नींद में खलल है। बाद में, जैसे लक्षण सिरदर्द, मांसपेशियों, पीठ, जोड़ों में दर्द, धुंधली दृष्टि, चक्कर आना, हवा की कमी महसूस होना, तेजी से दिल की धड़कन, चिड़चिड़ापन, आंसू आना, अधिक पसीना आना। कभी-कभी पुराना तनाव भालू की बीमारी या पेशाब करने की तीव्र इच्छा के रूप में प्रकट होता है। कभी-कभी ये विकार ऐसे रूप धारण कर लेते हैं कि व्यक्ति घर से निकलने से ही डरने लगता है। ऐसा होता है कि क्रोनिक तनाव का संकेत तापमान में 37.2 -37.5 तक की वृद्धि है। ऐसा विशेष रूप से अक्सर होता है यदि तनाव बीमारी से पहले हुआ हो।

अगर ये लक्षण दिखें तो डॉक्टर से संपर्क करने में देरी न करें. कौन सा वास्तव में विशिष्ट शिकायतों पर निर्भर करता है।

उसी समय, यदि डॉक्टर आपको शामक दवाएं देता है, तो उसके निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसा उपचार एक अस्थायी सहारा है जो व्यक्ति को तनाव के प्रति सही ढंग से प्रतिक्रिया करने के लिए अनुकूलित करने और सीखने में मदद करता है। छह या बारह महीनों के दौरान, जिसके दौरान उपचार आमतौर पर चलता है, रोगी को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन से गुजरना पड़ता है। अन्यथा, दवाएँ बंद करने के बाद, पुराने तनाव के लक्षण फिर से महसूस होने लगेंगे।

कौन अधिक जोखिम लेता है?

किशोरों

शरीर में होने वाले हार्मोनल बदलाव अपने आप में तनाव हैं। इसलिए, अतिरिक्त भावनात्मक तनाव शरीर को विशेष रूप से दृढ़ता से प्रभावित करता है।

औरत

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम और रजोनिवृत्ति से पीड़ित महिलाएं। पीएमएस आमतौर पर अंतःस्रावी विकारों का परिणाम है, और रजोनिवृत्ति हार्मोनल स्तर में परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है।

उपयोगकर्ताओं

जो लोग शराब पीते हैं और धूम्रपान करते हैं। शराब मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बाधित करती है और तनाव के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया करना कठिन बना देती है। और निकोटीन, जब यह शरीर में प्रवेश करता है, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है और हृदय गति को बढ़ाता है। परिणामस्वरूप, तनाव में होने पर, धूम्रपान करने वालों की हृदय प्रणाली अत्यधिक तनाव का अनुभव करती है।

बुज़ुर्ग

मस्तिष्क में ख़राब रक्त आपूर्ति के कारण, वृद्ध लोग कई घटनाओं को पर्याप्त रूप से समझ नहीं पाते हैं। इसलिए, कोई भी घटना, यहां तक ​​​​कि छोटी घटना भी, उन्हें भावनात्मक तनाव का कारण बनती है।

समस्या को जाने दो

यदि एक के बाद एक समस्याएँ आती रहें और आपको लगे कि तनाव आपको जाने नहीं देगा तो क्या करें?

हमारे विशेषज्ञ - पारिवारिक मनोवैज्ञानिक, कला चिकित्सक, बिजनेस कोच ओल्गा ज़ावोडिलिना.

गुब्बारा

बैठ जाएं, आराम करने की कोशिश करें और अपने शरीर की सुनें।

यह समझने की कोशिश करें कि तनाव आपके शरीर में कहां छिपा है। जिन नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकलने का मौका नहीं दिया जाता, वे शारीरिक बाधा की भावना छोड़ जाती हैं।

एक बार जब आपको पता चल जाए कि तनाव कहाँ छिपा है, तो इसकी कल्पना करने का प्रयास करें। वह कैसा दिखता है? वह किस रंग का है? अब जब समस्या वास्तविक रूप ले चुकी है तो हमें इससे छुटकारा पाना होगा।

कल्पना कीजिए कि यह आपके हाथ में है गुब्बारा. इसे फुलाएं, जैसे कि इसमें नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकाल रहे हों। गेंद बड़ी होती जाती है और जब यह भर जाए तो इसे आकाश में छोड़ दें। कल्पना करें कि वह आपसे दूर और दूर उड़ रहा है। आप एक असली गुब्बारा ले सकते हैं और, जैसे ही आप इसे फुलाते हैं, कल्पना करें कि आप जो तनाव महसूस करते हैं वह खिलौने के अंदर कैसे चला जाता है। इसके बाद, गेंद को छोड़ दें, इसे नकारात्मक भावनाओं के साथ अपने से दूर फेंक दें।

अब अपने आप को फिर से सुनो. तनाव ने आपको छोड़ दिया है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में कहीं न कहीं इन संवेदनाओं से मुक्त स्थान प्रकट हो गया है। आपको यह समझने की जरूरत है कि इसका गठन कहां हुआ। कल्पना कीजिए कि यह स्थान किस प्रकार हल्केपन और शांति की अनुभूति से भरा हुआ है। कल्पना करें कि ये भावनाएँ कैसी हैं, उनके रंगों की कल्पना करें। आप सकारात्मक भावनाओं की जितनी अधिक विस्तृत कल्पना करेंगे, वे उतने ही लंबे समय तक आपके साथ रहेंगी!

आत्मीय बातचीत

आराम करने का एक और अच्छा तरीका है अपने तनाव को प्लास्टिसिन से बाहर निकालना या तराशना। ले लेना बायां हाथकलम या पेंसिल से अपनी नकारात्मक भावनाओं को कागज पर उकेरने का प्रयास करें। आपको अपने बाएं हाथ से चित्र बनाना होगा (यदि आप दाएं हाथ के हैं)। तथ्य यह है कि जब हम अपने काम करने वाले हाथ से एक रेखाचित्र बनाते हैं, तो चित्र परिचित, कुछ हद तक फार्मूलाबद्ध निकलते हैं। और आपका काम चित्रित करना नहीं है सुंदर चित्र, लेकिन अपने आप को तनाव से कैसे अलग किया जाए, इसलिए चित्र सहज होना चाहिए। अब जब तस्वीर आपके बगल में पड़ी है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि आप अपने तनाव से अलग रह रहे हैं। यहाँ यह कागज़ पर है, आपके शरीर के अंदर नहीं। और आप स्पष्ट रूप से अपने तनाव से कहीं अधिक हैं, जिसका अर्थ है कि यह आपका तनाव नहीं है जो आपको नियंत्रित करता है, बल्कि आप ही इसे नियंत्रित करते हैं। अपनी ड्राइंग या आपके द्वारा बनाई गई आकृति से बात करें। आपकी नकारात्मक भावनाएँ किस बारे में चिल्ला रही हैं? वे कहते हैं कि तुम थक गये हो? या क्या आपने लंबे समय से वह नहीं किया जो आपको पसंद है? कि आप दिनचर्या से ऊब चुके हैं, कि आप अपनी जिम्मेदारियों के सामान्य दायरे से बाहर निकलकर यात्रा पर जाना चाहते हैं? तो अपने आप को रियायतें दें! कार्य दिवस के दौरान ब्रेक लें, किसी प्रदर्शनी या यात्रा पर जाएं, नए मार्ग पर काम पर जाएं, क्योंकि हर पैदल यात्रा एक छोटी यात्रा है। इनमें से प्रत्येक छोटा कदम आपको तनाव से उबरने में मदद करेगा।