वजन बढ़ाने के लिए पोषण। वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ और आहार
वजन कम होना उतना ही अनाकर्षक है अधिक वजनऔर शरीर में वसा। अधिक वजन की तरह, कम वजन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है और लगभग हमेशा छिपी हुई बीमारियों का कारण बनता है। आप एक विशेष आहार, उच्च कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की मदद से वजन बढ़ा सकते हैं।
लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार लागू करने से पहले, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना उचित है, तेज और स्थायी वजन घटाने के कारण की पहचान करें और उचित उपचार शुरू करें। थोड़ी देर के बाद, प्राकृतिक विकास ध्यान देने योग्य होगा - प्रति माह औसतन एक किलोग्राम, और सही आहार उपयोगी होगा।
वजन बढ़ाने के लिए सही आहार
पैथोलॉजिकल पतलेपन पर ध्यान देने और वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि एक सामान्य गलती न करें: बस खाने की मात्रा बढ़ाएँ। यह, सबसे पहले, पर्याप्त नहीं होगा, दूसरी बात, यह दृष्टिकोण पाचन समस्याओं से भरा हुआ है, और तीसरा, भोजन के प्रति घृणा आ सकती है।
अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना सही होगा - हर दिन 200-300 कैलोरी जोड़ना। भोजन की संख्या में वृद्धि करना भी महत्वपूर्ण है - दिन में चार या पांच बार तक। छोटे, लेकिन उच्च कैलोरी वाले अंशों में आंशिक भोजन का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा।
वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार नियम: भोजन से 30 मिनट पहले सब्जियों या फलों से 250 मिलीलीटर रस पीने की सलाह दी जाती है, जबकि भोजन के साथ पीना बेहद अवांछनीय है। खाने के बाद व्यायाम करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए: फलियां, विशेष रूप से दूध, पास्ता, सफेद ब्रेड में पकाए गए विभिन्न अनाज, आप शहद और चीनी, फल और जूस का उपयोग कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के दौरान विटामिन का सेवन करना उपयोगी होगा।
आप परिचित और पसंदीदा व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जी पुलाव, पास्ता और किसी भी साइड डिश को कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का जा सकता है, सलाद को खट्टा क्रीम के साथ अच्छी तरह से पकाया जाता है। सामान्य तौर पर, वजन बढ़ाने के लिए इस उत्पाद को निश्चित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए - यह डिश की कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ाता है।
वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू
नीचे संतुलित मेनू के उदाहरण दिए गए हैं। आप पुरुषों और महिलाओं के वजन बढ़ाने के लिए इस आहार का उपयोग कर सकते हैं।
नाश्ते के लिए, आप शहद, किशमिश, नट्स, सफेद ब्रेड के साथ पनीर, मक्खन, दूध के साथ कॉफी के साथ दूध में उबला हुआ दलिया खा सकते हैं।
दूसरे नाश्ते के लिए - मीटबॉल और पास्ता, फलों का रस।
दोपहर के भोजन के लिए - मांस शोरबा में गोभी का सूप, मक्खन के साथ उबले हुए आलू, तली हुई मछली, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, फलों का रस।
नाश्ता। कुकीज़ के साथ दूध.
रात का खाना। दूध और कैंडीड फल या सूखे मेवे के साथ एक प्रकार का अनाज, चीनी के साथ चाय, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड।
नाश्ते के लिए, आप बाजरा, सब्जी कैवियार, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड, दूध में उबला हुआ कोको से दूध दलिया बना सकते हैं।
दूसरे नाश्ते के लिए, आप मक्खन, सॉसेज (एक विकल्प के रूप में, मांस का एक पूरा टुकड़ा उबला हुआ या मसालों के साथ बेक किया हुआ), दही, जूस के साथ ब्रेड खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, आप मीट बोर्स्ट, क्यू बॉल्स और मकारोनी और पनीर, मीठी खाद खा सकते हैं।
नाश्ते के लिए, आप सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं, इसे सूरजमुखी या जैतून का तेल और कसा हुआ पनीर के साथ सीजन कर सकते हैं।
रात के खाने के लिए - पनीर, हैम और टमाटर के साथ एक आमलेट, शहद के साथ दूध।
नाश्ते के लिए - मांस के साथ दम किया हुआ आलू, मक्खन वाली रोटी, दूध के साथ कॉफी।
दूसरे नाश्ते के लिए - दूध या दलिया के साथ अनाज।
दोपहर के भोजन के लिए - स्मोक्ड मीट के साथ मटर का सूप, खट्टा क्रीम के साथ सलाद, चाय के साथ केक या कुकीज़।
स्नैक के रूप में, आप मीठी खट्टी क्रीम या दही से सजे फलों का सलाद ले सकते हैं।
रात के खाने के लिए, आप गोलश, चावल का दलिया पका सकते हैं, मक्खन के साथ सैंडविच खा सकते हैं, मीठी चाय पी सकते हैं।
इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मेनू में डेयरी उत्पाद, फैटी मांस शामिल हैं, इस तरह के आहार का उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, पैनक्रिया, यकृत के विकृतियों को बाहर करना चाहिए। डॉक्टर की अनुमति से, विटामिन के अलावा, आप पाचन को उत्तेजित करने, भूख में सुधार करने के लिए दवाएं ले सकते हैं।
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करने का सिद्धांत बहुत अलग नहीं है - आपको दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा पर आधारित होना चाहिए: समुद्री भोजन, मछली, मांस, अंडे, फलियां, पनीर। इसके अलावा, पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार भी शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए - बढ़ती मांसपेशियों को सही, आकर्षक आकार देने के लिए।
कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल होता है जितना दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।
हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
1. घर का बना प्रोटीन शेक
घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत ही पौष्टिक होती है। यह एक है बेहतर तरीकेतेजी से वजन बढ़ना।
अपनी स्मूथी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, घर पर खाना पकाने से आप स्वाद और सुगंध के रंगों को बदल सकते हैं, साथ ही विभिन्न स्थूल और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता ला सकते हैं।
यहाँ कई हैं स्वादिष्ट व्यंजनों. आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।
- अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट बनाना शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट के स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन, और 1 चम्मच (15 मिली) पीनट बटर या कोई अन्य नट बटर लें।
- वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या जमी हुई जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही, और 1 वेनिला स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन को मिलाएं।
- चॉकलेट हेज़लनट शेक: 15 आउंस (444 मिली) चॉकलेट मिल्क, 1 स्कूप चॉकलेट फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन, 1 चम्मच (15 मिली) हेजलनट ऑयल और 1 एवोकाडो लें।
- कारमेल एप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) प्राकृतिक दही, 1 स्कूप कारमेल या वेनिला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या शुगर-फ्री फ्लेवर मिलाएं।
- वेनिला ब्लूबेरी शेक:इसी तरह की परिस्थितियों में, अगला कॉकटेल तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी, 1 वैनिला स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वेनिला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर डालें।
- सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचल अनानास, और 1 स्कूप वेनिला या बिना स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
इन सभी स्मूदी में 400-600 कैलोरी होती है, साथ ही भरपूर प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।
स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। उन व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक और कम होती है पोषक तत्त्व.
2. दूध
दूध अवश्य पियें। यह आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करेगा।
दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मिल जाए, तो दूध वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो भोजन के साथ और व्यायाम से पहले या बाद में दिन भर में एक या दो गिलास पीने की कोशिश करें।
दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन होता है।
3. चावल
चावल कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यह बहुत अच्छा है। सिर्फ 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम फैट होता है।
इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी आप एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है या जल्दी से भरा हुआ महसूस होता है।
यदि आप चल रहे हैं या जल्दी में हैं, तो माइक्रोवेव चावल को अन्य प्रोटीन स्रोतों में जोड़ा जा सकता है।
एक और उत्तम विधि: एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कटोरा तैयार करें और इस व्यंजन को प्रोटीन और वसा वाले अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।
हालाँकि, उपयोग अत्यंत है एक लंबी संख्याआर्सेनिक और फाइटिक एसिड की संभावित सामग्री के कारण चावल एक बुद्धिमान निर्णय से दूर है। आर्सेनिक एसिड शरीर में जमा हो सकता है हैवी मेटल्स, और फाइटिक - जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम करता है।
चावल कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत है जो खाने और पचाने में आसान होता है। हालाँकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक आर्सेनिक एसिड होता है।
4. मेवे और अखरोट का मक्खन
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर बेहतरीन विकल्प हैं।
मुट्ठी भर बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।
चूंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, यह दिन में केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको ढेर सारी कैलोरी मिल सकेगी।
नट बटर की मदद से आप इसे स्मूदी, योगर्ट और सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।
लेकिन सुनिश्चित करें कि आप 100% अखरोट का मक्खन चुनें जिसमें दो या तीन सामग्री हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल न हो।
मेवे और अखरोट का मक्खन बहुत स्वादिष्ट और कैलोरी में उच्च होता है। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।
5. लाल मांस
रेड मीट शायद उपलब्ध सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण खाद्य पदार्थों में से एक है।
उदाहरण के लिए, एक स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसकी शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, रेड मीट डाइटरी क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे सही मायने में दुनिया का सबसे अच्छा मसल बिल्डिंग सप्लीमेंट कहा जा सकता है।
साथ ही, यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा है। इससे आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
एक अध्ययन किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने रेड मीट के 6 औंस (170 ग्राम) के साथ अपने आहार को पूरक बनाया और 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 6 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की।
नतीजतन, वे वजन बढ़ाने, ताकत में 18% की वृद्धि करने और मांसपेशियों के निर्माण में शामिल IGF-1 हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम थे।
लीन और फैटी मीट दोनों ही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।
रेड मीट प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है जो मसल्स बनाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।
6. आलू और स्टार्च
आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ दूसरे हैं अच्छा संसाधनकैलोरी।
इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:
- Quinoa;
- अनाज;
- भुट्टा;
- एक प्रकार का अनाज;
- आलू और शकरकंद (बैगट);
- कद्दू;
- शीतकालीन जड़ वाली फसलें;
- बीन्स और हरी मटर।
इसके अलावा, यह न केवल बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खाद्य पदार्थों में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर भी बढ़ाएगा।
ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।
इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।
स्वस्थ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी और फाइबर प्राप्त करने, अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करने और अपने ग्लाइकोजन स्टोर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
7. सामन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरह सालमन और फैटी फिश को प्रोटीन और फैट का बेहतरीन स्रोत माना जाता है।
इन उत्पादों में निहित सभी लाभकारी पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं - सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध में से एक।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।
केवल 6 औंस (170 ग्राम) सैल्मन पट्टिका लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड, साथ ही 34 ग्राम गुणवत्ता प्रोटीन प्रदान करती है, जिससे आप जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
सामन और अन्य वसायुक्त मछली स्वास्थ्यप्रद ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।
8. प्रोटीन की खुराक
प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग एथलीटों और तगड़े लोगों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आसानी से और प्रभावी रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।
कुछ लोगों का मानना है कि इस तरह का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
मट्ठा प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं, क्योंकि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
आप खेलकूद से पहले या बाद में या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
प्रोटीन सप्लीमेंट आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और सस्ता तरीका है।
9. सूखे मेवे
सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस तत्व भी होते हैं।
ड्राई फ्रूट्स की कई वैरायटी होती हैं।
चूंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए वे उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है जो वजन कम करना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बेहतरीन होता है और ये आसानी से पचने वाले होते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि सूखने के बाद फल उपयोगी तत्वों को खो देते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। इनमें बहुत अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
मांस या मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ सूखे मेवों को मिलाने की कोशिश करें। इसके अलावा, वे नट्स और प्राकृतिक दही के साथ बहुत अच्छे लगते हैं, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।
10. चोकर के साथ रोटी
ब्रान ब्रेड कार्ब्स का एक और अच्छा स्रोत है जो आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करता है।
अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाने की कोशिश करें। यह एक संतुलित आहार है, जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
रोटी खरीदते समय अनाज वाली प्राकृतिक रोटी को वरीयता दें। सर्वश्रेष्ठ में से एक ईजेकील ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।
वजन बढ़ाने के लिए ब्रान ब्रेड बहुत प्रभावी है, खासकर जब प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाता है।
11. एवोकाडो
एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होती है।
कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार को जल्दी से स्थापित करने की अनुमति देता है।
एक बड़ा फल (200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
एवोकाडोस को अलग-अलग व्यंजनों जैसे तले हुए अंडे या सैंडविच में जोड़ने की कोशिश करें।
Avocados स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं या अलग से उपयोग किए जाते हैं।
12. उपयोगी अनाज
स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
हालाँकि, प्राथमिकता देने का प्रयास करें उपयोगी प्रजातियाँजैसे दलिया। प्रसंस्कृत अनाज को अपने आहार से हटा दें जो चीनी में उच्च हैं।
अनाज खरीदते समय स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:
- जई का दलिया;
- ग्रेनोला;
- बहु अनाज;
- चोकर;
- ईजेकील रोटी)।
लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।
अनाज के सेवन से आप शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा इनमें फाइबर होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने की कोशिश करें।
13. अनाज की टाइलें
जब आप सड़क पर हों तो कुछ स्वस्थ अनाज बार एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।
यदि आपको पूर्व या कसरत के बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि उनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
अनाज की तरह, साबुत अनाज के साथ स्वस्थ उत्पादों को चुनने का प्रयास करें। इसके अलावा, आप ऐसी टाइलें पा सकते हैं जिनमें अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं, जैसे कि सूखे मेवे, मेवे या बीज।
यदि आप इन बारों को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे कि दही, उबले अंडे, मांस के टुकड़े या प्रोटीन शेक के साथ जोड़ने का प्रयास करें।
साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे मेवे और नट्स से बने स्वस्थ अनाज बार का विकल्प चुनें।
14. ब्लैक चॉकलेट
गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
उच्च वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में कैलोरी अधिक होती है। इसका मतलब है कि इसकी थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।
चॉकलेट का 100 ग्राम (3.5oz) बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और अन्य पदार्थ होते हैं, जैसे कि फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट।
डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, और यह बहुत अधिक कैलोरी और स्वादिष्ट भी होता है।
15. पनीर
पनीर कई सदियों से मुख्य उत्पादों में से एक रहा है।
डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी में उच्च और वसा में उच्च होता है। अगर आप अधिक मात्रा में इसका सेवन करते हैं तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।
चूंकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे विभिन्न व्यंजनों की तैयारी के दौरान जोड़ सकते हैं या इसे अलग से खा सकते हैं।
पनीर प्रोटीन और वसा का बेहतरीन स्रोत है। स्वाद को बेहतर बनाने और अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करें।
16. अंडे
अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का एक उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को दूर करते हुए, एक पूरा अंडा खाना महत्वपूर्ण है।
दरअसल जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।
यदि आपके पास इस उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में आसानी से तीन अंडे खा सकते हैं।
वास्तव में, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उन्हें सीमित करने की कोई जरूरत नहीं है।
17. फुल फैट दही
पूर्ण वसा वाला दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बढ़िया स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।
स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:
- फलों के साथ दही :दो कप दही को ताजे या सूखे मेवों के साथ मिलाएं। आप मेवे, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी डाल सकते हैं।
- चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या पीनट बटर और एक स्वीटनर लें। आप मट्ठा प्रोटीन की एक सेवा भी जोड़ सकते हैं।
- दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या हल्का नाश्ता है।
- कॉकटेल:इसके अलावा, दही किसी भी कॉकटेल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ेगी और शेक ज्यादा क्रीमी बनेगा।
पूर्ण वसा वाला दही स्वाद और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट सामग्री है। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है। लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ आश्चर्यजनक रूप से जोड़ती है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
18. स्वस्थ वसा और तेल
स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।
सॉस, सलाद या खाना बनाते समय बस एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से आपको अतिरिक्त 135 कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।
कोशिश करें कि प्रोसेस्ड ऑयल का इस्तेमाल न करें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। खासकर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेलों को हटा दें। जैतून, नारियल, या एवोकैडो तेल चुनें।
सफलता का मुख्य रहस्य
वजन बढ़ाने का रहस्य आपके शरीर द्वारा एक दिन में जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करना है। यदि आप भोजन से एक दिन में खर्च की जाने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा प्राप्त करते हैं, तो आप शरीर का एक किलो वजन भी नहीं बढ़ा पाएंगे।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना भी महत्वपूर्ण है ताकि वसा प्राप्त करने के बजाय कैलोरी का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह होम वर्कआउट है या जिम जाना है, एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स खोजने की कोशिश करें।
(44 रेटिंग, औसत: 5 में से 4.64)
क्या आपने हमेशा खुद को बहुत पतला समझा है? तवचा और हड्डी? ऐसे समय में जब अधिकांश लोगों को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इसे बढ़ाना एक बहुत ही मुश्किल काम हो सकता है।
सीखना चाहते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कम समय में शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए।
1. अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अक्सर खाएं
हालांकि इस नियम का पालन सभी को करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो जल्दी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अक्सर भोजन करने का अर्थ है एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन करना जिसमें अधिक से अधिक कैलोरी और पोषक तत्व हों।
इसका मतलब जंक फूड और चीनी खाना नहीं है, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। अगर आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वसा का स्टॉक न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:
- पागल
- अखरोट का मक्खन
- सूखे मेवे
- एवोकाडो।
और यह आपका शाम का नाश्ता है। आगे!
और जबकि यह वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, यह अस्वास्थ्यकर है, इसलिए शक्करयुक्त पेय और कॉफी से बचें। और अधिक सक्रिय कैलोरी बूस्ट के लिए सादे पानी और स्मूदी (एक आइस्ड मिल्कशेक की तरह) या स्किम्ड मिल्क या जूस शेक के साथ अपनी तरल आपूर्ति की भरपाई करें।
वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू
क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छी तरह खाने की जरूरत है, फिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए खाएं। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और एक व्यक्ति के आहार में जो जल्दी से वजन कम करना चाहता है, उन्हें अनिवार्य रूप से उपस्थित होना चाहिए।
आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित आहार तैयार किया है। शुरुआत करने वालों के लिए, आप साइट पर जैसे हैं वैसे ही उनका उपयोग कर सकते हैं, या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी संख्या बढ़ाकर उन्हें अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि सक्रिय विकास के लिए यह पर्याप्त नहीं होगा।
पुरुषों के लिए
नाश्ता
रात का खाना और रात का खाना
मुख्य भोजन के बीच नाश्ता
लड़कियों के लिए नमूना मेनू
नाश्ता
दोपहर का भोजन, रात का भोजन
दिन में 2-3 बार नाश्ता करें
जितनी जल्दी हो सके वजन बढ़ाने के लिए, आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई नतीजा नहीं निकलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह बस सर्विंग्स की संख्या को दोगुना करके, या 1-2 और भोजन जोड़कर, या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके किया जा सकता है। यह आपके ऊपर है कि आपके लिए कौन सा अधिक सुविधाजनक है।
2. सही वसा का सेवन करें
आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (नट बटर सहित) और मीट का सेवन अधिकतम करें और आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त जंक फूड से बचें।
मछली, मूंगफली, काजू और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा प्राप्त करना चाहिए। संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। अगर आप कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, तो चोकर मफिन, दही, फ्रूट पाई और फिटनेस बार अच्छे विकल्प हैं।
3. अधिक प्रोटीन
जबकि यह धारणा कि आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण एक मिथक है, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह निर्माण सामग्रीहमारे पूरे शरीर के लिए: मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा, बाल और रक्त। इसलिए, अपना मेनू पूरा करें।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे हैं। शाकाहारियों के लिए, टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, या चावल या मकई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से भी बेहतर।
4. खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं
हालांकि आलोचना की गई, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और जीवन के सभी कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट से सबसे अच्छा बचा जाता है। वे खाली कैलोरी रखते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना है क्योंकि आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली चीनी आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाती है।
एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं पास्ता), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनसे ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और इंसुलिन स्पाइक्स पैदा किए बिना लंबे समय तक ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है जिससे वसा का जमाव होता है।
वजन बढ़ाते समय प्रति दिन कुल कैलोरी की मात्रा पर विचार किया जाता है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता है। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके समग्र कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।
इसके अलावा, भोजन को पचाने और आत्मसात करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यही है, यह प्राप्त मांसपेशियों को कठिनाई से नष्ट करना शुरू कर देता है।
सोने से पहले अंतिम भोजन के रूप में अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करने के लिए, आप खा सकते हैं:
- कॉटेज चीज़
- सफेद मांस
- मछली।
2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या आपके पास घर पर कुछ उपकरण हैं, तो ध्यान दें, यह आपको सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा। और हमारे चयन युक्तियों का भी उपयोग करें, क्योंकि अंगों की लंबाई, मांसपेशियों का आकार और ताकत प्रशिक्षण पर कुछ प्रतिबंध लगाती है।
1. शक्ति प्रशिक्षण
जल्दी ठीक होने के लिए, केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों के एक सेट की आवश्यकता को देखना चाहिए। क्योंकि अधिक वजन हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि है, भार में वृद्धि तंत्रिका तंत्र. सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर क्या नहीं करेगा। उसे पेशी भर्ती की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।
यहीं पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हमारी मदद करेगी, जो यह संकेत देगी कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और आपको नए बनाने की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।
हां, कार्डियो से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन अगर शरीर को पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण नहीं मिल रहा है तो आप जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? बिलकुल नहीं। और यहाँ अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण बचाव में आएगा। यहाँ अच्छा जटिल.
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से जुड़ना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!) अपने घर के आराम में पुश-अप्स, क्रंचेस, लंजेज़ और स्क्वैट्स करें। लेकिन प्रक्रिया को तेज करने और बेहतर परिणाम के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। एक प्रोटीन बार या पोस्ट-कसरत शेक आपको वह देगा जो आपकी मांसपेशियों को चाहिए।
2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं
जैसा ऊपर बताया गया है, वजन बढ़ाने के लिए, शरीर को उत्तेजना प्राप्त करनी होगी। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त करना चाहिए और कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यदि आपके भार छोटे हैं, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक जटिल बनाएं।
घरेलू शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह काम करता है यदि आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट हैं, तो आप एक त्वरित मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम करके अपनी सभी मांसपेशियों को फ्लेक्स कर सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर लाएगा।
3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का प्रयोग करें
जमाखोरी के अलावा, जितनी हो सके उतनी कम कैलोरी बर्न करें। रिमोट, अपना मिल्कशेक लें और काउच पर लेट जाएं। 🙂
अगर आप हर जगह कम मोबाइल हो जाते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना जरूरी है। भले ही आपको अपने शरीर में चर्बी दिखाई न दे, आंतरिक वसा(वह जो आपके कवर करता है आंतरिक अंग) अनजान दिखाई दे सकता है। और आंतरिक वसा निष्क्रियता को प्यार करता है। इसलिए, फिल्म देखने से पहले लोहे को हिलाएं। और फिर कुछ हल्के नाश्ते के साथ मूवी मैराथन की व्यवस्था करें।
- अपने साथ स्नैक्स, चीज़, नट्स लें। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह सुविधाजनक है जब आपके साथ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज लेना संभव नहीं है।
- यदि आपको लगता है कि आप अतिरिक्त वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो अपनी कैलोरी कम करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ हटा दें या बदलें, और वसा जलाने के लिए अधिक व्यायाम करें।
उन्हें क्या एकजुट करता है?उच्च वसा सामग्री होना।
और अगर आप इनका इस्तेमाल नहीं करेंगे तो वजन बढ़ना बंद हो जाएगा। हालाँकि, मैं यह सुझाव नहीं दे रहा हूँ कि आप उन्हें स्थायी रूप से अपने जीवन से निकाल दें। यह व्यर्थ है। क्योंकि कुछ भी आपको अधिक वजन से लड़ने से नहीं रोकता है जैसे कि कुछ पर प्रतिबंध।
बस उनसे बचने की कोशिश करें या उन्हें कुछ समान, लेकिन कम हानिकारक से बदलें।
सब्जी सहित कोई भी तेल
ज्यादातर लोग एक सामान्य गलती करते हैं। उनका मानना है कि वनस्पति तेल दुबला हो सकता है।
वास्तव में, बिल्कुल सभी प्रकार के तेल: मक्खन, सब्जी, परिष्कृत, आदि। लगभग 100 प्रतिशत फैट होता है. हां, ये वसा पौधे आधारित हैं। लेकिन इससे कोई फायदा नहीं होता, बल्कि जानवरों की चर्बी से ही फायदा होता है।
इसलिए अपने आहार से हर संभव प्रकार के तेल को खत्म करने की कोशिश करें। शुक्र है यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।
मार्जरीन और विभिन्न मेयोनेज़
मार्जरीन और विभिन्न प्रकार के मक्खन के विकल्प में वसा की मात्रा लगभग 60-75 प्रतिशत होती है। तथाकथित प्रकाश या अति-प्रकाश तेल भी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं।
लेकिन उनकी वसा की मात्रा मक्खन से बहुत कम नहीं होती है। इसके अलावा, लंबे समय तक भंडारण के लिए मार्जरीन विशेष रासायनिक उपचार से गुजरते हैं, जिससे शरीर को नुकसान होता है।
मेयोनेज़ के लिए, इसे उत्पाद कहना आम तौर पर मुश्किल है। साधारण मेयोनेज़ की वसा सामग्री 70 प्रतिशत है, लेकिन हाल ही में 40 से 45 प्रतिशत के साथ नई किस्में दिखाई देने लगी हैं। लेकिन यह भी बहुत कुछ है।
सामान्य तौर पर, मार्जरीन और मेयोनेज़ बिल्कुल नहीं खाना चाहिए, न केवल पूर्व को बनाए रखने के लिए, बल्कि पूरे जीव की सुरक्षा के दृष्टिकोण से भी।
सच है, अगर आप मेयोनेज़ से प्यार करते हैं, तो शुरुआत में इसे मना करना आसान नहीं होगा। लेकिन आप हमेशा एक प्रतिस्थापन पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नमकीन खट्टा क्रीम, दही, और कुछ लोग 1: 1 के अनुपात में सब्जियों में केफिर के साथ सरसों मिलाते हैं।
कठोर और प्रसंस्कृत चीज
हां, मैं अच्छी तरह जानता हूं कि सुबह पनीर के साथ फैला हुआ सैंडविच खाना कितना अच्छा होता है। हालांकि, आधुनिक चीज, विशेष रूप से आयातित चीज में वसा की मात्रा लगभग 45-50 प्रतिशत होती है। इसलिए, आपको फिगर को बचाने के लिए उन्हें छोड़ देना चाहिए।
फिर उनकी जगह क्या ले सकता है? जब आप पनीर चाहते हैं, तो नमकीन कम वसा वाले पनीर या तथाकथित नरम चीज - फेटा पनीर लें। अच्छे स्वाद के साथ इनमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है। तो यह आपके वजन को प्रभावित नहीं करेगा।
मांस
नियमित और लीन पोर्क में वसा की मात्रा 30 प्रतिशत से अधिक होती है। और फैटी बीफ में, लगभग 25-30। ऐसे मांस का सेवन, निश्चित रूप से आपके प्रभावित करता है उपस्थिति. और, बुरे के लिए।
लेकिन शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। नहीं तो सिर दर्द, थकान और सुस्ती आएगी। इसलिए मेरा सुझाव है कि आप खाने की जगह लें अधिक मछली, विशेष रूप से समुद्री और सूप और मीट के लिए लीन बीफ का उपयोग करें। सौभाग्य से, मछली से कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
उबले हुए सॉसेज (Ostankino, doktorskaya, आदि), स्मोक्ड पोर्क सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज
अगर आपको पता होता कि ये उत्पाद किस चीज से और कैसे बनते हैं, तो आप इन्हें खाने की इच्छा हमेशा के लिए खो देंगे। इनसे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, नुकसान ही होता है।
हालांकि, लोग अक्सर वीनर, सॉसेज और कुछ सॉसेज को फैटी नहीं मानते हैं। क्योंकि उनमें मोटापा नहीं दिखता। लेकिन वास्तव में वसा होती है और 25 से 35 प्रतिशत तक होती है।
उदाहरण के लिए, डॉक्टर के सॉसेज में वसा की मात्रा लगभग तीस है, जो काफी अधिक है। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप इन उत्पादों को छोड़ दें और उन्हें मछली से बदल दें।
मिठाई जैसे चॉकलेट, आइसक्रीम और क्रीम
डरो मत। उन्हें कम वसा वाली मिठाइयों से आसानी से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो, जैम। और अगर कारमेल या मार्शमॉलो में व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं है, तो चॉकलेट में वसा की मात्रा 50 प्रतिशत के करीब है।
मलाईदार आइसक्रीम को आहार आइसक्रीम से आसानी से बदला जा सकता है। स्वाद में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। तो आप इन उत्पादों के बिना आसानी से कर सकते हैं।
डेरी
कुछ डेयरी उत्पादों में वसा का उच्च प्रतिशत होता है। उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम में, यह 25-40 प्रतिशत तक होता है। लेकिन, एक नियम के रूप में, ऐसे डेयरी उत्पादों के लिए कम वसा वाले एनालॉग हमेशा मिल सकते हैं। तो आप उन्हें आसानी से बदल सकते हैं।
ये सभी 7 प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो आपके मोटापे में योगदान करते हैं। यदि आप उन्हें अपने आहार से हटा देते हैं या उन्हें कम वसा वाले समकक्षों से बदल देते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड हासिल करना बंद कर देंगे।
- दैनिक कैलोरी सामग्री
- आंतों का माइक्रोफ्लोरा
- बॉडीबिल्डर आहार
- उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार
- भूख कैसे बढ़ाये
- पाचन कैसे सुधारे
- एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार
- पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार
1. दैनिक कैलोरी
वजन बढ़ाने के लिए आहार बनाने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने की आवश्यकता है।
जब हम जानते हैं कि अपना सामान्य वजन बनाए रखने के लिए हमें कितना खाना चाहिए, तो हम आसानी से वजन बढ़ाने के लिए आहार बना सकते हैं।
यह बुनियादी चयापचय का लगभग 10-15 प्रतिशत है।
एक और भी आसान तरीका यह है कि आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट में 500 कैलोरी जोड़ें और आपको पाउंड हासिल करना शुरू करने की गारंटी है।
उन लोगों के लिए जो जल्दी में हैं, आप 800-1000 कैलोरी जोड़ सकते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात सुनहरा नियम है: वजन प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री को जोड़ने में मदद करना आसान है जहां प्रत्येक सेवा में दोपहर या रात के खाने की कैलोरी सामग्री होती है।
शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के लिए विशेष आहार भी हैं, जिनका विश्लेषण हम नीचे करेंगे।
2. आंत का माइक्रोफ्लोरा
हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में बैक्टीरिया की 400 हजार से अधिक प्रजातियां रहती हैं, जो पाचन में सक्रिय रूप से शामिल हैं। वे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा को खोलने में मदद करते हैं और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन को भी संश्लेषित करते हैं।
अब यह स्पष्ट है कि जो लोग मोटा होना चाहते हैं उनके लिए आंतों का माइक्रोफ्लोरा कितना महत्वपूर्ण है।
कैसे समझें कि पतलेपन के कारण ठीक इन छोटे सूक्ष्मजीवों के असंतुलन के कारण हैं?
यहाँ मुख्य लक्षण हैं:
- कब्ज़
- दस्त
- भूख में कमी
- सुबह मुंह में स्वाद
- सूजन
- पेट फूलना
- बार-बार मिचली आना
आप प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स जैसे पदार्थों के साथ प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सुधार और पुनर्स्थापित कर सकते हैं। पहले में शामिल हैं: लैक्टोफिल्ट्रम, हलाक फोर्टे और डुफलाक। दूसरा: बिफिफ़ॉर्म, लाइनक्स और बाबिक। लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
और, यहां आप खुद को नुकसान पहुंचाने के डर के बिना बिफीडोबैक्टीरिया ले सकते हैं, वे केफिर और अधिकांश डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार से पहले, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करें और
3. वजन बढ़ाने के लिए सूमो डाइट
सूमो पहलवान रोजाना करीब 20,000 कैलोरी की खपत करते हैं! ये विशाल संख्याएँ हैं! किसी भी एक्टोमोर्फ को वजन बढ़ने की गारंटी दी जाती है यदि वे कम से कम 6 हजार कैलोरी में महारत हासिल करते हैं।
यहाँ सूमो आहार के मूल सिद्धांत हैं:
- मेज पर मुख्य पकवान है चोंकोनाबे - एक सुपर हाई-कैलोरी सूप। (नीचे नुस्खा)
- दिन में सिर्फ दो भोजन।
- ब्रेकफास्ट स्किप करने से मेटाबॉलिज्म 4-6% धीमा हो जाता है, साथ ही ओवरईटिंग भी हो जाती है
- खाने के बाद सोना जरूरी है। कोशिश करें कि रात का खाना सोने से पहले कर लें।
- प्रशिक्षण खाली पेट किया जाता है, जिससे भूख बढ़ती है।
- एथलीट भी दूसरों के साथ मिलकर खाते हैं। भोजन लंबे समय तक रहता है और एक पवित्र समारोह की तरह अधिक होता है, जो खाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।
आपको जो सूट करता है उसे लेना सुनिश्चित करें और इसे व्यवहार में लाएं।
चोंकोनाबे नुस्खा हमारी स्थितियों के अनुकूल:
- हम स्टोव पर पानी का एक बर्तन डालते हैं, और व्यंजन की सामग्री तैयार करते हैं, और ये हैं: मछली, मसल्स, झींगा, केकड़ा, मांस, मशरूम, गोभी, अदरक, लहसुन।
- जैसे ही पानी उबल जाए, सोया सॉस और सूरजमुखी का तेल, एक बड़ा चम्मच प्रति लीटर डालें। हम लहसुन, सलाद और अदरक, साथ ही स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालते हैं।
- तीन मिनट के बाद, हम मछली, मसल्स, झींगा, केकड़ा, मांस को कम करते हैं। उबाल लेकर आओ और 15 मिनट तक पकाएं।
- जब मांस तैयार हो जाता है, सब्जियां और मशरूम, साथ ही नूडल्स डालें, प्याज, गाजर और मूली के बारे में मत भूलना।
- पहले से पके हुए अंडों को काट लें और 10 मिनट बाद डालें। आप नींबू का रस निचोड़ सकते हैं और सोया सॉस मिला सकते हैं।
- यह स्टू सूप बहुत ही लोकतांत्रिक है, आप अपने पसंदीदा सीजनिंग को अपने स्वाद में जोड़ सकते हैं।
- अंतिम उत्पाद बहुत उच्च कैलोरी है, यहां तक कि एक साधारण शोरबा भी।
- सामग्री के अनुपात को बदलकर, आप हर बार चकोनाबे का स्वाद बदल सकते हैं, जिससे आप इसे हर दिन भूख से खा सकेंगे।
4. वजन बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डर डाइट
पोषण के लिए यह दृष्टिकोण लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, खासकर उनके लिए जो व्यायाम के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
- भोजन की संख्या कम से कम पांच छह होनी चाहिए। इससे मांसपेशियों को निरंतर पोषण मिलता है और पोषक तत्वों की कमी नहीं होती है, जिससे कैटाबोलिक प्रक्रियाएं (मांसपेशियों का टूटना और वजन कम होना) नहीं होती हैं।
- प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं: मांस, मछली, अंडे, पनीर, फलियां और मेवे।
- धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग: ड्यूरम गेहूं, मशरूम, जंगली चावल से अनाज, पास्ता और स्पेगेटी।
- प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक का उपयोग।
मुख्य नियम - पोषक तत्वों, ऊर्जा का आगमन खपत से 20-30 प्रतिशत अधिक होना चाहिए।
मेनू उदाहरण:
नाश्ता:
- दूध के साथ अंडे का सफेद आमलेट
दिन का खाना
- उबली हुई मछली
रात का खाना
- चिकन ब्रेस्ट और वेजिटेबल सलाद
दोपहर की चाय
- टोस्ट और कम वसा वाले पनीर के साथ कॉफी
प्रोटीन स्नैक:
- झींगा
रात का खाना
- आहार केफिर पर वसा रहित पनीर
5. वजन बढ़ाने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार।
उन लोगों के लिए जो कम वजन के हैं, और ये आमतौर पर एक्टोमोर्फ होते हैं, वजन बढ़ाने के लिए, आहार सुपर हाई-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए!
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और बहुत सारी कैलोरी हैं। अपने वजन के प्रति किलोग्राम 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से डरो मत।
जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है, उतना ही कम प्रोटीन और वसा खर्च होता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। इसी समय, अतिरिक्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो सकते हैं, विशेष रूप से पतले लोगों के लिए, वसा की परत को चोट नहीं पहुंचेगी।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि होती है, परिणामस्वरूप अतिरिक्त ग्लूकोज वसा डिपो में भेजा जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ भोजन तालिका।
| № | खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स | (ग्लूकोज 100%) |
| 1 | माल्ट | |
| 2 | शर्करा | |
| 3 | तले हुए आलू | |
| 4 | पास्ता और आटा उत्पाद | |
| 5 | भरता | |
| 6 | शहद | |
| 7 | पॉपकॉर्न, मकई के गुच्छे | |
| 8 | गाजर | |
| 9 | डोनट्स, बेक्ड पाईज़ | |
| 10 | चीनी | |
| 11 | चॉकलेट | |
| 12 | कोका कोला | |
| 13 | काली रोटी | |
| 14 | केले |
दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
मेनू उदाहरण:
नाश्ता
- अनाज
- कोको सैंडविच (पनीर के साथ)
रात का खाना
- मीटबॉल के साथ बेक्ड आलू
- वेजीटेबल सलाद
दोपहर की चाय
— किशमिश के साथ पनीर द्रव्यमान
नाश्ता
- चावल के साथ बीन्स
रात का खाना
- फिश स्टिक के साथ पास्ता
- फलों का रस
6. भूख कैसे बढ़ाये
नियमित और पौष्टिक पोषण के लिए आपको अपनी भूख बढ़ानी होगी, यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:
- भोजन से 30 मिनट पहले कड़वाहट लें: स्वादिष्ट संग्रह, कड़वा टिंचर, सेंटॉरी हर्ब, इन्हें बिना प्रिस्क्रिप्शन के किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।
- दवा ने खुद को पूरी तरह साबित कर दिया है, इसका कोई साइड इफेक्ट और contraindications नहीं है।
- जितना संभव हो उतने अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। कैफे जाएं, अपरिचित व्यंजन खरीदें। जल्दी न करो। खान-पान पर अधिक ध्यान दें। भोजन को एक पंथ बनाओ।
- विटामिन बी12 कॉम्प्लेक्स और एस्कॉर्बिक एसिड लें।
- उच्चतम दक्षता उपचय स्टेरॉयड के साथ-साथ पेप्टाइड्स में है, जिसे चिकित्सकीय देखरेख में सख्ती से लिया जा सकता है।
7. पाचन कैसे सुधारे
वजन बढ़ाने के लिए आहार प्रभावी हो, इसके लिए पाचन में सुधार करना आवश्यक है। इसे कैसे करना है? बहुत सरल।
सबसे पहले अपने खाने को अच्छी तरह चबा चबा कर खाएं। यह भोजन की प्रत्येक सेवा के लिए लगभग 30 सेकंड है।
इस तरह की आसान क्रिया शरीर में लाभकारी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करती है। लार और आमाशय रस की आवश्यक मात्रा का उत्पादन। बदले में, यह पेट और लिवर की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। इस प्रकार, हम पाचन क्षमता और पाचन की गुणवत्ता में काफी वृद्धि करते हैं।
संकेत के अनुसार, एंजाइम और एंजाइम लेना संभव है।
- पैनक्रिएटिन - अग्न्याशय को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को पचाने में मदद करता है।
- फेस्टल - सूखे बैल पित्त से एंजाइम। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करता है।
मेजिम फोर्ट पोर्सिन अग्न्याशय से एक पाउडर है जिसमें एंजाइम एमाइलेज, लाइपेज, प्रोटीज, ट्रिप्सिन और काइमोट्रिप्सिन होते हैं।
यहाँ आहार के मुख्य आकर्षण हैं:
- स्वस्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग
- पाचनशक्ति में वृद्धि
- स्वस्थ भूख
- शरीर के वजन के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए शारीरिक गतिविधि।
और अंत में, पतले लोग आमतौर पर नर्वस, उधम मचाते हैं और दुनिया की नकारात्मक धारणा के साथ, जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलते हैं।
"... जो जीवन को समझता है, वह कहीं नहीं भागता ..."
आपके वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया आदर्श वाक्य।
