Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο crossfit. Air squat (Air squat)

Εδώ είναι οι 15 κορυφαίες ασκήσεις CrossFit που απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος. Επιπλέον, μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.

Αγαπητοί φίλοι, σήμερα θα μιλήσουμε για το crossfit. Ας προσπαθήσουμε να είμαστε όσο το δυνατόν πιο σύντομοι, αλλά ταυτόχρονα να σας δώσουμε μια πλήρη κατανόηση αυτού του τύπου. Το CrossFit εμφανίστηκε στη Ρωσία σχετικά πρόσφατα. Αυτό το άθλημα είναι νέο για εμάς, προερχόμενο από την Αμερική. Το CrossFit εφευρέθηκε από τον αθλητή Greg Glasman. Στη δεκαετία του '80 όρισε γενική θέσηαυτή η τεχνική.

Το CrossFit έγινε ευρέως διαδεδομένο το 2001. Το CrossFit μπορεί να ονομαστεί σύστημα γενικών ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, που αποτελείται από λειτουργικές, συνεχώς μεταβαλλόμενες κινήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση. Το CrossFit δημιουργεί τους πιο ευέλικτους αθλητές, δηλαδή πρέπει να είναι και δυνατοί και ανθεκτικοί, γρήγοροι, εκρηκτικοί, συντονισμένοι, γενικά έτοιμοι για κάθε σωματική δραστηριότητα. Ο αθλητής λαμβάνει ομοιόμορφη και πλήρη σωματική ανάπτυξη. Απλώς σας ζητάμε να μην συγχέετε το CrossFit με την τακτική κυκλική προπόνηση, όπως λανθασμένα νομίζουν πολλοί. Αυτό σας το λένε εκείνοι οι άνθρωποι που δεν έχουν εμβαθύνει στην ουσία του CrossFit και έτσι βγάζουν βιαστικά συμπεράσματα. Φυσικά, η κυκλική προπόνηση στο crossfit είναι συχνό φαινόμενο, αλλά απέχει πολύ από τη βάση.

Το CrossFit μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε φυσική κατάσταση για υγεία και αθλητισμό. Μια τέτοια προπόνηση έχει κύριο στόχο τη βελτίωση της υγείας και τη δημιουργία καλής φυσικής κατάστασης. Το CrossFit ως άθλημα επιδιώκει τον κύριο στόχο της νίκης σε διάφορους αγώνες.

Το squat είναι μια θεμελιώδης κίνηση που δουλεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στους γλουτούς, τους μηριαίους, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά ώστε να είστε άνετοι, γυρίστε τις κάλτσες σας ελαφρώς προς τα έξω. Κάνουμε air squats, στεκόμαστε με σιγουριά σε όλο το πόδι, δεν μεταβαίνουμε σε κάλτσες, κρατάμε την πλάτη μας ίσια και ακόμη και λυγισμένη. Στην κάτω θέση, οι αρθρώσεις του ισχίου σας πρέπει να πάνε κάτω από τα γόνατα, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στην επάνω θέση, οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου είναι πλήρως εκτεταμένες. Το air squat είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και ευρέως χρησιμοποιούμενες ασκήσεις στο CrossFit.

2 Καταλήψεις και άλματα

Παρόμοια με τα air squat: το κεφάλι προς τα πάνω, η πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώ εισπνέετε, κάντε ένα squat, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, πηδήξτε επάνω. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς, κρατώντας τα χέρια σου πίσω από το σώμα σου. Θυμηθείτε καθώς πηδάτε, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και να προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη. Στο άλμα προς τα πάνω, το κύριο μέρος του φορτίου παραλαμβάνεται από: τους γλουτούς, το μπροστινό μέρος του μηρού, τις γάμπες και μέρος του φορτίου πηγαίνει στους κοιλιακούς μύες, αφού είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τα πόδια και εμπλέκεται στην επέκταση του σώματος.

Κάνουμε προπόνηση 7 λεπτών.

3 Πιστόλι και καταλήψεις

Δεν είναι τυχαίο που το pistolet squat πήρε το όνομά του. Ένα άτομο, έχοντας κατέβει στο τελικό κάτω σημείο, μοιάζει από το πλάι με το περίγραμμα αυτού πυροβόλα όπλα. Η άσκηση με το πιστόλι απαιτεί δύναμη και αθλητικότητα από τον αθλητή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας και να γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση. Η σκυμμένη πλάτη και τα squats είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Η αναπνοή και ο ρυθμός έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Αρχική θέση - τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, το ένα στηρίζει (για παράδειγμα, αριστερά), το άλλο λυγισμένο στο γόνατο και ελαφρώς φερμένο προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε, λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα άρθρωση γόνατος, και φέρνοντας το δεξί προς τα εμπρός επίμηκες. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά. Καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, καθώς εκπνέετε, με τη συνδυασμένη προσπάθεια όλων των μυών του αριστερού σας ποδιού, ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να διατηρήσετε την ισορροπία όταν χαμηλώνετε, φέρτε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Για να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας με το ένα πόδι, στην εργασία περιλαμβάνεται ένας τεράστιος αριθμός μυών: τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μύες της πλάτης του μηρού, γάμπα, σπονδυλικοί ανυψωτές, λοξός / ορθός κοιλιακός, οσφυϊκός μυς.

Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων

4 Μπροστινή μπάρα

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι προφανές. Το σώμα δυναμώνει και δουλεύεις στους μύες που κρατούν τη σπονδυλική σου στήλη ίσια. Εκπαιδεύοντάς τα, θα απαλλαγείτε από μπλοκ στην πλάτη και τους ώμους, και τέτοιοι μπλοκ συχνά οδηγούν σε πόνο σε αυτά τα μέρη του σώματος. Με αυτή την άσκηση αναπτύσσετε τους μύες στους ώμους, τους δυναμώνετε, ανοίγετε το στήθος. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά και τα πόδια. Μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε πώς συνδέονται τα πάνω και τα κάτω μέρη του σώματος και μην τολμήσετε καν να πείτε ότι δεν έχετε χρόνο για αυτήν την άσκηση. Η κατασκευή του είναι πολύ απλή. Αλλά πρέπει να εστιάσετε στη διαδικασία. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες και πηγαίνετε στη στήριξη ενώ είστε ξαπλωμένοι στους αγκώνες σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες των ποδιών σας. Βασιστείτε μόνο στις άκρες των ποδιών σας. Οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τώρα κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

5 Πλαϊνή σανίδα

6 Lunges

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα πόδια. Η τεχνική της κίνησης είναι η εξής. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάντε ένα πόδι μπροστά (πολύ μπροστά). Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο μπροστινό πόδι και καθίστε σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το πόδι, αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ασφάλεια των γονάτων. Το γόνατο του πίσω ποδιού «κρέμεται» λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (αλλά δεν το αγγίζει). Η πλάτη είναι ίσια και κάθετη. Κρατήστε την αναπνοή σας και, ακουμπώντας στο μπροστινό πόδι, σηκωθείτε από το squat και κάντε πίσω με το μπροστινό σας πόδι στην αρχική θέση. Η επόμενη επανάληψη εκτελείται με το άλλο πόδι. Μια εναλλακτική άσκηση είναι.

7 Jumping lunges

Τα Jump lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση CrossFit για την εκγύμναση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και για την ανάπτυξη αντοχής. Τα lunges υπολογίζονται ως άλματα. δύσκολη άσκησηλόγω της ανάγκης διαρκούς διατήρησης της ισορροπίας. Αρχική θέση: στάσου με το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, τα χέρια στους γοφούς, το σώμα ισιωμένο, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα σε θέση ολίσθησης, με την μπροστινή κνήμη σας όσο πιο κάθετη γίνεται. Σπρώξτε δυνατά από το πάτωμα, πηδώντας προς τα πάνω και αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, και προσγειωθείτε σε θέση ολίσθησης με το άλλο πόδι μπροστά. Επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια ενώ πηδάτε.

Εκτελέστε 10 lunges σε κάθε πόδι.

8 Σκέιτερ

Μια έντονη άσκηση που εκπαιδεύει τέλεια τους γλουτούς και αναπτύσσει τον συντονισμό. Επαναλάβετε τις κινήσεις που κάνει ο σκέιτερ, αλλά προσπαθήστε να σκύψετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Αυτή η άσκηση απαιτεί καλή σταθερότητα ισχίου, μυϊκή δύναμη και ισορροπία. Αρχική θέση: σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας, όπως πριν από το άλμα. Ταυτόχρονα, πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο έτσι ώστε να σταυρώνετε με το αριστερό σας πόδι. Η έμφαση του σώματος πρέπει να πέφτει στη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, κουνώντας το αριστερό σας χέρι μπροστά από τον δεξιό μηρό και το δεξί πίσω σας. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος. Από την προηγούμενη θέση, κάντε ένα επιπλέον βήμα προς τα αριστερά, αντικατοπτρίζοντας όλες τις κινήσεις.

Εκτελούμε 20 φορές.

9 Burpees

είναι μια εξαιρετική άσκηση crossfit για την καύση λίπους, καθώς και για την αύξηση της αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης ολόκληρου του σώματος. Αυτή η άσκηση θα είναι εξίσου χρήσιμη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Κάντε τακτικά burpees και το σώμα σας θα γίνει δυνατό, αδύνατο και ανθεκτικό.

Η άσκηση, ή μάλλον το σύνθετο, αποτελείται από τρία μέρη:

Κάντε οκλαδόν σε κοντινή απόσταση ενώ κάθεστε από όρθια θέση.
και να επιστρέψετε στο κενό κάθισμα.
Πηδήξτε ψηλά με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Κάθε άρθρωση, κάθε μυς θα πάρει το μερίδιό του από burpees, αλλά οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες θα γίνουν πρώτα αισθητές:

Άνω ζώνη ώμου (δέλτα, τρικέφαλοι, τραπέζιο),
Κοιλιακή πρέσα,
μύες του μηρού,
γλουτιαίοι μύες,
Το μεσαίο τμήμα του θωρακικού μυός,
Οι μύες της γάμπας.

Εκτελούμε 15 φορές.

10 Σπριντ

Το σπριντ είναι ένα είδος τρεξίματος που εκτελείται με πολύ γρήγορο ρυθμό και μόνο για μικρές αποστάσεις.Το σπριντ είναι η πιο ισχυρή άσκηση δύναμης, η οποία σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερη από τις ίδιες squats με μπάρα ή deadlift όσον αφορά τη δύναμη της πρόσκρουσης στο σώμα. Το σώμα πρέπει να είναι δυνατά προς τα εμπρός ακόμη και στην αρχή, ώστε να πετάει κυριολεκτικά προς τα εμπρός και τα πόδια να λειτουργούν απλώς ως στήριγμα που αποτρέπει την πτώση. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε βήμα όσο το δυνατόν ευρύτερο. Εργαστείτε ενεργά με τα χέρια σας. Σχεδόν η μισή ταχύτητα κατά τη διάρκεια του αγώνα εξαρτάται από την καλά συντονισμένη δουλειά τους. Αναπνεύστε με απότομες σύντομες δυνατές εκπνοές, που συμπίπτουν με την εργασία των χεριών. Αναπνοές όσο το δυνατόν πιο σύντομες και δυνατές

Τρέχουμε από 20 έως 400 μέτρα.

11 Pushups

Για τη σωστή εκτέλεσή του, δίνετε έμφαση ξαπλωμένοι. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Όταν μόνο τα χέρια είναι λυγισμένα, το σώμα παραμένει επίμηκες. Το λάθος πολλών είναι να ανεβοκατεβάζουν τη λεκάνη και ταυτόχρονα να μην κάνουν τη δουλειά με τα χέρια τους. Στο κάτω σημείο, μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας ή να κατεβείτε στην απόσταση της γροθιάς σας μέχρι το πάτωμα. Σε πολλά αθλήματα, μια άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη εάν η γωνία στον αγκώνα είναι τουλάχιστον 90 μοίρες.

Προπονούνται κυρίως ανώτερο τμήμασώματα - σώμα και χέρια, συγκεκριμένα:

δικέφαλος μυς;
τρικέφαλος μύς;
θωρακικός μυς?
οδοντωτοί πρόσθιοι μύες?
δελτοειδής μυς?
μύες της πλάτης.

Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

Ελάτε στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση 15-25 cm από τον τοίχο. Χέρια στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τα με τα πόδια σας και ρίξτε τα στον τοίχο, έτσι θα πρέπει να είστε σε θέση με το κεφάλι προς τα κάτω. Έτσι, βρίσκεστε σε μια κλασική στάση στον τοίχο - τα χέρια είναι ισιωμένα, οι μύες του κορμού είναι τεντωμένοι, οι φυσικές καμπύλες διατηρούνται στο σώμα. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω και σταματήστε όταν η κορυφή του κεφαλιού σας απέχει περίπου 15 cm από το πάτωμα - το ήμισυ της απόστασης στην οποία το κεφάλι βρίσκεται στην αρχική θέση. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση. Βασικά, η πρόσθια και η μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών εμπλέκονται στην εργασία. Η Delta μεταφέρει το φορτίο στους κύριους μύες του κορμού και ήδη κατά τη διάρκεια των κινήσεων ισχύος, ανακατανέμεται στους βραχίονες. Όλοι γνωρίζουν ότι αν δεν υπάρχει δύναμη στους ώμους, τότε οι υπόλοιποι μύες του άνω μέρους του σώματος θα είναι αδύναμοι.

Κάνουμε 15 επαναλήψεις.

13 Ορειβάτης

Λιγότερο συνηθισμένο, αλλά αναγνωρισμένο στους επαγγελματικούς κύκλους, η άσκηση ορειβάτη εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες, εξίσου καλά. Και παρεμπιπτόντως, όχι μόνο ο Τύπος.

Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους μύες των ποδιών και της ζώνης των ώμων, και αυτό, με τη σειρά του, παρέχει πρόσθετη καύση θερμίδων. Πάρτε θέση για . Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι συμπιεσμένοι, η πλάτη ελαφρώς στρογγυλεμένη. Το σώμα είναι ίσιο από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τους ώμους. Βασιστείτε σε ίσια χέρια. Τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας (σε όλη τη διαδρομή) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο γόνατο. Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο και οι κοιλιακοί μύες να συστέλλονται. Στην εκπνοή τραβάμε, στην εισπνοή επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική του θέση.

Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

14 Σχοινάκι διπλού άλματος

Ξεκινήστε με μονά άλματα, πηδήξτε στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, το πηγούνι ουδέτερο, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς τεντωμένους, τα χέρια κοντά στο σώμα σας. Να θυμάστε ότι το σχοινί στρίβεται από τους καρπούς και όχι από τα χέρια. Κάντε την άσκηση μπροστά στον καθρέφτη, παρακολουθήστε τη σωστή θέση του σώματος. Πειραματιστείτε, η πρακτική κάνει τέλεια.

Κάνουμε 10 επαναλήψεις

15 Περίπατοι με το χέρι

Προσπαθήστε να μπείτε σε ένα σταντ. Για αυτοασφάλιση, στρώστε ένα χαλάκι ή πηγαίνετε σε τούμπα ή «γέφυρα» όταν πέσετε. Αφού μάθετε να στέκεστε για 10 δευτερόλεπτα, κατακτήστε το περπάτημα. Λοιπόν, όπως λένε, είναι θέμα τεχνολογίας. Και εδώ, όπως και με το ποδήλατο - κανείς δεν θα σε μάθει να κρατάς τις ισορροπίες σου, παρά μόνο εσύ. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας και να γέρνετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίζοντας στα γόνατα - θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία.

Συνοψίζοντας, το crossfit φέρνει μια τεράστια ποικιλία προπονητικής διαδικασίας που δεν σας ενοχλεί για χρόνια, κάθε προπόνηση είναι διαφορετική από την προηγούμενη. Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία, η εξαιρετική φυσική κατάσταση, η αντοχή για όλες τις περιστάσεις, το crossfit είναι για εσάς.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Το CrossFit είναι αρκετά νέο συγκρότημαπροπόνηση φυσικής κατάστασης, που κάθε μέρα διευρύνει όλο και περισσότερο τη δημοτικότητά του μεταξύ των λάτρεις των σπορ. Η βασική αρχή αυτού του συστήματος είναι η άρνηση κάθε εξειδίκευσης. Αυτό το σύστημα έχει σχεδιαστεί και στοχεύει να προάγει την ανάπτυξη της τεράστιας προσαρμοστικής ικανότητας του σώματος. Οι ασκήσεις CrossFit προωθούν μια σταθερή και ολιστική φυσική ανάπτυξηαθλητής.

Ένας συνδυασμός αθλημάτων όπως π.

Αρση βαρών
γυμναστική
άρση βαρών
κολύμπι
κωπηλασία

παρέχει μια μεγάλη ποικιλία καθημερινών δραστηριοτήτων που εξαλείφουν τη μονοτονία και κάνουν τις δραστηριότητες πιο διασκεδαστικές και φέρνουν καλά αποτελέσματα. Οι αρχές που απαρτίζουν το σύμπλεγμα συμβάλλουν στην προσαρμογή της προπόνησης crossfit για άτομα διαφορετικά επίπεδαπροπόνηση με ευκολία.

crossfit- είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης για μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, που συμβάλλει όχι μόνο στην ανάπτυξη των μυών του αθλητή, αλλά και στην ανάπτυξη των μυών της καρδιάς, αναπνευστικό σύστημακαι συμβάλλει στην ανάπτυξη της γενικής αντοχής του σώματος.

Ίσως είχατε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε ένα άτομο να σηκώνει βάρη, μετά να κάνει τζόκινγκ και μετά να τρέχει με εμπόδια, να σκαρφαλώνει έναν τοίχο ύψους 2 μέτρων, να σηκώνει μια μπάρα. Και τα έκανε όλα πολύ γρήγορα. Αυτό είναι αυτό που ονομάζεται CrossFit. Το κύριο αποτέλεσμα σε αυτό το θέμα δεν είναι μόνο η μάζα του φορτίου, την οποία αυξάνετε σταδιακά, αλλά και ο χρόνος κατά τον οποίο ξεπερνιέται ολόκληρη η απόσταση.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί για το σύστημα CrossFit. Δεκάδες χιλιάδες άνθρωποι, ενήλικες και παιδιά, Ολυμπιονίκεςκαι πρωταθλήτριες αγώνων χωρίς κανόνες, εκπρόσωποι της αστυνομίας και του στρατού, επαγγελματίες αθλητές και απλά άνθρωποι που φροντίζουν την υγεία τους, είναι γνωστή. Η μάζα, το μέγεθος του φορτίου, η συχνότητα τροποποιούνται. η έννοια του συμπλέγματος των τάξεων παραμένει αμετάβλητη.

Σε ποιους απευθύνεται το CrossFit;

Αυτό το σύστημα προπόνησης μπορεί να συμβουλευτεί άνευ όρων σε όσους πρέπει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση καθημερινά. Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για όσους εκτιμούν τη δύναμη και την αντοχή. (Δεν είναι τυχαίο ότι οι αρχές μιας τέτοιας εκπαίδευσης ήταν οι πρώτες που δοκιμάστηκαν από την αστυνομία και τις ειδικές δυνάμεις, τους στρατιωτικούς). Σε περίπτωση που θέσετε τον στόχο:

υγεία
εξαιρετική φυσική κατάσταση
εξαιρετική αντοχή

Το CrossFit είναι το καλύτερο για εσάς.

CrossFit και άλλα αθλήματα

Για τέτοιες ποικιλίες αθλημάτων που απαιτούν τη μέγιστη ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και αντοχής, δηλαδή μια στενή εξειδίκευση, το σύστημα crossfit πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο. Για τον περιορισμό της εκπαίδευσης ορισμένων παραμέτρων, έχουν αναπτυχθεί και άλλες μέθοδοι.

Το ίδιο σύστημα ασκήσεων θα είναι ιδανικό για τέτοιου είδους αθλήματα, όπου υπάρχει ξεχωριστό OFP, SFP και προπόνηση. τεχνική πλευρά. Για παράδειγμα, κατά την εξάσκηση:

πυγμαχία
καράτε και άλλες πολεμικές τέχνες,

στοιχεία του CrossFit. Γιατί είναι ακριβώς τέτοια αθλήματα στα οποία οι αθλητές πρέπει να έχουν ταυτόχρονα αντοχή, δύναμη και ταχύτητα.

Βασικές ασκήσεις crossfit

Είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές από κρέας και λαχανικά, να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, μικρή ποσότητα φρούτων, άμυλο και να μην καταναλώνετε ζάχαρη. Θα πρέπει να τηρείτε ένα επίπεδο διατροφής που προάγει την αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση, αλλά δεν επηρεάζει την αύξηση βάρους. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν και να συνδυαστούν βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν:

άρση βάρους
τραντάγματα
κοιλιακούς
τραντάγματα

Επιπλέον, θα χρειαστεί να κατακτήσετε τις βασικές γυμναστικές δεξιότητες:

ραγάδες
πλαγιές
αναρρίχηση με σχοινί
push-ups σε έμφαση, σε καθιστή θέση
πιέστε με βάση το πινέλο
πιρουέτες
τούμπες και αρπαγές.

Σημαντικά στοιχεία είναι το επιμελές και γρήγορο τρέξιμο, η κολύμβηση, η κωπηλασία και η ποδηλασία. Είναι απαραίτητο να τροποποιείτε και να συνδυάζετε τέτοιες ασκήσεις 5-6 ημέρες την εβδομάδα. Το κύριο μειονέκτημά σας μπορεί να είναι η μετριότητα. Πρέπει να γίνονται σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις. Εισάγετε νέα αθλήματα από καιρό σε καιρό.

CrossFit

Η ουσία αυτού του συστήματος είναι να διεξάγει βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση, αλλά χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση. Φυσικά, δεν γίνονται όλες οι προπονήσεις υπό 100% ένταση. Υπάρχει μια σειρά από αρκετά ήρεμες, μετρημένες προπονήσεις, οι οποίες ταυτόχρονα χρησιμεύουν ως χρόνος ανάπαυσης και δίνουν ένα φορτίο διαφορετικού σχεδίου, για παράδειγμα, ασκήσεις γυμναστικής.

Το σύστημα των σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται για λίγο αντικαθίστανται από το σύστημα, το οποίο ταυτόχρονα συμβάλλει στη χαλάρωση του ψυχισμού.

Συχνά, εκτελείται ένα σύμπλεγμα την ημέρα. Τα μαθήματα είναι σύντομα, ο μέσος χρόνος είναι λιγότερο από μισή ώρα, μερικές φορές ακόμη και λιγότερο από 15-20 λεπτά.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη το ζέσταμα και τις διατάσεις, ο συνολικός χρόνος για να κάνεις crossfit είναι περίπου μία ώρα. Με την πρώτη ματιά, δεν φαίνεται αρκετό, και υπάρχει η αίσθηση της ανάγκης για πρόσθετη εργασία, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Εκπαίδευση CrossFit για αρχάριους

Σε περίπτωση που ένας αρχάριος δεν έχει αθλητική εμπειρία, τον πρώτο μήνα των μαθημάτων, είναι καλύτερο να μελετήσει την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων. Αυτός ο χρόνος πρέπει να ληφθεί για τη μελέτη των ασκήσεων από το σύστημα, για την εκτέλεση ασκήσεων με το μικρότερο φορτίο, Ιδιαίτερη προσοχήεστιάζοντας στην τέχνη της παράστασης.

Μόνο αφού μελετήσετε όλες τις ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με το κύριο πρόγραμμα, αλλά έχοντας μειώσει σημαντικά το μέγεθος των φορτίων (μάζα / προσεγγίσεις / επαναλήψεις). Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια του μήνα δεν επιτρέψατε να χαθεί ούτε μία προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το φορτίο για τον επόμενο μήνα.

Ο πιο σημαντικός εξοπλισμός προπόνησης CrossFit

δοκάρια ποδόσφαιρου- αυστηρά
μπαρ(κατά προτίμηση ακόμη και δαχτυλίδια) - αυστηρά
Μπάρα- αυστηρά
Αλτήρεςδιάφορος, βάρηδιαφορετικό βάρος.

Υπάρχει μια ακόμη απαίτηση για εκπαίδευση - μέρος για να τρέξετε. Μπορεί να είναι μια πίστα για το τρέξιμο ενός προσομοιωτή ή ενός διαδρόμου κοντά στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε να τρέξετε παντού, ακόμα και στην αυλή του σπιτιού σας.

Το σύνθετο σύστημα crossfit προβλέπει την παρουσία άλλου τύπου συσκευής, αλλά αντί για αυτήν υπάρχει πάντα η ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μία από τη λίστα.

Είναι γενικά δυνατό να διεξάγετε μαθήματα σε συντομευμένη μορφή, για παράδειγμα, να εισάγετε μόνο τα metkon-complexes στις τάξεις σας για λίγο, εάν υπάρχουν ελάχιστες προϋποθέσεις: για παράδειγμα, να σπουδάζετε στην αυλή του σχολείου, με την προϋπόθεση ότι έχετε τα δικά σας βάρη.

Το CrossFit περιλαμβάνει επίσης έναν αριθμό ασκήσεων για τις οποίες δεν χρειάζεται τίποτα, με εξαίρεση τη ράβδο ή τις μπάρες, αλλά τέτοιες ασκήσεις και πάλι δεν θα αντικαταστήσουν πραγματικά το εκτεταμένο πρόγραμμα CrossFit.

Σύμπλεγμα ασκήσεων Crossfit. Κυκλικό σύστημα ασκήσεων

Κέντρο και για το μεγαλύτερο μέροςΤα προγράμματα προπόνησης CrossFit είναι σετ ασκήσεων υψηλής έντασης: καρδιο ή συνδυαστικές ασκήσεις καρδιο / δύναμης με μέγιστη φόρτιση. Ο σκοπός αυτού του είδους εκπαίδευσης είναι να πραγματοποιηθεί η απαιτούμενη ποσότητα εργασίας σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα ή σε συγκεκριμένο χρόνο για να εκτελεστεί ο μέγιστος όγκος φόρτου εργασίας. Για παράδειγμα, μία από αυτές τις προπονήσεις μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Τρία στάδια για το χρόνο:

τρέξτε μια απόσταση 400 μ
εκτελέστε 21 μέγιστο kettlebells βάρους 24 κιλών (ή αλτήρες 24 κιλών)
τραβήξτε προς τα πάνω 12 φορές.

Το κύριο καθήκον σε αυτή την περίπτωση θα είναι να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες στο συντομότερο χρονικό διάστημα, διαθέτοντας όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο για ξεκούραση ή για να μην σταματήσετε καθόλου. Δηλαδή, αφού τρέξεις μια απόσταση, κάνεις κούνιες με kettlebell, τραβήξεις τον εαυτό σου 12 φορές προς τα πάνω, δεν σταματάς, αλλά αρχίζεις να τα επαναλαμβάνεις όλα αυτά στον δεύτερο κύκλο.

Βασικές ασκήσεις συστήματος

Το πρόγραμμα CrossFit περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό ασκήσεων, τεχνικών και τις τροποποιήσεις τους. Ωστόσο, αρχικά υπήρχαν λίγα στοιχεία του προγράμματος. Υπάρχει μια σειρά από βασικές ασκήσεις που αποτελούν τη βάση των μαθημάτων CrossFit.

Προπονήσεις σωματικού βάρους:

διάφορα είδη (σε δύο πόδια, σε ένα πόδι, με τα πόδια ανοιχτά κ.λπ.)
- στερεώνουμε τα πόδια, οι γοφοί πρέπει να ακουμπούν στο στήριγμα, η πλάτη είναι σε ελεύθερη κατάσταση, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε την πλάτη σας από μια θέση 90 μοιρών, στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
πηδώντας- από μια θέση οκλαδόν, ο αθλητής πηδά σε έναν αυτοσχέδιο λόφο και στη συνέχεια πηδά στο σημείο εκκίνησης.
Burpee- σωματική άσκηση, παρόμοια με τα συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα, η μόνη διαφορά είναι η ανάγκη μετά από κάθε push-up να τραβάτε τα πόδια σας στο στήθος σας, να πηδάτε από αυτή τη θέση και κατά τη διάρκεια αυτής, να χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Push-up ανάποδα- Ανεβείτε στον τοίχο, ακουμπήστε στα χέρια σας, κατεβάστε το έδαφος με τα πόδια σας και πιέστε τα στον τοίχο. Σε αυτή τη θέση, σπρώξτε προς τα πάνω, αγγίζοντας το πάτωμα με το κεφάλι σας.
σχοινακι- μια άσκηση γνωστή ακόμη και στα παιδιά. Η μόνη διαφορά στην εκτέλεση αυτής της άσκησης στο σύστημα CrossFit είναι το μήκος της, για να μετακινήσετε τον πλάστη γύρω από τον εαυτό του δύο φορές. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, είναι απαραίτητο να σπρώξετε με μεγαλύτερη δύναμη και να πηδήξετε ψηλότερα.
Lunges- ο μαθητής από όρθια θέση κάνει ένα φαρδύ βήμα μπροστά του και μετά επιστρέφει. Το πόδι που χρησιμεύει ως στήριγμα σχεδόν αγγίζει το πάτωμα, και το πόδι που χρησιμοποιείται για βόλτες είναι λυγισμένο όχι περισσότερο από 90 μοίρες.

Ασκήσεις με όργανα γυμναστικής:

γωνία- εκτελείται με χρήση ράβδων, δακτυλίων ή άλλης υποστήριξης. Ακουμπώντας σε ισιωμένα χέρια, σηκώστε τα ίσια πόδια παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε τα έτσι για αρκετά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ισιώσετε κάθε πόδι ξεχωριστά και με τη σειρά. Η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας πρέπει να είναι 90 μοίρες.
Δαχτυλίδι έλξεις- κρεμαστείτε σε γυμναστικούς κρίκους, σηκώστε τον κορμό σας με τα χέρια σας μέχρι το τέλος των 90 μοιρών, στη συνέχεια κρεμάστε απότομα προς τα πάνω, ενώ τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στη θέση με λυγισμένους αγκώνες, κατεβαίνοντας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το βάρος του σώματος στα χέρια που είναι λυγισμένα στους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα, μετά ισιώστε γρήγορα και ξαφνικά τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλο αυτό το διάστημα, η θέση της πλάτης πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα.
Αναρρίχηση με σχοινί- βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στο σχοινί, σφίγγοντας το, σπρώξτε και ανεβείτε πάνω του.
- μια συνηθισμένη και οικεία άσκηση κατά την οποία, από κρεμασμένη θέση, με τη βοήθεια της προσπάθειας των χεριών τραβιέται το σώμα προς τα πάνω.

Προπόνηση εξ αποστάσεως:

Το cross-running είναι ένα τρέξιμο υψηλής ταχύτητας με κατεύθυνση μπρος-πίσω, κατά το οποίο ο αθλητής κινείται σε απόσταση 100 m έως 1 km.
Κωπηλασία - χρησιμοποιείται ένας προσομοιωτής, ο οποίος με την τεχνική της εκτέλεσης μοιάζει με κωπηλασία με κουπιά σε βάρκα. Κατανοούνται αποστάσεις από 500 m έως 2 km.

Το CrossFit είναι μια πολύ εντατική, λειτουργική προπόνηση. που βασίζεται σε λειτουργικές κινήσεις, συνεχώς μεταβαλλόμενες, που εκτελούνται με υψηλή ένταση. Το CrossFit βασίζεται σε διαλειμματική και κυκλική προπόνηση.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης crossfit σε εξωτερικούς χώρους που εκτελείται με το δικό σας σωματικό βάρος και δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Αυτό το σετ είναι μόνο για κορίτσια., προπονήσεις για πόδια, γλουτούς και για να είστε σε φόρμα, στεγνή, ανθεκτική και δυνατή. Με τη βοήθεια του προγράμματος CrossFit, αναπτύσσουμε και τις 10 φυσικές ιδιότητες ενός ατόμου. Η έννοια του CrossFit είναι η απόρριψη της εξειδίκευσης, ένα άτομο πρέπει να εκτελεί καλά όλους τους τύπους σωματικής δραστηριότητας - άρση βαρών, προπόνηση με βάρη, προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία), πρέπει επίσης να είσαι επιδέξιος, ακριβής, να έχεις καλό συντονισμό, ισορροπία και αντοχή.

Αυτό το συγκρότημα θα είναι χωρίς εξοπλισμό και στοχεύει στην εκγύμναση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, στην προπόνηση αντοχής, δύναμης, ταχύτητας, συντονισμού και ισορροπίας. Θα συνδυάσουμε ασκήσεις καρδιο - τρέξιμο με 10 επαναλήψεις» burpee».
burpeeείναι μια άσκηση που πήραμε από τις ένοπλες δυνάμεις.

Χρησιμοποιούμε τη μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης κυκλώματος CrossFit. Εκτελούμε ασκήσεις χωρίς ξεκούραση (αν είστε προετοιμασμένοι), εάν είστε ακόμα μόνο στην αρχή της αθλητικής σας διαδρομής, τότε μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων από 1 λεπτό έως 2 - 3 λεπτά. Συνιστάται να μειώσετε την ανάπαυση καθώς είστε προετοιμασμένοι.

Εκτελούμε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη, δεν μπορείτε να πηδήξετε πάνω από τις ασκήσεις (εκτελέστε την επόμενη άσκηση αν δεν έχετε ολοκληρώσει την προηγούμενη). Εκτελούμε 1 εντατικό κύκλο.

Η λίστα των ασκήσεων προπονητικό πρόγραμμα crossfit:

Τεχνική Burpee

Έμφαση καθιστή.
Μισοί ξαπλωμένοι, ξαπλώνουμε τελείως.
Έμφαση καθιστή.
Πηδάμε έξω + παλαμάκια και πηδάμε με τα πόδια από το πάτωμα μέχρι να τεντωθεί πλήρως το σώμα

crossfit push ups

Έμφαση, ξαπλώστε, βάλτε τα χέρια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
Κάνουμε push-ups και ξαπλώνουμε εντελώς στο έδαφος και ανεβαίνουμε (αν σας είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με μια δεδομένη τεχνική, μπορείτε να κάνετε push-ups με κύμα).
Κατά τη διάρκεια των push-ups, όταν ξαπλώνουμε στο έδαφος, κόβουμε τις παλάμες από το πάτωμα, μετά τις ξαναβάζουμε και τις σφίγγουμε με τα χέρια ψηλά.
Το καθήκον μας είναι να αγγίξουμε εντελώς το πάτωμα με το στομάχι (όσοι είναι αδύναμοι και δεν μπορούν να κάνουν ακόμα αυτή την άσκηση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλοποιημένη τεχνική - push-ups με έμφαση στα γόνατα, αλλά ταυτόχρονα να ακολουθήσετε και την τεχνική της άσκησης).
Μια επανάληψη μετράει μόνο όταν το στήθος σας έχει αγγίξει εντελώς το πάτωμα.

Air crossfit squats

Αρχική θέση - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες ελαφρώς γυρισμένες στο πλάι, κρατώντας το σώμα ίσιο, τραβηγμένο προς τα εμπρός, το κεφάλι ανασηκωμένο.
Αναστεναγμός - κάνουμε οκλαδόν, χαμηλώνουμε τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο των γονάτων και πιέζουμε τις φτέρνες, μετά από την οποία εκπνέουμε και τεντώνοντας τους γλουτούς ανεβαίνουμε.
Στη συνέχεια φροντίζουμε να έχουμε κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, το στομάχι είναι τραβηγμένο προς τα μέσα, τραβάμε τη λεκάνη προς τα πίσω και πιέζουμε τις φτέρνες.
Δεν μπορείτε να πέσετε στις μύτες των ποδιών σας, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας και δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
Η επανάληψη θεωρείται μόνο εάν το πλάτος του squat έχει φτάσει κάτω από το επίπεδο των γονάτων.

Μπροστινά crossfit squats

Παίρνουμε ένα βάρος (μπάλα, τσάντα, πέτρα, μπουκάλι νερό, οποιοδήποτε αντικείμενο δεν το κάνει μεγάλο μέγεθοςκαι έχει βάρος).
Σηκώνουμε το βάρος μπροστά μας, χωρίς να το κατεβάζουμε στο στήθος, φέρνουμε ελαφρώς τους αγκώνες μας προς τα εμπρός.
Εκτελούμε ένα squat, τεντώνουμε τους αγκώνες μας προς τα εμπρός και, καθώς εκπνέουμε, ανεβαίνουμε.

crossfit lunges

Τα χέρια στη ζώνη, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο πόδια στο γόνατο, το πίσω πόδι σχεδόν αγγίζει το πάτωμα, αλλά το γόνατο δεν ακουμπά στο πάτωμα (2 cm από το πάτωμα).
Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, πιέζουμε τη φτέρνα.
Το βάρος του σώματος κατανέμεται μεταξύ των μπροστινών και πίσω ποδιών.
Τεντώνουμε τους γλουτούς και σηκωνόμαστε.
Εκτελούμε το δεύτερο βήμα με το άλλο πόδι και με τον ίδιο τρόπο ανεβαίνουμε.
Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κοιτάξτε μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

cross fit sit-ups

Αρχική θέση - ξαπλωμένη, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στην κορυφή.
Κατά την εκπνοή, σηκώνουμε και αγγίζουμε τα πόδια με τις παλάμες μας, μετά από την οποία ξαπλώνουμε στην αρχική θέση.
Η ταχύτητα εκτέλεσης επιταχύνεται.
Μια επανάληψη μετράει μόνο όταν οι ώμοι σας αγγίζουν τους γοφούς σας και διασχίζουν τη γραμμή της άρθρωσης του ισχίου σας. Και αν τα χέρια αγγίζουν τα πόδια, άγγιξαν εντελώς το πάτωμα με την πλάτη και τα χέρια τους.

Υπάρχει η άποψη ότι το CrossFit είναι μια δραστηριότητα μόνο για βάναυσους άνδρες και ότι τα κορίτσια θα αυξήσουν πολύ τους μυς τους λόγω του προγράμματος CrossFit, αλλά αυτό δεν είναι έτσι.

Το πρόγραμμα CrossFit είναι το είδος της προπόνησης κατά την οποία δεν επιτυγχάνουμε μυϊκή υπερτροφία, εκπαιδεύουμε και τις 10 σωματικές ιδιότητες ενός ατόμου.

Βίντεο προπόνησης crossfit

Ο κύριος στόχος του αθλητισμού είναι η βελτίωση της σωματικής απόδοσης, της δύναμης, της ευκινησίας ή της αντοχής ενός ατόμου. Δεν είναι μυστικό ότι κάθε άθλημα αναπτύσσει ορισμένες ιδιότητες και έχει τη δική του εστίαση. Οι αθλητές που θέλουν να επιτύχουν υψηλότερες επιδόσεις στην επιλεγμένη κατεύθυνση της αθλητικής δραστηριότητας συχνά αναγκάζονται να ασχοληθούν με άλλα αθλήματα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των απαραίτητων ιδιοτήτων στην προπόνηση δύναμης ή αντοχής. Ένα από τα αθλήματα που υπάρχει ως ανεξάρτητο άθλημα και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας είναι η εφαρμογή ειδικών «cross-loading», που είναι γνωστές ως ασκήσεις crossfit.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής

Το CrossFit είναι ένα δίκτυο γυμναστηρίου και πρόγραμμα άσκησης που εισήχθη από τον ιδρυτή του Greg Glassman το 2001. Τα τμήματα Crossfit είναι δύο επιπέδων. Το πρώτο επίπεδο είναι «για αθλητές». Μια τέτοια προπόνηση προορίζεται για άτομα που δεν έχουν υψηλή αθλητική προπόνηση. Το δεύτερο επίπεδο είναι ανταγωνιστικό, που απαιτεί υψηλές επαγγελματικές δεξιότητες, για την αθλητική ελίτ.

Χαρακτηριστικό της εκπαίδευσης που προσφέρει το CrossFit είναι η έλλειψη συγκεκριμένης εξειδίκευσης. Τα μαθήματα σε αυτό το άθλημα περιλαμβάνουν σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις, που αποτελούνται από στοιχεία διαφόρων ειδικοτήτων: άρση βαρών, στίβος, άρση ισχύος, γυμναστική, ακόμη και αναρρίχηση με σχοινί.

Η μεθοδολογία στην οποία βασίζεται το CrossFit βασίζεται σε συνεχώς μεταβαλλόμενες ασκήσεις που έχουν υψηλό βαθμό φόρτισης. Χάρη σε αυτόν τον τρόπο δημιουργίας μιας προπόνησης, τα άτομα που συμμετέχουν στο crossfit - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αυξάνουν τη δύναμη και την ευκινησία, αναπτύσσουν συντονισμό και αυξάνουν την αντοχή. Μια τέτοια προπόνηση ενισχύει την καρδιά και αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων.

Βασικές αρχές εκπαιδευτικών προγραμμάτων

Το πρόγραμμα ασκήσεων crossfit είναι ένας συνδυασμός τρεξίματος, κωπηλασίας, διάφορων άλματος, ανύψωσης αθλητικού εξοπλισμού (μπάρες ή αλτήρες), ασκήσεις γυμναστικής σε κρίκους και αναρρίχηση με σχοινί. Σύμφωνα με τη μεθοδολογία, η προπόνηση crossfit χωρίζεται σε πολλά μπλοκ: προθέρμανση, εκμάθηση νέων ασκήσεων, εκτέλεση του κύριου μέρους του μαθήματος (η ίδια η προπόνηση) και εργασία σε λάθη. Η επιβεβαίωση της αποτελεσματικότητας του crossfit είναι ότι αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση του προσωπικού ορισμένων δομών εξουσίας των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά.

Η προπόνηση, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, πραγματοποιείται από τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Τέτοια μαθήματα απαιτούν μέγιστη απόδοση από τον μαθητή, τα συγκροτήματα που εκτελούνται είναι μικρότερα από ό,τι σε άλλα αθλήματα. Οι προπονήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις CrossFit με αθλητικό εξοπλισμό, δραστηριότητες σωματικού βάρους και ασκήσεις αντοχής. Τα σετ ασκήσεων εκτελούνται με ελάχιστη ανάπαυση, εναλλάσσοντας το ένα μετά το άλλο, παρόμοια με την αρχή της περιφερειακής προπόνησης στο bodybuilding.

Οι ασκήσεις CrossFit στοχεύουν στη χρήση του μέγιστου αριθμού μυών που είναι απαραίτητοι για την εφαρμογή του. Έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Τέτοιες ασκήσεις αποτελούνται από τραντάγματα, τραντάγματα, πιέσεις, push-ups και squats. Οι ειδικές προπονήσεις που χρησιμοποιούν ασκήσεις crossfit καθιστούν δυνατή την εξάσκηση όχι μόνο στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, αλλά και στο σπίτι, σε μια κατάλληλη στιγμή για προπόνηση.

Αρχικό συγκρότημα

Το αρχικό σύμπλεγμα αποτελείται από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να προετοιμάσει το σώμα για περαιτέρω αυξανόμενα φορτία. Ένα τέτοιο πρόγραμμα, σχεδιασμένο για τέσσερις εβδομάδες, εκτελείται κάθε δεύτερη μέρα.

Βασικές ασκήσεις

«Αέρας» κατάληψη

Θέση εκκίνησης για εκτέλεση: ευθεία στάση, πόδια, βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμων. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και κάτω, το βάρος του σώματος πέφτει στις φτέρνες, τα γόνατα κινούνται προς τα δάχτυλα των ποδιών. Για να εξασφαλιστεί η ισορροπία και η απαραίτητη κάμψη στην πλάτη, τη στιγμή της εκτέλεσης, οι βραχίονες πρέπει να σηκωθούν προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Στην τελική θέση, η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οριζόντια έλξη προς τα πάνω

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στις ανώμαλες ράβδους ή στη χαμηλή μπάρα. Η αρχική θέση κρέμεται σε ίσια χέρια, το σώμα είναι ομοιόμορφο, τα πόδια ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω μέχρι το στήθος να αγγίξει την εγκάρσια ράβδο.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Η άσκηση εκτελείται με απλή ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο ή στην εγκάρσια ράβδο, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες μακριά από εσάς Λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω για να αγγίξετε τη ράβδο του πηγουνιού. Τεντώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Κύπελλο"

Θέση εκκίνησης για εκτέλεση: όρθια, το σώμα ίσιο, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή μια μπάλα μπροστά από το στήθος σας, κάντε ένα squat. Αυτή η άσκηση δεν ασκεί μόνο τους μύες των μηρών, αλλά ασκεί επίσης πίεση στους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

"Βήμα επάνω"

Μια απλή άσκηση που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από το ύψωμα (χαμηλό σκαμπό), βάλτε το πόδι σας στην πλατφόρμα. Έχοντας κάνει μια ώθηση από το πάτωμα, ισιώστε το πόδι, ανεβαίνοντας στη βάση. Χαμηλώνοντας την πλάτη, επαναλάβετε για το άλλο άκρο.

Βλήμα τράνταγμα επάνω

Το βλήμα που θα χρειαστεί για την εκτέλεση αυτής της άσκησης στο σπίτι μπορεί να είναι ένα kettlebell ή ένας αλτήρας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, γείρετε και πιάστε τη λαβή του βλήματος. Ανυψώνοντας το βλήμα στα γόνατα, ισιώνοντας στα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου, σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι με μία μόνο κίνηση και στερεώστε το. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Στην έκδοση kettlebell, το βλήμα δεν τοποθετείται στο έδαφος, αλλά αναχαιτίζεται κίνηση εκκρεμούςανάμεσα στα γόνατα.

Deadlifts

Θέση εκτέλεσης: ευθεία στάση, τα πόδια ανοιχτά, το βλήμα που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση βρίσκεται στο κέντρο βάρους του σώματος. Τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σκύψτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική της θέση.

Κούνιες Kettlebell

Στην αρχική θέση, το βάρος βρίσκεται στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, πρέπει να χαμηλώσετε πίσω από το βλήμα. Σηκώνοντας το βάρος με τα δύο χέρια στο ύψος των γονάτων και κρατώντας τις κνήμες κάθετα, κουνώντας το βλήμα, σηκώστε το στο ύψος του πηγουνιού. Χαμηλώστε το βλήμα στα γόνατα, επιβραδύνοντας με τους πήχεις στα πόδια και κρατώντας την πλάτη ίσια. Επαναλάβετε την κίνηση.

Ίσιο push-up

Θέση εκκίνησης για εκτέλεση: ακουμπώντας σε γροθιές ή παλάμες, οι οποίες πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, δώστε έμφαση ξαπλωμένοι. Κρατώντας το σώμα ίσιο, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος. Τεντώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πρώτη εβδομάδα μαθημάτων

Μάθημα 1

Διατίθενται 10 λεπτά για κάθε άσκηση, 1 λεπτό για κάθε άσκηση.

κατάληψη "αέρα" - 5 φορές.
εκτέλεση οριζόντιων έλξεων - 5 φορές.

Μετά από έλξεις - ένα μικρό διάλειμμα για το υπόλοιπο λεπτό.

Μάθημα #2

Χρόνος λειτουργίας - 10 λεπτά. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων:

deadlift - 7 φορές.
απευθείας push-ups - 7 φορές.

Μάθημα #3

Πέντε κύκλοι ασκήσεων πρέπει να ολοκληρωθούν σε ελάχιστο χρόνο:

εκτέλεση "step up" - 10 φορές και στα δύο πόδια (5 + 5).
έλξεις στο οριζόντιο δοκάρι.

Η ανάπαυση μεταξύ των παραστάσεων γίνεται σύμφωνα με τον τύπο 1/1 - πόσο χρόνο εκτελείτε, τόση ξεκούραση.

Δεύτερη εβδομάδα μαθημάτων

Μάθημα 1

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρεις κύκλους, για ένα χρονικό διάστημα σύμφωνα με τον τύπο 30/20/10:

"κύλικα"?
τράνταγμα με αλτήρα.

Μάθημα #2

Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε τέσσερις κύκλους για λίγο:

push-ups - 8 φορές.
κούνιες kettlebell - 12 φορές.

Ξεκουραστείτε σύμφωνα με τον τύπο 1/1.

Μάθημα #3

Αυτό το ζευγάρι ασκήσεων πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 12 λεπτά:

εκτέλεση οριζόντιων έλξεων - 6 φορές.
εκτελώντας "step up" και στα δύο πόδια - 12 φορές (6 + 6).

Τρίτη εβδομάδα

Μάθημα 1

Το μάθημα διεξάγεται σε τρεις κύκλους, για τον συντομότερο δυνατό χρόνο:

εκτέλεση νεκρών άρσεων - 10 φορές.
έλξεις στην εγκάρσια ράβδο - 8 φορές.

Ξεκουραστείτε στο διάστημα μεταξύ των παραστάσεων σύμφωνα με τον τύπο 1/1.

Μάθημα #2

Σε αυτό το μάθημα, πρέπει να ολοκληρώσετε μέγιστο ποσό"δύο" σε 8 λεπτά:

"κύπελλο" - 10 φορές.
τραντάγματα βλημάτων - 10 φορές.

Μάθημα #3

Σε αυτή την προπόνηση, πρέπει να ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους ζευγαριών ασκήσεων σε ελάχιστο χρόνο:

οριζόντια έλξεις - 10 φορές.
κούνιες kettlebell - 15 φορές.

Ξεκουραστείτε ανάμεσα στην εκτέλεση των ζευγών ασκήσεων, σύμφωνα με τον τύπο 1/1.

Τέταρτη εβδομάδα

Μάθημα 1

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο μέγιστο σε μεγάλους αριθμούςφορές μέσα σε 6 λεπτά:

"step up" - 8 φορές.
εκτελώντας απευθείας push-ups - 8 φορές.

Μάθημα #2

Εκτελούνται σε πέντε γύρους για ταχύτητα:

κούνιες kettlebell - 15 φορές.
έλξεις στην εγκάρσια ράβδο - 10 φορές.

Η ξεκούραση μετά την εκτέλεση δύο ασκήσεων πρέπει να είναι σύμφωνα με τον τύπο 1/1.

Μάθημα #3

Προπόνηση σε τέσσερις κύκλους:

"κύπελλο" - 10 φορές.
έλξεις μέσα οριζόντια θέση- 10 φορές.

Ξεκούραση - 1/1.

Αφού ολοκληρωθεί η βασική εκπαίδευση, οι μύες, η καρδιά και οι πνεύμονες έχουν προσαρμοστεί στη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο σύνθετα συγκροτήματα σχεδιασμένα για εξάσκηση στο σπίτι. Ένα από αυτά τα συγκροτήματα, το οποίο εκτελείται (όπως το προηγούμενο) σύμφωνα με το σχήμα των ζευγών ασκήσεων, περιλαμβάνει:

kettlebell ή βαριές πρέσες αλτήρων.
μπάρα σειρές στο στήθος?
"burley" (υποδοχές μιας έμφασης ψέματα)?
έλξεις, οι οποίες εκτελούνται με λίκνισμα ("kipping").
εκτελώντας push-ups στους δακτυλίους.
καταλήψεις με μια μπάρα που κρατιέται από πάνω.
πετώντας την μπάλα στον τοίχο.

Γνωρίζοντας τη μεθοδολογία για την κατασκευή μαθημάτων και έχοντας μια σαφή ιδέα για το τελικό αποτέλεσμα, μπορείτε να αναπτύξετε ανεξάρτητα οποιοδήποτε σχέδιο προπόνησης στο σπίτι με μια ελάχιστη ποσότητα αθλητικού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.

3 Απριλίου 2017

Το θέμα του CrossFit είναι απίστευτα δημοφιλές τώρα, γιατί όλο και περισσότερα κουτιά ανοίγουν σε κάθε πόλη και περιοχή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην θεωρείται πάντα θετική πτυχή. Γιατί; Γιατί με αυτό το άθλημα επαναλαμβάνεται η ίδια ιστορία όπως και με το bodybuilding: υπάρχουν πολλοί προπονητές, λίγοι επαγγελματίες. Και επειδή ένας έμπειρος και κατανοητός προπονητής χρειάζεται στο CrossFit περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο άθλημα, είναι καλύτερο να επεκτείνετε σταδιακά το εύρος των γνώσεών σας και την κατανόηση των βασικών.

Για να το θέσω απλά, το να είσαι «αυτοπροπονητής» σε αυτό το άθλημα φαίνεται αρκετά καλό και θα σε κρατήσει τουλάχιστον από τα προβλήματα, αν είσαι αρκετά άτυχος και αποκτήσεις έναν κακό ή άπειρο προπονητή.

Γι' αυτό θα ξεκινήσουμε εξετάζοντας το 10 τις καλύτερες ασκήσειςγια crossfit. Επιπλέον, τα καλύτερα δεν είναι ως προς τη δημοτικότητά τους ή τη συχνότητα χρήσης σε διάφορα WOD, αλλά από την άποψη της αποτελεσματικότητας που μπορούν να σας προσφέρουν.

Έτσι, ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή έμπειρος αθλητής, ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ CROSSFIT ΠΑΝΤΑ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΠΡΟΕΛΕΥΘΕΙΤΕ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ, γι' αυτό προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάθε κίνηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Πώς να αναγνωρίσετε έναν κακό προπονητή crossfit;

Πριν αρχίσουμε να αναλύουμε τις ίδιες τις κινήσεις και τις ασκήσεις, θα εξετάσουμε εν συντομία πώς να «δοκιμάσετε» τον προπονητή σας για επαγγελματική καταλληλότητα. Οι απόψεις των κορυφαίων αθλητών, καθώς και των προπονητών των αθλητών που εκτελούν αθλήματα, λαμβάνονται ως βάση για έναν τέτοιο «έλεγχο».

Αυτό είναι σημαντικό μόνο επειδή οι άπειροι και ανίκανοι προπονητές θα σας φορτώσουν με εντελώς περιττή δουλειά και αν αυτές οι 10 ασκήσεις υπάρχουν στις προπονήσεις σας, τότε δεν είναι καθόλου στη μορφή που θα έπρεπε.

ΛΟΙΠΟΝ ΑΝ Ο ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΑΣ:

Δεν ενδιαφέρεστε για τη διατροφή και τη διατροφή σας γενικά.

Σας δίνει προκλητικά WOD από την πρώτη μέρα.

Δεν ακολουθεί την τεχνική εκτέλεσής σας (και δεν τονίζει ότι αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση σε όλες τις ασκήσεις εκτός συναγωνισμού).

Υπόσχεται να δώσει μεγάλο φορτίο από την πρώτη εβδομάδα, αναφέροντας διάσημα σύμβολα crossfit (Pooky the Clown και Uncle Rabdo).

Δίνει συνεχώς διαφορετικά συμπλέγματα(εξαιρουμένης της προσαρμογής και της εξέλιξης σε συγκεκριμένη σωματική εργασία)·

Δεν αναπτύσσει όλες τις ιδιότητες ξεχωριστά (εργασία ενδυνάμωσης, αερόβια, γυμναστική κ.λπ.).

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να αναζητήσετε άλλα γυμναστήρια crossfit, γιατί όχι μόνο θα χάσετε χρόνο, αλλά μπορεί κάλλιστα να κερδίσετε κάποιους τραυματισμούς ή να επιδεινώσετε την υγεία σας.

__________________________________________________________________________________________

Σημαντικές σημειώσεις

Πρέπει να καταλάβετε ότι οι ασκήσεις crossfit έχουν συγκεκριμένο στόχο.

Κάθε κίνηση είτε σας προετοιμάζει για μια πιο δύσκολη κίνηση είτε παρέχει το απαραίτητο επίπεδο προετοιμασίας. Για παράδειγμα, οι κούνιες με kettlebell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας προετοιμάσουν για άλλες κινήσεις που κυριαρχούν στη λεκάνη, ώστε να μπορείτε να κάνετε βασική άρση βαρών.

Η επόμενη σημαντική προϋπόθεση είναι οι προπονήσεις σας να μην αποτελούνται μόνο από σύμπλοκα crossfit.

Φυσικά, σε έναν άπειρο αθλητή, μπορεί να φαίνεται ότι ολόκληρο το CrossFit είναι μια σειρά από τυχαία επιλεγμένες ασκήσεις που αλλάζουν με κάθε νέα προπόνηση προκειμένου να διασφαλιστεί ο χρυσός κανόνας αυτού του αθλήματος - "Ο αθλητής του CrossFit είναι έτοιμος για κάθε είδους φορτίο". Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη, πιο συγκεκριμένα, ισχύει μόνο στην περίπτωση διεξαγωγής διαγωνισμών και εμφάνισης σε αυτούς.

Η πρόοδος βασίζεται στην αρχή της προσαρμογής και της εξειδίκευσης. Με απλά λόγια, για να γίνεις πιο δυνατός σε κάτι, πρέπει να προοδεύσεις. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο push press, δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε το ίδιο το push press, προσπαθώντας να φτάσετε πιο σοβαρά βάρη, αλλά και να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις που θα βελτιώσουν τα αποτελέσματα (μπροστινό squat, κούνιες kettlebell κ.λπ.).

Κάνοντας ένα χαοτικό σύνολο ασκήσεων, στερείτε από τον εαυτό σας τη δυνατότητα να παρακολουθείτε την εξέλιξη. Αυτό είναι πολύ καλό για την απώλεια βάρους, αλλά κακό για την ανάπτυξη θεμελιωδών ιδιοτήτων όπως η δύναμη και η μάζα.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα σύμπλοκα crossfit συχνά επιπλήττονται επειδή δεν ακολουθούν τις σωστές τεχνικές.

Για παράδειγμα, οι bodybuilders δεν εγκρίνουν τα στυλ έλξης όπως η πεταλούδα ή το kipping, οι κλασικοί αρσιβαρίστες βρίσκουν λάθη στην τεχνική του σπρωξίματος και του αρπαγής κ.λπ. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές δεν πρόκειται για λάθη, αλλά για τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης κινήσεων crossfit, που σας επιτρέπει να φτάσετε σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα (περισσότερες επαναλήψεις, περισσότεροι γύροι, ταχύτερος χρόνος εκτέλεσης).

Στην κανονική προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφιερώσετε χρόνο στη βασική τεχνική, δηλαδή μόνο αυστηρά έλξεις, δηλαδή καθαρές κινήσεις άρσης βαρών κ.λπ.

__________________________________________________________________________________________

Top 10 ασκήσεις CrossFit

Τελειώσαμε με τη θεωρία και προχωράμε στην πράξη.

Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι αυτές οι ασκήσεις crossfit θα μοιάζουν περισσότερο με 2 + 8, επειδή οι 2 πρώτες κινήσεις έχουν μεγάλη αξία και χρησιμότητα όσον αφορά τον επηρεασμό της συνολικής ανάπτυξης.

Επομένως, αξίζει να σκεφτείτε, ειδικά αν κάνετε τα πρώτα σας βήματα σε αυτό το άθλημα, να κατακτήσετε το crossfit για αρχάριους.

1 Burpee

Πολλοί αθλητές κορυφαίας κατηγορίας, ειδικά εκείνοι που ήρθαν στο CrossFit από την άρση βαρών και άλλα αθλήματα δύναμης, απλώς μισούν αυτήν την άσκηση. Κι όμως, το αναγνωρίζουν ως σχεδόν το πιο σημαντικό.

Αυτή είναι η καλύτερη κίνηση για την ανάπτυξη της αντοχής, η οποία στη λειτουργικότητά της είναι σχεδόν απαράμιλλη.

Ιδιαιτερότητες:Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα burpees πρέπει να εκτελούνται σε στυλ δύναμης, τηρώντας δηλαδή την ιδανική τεχνική και την ευκρίνεια των κινήσεων.

Στον ανταγωνισμό, χρησιμοποιείται συχνά μια παραλλαγή "απατεώνας", η οποία σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε λίγη προσπάθεια και να εκτελέσετε την κίνηση πιο οικονομικά ή γρήγορα. Αλλά στην προπόνηση, θα πρέπει να δίνετε τη μέγιστη προσοχή στην τεχνική, γιατί τα burpees είναι για ανάπτυξη δύναμης, αντοχής, συντονισμού κ.λπ., και όχι για έναν όμορφο αριθμό στον πίνακα με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

2. Προωστήρες

Αυτή η άσκηση CrossFit έχει μεταναστεύσει σε άλλα αθλήματα και δικαίως θεωρείται σχεδόν η πιο λειτουργική όταν πρόκειται για εργασία ενδυνάμωσης.

Συνδυάζει δύο από τις πιο ογκώδεις κινήσεις: squats και πρέσες από πάνω. Επιπλέον, τα ωστήρια ασκούν επιπλέον πίεση στους μύες του πυρήνα και της πλάτης, καθώς το σώμα αναγκάζεται όχι μόνο να διατηρήσει την ισορροπία, αλλά και να μεταδώσει την ορμή καθώς κινείται από τα πόδια στα χέρια.

Χαρακτηριστικά των thrusters ως ασκήσεις crossfit:Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος τους προωθητές τους, γεγονός που μειώνει τη συνολική αποτελεσματικότητά τους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρόκειται για μια εκρηκτική κίνηση κατά την οποία πρέπει να σηκωθείτε γρήγορα, μεταφέροντας την ορμή από τα πόδια σας στα χέρια σας. Επίσης, η κίνηση θα πρέπει να είναι συμπαγής και να θυμίζει σχολική σκυταλοδρομία, όταν ο ένας συμμετέχων, αφού περάσει την απόσταση του, περνά τη σημαία στον επόμενο.

ΕΠΟΜΕΝΩΣ, ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ ΜΕΡΙΚΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ:

Πάρτε τη μπάρα στο στήθος σας και φτιάξτε την.
Καθίστε γρήγορα, αλλά μην πέσετε από αδράνεια.
Ανεβείτε σε ένα ισχυρό κίνημα.
Η επέκταση των χεριών και η ανύψωση της ράβδου πάνω από το κεφάλι σας πρέπει να ξεκινούν μόνο όταν σηκώνεστε όρθιος, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρχίσετε να σηκώνετε τη μπάρα από το στήθος ενώ είστε όρθιοι.

3. Μάχι με kettlebell

Αυτή η κίνηση δύσκολα μπορεί να ονομαστεί μόνο μια άσκηση crossfit, μάλλον βρήκε την εκλαΐκευση της σε αυτόν τον κλάδο, αν και στην πραγματικότητα ήταν η κύρια στην άρση kettlebell για πολλές δεκαετίες. Είναι αρκετά απλό και κάθε άτομο μπορεί να το εκτελέσει, έχοντας επιλέξει σωστά το βάρος του kettlebell.

Επίσης, εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος και το πιο σημαντικό, προετοιμάζει τέλεια τους μύες σας για άλλους, πιο σύνθετους τύπους κινήσεων (ειδικά με απαγωγή της λεκάνης).

Ιδιαιτερότητες:τις περισσότερες φορές, το crossfit για αρχάριους δεν μπορεί να φανταστεί χωρίς αυτήν την κίνηση. Ωστόσο, πρέπει να γίνει σωστά, κάτι που καθορίζει τη συνολική αποτελεσματικότητα.

Πρώτα, προσπαθήστε να κάνετε δυνατές κινήσεις με τη λεκάνη, γιατί εκεί γεννιέται η ορμή για όλη την άσκηση (τα μπράτσα λειτουργούν περισσότερο σαν σχοινιά που συγκρατούν το kettlebell).
Δεύτερον, μην σηκώνετε ποτέ το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, αυτό είναι ένα χονδροειδές λάθος που μειώνει την αποτελεσματικότητα των αιωρήσεων. Το πάνω σημείο πρέπει να είναι το επίπεδο του πηγουνιού σας.

__________________________________________________________________________________________

4. Οκλαδόν με μπάρα.

Αυτή η κίνηση έχει γίνει η βάση και η βάση για κάθε άθλημα δύναμης και το crossfit δεν αποτελεί εξαίρεση.

Δίνει πολλά «μπόνους», όπως μέγιστη ορμονική ανταπόκριση, ανάπτυξη δύναμης και συντονισμού, ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και τη βάση για περαιτέρω κινήσεις άρσης βαρών, που θα είναι πολύ πιο εύκολο να κυριαρχήσετε.

Χαρακτηριστικά των squats με barbell ως άσκηση crossfit:είναι σημαντικό να ξεχάσετε τους κανόνες του bodybuilding "πριν από τον παράλληλο". Εάν προστατεύετε τα γόνατά σας, θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, τότε πρέπει να καθίσετε σε ένα πλήρες squat, δηλαδή όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Επίσης θα αυξήσει σταδιακά το τέντωμα σας, το οποίο χρειάζεται πολύ στο CrossFit (σε όλες τις ασκήσεις TA).

Θυμηθείτε να εναλλάσσετε τα κλασικά squats με τα μπροστινά squats και προσπαθήστε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις (για ανάπτυξη δύναμης είναι ιδανικό να κάνετε 5-6 σετ εργασίας των 3-5 επαναλήψεων με στυλ: 5 5 5 3 3 3).

5. Deadlift.

Όλα είναι απλά εδώ, η βάση των ασκήσεων crossfit δύναμης είναι η άρση βαρών. Δηλαδή, θα παίρνετε βάρος από το πάτωμα πολύ και συχνά, κάτι που απαιτεί δυνατή πλάτη, σταθεροποιητές και ορισμένες δεξιότητες. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορεί κανείς χωρίς ένα deadlift, το οποίο είναι εφαλτήριο για την εκτέλεση όλων των κινήσεων, από το να πάρεις το στήθος μέχρι το αρασέ.

Ιδιαιτερότητες:σε αυτή την άσκηση ισχύουν οι τυπικοί κανόνες: καμάρα στην πλάτη, τέλεια τεχνική, εργασία με μεγάλα βάρη.

Φυσικά, θα πρέπει να αποφύγετε το στυλ «ανύψωσης», όπου ο κύριος στόχος είναι να τραβήξετε το μέγιστο βάρος, για το οποίο χρησιμοποιούνται συχνά κάποια κόλπα.
Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να εναλλάσσετε το κράτημα (κανονικό ή μικτό κράτημα), καθώς και το στυλ εκτέλεσης (κλασικό ή σούμο).

Η κατεύθυνση των ασκήσεων crossfit δεν μπορεί να φανταστεί κανείς χωρίς αυτή την κίνηση.

Τα pull-ups είναι μια δυνατή πλάτη, ώμοι, μπράτσα, αντιβράχια και μέρος ενός τεράστιου αριθμού WOD και σημείων αναφοράς.

Τι να πω, μία από τις δύο κινήσεις στο «κύριο» CrossFit WOD του Fran είναι τα pull-ups, αν και χρησιμοποιεί εναλλακτικές τεχνικές που σας επιτρέπουν να το κάνετε πιο γρήγορα και με περισσότερες επαναλήψεις.

Χαρακτηριστικά των έλξεων ως άσκηση crossfit:Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με κλασικά pull-ups.

Η φράση «εύκολο» δεν πρέπει ποτέ να εφαρμόζεται σε αυτή την κίνηση. Είναι εύκολο να κάνεις 20 αυστηρά pull-ups; Ξεκινήστε να τα κάνετε με επιπλέον βάρη. Δύσκολος? Άλλαξε τη λαβή σου.

Ωστόσο, το να ξεκινήσετε με το kipping και την πεταλούδα είναι ένα τρομερό λάθος που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε τραυματισμό και έλλειψη εξέλιξης.
Επομένως, θυμηθείτε - μόνο αυστηρά έλξεις στην προπόνηση, εναλλακτικά στυλ ισχύουν ως εξέλιξη τεχνικής και όχι ως βασική κίνηση.

__________________________________________________________________________________________

7. Πρέσσα πάγκου.

Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι η πιο δημοφιλής στο CrossFit, αλλά είναι πρωτοφανής ως προς την αποτελεσματικότητά της για την ανάπτυξη της δύναμης ολόκληρης της ωμικής ζώνης. Αν και οι ρουτίνες CrossFit σχεδόν ποτέ δεν περιλαμβάνουν πιέσεις πάγκου, αυτή η κίνηση δεν μπορεί να αγνοηθεί στην προπόνηση.

Χαρακτηριστικά της πρέσας πάγκου ως άσκηση crossfit:προσπαθήστε να εκτελείτε την πρέσα πάγκου με τρόπο αποκλειστικά με δύναμη, δουλεύοντας με μεγάλα βάρη (τουλάχιστον 60% των στροφών ανά λεπτό).

Το πλάτος της λαβής είναι επίσης πολύ σημαντικό, θα πρέπει να είναι ουδέτερο, δηλαδή να μην υπάρχουν φαρδιές λαβές από το bodybuilding, η θέση των χεριών στη μπάρα πρέπει να παρέχει καλό πλάτος και να σας επιτρέπει να πιέζετε πολύ βάρος.

8. Push-ups σε σταντ.

Πρόκειται για μια σύνθετη γυμναστική κίνηση που απαιτεί πολλή προετοιμασία και δύναμη της ζώνης των ώμων και των χεριών. Συχνά βλέπετε συμβουλές ότι οι προπονήσεις CrossFit πρέπει να περιλαμβάνουν schwungs και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη της δύναμης των ώμων, αλλά αυτή είναι μια άκρως αμφιλεγόμενη δήλωση.

Το γεγονός είναι ότι κατά την εκτέλεση τέτοιων push-ups, εμπλέκονται όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών, οι οποίοι επιτρέπουν στο σώμα να διατηρεί την ισορροπία, επομένως αυτές οι ασκήσεις έχουν ελαφρώς διαφορετικά καθήκοντα.

Επομένως, είναι καλύτερο να αρχίσετε να στοχεύετε σε καθαρά push-ups στο χέρι όσο το δυνατόν νωρίτερα, γιατί αυτή η κίνηση θα απαιτήσει μια μακρά προετοιμασία, η οποία συχνά αποτελείται από πολλές ασκήσεις.

Ιδιαιτερότητες:μην προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε τέτοια push-up, αυτή είναι μια πολύ τραυματική κίνηση. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με μερικά push-ups με τα πόδια σας να ακουμπούν σε ένα ντουλάπι ή πάγκο, αυξήστε σταδιακά τη γωνία κλίσης μέχρι να επιτύχετε τουλάχιστον 5-10 καλά εκτελεσμένες κινήσεις.

Χρησιμοποιήστε επίσης fillers για να μειώσετε το πλάτος μέχρι να κατακτήσετε την κλασική εμφάνιση push-up.

Push-ups στα χέρια όπως η άσκηση crossfit: βίντεο

Το δεύτερο βίντεο μπορείτε να το παρακολουθήσετε από τις 5.30 π.μ. 😉

ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΛΑΒΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΜΕ ΤΙΣ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ PUSH-UP ΣΤΟ ΑΡΘΡΟ:

__________________________________________________________________________________________

Στην προπόνηση crossfit, το άλμα, όπως λένε, είναι και σημαντικό και απαραίτητο. Χρησιμοποιούνται σε ορισμένα συγκροτήματα, μπορούν συχνά να βρίσκονται σε διαφορετικά στάδια του διαγωνισμού και απλά αναπτύσσουν τέλεια σημαντικά χαρακτηριστικά.

Τα άλματα τις περισσότερες φορές χωρίζονται σε καρδιαγγειακές εργασίες για τη βελτίωση της προετοιμασίας (επαναλαμβανόμενα άλματα στο κουτί σε οποιαδήποτε παραλλαγή), καθώς και σε πιο ισχυρό στυλ όταν πηδάτε έξω με μια ισχυρή εκρηκτική κίνηση.

Τις περισσότερες φορές, το άλμα από ένα βαθύ squat χρησιμοποιείται ως η πιο αποτελεσματική άσκηση CrossFit για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης στα πόδια.

Χαρακτηριστικά του άλματος ως άσκηση crossfit:πρέπει να διαχωρίσετε σαφώς τα άλματα ισχύος, όπου πρέπει να σπρώξετε το σώμα στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο λόγω της δύναμης των ποδιών και τα συνηθισμένα πολλαπλά επαναλαμβανόμενα άλματα, όπου η έμφαση δίνεται στην ανάπτυξη αντοχής. Τις περισσότερες φορές, τα τελευταία αντιπροσωπεύονται από άλματα σε ένα βάθρο, ένα λόφο ή πάνω από ένα μπαρ ή οποιοδήποτε άλλο εμπόδιο.

Πηδώντας σε ένα κράσπεδο, σαν άσκηση crossfit: βίντεο

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ:

10. Σπρώξτε και αρπάξτε.

Μπορεί σε κάποιους να φαίνεται παράξενο γιατί τόσο σημαντικά κινήματα, που σίγουρα περιλαμβάνονται στη λίστα με τα πιο σημαντικά και κοινά κινήματα, βρίσκονται στο τέλος. Ωστόσο, κάθε έμπειρος αθλητής ή προπονητής θα σας πει ότι αυτοί είναι οι πιο δύσκολοι τύποι κινήσεων.

Συνδυάζουν πολλές άλλες ασκήσεις και, μάλιστα, αποτελούν μια συλλογή της προετοιμασίας σας.

Εάν σπάσετε την ώθηση σε εξαρτήματα, τότε θα είναι τουλάχιστον 5-6 ασκήσεις, επομένως είναι πολύ πιο κερδοφόρο να εκτελέσετε μια κίνηση από αρκετούς από τους συνδέσμους της. Από την άλλη πλευρά, το τράνταγμα ή το άρπαγμα χωρίς προετοιμασία σας θέτει σε μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Περισσότερο από κάθε άλλο κίνημα.

Επομένως, παρόλο που αυτές οι ασκήσεις είναι σχεδόν οι πιο συνηθισμένες στο crossfit, πρέπει να τις αλλάξετε εάν έχετε σοβαρή φυσική κατάσταση, προκαταρκτική εξάσκηση της τεχνικής σε κάθε έναν από τους «κρίκους» της κίνησης και επίσης υπό την επίβλεψη προπονητή.

Ιδιαιτερότητες:όλα είναι απλά εδώ, πρέπει να κυριαρχήσετε αυτές τις κινήσεις υπό την επίβλεψη ενός ειδικού. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας μπροστά σε έναν καθρέφτη, τότε το 90% των φορών η τεχνική σας θα είναι λάθος, γεγονός που θα οδηγήσει σε κίνδυνο τραυματισμού και μειωμένη απόδοση.

Βίντεο ασκήσεων CrossFit: Σπρώξτε και αρασέ

συμπέρασμα

Τέλος, θα ήθελα να σημειώσω ότι η βάση των ασκήσεων crossfit είναι πολύ μεγαλύτερη από οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Ωστόσο, δεν μπορούν όλες οι κινήσεις να παρέχουν θεμελιώδη εκπαίδευση και ανάπτυξη σημαντικών ιδιοτήτων. Για παράδειγμα, μέχρι να κατακτήσετε τις ασκήσεις deadlift, shwung, clean και άλλες ασκήσεις, δεν θα μπορείτε καν να καθαρίσετε και να τραντάξετε. Δεν θα υπάρξει τεχνική ή προπόνηση δύναμης για αυτό.

__________________________________________________________________________________________

Το ίδιο ισχύει και για τα squats. Τα squat με ένα πόδι δεν περιλαμβάνονται στη λίστα, αν και χρησιμοποιούνται συχνά στο CrossFit.

Σε αυτό το άρθρο, μιλάμε μόνο για τις κύριες ασκήσεις CrossFit, και όχι για τους διάφορους κλάδους.

Εάν μπορείτε να αναπτύξετε επαρκή δύναμη στα πόδια, τότε θα πετύχετε γρήγορα στα squat με ένα πόδι, εάν σημειώσετε πρόοδο σε έλξεις ή ώθηση, θα κατακτήσετε άλλες ασκήσεις πολύ πιο γρήγορα, μόνο και μόνο επειδή θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί.

Οι ασκήσεις που εξετάσαμε μπορούν εύκολα να γίνουν αντιληπτές από εσάς ως εγχώρια crossfit ή crossfit για αρχάριους, όπου παρουσιάζονται τα πιο σημαντικά βασικά, χωρίς τα οποία η περαιτέρω εκπαίδευση είναι απλά αδύνατη. Επομένως, προσπαθήστε να βασιστείτε σε βασικές και βασικές ασκήσεις, αυτή είναι η μεγαλύτερη γρήγορο τρόποκατακτήστε ολόκληρη τη σειρά των κινήσεων CrossFit.

$mob_info$