Διατροφή για αύξηση βάρους. Τροφές και δίαιτα για αύξηση βάρους

Η έλλειψη βάρους είναι τόσο ελκυστική όσο υπέρβαροςκαι το σωματικό λίπος. Όπως το υπερβολικό βάρος, έτσι και το λιποβαρές είναι κακό για την υγεία και σχεδόν πάντα προκαλεί κρυφές ασθένειες. Μπορείτε να πάρετε βάρος με τη βοήθεια μιας ειδικής δίαιτας, τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αλλά πριν εφαρμόσετε μια δίαιτα για αύξηση βάρους, συνιστάται να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση, να εντοπίσετε την αιτία μιας απότομης και μόνιμης απώλειας βάρους και να ξεκινήσετε την κατάλληλη θεραπεία. Μετά από λίγο, η φυσική ανάπτυξη θα είναι αισθητή - κατά μέσο όρο ένα κιλό το μήνα και η σωστή διατροφή θα είναι χρήσιμη.

Η σωστή διατροφή για αύξηση βάρους

Έχοντας παρατηρήσει παθολογική αραίωση και λαμβάνοντας απόφαση να κερδίσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην κάνετε ένα κοινό λάθος: απλώς αυξήστε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Αυτό, πρώτον, δεν θα είναι αρκετό, δεύτερον, μια τέτοια προσέγγιση είναι γεμάτη προβλήματα με την πέψη και, τρίτον, μπορεί να εμφανιστεί μια αποστροφή για το φαγητό.

Θα ήταν σωστό να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού σας - προσθέτοντας 200-300 θερμίδες κάθε μέρα. Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων - έως και τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα. Τα κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες αλλά με πολλές θερμίδες θα έχουν καλύτερη επίδραση στη σωματική και ψυχική υγεία.

Γενικοί κανόνες διατροφής για αύξηση βάρους: 30 λεπτά πριν από το γεύμα, συνιστάται να πίνετε 250 ml χυμού από λαχανικά ή φρούτα, ενώ η κατανάλωση με τα γεύματα είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη. Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση μετά το φαγητό. Στη διατροφή πρέπει να κυριαρχούν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες: όσπρια, διάφορα δημητριακά μαγειρεμένα αποκλειστικά σε γάλα, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι και ζάχαρη, φρούτα και χυμούς. Θα είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε βιταμίνες κατά την αύξηση βάρους.

Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες οικείων και αγαπημένων πιάτων. Για παράδειγμα, η κατσαρόλα λαχανικών, τα ζυμαρικά και οποιοδήποτε άλλο συνοδευτικό πιάτο μπορούν να πασπαλιστούν με τριμμένο σκληρό τυρί, οι σαλάτες είναι καλά καρυκευμένες με ξινή κρέμα. Γενικά, αυτό το προϊόν πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στη διατροφή για αύξηση βάρους - αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.

Δείγμα μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Ακολουθούν παραδείγματα ισορροπημένων μενού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες και γυναίκες.

Για πρωινό, μπορείτε να φάτε πλιγούρι βρώμης βρασμένο σε γάλα, με την προσθήκη μελιού, σταφίδων, ξηρών καρπών, λευκό ψωμί με τυρί, βούτυρο, καφέ με γάλα.

Για δεύτερο πρωινό - κεφτεδάκια και ζυμαρικά, χυμός φρούτων.

Για μεσημεριανό - λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος, βραστές πατάτες με βούτυρο, τηγανητό ψάρι, σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα, χυμός φρούτων.

Πρόχειρο φαγητό. Γάλα με μπισκότα.

Βραδινό. Φαγόπυρο με γάλα και ζαχαρωμένα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, τσάι με ζάχαρη, λευκό ψωμί με βούτυρο.

Για πρωινό, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό γάλακτος από κεχρί, χαβιάρι λαχανικών, λευκό ψωμί με βούτυρο, κακάο βρασμένο σε γάλα.

Για δεύτερο πρωινό, μπορείτε να φάτε ψωμί με βούτυρο, λουκάνικο (εναλλακτικά, ένα ολόκληρο κομμάτι κρέας βρασμένο ή ψημένο με μπαχαρικά), γιαούρτι, χυμό.

Για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε μπορς με κρέας, μπαλάκια και μακαρόνια και τυρί, γλυκιά κομπόστα.

Για σνακ, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα λαχανικών, να την καρυκεύσετε με ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί.

Για δείπνο - μια ομελέτα με τυρί, ζαμπόν και ντομάτες, γάλα με μέλι.

Για πρωινό - βραστές πατάτες με κρέας, βουτυρωμένο τσουρέκι, καφές με γάλα.

Για δεύτερο πρωινό - δημητριακά με γάλα ή πλιγούρι βρώμης.

Για μεσημεριανό - σούπα μπιζελιού με καπνιστά κρέατα, σαλάτα με ξινή κρέμα, κέικ ή μπισκότα με τσάι.

Ως σνακ, μπορείτε να πάρετε μια φρουτοσαλάτα ντυμένη με γλυκιά ξινή κρέμα ή γιαούρτι.

Για δείπνο, μπορείτε να μαγειρέψετε γκούλας, χυλό ρυζιού, να φάτε ένα σάντουιτς με βούτυρο, να πιείτε γλυκό τσάι.

Δεδομένου του γεγονότος ότι το μενού περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρό κρέας, πριν χρησιμοποιήσετε μια τέτοια δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να αποκλείσετε παθολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα, του παγκρέατος και του ήπατος. Με την άδεια του γιατρού, εκτός από βιταμίνες, μπορείτε να πάρετε φάρμακα για την τόνωση της πέψης, τη βελτίωση της όρεξης.

Η αρχή της παρακολούθησης μιας δίαιτας για αύξηση βάρους για τους άνδρες δεν είναι πολύ διαφορετική - πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του καθημερινού μενού, το οποίο πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη: θαλασσινά, ψάρια, κρέας, αυγά, όσπρια, τυριά. Επιπλέον, μια δίαιτα αύξησης βάρους για τους άνδρες θα πρέπει επίσης να συνοδεύεται από σωματική δραστηριότητα - για να δώσει στην αυξανόμενη μυϊκή μάζα το σωστό, ελκυστικό σχήμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η απόκτηση βάρους ή μυϊκής μάζας είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια περιττών κιλών για άλλους.

Ωστόσο, η απλή προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

1. Σπιτικά σέικ πρωτεΐνης

Τα σπιτικά smoothies πρωτεΐνης είναι πολύ θρεπτικά. Αυτό είναι ένα από καλύτερους τρόπουςγρήγορη αύξηση βάρους.

Είναι καλύτερο να φτιάξετε τα δικά σας smoothies, καθώς οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη αλλά όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το μαγείρεμα στο σπίτι θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τις αποχρώσεις της γεύσης και του αρώματος, καθώς και να διαφοροποιήσετε το σύνολο των διαφόρων μακρο και μικροστοιχείων.

Εδώ είναι αρκετές νόστιμες συνταγές. Μπορείτε να προσθέσετε δύο φλιτζάνια (470 ml) γάλα ή να επιλέξετε άλλη εναλλακτική, όπως γάλα αμυγδάλου.

• Σέικ μπανάνας σοκολάτας με γεύση ξηρών καρπών:Πάρτε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
• Σέικ με μούρο βανίλιας:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης και 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
• Σοκολατένιο σέικ φουντουκιού:Πάρτε 15 oz (444 ml) γάλα σοκολάτας, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι φουντουκιού και 1 αβοκάντο.
• Σέικ μήλου καραμέλας:Συνδυάστε 1 μήλο κομμένο σε φέτες, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος καραμέλας ή βανίλιας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σάλτσα καραμέλας ή γεύση χωρίς ζάχαρη.
• Shake με βατόμουρο βανίλιας:Κάτω από παρόμοιες συνθήκες, παρασκευάζεται το επόμενο κοκτέιλ. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια, 1 φλιτζάνι (237 ml) γιαούρτι βανίλιας. Προσθέστε γλυκαντικό εάν θέλετε.
• Super Green Shake:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι (237 ml) θρυμματισμένο ανανά και 1 κουταλιά βανίλια ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση.

Όλα αυτά τα smoothies περιέχουν 400-600 θερμίδες, καθώς και άφθονη πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμα αρωματικά κοκτέιλ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εμπορικές εκδόσεις που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

2. Γάλα

Φροντίστε να πίνετε γάλα. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με ασβέστιο.

Το γάλα παρέχει τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών, ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που παρέχεται από την καζεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η έρευνα δείχνει ότι όταν συνδυάζεται με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Επιπλέον, πειράματα έχουν δείξει ότι το γάλα ή ο συνδυασμός καζεΐνης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τα γεύματα και πριν ή μετά την άσκηση εάν ασκείστε.

Το γάλα είναι καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

3. Ρύζι

Το ρύζι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι εξαιρετικό για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Μόλις 1 φλιτζάνι (165g) μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 190 θερμίδες, 43g υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά.

Επιπλέον, είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν που είναι τέλειο για αύξηση βάρους. Δηλαδή, μπορείτε να πάρετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων σε μία μερίδα. Βοηθά να τρώτε περισσότερο φαγητό, ειδικά εάν έχετε κακή όρεξη ή αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα.

Εάν είστε εν κινήσει ή βιάζεστε, το ρύζι στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να προστεθεί σε άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Αλλο καλός τρόπος: ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ με ρύζι για μια εβδομάδα και συνδυάστε αυτό το πιάτο με άλλες υγιεινές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη.

Ωστόσο, η χρήση είναι εξαιρετικά ένας μεγάλος αριθμόςΤο ρύζι απέχει πολύ από το να είναι μια σοφή απόφαση, λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε αρσενικό και φυτικό οξύ. Το αρσενικό οξύ μπορεί να προκαλέσει εναποθέσεις στο σώμα βαριά μέταλλα, και φυτικό - μειώνει την ποιότητα της απορρόφησης ψευδαργύρου και σιδήρου.

Το ρύζι είναι μια υπέροχη πηγή υδατανθράκων που τρώγεται και χωνεύεται εύκολα. Ωστόσο, ορισμένα είδη ρυζιού περιέχουν πολύ αρσενικό οξύ.

4. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές επιλογές αν θέλετε να πάρετε βάρος.

Μόνο μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια υγιούς λίπους.

Δεδομένου ότι αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αρκεί να τρώτε μόνο δύο χούφτες την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε πολλές θερμίδες.

Με τη βοήθεια του βουτύρου ξηρών καρπών, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε smoothies, γιαούρτια και όλων των ειδών τα πιάτα.

Φροντίστε όμως να επιλέξετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών 100% που περιέχει δύο ή τρία συστατικά, χωρίς ζάχαρη ή επιπλέον λάδι.

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι πολύ νόστιμα και πλούσια σε θερμίδες. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε μενού.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ίσως μια από τις καλύτερες τροφές για μυϊκή ανάπτυξη.

Για παράδειγμα, μια μπριζόλα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης ανά 6 ουγγιές (170 g). Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και το χτίσιμο των μυών.

Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικής κρεατίνης, η οποία δικαίως μπορεί να ονομαστεί το καλύτερο συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης στον κόσμο.

Επίσης, αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και περιέχει περισσότερα λιπαρά από το άπαχο κρέας. Αυτό σας βοηθά να πάρετε επιπλέον θερμίδες και να κερδίσετε βάρος.

Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 100 γυναίκες. Συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με 170 γραμμάρια κόκκινου κρέατος και έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.

Ως αποτέλεσμα, μπόρεσαν να βάλουν βάρος, να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18% και να ανεβάσουν το επίπεδο της ορμόνης IGF-1 που εμπλέκεται στο χτίσιμο των μυών.

Τόσο τα άπαχα όσο και τα λιπαρά κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα παρέχουν περισσότερες θερμίδες, κάτι που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό το κρέας είναι πιο λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες.

6. Πατάτες και άμυλο

Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι ένα άλλο καλός πόροςθερμίδες.

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αυτές τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων:

• Κινόα;
• Σιτηρά;
• Καλαμπόκι;
• Σπόροι φαγόπυρου?
• Πατάτες και γλυκοπατάτες (bagat);
• Κολοκύθι;
• Χειμερινές καλλιέργειες ριζών.
• Φασόλια και αρακά.

Επιπλέον, όχι μόνο θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση των τροφίμων για αύξηση της μάζας, αλλά θα αυξήσει και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πολλές από αυτές τις πηγές υδατανθράκων περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο παρέχει τροφή στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Τα υγιεινά αμυλούχα τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε θερμίδες και φυτικές ίνες, να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να ενισχύσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

7. Σολομός και λιπαρά ψάρια

Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους.

Ανάμεσα σε όλες τις ευεργετικές ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, υπάρχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - ένα από τα πιο σημαντικά και γνωστά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά και το καρδιακό σύστημα, τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την υγεία και να καταπολεμήσετε διάφορες ασθένειες.

Μόλις 6 oz (170 g) φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 350 θερμίδες και 4 g ωμέγα-3 οξέος, καθώς και 34 g ποιοτικής πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές των πιο υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς.

8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια κοινή στρατηγική που χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Ειδικοί οροί που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην εύκολη και αποτελεσματική αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το είδος πρωτεΐνης είναι ανθυγιεινό και αφύσικο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο ορός γάλακτος παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό προϊόν, ειδικά αν αθλείστε, καθώς αυξάνεται η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες. Όπως το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά τον αθλητισμό, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας που περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ξηρών φρούτων.

Δεδομένου ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, δεν είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να βάλουν βάρος. Τα ξηρά φρούτα έχουν εξαιρετική γεύση και είναι εύκολα εύπεπτα.

Πολλοί πιστεύουν ότι μετά την ξήρανση, τα φρούτα χάνουν χρήσιμα στοιχεία, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα αποξηραμένα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, συνδυάζονται υπέροχα με ξηρούς καρπούς και φυσικό γιαούρτι, παρέχοντας υγιή λίπη, πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά.

10. Ψωμί με πίτουρο

Το ψωμί με πίτουρο είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει να βάλετε επιπλέον κιλά.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέας και τυρί. Πρόκειται για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όταν αγοράζετε ψωμί, προτιμήστε το φυσικό ψωμί με δημητριακά. Ένα από τα καλύτερα είναι το ψωμί Ιεζεκιήλ, το οποίο υπάρχει σε πολλά καταστήματα.

Το πίτουρο ψωμί είναι πολύ αποτελεσματικό για την αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με καλές πηγές πρωτεΐνης.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά.

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε γρήγορα μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση βάρους λόγω της μεγάλης ποσότητας υγιεινών λιπών που περιέχει.

Ένα μεγάλο φρούτο (200 g) παρέχει 322 θερμίδες, 29 g λίπος και 17 g φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες θρεπτικές ενώσεις.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα, όπως ομελέτα ή σάντουιτς.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτά τα φρούτα ταιριάζουν πολύ με διάφορα πιάτα ή χρησιμοποιούνται χωριστά.

12. Χρήσιμος σιτηρά

Τα υγιεινά δημητριακά θεωρούνται εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και κάθε είδους θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, προσπαθήστε να βάλετε προτεραιότητες χρήσιμα είδηόπως πλιγούρι βρώμης. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Όταν αγοράζετε δημητριακά, εστιάστε σε υγιεινές επιλογές:

• Πλιγούρι βρώμης;
• Granola;
• Πολυδημητριακά;
• Πίτουρο;
• Ιεζεκιήλ (ψωμί).

Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και προσπαθήστε να αποφύγετε επεξεργασμένους κόκκους με προσθήκη ζάχαρης.

Η χρήση δημητριακών σας επιτρέπει να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης.

13. Πλακάκια δημητριακών

Μερικές υγιεινές μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ όταν είστε στο δρόμο.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν χρειάζεστε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση, επειδή περιέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων.

Όπως και με τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πλακάκια που περιέχουν άλλα υγιεινά συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάρες ως σνακ, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως γιαούρτι, βραστά αυγά, κομμάτια κρέατος ή σέικ πρωτεΐνης.

Επιλέξτε υγιεινές μπάρες δημητριακών που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά συστατικά όπως ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς.

14. Μαύρες σοκολάτες

Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η σοκολάτα είναι υψηλή σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα παρέχει πολλές θερμίδες.

Μια ράβδος σοκολάτας 100g (3,5oz) παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και νόστιμη.

15. Τυρί

Το τυρί είναι ένα από τα κύρια προϊόντα για πολλούς αιώνες.

Όπως και η μαύρη σοκολάτα, είναι υψηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι το τυρί έχει εξαιρετική γεύση, μπορείτε να το προσθέσετε κατά την προετοιμασία διαφόρων πιάτων ή να το φάτε ξεχωριστά.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λιπών. Προσθέστε το σε διάφορα πιάτα για να βελτιώσετε τη γεύση και να πάρετε περισσότερες θερμίδες.

16. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την οικοδόμηση μυών. Παρέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό από διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπη.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φάτε ένα ολόκληρο αυγό, απορρίπτοντας όλες τις προκαταλήψεις που εμπνέονται από παλιούς μύθους και την πιθανότητα προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.

Εάν δεν έχετε ατομική δυσανεξία σε αυτό το προϊόν, δεν χρειάζεται να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Μπορείτε εύκολα να τρώτε τρία αυγά την ημέρα.

Μάλιστα, πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε 6 αυγά την ημέρα.

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες τροφές για να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Δεν υπάρχει λόγος να τα περιορίσετε.

17. Γιαούρτι γεμάτο λιπαρά

Το πλήρες γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μικρο και μακροστοιχείων. Παρέχει έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για την προετοιμασία νόστιμων πιάτων, ένα από τα κύρια συστατικά των οποίων είναι το γιαούρτι. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

• Γιαούρτι με φρούτα:Ανακατέψτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, γκρανόλα ή καρύδα.
• Πουτίγκα σοκολάτας φουντουκιού:Πάρτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι, σκόνη κακάο, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο και ένα γλυκαντικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Επιδόρπιο με γιαούρτι:Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, γκρανόλα και μούρα. Αυτό είναι ένα υπέροχο θρεπτικό πρωινό ή ελαφρύ σνακ.
• Κοκτέιλ:Επίσης, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε κοκτέιλ. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θα κάνει το σέικ πιο κρεμώδες.

Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να προσθέσετε γεύση και επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη. Έχει υπέροχη γεύση από μόνο του. Συνδυάζεται όμως υπέροχα και με διάφορα υλικά, κάτι που σου επιτρέπει να ετοιμάσεις νέα νόστιμα πιάτα.

18. Υγιή λίπη και έλαια

Τα υγιή λίπη και έλαια είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές στον πλανήτη.

Προσθέτοντας απλώς ένα κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι σε σάλτσες, σαλάτες ή ενώ μαγειρεύετε, θα έχετε επιπλέον 135 θερμίδες. Επιπλέον, χάρη σε αυτά τα έλαια, κάθε φαγητό αποκτά υπέροχη γεύση.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε επεξεργασμένα έλαια. Επιλέξτε τροφές όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι καρύδας.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και έλαια στη διατροφή σας. Ειδικά για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Εξαλείψτε τα εξευγενισμένα έλαια. Επιλέξτε λάδι ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο.

Το κύριο μυστικό της επιτυχίας

Το μυστικό για την αύξηση βάρους είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Εάν λαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από το φαγητό από ό,τι ξοδεύετε σε μια μέρα, δεν θα μπορείτε να πάρετε ούτε ένα κιλό σωματικού βάρους.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης, έτσι ώστε οι θερμίδες να χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών αντί για την αύξηση του λίπους. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για προπονήσεις στο σπίτι ή για επίσκεψη στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να βρείτε ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα.

(44 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,64 από 5)

Πάντα θεωρούσατε τον εαυτό σας πολύ αδύνατο; Πετσί και κόκκαλο? Σε μια εποχή που οι περισσότεροι χρειάζονται να χάσουν βάρος, η απόκτησή του μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση.

Θέλετε να μάθετε πώς να παίρνετε γρήγορα βάρος χωρίς να βλάπτετε την υγεία; Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Τρώτε συχνά για να πάρετε περισσότερες θερμίδες

Αν και όλοι πρέπει να ακολουθούν αυτόν τον κανόνα, είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος γρήγορα. Το να τρώτε συχνά σημαίνει να τρώτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα που περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε πρόχειρο φαγητό και ζάχαρη, σημαίνει περισσότερη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Εάν θέλετε να κερδίσετε ένα υγιές βάρος, τότε μην αποθηκεύετε λίπος. Τα σνακ σας πρέπει να είναι θρεπτικά αλλά πλούσια σε θερμίδες, σκεφτείτε:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• βούτυρο ξηρών καρπών
• αποξηραμένα φρούτα
• αβοκάντο.

Και αυτό είναι το βραδινό σας σνακ. Προς τα εμπρός!

Και ενώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος, είναι ανθυγιεινό, γι' αυτό αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τον καφέ. Και αναπληρώστε τα υγρά σας με απλό νερό και smoothies (όπως παγωμένο milkshake) ή αποβουτυρωμένο γάλα ή σέικ χυμού για μια πιο ενεργή αύξηση των θερμίδων.

Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Έχετε ήδη καταλάβει πώς να κερδίσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα; Αυτό είναι σωστό, πρέπει να τρώτε καλά και μετά να τρώτε για να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για την ανάπτυξη των μυών. Και πρέπει να λάβετε υπόψη την ποσότητα των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η ουσία είναι ότι καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικό στη διατροφή και στη διατροφή ενός ατόμου που θέλει να κερδίσει γρήγορα βάρος, πρέπει να υπάρχουν χωρίς αποτυχία.

Για να σας διευκολύνουμε, έχουμε συγκεντρώσει μια κατά προσέγγιση δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες και γυναίκες. Για αρχή, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όπως είναι στον ιστότοπο ή μπορείτε να τα προσαρμόσετε αλλάζοντας προϊόντα ή αυξάνοντας τον αριθμό τους, εάν πιστεύετε ότι αυτό δεν θα είναι αρκετό για ενεργή ανάπτυξη.

Για τους άνδρες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δείπνο και δείπνο

Σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα

Δείγμα μενού για κορίτσια

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μεσημεριανό βραδινό

Σνακ 2-3 φορές την ημέρα

Για να κερδίσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προτεινόμενες διατροφικές επιλογές. Εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να αυξηθεί. Αυτό μπορεί να γίνει απλά διπλασιάζοντας τον αριθμό των μερίδων ή προσθέτοντας 1-2 ακόμη γεύματα ή προσθέτοντας τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Είναι στο χέρι σας όποιο σας βολεύει περισσότερο.

2. Τρώτε τα σωστά λίπη

Θέλεις να πάρεις βάρος και να δείχνεις υγιής, όχι σαν σκελετό με κοιλιά. Στη συνέχεια, μεγιστοποιήστε την πρόσληψη δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ξηρών καρπών) και κρεάτων και αποφύγετε το παγωτό, τα τηγανητά τρόφιμα και τα λιπαρά πρόχειρα τρόφιμα.

Τα υγιή λίπη πρέπει να λαμβάνονται από ψάρια, φιστίκια, κάσιους και ελαιόλαδο. Προσοχή στα κορεσμένα (κακά) ζωικά λίπη. Αν θέλετε κάτι νόστιμο, τα μάφιν με πίτουρο, το γιαούρτι, η φρουτόπιτα και οι μπάρες γυμναστικής είναι καλές εναλλακτικές.

3. Περισσότερη πρωτεΐνη

Ενώ η ιδέα ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο περισσότερους μυς χτίζετε είναι μύθος, η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Αυτό ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια ολόκληρο το σώμα μας: μύες, οστά, δέρμα, μαλλιά και αίμα. Επομένως, συμπληρώστε το μενού σας.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες είναι το κρέας, το τυρί, το γάλα, τα ψάρια και τα αυγά. Για τους χορτοφάγους, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από τροφές σόγιας όπως το τόφου ή ακόμα καλύτερα από συνδυασμό τροφών όπως ρύζι ή καλαμπόκι και φασόλια.

4. Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή

Αν και επικρίνονται, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και συμμετέχουν σε όλες τις λειτουργίες της ζωής. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες καλό είναι να αποφεύγονται. Διατηρούν κενές θερμίδες και είναι πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος επειδή η ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας προκαλεί γρήγορα αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Το φαγόπυρο, το ρύζι, τα ζυμαρικά (ζυμαρικά σκληρού σίτου), οι πατάτες και όλα τα δημητριακά εμπίπτουν στην εγκεκριμένη κατηγορία. Η γλυκόζη από αυτά απελευθερώνεται στο αίμα αργά και παρέχει μια σταθερή παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να προκαλεί αιχμές ινσουλίνης που οδηγούν σε εναπόθεση λίπους.

Όταν παίρνετε βάρος, λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Και για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Το φαγητό πριν τον ύπνο θα προσθέσει άλλο ένα γεύμα και θα αυξήσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 3-4 ώρες για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει την τροφή. Μετά από αυτό το διάστημα, βρίσκεται σε κατάσταση πείνας και αρχίζει να χρησιμοποιεί τους μύες για να αποκτήσει θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, αρχίζει να καταστρέφει, με δυσκολία, τους μύες που αποκτήθηκαν.

Για να μην κερδίσετε υπερβολικό λίπος ως το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε:

• τυρί κότατζ
• Λευκό κρέας
• ψάρι.

2. Άσκηση για γρήγορη αύξηση βάρους

Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να έχετε κάποιο εξοπλισμό στο σπίτι, δώστε προσοχή, αυτό θα σας επιτρέψει να συνθέσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης. Και επίσης χρησιμοποιήστε τις συμβουλές επιλογής μας, επειδή το μήκος των άκρων, το μέγεθος και η δύναμη των μυών επιβάλλουν ορισμένους περιορισμούς στην προπόνηση.

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Για να βελτιωθείτε γρήγορα, δεν αρκεί μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι το σώμα πρέπει να δει την ανάγκη για ένα σύνολο πρόσθετης μυϊκής μάζας. Επειδή περισσότερο βάρος είναι αύξηση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα, αύξηση του φορτίου στο νευρικό σύστημα. Αυτό που για λόγους ασφαλείας δεν θα κάνει το σώμα μας. Θα πρέπει να δει μια σαφή ανάγκη για στρατολόγηση μυών.

Εδώ θα μας βοηθήσει η προπόνηση δύναμης, η οποία θα δώσει ένα σήμα ότι οι υπάρχοντες μύες δεν επαρκούν και πρέπει να χτίσεις νέους. Και η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων θα είναι μια καλή ευκαιρία για αύξηση βάρους.

Ναι, το cardio αναπτύσσει μερικούς από τους μύες σας, αλλά πώς μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος εάν το σώμα δεν προπονείται αρκετά; Με τιποτα. Και εδώ η προπόνηση με επιπλέον βάρη θα έρθει στη διάσωση. Εδώ καλό συγκρότημα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολλήσετε στο γυμναστήριο (αν και σίγουρα λειτουργεί!). Κάντε push-ups, crunches, lunges και squats στην άνεση του σπιτιού σας. Αλλά για να επιταχύνετε τη διαδικασία και καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος.

Η άσκηση θα αυξήσει επίσης την όρεξή σας. Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα σέικ μετά την προπόνηση θα σας δώσει αυτό που χρειάζονται οι μύες σας.

2. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Όπως προαναφέρθηκε, για να αυξήσει το βάρος, το σώμα πρέπει να λάβει ένα ερέθισμα. Οι μύες σας θα πρέπει να δέχονται περισσότερο φορτίο και να δουλεύουν σκληρά. Εάν τα φορτία σας είναι μικρά, αλλάξτε τα και κάντε τα πιο περίπλοκα.

Αγοράστε εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι. Λειτουργεί αν έχετε μόνο 15 λεπτά πριν πάτε στη δουλειά, τότε μπορείτε να λυγίσετε όλους τους μυς σας κάνοντας ένα γρήγορο πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που θα σας βάλει στο σωστό δρόμο.

3. Χρησιμοποιήστε λιγότερη ενέργεια εκτός προπόνησης

Εκτός από τη συσσώρευση, κάψτε όσο λιγότερες θερμίδες μπορείτε. Πιάσε το τηλεχειριστήριο, το milkshake σου και πέσε στον καναπέ. 🙂

Εάν γίνεστε λιγότερο κινητικοί παντού, τότε είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε λίπος στο σώμα σας, εσωτερικό λίπος(αυτή που σας καλύπτει εσωτερικά όργανα) μπορεί να φαίνεται απαρατήρητη. Και το εσωτερικό λίπος αγαπά την αδράνεια. Επομένως, πριν καθίσετε να δείτε μια ταινία, κουνήστε το σίδερο. Και μόνο τότε κανονίστε έναν κινηματογραφικό μαραθώνιο με μερικά ελαφριά σνακ.

• Πάρτε μαζί σας σνακ, τυρί, ξηρούς καρπούς. Μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων. Αυτό είναι βολικό όταν δεν μπορείτε να πάρετε μαζί σας φαγόπυρο με κρέας.
• Εάν νιώθετε ότι παίρνετε υπερβολικό λίπος, μειώστε τις θερμίδες σας, αφαιρέστε ή αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά και κάντε περισσότερη άσκηση για να κάψετε λίπος.

Τι τους ενώνει;Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Και αν δεν τα χρησιμοποιήσετε, τότε το βάρος θα σταματήσει να αυξάνεται. Ωστόσο, δεν προτείνω να τους πετάξετε οριστικά από τη ζωή σας. Είναι άσκοπο. Γιατί τίποτα δεν σας εμποδίζει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος, όπως οι απαγορεύσεις ορισμένων.

Απλά προσπαθήστε να τα αποφύγετε ή να τα αντικαταστήσετε με κάτι παρόμοιο, αλλά λιγότερο επιβλαβές.

Οποιαδήποτε έλαια, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ένα κοινό λάθος. Πιστεύουν ότι το φυτικό λάδι μπορεί να είναι άπαχο.

Στην πραγματικότητα, απολύτως όλα τα είδη ελαίων: βούτυρο, φυτικό, ραφιναρισμένο κ.λπ. περιέχουν σχεδόν 100 τοις εκατό λίπος. Ναι, αυτά τα λίπη είναι φυτικής προέλευσης. Αλλά δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτό, αλλά το ίδιο με τα ζωικά λίπη.

Προσπαθήστε λοιπόν να εξαλείψετε όλα τα πιθανά είδη ελαίων από τη διατροφή σας. Ευτυχώς δεν είναι καθόλου δύσκολο.

Μαργαρίνες και διάφορες μαγιονέζες

Στις μαργαρίνες και στα διάφορα είδη υποκατάστατων βουτύρου, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 60-75 τοις εκατό. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και τα λεγόμενα ελαφριά ή εξαιρετικά ελαφριά λιπαντικά.
Αλλά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά δεν είναι πολύ μικρότερη από αυτή του βουτύρου. Επιπλέον, οι μαργαρίνες υποβάλλονται σε ειδική χημική επεξεργασία για μακροχρόνια αποθήκευση, η οποία αυξάνει τις βλάβες για τον οργανισμό.

Όσο για τη μαγιονέζα, είναι γενικά δύσκολο να την ονομάσουμε προϊόν. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά της συνηθισμένης μαγιονέζας είναι 70 τοις εκατό, αλλά πρόσφατα άρχισαν να εμφανίζονται νέες ποικιλίες με 40 έως 45 τοις εκατό. Αλλά και αυτό είναι πολύ.

Γενικά, η μαργαρίνη και η μαγιονέζα δεν πρέπει να τρώγονται καθόλου, όχι μόνο για να διατηρηθεί η πρώτη, αλλά και από την άποψη της ασφάλειας ολόκληρου του οργανισμού.

Είναι αλήθεια ότι αν αγαπάτε τη μαγιονέζα, τότε δεν θα είναι εύκολο να την αρνηθείτε στην αρχή. Αλλά μπορείτε πάντα να βρείτε έναν αντικαταστάτη. Για παράδειγμα, αλατισμένη ξινή κρέμα, γιαούρτι και μερικοί άνθρωποι προσθέτουν μουστάρδα με κεφίρ στα λαχανικά σε αναλογία 1: 1.

Σκληρά και επεξεργασμένα τυριά

Ναι, ξέρω πολύ καλά πόσο ωραίο είναι να τρως ένα σάντουιτς αλειμμένο με τυρί το πρωί. Ωστόσο, τα σύγχρονα τυριά, ειδικά τα εισαγόμενα, έχουν περιεκτικότητα σε λίπος περίπου 45-50 τοις εκατό. Επομένως, θα πρέπει να τα εγκαταλείψετε για να σώσετε τη φιγούρα.

Τι μπορεί λοιπόν να τα αντικαταστήσει; Όταν θέλετε τυρί, τότε πάρτε αλατισμένο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή τα λεγόμενα μαλακά τυριά - τυρί φέτα. Με καλή γεύση, η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι πολύ χαμηλή. Άρα δεν θα επηρεάσει το βάρος σας.

Κρέας

Το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά στο κανονικό και άπαχο χοιρινό κρέας ξεπερνά το 30 τοις εκατό. Και σε λιπαρό μοσχαρίσιο κρέας, περίπου 25-30. Η χρήση τέτοιου κρέατος, φυσικά, σας επηρεάζει εμφάνιση. Και, προς το χειρότερο.

Όμως το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Διαφορετικά, θα εμφανιστούν πονοκέφαλοι, κόπωση και λήθαργος. Σας προτείνω λοιπόν να αντικαταστήσετε το φαγητό περισσότερα ψάρια, ειδικά θαλασσινό και χρησιμοποιήστε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας για σούπες και κρέατα. Ευτυχώς, πολλά νόστιμα πιάτα μπορούν να γίνουν από ψάρι.

Λουκάνικα βραστά (Ostankino, doktorskaya κ.λπ.), λουκάνικα καπνιστά χοιρινά, λουκάνικα και λουκάνικα

Αν ήξερες από τι και πώς παρασκευάζονται αυτά τα προϊόντα, τότε θα έχανες για πάντα την επιθυμία να τα φας. Δεν υπάρχει κανένα όφελος για το σώμα από αυτά, μόνο κακό.

Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά δεν θεωρούν τα κρασιά, τα λουκάνικα και ορισμένα λουκάνικα ως λιπαρά. Γιατί δεν δείχνουν λίπος. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχει λίπος και κυμαίνεται από 25 έως 35 τοις εκατό.

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του λουκάνικου γιατρού είναι περίπου τριάντα, που είναι αρκετά. Προτείνω, λοιπόν, να εγκαταλείψετε αυτά τα προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με ψάρια.

Γλυκά όπως σοκολάτα, παγωτό και κρέμες

Μη φοβάσαι. Μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με γλυκά με χαμηλά λιπαρά. Για παράδειγμα, μαρμελάδα, marshmallow, marshmallow, μαρμελάδα. Και αν πρακτικά δεν υπάρχει λίπος στην καραμέλα ή τα marshmallows, τότε η περιεκτικότητα σε λιπαρά των σοκολάτας είναι κοντά στο 50 τοις εκατό.

Το κρεμώδες παγωτό μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με διαιτητικό παγωτό. Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στη γεύση. Έτσι μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς αυτά τα προϊόντα.

Γαλακτοκομείο

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλό ποσοστό λίπους. Για παράδειγμα, στην κρέμα γάλακτος, κυμαίνεται από 25-40 τοις εκατό. Αλλά, κατά κανόνα, ανάλογα με χαμηλά λιπαρά μπορούν πάντα να βρεθούν για τέτοια γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι μπορείτε εύκολα να τα αντικαταστήσετε.

Αυτά είναι και τα 7 είδη τροφών που συμβάλλουν στην παχυσαρκία σας. Εάν τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας ή τα αντικαταστήσετε με αντίστοιχα χαμηλά σε λιπαρά, θα σταματήσετε να παίρνετε περιττά κιλά.

1. Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες
2. Εντερική μικροχλωρίδα
3. δίαιτα bodybuilder
4. δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
5. Πώς να αυξήσετε την όρεξη
6. Πώς να βελτιώσετε την πέψη
7. Δίαιτα για αύξηση βάρους για κορίτσι
8. Δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες

1. Καθημερινές θερμίδες

Για να κάνετε μια δίαιτα για αύξηση βάρους, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.
Όταν γνωρίζουμε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε για να διατηρήσουμε το φυσιολογικό μας βάρος, μπορούμε εύκολα να δημιουργήσουμε μια δίαιτα για αύξηση βάρους.
Αυτό είναι περίπου το 10-15 τοις εκατό του βασικού μεταβολισμού.

Μια ακόμα πιο εύκολη προσέγγιση είναι να προσθέσετε 500 θερμίδες στο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και είναι σίγουρο ότι θα αρχίσετε να παίρνετε κιλά.
Για όσους βιάζονται, μπορείτε να προσθέσετε 800-1000 θερμίδες, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ο χρυσός κανόνας: η αύξηση βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5 κιλό την εβδομάδα.
Είναι εύκολο να προσθέσετε το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων σας με τη βοήθεια του σημείου που κάθε μερίδα έχει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού ή του δείπνου.
Υπάρχουν και ειδικές δίαιτες για γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους, τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω.

2. Μικροχλωρίδα του εντέρου

Περισσότερα από 400 χιλιάδες είδη βακτηρίων ζουν στον γαστρεντερικό μας σωλήνα, τα οποία συμμετέχουν ενεργά στην πέψη. Βοηθούν στην αποσύνδεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και επίσης στη σύνθεση μη απαραίτητων αμινοξέων και βιταμινών.
Τώρα είναι ξεκάθαρο πόσο σημαντική είναι η εντερική μικροχλωρίδα για όσους θέλουν να παχύνουν.
Πώς να καταλάβετε ότι τα αίτια της λεπτότητας, ακριβώς λόγω της ανισορροπίας αυτών των μικρών μικροοργανισμών;

Εδώ είναι τα κύρια συμπτώματα:

• δυσκοιλιότητα
• διάρροια
• απώλεια της όρεξης
• γεύση στο στόμα το πρωί
• φούσκωμα
• φούσκωμα
• συχνή ναυτία

Μπορείτε να βελτιώσετε και να αποκαταστήσετε τη φυσική εντερική μικροχλωρίδα με ουσίες όπως τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά. Τα πρώτα περιλαμβάνουν: Laktofiltrum, Halak forte και Dufalac. Δεύτερον: Bifiform, Lineks και Babiks. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε.
Και, εδώ μπορείτε να πάρετε bifidobacteria χωρίς φόβο να βλάψετε τον εαυτό σας, περιέχονται στο κεφίρ και στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επομένως, πριν από μια δίαιτα για αύξηση βάρους, αποκαταστήστε την εντερική μικροχλωρίδα και

3. Δίαιτα σούμο για αύξηση βάρους

Οι παλαιστές του σούμο καταναλώνουν περίπου 20.000 θερμίδες καθημερινά! Αυτά είναι κολοσσιαία νούμερα! Οποιοδήποτε από τα εκτόμορφα είναι εγγυημένο ότι θα κερδίσει βάρος εάν κυριαρχήσει τουλάχιστον 6 χιλιάδες θερμίδες.

Εδώ είναι οι βασικές αρχές της δίαιτας σούμο:

• Το κύριο πιάτο στο τραπέζι είναι το Chankonabe - μια σούπα με σούπερ υψηλές θερμίδες. (συνταγή παρακάτω)
• Μόνο δύο γεύματα την ημέρα.
• Η παράλειψη πρωινού επιβραδύνει τον μεταβολισμό κατά 4-6%, ενώ οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής
• Ο ύπνος είναι απαραίτητος μετά το φαγητό. Προσπαθήστε να δειπνήσετε πριν τον ύπνο.
• Η προπόνηση γίνεται με άδειο στομάχι, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.
• Οι αθλητές τρώνε επίσης παρέα με άλλους. Το γεύμα διαρκεί πολύ και μοιάζει περισσότερο με μια επίσημη τελετή, η οποία βοηθά στην αύξηση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται.

Φροντίστε να πάρετε αυτό που σας ταιριάζει και να το κάνετε πράξη.

Συνταγή Chankonabe προσαρμοσμένη στις συνθήκες μας:

• Βάζουμε μια κατσαρόλα με νερό στο μάτι της κουζίνας, και ετοιμάζουμε τα υλικά των πιάτων, και αυτά είναι: ψάρι, μύδια, γαρίδες, καβούρι, κρέας, μανιτάρια, λάχανο, τζίντζερ, σκόρδο.
• Μόλις βράσει το νερό, προσθέστε σάλτσα σόγιας και ηλιέλαιο, μία κουταλιά της σούπας ανά λίτρο. Βάζουμε σκόρδο, μαρούλι και τζίντζερ, καθώς και αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.
• Μετά από τρία λεπτά κατεβάζουμε τα ψάρια, τα μύδια, τις γαρίδες, το καβούρι, το κρέας. Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
• Όταν το κρέας είναι έτοιμο, βάλτε λαχανικά και μανιτάρια, καθώς και ζυμαρικά, μην ξεχνάτε τα κρεμμύδια, τα καρότα και τα ραπανάκια.
• Ψιλοκόβουμε τα προμαγειρεμένα αυγά και τα προσθέτουμε μετά από 10 λεπτά. Μπορείτε να στύψετε το χυμό λεμονιού και να προσθέσετε σάλτσα σόγιας.
• Αυτή η σούπα στιφάδο είναι πολύ δημοκρατική, μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας καρυκεύματα στη γεύση σας.
• Το τελικό προϊόν είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, ακόμη και ένας απλός ζωμός.
• Αλλάζοντας την αναλογία των συστατικών, μπορείτε να αλλάζετε τη γεύση του Chankonabe κάθε φορά, κάτι που θα σας επιτρέψει να το τρώτε κάθε μέρα με όρεξη.

4. Διατροφή Bodybuilder για αύξηση βάρους

Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή είναι κατάλληλη σχεδόν για όλους, ειδικά για όσους προσπαθούν να κερδίσουν βάρος μέσω της άσκησης.

• ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε έξι. Αυτό δίνει σταθερή θρέψη στους μύες και δεν εμφανίζονται διατροφικές ελλείψεις, κάτι που δεν οδηγεί σε καταβολικές διεργασίες (μυϊκή διάσπαση και απώλεια βάρους)
• φροντίστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί κότατζ, όσπρια και ξηροί καρποί.
• τη χρήση αργών υδατανθράκων: δημητριακά, ζυμαρικά και μακαρόνια από σκληρό σιτάρι, μανιτάρια, άγριο ρύζι.
• η χρήση σέικ πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση.

Ο κύριος κανόνας - η άφιξη των θρεπτικών ουσιών, της ενέργειας, θα πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωση κατά 20-30 τοις εκατό.

Παράδειγμα μενού:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Ομελέτα ασπράδι αυγού με γάλα
Μεσημεριανό
- Ψάρι στον ατμό
Βραδινό
— Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου και λαχανικών
απογευματινό τσάι
— Καφές με τοστ και τυρί με χαμηλά λιπαρά
Σνακ με πρωτεΐνη:
- Γαρίδες
Βραδινό
- Τυρί cottage χωρίς λιπαρά σε κεφίρ διαίτης

5. Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για αύξηση βάρους.

Για άτομα που είναι λιποβαρή, και αυτά είναι συνήθως εκτόμορφα, για να πάρουν βάρος, η δίαιτα πρέπει να είναι σούπερ πλούσια σε υδατάνθρακες!
Οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια και πολλές θερμίδες. Μην φοβάστε να φάτε 8-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του δικού σας βάρους.
Όσο περισσότεροι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, τόσο λιγότερες πρωτεΐνες και λίπη δαπανώνται, πράγμα που σημαίνει ότι το βάρος σας θα αρχίσει να αυξάνεται. Ταυτόχρονα, μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να εναποτεθεί στο λίπος· για ιδιαίτερα αδύνατους ανθρώπους, το στρώμα λίπους δεν θα βλάψει.
Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά, τα οποία αυξάνουν τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης, με αποτέλεσμα η περίσσεια γλυκόζης να αποστέλλεται σε αποθήκες λίπους.

Πίνακας τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη.

№	Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων	(γλυκόζη 100%)
1	Βύνη
2	Γλυκόζη
3	Τηγανητές πατάτες
4	Προϊόντα ζυμαρικών και αλευριού
5	Πατάτες πουρέ
6	Μέλι
7	Ποπ κορν, κορν φλέικς
8	Καρότο
9	Λουκουμάδες, ψητές πίτες
10	Ζάχαρη
11	Σοκολάτα
12	κόκα κόλα
13	Μαύρο ψωμί
14	Μπανάνες

Κατά τη σύνταξη ενός μενού για την ημέρα, εστιάστε σε τροφές με τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Παράδειγμα μενού:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Δημητριακά
— Σάντουιτς κακάο (με τυρί)
Βραδινό
— Πατάτες φούρνου με κεφτεδάκια
- Σαλάτα λαχανικών
απογευματινό τσάι
— Μάζα cottage cheese με σταφίδες
Πρόχειρο φαγητό
— Φασόλια με ρύζι
Βραδινό
— Ζυμαρικά με ξυλάκια ψαριού
- Χυμός φρούτων

6. Πώς να αυξήσετε την όρεξη

Για τακτική και θρεπτική διατροφή, πρέπει να αυξήσετε την όρεξή σας, ακολουθούν μερικοί τρόποι:

• Πάρτε την πικρία 30 λεπτά πριν από τα γεύματα: Ορεκτική συλλογή, Πικρό βάμμα, βότανο Κενταύρου, μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή σε φαρμακείο.
• Το φάρμακο έχει αποδειχθεί τέλεια, δεν έχει παρενέργειες και αντενδείξεις.
• Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά τρόφιμα. Πηγαίνετε σε καφετέριες, αγοράστε άγνωστα πιάτα. Μην βιαζεσαι. Δώστε περισσότερη προσοχή στο φαγητό. Κάντε το φαγητό λατρεία.
• Πάρτε σύμπλοκα βιταμίνης Β12 και ασκορβικό οξύ.
• Η υψηλότερη αποτελεσματικότητα είναι στα αναβολικά στεροειδή, καθώς και στα πεπτίδια, τα οποία μπορούν να ληφθούν αυστηρά υπό ιατρική παρακολούθηση.

7. Πώς να βελτιώσετε την πέψη

Για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα στην αύξηση του σωματικού βάρους, είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η πέψη. Πως να το κάνεις? Πολύ απλό.
Αρχικά, μασήστε καλά την τροφή σας. Αυτό είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα για κάθε μερίδα φαγητού.
Μια τόσο εύκολη δράση πυροδοτεί ευεργετικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Παραγωγή της απαιτούμενης ποσότητας σάλιου και γαστρικού υγρού. Με τη σειρά του, αυτό βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και του ήπατος. Έτσι, αυξάνουμε σημαντικά την πεπτικότητα και την ποιότητα της πέψης.
Είναι δυνατόν, σύμφωνα με ενδείξεις, να ληφθούν ένζυμα και ένζυμα.
- Παγκρεατίνη - βοηθά το πάγκρεας να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
- Festal - ένζυμα από αποξηραμένη χολή βοδιού. Βοηθά στην πέψη των τροφίμων που περιέχουν λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Το Mezim forte είναι μια σκόνη από χοιρινό πάγκρεας που περιέχει τα ένζυμα αμυλάση, λιπάση, πρωτεάση, θρυψίνη και χυμοθρυψίνη.

Εδώ είναι τα κυριότερα σημεία της δίαιτας:

• υγιές γαστρεντερικό σωλήνα
• αυξημένη πεπτικότητα
• υγιής όρεξη
• σωματική δραστηριότητα για τόνωση της αύξησης βάρους.

Και τέλος, οι αδύνατοι άνθρωποι είναι συνήθως νευρικοί, ιδιότροποι και με αρνητική αντίληψη για τον κόσμο, αλλάζουν τη στάση σας απέναντι στη ζωή.
«... Όποιος καταλαβαίνει τη ζωή, δεν βιάζεται πουθενά…»
Ένα υπέροχο σύνθημα για το πρόγραμμα αύξησης βάρους σας.