Упражнения за стойка у дома. Необходимо е да се започне лечение с точна диагноза и да се реши проблема изчерпателно, строго индивидуално за всеки случай

Правилната поза винаги се е смятала за въпрос на величие, гордост и красота. Не напразно го наричат ​​"кралски". Междувременно правилната стойка е преди всичко здравето на гръбначния стълб, който е отговорен за функционирането на всички органи и системи в тялото. Но не всеки може да се похвали с добра стойка. Статистиката показва, че повече от 40% от децата под 10 години имат начални признацисколиоза или лордоза. За да не стартирате проблема и да укрепите гръбначния стълб навреме, лекарите са разработили коригиращ набор от упражнения за стойка.

Причини за лоша стойка

Изброяваме основните причини, които водят до изкривяване на гръбначния стълб:

• пренапрежение на гръбначния стълб по време на периоди на интензивен растеж (неправилна поза на компютъра или на бюрото);
• заболявания, които засягат опорно-двигателния апарат (туберкулоза, остеохондроза, костни тумори, рахит);
• намалено зрение, което принуждава човек да се протегне напред и да погледне какво се случва;
• неправилна работна поза;
• слаба мускулна рамка;
• наранявания на гърба.

Същността на упражненията за поза

Всички методи за корекция на позата са насочени предимно към възстановяване на мускулния баланс, което означава отпускане на напрегнатите мускули и опъване на отпуснатите. Този подход ви позволява да възстановите нормалното функциониране на мускулния корсет, насочен към поддържане на торса в правилната позиция. Физическите упражнения са само един вид корекция на позата, но са най-ефективните и ефикасни от всички възможни. Редовните гимнастически упражнения подобряват стойката, укрепват сърцето и скелетните мускули, увеличават обема на белите дробове и гръдния кош.

Комплекс от упражнения за стойка

1. Стоейки прави, ръцете трябва да са сключени зад гърба. След това трябва да правите пружиниращи движения, вдигайки ръцете си възможно най-високо и в същото време извивайки гърба си. Повторете 10 пъти.

2. Стоейки на четири крака, подпрян на колене и прави ръце, трябва да се люлеете последователно: първо с дясната ръка и левия крак, а след това с лявата ръка и десния крак. Повторете 8 пъти.

3. Лежейки по гръб, трябва да протегнете ръцете си покрай тялото си и да огънете коленете си, за да почивате на целия крак. Трябва да повдигнете тялото си, притискайки гърдите си към бедрата и след това да се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

4. Седейки на пода и свивайки коленете си, поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад себе си, опирайки дланите си на пода. Използвайки ръцете си като лост, трябва да се наведете нагоре, повдигайки таза и в същото време отхвърляйки назад главата си. След като замръзнете в това положение за 5 секунди, можете да се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.

5. Легнете по корем и изпънете ръцете си отстрани, трябва плавно да повдигнете горна часттялото възможно най-високо. След като фиксирате тази позиция за 4-5 секунди, можете да се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 8 пъти.

6. Заставайки с лице към стената, трябва да се облегнете на дланите си. След това, без да вдигате ръцете си, трябва да се опитате да се огънете колкото е възможно повече назад, като същевременно поддържате баланс. След като замръзнете в това положение за 4 секунди, трябва да се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

7. Обръщайки гръб към стената, трябва да притиснете цялото си тяло към равнината, възможно най-плътно, докато стоите прави. Трябва да поддържате позицията за 10 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 8 пъти.

8. Стоейки с гръб към ъгъла на стената или към гимнастически стълб, трябва да натиснете задната част на главата и задните части към него. В тази позиция трябва да извършвате клякания, които трябва да правите последователно 5 пъти и след това да се накланяте надясно и наляво (5 пъти), като се връщате след всеки наклон в изходна позиция.

9. Докато сте с лице към пода, трябва да се облегнете на правите си ръце, както и на пръстите на краката. В същото време стомахът трябва да бъде изтеглен, а гърбът трябва да остане прав. Трябва да останете в това положение за 30-40 секунди. Повторете 5 пъти.

10. След като се изправите и изправите, трябва да поставите книга на главата си. Докато се движите бавно из стаята, трябва да поддържате правилна стойка, така че книгата да не падне. Трябва да започнете упражнението с 2 минути, като постепенно го доведете до 20 минути или повече.

Този прост, но много ефективен набор от упражнения за поза със сигурност ще даде положителни резултати след 3-4 месеца редовни упражнения. Важно е само да вярвате в успеха и да се научите постоянно да контролирате позицията на собственото си тяло, където и да сте. Пожелавам ти здраве и красива стойка!

Всичко в тялото е взаимосвързано и правилната стойка е ключът към здравето. от най-новите изследванияпсихолози хора с правилна стойкапо-уверени в себе си и значими в очите на другите.

В допълнение към външните данни здрав гръбнакотговаря за правилното функциониране на вътрешните системи на тялото, създавайки баланс на цялостното здраве.

Малки правила за добра стойка

Лошата поза води до:

• болка в лумбалната област,
• мускулно напрежение в раменния пояс,
• нарушения в структурата на гръбначния стълб,
• Остеопорозата се развива с възрастта.

При децата в училищна възраст неправилната стойка води до сколиоза, образуване на „гърбица“, както и лордоза, когато гръбначният стълб се огъва напред.

Излишно е да казвам, че човек с лоша стойка изглежда прегърбен и визуално губи няколко сантиметра височина.

Основните причини, водещи до лоша стойка са:

• вродени патологии,
• различни заболявания (остеохондроза, туберкулоза, рахит и други),
• наранявания на гръбначния стълб,
• мускулно-скелетни нарушения, като плоски крака,
• комплекси поради висок растеж в юношеството,
• носенето на токчета в ранна възраст, когато гръбначният стълб все още не е оформен,
• лошо зрение (принуждава човек да заеме неправилна позиция, за да види предмети),
• „заседнала“ работа с дълъг престой в едно положение,
• неправилна позиция на тялото пред компютъра или масата.

Повечето от причините за лоша стойка могат да бъдат предотвратени, особено в детска и училищна възраст.

Възрастните могат частично да коригират стойката си с помощта на специални упражнения.

• Гимнастика и специални упражнения

Лечебната физкултура помага за укрепване на мускулите, стабилизира позицията на гръбначния стълб и има общоукрепващ ефект.

По-долу ще разгледаме редица ефективни набори от упражнения за корекция на позата, които могат да се изпълняват у дома.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с остеопат, за да предотвратите неправилно натоварване на гръбначния стълб.

• Корсети и колани за корекция

Корсетите за корекция на стойката се използват за фиксиране на горния раменен пояс и разтоварване на мускулите на гръдния кош.

Корсетът спомага за консолидирането на правилния мускулен стереотип и също така предотвратява прогресирането на съществуващи нарушения.

Носенето на колани помага за облекчаване на напрежението и болката при продължителни статични позиции.

• Посещение на хиропрактик или остеопат

За цялостен подход трябва да се проведат няколко сесии мануална терапия. Специалист ще може да оцени състоянието на гръбначния стълб и да помогне за коригиране на програмата за възстановяване на позата.

Комплекс от упражнения за коригиране на позата

Преди започване на гимнастика корекция на стойката и телосложениетоПрепоръчително е да направите загрявка, за да подготвите тялото за натоварване.

Увеличавайте натоварването постепенно и ако се появи болка, упражнението трябва да бъде спряно.

Упражнения с фитбол за стойка

Fitball е евтино и ефективно оборудване за извършване на гимнастика за коригиране на позата.

Тези упражнения ще ви помогнат да развиете чувство за баланс и ще разтегнете основните си мускули.

1. Легнете върху топката за упражнения с корем, като държите краката си навътре изправено положение, чорапите трябва да са на пода. Поставете ръцете си на пода.

Оставете краката си в изходна позиция, вдишайте и повдигнете дясната си ръка, завъртете тялото наляво. Останете в това положение за 3 секунди.

Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата ръка. Повторете 5-7 пъти на всяка ръка.

2. Заемете позиция като в упражнение 1. Докато вдишвате, едната ръка трябва да бъде изтеглена назад в изпъната позиция, а другата трябва да бъде протегната напред.

Задръжте позицията за 2 секунди. Вземете дъмбелите като допълнително натоварване. Алтернативно повдигане на ръцете. Повторете 5-10 пъти с всяка ръка.

3. Заемете следната позиция: паднете на колене, наклонете се към фитбола под ъгъл от 45 градуса и се облегнете на корема (гърбът ви трябва да е изправен), протегнете ръцете си право напред.

Издишвайки, огънете лактите и докоснете точно зад ушите. Вдишвайки, върнете се в първоначалното положение. Повторете 10 пъти.

4. Застанете на колене, облегнете тялото си на топката, дръжте гърба изправен, а ръцете перпендикулярни на пода.

С активни движения повдигнете протегнатите си ръце нагоре, с вдигнати палци и стиснати юмруци. Изпълнете 10 до 20 подхода.

5. Заемете позиция като в упражнение 4. Сега ръцете ви са насочени отстрани на тялото, гледайки към пода.

Извършваме активни махове нагоре (пръсти и юмруци, както в предишната задача), след което отпускаме ръцете си. Повторете 10-20 пъти.

6. Коленичете пред топката и подпрете корема си върху нея, като държите гърба си изправен. Поставете дланите си зад главата и разтворете лактите, образувайки права линия с гърба.

Правете активни движения със свити ръце, движейки лопатките. Натоварването трябва да пада върху мускулите на гърба. Повтаряме упражнението 15 пъти.

7. Застанете на колене и опрете тялото си на фитбола, като държите гърба изправен. Разтворете ръцете си направо встрани, като ги повдигнете от пода до паралел с тялото.

За да подобрите ефекта, можете да използвате дъмбели. Повтаряме упражнението 15 пъти.

8. Облегнете тялото си на топката, коленичили, както в предишното упражнение.

Вдигнете ръцете си право пред вас и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е също да използвате дъмбели. Повторете 15 пъти.

Гимнастика за врата

1. Седнете на гимнастическа постелка, огънете коленете си, краката трябва да са на пода, хванете коленете с длани. Дръжте гърба си изправен, като лопатките ви се допират една друга. Наклонете леко тялото си назад, като държите гърба изправен и докато вдишвате, изпънете врата си нагоре. Докато издишвате, заемете изходна позиция и повторете упражнението 8-10 пъти.

2. Седнете с кръстосани крака, обхванете пищялите с длани отдолу, дръжте гърба изправен и главата ви гледа напред. Като преброите едно, две и три, завъртете главата си наляво, докато движенията трябва да са ясни и фиксирани, не правете резки движения. Като преброите до четири, върнете главата си в изходна позиция. Направете същото, като завъртите главата си надясно, повторете упражнението 4-6 пъти.

3. Легнете по корем, тялото ви трябва да лежи в права линия, пръстите на краката ви са изпънати, стиснете дланите си в задната част на главата. Преместете лактите си настрани, опитайте се да приближите лопатките, опрете челото си на пода. Вдишвайки, повдигнете главата си, натиснете с длани и се опитайте да се намесите. След това заемете първоначалната позиция. Повторете 6-8 пъти.

1. Легнете на пода с корем надолу, сгънете лактите, ръцете ви трябва да са под челото. Краката лежат заедно, петите се докосват, пръстите на краката са заострени.

Вдишваме и плавно повдигаме горната част на тялото, като същевременно изправяме ръцете си и ги разтваряме настрани. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

2. Застанете на четири крака, ръцете са изправени перпендикулярно на тялото, краката образуват ъгъл от 90 градуса. Бавно повдигнете дясната права ръка и левия крак едновременно - изправете, повдигнете и издърпайте пръста на крака - трябва да се образува дъга от върховете на пръстите до пръстите на краката.

Връщаме се в изходна позиция, повтаряме с лявата ръка и десния крак. Повторете упражнението 6 пъти.

3. Спуснете се на колене, така че пищялите да са на пода, а стъпалата да са изпънати. Държим гърба изправен, вдигаме ръцете си нагоре, образувайки права линия с тялото. Плавно спускаме горната част на тялото напред, сякаш се покланяме, не огъваме ръцете си и се опитваме да държим гърба си.

Докосваме върховете на пръстите си до пода, гърдите трябва да докосват коленете, отпускаме раменете и спускаме главата. След това плавно се връщаме в изходна позиция. Извършвайте огъване при издишване и изправяне при вдишване. Повторете 4-6 пъти.

4. Притиснете плътно гърба си към стената: изправете и натиснете раменете и ръцете, напрегнете седалището.

Трябва да стоите в това положение за около минута, докато трябва да направите седем вдишвания през носа и да издишате през устата. След това, без да се отпускате или променяте позата си, се разходете из стаята за няколко минути.

5. Седнете на стол. Завийте наляво и надясно с възможно най-голяма амплитуда. Извършете завои 10 пъти.

Редовно изпълнение терапевтични упражненияще помогне за превенцията, както и за коригиране на постурални нарушения. За въпроси относно настройката и избора на упражнения за вас лично, трябва да се свържете с хиропрактор.

Правилната стойка не само прави походката на човека по-привлекателна, но и показва напълно развити и здрави мускули и стави. Прегърбването, напротив, е индикатор, че човек има определени проблеми. Този недостатък значително разваля външното впечатление и самочувствието и е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. Специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се изпълняват у дома, могат да коригират прегърбването в зряла възраст.

Силните и уверени хора имат специална позиция на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е идеалната поза, при която главата е високо вдигната, а гърдите са изправени. Тази позиция на тялото говори на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Много хора мечтаят да станат същите, но не всички се движат в правилната посока. Ако ви е писнало постоянно да се прегърбвате и да се чувствате несигурни, време е да промените ситуацията. Основното нещо е да си поставите цел и да изберете най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Премахването на прегърбването не само подобрява самочувствието, но също така има положителен ефект върху собственото ви благополучие и здраве. Свързаното с възрастта влошаване на позата е пряко свързано с дисбаланса на връзките и мускулните влакна, отговорни за правилната позиция на тялото. Това се проявява не само външно, но и с течение на времето причинява редица проблеми със здравето на опорно-двигателния апарат и следното: Отрицателни последици, които се появяват като:

• хронична болка в цервикалната и гръбначната област, както и в раменния пояс;
• наранявания коленни стави, стъпала, бедра и, разбира се, гръб;
• главоболие и умора;
• мускулна слабост и атрофия;
• храносмилателни разстройства и дихателни системис;
• стегната мобилност;
• синдром на карпалния тунел;
• ишиас - седалищна невралгия;
• компресия и прищипване на нерва.

Възможно е да коригирате стойката си и да спрете да се прегърбвате като възрастен. Основното е да не допускате влошаване на ситуацията и да започнете да действате. Имайки представа как изглежда правилната стойка, можете лесно да определите отклоненията от нормата и да изберете набор от упражнения, които ви позволяват да коригирате и коригирате навеждането си. Благодарение на правилната поза, позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, стават по-силни. Това ще избегне проблеми с мускулно-скелетна система, намаляват рисковете от нараняване и развитие на хронична болка, както и променят вашия външен вид и благосъстояние към по-добро.

Коригирането на прегърбването изисква първо да се установи причината за проблема. Позата най-често е изкривена поради отслабване на мускулите, които държат ставите. С други думи, някои мускулни групи са твърде напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, тоест не получават никакво натоварване за дълго време и остават неразвити.

Прегърбването при хора, които се прегърбват, се причинява от прекалено стегнатите гръдни мускули. Резултатът от това е, че раменете се изтеглят напред и се изместват към центъра. Ако човек има и слабо развит гръб, възниква дисбаланс, който води до изместване на раменния пояс от нормалното положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всички отклонения от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на други, което причинява усещане за повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече разбирате, е най-честата причина за прегърбване. За да приведете мускулите в нормално положение и да нямате проблеми със стойката дори в напреднала възраст, е необходимо да работите върху укрепването на слабо активните и разтягането на свръхактивните.

Как да оцените независимо стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Много хора дори не осъзнават колко е изкривено. За да се отървете от съмненията и да идентифицирате наличието или липсата на нужда от корекция на позата, първо трябва да извършите малък тест. Не е сложно. Лесно може да се направи у дома.

Трябва да носите плътно прилепнали дрехи. Това се прави, за да могат да се видят евентуалните отклонения. Обувките не се носят на краката. Те стоят боси на пода, но не се опитват да придадат идеална равномерност на тялото. Трябва да заемете най-удобната позиция за себе си. За чистотата на „експеримента“ се препоръчва да затворите очи и да ходите малко на едно място. По този начин краката ще застанат в обичайната си естествена позиция. След това спират и правят снимки отпред, отзад и отстрани. Трябва да помолите някой от вашите приятели или членове на домакинството да направи снимки.

Идеалната поза, показана на снимката, предполага, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а това от своя страна е над петите. Гръбнакът и тазът трябва да са в неутрално положение. Ако, гледайки вашите снимки, е ясно, че позицията на тялото е точно такава, тогава няма проблеми със стойката. В други случаи ще трябва да извършите независима оценка на съществуващите дефекти.

Основна оценка на постуралните отклонения

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да определите конкретно постурално отклонение, трябва да разберете този въпрос много по-дълбоко. Ако идентифицирате конкретната причина за прегърбване, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от кривината.

Отклонение 1: Прегърбен гръб и наведен назад

Тази позиция се характеризира с акцента на бедрата напред, когато те стърчат над линията на ребрата.

Проблемни свръхактивни мускули: повърхност на бедрата, еректор на гръбначния стълб, среден и максимален глутеус, долна част на гърба и седалище.

За да разтегнете тези мускулни групи, направете:

• разтягане на бегачи;
• „най-доброто разтягане в света“, което включва разтягане на задните части, докато седите;
• усуквания от легнало положение;
• разтягане на подколенно сухожилие;
• освобождаване на подколенните сухожилия с помощта на масажен валяк.

Проблемни неактивни мускулни групи:права бедрена кост, която включва флексорите и долната част на корема, външната коса, илиопсоаса.

Тези мускули се активират от:

• висящи повдигания на краката;
• "ножици";
• сгъване на фитбол;
• "Пашкул" обрати.

Съответно, като активирате заседналите и разтягате свръхактивните, можете да се отървете от прегърбен гръб.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с наклонен напред таз и прекомерна деформация в лумбалната област.

Засегнатите свръхактивни мускули са: erector spinae, лумбоилиак.

Разтегнато от:

• „пирамиди“ на фитбол;
• удари на коляното, изпълнени на пода;
• разтягане на квадрицепсите;
• придърпване на коленете към гърдите от легнало положение;
• самомасаж на квадрицепсите.

Сред неактивните мускули те са отговорни за правилната позиция: глутеус максимус и корем.

Те се активират при стартиране:

• коремни преси с повдигнати крака;
• глутеален мост (обикновен и на един крак), както и на фитбол;
• набирания от легнало положение в позиция „жаба“.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерно изпъкване на раменете отвъд линията на ушите.

Свръхактивните мускули в този случай включват:малък и голям гръден мускул.

Следните упражнения ви позволяват да разтегнете тези мускули:

• разтягане на предния делтоид;
• преместване на лактите назад;
• разтягане на делтите в седнало положение;
• динамично разтягане за гърди;
• разтягане на гръдните мускулни групи върху фитбол.

Неактивните мускули са:ротатор на раменния пояс, долен трапец, преден зъбец.

Укрепете тези мускули, като правите:

• отвличания на ръцете с лента назад;
• външна ротация на раменния пояс;
• тяга за задните делти и на нисък блок.

Отклонение 4: Насочена напред глава

Ушите излизат извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: levator scapula, който се намира на гърба на врата и е отговорен за накланянето на главата назад, горната част на трапеца, екстензорите на врата.

Упражнения за разтягане на свръхактивни мускули:

• миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
• издърпване на брадичката към гърдите;
• разтягане на гръдните, ключичните и мастоидните мускули чрез движение на ръцете обратно с дланите нагоре и обръщане на главата настрани.

Неактивни мускули:предни флексори на главата, които се намират пред шията.

Укрепва тези мускулни групи:

• изометрични упражнения върху предната повърхност на шията.

С други думи, тренират се както предните, така и задните флексори на шията.

Отклонение 5: Синдром на горния кръст

Заоблени, прекалено изкривени рамене.

Суперактивни са: levator scapulae, trapezius, pectoralis minor и major, задни, горни гръбначни и гръдни екстензори.

Разтяга се при изпълнение:

• динамично разтягане на гръдните мускулни групи;
• миофасциално самоосвобождаване на шията;
• разтягане на преден делтоиден мускул;
• преместване на лактите назад, доколкото е възможно;
• разтягане на фитбол за гърдите и делтите, но вече седнал на стол.

Неактивен:ротаторен маншон, долен трапец, преден зъбец, дълбоки екстензори цервикална област, които се намират пред и около лопатките.

Подсилен чрез:

• изометрични упражнения за предната част на врата;
• движение на ръцете с лентата назад;
• външна ротация на раменете;
• тласъци на задните делти и на нисък блок.

Отклонение 6: Наклон на главата

Това отклонение се характеризира с накланяне на главата към рамото. Често придружен от завой наляво или надясно.

Свръхактивни мускули:гръдни, ключични, мастоидни, а също и наклонени към централната част на тялото.

Разтяга се със следните упражнения:

• независимо миофасциално освобождаване на шията;
• разтягане на гръдните, мастоидните, ключичните мускули;

Пасивни мускули:разположен от противоположната страна на активния sternocleidomastoid и наклонен, но вече от централната линия.

Активиран благодарение на:

• ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо равномерно натоварване не на едната страна, а на двете;
• странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравни рамене

Изразява се с това, че едното рамо е по-ниско от другото.

Подвижни мускули:трапецовидна, простираща се от задната част на врата до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

Разтягане благодарение на:

• миофасциално самоосвобождаване на шията;
• странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули:назъбена предна част, преминаваща под гръдния кош, започваща от върха на ребрата и завършваща при лопатките.

„Кривината“ на раменния пояс може да се коригира не чрез специални упражнения, а чрез правилно изпълнявани ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерно разпределяне на натоварването при използване на смартфон, повдигане и носене на тежки предмети и дъвчене на храна. Освен това много помага изпълнението на редове с една ръка в скрипец (горен).

Отклонение 8: Разместване на бедрата

Представлява отклонение, когато една тазобедрена става (лява или правилната страна) е по-висок от другия. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: quadratus lumbar и отговаря за изправянето на гръбначния стълб от страната, която е по-високо, както и външните и вътрешните коси коремни мускули, които отвличат бедрата. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, долната част на гърба и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Следните упражнения ви позволяват да разтегнете тези мускули:

• за разтягане и самоосвобождаване на илиотибиалния тракт;
• за разтягане на бегачи, глутеални мускули от седнало положение;
• легнал на усукване.

Трябва също така да направите „най-доброто разтягане в света“ и разтяганията, които правят танцьорите.

Неактивни мускулиможе да е различно. Всичко зависи от конкретната ситуация, но като цяло укрепващите са следните движения:

упражнения с много повторения, включително плиометрични тренировки, както и бягане.

Такива упражнения помагат за подравняване на таза и също така намаляват вероятността от нараняване на лумбалната област, коленните стави, бедрата и глезените.

Основен анализ на постуралните изкривявания: стъпала и глезени

Често прегърбването се развива поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Стъпалата и глезените също имат правилна позиция, отклонението от която води до прегърбване. Ако са разположени правилно, тогава глезените и стъпалата гледат напред. Други отклонения вече не са норма. Има няколко постурални аномалии в глезените и краката. След като ги идентифицирате, трябва да започнете да правите упражнения за укрепване на мускулите и разтягане.

Отклонение 9: Крака обърнати навътре

Пръстите на краката са обърнати към централната част на тялото, а не напред.

Свръхактивни мускули: външна бедрена - tensor fascia latissimus.

Външният бедрен мускул може да бъде разтегнат чрез разтягане и самомиофасциално освобождаване на илиотибиалния мускул.

Пасивни мускули:малък и голям глутеус.

За да укрепите тези мускулни групи, трябва да изпълнявате странично ходене, клякания и глутейни мостове. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Единият или двата крака са обърнати навън

Единият или двата чорапа са обърнати в посока, обратна на централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи:външните дълбоки ротатори, които са разположени дълбоко в бедрения мускул и свързват бедрената кост и сакрума, piriformis.

Следните упражнения ви позволяват да отпуснете и разтегнете тези мускули:

• миофасциално самоосвобождаване и разтягане на мускулите на илиотибиалната лента;
• легнало усукване;
• разтягане на глутеалния мускул в седнало положение;
• миофасциално самоосвобождаване върху пириформния мускул;
• танцьори се разтягат.

Неактивни мускулни групи:косите мускули и бедрените флексори.

Подсилен от:

• упражнения „пашкул”;
• висящи повдигания на краката;
• сгъване на фитбол.

След като направите снимки, не забравяйте внимателно да анализирате позицията на тялото си, обърнете внимание на краката, глезените, главата, раменете, тазобедрените стави. Ако се установят някакви отклонения, трябва да започнете да укрепвате и разтягате хиперактивни и неактивни мускулни групи.

Препоръчителните движения, в зависимост от открития проблем, трябва да бъдат включени в обичайния ви тренировъчен план. Хората, страдащи от синдром на кръстосана горна част, трябва да правят раменни редове и отвличания в деня, в който тренират гърба си. Това натоварване трябва да се прави поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчително е да завършите тренировката със статични упражнения за разтягане. Те трябва да се изпълняват с малко напрежение. Основното нещо е да не прекалявате. Не трябва да има болезнени усещания. Необходимо е да поддържате позицията, приета при извършване на статично разтягане от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

6 упражнения за коригиране на стойката

Пренебрегването на прегърбването за дълго време води до сериозни проблеми. На всеки 2,5 сантиметра, които главата излиза напред от нормалното си положение, натоварват допълнително 4,5 килограма горната част на гърба и врата. Ако главата тежи 5 кг и е избутана напред от раменния пояс с 7,5 см, общото натоварване е 7,5 см от раменния пояс, общото натоварване е около 18,5 кг. По този начин се оказва, че човек, който прави абсолютно всяко движение, изпитва допълнителен натиск три пъти повече от някой, който има правилна поза.

Пренебрегването на прегърбването води до хронична болка. Постоянното седене на компютър със заоблен гръб, стоенето в огънато положение и неудобната поза по време на сън водят до изтощителна болка.

Естествената кривина в долната част на гърба е необходима, за да предпази долната част на гърба от болка. Това е ударопоглъщащ елемент, благодарение на който тежестта на човешкото тяло се разпределя равномерно по целия гръбначен стълб, а не се концентрира в една област. И ако възникнат болезнени усещания, което означава, че е необходимо да се коригират изкривяванията на позата.

Хората, които прекарват почти целия ден предимно в седнало положение, трябва просто да се движат и да ходят повече. Освен това е необходимо редовно да правите шест прости възстановителни упражнения, които позволяват на мускулите да се отпуснат и укрепнат и следователно да коригират прегърбването.

Това е упражнение, което помага за коригиране на стойката, ако главата е избутана напред, тъй като идеално укрепва мускулите на врата.

Упражнението се изпълнява в седнало или изправено положение. Раменете са обърнати назад и спуснати. Те гледат право напред, след което поставят два пръста на брадичката си и я прибират леко, като същевременно движат главата си назад. Останете в приетата позиция за 3-5 секунди и се отпуснете. Направете поне 10 повторения.

Необходимо е да се натиска по такъв начин, че да се образува двойна брадичка. Колкото повече натиск прилагате, толкова по-добре. Това упражнение може да се прави дори докато просто седите в колата. Броят на повторенията трябва да се увеличи с времето до 15-20.

Притискат гръб към стената. Краката са раздалечени на ширина 10 см. Коленете са леко свити. Гърбът, главата, задните части са притиснати към стената. Ръцете са свити в лакътните стави и повдигнати. Раменете трябва да са успоредни на повърхността на пода, лопатките трябва да са притиснати една към друга, образувайки нещо като латинската буква „W“. Приетата позиция се задържа за три секунди.

След това ръцете се повдигат и изправят, докато се образува латинското „Y“. Раменете не трябва да влизат в контакт с ушите. Направете поне 2-3 серии от 10 повторения, като задържите за 3 секунди първо в позиция „W“ и след това вдигнете ръцете си в позиция „Y“.

аз е упражнение, което помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Стоят на прага. Ръката е изпъната успоредно на пода, лакътят е свит. Пръстите трябва да сочат нагоре. Ръката се поставя върху рамката на вратата.

Наведете се към протегнатата ръка, като я натиснете и задържите върху наклона на вратата за 7 до 10 секунди.

Спират да натискат. Натиснете ръката си върху рамката на вратата, като едновременно с това се хвърлите, избутвайки гърдите си напред, така че да се простират отвъд нивото на вратата. Правете разтягания на всяка страна 2-3 пъти.

Слезте на дясното коляно. Левият крак е поставен пред вас. Пръсти притиснати към пода. Поставете дланите си върху коляното на левия си крак и избутайте таза си напред, като спрете само когато усетите напрежение в бедрените флексори. Стегнете коремните мускули и преместете таза малко назад. Брадичката се държи успоредна на пода. Останете в приетата позиция за 20 до 30 секунди и след това сменете страната.

Изпълнява се с помощта на ластик и помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба. Това упражнение особено помага за повишаване на тонуса на ромбовидните мускули, които се намират между лопатките.

Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си. Средата на еластичната лента се фиксира върху краката и се кръстосва в краищата, за да образува буквата „X“, а краищата на лентата, държани в ръцете, се раздалечават и след това се изтеглят към бедрата, сгъвайки ръцете при лактите. Ръцете сочат нагоре. Правят пауза и бавно се връщат в изходна позиция. Изпълнете три цикъла от 8-12 повторения всеки.

През 2013SSCPNM- Скандинавското дружество по клинична физиология и ядрена медицина проведе проучване, което показа, че изпълнението на това възстановително просто упражнение с лента в продължение на пет дни за две минути не само подобрява стойката, но и намалява болезнени усещанияв раменете и шията.

Изправят се и избутват единия крак напред. Хващат го или за дръжките, или за краищата на разширителя. Ръцете са повдигнати нагоре и леко разтворени под ъгъл около 30 градуса от тялото в различни посоки.

Лактите не се изпъват, а се държат леко свити и се държат на нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, гърбът ви трябва да остане прав, а лопатките да сочат надолу. Изследванията показват, че трябва да правите този тип мъртва тяга по две минути на ден, поне пет пъти седмично.

6 упражнения за изправяне на стойката при възрастни

Проблеми със стойката имат не само тези, които водят предимно заседнал начин на живот, но и хората, които редовно ходят на фитнес. Това се дължи на липсата на внимание към позицията на тялото ви при излизане от фитнес центъра. Дори Джо Холдън, който тренира S 10 и Nike, казва, че болката или проблемите, изпитвани при движение, могат да показват проблеми със стойката. Според него е достатъчен внимателен поглед върху това как стои човек, за да се определи кои мускули на човека са отслабени и кои, напротив, са напрегнати. Разбира се, не говорим за коригиране на стойката до идеална позиция, но подобряването на позицията на тялото във всеки случай ще има положителен ефект върху резултатите от тренировката и върху общото благосъстояние, когато болката в гърба и врата няма да пречи и на двете в спортната сфера и в ежедневието.живот.

Упражненията за укрепване и разтягане на гърдите помагат да се коригира ситуацията. Холдън не само съветва да погледнете по-отблизо стойката си, но също така предлага ефективни упражнения за коригиране на дисбаланса в позицията на тялото. Комплексът включва както разтягащи, така и укрепващи движения, т.е. включва активни и пасивни мускулни групи. Тези упражнения са идеални не само за тези, които редовно посещават фитнес залата, но и водят предимно заседнал начин на живот, прекарвайки много време пред компютъра.

Производителност:

1. Краката са разположени на ширината на бедрата. Леки дъмбели се държат в ръцете ви над бедрата. Началната позиция е подобна на тази при наклонена тяга.
2. Уверете се, че гърбът ви е изправен и спуснатите ръце са малко над коленете.
3. Използвайки силата на мускулите на горната част на гърба, лактите се обръщат назад, докато се образува подобие на буквата „Т“.
4. Ръцете се обръщат нагоре. Задръжте тази позиция и след това протегнете двете си ръце пред себе си и след това към ушите си.
5. Върнете се в изходна позиция.

Направете три цикъла с осем повторения всеки.

Производителност:

1. Легнете по корем. Изпънете краката и ръцете си, образувайки една линия. Погледът е насочен напред или надолу. Главата се държи в неутрално положение.
2. Ръцете са разперени встрани и надолу, като правят движение, подобно на това, което правят при плуване. Върнете ръцете в изходна позиция.

Упражнението трябва да се изпълнява с помощта на средните и широките мускули на гърба. При изпълнение на движението раменете трябва да са отпуснати.

Трябва да направите поне три серии от осем повторения.

Време за четене: 14 минути

Гладката поза е не само красота и грация, но и здрав гръбнак. Лошата стойка е не само естетически проблем, но и причина за болки в гърба, които причиняват постоянен дискомфорт и неудобство в ежедневието.Ако смятате, че сте започнали да се прегърбвате и искате да работите върху изправянето на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката ви.

Днес, когато неактивният начин на живот е станал почти норма за повечето хора, изкривяването на гръбначния стълб е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Прегърбването може да причини много различни заболявания, и ако не правите упражнения за коригиране на стойката си, това може да доведе до сериозни проблеми.

Правилна поза: основни правила

Правилната стойка е способността да държите гърба изправен и отпуснат. Ако поддържането на прав гръб е придружено от допълнителни усилия или напрежение в областта на гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за лоша стойка (или прегърбване).

Лошата стойка и прегърбването могат да провокират:

• Остра болка в гърба
• Хронична умора
• Интервертебрална херния и протрузия
• Остеохондроза
• Лоша циркулация
• Притискане на вътрешни органи
• Замаяност и общо неразположение

Освен това с лоша стойка твоето страда външен вид, походката е нарушена, коремът е изпъкнал и гръдният кош пада.Затова както от здравословна, така и от естетическа гледна точка прегърбването има изключително негативни последици. Има обаче и добри новини. Редовното изпълнение на упражнения за поза ще помогне за изправяне на гръбначния стълб, ще намали прегърбването и ще облекчи болките в гърба.

10 правила за поддържане на поза

Преди да преминем към упражненията за поза, нека разгледаме основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здрав гръбначен стълб.

1. Правилната стойка трябва да се следи постоянно: когато ходите, когато седите, когато стоите.Обърнете внимание на позицията на тялото: раменете са изправени и спуснати, гърдите са обърнати напред, гръбнакът е изправен, стомахът е прибран. Когато ходите, опитайте се да не гледате краката си.

3. Отлична профилактика на гръбначното изкривяване е ходенето с книга на главата. Можете да държите книга само с изправен гръб, така че това е добро упражнениеза стойка.

4. Много от нас прекарват много време седнали, така че правилната стойка на бюрото е важна. жизненоважна роляв поддържането на позата.

6. Когато се навеждате (например по време на физическа работа), не заобляйте гърба си и не се прегърбвайте. Ако не можете да се наведете с прав гръб, тогава е по-добре да огънете коленете си. Когато носите тежки предмети, разпределете тежестта върху двете ръце, неприемливо е да носите чантата само от едната страна.

7. Изберете удобни ежедневни обувки. Токчетата натоварват сериозно гръбначния стълб и провокират лоша стойка.

9. За предотвратяване на заболявания на гърба и лоша стойка се препоръчва да спите на твърд матрак. Можете да закупите и ортопедичен матрак.

10. По-добре е да закупите ортопедична скоба за стойка само след консултация с лекар. В противен случай рискувате да фиксирате неправилна позиция на гърба поради превръзката, вместо да я коригирате.

Топ 20 упражнения за коригиране на стойката

Ако искате да подобрите стойката си, тогава 20-30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да забележите положителни промени в гръдния кош в рамките на един месец.Направете снимки на гърба си преди и след и сравнете резултатите след месец редовни упражнения. Прегърбването може да се коригира, ако редовно изпълнявате упражнения за поза! При остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате допълнително с лекар преди тренировка.

Изпълнете упражнението 10-20 пъти, ако се изпълнява на броене, или за 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение от дясната и от лявата страна. Следете чувствата си и се опитайте да коригирате продължителността на упражнението по свое усмотрение. По време на час, след всяко изтощително упражнение, отпуснете се в поза на дете. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

1. Нисък удар

Заемете дълбоко изпускане, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете си нагоре, усетете разтягането на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 60 секунди и сменете страните.

Застанете до стената, наведете се и натиснете дланите си върху нея, така че тялото ви да образува прав ъгъл. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Това упражнение за поза е полезно и за отваряне на раменните стави. Останете в това положение за 40-60 секунди.

Слезте на четири крака, като поставите дланите си на пода. Докато вдишвате, огънете гърба си, задръжте за 5-10 секунди и докато издишвате, закръглете гърба си. Движението трябва да се извършва поради отклонение в областта на гръбначния стълб. Повторете упражнението 15-20 пъти.

4. Повдигане на ръце и крака в позиция маса

Оставайки в същото положение на четири крака, повдигнете противоположните ръка и крак нагоре, така че заедно с тялото да образуват права линия. Изпънете дланите напред и стъпалата назад, като същевременно ги повдигнете възможно най-високо. Останете в това положение за 30-40 секунди и сменете страните. Повторете това упражнение за стойка и укрепване на мускулния корсет 3-4 пъти от всяка страна.

5. Хват за крака в позиция маса

От позицията с повдигнати ръка и крак, описана в предишното упражнение, хванете стъпалото си с длани и задръжте в това положение 30-40 секунди. Сменете страните и повторете още 2 пъти от всяка страна. Не обръщайте тялото си, тазовите ви кости са обърнати напред. Хватът трябва да се извършва чрез изпъване на ръката, сгъване в гръбначния стълб и повдигане на крака.

Сфинксът е едно от най-добрите упражнения за коригиране на стойката. Легнете по корем на пода, след това повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Движението се извършва чрез огъване на гръбнака, усетете приятното напрежение в гърба. Задръжте позата на сфинкса за 40-60 секунди, повторете в 2-3 серии.

Това упражнение не само ще подобри стойката ви, но и ще укрепи мускулния корсет. Лежейки по гръб, повдигнете противоположната ръка и крак възможно най-високо и задръжте за 5-10 секунди. След това сменете страните. Повторете упражнението 10-15 пъти на всяка страна. Уверете се, че гърдите, коремът и тазът ви остават на пода. Не напрягайте врата си, докато вдигате ръцете си, той трябва да остане отпуснат и свободен. Повдигнете коленете си от пода, като държите краката си прави.

Легнете по корем и разтворете ръцете си встрани, като ги огънете в лакътя. Повдигнете гърдите си от пода, оставете ръцете си раздалечени и коремът ви лежи на пода. Не хвърляйте главата си назад и не напрягайте врата си. Това упражнение за поза е невероятно полезно и ефективно. Направете го 15-20 пъти и практикувайте възможно най-често.

Това е още едно полезно упражнение за подобряване на стойката, което също се изпълнява, докато лежите по корем. Скръстете пръсти зад главата си и повдигнете горната част на торса нагоре. Не натискайте главата си с ръце и не напрягайте врата си. Изпълнете упражнението 15-20 пъти.

Лежейки по корем, повдигнете гърдите и краката нагоре. Ръцете са сключени една зад друга, лопатките са събрани, краката са кръстосани. Тялото и бедрата се изтеглят нагоре, но стомахът и тазът остават на пода. Останете в това положение за 20-40 секунди, повторете 3-4 пъти. Лодка - повече трудно упражнениеза стойка. Можете да го улесните, ако не повдигате краката си нагоре, а се ограничите до повдигане на горната част на тялото.

И още едно трудно, но много полезно упражнение за стойка. Повдигнете горната част на тялото и преместете ръцете си назад, като хванете краката си с длани. Коленете, гърдите и стомаха се откъсват от пода, лопатките се събират, ръцете са изправени, тазът остава на пода (фиг. 2). Останете в това положение за 20-40 секунди, повторете 2-3 пъти. Ако все още ви е трудно да задържите позата на лъка, заемете позицията като на първата снимка.

Лакътният планк е един от най ефективни упражненияза укрепване на мускулния корсет. Освен това е много полезно за подобряване на стойката. Заемете статична поза с опора на предмишниците и пръстите на краката, така че тялото ви да образува права линия. Уверете се, че гърбът ви е изправен (не се увисна или огъна), коремът и коленете са изтеглени нагоре, тазът не се качва или спуска. Задръжте дъската за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 подхода.

И друг вариант за статично упражнение за стойка и мускулен корсет е дъската за ръце. Принципът на изпълнение е подобен на предишното упражнение, само че в това упражнение опрете дланите си на пода. Тялото остава изправено и стегнато. Задръжте дъската за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 подхода.

Заемете позиция на куче с лице надолу. За да направите това, от позиция дъска повдигнете задните части нагоре, така че гърбът и краката ви да образуват пързалка. На какво трябва да обърнете внимание в тази ситуация? Гръбначният стълб остава прав, ръцете, врата и гърба образуват права линия. Опитайте се да изпънете опашната си кост нагоре и да направите ъгъла между тялото и краката по-остър. Ако ви липсва гъвкавост, тогава огънете коленете си и повдигнете петите си от пода. Останете в това положение за 50-60 секунди.

Застанете на колене и поставете ръцете си на задните си части. Извийте гърба си, движейки раменете си назад. Движението трябва да се извършва чрез извиване на гърба, а не чрез хвърляне назад на главата. Ако гъвкавостта позволява, задълбочете свода и поставете ръцете си върху краката си (фиг. 2). Останете в поза на камила за около минута.

16. Поза на обърната маса

Това упражнение е полезно както за стойка, така и за еластичен корем. Седнете на постелката с изпънати крака пред вас, длани на пода до задните части и изпънати ръце. Наклонете главата си назад и повдигнете торса си успоредно на пода. Облегнете се на ръцете и свитите в коленете крака. Уверете се, че държите краката си на пода и дръжте главата си в една линия с гръбнака. Останете в тази поза за 30-60 секунди, повторете 2-3 пъти.

Първо правим позата полумост (фиг. 1). Легнете по гръб, свийте коленете си и повдигнете таза възможно най-високо. Опрете краката, шията и главата си на пода, както и ръцете, които са свързани заедно в ключалка. Останете в това положение за 60-90 секунди. След това, ако е възможно, заемете позицията на моста. Поставете дланите си на пода и повдигнете таза по-високо. Ръцете са напълно изправени, докато дланите и стъпалата са доста близо една до друга.

Легнете по гръб, левият крак е свит, десният крак е изправен, лява ръкахвърлен настрани. Пресечете левия си крак над десния, завъртете отзад, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте разтягането на гръбнака си. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Легнете по корем, лявата ръка е протегната настрани, левият крак е изправен. Поставете десния си крак зад левия, като завъртите тялото си и се преместете настрани. Дясна ръказадръжте позицията. Рамото на лявата ръка лежи изцяло на пода. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

От предишната поза, в позиция настрани, хванете стъпалото на същия крак с ръка. Стиснете лопатките заедно, разтягайки гръбначния стълб. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

21. Детска поза

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, наклони назад, усуквания) можете да се върнете в позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да направите позата на детето, коленичете, протегнете ръце и легнете по корем на краката си. За да облагодетелствате гърба си, можете да се обърнете първо на едната страна, след това на другата и след това към центъра. Задръжте позата на детето за 45-60 секунди. В края на тренировката можете да останете в детска поза за няколко минути.

Завършете тренировката си с поза, която е много полезна за гръбначния стълб и подобрява стойката. За да направите това, поставете възглавници под коленете и под гърба си, така че да се образува деформация на гърба. Легнете в това положение за 5-10 минути.

Видео за коригиране на позата

1. Комплекс от упражнения за стойка и здрав гръб

2. Как да се отървете от прегърбването и да създадете красива поза

3. Красива поза за пет минути на ден

4. Гимнастика за укрепване на стойката и гърба

5. Упражнения за гърба и красива стойка

НАБОР ОТ ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ОСАНКАТА

Упражнение 1. За да укрепите мускулите на гърба и корема, 2-3 пъти на ден (преди хранене) застанете до стената, така че задната част на главата, раменете, таза и петите да я докосват. За да избегнете пролука между стената и долната част на гърба, издърпайте стомаха си (особено долната част на корема) и ако имате склонност да се прегърбвате, огънете ръцете си така, че пръстите ви да докосват раменете, а лактите – торса талията (разликата между стената и долната част на гърба не трябва да се увеличава).

Продължителността на това упражнение (стоене до стената) е от 60 секунди до 2-3 минути. Времето, прекарано в изпълнение на упражнението, трябва да се увеличава постепенно. Можете да дишате свободно. След като приключите със „стоенето до стената“, разходете се из стаята, разклащайки последователно ръцете и краката си. След това вървете с добра стойка, сякаш стоите до стена. Дишайте свободно.

През деня - прав, седнал - вратът ви трябва да се държи вертикално. Когато седите, трябва да се облегнете на облегалката на стола.

Упражнението за възстановяване на добрата стойка трябва да се изпълнява в продължение на 3-4 седмици.

Слабостта на мускулите на гърба причинява изкривяване на гръбначния стълб. Нарушаването на естествената кривина на гръбначния стълб, както беше посочено по-горе, затруднява функциите на сърдечно-съдовата и дихателната система и причинява изместване на храносмилателните органи. Ето защо трябва редовно да наблюдавате стойката си: не се прегърбвайте, дръжте врата си вертикално, приберете леко долната част на корема.

Следните упражнения ще помогнат за коригиране на постуралните дефекти, които трябва да се изпълняват 2-3 пъти на ден преди хранене или 2 часа след хранене.

Упражнение 2. Докато стоите, вдишайте и издишайте няколко пъти, като същевременно активирате издишването, тоест вдигайте стомаха през втората половина на издишването.

След това, след вдишване, издишване, седнете на петите си, заемете позата, показана на фиг. 1а. Направете следващото вдишване, докато стоите на колене с ръце надолу, и докато издишвате, повторете отново позата, показана на фигурата. И така 6-8 пъти подред.

Упражнение 3. Седнете между петите си, както е показано на фиг. 1б, огънете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си с пръсти нагоре (шията е вертикална). Останете в тази поза за 10-30 секунди, след това станете, походете и седнете в позата. Повторете 6-8-12 пъти.

Това упражнение може да се прави и по време на ходене. Докато мускулите на гърба ви укрепват, редувайте това упражнение, докато стоите и седите.

Упражнение 4. Първо стоейки, а след това докато ходите, свържете пръстите си, както е показано на фиг. 1 век На всеки 5-10 секунди трябва да промените позицията на ръцете си. Ако има странични изкривявания на гръбначния стълб, тогава трябва да проверите при каква позиция на ръцете изкривяването на гръбначния стълб намалява и в това положение да изпълнявате упражнението многократно. Това ще помогне бързо да се премахнат страничните гръбначни дефекти. Дишайте произволно.

Упражнение 5. Седейки на постелката, както е показано на фиг. 1 g (свити крака, сгънати стъпала, врат вертикален, брадичка леко прибрана), дишайте произволно, плитко.

Това упражнение е полезно за всички за укрепване на тоничните мускули на гърба. Отначало, докато мускулите станат по-силни, можете да седнете на всеки 20-30 секунди напрежение, като се отпуснете малко.

За да подобрите стойката си, освен да развиете мускулите на гърба, трябва да укрепите и коремните мускули. Ако не са обучени, те отслабват и не упражняват необходимото вътрекоремно налягане, което от своя страна поддържа коремните органи в нормалното им положение. Това води до факта, че органите на коремната кухина сякаш „изпадат“ - образува се сферичен корем. В същото време органите също потъват малко, губейки работните си качества. Освен това мазнините най-често се отлагат в коремната област. За да се противодейства на това, е необходимо, наред с изпълнението на описаните по-горе упражнения, специално да се укрепят коремните мускули. Можете да правите това, докато вървите бавно.

Упражнение 6. Поемете плитко въздух за 2 стъпки (стомахът стърчи малко) и издишайте за следващите 2 стъпки, силно издърпвайки стомаха - от дъното на стомаха до слабините. Упражнението е просто, но в началото ще изисква воля. Повторете упражнението два пъти на ден (можете да отидете и да се върнете от работа) 10 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 30, а след това до 60.

Правете тези упражнения и!