Най-доброто упражнение за укрепване на гърба. Как да укрепите мускулите на долната част на гърба

Светлана Маркова

Красота - как скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно е!

Съдържание

Гръбначният стълб е основата на човешкото тяло, рамка, която отговаря за жизнените функции на целия организъм като цяло. Колкото и да е здрав гръбначният стълб, идва момент, в който човек усеща болки в гърба, кръста и умора. За да премахнете неприятните симптоми и да предотвратите появата им, трябва да можете да отпуснете съответните мускули. През целия ден, когато стоим, седим или се движим, гръбначният стълб се напряга. Дори когато си лягаме, само в определени пози му даваме частична почивка. Какво можете да направите, за да помогнете на гърба си и да го укрепите, без да напускате дома си?

Как да напомпате гърба си у дома

За хората, които имат ограничено време за посещение на фитнес центрове и фитнес зали, са създадени упражнения за гръб у дома. Изпълнението на ежедневен комплекс, който може да продължи само 15-20 минути, ще ви помогне да се почувствате по-добре в рамките на една седмица. Сковаността, тежестта и напрежението в мускулите постепенно изчезват и се заменят с лекота в областта на кръста и гърба. Ще бъде по-лесно за напомпаните мускули на гърба да поддържат нивото на гръбначния стълб, омекотявайки натоварването.

Ефективен набор от упражнения със снимки

За да може гръбначният стълб да функционира правилно, без да причинява проблеми на собственика си, класовете трябва да започнат с постепенно разтягане. Това ще ви помогне да придобиете гъвкавост, ще ви научи как да отпуснете тази важна част от човешкото тяло, мускулите ви ще придобият еластичност, а ставите ще възвърнат предишната си подвижност. Ако искате да имате здрав гръб, вземете за правило да правите ежедневни упражнения. Всички упражнения са разделени на две подгрупи: тези, които дори и начинаещите могат да правят, и тези, които изискват вече напомпани мускули за изпълнение.

Начинаещите трябва да опитат прости упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб. Ще ви трябва постелка:

В изправено положение, наведени напред, опитайте се да докоснете ръцете си до пода, без да огъвате коленете си, отпускайки гърба си колкото е възможно повече. На първите етапи ще бъде трудно да направите това, но с течение на времето ще можете да докосвате пода не само с върха на пръстите си, но и с целите си длани.

Легнете по гръб, дръпнете коленете си към брадичката, хванете краката си с ръце и се завъртете с полукръгъл гръб. Това упражнение добре масажира гръбначния стълб, което го прави по-силен.

Легнете настрани, изпънете краката си, повдигнете тялото си, като се фокусирате върху ръцете си. Хвърлете бедрото отгоре последователно напред и назад, като увеличите максимално амплитудата.

Фокусирайки се върху петите си, раздалечени на ширината на раменете и ръцете зад гърба, повдигнете тялото си, образувайки „полу-мост“. Достигайки права линия на гърба в горна позиция, наклонете главата си назад.

Легнете с лице надолу на пода, като редувате напълно изправяне и огъване на ръцете, навеждане назад, фиксиране на позицията на тялото за няколко секунди. Това упражнение ще помогне не само да разтегнете гръбначния стълб, но и да укрепите гръдните мускули.

По-добре е да започнете упражнения с дъмбели, когато тялото вече се е адаптирало малко към физическата активност и е готово да изпомпва по-дълбоките мускули на гърба. И мъжете, и жените имат право да използват дъмбели. Регулирайте теглото на спортното оборудване според вашите физически възможности:

За да укрепите междулопатъчната област, застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си, огънете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си в лактите и, работейки с лопатките, последователно ги издърпайте нагоре и ги разтворете в различни посоки.

Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Без да напрягате или движите ръцете си, бавно повдигнете раменете, докато вдишвате, фиксирайте ги и бавно ги спуснете, издишвайки.

Как да укрепите мускулите на долната част на гърба

Без укрепване на мускулите, които поддържат лумбалния гръбнак, е трудно да се премахне периодичната болка в тази област на гърба. Въз основа на вашето благосъстояние и първоначално физическа тренировка, трябва да изпълнявате набор от упражнения, насочени към подобряване на здравето на долната част на гърба и изпомпване на мускулите на този отдел:

В изправено положение поставете единия си крак върху опора, на около 50 см височина от пода. Без да огъвате коленете си, наведете се максимално напред.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. Извийте се нагоре и надолу и се върнете в изходна позиция.
Легнете по гръб с ръце зад главата, краката трябва да са свити в коленете. Алтернативно повдигайте и спускайте таза.
Легнете на постелката, кръстосайте краката си, свити в коленете, като хванете задната част на бедрата с ръце. С помощта на ръцете си издърпайте краката към корема колкото е възможно повече.
Без да променяте позицията, легнете по гръб. Издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите, опитвайки се да разтегнете повече лумбалната област.
Легнете по гръб, поставете ръцете си на корема, завъртете леко свитите си крака наляво и надясно, опитвайки се да докоснете коленете си до пода. Гърбът не трябва да следва движението на краката.
Упражнение, което помага за укрепване на корема и помпане на мускулите на долната част на гърба. Легнало положение, свити крака, помагайки с ръце за частично повдигане на тялото.
Застанете на четири крака, като държите гърба изправен, успореден на пода. В същото време повишавайте лява ръка, десен крак, правете махове, като ги държите в една линия с тялото. Променете крайниците на противоположни и продължете упражнението.

Упражнения за изправяне и разтягане на гръбначния стълб

Добър начин за намаляване на натиска върху междупрешленните области и разтягане на гръбначния стълб е упражнението за висяне. Когато сте във фитнес залата, по-добре е да използвате стена. За домашни условия, при липса на такава, упражнението се изпълнява с помощта на интериорна врата. Като изпълнявате просто упражнение, можете да постигнете подравняване на гръбначния стълб:

Застанете с гръб към отворената фиксирана врата, хванете горния ръб с ръце. За омекотяване поставете кърпа или друга кърпа. Със свити колене, висете от вратата с напълно протегнати ръце. Задръжте висящата позиция поне 1 минута. След почивка повторете упражнението 2-3 пъти.
Обърнете се с лице към вратата, увиснете на ръцете си, огънете краката си назад под ъгъл от 90 градуса. Завъртете краката си в различни посоки, без да променяте степента, като леко извивате гръбначния стълб. Дръжте, докато силата ви позволява.

Ако пространството у дома ви позволява, купете си фитбол - голяма еластична топка, която не само ще помогне на гръбнака ви, но и ще превърне упражненията в интересна игра. Този вид спортно оборудване ще се хареса на всички членове на семейството, включително деца. Снимката по-долу показва няколко прости упражнения за гръб, които можете да правите у дома. Търкалянето, омекотено от топката, едновременно масажира мускулите, отпускайки ги до желаното ниво.

Видео тренировка за отслабване у дома

Здравият гръбнак и правият гръб са просто прекрасни. Но външен видТялото също играе важна роля в образа на човек. Комплексът от упражнения за изгаряне на мазнини, показан във видеото по-долу, ще ви помогне да придобиете красива стойка, гръб без излишни мастни гънки и здрав ум. По-добре е да започнете тези упражнения, ако преди това сте прекарали известно време в упражнения или лека физическа активност. Тренировъчната система за отслабване (във видеото) ще ви помогне да поддържате вече здравото си тяло в перфектна форма.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Състоянието на опорната колона пряко влияе върху функционирането на тялото: всякакви смущения влияят негативно на сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система, ЦНС. С напредване на възрастта, при високи натоварвания и липса на физическа активност, дисковете губят структурата си, изтъняват, появяват се хернии, връзките отслабват, междупрешленните стави се разрушават.

Как да спрем негативните процеси? Как да укрепим гръбначния стълб? Трябва да обърнете внимание на здравето си, да правите упражнения, да правите набор от упражнения за гърба си и да се храните правилно. Препоръките на лекарите ще помогнат за поддържане на еластичността на мускулите, връзките и здравината на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не трябва да мислите, че проблемите с части от опорно-двигателния апарат се появяват само при по-възрастните хора: много негативни фактори провокират развитието на патологии на опорната маса при млади хора и хора на средна възраст. Ако не укрепите гърба и гръбначния стълб, можете да получите „букет“ от трудноразрешими хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
недостатъчен прием на течности;
навик за прегърбване по време на работа или гледане на телевизия;
нежелание да се обръща внимание на физическото развитие;
заседнала работа;
твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
професионален спорт: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, вдигане на тежести;
поради вида на работата, която трябва да стоите или седите дълго време, наведете главата си;
ниска физическа активност;
развива се хормонален дисбаланс по време на менопаузата, на фона на който се разрушават гръбначните тела;
повдигане и преместване на тежки товари;
, други заболявания на гръбначния стълб;
работа на компютър, особено с неправилна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неудобни мебели;
, неправилен минерален метаболизъм;
лош навик да носите тежка чанта в едната си ръка;
вродени гръбначни дефекти;
ендокринни патологии;
чест стрес, нервно претоварване;
високо интензивни тренировки във фитнеса.

Има и други вредни фактори:

излишни килограми или, обратно, прекомерна слабост, изтощение поради сериозни заболявания или използване на модни диети;
продължително носене на обувки с висок ток;
мека, висока възглавница, неудобен матрак;
в семейството има близки хора с патологии на опорната колона;
продължителен престой в неудобно положение, включително при извършване на градинска работа;
гмуркане, падания, наранявания, отказ от използване на предпазни колани.

важно!Задължително е да укрепвате мускулите на гърба по време на бременност и след раждането на бебето. Вертебролозите отбелязват: прекомерното натоварване на опорната колона при жени с малко дете влияе негативно на елементите на гръбначния стълб и общо състояние. През деня млада майка вдига и поставя бебето десетки пъти в креватче/на маса за повиване, носи го на ръце, навежда се прекалено много с тежест, която не може да се задържи дълго време, а често и самостоятелно носи бебешка количка с бебето (общо 15-20 кг) до пода.при липса на асансьор. Ако не укрепите гръбначния стълб и мускулите на гърба, след година или две (или много по-рано) може да срещнете тежко увреждане на лумбалната област (по-често) и други части.

Как да укрепим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

Откажете се от заседналия начин на живот, но помнете опасностите от претоварване. През деня се разтягайте, сгъвайте коленете си, правете упражнения за врата, ставайте от офис стола и ходете. Заседналата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите от стоенето на крака и прекомерното движение.
Вслушайте се в съветите на диетолозите и създайте оптимална диета. Откажете се от алкохолните напитки и пушенето. Не консумирайте храни, които влияят негативно на хрущялите и костите. Пушените храни, излишната сол, пържените и мазни храни, маринованите зеленчуци, киселите плодове, храните с пурини и оксалова киселина са малко полезни.
Разберете кои упражнения и спортове са полезни за опорната колона и практикувайте редовно. Ходете на басейн по-често: лекарите препоръчват не само упражнения, но и упражнения във водата.
Откажете да преместите товари, чието тегло надвишава нормата за определена възраст и пол. Носете поддържащ колан, за да намалите натоварването на кръста.
Намалете риска отрицателно влияниена гръбначния стълб: организирайте спане и работно място, отказвайте да останете в неудобна позиция за дълго време, особено с огънат гръб и наведена глава.

Гимнастически упражнения

Отидете на адреса и разберете за симптомите на прищипан седалищен нерв по време на бременност и спецификата на лечението на болката.

Ефективни упражнения:

Първа стъпка- загряване, трениране на всички отдели - от врата до краката;
навеждане с гимнастическа пръчка.Поставете краката си на ширината на раменете, поставете пръчката зад гърба си на нивото на лопатките, свити лакти. Бавно се наведете, опънете гърба си, задръжте за 3-5 секунди и плавно се повдигнете. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на опорната колона;
от изправено положение(крака заедно) бавно се наведете и се опитайте да докоснете пода с пръсти. С добро разтягане можете да хванете коленете си с ръце за няколко секунди, след което плавно изправете гърба си;
напади.Ръцете на бедрата, гърбът изправен, направете широка крачка напред, дръжте бедрото си успоредно на пода, ъгълът в коляното е 90 градуса. Мускулите на гърба и задните части се укрепват, координацията на движенията се подобрява. Повторете напади за всеки крак 8 до 10 пъти;
странична дъска.Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на шийната област и гърба. Легнете на пода (на ваша страна), подпрете лактите си твърда повърхност(не забравяйте да поставите лакътя си строго под рамото). Стегнете мускулите си, повдигнете бедрата си, изпънете врата си: всички секции трябва да са на една и съща линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържите 30-40 секунди. Повторете за другата страна;
упражнение за мускулите на гърба, задните части и краката.Легнете по гръб, разтворете долните си крайници приблизително на ширината на раменете, притиснете краката си здраво към постелката, протегнете ръцете си покрай тялото. Активно стегнете седалищните си мускули, повдигнете таза, бедрата нагоре. При правилно изпълнение упражнението изпъва тялото в права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко надолу. Добър релеф за гръбначния стълб, укрепване на корема и гърба;
змийска поза.Упражнение от йога комплекса. Активно разтягане на гръбначния стълб, укрепване на мускулния корсет, трениране на всички части на гърба. Легнете по корем, краката са събрани. Повдигнете главата си, силно изпънете раменете нагоре, извийте гърба си, изчакайте няколко секунди и бавно легнете на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбначния стълб, първоначално амплитудата е минимална;
просто упражнение за краката, гръбнака и гърба.Поставете обикновен стол по-близо до постелката. Легнете по гръб, огънете краката си и ги поставете на седалката. В това положение активно се разтоварва гръбначният стълб, подобрява се кръвообращението в таза, намаляват болката и напрежението. Продължителността на упражнението е 2-3 минути;
разтягане на гърба на фитбол.За упражнение ще ви трябва голяма еластична топка. Трябва да легнете по корем върху фитбола, да спуснете ръцете си напред и да отпуснете мускулите на гърба. Задръжте тялото си в това положение толкова дълго, колкото можете, поне две до три минути.

Правила и хранителни характеристики

Упражнението е важно за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без достатъчно количество хранителни вещества опорните структури на костите и хрущялите ще бъдат слаби. Витамините и минералите се намират в наличните продукти, просто трябва да коригирате диетата си и да се откажете от вредните имена. Най-добрият вариант е да готвите на пара, да печете и по-рядко да ядете пържени, мариновани и пушени храни.

Таблицата показва полезни вещества и храни с високо съдържание на минерали/витамини за здравето на гръбначния стълб. Важно е да знаете:Излишъкът от ценни компоненти не е от полза, всички продукти трябва да се консумират умерено.

Полезно вещество	Действие	Къде се съдържа?
витамини	Укрепва костите, участва в усвояването на калций, регулира метаболизма на фосфора и Ca	Твърдо сирене, мляко, морска риба, зеленчуци, заквасена сметана, извара, плодове и зеленчуци, чиято кора и пулп са боядисани в ярки цветове: оранжево, жълто, червено
Аскорбинова киселина	Антиоксидант, участва в образуването на колаген, укрепва съдовата стена, повишава имунитета	Сладък пипер, касис, лимон, шипка, арония
калций	Строителен материал за костите. Дефицитът на Ca провокира крехкост на гръбначния стълб и ставите, рахит, остеопороза и увеличава риска от фрактури	Червена риба, яйца, млечни продукти
Магнезий и фосфор	Минералите укрепват костната тъкан, предотвратяват размекването на твърдите структури и са незаменими за нервната регулация	Сини сливи, пшенични трици, стафиди, бобови растения, яйчен жълтък, зеле, слънчогледови семки, ядки

За да укрепите гръбнака си, трябва да обръщате внимание на здравето си всеки ден. Гимнастиката и правилното хранене са основни компоненти за силни мускули и костни структури. Жените след 40 години трябва редовно да следят хормоналните си нива, в противен случай могат да се сблъскат с опасно заболяване - остеопороза. Винаги трябва да помните за отрицателните фактори, които влошават здравето на опорната колона и избягвайте вредните ефекти.

| Повече ▼ полезна информацияРазберете как да укрепите мускулите на гръбначния стълб, след като гледате следния видеоклип:

Можете също така да изпълнявате упражнения за мускулите на гърба у дома, защото те са толкова важни. Цялото човешко тяло се поддържа от гръбначния стълб, така че трябва да се даде Специално внимание. Препоръчително е да започнете да изпълнявате набор от упражнения за развитие и укрепване на мускулните групи на гърба от детството.

Има мнение, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба у дома не дават същия ефект, който може да се постигне във фитнеса. Разбира се, без специално оборудване, правилно хранене и редица други фактори е трудно да изпомпвате мускулите до нивото на професионалист, но ако желаете, можете да постигнете добри резултати у дома.

Преглед на ефективни упражнения за укрепване на мускулите ще ви помогне да разберете тяхната ефективност и необходимост за всеки човек. Статията изброява няколко добри упражнения, благодарение на които всеки начинаещ спортист скоро ще може да се наслади на невероятни резултати:

силен гръб;
отслабване;
образуване на V-образна форма.

Домашни тренировки

У дома упражненията за укрепване на мускулите на гърба могат да бъдат доста ефективни, както е доказано от значителен брой примери. Когато тренира във фитнеса, човек има възможност да работи със свободни тежести, като постепенно ги увеличава, но това важи повече за опитни спортисти, които тренират повече от две години. У дома, като правило, практикуват начинаещи. Не е необходимо да работят с големи тежести. Затова изпълнението на упражнения за мускулите на гърба у дома е най-доброто решение за тях. Благодарение на проста тренировка, изпълнявана ежедневно, начинаещият спортист ще може да получи изпомпан гръб и шикозен силует, който се отнася както за мъже, така и за жени.

Препоръките за упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще направят възможно постигането на значителни резултати у дома дори за тези спортисти, които преди това не са спортували. Преди да започнете обучението, трябва да разберете следните нюанси:

Трябва да спортувате редовно, но не повече от няколко пъти седмично. Тази опция е най-оптималната, тъй като по-малко обучение няма да е достатъчно, за да получите добър резултат. Ако изпълнявате упражнения повече от два пъти на всеки 7 дни, тогава не трябва да очаквате ефект от тях, защото мускулите просто няма да имат време да се възстановят.
От самото начало, докато се усети всяка напрегната зона, всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии от 12-15 повторения. Когато горното умение е придобито, е позволено да се премине към обучение „до отказ“, при което подходите се изпълняват точно толкова, колкото е възможно, и допълнителни няколко повторения.
Забранено е веднага да започнете тренировка със силови упражнения, защото това може да доведе до нараняване. Нито един урок не трябва да бъде пълен без подготвителен етап, тоест загряване на мускулите и загряване на ставите.
За да получите най-добри резултати, най-добре е да редувате тренировките. Това ще бъде препоръчително поради причината, че мускулите могат да свикнат с естеството на натоварването.
Препоръчително е да започнете тренировката с няколко основни упражнения и да завършите с едно или две изолиращи упражнения, в които участва само един мускул.

Упражнения за остеохондроза и сколиоза

Ако имате някакви проблеми с гръбначния стълб, можете също да се обърнете към най-добрите упражнения за гръб. Не е трудно да ги направите у дома. Освен това те ще бъдат полезни за всички хора, независимо от пол и възраст. Комплексът не само ще ви помогне бързо да се справите с проблема, но и ще укрепи мускулите ви.

За цервикалната, гръдната и лумбалната област с остеохондроза трябва да се изпълняват следните упражнения:

След като сте се хванали пред себе си, трябва да спуснете главата си възможно най-надолу и след това да натиснете с ръце за 10 секунди върху задната част на главата и слепоочията.
Свийте рамене с бързи темпове, опитвайки се да ги повдигнете до ушите си и да ги спуснете възможно най-ниско. Трябва да изпълнявате упражнението за 30 секунди.
С гръб, притиснат към стената и спуснати ръце, трябва да се наведете последователно отстрани. Трябва да го направите 10 пъти във всяка посока.
огънете гърба си в кръста, повдигнете главата си и задръжте в това положение за около 2-3 секунди. След това трябва да спуснете гръдната област и да извиете гърба си. Препоръчително е да направите общо до 15 повторения.
Лежейки по гръб, трябва да дръпнете пръстите на краката към себе си, след което да се отпуснете и да се напрегнете отново. Това трябва да се направи поне 3 пъти.

Сколиозата от първа и втора степен лесно се коригира чрез извършване на упражнения за мускулите на гърба у дома на всяка възраст. Препоръчително е да ги изпълнявате бавно и без допълнителни тежести. Комплексът включва следните упражнения:

Лежейки по гръб, леко повдигнете правите си крака и енергично ги движете на кръст хоризонтално и след това вертикално за 30 секунди.
Застанал на четири крака, изпънете едната си ръка напред и противоположния крак назад, след което се върнете в изходна позиция. Най-добре е да повторите 10-12 пъти от всяка страна.
Легнете по гръб, здраво хванете свити крака с ръце и направете 3-5 преобръщания напред и назад.
Ходете на пети за 15 секунди и след това на пръсти. Ръцете ви трябва да са сключени зад вас, а гърбът ви трябва да е изправен.

Ако желаете, тези упражнения могат да се използват като упражнения за загряване преди основната тренировка.

Как да укрепим мускулните групи на гърба?

В допълнение към горните комплекси, има някои други ефективни упражнения за мускулите на гърба у дома. Всички те са насочени не само към развитието на мускулите, но и към подобряване на позата и премахване на болката. Най-добрите от тях са описани по-долу.

Хип мост

Първо ефективно упражнениее тазобедрен мост. Прави се съвсем просто. Първата стъпка е да легнете по гръб (на твърда повърхност), огънете краката си и натиснете ръцете си на пода. Веднага след това трябва да повдигнете таза си, като опрете краката си на пода. Веднага след като коленете, раменете и таза са подравнени, трябва да се отпуснете и да се върнете в изходна позиция.

Трябва да повторите това упражнение около 10-12 пъти. Помага за разтягане на бедрените мускули и укрепване на корема. Ако желаете, можете да направите моста по-труден, като изправите единия си крак и се опрете на пода само с единия крак и раменете през целия подход.

"куче и птица"

Отговаряйки на въпроса как да укрепите мускулите на гърба у дома, много експерти препоръчват да изпълните интересно упражнение, наречено „Куче и птица“. Прави се както от начинаещи, така и от опитни спортисти, тъй като е наистина ефективен.

Стоейки на четири крака, трябва да преместите лакътя си към противоположното коляно и след това да протегнете тази ръка (клюн) напред и крака (опашката на птицата) назад. Докато изправяте крайниците, цялото тяло трябва да е възможно най-напрегнато. След задържане в горната точка за около 10 секунди трябва да се отпуснете и да се върнете в изходна позиция.

Трябва да изпълните упражнението 5-6 пъти. Благодарение на него можете да ускорите метаболизма си и да подобрите тонуса на цялото тяло.

Странична дъска

Любимото на всички упражнение, което кара няколко мускулни групи да работят, е особено популярно сред момичетата. Тя ви позволява да тествате издръжливостта си и да получите невероятни резултати.

Мъртва тяга

Много хора смятат, че това упражнение може да се изпълнява само във фитнес залата, тъй като изисква допълнително оборудване. Всъщност той е достъпен за хора, практикуващи у дома. За да направите това, ще трябва да вземете щанга, дъмбели или просто бутилки с пясък или вода.

Първо, трябва да заемете правилната изходна позиция: краката ви са разположени на ширината на раменете, гърбът ви е спуснат успоредно на пода, а ръцете ви са спуснати с изстрелите надолу. В този случай тазът трябва да се премести малко назад, така че гръбнакът да остане изправен. Докато издишвате, трябва да се изправите прави, притискайки ръцете си с тежести към бедрата. След това трябва да вдишате и да се върнете в изходна позиция. Не се препоръчва да се задържате в долната точка.

Мъртвата тяга се изпълнява в 3 серии по 10-12 повторения. Той принуждава не само няколко мускулни групи на гърба да работят, но и подколенния мускул. Ако желаете, допълнителното тегло може постепенно да се увеличи.

Поддържайте краката си статични

Любимото упражнение на мъжете и жените се изпълнява в хоризонтално положениеи без допълнителни тежести. На пръв поглед може да изглежда лесно, но след петото или шестото повторение това мнение ще се промени.

Лежейки по гръб, трябва да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете правите крака, така че да са перпендикулярни на пода. Докато издишвате, трябва да повдигнете главата и лопатките от пода и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнението трябва да се прави 12 пъти на подход. Благодарение на него гръбначният стълб се изправя, коремът се изпомпва и мускулите на гърба се укрепват.

Комплекс от упражнения

Много начинаещи спортисти искат да разберат как се работи с мускула latissimus dorsi. Упражненията у дома в този случай помагат да се работи с целия гръб, така че слабите мускули да работят без помощта на силни. Този комплекс е създаден специално за работа с този мускул и постигане на максимален ефект.

Първото ефективно упражнение е редът с дъмбели. Трябва да се направи така:

Краката събрани, коленете леко свити, долната част на гърба извита, тялото спуснато на 90 градуса, ръцете с дъмбели спуснати на пода.
Дъмбелите плавно се издигат нагоре, огъвайки лактите ви, докато лопатките ви се съберат.
Ръцете със снаряди бавно се връщат в първоначалното си положение.

В допълнение към тези упражнения можете да изпълнявате и класически набирания у дома. Когато ги изпълнявате, дланите ви трябва да са разположени малко по-широко от раменете. Трябва да се издърпате така, че в горната точка брадичката ви да стане успоредна на щангата. След като постигнете тази позиция, трябва да се спуснете надолу, като напълно изправите ставите си.

Трябва да завършите тренировката си с едно изолиращо упражнение. Това трябва да се направи с редове с дъмбели. За да направите това, трябва да застанете така, че единият крак да е изправен, а другият да лежи върху равнината със свито коляно. След това трябва да вземете дъмбел в ръката си от страната на правия крак и да го повдигнете нагоре, като огънете лакътя. Повдигането на оборудването трябва да се извършва в същата равнина с тялото до максимално свиване на мускулите. Веднага след това трябва да се върнете в изходна позиция, без да се задържате в горната точка.

Болката в лумбалния гръбнак често се появява в най-неочаквания момент и може да причини сериозни проблеми. Но обикновено те се появяват само ако човек не се грижи за гърба си или изобщо не се интересува от укрепването му. Упражнения за укрепване на мускулите лумбална областУпражненията за гръбначния стълб са доста прости и изискват 20-30 минути на ден. Този материал ще запознае читателите с основните от тях - и важността на извършването на най-основните тренировки за гръб.

Долната част на гърба е най-уязвимата част от целия човешки гръб. Изпитва значителен стрес по време на всяко действие - няма значение дали човек седи или ходи някъде. И какво можем да кажем за онези моменти, когато трябва да издържите някакви трудности. Бременните жени изпитват особен стрес върху долната част на гърба - тя трябва да поддържа тежестта не само на по-голямата част от тялото на човека, но и на нероденото дете в утробата.

се състои от 5 големи прешлена. Именно в тази част на гърба се осъществява връзката между по-високата част на гръбначния стълб - гръдната област - и сакрума. В нормално състояние гръбначният стълб в лумбалната област има леко извиване, но предвид факта, че човек вече почти винаги е в седнало положение (както на работа, така и у дома), това огъване често е в неправилна позиция. Поради това често се появява болка и дискомфорт в лумбалната област.

Също така е важно да запомните, че основната част на гръбначния стълб преминава вътре в гръбначния стълб. нервна системачовек, а основната опора на тялото е снабдена с голям брой нервни окончания. В тази област има големи количествасложни съединителни елементи, гъвкави стави и сложна кръвоносна система, всички от които могат лесно да бъдат повредени. Болки в гърба обаче могат да възникнат и поради слаб мускулен тонус в тази област.

Таблица. Основните причини за болки в гърба.

причина	Характеристика
	В съвременните условия човек практически не се движи през деня. Мускулите, които се намират в областта на гърба и корема отслабват и не могат да изпълняват правилно функцията си да осигуряват допълнителна опора за гърба.
	Ако седите на стол неправилно или се прегърбвате при ходене, естествените извивки на гръбначния стълб се нарушават. Поради това се получава компресия и изтъняване на междупрешленните дискове, основните амортисьори на целия гръбначен стълб.
	Мускулният корсет, оформен около кръста, държи всички коремни органи в правилна позиция, достатъчно близо до гръбначния стълб. Освен това осигурява допълнителна опора за по-високата част на тялото и намалява натоварването върху кръста. Неразвитите мускули не могат да изпълняват пълноценно функциите си и поради това натоварването на гръбначния стълб става по-голямо.

Болката в долната част на гърба не представлява заплаха за човешкия живот, така че малко хора сериозно мислят за необходимостта от постоянна профилактика на заболявания на гърба. Обикновено хората използват някакъв вид фармацевтични лекарства или традиционни методи. Но тези средства, като правило, само облекчават болката, но не подобряват състоянието на гърба. И по този начин с течение на времето болката ще става все по-интензивна и ще си тръгва много неохотно.

За бележка!Има два начина за справяне с болките в гърба, които не включват използването на лекарства. Това посещение на хиропрактор, и изпълнявайки поредица от упражнениякоето ще помогне за подобряване на състоянието на лумбалната област.

Често човек, който изпитва болка в долната част на гърба, изпълнява някои упражнения, препоръчани от лекар. Но след това, веднага щом синдромът на болката отшуми, той просто се отказва от редовното обучение. Но това е фундаментално погрешно решение. Ако постоянно натоварвате гърба си, може изобщо да не срещнете дискомфорт и заболявания на гръбначния стълб.

За какви заболявания са показани упражненията?

Не само за предотвратяване на болки в гърба, се препоръчва да се правят редица укрепващи упражнения. Гимнастиката за долната част на гърба може до известна степен да помогне за справяне с редица заболявания в тази област. Например, той е много ефективен при спондилоза. Тази патология обикновено се наблюдава при възрастни хора поради свързани с възрастта промени в структурата на гръбначния стълб. Най-често при спондилоза прешлените значително променят формата си, обраствайки с шипове и издатини.

Гимнастиката за долната част на гърба също е показана при междупрешленни хернии. Обикновено се появяват по време на значителни физически натоварвания или поради заседнал начин на живот, както и поради седене в неправилна позиция.

При остеопороза, която се характеризира с крехкост и порьозност на костите, упражненията за гръб също се препоръчват от експертите. Заболяването се развива при липса на калций.

внимание!Важно е да обърнете внимание не само на упражненията, които укрепват долната част на гърба, но и на вашата диета. Трябва да включите в диетата си онези храни, които са богати на калций.

При стеснение или стеноза на гръбначния канал, където минават всички нервни окончания, нервите се притискат, което предизвиква развитие на възпалителен процес. Понякога това заболяване може да доведе до тежки последици. Гимнастиката може да премахне възпалителния процес и като цяло да подобри състоянието на гърба.

Спиналната стеноза е стесняване на лумбалната или шийни прешленигръбначния канал

При лумбаго или лумбосакрален радикулит се отбелязва промяна във формата на междупрешленните дискове и стави. Характерен симптом е остра и силна болка в долната част на гърба при всяко движение, когато е необходимо да се наведете.

Противопоказания

Въпреки факта, че разумната физическа активност е полезна за гърба, в някои случаи тя може да бъде противопоказана. Например, не трябва да правите упражнения в първите етапи на всяко заболяване на гръбначния стълб, тъй като това може да доведе до влошаване на състоянието на тялото.

внимание!Важно е да изпълнявате само тези упражнения, които Вашият лекар препоръчва. може да повлияе негативно на състоянието на гърба и да влоши ситуацията.

Също така не трябва да правите гимнастика по време на обостряне на редица заболявания. Това може да влоши ситуацията. Също така е забранено да правите упражнения, ако имате повишена телесна температура или общо отрицателно здравословно състояние. Също така не трябва да спортувате, ако имате ARVI, грип или други подобни заболявания.

Редете онкологични заболяваниясъщо може да бъде пречка за лечение на гърба с гимнастика. Работата е там, че всякакви неоплазми влияят негативно на тялото като цяло и понякога не е известно как тялото може да реагира на упражнения.

Онкологичните заболявания са едно от противопоказанията

Важно е да запомните, че преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, препоръчани от Вашия лекар, трябва да направите загрявка, която ще загрее мускулите ви и ще ги подготви за ползотворна работа. Това ще помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулната тъкан, ще разтегне връзките и ще ги направи по-гъвкави. Проектирани елементи мускулно-скелетна системамного по-малко податливи на деформация и повреда.

Загрявката е съществена част от упражненията

Важно е внимателно да наблюдавате реакцията на тялото към движенията. Ако се появи болка или силен дискомфорт, по-добре е да спрете упражнението. Ако имате заболявания на гръбначния стълб, е противопоказано да правите резки движения - те могат да влошат състоянието.

Всяко натоварване трябва да се увеличава постепенно. Не можете просто да се втурнете веднага и да се опитате да изпълните програмата максимално. По-добре е постепенно да увеличавате броя на повторенията или да въвеждате повече с времето. трудни упражненияотколкото да се опитвате да правите всичко наведнъж и в крайна сметка да имате допълнителни проблеми с гърба. Също така си струва да запомните това Не можете да очаквате моментални резултати от гимнастиката. Ефективността на упражненията ще се прояви напълно само след известно време.

Ако искате да научите повече за комплекса, инструкции и съвети как да го направите, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Комплекс от упражнения за гърба

Етап 1.След приключване на общото загряване се препоръчва да направите няколко накланяния на таза, докато лежите по гръб. Те укрепват добре мускулите на гърба, задните части и коремната кухина. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб върху гимнастическа постелка и да поставите краката си на пода по-близо до задните части, на ширината на бедрата. След това трябва да повдигнете долната част на гърба заедно с бедрата нагоре, да останете в това положение за 5-10 секунди и след това да се спуснете на пода. Правят се приблизително 10 повторения.

Стъпка 2.Следващото упражнение е обратен мост. Действа добре на долната част на гърба и се препоръчва за предотвратяване на болки в тази област. За да го направите, трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред и краката назад, като леко огънете коленете си. След това трябва да повдигнете крайниците си нагоре, като ги повдигнете от пода. В горната позиция трябва да останете за 5-10 секунди, след което да се отпуснете и да спуснете крайниците си на пода. Трябва да направите 10 повторения.

Стъпка 3.За да направите следващото упражнение, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на краката си. След това трябва да напрегнете бедрата и долната част на гърба, така че да се появи малка празнина между пода и долната част на гърба. Правят се 10-20 повторения.

Стъпка 4.Следното упражнение ще ви помогне не само да укрепите долната част на гърба, но и да го разтегнете и да развиете баланс. За да изпълните, трябва да станете на четири крака и последователно да протегнете едната си ръка напред заедно с противоположния крак назад. Изпълнете до 20 повторения.

Стъпка 5.След това се правят напади. Трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете, да направите крачка напред с един от краката си, докато коляното на този крак се огъва, гърбът ви остава прав - не можете да се огънете в кръста. Кракът се поставя пред тялото, между подбедрицата и бедрото се образува прав ъгъл, бедрото е успоредно на пода. Трябва да стоите в това положение за няколко секунди, след което да се върнете в изходна позиция и да смените краката.

Стъпка 6.Страничната дъска ще ви помогне да напомпате коремните мускули, страничните коремни мускули и долната част на гърба. Трябва да го направите по следния начин - трябва да лежите настрани с акцент върху лакътя на долната част на ръката. След това повдигнете долната част на гърба и го фиксирайте върху тежестта, така че да образувате равна линия с тялото си. Можете също да направите обикновена дъска - за да направите това, трябва да обърнете лицето си към пода и да се облегнете на лактите и пръстите на краката, след което повдигнете тялото си, за да образувате права линия.

Стъпка 7За тренировка на долната част на гърба можете. Трябва да легнете върху него с гръб, да опрете краката си на пода и да се опитате да направите мост.

Видео - Упражнения за долната част на гърба

Комплекс от упражнения за долната част на гърба ще помогне за укрепване и подобряване на състоянието му и ще предотврати появата на редица заболявания в тази част на тялото. Но трябва да се изпълнява редовно, след консултация с лекар, ако вече имате проблеми с гърба.

Физическо възпитание - клиники в Москва

Изберете сред най-добрите клиники въз основа на прегледи и най-добра ценаи си уговорете среща

Физическо възпитание - специалисти в Москва

Изберете между най-добрите специалистиза прегледи и най-добра цена и запишете час

Често, в преследване на стройна фигура, хората обръщат цялото си внимание на премахването на мастните натрупвания, напълно забравяйки, че отслабването не е достатъчно, за да се отървете от мазнините.

Мускулният тонус също е от голямо значение: еластичните мускули правят фигурата стегната и привлекателна, дори ако теглото е малко по-високо от идеалното.

Всичко е добро в умерени количества

Мускулният тонус е степента на мускулна еластичност. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да са еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави свои собствени корекции: за мнозина мускулите са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безвреден, колкото изглежда на пръв поглед. Слабите, отпуснати мускули увеличават напрежението върху ставите и гръбначния стълб, което води до болка в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка липсата на мускулен тонус също не прави човек да изглежда добре: дори ако такъв човек няма наднормено тегло, той изглежда дебел и отпуснат.

Мускулите трябва да са тонизирани, но не трябва да са постоянно напрегнати. Прекомерното напрежение причинява не по-малко вреда на тялото от прекомерното отпускане. Не напразно спортистите се учат да отпускат мускулите си - това помага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се учат да отпускат мускулите, които не участват в бягането, тъй като прекомерното напрежение в мускулите на гърба, гърдите и ръцете им пречи да работят правилно с краката си и съответно намалява скоростта им.

Абсолютно всяка човешка двигателна активност е редуваща се работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (например флексори) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време мускулните групи в покой, които имат известна еластичност, осигуряват определено съпротивление на работещите мускули. Това съпротивление е толкова по-слабо, колкото по-отпуснати са мускулите.

Способността за отпускане на мускулите ви позволява да избегнете умората по време на монотонни дейности, намалява вероятността от неврози и опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение в мускулите на врата и раменния пояс, което човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.

Изкуството на релаксацията

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксацията, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тонус зависи от тяхното напрежение.
По този начин, за да отпуснете определен мускул, трябва да заемете позиция, при която мускулът леко се скъсява. Например, най-добре е да отпуснете бицепсите си, като поставите предмишниците си, свити в лактите, на коленете. Трицепсите (трицепсите на раменете) се отпускат най-добре, ако просто спуснете ръцете си свободно надолу.
Невъзможно е обаче да отпуснете бицепсите и трицепсите едновременно - тези мускули всъщност са антагонисти: когато единият от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Ето защо, за пълна релаксация, трябва да заемете междинна позиция, така че всички мускули на торса и крайниците да се напрягат приблизително еднакво.

Способността да се оцени степента на мускулно напрежение не идва веднага, първо е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да заемете спокойна позиция и да премахнете мускулното „стегнатост“ (например чрез масаж). Масажите, както и топлите бани, са идеални за отпускане на мускулите - не напразно тези процедури са силно препоръчителни след интензивна физическа активност.

Най-добрият начин да отпуснете мускулите си е чрез специални упражнения. Понякога може да е трудно да се отпуснете. В този случай експертите препоръчват да напрегнете мускулите си възможно най-силно - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото напрежението е необходимо за постигане на релаксация. Препоръчително е да правите упражнения за релаксация преди сън - след тях тялото си почива най-пълноценно.

Мускулите са тонизирани

Отслабването на мускулния тонус, „отпуснатостта“ на мускулите е често срещан проблем при хората на средна възраст. Мускулите на корема и гърба са първите, които губят тонус, в резултат на което фигурата става по-малко стройна, стойката се влошава и с течение на времето те увисват вътрешни органи, лишени от опората на мускулния корсет, в резултат на което възникват храносмилателни проблеми.

Как можете да помогнете на мускулите си винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказано от векове: физическа активност. Редовен физически упражненияза всички мускулни групи ще помогне да поддържате мускулите в добра форма и резултатът няма да закъснее: тялото ще изглежда по-стройно, болките в гърба и ставите ще изчезнат, плътността на костната тъкан ще се увеличи, което означава вероятност от остеопороза ще намалее.

Обучението за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори леко да се увеличи, тъй като самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не само помагат за изгарянето на калории, но и придават на тялото красива форма.
Трябва да се помни, че мускулите трябва да бъдат напълно отпуснати след тренировка - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете често „работят“ в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части се нуждаят от прости, но ефективни упражнения.

Активирането на "отпуснатите" мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална стойка.
Тези мускули включват: tibialis anterior (отпред на подбедрицата), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, дълбоки флексори на врата.

Активиране на мускула gluteus maximus.Лежейки по корем, повдигнете изпънатия крак с обърнат навън крак.
Не се препоръчва активно повдигане на краката, за да се избегне активирането на разгъвачите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнени спинални еректори в долната част на гърба), можете да поставите навита на руло кърпа или възглавница под корема, за да изправите долната част на гърба и да облекчите натоварването от него.

Ако упражнението все още е трудно за изпълнение, тогава заемете легнало положение по корем, като двата крака са обърнати с пръсти навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на глутеус максимус мускулите.

Активиране на мускула gluteus medius.Легнете настрани, повдигнете прав крак нагоре.
Когато този мускул е силно отпуснат, флексорите на тазобедрената става обикновено участват в движението и абдукцията на крака се извършва при едновременна флексия.

Активиране на правите коремни мускули.Докато издишвате, протегнете челото си към коленни стави, повдигайки гърба си от повърхността само до лопатките.

Активиране на долните трапецовидни мускули.Изправено положение на четири крака, колене под бедрата, леко подпряно чело на скръстените ръце.
Изпънете гърдите си към пода, като активно движите раменете надолу, като увеличавате функцията на долните фиксатори на лопатката. В този случай има едновременно активиране на коремните мускули, дълбоките флексори на врата и глутеалните мускули, като едновременно с това се намалява активността на гръдните мускули и лумбалния разгъвач на гърба.
Оставете собственото тегло на тялото да действа върху гръдната област. Отпуснете торса си, докато почувствате натиск между лопатките.
Може да забележите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
Уверете се, че тежестта не се пренася върху челото.

Активиране на предния назъбен мускул(лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото си върху ръцете си, обърнати навътре, така че ръцете ви да са обърнати една към друга.
Свийте ръцете си в лакътните стави, докато гърбът ви трябва да е изправен, а в изходна позиция лопатките трябва да са разтворени възможно най-далече.
Вариант за жени: стоене на четири крака, глава в хоризонтално положение. Тежестта на тялото се измества към ръцете, като ръцете са обърнати навътре. След това главата на тялото бавно се спуска с акцент върху ръцете, докато лактите се огъват навън. Не се допуска изкривяване на гръбначния стълб.

Активиране на дълбоките флексори на врата.Седейки на стол с изправен гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да достигнете югуларната кухина с брадичката си. Можете да устоите на движението на главата си, като подпрете брадичката си с длани.
При изпълнение на това упражнение трябва да се усети разтягане в средната и долната част на шийния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение за скъсяване на крака. Оформя надлъжния свод на стъпалото. Необходимо е да напрегнете мускулите на плантарната повърхност на стъпалото и да не огъвате пръстите

Активиране на вътрешните ротатори на рамото(включително субскапуларен мускул)

Активиране на раменните външни ротатори(включително infraspinatus, supraspinatus, teres minor мускули).

Физическите упражнения са ключът към доброто здраве, красивото и стройно тяло. А за да стане така, трябва да превърнете отпуснатите и сънливи мускули в еластични и тонизирани :). Надявам се, че този прост комплекс ще ви помогне.
Късмет!

$моб_инфо$