Вкусна диета: без стрес до идеалното тегло. Храна срещу стрес Опитващ вкуса на живота, амбициозен господин

„Не знам как да слушам тялото си“, „трудно ми е да разбера от какво наистина имам нужда сега“, „нещо винаги ме притеснява, искам да съм по-стабилна“. В моята практика често се сблъсквам с подобни искания. Защо се случва това? Във времена на турбуленция сме свикнали да изпълняваме няколко задачи едновременно и да живеем на главоломни обороти, страхувайки се да не пропуснем нещо важно. „Сънят е за слаби“, успокояваме се ние. - „Все още имаме време за почивка“ и, без да забавяме, тичаме по бизнеса си. Но, както казва един от моите приятели, „някои хора само си мислят, че живеят активно - всъщност те активно се суетят“. Просто спрете, за да си поемете дъх и се огледайте – дали всичко е на мястото си? Или нещо липсва?

През петте години, през които се занимавам с лайф коучинг, съм виждал повече от веднъж как вниманието ви помага бързо да се научите да подреждате всичко и да отговаряте на такива трудни въпроси като „кой съм аз“, „къде отивам“ и „ защо?"

Фалшивите цели водят до прегаряне и депресия, така че колкото по-рано започнете да работите върху проблемните области, толкова по-добре.

Съзнателно хранене и консумация, бавен живот като алтернатива на живота на бягане, практики на внимание, които ви позволяват да уловите това състояние „тук и сега“ - всичко това привлича вниманието ни към живота като процес. Няма значение какво правите или какви са нашите планове и цели. Животът е това, което ни се случва в момента, а тялото е очевиден индикатор дали успяваме да бъдем 100% „присъстващи“ в него. Нямаме ли право на всички удоволствия на този свят? Но в напрежение едва ли е възможно да усетим всички възможности, които ни се дават да живеем красиво и правилно.

Разрушителни реакции: борба, бягство, замръзване, колапс

Нека си припомним: какво всъщност е стресът? Това е адаптивна реакция на тялото към натоварвания, които надвишават обичайните му възможности. Тоест, когато е изправен пред трудна ситуация, тялото използва допълнителни ресурси. Това е нашата естествена реакция и освен това стресът ни помага постоянно да учим и да се развиваме. Правене на нещо необичайно, адаптиране, правене на нещо още по-необичайно и адаптиране отново, справяне с това, което преди ни е изглеждало невъзможно.

Стресът обаче идва под различни форми. Представете си себе си на спортна тренировка. Като натоварваме мускулите малко повече от обикновено, ние ги правим по-силни. Постепенно. И също така правим малко разтягане след това и си даваме дни за почивка. Този вид стрес действа стимулиращо. Но вие, така да се каже, решихте да вдигнете хладилника. Дори и да сте успели, най-вероятно сте си счупили гърба. Защото дори за момиче, подправено с йога и фитнес, такова натоварване е прекалено.

Сега си задайте въпроса: как да измеря възможностите си и да разбера колко „тежест“ мога да вдигна? какво ми говори това

Какво физическо състояниесвързано с нашите емоции и поредица от мисли, вече не се нуждае от допълнителни доказателства. А изключително полезно качество за изграждане на вътрешна опора е умението да осъзнаваш себе си физически, тоест да забелязваш и усещаш позата, дишането и напрежението в тялото си. Така че можете да изберете: да останете в същото състояние или да го промените на по-подходящо - за момента, обстоятелствата и задачите. С други думи, ще се научите да хармонизирате мозъка и рефлексите си.

И така, можем да различим четири основни реакции на стреса - борба, бягство, замръзване и колапс ( прочетете също: „От стрес и хаос към хармония и ефективност: какво е осъзнатост“). Най-вероятно сте забелязали, че една от тези защитни реакции се появява по-често във вас: така се е случило исторически - нещо друго е работило по-ефективно в детството и мозъкът го е запомнил. Всъщност нашият влечугоподобен мозък (отговорен за нашите реакции и инстинкта за оцеляване) не се интересува дали е цунами, счупена пета или безпристрастен коментар, отправен към нас: реакцията ще бъде същата.

Ако сте склонни да се „биете“, тогава по правило реагирате на всяка заплаха бързо и остро, понякога дори агресивно. Може да сте наблюдавали как стискате юмруци, размахвате ръце или напрягате раменете си. Ако сте свикнали да прибягвате до стратегията „бягство“, тогава за вас е много по-важно да поддържате мира - лошият мир е по-добър от добрата кавга. Съсредоточавайки се психически върху своите планове или мечти, може често да погледнете настрани или физически да се отдалечите от човека или ситуацията. Затова по-често бързо се отказвате от това, което сте започнали, когато се сблъскате с препятствие, което причинява твърде много дискомфорт.

Замръзването е естествен защитен механизъм, който ни прави невидими за „хищника“. Мускулите се спазмират и вие сякаш изпадате в застой, забравяйки да дишате. Може да се окажете в съзнание" Празен лист„- всички мисли са изчезнали някъде, устата ви изтръпва и две думи не можете да съберете. Колапсът се изразява в „накуцване“, краката ви отслабват, вниманието ви отплува, нищо не разбирате. Като екстремна реакция може да се появи припадък.

Какви са ужасните последици от разрушителните реакции на обстоятелствата? Първо, не можем да се „върнем в тялото”; стресът ни анестезира – свиваме се и ставаме по-малко чувствителни към нуждите и емоциите си. Много хора познават чувството, когато изглежда, че гледате всичко отстрани, без да чувствате нищо. Нищо не те прави щастлив. В резултат това може да доведе до депресия, психосоматични заболявания, хронично мускулно напрежение и др. Второ, стресът всъщност ни прави глупави. Когато не можем да възприемем ситуацията обективно, ни е трудно да вземем информирани решения или изобщо решения. Фокусът се стеснява до проблема, като първият приоритет е отстраняването му. И накрая, продължителният стрес, придружен от постоянни реакции на компресия и замръзване, е изключително изтощителен процес.

Диагностика на тялото: изчисляване на маркери за стрес

И така, ние говорим за факта, че телесните практики ни учат да наблюдаваме реакцията си на стресови фактори, така че след това да можем да заменим телесните реакции на свиване и замръзване, движение и отпускане. Как се прави? Започнете с проста диагноза. Намерете тихо място, където няма да се разсейвате. Седнете или изправете, както ви е удобно. Представете си ситуация, която наскоро ви накара да се почувствате стресирани. Може би е бил неприятен разговор с колеги или провалена среща. Или не обичате да говорите пред голяма аудитория, но просто трябваше да представите важен проект. Визуализирайте ситуацията, сякаш се случва в момента или я разказвате на някого, като се стараете да не пропуснете нито един детайл. Свикнете с този образ и обърнете внимание на тялото си. Къде е вниманието ти сега? В коя част на тялото е особено изобилен? Когато събирате информация, това ще бъде вашият отговор на стреса. За да направите това, фокусирайте се върху шест основни фокуса на вниманието: дишане, глава, рамене, диафрагма, стомах, крака.

Дъх:Какво се случва с дишането ви, когато мислите за дадена ситуация? Може би стана малко по-бързо или по-повърхностно? Стресът винаги спира дъха ви. Ето защо, във всяка неразбираема ситуация, поемете дълбоко въздух и издишайте, използвайте корема си, когато дишате, и дишайте така няколко цикъла. Това е най-простата и ефективна практика. Отпуснете челюстта си – Често стискаме челюстите си, когато сме ядосани или се сдържаме, което може да е знак за реакции на борба/бягство или замръзване;

Главата и раменете:Какво става с раменете и главата ти? Може би искате да се скриете, като го дръпнете? Опитайте се да направите няколко завъртания, за да облекчите напрежението;

Диафрагма и корем:Слезте до областта на диафрагмата и корема - какво има там? Стомахът вероятно се е свил неволно. Или има напрежение в диафрагмата? Какво е усещането - топлина, изтръпване, натиск? Ако откриете стягане в тази област, превъртете стомаха си напред, доколкото е възможно. Дишайте със стомаха си, като го отпуснете напълно, докато издишвате;

Крака:Слез по-ниско - чувстваш ли краката си? Помните ли, че изобщо съществуват? Или изобщо „излетяхте“ от тялото си? Ако сте склонни да „замръзвате“ или „колабирате“, тогава най-вероятно нямате усещане в краката си. Между другото, можете също да „избягате“, без да усетите земята под себе си. Способността за бързо връщане на земята обаче помага за по-ефективно справяне с трудни ситуации. Опитайте да ходите няколко минути без цел, като се фокусирате върху краката си. Ходете по различни повърхности, за предпочитане боси, като използвате максимално сетивата си. Усетете как тежестта на тялото ви намалява, сякаш пускате корени и прораствате в земята.Това упражнение ви дава усещане за стабилност и опора.

В рамките на една седмица ще забележите разликата - вътрешното безпокойство постепенно изчезва, дишането се задълбочава, вкусът и миризмата на случващото се възвръщат

Медитация за сканиране на тялото

За тези, които тепърва започват да практикуват осъзнаване на тялото, може да бъде трудно веднага да „чуят“ себе си и тялото си. Практикувайте да се свързвате с тялото си с петминутна медитация веднъж на ден. Най-доброто време– преди лягане, тъй като тази медитация ви помага да се отпуснете – понякога толкова много, че някои хора заспиват вече наполовина (

Опитвали ли сте някога наистина храната си? Обърнахте ли цялото си внимание на него, а не само малка част? Опитайте се да го усетите. Опитайте се да ядете без телевизия, музика, комуникация, без да мислите за странични неща. Напълно. Концентриране. На храната.

Ако искате обядът ви да е полезен, пускайте комедийно шоу, друг телевизионен сериал или уебинар на хармоничен живот? Изключете всичко, насладете се на храната си и хармонията ще дойде при вас.
Няма да повярвате колко забавни са обикновените пилешки крилца и ориз. Като ги опитате истински, ще получите повече вкусови усещания, отколкото след повърхностно усвояване на храна в ресторант.

Защо изобщо трябва да ви напомняме за това? Защото сме забравили как да вкусим. Научихме се да усещаме вятъра. Научихме се да се радваме на малките неща. Сега се събуждам почти всеки ден и оставам в добро настроение, просто защото спя достатъчно, ям нормална храна, общувам с приятни хора и не усещам смазващата тежест на стреса.

Тези фактори вече са достатъчни, за да се чувстваме добре. За да направите това, не е нужно да ставате някой или да постигате нещо - това е достъпно за всеки от вас. Но вместо това тичаме, карани като катерици в колело, опитвайки се да компенсираме липсата на ежедневни удоволствия с някакви сложни и скъпи заместители.

Трудно е за вярване, но щастието наистина е точно под носа ви. Разбирам, че това е странно да се чуе от човек, който повечетоЖивеех съзнателния си живот или с чувството, че съм заклещен на едно място, или с чувството на екзистенциална меланхолия. Сега обаче сякаш видях светлината и видях всичко, което дълго време убягваше на вниманието. Това е парадоксален момент – за щастието изобщо не е необходимо всичко да е наред във всички сфери на живота. Определено си струва да се стремите към това, но можете да се наслаждавате на живота, без да имате всичко.

Наскоро нарисувах колело на баланса - имам само две добре развити области - яркост на живота и саморазвитие. За всички останали или средни резултати, или пълен провал(това отчасти се дължи на високите изисквания, но все пак). Обаче не помня кога последен пътБях толкова щастлив и доволен от състоянието си.

Разбирам, че сега говоря някои банални неща, които сте чували и чели много пъти. Кимвате с глава и казвате: „Да, всичко е ясно“. Лесно е да се каже, когато пътувате по света, забавлявате се, но в понеделник трябва да отида на работа в 9 в задръствания, животът не е организиран, има купища проблеми, не е ясно как да ги решим.

Ако имате такива мисли, няма нужда да ги отблъсквате. Опитайте се да ги забележите, без да се концентрирате и да ги оставяте да скрият стойността, която е в съобщението.

Опитайте се да опитате храната, която ядете. Опитайте се да спите по 8 часа на ден. Опитайте се да ходите по половин час всеки ден, позволявайки на мислите ви да се движат свободно. Всичко. Нищо свръхестествено. Не е нужно да седите на планина с години, не е нужно да преминавате през Випасана, не е нужно да ходите при гуру. Дори не говоря за медитация, въпреки че определено ще ви помогне да разберете всичко това по-добре.

За да започнете, просто направете тези прости неща. И наблюдавайте промяната в състоянието и настроението си. Първоначално имаме способността да се радваме на прости неща, но непрекъснато усложняваме всичко и се довеждаме почти до анхедония. Отпуснете се. Всичко е наред. Без значение какво се случва. Във вас има океан от мир. Потопете се в него и се насладете на този прекрасен ден.

И ето третата и последна статия по темата за освобождаването от стреса. Статия за това как да се справите със стреса ще бъде от естество „бързо решение“ (бързи решения) - прости съвети от областта на храненето: кои фактори повишават Отрицателни последицистрес и дори може да доведе до него и какво, напротив, ще трябва да въведете в живота си, за да се върнете към нормалния живот възможно най-скоро. Именно по тази тема написах и защитих дипломната си работа, докато завършвах училище по хранене. Защо нарекох тези методи „бързо коригиране“? Защото това, мили мои, е нещо, което можете да направите сами, без помощта на специалисти, и то точно сега. Днес. Защо да чакаме, нали?

Нека започнем с онези стресови фактори, които трябва да бъдат сведени до минимум или дори по-добре напълно премахнати от живота ви:

1. Кофеинът е фактор на стреса, който стимулира производството на адреналин

Да, пак посягам към Светая светих. Никакви аргументи, че кафето е вкусно (все още не мога да го разбера, за живота ми), здравословно (?!) и носи удоволствие, няма да ме спрат. За вкусове няма да споря. Нека само да кажа, че пушачите също много харесват вкуса на цигарите и все пак успяват да разделят тази отрова на добър тютюнкато цигари „Парламент“ и безвкусен тютюн като „Ява“ (вижте, знам от първа ръка - аз самият бях там и пушеше като локомотив). Само малко хора си спомнят колко отвратителен беше вкусът на първата цигара. Да, и второто, и третото също. Но тогава нищо не пусна корени и дори започна да изглежда, че е удоволствие. Същото е и с кафето. Опитайте да оставите детето си (ако не го съжалявате) да опита кафе без мляко или, още по-лошо, еспресо като експеримент. Мога да гарантирам, че той няма да пие това кисело нещо. Но с всичко човек свиква. Така че ние, любителите на кафето (бил съм там, повярвайте ми), се наслаждаваме на безвкусния вкус. И защо всички? Това е просто: пристрастяване. Пием кафе заради ефекта, който дава. И той го дава. И имаме промяна във вкусовете, защото наистина, наистина имаме нужда от това. Е, нека сега да не развиваме повече тази тема. Да се ​​върнем на стреса.

Източник на снимката: https://www.instagram.com/katya_jackson/

Защо трябва да премахнете кофеина от живота си?Факт е, че кафето стимулира производството на адреналин, който, както си спомняте от предишната статия, активира реакцията на стрес „бий се или бягай“. Задействат се механизми за мобилизиране на всички ресурси на организма и ако вече сте живели известно време под стрес, е напълно възможно тези ресурси да са на изчерпване. И изобщо! Мисля, че е наистина лудост да пиеш кафе, ако си под стрес. Всяка чаша кафе ви доближава до бърнаут (състояние, в което никога няма да бъдете същият, нито физически, нито психически).

Активирайки адреналина, вие лишавате тялото си от способността да изгаря мастните запаси или дори храната, която ядете. В състояние на битка или бягство източникът на гориво е гликогенът от черния дроб и мускулите. И няма значение, че кафето е безкалорично! Отдавна е опровергано остарялото схващане, че ние като машините работим на принципа „яж и изгори“. Вярно е, че по някаква причина много фитнес треньори забравят да предупредят за това и те, според моите наблюдения, продължават да раздават хранителни планове с ясно изчислени калории. Повече за това някой друг път. Но ти и аз знаем всичко! Защо не използвате това прости съвети: Спрете да пиете кафе и не само ще намалите стреса в тялото си, но и, много вероятно, окончателно ще се разделите с „последните три” килограма.

Друг недостатък на кафето за човек под стрес: кафето пречи на съня. Вече писах, че истинските пристрастени към кафето могат да пият кафе преди лягане и след това да спят „чудесно“. Но по време на такъв сън ние не изпадаме във фазата на дълбокия сън. И дори ако човек си легне в десет вечерта, за него е много трудно да се откъсне от възглавницата дори в осем сутринта. В крайна сметка не става въпрос само за количеството сън, но и за неговото КАЧЕСТВО. А кафето влияе много, много зле на съня ни.

Ако не можете да си представите живота без кафе, поне започнете да намалявате количеството, което пиете. Още по-добре, не го пийте всеки ден. И! Никога няма да се уморя да повтарям: няма нужда да спорим дали кафето е добро или лошо. Просто ОПИТАЙТЕ да живеете без него поне 6 седмици. Изобщо. И след това изпийте чаша. Изпийте го и разберете как ви се отразява. И тогава решението е ваше - да го изоставите напълно, да го намалите или да го върнете на същото количество. Моята работа е да ви кажа ФАКТИТЕ, а от вас зависи да решите какво да правите с тази информация.

Следващият продукт, който трябва да премахнете от живота си, ако преминавате през стресов период

2. Захарта и сладките сами по себе си са стрес за организма, защото са отровни

Под захар тук се разбира ВСИЧКО сладко: обикновена захар, мед, сушени плодове без мярка, печива, плодове в големи количества, сиропи...

да Съжалявам, но захарта е ваш враг номер две, когато сте стресирани. И като цяло самата захар е стресор за организма. Да, имаме нужда от глюкоза, за да оцелеем. Но не в чист вид! Природата не ни е предвидила да консумираме сладкиши във вида, в който съществуват в съвременния свят.

Защо захарта е бавна отрова? Защо е особено вредно, ако сте стресирани?Факт е, че сладкишите прекомерно повишават нивата на кръвната захар. Ако нашите клетки са устроени така, че глюкозата да навлиза в тях бавно и капка по капка, то когато ядем нещо наистина сладко, ние изсипваме глюкоза в клетките си на КОФИ! Те не са предназначени за това. Като цяло тялото ни все още не знае как да се справи с такива количества глюкоза. За да се справи по някакъв начин с кофите глюкоза, тялото произвежда инсулин в огромни количества. Защо това е особено опасно по време на стрес?

Последицата от повишен инсулин е повишаване на кортизола. Това е друг хормон на стреса, който стресираният човек вече има в излишък. Описах подробно последствията от повишен кортизол в предишната статия. Къс: лош сън(отново!), хормонален дисбаланс, безплодие, наддаване на тегло по неизвестни (?) причини, умора, раздразнителност, ПМС... Да продължавам ли?

Тоест, оказва се, че ние самите, със собствените си ръце, укрепваме тези стресови механизми, които вече присъстват в тялото дори без кафе със захар. Е, не е ли лудост? Но е лесно за обяснение. Разбира се, ние не правим това нарочно. Както вече казах, захарта и кафето пречат на съня ни и ни изморяват. И ако сме уморени и няма кой да преработи нещата вместо нас, тогава имаме нужда от допинг под формата на... нали! - кафе и захар. Те са тези, които дават енергия, макар и за кратко. Ето защо е толкова непоносимо да съществуваш без чаша кафе и без сладкиши. ОСОБЕНО когато животът ви е устроен по такъв начин, че трябва да се втурвате през него с бясна скорост. Разбирам всичко това и по никакъв начин не осъждам тези, които не могат да си откажат нито сладко, нито кафе. Това е не само физиологична зависимост, но и психологическа. За много хора кафето и сладките са единственият начин да преживеят още един луд ден. И за да излезете от порочния кръг, трябва съзнателно да започнете промени в други сфери на живота, като същевременно намалите дозата на вашия допинг. Как точно да стане това - вече писах за това

И така, оказва се, че цял ден тичаме с допинг с луда скорост и когато се приберем у дома, наистина, наистина искаме да се отпуснем. Но ние сме лоши в това. Напомпаното състояние не иска да ни пусне (Разбира се! С количеството глюкоза и кофеин в кръвта, които са се натрупали там през деня). И какво прави модерен човек? Пие чаша хубаво вино. Правилно ли познахте?

Нека да преминем към третия фактор, който увеличава стреса в живота ви:

3. Алкохолът е чудесен фактор за стрес. И всеки знае за това

Да, мили мои. Прости ми, че се опитах да ти отнема последната радост от живота. Но като знам ефектите на алкохола и как той допринася за стреса, не мога да мълча. Аз съм професионалист и затова ето истината: фактът, че алкохолът ви отпуска, е само илюзия. Забелязали ли сте някога, че след чаша каберне совиньон децата и съпругът ви стават особено досадни и просто искате всички бързо да си легнат или да гледат телевизия? За да разберат КОЛКО сте уморени и колко искате да си починете. Да не говорим за факта, че като пиете вино, вие губите много енергия, която бихте могли да похарчите за бизнес, намалявайки фактора на стреса.

Източник на снимката: https://foodiesfeed.com/free-food-images/coffee-drinks/

Вие сте стресирани, защото къщата ви винаги е пълна бъркотия и нямате абсолютно никакво време за себе си, но! Самите вие, изпивайки чаша вино, се лишавате от възможността да прекарате вечерта в отдавна отлагани задачи. В резултат на това нищо не се прави и чувството за вина добавя стрес към живота ви. И така ден след ден. Но те разбирам. Когато се приберете вкъщи с много адреналин и кортизол (ефектите от еднодневното състезание, съчетано с кафе и сладкиши), наистина трябва да се отпуснете. А алкохолът дава това усещане за релаксация, позволява ви да забавите темпото поне за 10 минути. Но може би има други начини да направите това?

Тук всички средства са добри, стига да се отучите от това лош навик. Дори ако просто седнете в социалните мрежи, преглеждайки снимки от „идеалния“ живот на някой друг, това несъмнено ще бъде по-добре от чаша вино. Прибрах се от офиса с чиста съвестОтделям си 15 минути, за да бъда „глупав на телефона си.“ Въпреки това, след като реших да стана по-продуктивен, вече не безцелно „пънам“, а публикувам снимки на Instagram - така че май съм глупав за благото на моя блог :) Но това откъсване от реалността ми помага много. Основното нещо тук е да не се упреквате за факта, че „седя тук като глупак и вечерята не е приготвена“. Ако решите да се взирате в телефона си 15 минути, направете го с чиста съвест. Ако мислите, че по този начин предпазвате организма си от алкохола, тогава ще ви е по-лесно да не се укорявате.

Между другото, би било хубаво да анализирате: колко пъти на ден се разсейвате от съобщения и интернет? Това също е крадец на вашето време! И колкото по-малко време имате, толкова повече не спазвате графика и следователно толкова по-високо е нивото ви на стрес... Причина да промените нещо, нали?

Други възможности за заместване на алкохола:

• Чаша ароматен чай с парче черен шоколад (съдържа минимално количество захар)
• Чаша (именно чаша, а не чаша) газирана вода с лимон (газът във водата ще ви попречи да я изпиете на един дъх и ще получите естетическо удоволствие)
• Ходене за 10-15 минути (Да, тривиално. Но колко много енергия се появява след това! Понякога ходя няколко километра до най-близкия супермаркет, за да си купя някоя глупост като хляб, в същото време поддържам местния селски магазин. В крайна сметка, ако затвори поради липса на клиенти, тогава ще трябва постоянно да ходя до града за всяка дреболия.Друг вариант е да спра вкъщи след офиса, да оставя колата там и да последвам сина си до детската градина няколко километра пеша , вземайки велосипеда си.)
• Медитация. В YouTube има милион различни медитации.
• Спете 20 минути. Звучи странно, но ако просто не можете да се отпуснете, опитайте просто да лежите 20 минути в тишина със затворени очи. Ако заспите, добре е. Не - това също е добре. Например, научих децата си, че понякога мога да заспя посред бял ден буквално за 20-30 минути. И вече знаят, че през това време могат да ме безпокоят само при специални поводи. Ако децата ви са много малки, опитайте да им включите анимационни филми. В крайна сметка никой със сигурност няма да умре от гледане на анимационни филми за допълнителен половин час. Основното нещо е да не спите повече от час, в противен случай ще ви бъде трудно да се събудите и да излезете от съня, а вечерта няма да можете да заспите.

Защо иначе да се откажа от алкохола? Защо е толкова вредно при стресови условия?

Факт е, че алкохолът е захар в течна форма. Това води до същите последствия, които вече описах в параграфа за захарта. Следователно изглежда, че сте заспали след чаша вино, но качеството на съня ви оставя много да се желае. В резултат на това на сутринта пак си разбит и без кафе, продължаването на живота е немислимо... И пак се въртиш в омагьосан кръг от „кафе-сладко-кафе-сладко-алкохол-лош сън-кафе-сладко ...”

Както забелязахте, и трите продукта имат общ недостатък: кафето, сладкишите и алкохолът пречат на способността ни да спим правилно. Сънят е единственото време в живота на стресирания човек, когато той може да възстанови силите си и да даде почивка на тялото. Но ако ден след ден консумираме храни, които нарушават хормоналния ни баланс и съня, тогава възстановяването ще бъде МНОГО по-трудно.

Това се отнася за това, което трябва да бъде напълно премахнато от живота ви или поне сведено до минимум.

Какво да добавим, за да победим стреса?

Тук всичко е съвсем просто: правилното хранене според всички канони. В блога вече има много статии по тази тема. Ето основните препоръки (накратко):

• Яжте колкото се може повече цветни и особено зелени зеленчуци. В идеалния случай вашата диета трябва да се състои от половината от тях
• Плодове - в умерени количества (добре е да се ограничите до 2-3 плода на ден, за да не нарушите баланса на кръвната захар)
• Не се увличайте и по сушените плодове - по същата причина. Разумен обем: приблизително 5 бр. сушени кайсии на ден. В същото време е препоръчително да ги ядете не отделно, а заедно с мазнините. Например с ядки и/или кокосови стърготини
• Заменете всички продукти от бяло брашно с пълнозърнести алтернативи
• задължително - здравословни мазнинипод формата на студено пресовани растителни масла, ядки и семена, мазни риби, кокосови стърготини. Мазнините трябва да присъстват във всяко хранене. Те са тези, които не позволяват кръвната захар да се обърка.
• Опитайте се да ядете протеини сутрин и оставете въглехидратите за вечерта. Така ще си помогнете да бъдете бодри през деня и ще спокоен сънпрез нощта
• Пийте колкото е възможно повече повече вода. Как да не забравя за нея през деня - вече писах.

Сега за най-бързото „бързо решение“ - витамини и хранителни добавки, необходими за справяне със стреса

Ако сме стресирани, значи има колосален разход на витамини и минерали. Ето защо, отговаряйки на въпроса как да се справим със стреса, е особено необходимо да се компенсира липсата на най-популярните микроелементи за стрес:

• витамини от група В(по-добре е да вземете комплекса) - са необходими за производството на хормона на щастието и силата - серотонин, а също така са необходими за производството на енергия от клетките.
• хром– помага за балансиране на кръвната захар, намалява желанието за захар
• Магнезий- препоръчва се да се пие преди лягане, за да ни помогне да спим добре и също така да помогне за производството на енергия
• Витамин Ц — най-важният елементза правилното функциониране на надбъбречните жлези. Те са тези, които работят усилено, произвеждайки кортизол. И ако целият витамин С отива за поддържане на надбъбречните жлези, тогава други също толкова важни функции, той вече не е достатъчен.
• пробиотици -помагат за укрепване на имунната система, която често намалява по време на стрес, а честите настинки са един от неговите признаци.
• Мултивитаминидобро качество - един вид мини-застраховка за вашето здраве. харесвам сложни лекарства,тъй като те съдържат достатъчно витамини от група В и хром, така че не е нужно да ядете цял комплект за първа помощ сутрин.
• Хлорела и спирулина- суперхрани, които подпомагат детоксикацията на организма. Изберете една, защото са почти еднакви.

Да, имаме впечатляващ списък с препоръки... Но от друга страна, нашето здраве и благополучие, качеството ни на живот са заложени на карта. Разбирам, че човек под стрес очевидно не е в настроение за радикални промени в начина на живот и/или диетата. Но! Сега знаете всичко: и за последствията, и за причините, и за мерките за преодоляване на стреса. И как да преодолеем този стрес. Никой няма да ти помогне освен теб. Разбирам, че имате много работа, но ако не започнете да действате сега, по-късно просто ще бъдете изхвърлени от живота, защото тялото ви ще откаже да продължи да играе по вашите луди правила. Не в смисъл, че ще умреш. Не. Но наистина няма да имате сили дори да станете от леглото сутрин... Затова започнете да правите поне нещо днес. Например, изпийте чаша кафе по-малко от обикновено, слушайте 15 минути медитация преди лягане, започнете да планирате време за вашите удоволствия – изборът е ваш!

Късмет!

Как да се справите със стреса си?

Ако още не сте го чели, ето го. първиИ второчаст от тази трилогия за стреса.

Моите скъпи! Благодаря за четенето. Споделям ценна информация с вас безплатно и ще ви бъда много благодарен, ако споделите тази статия в социалните си мрежи или оставите коментар.

P.S.Ако имате нужда от индивидуална консултация, моля свържете се с нас! Подробности - .

Хареса ли ви статията? За да не изгубите блога от поглед, абонирайте се за новините! Това може да стане в дясната колона или като станете член на моите групи на Facebook или в Instagram (линкове също в дясната колона).

P.P.S. Създадох канал в YouTube, където накратко, за 10-20 минути, отговарям на вашите въпроси (те могат да бъдат зададени под всяка публикация)

ВНИМАНИЕ! Тази статия не е директно ръководство за действие. Моля, не се самолекувайте и се консултирайте със специалист. Авторът не носи отговорност за последствията от самостоятелно избрано лечение.

Когато някой ви даде такъв съвет, той обикновено препоръчва нещо като: „Обади се на приятел и го покани на кафе.“ Не. Започнете още по-малко. Първо се облечете.

Стремете се да се разтягате за пет минути. Сега просто станете и го направете. Свършен? Вече можете да се гордеете със себе си.

Изправени сте пред нещо, което всеки от нас е преживявал в даден момент. Загубили сте вяра в способността си да правите това, което искате. Не се паникьосвайте, това се случва постоянно. Изберете задача, чийто резултат ще зависи само от вас, поставете краен срок и я изпълнете. Повтаряйте тези стъпки, докато се почувствате готови за по-предизвикателни задачи.

Принципът „фалшифицирайте, докато не повярвате, че е истина“ не винаги работи. Проблемът е, че винаги ще сте наясно с преструвките си. И вие ще си припомните това. Преструването разрушава самочувствието. Вашата искра ще изгори при първите трудности.

Опитайте всичко възможно и не се отказвайте. Не се стремете към съвършенство.

Ще видите, че огънят във вас все още не е угаснал, просто трябва да добавите още дърва.

2. Спрете да се съгласявате

Много от нас приемат работа, която мразят, купуват безполезни неща и се примиряват с лошо отношение. И животът престава да носи удоволствие.

Тревожим се за дреболии, наложени ни от някой отвън. Ние сме убедени, че абсолютно всичко може да се постигне с едно щракане на пръстите. Срещали ли сте поне един човек, който наистина е успял?

Подредете. Решете какво да този моментнай-важното за вас.

Пуснете оковите и се съсредоточете върху най-важното.

Това, с което се съгласите, ще вземе вашето свободно време, внимание и пари. Само вие можете да решите какво ще бъде то. Не грешете с избора си.

3. Комбинирайте силните си страни

Гари Вайнерчук познава виното, видеото и бизнеса. Той стартира Wine Library TV, уебкаст, посветен на виното. Стив Джобс разбираше дизайна и технологиите. Той създаде Mac. Пи Диди (Шон Комбс), американски рапър и продуцент, разбира от музика, хора и има добър вкус. Той създава своя собствена марка дрехи, Sean John.

Много от нас правят списък с уменията си и след това се чудят как да ги използват правилно. Опитайте различен подход. Обмислете всичките си таланти като цяло. Опитайте да ги комбинирате. Ще имате уникален набор от умения и интереси.

Разберете какво ви кара да се отличавате от останалите и ще ви помогне да успеете в желаната от вас област. След това направете план за действие. Ще разбереш колко страхотно е да бъдеш себе си.

4. Планирайте бюджет

Когато започнем да мислим позитивно, разчитаме на някои магическа помощот външната страна. Печалба от лотария, наследство от роднини, голяма любов, друга работа... Стоп. Не се побърквай.

Способността да създадеш нещо важно въпреки очевидните пречки е едно от най-добри качествачовек. Ние трябва да развием тази черта на характера в себе си. Но не можете да се надявате, че някой или нещо ще направи всичко вместо вас. . Дори да е трудно, ужасно скучно и няма много за планиране.

Ако искате да стоите на краката си и да бъдете финансово независими, поемете отговорност за живота си. Тогава ще действате, а не да мечтаете.

5. Отървете се от хейтърите

Допускайки куп хейтъри в живота си, вие изразходвате много енергия, опитвайки се да запазите хладнокръвие. Безсмислено е.

Само не се поддавайте на провокации. Не обръщайте внимание на хейтърите, дори това да е някой ваш близък. Придържайте се към позицията си. Тогава никой не може да наруши вярата ви в себе си.

Обградете се с хора, които няма да ви повлекат. Тези, които ще подкрепят вашите цели и стремежи. Така разбирате, че много съмнения са били просто ехо от това, което сте чували за себе си.

от според BBC, през 2012 г. в Обединеното кралство стресът беше водещата причина за отсъствията на служителите. Това се отрази не само на работата на отделните предприятия, но и на благосъстоянието на цялата страна. В края на краищата отпускът по болест й струва £14 милиарда всяка година. Следователно въпросът за отглеждането на здраво и щастливо общество тук е належащ.

Освен това статистиката показва, че около 90% от населението на САЩ е постоянно изложено на силен стрес. При това една трета от тях изпитват стресови състояния всеки ден, а останалите – 1-2 пъти седмично. Освен това 75-90% от всички пациенти, които търсят помощ от лекари, имат симптоми на заболявания, които са причинени именно от стрес.

Що се отнася до Русия, все още няма точна статистика за въздействието на стреса. Въпреки това, според груби оценки, най-малко 70% от руснаците са податливи на него. Но не всички от тях знаят за последствията, които има това върху душевното им състояние, здравето и семейните отношения.

Въпреки че... Колкото и парадоксално да звучи, стресът също има положителни страни. В крайна сметка той е този, който мотивира човек да си поставя и постига нови цели и да покорява нови висоти.

Физиология на стреса

Когато човек изпитва стрес, тялото му произвежда адренокортикотропен хормон. Осигурява допълнителна енергия, като по този начин подготвя човек за изпитания. Учените наричат ​​този процес „механизъм на борба или бягство“. С други думи, след като получи сигнал за предстоящ проблем, човек получава сили да го реши, като „поеме битката“ или да го избегне, като буквално избяга.

Въпреки това, проблемът е, че такъв изход трудна ситуациябеше приемливо преди 200 години. Днес е трудно да си представим служител, който след удар от страна на началниците веднага нанася коронния си удар някъде или изобщо изчезва. В крайна сметка съвременното общество има свои закони и морал. И не трябва да се пренебрегват.

Въпреки това, както и преди 200 години, тялото продължава да произвежда адренокортикотропен хормон. Но, оставайки непотърсен, той неволно му причинява вреда. Основно са засегнати стомашно-чревният тракт и сърдечно-съдовата система. Появяват се язви, сърдечни проблеми и хипертония. Освен това. Но тук всичко зависи от състоянието на човешкото здраве.

Хранене и стрес

Един от основните начини да се отървете от стреса е да преразгледате собствената си диета. Освен това през този период е важно не само да се осигури доставката на всички необходими вещества, както при всяко заболяване. Основното нещо е да въведете в диетата си онези храни, които могат да помогнат на тялото да оцелее в трудни ситуации, да възвърне лекотата и доброто настроение, а също и да компенсира загубата на серотонин. Именно липсата му често води до стрес.

Топ 10 храни, които помагат в борбата със стреса

. Подходящи са кашу, шамфъстък, бадеми, лешници или фъстъци. Съдържат магнезий и фолиева киселина. Те не само защитават нервна системаот стреса, но и помагат на организма да го преодолее. А самите бадеми също имат изразени антиоксидантни свойства. Съдържа витамини В2, Е и цинк. Те участват в производството на серотонин и помагат за неутрализиране на ефектите от стреса.

Зелен чай. Съдържа специална аминокиселина - теанин. Облекчава тревожността и подобрява съня. Следователно, любителите на тази напитка, първо, са по-малко податливи на стрес. И второ, те бързо възстановяват душевното си състояние.

Пълнозърнести храни, бял хляб, овесени ядки и други сложни въглехидрати. Те насърчават производството на серотонин. Да, и те се усвояват по-бавно. Поради това тялото получава добри запаси от това вещество и успешно се бори със стреса. И в същото време нормализира нивата на кръвната захар.

Боровинки и цитрусови плодове. Те съдържат витамин С и антиоксиданта антоцианин, които помагат в борбата със стреса. А също и фибри. В крайна сметка често стресово състояниепридружени от запек и колики и може да ги облекчи.

Аспержи и броколи. Те са богати на витамин В и фолиева киселина, които помагат на човек да поддържа спокойствие.

Черен шоколад. Съдържа флавоноиди, които позволяват на мозъка да се отпусне. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират този продукт, имат по-ниски нива на кортизол в тялото си. Този хормон се произвежда и по време на стрес и влияе негативно на целия организъм.

Мазни риби. Например сьомга или риба тон. Съдържа омега-3 мастни киселини, които контролират нивото на кортизола в кръвта и облекчават нервното напрежение.

. Те са богати на витамин В, който има положителен ефект върху функционирането на нервната система, като помага на човек да се отпусне и да се успокои.

Слънчогледови семки . Първо, те помагат за намаляване на кръвното налягане, което със сигурност се повишава при стрес, и второ, те помагат да се отървете от него по-бързо.

Съдържа триптофан, който насърчава производството на серотонин.

Как иначе да избягате от стреса

Първо, струва си да спортувате. Всичко, което обичате, ще ви помогне: бягане, ходене, плуване, гребане, отборни игри, йога, фитнес или танци. Важно е да се движите, но не и как. Оптималното време за урок е половин час. Това ще ви позволи да облекчите стреса, да подобрите сърдечната функция, да отслабнете и да подобрите настроението си, просто като задействате реакцията на тялото към механизма „бий се или бягай“.

Второ, смейте се от сърце. Според резултатите от изследването, освен че помага в борбата със стреса, смехът облекчава болката, подобрява имунитета, облекчава нервното напрежение и подобрява работата вътрешни органи, провокира отделянето на ендорфини, които имат положителен ефект върху мозъчната функция.

трето, отказвам:

• Черен чай, кафе, кола и енергийни напитки, тъй като съдържат кофеин. Възбужда нервната система и ви лишава от сън.
• Сладкиши - ефектът на захарта върху тялото е подобен на ефекта на кофеина;
• Алкохол и цигари – предизвикват промени в настроението и влошават ситуацията;
• Мазните храни влошават храносмилането и съня, които и без това са нарушени от стреса.

Четвърто, слушайте музика, играйте с животни, ходете на масаж, четете интересна книга, бъдете сред природата, изкъпете се, разходете се, поспете... или се наспивайте.

Някой каза, че животът е пълен със стрес, ако не си обичан. Затова обичайте и бъдете обичани! И никога не се влияйте от лоши новини и завистливи хора!

Събрахме най-важните моменти за правилното хранене срещу стрес и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежаили блог, с връзка към тази страница: