Μια ολοκληρωμένη προπόνηση για άνδρες στο σπίτι για μια εβδομάδα. Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι Ρουτίνα γυμναστικής στο σπίτι

Το όνειρο να έχεις ένα όμορφο σώμα, καλά καθορισμένους μύες είναι εύκολο να μεταφραστεί σε πραγματικότητα. Πρόθεση, βασικές γνώσεις ανατομίας, τακτική εκπαίδευση δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Αντοχή, δύναμη θα εμφανιστούν, μύες και υγεία θα ενισχυθούν. Τα συγκροτήματα αποτελούνται από ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης, σχεδιασμένες για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε τακτική βάση και είναι κατάλληλες ως προπονήσεις στο σπίτι και στο δρόμο.

Δευτέρα

Οι αρχάριοι παίζουν με ίσια πόδια, οι «παλιοί» με λυγισμένα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται πιο έντονα.

Τεχνική:

1. κόβουμε τους ώμους από το πάτωμα.
2. στρίβουμε στο μέγιστο προσπαθώντας να φτάσουμε στα γόνατά μας με το μέτωπό μας.

Με μια βαθιά κίνηση προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες αγγίζουν το πάτωμα, κάτι που επιτρέπει στο κάτω πάτημα να χαλαρώσει. Για να δουλέψουμε καλά τους κοιλιακούς μύες, δεν παίρνουμε τους ώμους μας πολύ πίσω. Σε αυτή τη θέση, ο λαγονοψοϊκός μυς θα λάβει επίσης ένα φορτίο.

Δίσκος, αλτήρες (βάρος από 8 κιλά) επιτρέπεται να κρατούνται στο στήθος ή τα χέρια πίσω από το κεφάλι (15 x 2).

Λοξές στροφές:

1. καθόμαστε στην αριστερή πλευρά.
2. πόδια λυγισμένα, πιεσμένα, δεξιός καρπός πίσω από το κεφάλι.
3. όσο το δυνατόν πιο ψηλά σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια.

Επαναλάβετε για κάθε πλευρά 12 x 4.

Lunges για ελαστικούς γλουτούς και μηρούς

1. Για ισορροπία, απλώνουμε τα πόδια μας διάπλατα με τα δάχτυλα των ποδιών μας στραμμένα προς τα μέσα.
2. Το οπίσθιο άκρο είναι πίσω, στηρίζεται στα δάχτυλα.
3. Το υπομόχλιο είναι η πλατυποδία.
4. Κατεβάζουμε το σώμα προς τα κάτω, επιτρέποντας μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
5. Δεν βγάζουμε το γόνατο πιο έξω από το δάχτυλο του ποδιού.
6. Παγώνουμε στο κάτω σημείο για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε

στάθμιση.Βάζουμε το κυρίαρχο πόδι στην εγκυκλοπαίδεια. Όταν κινείστε προς τα κάτω, οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες θα είναι πιο τεντωμένοι. Παίρνουμε αλτήρες 7 κιλών. Σηκώστε τα ενώ μετακινείτε τον κορμό προς τα κάτω.

Από 13 επαναλήψεις σε κάθε πόδι σε 2 σετ.

γαλλικός Τύπος

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει 3 δέσμες δέλτα, τρικεφάλου.

1. ξαπλώστε σε έναν πάγκο (καναπέ).
2. τραβήξτε τους βραχίονες με το φορτίο κάθετα προς τα πάνω.
3. στους λυγισμένους αγκώνες, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους.
4. παύση, επιστροφή στην αρχική θέση.

Πρέσσα πάγκου στους τρικέφαλους:

1. καθίστε σε ένα παγκάκι?
2. κρατήστε το φορτίο και με τα δύο χέρια.
3. σηκώστε τα, κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους.
4. ξεκινάμε το βάρος πίσω από το κεφάλι.
5. καθυστερούμε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέφουμε στη θέση βάσης.

Παίρνουμε το βάρος με βάση 10 - 12 επαναλήψεις.

Οριζόντια μπάρα

Ασκεί μεγάλες τεντώσεις μυών, χτίζει μάζα. Οι έλξεις με χέρια 25 cm φαρδότερα από τους ώμους είναι ιδανικά για την πλάτη, τους μύες του κορμού, το στήθος, τους δέλτα.

1. Κατά την εισπνοή σηκώνουμε το στήθος στη ράβδο, στην εκπνοή κατεβαίνουμε.
2. Οι αγκώνες είναι στατικοί.

16 x 3.

μπαρ

1. Κολλάμε στο στήριγμα με ουδέτερη λαβή.
2. Κρατήστε τους αστραγάλους στο κάτω στήριγμα.
3. Κρεμόμαστε σε ίσια χέρια, τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω.

13 x 3.

Τετάρτη

κίνηση μπόξερ, κουνώντας τα χέρια σας θα ζεσταθεί το σώμα.

Jump lunges

Η άσκηση αναπτύσσει δύναμη, φορτώνει τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο.

1. Βάζουμε τα πόδια μας σε θέση για lunge: με το αριστερό ακουμπάμε στο πόδι, φέρνουμε το δεξί πίσω, το βάζουμε στα δάχτυλά μας.
2. Στη διαδικασία της εκτέλεσης, λυγίζουμε και τα δύο άκρα σε ομοιόμορφη γωνία.
3. Πηδώντας ψηλά, αλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών - το δεξί κυριαρχεί, το αριστερό στο δάχτυλο.
4. Προσγειωνόμαστε απαλά.

15 x 3.

σούμο κατάληψη

Εργασία: εσωτερικό μηρό, κνήμη, κοιλιακοί.

1. Γινόμαστε στο ράφι των παλαιστών σούμο - 30-40 cm φαρδύτεροι από τους ώμους. Τα πόδια είναι στραμμένα στο μέγιστο προς τα έξω, στατικά.
2. Με ίσιο σώμα, κάνουμε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνουμε.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, πιάνουμε με τα χέρια μας έναν αλτήρα 5 κιλών.

Που-απ τρικεφάλου

1. Γινόμαστε ασήμαντοι ξαπλωμένοι.
2. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια άνετη θέση.
3. Με πιεσμένους αγκώνες, επιστρέψτε ομαλά, επαναλάβετε.

20 x 4.
Μετά το πρώτο σετ, προσθέστε ένα φορτίο στην πλάτη. Το βάρος εξαρτάται από το επίπεδο άντλησης των μυών.

Κλίση σειρά αλτήρων

Φόρτωση ανώτερο τμήμαπλάτη, ραχιαία δέλτα, μύες του αντιβραχίου, βραχιόνιος.

1. Αρπάζουμε το φορτίο από το πάτωμα με το δεξί χέρι.
2. Το τραβάμε προς τα πάνω κατά μήκος της διαδρομής του τόξου, αγγίζοντας τη λεκάνη.
3. Οι πήχεις στατικοί σε όλο το σετ.
4. Παγώνουμε στο πάνω σημείο, προσπαθώντας να φέρουμε και τις δύο ωμοπλάτες μαζί.
5. Επιστρέφουμε στην αφετηρία.

Ανέβασε 12 φορές, αλλάξτε χέρια. Εκτελούμε σε 3 προσεγγίσεις.

Push-ups με ευρεία λαβή

προπονούμαστε θωρακική περιοχή, μετωπικό δέλτα, τρικέφαλος.

1. Πόδια, πλάτη, λεκάνη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
2. Κατεβαίνουμε με τα χέρια ανοιχτά.

Με τον καιρό, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

• Χτυπήματα μπροστά ή πίσω από το κεφάλι.
• Το πιο δύσκολο πράγμα είναι το «χειροκρότημα» πίσω από την πλάτη σου.
• Βασιζόμαστε σε περίπτερα (φούστες, σανίδες, βιβλία). Το ύψος θα επιτρέψει να χαμηλώσετε το σώμα κάτω, να τεντώσετε τους μυς.
• Για να ενισχύσουμε το αποτέλεσμα, βάζουμε ένα φορτίο στην πλάτη (τηγανίτες, kettlebell).

12 x 2-3 σετ.

Κάμψη του βραχίονα στον ώμο

Εμπλέκονται οι ώμοι, σχηματίζεται ένα τριγωνικό ανάγλυφο του δικεφάλου.

1. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας.
2. Όταν εκτελείται χωρίς έμφαση, βάζουμε 1 βούρτσα στα γόνατά μας, χαμηλώνουμε το φορτίο.
3. Λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα, φέρτε το στον αντίθετο ώμο.
4. Αγγίζουμε την κλείδα, νιώθουμε τη σύσπαση του δικεφάλου.
5. Κατεβάστε το χέρι κατά μήκος της τροχιάς της κίνησης στη βασική θέση.

13 x 4.

Παρασκευή

Εκπαιδεύουμε τον καρδιακό μυ.

T-push-ups

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους δέλτα, την πλάτη, το στήθος, τους εσωτερικούς μύες:

1. κατεβαίνουμε σε όλα τα άκρα, σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι.
2. στρίψτε το σώμα προς τα αριστερά, στρίβοντας το σώμα. Το κάνουμε με τον ρυθμό.

Πηδώντας.

1. Πόδια ενωμένα, δάχτυλα ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Σπρώχνουμε τους γοφούς προς τα εμπρός, γινόμαστε σε ημι-κατάληψη.
3. Διατηρώντας τη στάση, πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά.

Burpee

1. Κάνουμε οκλαδόν, τα γόνατα αγγίζουν το στήθος.
2. Επιστρέφουμε στο σημείο-κενό επιρρεπές.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, πιέζοντας με τις φτέρνες μας, πετάμε προς τα πάνω.

Ορειβάτης σε δίσκους

Εργασία: δέλτα, στήθος, κοιλιακούς, μηριαίους μύες, τρικέφαλους.

1. Στεκόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών μας στο σημείο-κενό εύρος.
2. Βάζουμε δίσκους υπολογιστή κάτω από τα δάχτυλά μας.
3. Με τη βοήθειά τους, κάνουμε συρόμενες κινήσεις στο στήθος.
4. Τεντώνοντας την πρέσα, συνδέουμε και τα δύο γόνατα κοντά στο στήθος.

Προώθησε το τρέξιμο

1. Παίρνουμε την ίδια θέση με έμφαση στο ιατρική μπάλα, πάγκος.
2. Τα χέρια είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους.
3. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, κόβουμε 1 πόδι από το πάτωμα, τραβάμε το γόνατο προς τα εμπρός.
4. Το σώμα είναι ομοιόμορφα επιμήκη.

Επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά.

Οι ασκήσεις καλύτερα να επαναλαμβάνονται σε κύκλο (20 x 5).

Εκπαιδεύουμε τα πόδια

Οκλαδόν με φορτίο

Εργασία: τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης,

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τακούνια σταθερά.
2. Παίρνουμε αλτήρες (10-15 κιλά ο καθένας).
3. Οι παλάμες στρέφονται στους γοφούς.
4. Με λυγισμένα γόνατα, χαμηλώνουμε αργά προς τα κάτω. Το σώμα είναι επίπεδο.
5. Κάνουμε οκλαδόν στην παράλληλη της λεκάνης με το πάτωμα.
6. Στην εκπνοή σπρώχνουμε με τις φτέρνες, επιστρέφουμε στη βασική θέση.

15 x 2.

Άσκηση για τους μύες της γάμπας

1. Καθόμαστε σε μια καρέκλα, βάζουμε ένα δοχείο με νερό στα γόνατά μας (5 κιλά είναι αρκετά για αρχάριους).
2. Σηκώνουμε τα πόδια μας στα δάχτυλα των ποδιών μας.

Αν μετά 20 επαναλήψειςοι γάμπες καίγονται, το βάρος είναι σωστό.

Οριζόντια μπάρα

Κρεμαστό σήκωμα ποδιών

Εκπαιδεύουμε την πρέσα, το μπροστινό δέλτα.

1. Προσκολλάμε στην οριζόντια ράβδο με άμεση λαβή, κρεμάμε.
2. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα τραβάμε στο στήθος με μυϊκή ένταση, τα κατεβάζουμε. Δεν ταλαντεύουμε το σώμα.

Περιπλέκουμε το έργο.

• Τραβάμε τα λυγισμένα πόδια στην εγκάρσια ράβδο.
• Αν γυρίσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, εμπλέκονται οι λοξοί μύες.

Τραβάμε ψηλά με στενή λαβή.

1. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για όλες τις δέσμες του δέλτα, των τρικεφάλων.
2. Πιάνουμε την εγκάρσια ράβδο, αποστασιοποιώντας τις παλάμες κατά 10 εκατοστά.
3. Ακουμπάμε το ξυλάκι με το κάτω μέρος του στήθους.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι έχει σχεδιαστεί τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα με κάποια εμπειρία. Με αυστηρή τήρηση όλων των συστάσεων, με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα, παρά το γεγονός ότι τα μαθήματα θα πραγματοποιούνται στο σπίτι.

Πριν ξεκινήσετε τη μελέτη αυτού του υλικού, φροντίστε να διαβάσετε το εισαγωγικό μέρος. Ο σύνδεσμος για την εισαγωγή βρίσκεται στην κορυφή του άρθρου.

Πρώτη μέρα (Δευτέρα)

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν την προπόνησή μας τη Δευτέρα. Σήμερα ο δικέφαλός μας θα εκτεθεί στο φορτίο. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούμε μια τέτοια άσκηση όπως η ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε. Αρχικά, επιλέγουμε το βάρος των αλτήρων με τα οποία μπορείτε να κάνετε 20-25 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία και να εκτελέσετε 5-7 προσεγγίσεις με αυτό.Με κάθε προσέγγιση, ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί και αν μειωθεί σε 10-12 φορές, τότε πρέπει να μειώσετε το βάρος των αλτήρων σε τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε ξανά 20-25 φορές. Στη συνέχεια, τελειώνουμε τον μυ με μια άσκηση όπως «σφυριά» Χρησιμοποιεί τις μυϊκές ίνες που χρησιμοποίησε ο προηγούμενος σε μικρότερο βαθμό. Εκτελούμε 3-5 προσεγγίσεις 15-25 φορές, επιλέγοντας τα κατάλληλα βάρη σε κάθε προσέγγιση.

Δεύτερη μέρα (Τρίτη)

Το κύριο καθήκον του σήμερα θα είναι να επεξεργαστούμε καλά και τις τρεις δέσμες θωρακικών μυών για αυτό θα χρησιμοποιήσουμε push-ups από το πάτωμα. Για να εκπαιδεύσουμε το μεσαίο τμήμα του στήθους, χρησιμοποιούμε κλασικά push-ups, εκτελώντας 3-5 σετ των 15-30 φορές. Για να εκπαιδεύσουμε τις δέσμες του πάνω στήθους, κάνουμε push-ups με τα πόδια ριγμένα στον πάγκο, εκτελώντας επίσης 3-5 σετ των 15-30 φορές. Για να εκπαιδεύσουμε το κάτω μέρος του θώρακα, κάνουμε push-ups από τον πάγκο 3-5 σετ των 15-25 φορές. Τα push-ups αποδίδουν όσο το δυνατόν περισσότερο, εστιάζοντας στους θωρακικούς μύες. Εκτελέστε την άσκηση αργά, αργά, νιώθοντας κάθε ίνα που δέχεται το φορτίο. Εάν σας είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων, τότε πιέστε από τα γόνατά σας στην αρχή.

Τρίτη μέρα (Τετάρτη). ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Όπως ήδη αναφέρθηκε, μετά από δύο ημέρες προπόνησης, ακολουθεί μια μέρα ξεκούρασης. Προσπαθήστε να το κάνετε σωστά. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μειώστε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα μασάζ ή μια επίσκεψη στη σάουνα θα είναι χρήσιμο.

Τέταρτη μέρα (Πέμπτη)

Την τέταρτη μέρα του προπονητικού μας προγράμματος θα αφιερώσουμε στους δελτοειδή μύες (ώμους). Ας ξεκινήσουμε με μια τέτοια άσκηση όπως μια καθιστή πίεση πάγκου με αλτήρες. Το εκτελούμε 5-6 προσεγγίσεις 20-25 φορές, επιλέγοντας το κατάλληλο βάρος των κελυφών. Στη συνέχεια, εκτελούμε μια άσκηση απομόνωσης - καλωδίωση αλτήρες στα πλάγια 3-5 σετ 15-25 φορές. Ολοκληρώνουμε την προπόνηση σηκώνοντας τους αλτήρες μπροστά μας, εκτελώντας επίσης 3-5 σετ των 15-25 φορές.

Ημέρα πέμπτη (Παρασκευή)

Την πέμπτη μέρα της προπόνησης, φορτώνουμε τους μύες της πλάτης. Για να γίνει αυτό, εκτελούμε έλξεις στην εγκάρσια ράβδο με ευρεία λαβή. Κάνουμε 5-8 προσεγγίσεις με ο μέγιστος αριθμόςεπαναλήψεις στο καθένα. Το πεδίο αυτού, αλλά όχι απαραίτητα, εκτελούμε σειρές με αλτήρες σε κλίση - 3-5 σετ 15-20 φορές. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τη φόρτιση του latissimus dorsi. Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να ασκήσετε τους τραπεζοειδείς μύες, γι 'αυτό κάνουμε ανασηκώσεις των ώμων με αλτήρες: 4-7 σετ 20-25 φορές.

Αριθμός επαναλήψεων: μέγιστος Αριθμός προσεγγίσεων: 5-8

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 Αριθμός προσεγγίσεων: 3-5

Αριθμός επαναλήψεων: 20-25 Αριθμός προσεγγίσεων: 4-7

Ημέρα έκτη (Σάββατο). ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Ημέρα έβδομη (Κυριακή)

Αφιερώνουμε την έβδομη μέρα προπόνησης στους τρικέφαλους. Για να τα επεξεργαστούμε, ας ξεκινήσουμε με στενά push-ups από το πάτωμα και ας εκτελέσουμε 5-7 σετ των 15-25 φορές. Ακολουθούν αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - 4-5 σετ των 20-50 φορές (μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες στους γοφούς). Μετά από αυτό, κάνουμε μια επέκταση του χεριού με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 3-5 σετ των 15-20 φορές, "τελειώνοντας" έτσι τους τρικέφαλους.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-25 Αριθμός προσεγγίσεων: 5-7

Αριθμός επαναλήψεων: 20-50 Αριθμός προσεγγίσεων: 4-5

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 Αριθμός προσεγγίσεων: 3-5

Ημέρα όγδοη (Δευτέρα)

Η τελευταία άσκηση στον κύκλο είναι το squat με αλτήρες. Εκτελούμε 5-7 σετ των 20-25 φορές. Μετά από αυτό, εκτελούμε έλξη σε ίσια πόδια (σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται τόσο το κάτω μέρος της πλάτης όσο και οι μύες του πίσω μέρους του μηρού) 4-5 σετ των 15-25 φορές.

Αριθμός επαναλήψεων: 5-7 Αριθμός προσεγγίσεων: 20-25

Αριθμός επαναλήψεων: 15-25 Αριθμός προσεγγίσεων: 4-5

Ημέρα ένατη (Τρίτη). ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Ξεκουραζόμαστε για άλλες δύο μέρες και ξεκινάμε πάλι τον κύκλο. Μην ξεχνάτε τη σωστή ξεκούραση και τη σωστή διατροφή. Τρώμε περισσότερα αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ψάρι.

Προϊόντα για προπόνηση στο σπίτι
	Οριζόντια μπάρα τοίχου. Ο κύριος προσομοιωτής για προπονήσεις στο σπίτι. Υποχρεωτικό σε αυτό το πρόγραμμα
	Expander. Σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε τα πινέλα σας πιο δυνατά στο σπίτι. Επιπλέον ενσωματωμένος μετρητής που θα μετράει τα αρχεία σας.

Σημαντικές πληροφορίες!

Μετά από κάθε κύκλο, ορισμένες ασκήσεις θα πρέπει να εναλλάσσονται με άλλες. Έτσι, την πρώτη μέρα του δεύτερου κύκλου, αντί να σηκώνετε αλτήρες για τους δικέφαλους ενώ είστε όρθιοι, θα πρέπει να κάνετε έλξεις με στενή αντίστροφη λαβή και την πρώτη ημέρα του τρίτου κύκλου, να σηκώνετε αλτήρες για τους δικέφαλους ενώ κάθεστε. Επίσης, την τέταρτη μέρα, εναλλάσσουμε την πρέσα πάγκου με αλτήρες με την πρέσα Arnold, και στη συνέχεια με την πρέσα ώμου. Την πέμπτη ημέρα της προπόνησης, οι έλξεις στο στήθος εναλλάσσονται με τις έλξεις πίσω από το κεφάλι. Την έβδομη μέρα εναλλάσσουμε την προέκταση των χεριών με αλτήρα από πίσω από το κεφάλι με την επέκταση δύο χεριών σε κλίση. Την όγδοη μέρα, οι σειρές με ίσια πόδια εναλλάσσονται με λάγκες με αλτήρες στο χέρι. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να δώσετε στους μύες ποικίλο φορτίο και να τους προστατέψετε από το να συνηθίσουν και να προσαρμοστούν. Επίσης, διαφορετικές ασκήσεις δρουν διαφορετικά στην ίδια μυϊκή ομάδα και η μελέτη τους γίνεται καλύτερη. Για πληροφορίες σχετικά με όλες τις εναλλακτικές ασκήσεις, δείτε τη ρουμπρίκα

Σήμερα θα μιλήσουμε για προπόνηση στο σπίτι και θα προσπαθήσουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τέτοιες προπονήσεις. Επίσης, θα έχετε την ευκαιρία να εξοικειωθείτε με το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε. Τι χρειαζόμαστε για να προπονηθούμε στο σπίτι ή στην αυλή; Φυσικά, η επιθυμία, χωρίς αυτήν, η εκπαίδευση χάνει το νόημά της. Εάν έχετε μια ακαταμάχητη επιθυμία για προπόνηση, τότε η επιτυχία είναι εγγυημένη για εσάς. Αυτή η θεωρίαΟ Schwarzenegger αποδείχθηκε κάποτε, ο οποίος από λεπτός έφηβος έγινε πρωταθλητής bodybuilding. Αφού αποφασίσετε ξεκάθαρα ότι θέλετε να αθληθείτε, θα πρέπει να κοιτάξετε γύρω σας και το σπίτι σας.

Είμαι σχεδόν 99,9% σίγουρος ότι στην αυλή σας ή σε ένα κοντινό αθλητικό γήπεδο υπάρχει μια οριζόντια μπάρα και μερικές μπάρες που έσκαψαν εκεί σοβιετικοί συνειδητοποιημένοι πολίτες. Θα χρειαστούμε επίσης δύο ή έναν αλτήρες, ένα σχοινάκι, ένα λάστιχο και ρούχα προπόνησης.

Αρχικά, θα εξετάσουμε μοτίβα άσκησης με σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό και στη συνέχεια θα προσπαθήσουμε να σχεδιάσουμε προπονήσεις για κάθε μέρα και ταυτόχρονα θα συνδυάσουμε προπονήσεις που επικεντρώνονται στην άντληση και την αύξηση του μυϊκού όγκου και την αύξηση της αντοχής.

Ας ξεκινήσουμε με τα push-ups. Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups;

Ας ξεκινήσουμε με ένα ελάχιστο και κάθε εβδομάδα θα αυξάνουμε τον αριθμό των push-ups. Η προπόνηση θα αποτελείται από πέντε σετ με διαφορετικό αριθμό push-ups, μεταξύ των σετ θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα δύο λεπτών.

Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για είκοσι μία εβδομάδες και έχει προγραμματιστεί ότι μέχρι την εικοστή πρώτη εβδομάδα θα μπορείτε να κάνετε εβδομήντα πέντε push-ups σε ένα σετ, αλλά δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα, επομένως δεν πρέπει να σταματήσετε εκεί . Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πιο ορατό. Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 15. Η πρώτη προσέγγιση είναι 20. Η πρώτη προσέγγιση είναι 20.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 10. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 15. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 20.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10. Η τρίτη προσέγγιση - 15?
• Η τέταρτη προσέγγιση - 5; Η τέταρτη προσέγγιση - 10? Η τέταρτη προσέγγιση - 15?
• Πέμπτη προσέγγιση - 5; Πέμπτη προσέγγιση - 5; Πέμπτη προσέγγιση - 10;

• Η τρίτη προσέγγιση είναι 20. Η τρίτη προσέγγιση είναι 25. Η τρίτη προσέγγιση είναι 25.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 15? Η τέταρτη προσέγγιση - 20? Η τέταρτη προσέγγιση - 20?
• Πέμπτη προσέγγιση - 10; Πέμπτη προσέγγιση - 15; Πέμπτη προσέγγιση - 15;

• Η τρίτη προσέγγιση είναι 25. Η τρίτη προσέγγιση είναι 30? Η τρίτη προσέγγιση είναι το 35.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 25; Η τέταρτη προσέγγιση είναι 30. Η τέταρτη προσέγγιση - 35?
• Πέμπτη προσέγγιση - 15; Πέμπτη προσέγγιση - 20; Πέμπτη προσέγγιση - 25;

• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 35. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 35. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 40.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 35? Η τέταρτη προσέγγιση - 35? Η τέταρτη προσέγγιση - 40?
• Πέμπτη προσέγγιση - 25; Πέμπτη προσέγγιση - 30; Πέμπτη προσέγγιση - 35;

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 55. Η πρώτη προσέγγιση είναι 60? Η πρώτη προσέγγιση είναι 60?
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 50. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 55. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 60.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 40. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 40. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 45.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 40? Η τέταρτη προσέγγιση - 40? Η τέταρτη προσέγγιση - 45?
• Πέμπτη προσέγγιση - 35; Πέμπτη προσέγγιση - 35; Πέμπτη προσέγγιση - 40;

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 55. Η πρώτη προσέγγιση είναι 60? Η πρώτη προσέγγιση είναι 60?
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 50. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 55. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 60.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 40. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 40. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 45.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 40? Η τέταρτη προσέγγιση - 40? Η τέταρτη προσέγγιση - 45?
• Πέμπτη προσέγγιση - 35; Πέμπτη προσέγγιση - 35; Πέμπτη προσέγγιση - 40;

Τώρα ας μιλήσουμε για έλξεις.

Η αρχή της αύξησης του αριθμού των έλξεων είναι η ίδια όπως και με τα push-ups. Μέχρι την εικοστή πρώτη εβδομάδα, προγραμματίζονται είκοσι έλξεις σε ένα σετ. Εργαζόμαστε σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Πρώτη εβδομάδα: Δεύτερη εβδομάδα: Τρίτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 6. Η πρώτη προσέγγιση είναι 7. Η πρώτη προσέγγιση είναι 8.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 5? Η δεύτερη προσέγγιση είναι 6. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 6.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 5? Η τρίτη προσέγγιση είναι 5? Η τρίτη προσέγγιση είναι 5?
• Η τέταρτη προσέγγιση - 4; Η τέταρτη προσέγγιση - 4; Τέταρτη προσέγγιση - 5
• Πέμπτη προσέγγιση - 3; Πέμπτη προσέγγιση - 4; Πέμπτη προσέγγιση - 4;

Τέταρτη εβδομάδα: Πέμπτη εβδομάδα: Έκτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 8. Η πρώτη προσέγγιση είναι 9. Η πρώτη προσέγγιση είναι 10.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 7. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 7. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 7.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 5? Τρίτη προσέγγιση - 6 Τρίτη προσέγγιση - 6;
• Η τέταρτη προσέγγιση - 5; Η τέταρτη προσέγγιση - 5; Η τέταρτη προσέγγιση - 6;
• Πέμπτη προσέγγιση - 5; Πέμπτη προσέγγιση - 5; Πέμπτη προσέγγιση - 5;

Έβδομη εβδομάδα: Όγδοη εβδομάδα: Ένατη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 10. Η πρώτη προσέγγιση είναι 11. Η πρώτη προσέγγιση είναι 12.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 8. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 8. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 8.
• Η τρίτη προσέγγιση - 6? Η τρίτη προσέγγιση είναι 7. Η τρίτη προσέγγιση είναι 7.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 6; Η τέταρτη προσέγγιση - 6; Η τέταρτη προσέγγιση - 7;
• Πέμπτη προσέγγιση - 6; Πέμπτη προσέγγιση - 6; Πέμπτη προσέγγιση - 6;

Δέκατη εβδομάδα: Ενδέκατη εβδομάδα: Δωδέκατη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 12. Η πρώτη προσέγγιση - 13? Η πρώτη προσέγγιση είναι 14.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 9. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 9. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 9.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 7. Η τρίτη προσέγγιση είναι 8. Η τρίτη προσέγγιση είναι 8.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 7; Η τέταρτη προσέγγιση - 7; Η τέταρτη προσέγγιση - 8;
• Πέμπτη προσέγγιση - 7; Πέμπτη προσέγγιση - 7; Πέμπτη προσέγγιση - 7;

Δέκατη τρίτη εβδομάδα: Δέκατη τέταρτη εβδομάδα: δέκατη πέμπτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 14. Η πρώτη προσέγγιση είναι 15. Η πρώτη προσέγγιση είναι 16.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 10. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 10. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 10.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 8. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 9. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 9.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 8; Η τέταρτη προσέγγιση - 8; Η τέταρτη προσέγγιση - 9;
• Πέμπτη προσέγγιση - 8; Πέμπτη προσέγγιση - 8; Πέμπτη προσέγγιση - 8;

Δέκατη έκτη εβδομάδα: Δέκατη έβδομη εβδομάδα: δέκατη όγδοη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 16. Η πρώτη προσέγγιση - 17? Η πρώτη προσέγγιση είναι 18.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 11. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 11. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 11.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 9. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10. Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 9; Η τέταρτη προσέγγιση - 9; Η τέταρτη προσέγγιση - 10?
• Πέμπτη προσέγγιση - 9; Πέμπτη προσέγγιση - 9; Πέμπτη προσέγγιση - 9;

Δέκατη ένατη εβδομάδα: Εικοστή εβδομάδα: Εικοστή πρώτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 18. Η πρώτη προσέγγιση - 19? Η πρώτη προσέγγιση είναι 20.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 12. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 12. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 12.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10. Η τρίτη προσέγγιση - 11? Η τρίτη προσέγγιση - 11?
• Η τέταρτη προσέγγιση - 10? Η τέταρτη προσέγγιση - 10? Η τέταρτη προσέγγιση - 11;
• Πέμπτη προσέγγιση - 10; Πέμπτη προσέγγιση - 10; Πέμπτη προσέγγιση - 10;

μπαρ

Η αρχή της άσκησης στις ανώμαλες ράβδους είναι η ίδια όπως με τα push-ups και τα pull-ups, μόνο που το μάθημα έχει προγραμματιστεί για είκοσι εβδομάδες.

Πρώτη εβδομάδα: Δεύτερη εβδομάδα: Τρίτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 10. Η πρώτη προσέγγιση είναι 15. Η πρώτη προσέγγιση είναι 20.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 5? Η δεύτερη προσέγγιση είναι 15. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 20.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 5? Η τρίτη προσέγγιση είναι το 10. Η τρίτη προσέγγιση - 15?
• Η τέταρτη προσέγγιση - 3? Η τέταρτη προσέγγιση - 5; Τέταρτη προσέγγιση - 15
• Πέμπτη προσέγγιση - 2; Πέμπτη προσέγγιση - 5; Πέμπτη προσέγγιση - 10;

Τέταρτη εβδομάδα: Πέμπτη εβδομάδα: Έκτη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 25. Η πρώτη προσέγγιση είναι 30? Η πρώτη προσέγγιση είναι 35?
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 25. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 30? Η δεύτερη προσέγγιση είναι 30?
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 20. Τρίτη προσέγγιση - 25 Τρίτη προσέγγιση - 25;
• Η τέταρτη προσέγγιση - 15; Η τέταρτη προσέγγιση - 18; Η τέταρτη προσέγγιση - 20?
• Πέμπτη προσέγγιση - 12; Πέμπτη προσέγγιση - 12; Πέμπτη προσέγγιση - 12;

Έβδομη εβδομάδα: Όγδοη εβδομάδα: Ένατη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 40? Η πρώτη προσέγγιση είναι 40? Η πρώτη προσέγγιση είναι 45.
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 35? Η δεύτερη προσέγγιση είναι 40. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 40.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 30? Η τρίτη προσέγγιση είναι 30? Η τρίτη προσέγγιση είναι 30?
• Η τέταρτη προσέγγιση - 20? Η τέταρτη προσέγγιση - 20? Η τέταρτη προσέγγιση - 20?
• Πέμπτη προσέγγιση - 15; Πέμπτη προσέγγιση - 15; Πέμπτη προσέγγιση - 15;

Δέκατη εβδομάδα: Ενδέκατη εβδομάδα: Δωδέκατη εβδομάδα:

• Η πρώτη προσέγγιση είναι 45. Η πρώτη προσέγγιση είναι 50? Η πρώτη προσέγγιση είναι 50?
• Η δεύτερη προσέγγιση είναι 45. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 45. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 50.
• Η τρίτη προσέγγιση είναι 30? Η τρίτη προσέγγιση είναι 30? Η τρίτη προσέγγιση είναι το 35.
• Η τέταρτη προσέγγιση - 25; Η τέταρτη προσέγγιση - 25; Η τέταρτη προσέγγιση - 25;
• Πέμπτη προσέγγιση - 18; Πέμπτη προσέγγιση - 18; Πέμπτη προσέγγιση - 20;

Εδώ αποφάσισα να σταματήσω σε πενήντα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Η αρχή είναι σαφής, τώρα μπορείτε να σχεδιάσετε τη δική σας περαιτέρω δημιουργία.
Παρόμοια με τα push-ups, τα pull-ups και τις πιέσεις πάγκου, μπορείτε να προγραμματίσετε άλλες ασκήσεις για τον εαυτό σας (squats, τρέξιμο, κούνημα της πρέσας). Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, μπορείτε να προγραμματίσετε να δημιουργήσετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, μόνο ο αριθμός των φορών στην προσέγγιση θα αλλάξει, ανάλογα με την άσκηση.

Τώρα, όπως υποσχέθηκα, ας προσπαθήσουμε να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις μας για την εβδομάδα.

Προτείνω να προγραμματίσω για έξι μέρες και να κάνω την Κυριακή μέρα νηστείας.

Ας αρχίσουμε.

Δευτέρα (ταχύτητα, αντοχή) Χρειαζόμαστε ένα τουρνικέ και ένα σχοινί άλματος. Θα χρειαστείτε επίσης μια πλατφόρμα με οριζόντιες ράβδους. Μπορείτε να αγοράσετε ένα τουρνικέ σε φαρμακείο (μήκους τουλάχιστον τριών μέτρων). Όλοι θυμόμαστε πώς, ως αγόρια, κόβαμε λαστιχάκια για μια σφεντόνα από ένα τέτοιο τουρνικέ. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σχοινί άλματος σε ένα αθλητικό κατάστημα.

• Τρέξιμο - δεκαπέντε λεπτά.
• Push-ups σε γροθιές - πέντε προσεγγίσεις.
• Καταλήψεις - πέντε προσεγγίσεις.
• Τραβήγματα με κανονική ευθεία λαβή - πέντε προσεγγίσεις.
• Συνδυασμένα push-ups - δύο σετ.
• Σχοινάκι - δύο σετ των 2 λεπτών.

Δουλεύοντας χτυπήματα με τουρνικέ:

• Ευθείες γραμμές - είκοσι φορές για κάθε χέρι.
• Πλευρικά - είκοσι φορές σε κάθε χέρι.
• Uppercuts - είκοσι φορές σε κάθε χέρι.
• Δωρεάν εργασία - 2 λεπτά.

Μια τέτοια προπόνηση θα σας πάρει περίπου μία ώρα χρόνο και θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Έτσι, μπορείτε να προπονηθείτε ακόμη και πριν από τη δουλειά. Φυσικά, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τέτοιες προπονήσεις το πρωί, αλλά αν δεν είναι δυνατό, τότε το πρωί είναι μια χαρά.
Τα συνδυασμένα push-ups εκτελούνται ως εξής:

• Πέντε φορές σε γροθιές σε στενή στάση.
• Πέντε φορές σε γροθιές σε φαρδιά στάση.
• Πέντε φορές στις παλάμες σε μια στενή στάση.
• Πέντε φορές στις παλάμες σε ευρεία στάση.
• Πέντε φορές στις παλάμες σε μια θέση όπου το ένα χέρι έρχεται μπροστά και το άλλο πίσω.
• Αλλάξτε τα χέρια και πάλι πέντε φορές σε μια στάση όταν το ένα χέρι έρχεται μπροστά και το άλλο πίσω.

Όλα αυτά γίνονται χωρίς να σηκώνεστε από το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να κάνετε τριάντα push-ups σε ένα σετ.
Η εργασία με ένα τουρνικέ θα αυξήσει σημαντικά την ταχύτητα και τη δύναμη της πρόσκρουσης. Η εργασία με τουρνικέ μπορεί να συνδυαστεί με push-ups.
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι από ένα έως δύο λεπτά.

Τρίτη (μυϊκή άντληση). Την Τρίτη θα αντλήσουμε μύες, οπότε χρειαζόμαστε έναν αλτήρα και μια πλατφόρμα στην οποία υπάρχουν οριζόντιες ράβδοι και ράβδοι.

• Push-ups στις παλάμες - πέντε προσεγγίσεις.
• Εργαστείτε με έναν αλτήρα για δικέφαλους μυς - πέντε προσεγγίσεις.
• Εργαστείτε με έναν αλτήρα στο λαιμό - πέντε προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις εναλλάσσονται, κάνουμε push-up, μετά δουλεύουμε με αλτήρα για τον δικέφαλο και μετά δουλεύουμε με αλτήρα για τον αυχένα.

• Οριζόντια ράβδος άμεση ευρεία λαβή - πέντε προσεγγίσεις.
• Οριζόντια ράβδος άμεση ευρεία λαβή γύρω από το λαιμό - πέντε προσεγγίσεις.
• Μπάρες - πέντε προσεγγίσεις.
• Οριζόντια ράβδος αντίστροφη στενή λαβή - πέντε προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές όχι μόνο για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, αλλά και για να βελτιώσετε και να αναπτύξετε το σώμα σας. Ένα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων μπορεί να διατηρηθεί για τρία ή τέσσερα λεπτά.

Ας το συνοψίσουμε λοιπόν.

Καταλάβαμε πώς να αυξήσουμε τον αριθμό των ασκήσεων, αποφασίσαμε ποιες ημέρες και πώς θα προπονηθούμε.

Απομένει να τεθεί σε εφαρμογή το σχέδιο:

• Δευτέρα - ταχύτητα και αντοχή.
• Τρίτη - άντληση μυών.
• Τετάρτη - ταχύτητα και αντοχή.
• Πέμπτη - άντληση μυών.
• Παρασκευή - ταχύτητα και αντοχή.
• Σάββατο - άντληση μυών.

Εκτός από την προπόνηση. Σας συμβουλεύω να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας και τον τρόπο εργασίας και ξεκούρασης.

Σας υπενθυμίζω επίσης για άλλη μια φορά ότι το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία, αλλά θα υπάρχουν πόροι.

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι διαφορετικές. Σε τέτοιο άσκησημπορούμε να συμπεριλάβουμε πρωινή άσκηση 30 λεπτών και, καθώς και ενεργό καρδιο.

Ο γρήγορος ρυθμός της ζωής αφήνει λίγο χρόνο για προσωπικό χώρο. Το σπίτι, η οικογένεια, η δουλειά ή το σχολείο κάνουν τα κορίτσια να σπρώχνουν τα όνειρά τους για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα στο βάθος. Οι οικονομικές δυσκολίες ή η έλλειψη χρόνου δεν σας επιτρέπουν να πάτε στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε μια τέτοια κατάσταση, δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί μπορείτε να προπονηθείτε με επιτυχία στο σπίτι. Είναι απαραίτητο μόνο να αφιερώσετε 30-40 λεπτά την ημέρα για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και το αποτέλεσμα θα είναι ένα ελαστικό και ανθεκτικό σώμα. Η τακτικότητα, η τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης και η ξεκούραση είναι σημαντικά για την άσκηση στο σπίτι.

Ποιες μυϊκές ομάδες να αντλήσουμε;

Είναι καλύτερα για τα υπέρβαρα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην επικεντρώνονται σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι μύες ολόκληρου του σώματος πρέπει να αντλούνται, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται ομοιόμορφη καύση του στρώματος λίπους. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, κατά την οποία όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να είναι προετοιμασμένες για το φορτίο. Μετά έρχεται το αερόβιο μέρος, όποιες και αν είναι οι ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι η ένταση και η προετοιμασία της καρδιάς για ένα φορτίο ισχύος.

Στο Κανονικό βάροςσυνιστάται να ξεκινήσετε την άντληση των μυών των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα και αλτήρες για 2 κιλά. Και όταν τα push-up σε πρηνή θέση, οι θωρακικοί και οι νωτιαίοι μύες ενισχύονται παράλληλα. Το πιο δύσκολο πράγμα είναι η άντληση της πρέσας, γιατί είναι σημαντικό όχι μόνο το κανονικό φορτίο, αλλά και η σταδιακή αύξησή του. Οι άνω κοιλιακοί μύες αντλούνται άριστα ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από μια πρηνή θέση. Αποτελεσματική άσκησηγια την κάτω πρέσα: ξαπλωμένη στο πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρώντας την ένταση της πρέσας. Οι μύες των ποδιών ταλαντεύονται πιο εύκολα, έχουν συνηθίσει να είναι σε καλή κατάσταση και έτοιμοι για σοβαρά φορτία. Επομένως, τα κανονικά squats μπορούν να γίνουν με βάρη. Και αν εξακολουθείτε να φοράτε ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αρχάριοι;

Η προπόνηση στο σπίτι δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εξαντλητική σκληρή εργασία. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με θετικό τρόπο και να προσπαθήσετε να κάνετε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση. Άλλωστε, ο αθλητισμός δεν θα βελτιωθεί μόνο εμφάνιση, και ξεφορτωθείτε περιττά κιλά, αλλά και θα σας επιτρέψει να νιώσετε ελαφρότητα και αυτοπεποίθηση. Τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να εμπλέκονται στην προπόνηση δεν πρέπει να δίνουν αμέσως στους μύες τους υπερβολικό φορτίο. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις, φέρνοντας την τεχνική εκτέλεσης στον αυτοματισμό. Και μόνο μετά από αυτό κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις, αυξάνοντας το φορτίο.

Οι αρχάριοι συχνά κάνουν το λάθος πιθανό αποτέλεσμαη προπόνηση εξαφανίζεται. Πρόκειται για αμέλεια στην προπόνηση. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει χώρος για τεμπελιά και κακή διάθεση, που τις περισσότερες φορές είναι ο λόγος για την απώλεια μαθημάτων. Θα πρέπει να αφιερώνετε μόνο 3-4 ώρες την εβδομάδα, να εργάζεστε παραγωγικά συγκεκριμένες ημέρες και να έχετε ένα λεπτό σώμα. Η άσκηση χωρίς σωστή διατροφή και ισορροπία νερού είναι χάσιμο χρόνου. Για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, συνιστάται στους αρχάριους να καταγράφουν τις προπονήσεις σε ένα σημειωματάριο, εμφανίζοντας τις ασκήσεις που έχουν γίνει, τον αριθμό των τρεξίματος και τις προσεγγίσεις σε αυτό.

Τεχνική προθέρμανσης

Είναι σημαντικό να ζεσταίνουμε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Εκτελέστε ένα σύνολο περιστροφικών κινήσεων με κάθε μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με τους ώμους, τους αγκώνες και τα χέρια και τελειώστε με αρθρώσεις γονάτωνκαι πόδια. Επίσης, μην ξεχάσετε να ζεστάνετε την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας: γέρνοντας στο πλάι και περιστρέφοντας το σώμα.

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Πρέπει να έχετε ένα βασικό σετ αλτήρες και ένα γυμναστήριο

1. Δευτέρα (πόδια και δικέφαλοι):

• Βαθιές καταλήψεις - 15 φορές 3
• – 20 επί 2
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες, σε καθιστή θέση - 15 φορές 3
• Τα χέρια του Mahi στα πλάγια με αλτήρες ή βάρη - 10 φορές 2
• Squats με αλτήρες - 15 φορές 3

1. Τετάρτη (στήθος και τρικέφαλοι):

• Push-ups από το πάτωμα - 10 φορές 3
• Ανύψωση αλτήρων από πρηνή θέση - 30 φορές 2
• Push-ups σε μια καρέκλα - 15 φορές 3
• – 30 δευτ. 2-3 φορές
• Αντίστροφες στροφές - 15 φορές 3

1. Παρασκευή (πλάτες και κοιλιακοί):

• Squats με αλτήρες - 15 φορές 3
• Στρίψιμο - 30 φορές 2
• Ανύψωση των ποδιών σε πρηνή θέση - 20 φορές 2
• Διπλώστε - 15 φορές 3
• Άσκηση "superman" - 15 φορές 3

1. Κυριακή (γλουτό και μηροί):

• Squats - 30 επαναλήψεις, 2 σετ
• Άσκηση "φτέρνα μέχρι το ταβάνι" - 30 φορές σε κάθε πόδι, 2
• Κούνιες ποδιών στην πλάγια θέση - 40 φορές 2
• Lunges με αλτήρες - 15 φορές 3
• Deadlift - 25 φορές 2

Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, για να μειώσετε το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε μια προπόνηση καύσης λίπους. Στο σπίτι, το step aerobic ταιριάζει καλύτερα. Η προπόνηση καρδιο σε διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-60 λεπτά, μόνο με τόσο μεγάλο φορτίο το σώμα καίει το περιττό λίπος. Με τη βοήθειά του, όχι μόνο τα κιλά εξαφανίζονται και ο μυϊκός τόνος αυξάνεται, αλλά ενισχύεται και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης

1. Φορτίο ισχύος - 3-4 φορές την εβδομάδα, η καύση λίπους μπορεί να γίνει καθημερινά.
2. Διάρκεια προπόνησης (ενδυνάμωσης και καρδιο) - 1,5 ώρα.
3. Η ώρα των μαθημάτων επιλέγεται ξεχωριστά. Δεν έχει σημασία αν είναι πρωί ή βράδυ, το κυριότερο είναι η σωματική αποκατάσταση και το κίνητρο.
4. Προπόνηση σε εξάπαντοςξεκινά με προθέρμανση και τελειώνει με ψύξη.
5. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν 2 ώρες, μόνο τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις.
6. Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων είναι απαραίτητη σε περίπτωση εύκολης εκτέλεσης.
7. Στα κορίτσια δεν συνιστάται η χρήση βαρέων αλτήρων, 2-3 κιλά το καθένα είναι ιδανικό φορτίο.
8. Δεν μπορείτε να χάσετε τα προγραμματισμένα μαθήματα, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
9. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μύες, η ανάπτυξη και η ενδυνάμωσή τους συμβαίνει σε στιγμές ανάπαυσης και ανάκαμψης.
10. Η διατροφή είναι 80% επιτυχία.

Σε κάθε κορίτσι θα αρέσει να εκπαιδεύει το σώμα της χωρίς να βγαίνει από το σπίτι. Αυτό δεν είναι μόνο οικονομικό από πλευράς οικονομικών, αλλά σας επιτρέπει επίσης να μην σκέφτεστε τα συμπλέγματά σας. Με υπερβολική πληρότητα, δεν συμφωνεί κάθε νεαρή κοπέλα να καίει θερμίδες παρέα με όμορφες και ταιριασμένες αντιπάλους που είναι συχνοί επισκέπτες στο γυμναστήριο. Από καιρό σε καιρό, οι προπονήσεις στο σπίτι θα γίνουν συνήθεια, χωρίς αυτές το σώμα και η ψυχή θα βαρεθούν. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στη δική σας δύναμη και να προσπαθείτε να βελτιώσετε τον εαυτό σας, δημιουργώντας την εικόνα ενός όμορφου και ανεξάρτητου κοριτσιού.

Bodybuilding και fitness στο σπίτι!
Πώς να αντλήσετε την πλάτη και τους τρικέφαλους, το στήθος και τους δικέφαλους μυς, τους ώμους και τα πόδια, χρησιμοποιώντας μόνο ασκήσεις με αλτήρες;
Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο;
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως bodybuilding και fitness στο σπίτι για αρχάριους; Ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα αναλυτικό σετ ασκήσεων με αλτήρες, για άντρες και για κορίτσια που το πάνω μέρος τους υστερεί. Μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι!

Αυτή είναι μια δωρεάν προσπάθεια κοινής χρήσης πληροφοριών με όσους δεν θέλουν να επικοινωνήσουν μαζί μου για βοήθεια ως επαγγελματίας, αλλά θέλουν πραγματικά να αποκτήσουν ένα πρόγραμμα! Αυτό είναι το πρόγραμμα του προσωπικού μου συγγραφέα και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, αλλά αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν μπορεί να είναι ιδανικό για όλους και για όλους, καθώς μόνο τα προγράμματα που γράφω εντελώς ξεχωριστά είναι ιδανικά ή ας πούμε ότι παίρνω αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα και αλλάζω τον αριθμό των προσεγγίσεις, ασκήσεις και η σειρά εφαρμογής τους λαμβάνοντας υπόψη τις εργασίες σας, επομένως είναι πιθανό να έχετε το αποτέλεσμα, αλλά για ένα εγγυημένο και πραγματικά όσο το δυνατόν ταχύτερο και καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα με το να γίνετε μαθητής μου - φοιτητής , αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, αλλά πρώτα μελετήστε τη θεωρία και αποκτήστε εμπειρία, μην το χρησιμοποιήσετε αμέσως μεγάλο βάροςκαι μην παραβιάζετε την τεχνική και τη διατροφή (έχετε μια ιδέα για το τι είδους πράγματα είναι αυτά). Εδώ είναι ένα πρόγραμμα ασκήσεων με αλτήρες διαφόρων βαρών και πάγκο με ρυθμιζόμενη γωνία. Αυτό το σετ ασκήσεων είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.

Ο συγγραφέας του προγράμματος είναι personal trainer bodybuilding από το Κίεβο - Yuri Spasokukotsky. Ο Γιούρι είναι μάστερ του αθλητισμού στο bodybuilding, εργάζεται ως προπονητής και προπονείται συνεχώς για πάνω από 18 χρόνια. Η ιστοσελίδα του «Δικέφαλος» παρουσιάζει τη δική του μεθοδολογία προπόνησης. Υποστηρίζεται ότι μπορείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος σε 3-6 μήνες, ακόμα κι αν δεν έχετε σημειώσει πρόοδο σε πολλά χρόνια προπόνησης σε άλλα προγράμματα.

Γιούρι Σπασοκουκότσκι: «Σε αυτά τα 3 βίντεο, προσπάθησα να πω όλες τις αποχρώσεις. Σε αυτό το νήμα, θα συνεχίσω να δημοσιεύω πολύτιμα δωρεάν βίντεο με αλτήρες.
Γιατί το κάνω αυτό; Άνθρωπος που μπορεί να πληρώσει προπονητή, καταλαβαίνει ακόμα ότι μαζί μου θα πετύχει μεγάλες επιτυχίες, αφού έχω μεγάλες γνώσεις και είμαι ο συγγραφέας της μεθοδολογίας.
Και μετά υπάρχουν χιλιάδες νέοι που απλά δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά έναν προπονητή, προπονούνται μόνοι τους, κάνουν βλακείες και τραυματίζονται! Ή απλώς σπαταλούν τον χρόνο τους όπως εγώ. Σε αυτό ξοδεύω τον χρόνο και τον κόπο μου. Σας αγαπώ με όλη μου την καρδιά, μαθητές και οπαδούς μου! Αν σας αρέσει το πρόγραμμα, πατήστε το κουμπί στον τοίχο στα δεξιά στην ομάδα "πες στους φίλους σου".

Πρόγραμμα ασκήσεων με αλτήρες για το σπίτι του personal trainer Yuri Spasokukotsky

Προγραμματίστε για 3 προπονήσεις την εβδομάδα

Προπόνηση 1: Στήθος και Δικέφαλοι

Πρέσα πάγκου με αλτήρες
1 σετ των 15 επαναλήψεων (ζέσταμα) 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων (με μέγιστο βάρος, αλλά χωρίς σπάσιμο της τεχνικής).
Καθιστές μπούκλες με αλτήρες
1/15, 3/6-8
Ξαπλωμένος αλτήρας
1/15, 3/6-8
Συγκεντρωμένη κάμψη
1/15, 3/6-8
διπλές ανατροπές
3 σετ/15-30 επαναλήψεις

3/15-30
Κάθισμα βαρύ στροφές
3/30-50

Προπόνηση 2: Πλάτη και Τρικέφαλοι

Σκυμμένος πάνω από τη σειρά με αλτήρες
1/15, 3/6-8
Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες
3/15
Σειρά αλτήρων που βρίσκεται στο στομάχι
1/15, 3/6-8
Προεκτάσεις Bent Over Arm
1/15, 3/6-8
διπλές ανατροπές
3 σετ/15-30 επαναλήψεις
Το ένα δάχτυλο του ποδιού ανασηκώνεται
3/15-30
Κάθισμα βαρύ στροφές
3/30-50

Προπόνηση 3: Δέλτα και πόδια

Mahi με αλτήρες όρθιοι
1/15, 3/6-8
Μάχι με αλτήρες σε κλίση
1/15, 3/6-8
Lunges με αλτήρες
1/15, 3/8-12
Deadlift με αλτήρες
1/15, 3/8-12
διπλές ανατροπές
3 σετ/15-30 επαναλήψεις
Το ένα δάχτυλο του ποδιού ανασηκώνεται
3/15-30
Κάθισμα βαρύ στροφές
3/30-50

Το θέμα της εκπαίδευσης με αλτήρες στο σπίτι είναι εύκολο να βρεθεί ομάδα εκπαιδευτών σε επαφή. Αν σας αρέσει το δώρο του προπονητή, πατήστε το κουμπί «πες στους φίλους» στον τοίχο της ομάδας. Επίσης σε αυτό το θέμα θα υπάρχουν απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με αυτό το πρόγραμμα και νέα βίντεο για το σπίτι.

Φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο για αυτό το πρόγραμμα! Μπορείτε να βοηθήσετε τους ανθρώπους και να κάνετε μια καλή πράξη!

Σκεφτείτε το γεγονός ότι ακόμη και τα καλύτερα δωρεάν γενικά προγράμματα και δίαιτες «για όλους» είναι, δυστυχώς, πολύ λιγότερο αποτελεσματικά.
Ένα καθολικό πρόγραμμα και δίαιτα, είναι καλύτερο από την προπόνηση σε άλλο λάθος σύστημα, ή μη συστηματική.
Αλλά δυστυχώς, δεδομένου ότι αυτά τα προγράμματα δεν καταρτίζονται μεμονωμένα, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα όπως η προσωπική εκπαίδευση μαζί μου.
Επομένως, συνιστώ ανεπιφύλακτα να συνεχίσετε να σκέφτεστε την προσωπική διαδικτυακή εκπαίδευση στο Διαδίκτυο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό - μην απελπίζεστε, διαβάστε αυτήν τη σελίδα μέχρι το τέλος, θα προσπαθήσω ακόμα να σας βοηθήσω!