Съвети от психолог как да не се тревожим. Методи за релаксация и облекчаване на стреса

Някои хора са постоянно в състояние на тревожност и безпокойство. Такива хора, като правило, се тревожат за и без него. Щом един проблем бъде решен, на негово място се образува нов и така до безкрайност. Ако сте от този тип хора, трябва да се отървете от този навик.

Как да спрем да сме нервни и да се успокоим

Разсейвайте се от нещо

Този ход ще ви помогне да преодолеете емоционалния стрес, ако няма друг изход и не можете да направите нищо друго. Като правило започвате да кипите, например, когато говорите с шефа си или в подобна ситуация.
Следователно има само един изход - да се разсейвате от странични неща. Не се тормозете за дреболии, насочете мисленето си към положителни мечти. Можете също така да се разсеете от колега и да разгледате дрехите му. Помислете къде се облича и дали харесвате стила му като цяло.

Оставете зоната на дразнене

Ако се разстроите по някаква причина на многолюдно място или в интернет, трябва да предприемете подходящи действия. Изтрийте общността, в която общувате. Черен списък на нарушителя. Трябва да спрете да седите често пред компютъра и да започнете да живеете в Истински живот. Такива преживявания са безсмислени.
Ако се случи разочарование, например на празник, намерете причина да напуснете компанията и кажете на приятеля си, че трябва да напуснете. Опитайте се да се отдалечите от неблагоприятната зона възможно най-бързо. Побързайте в уютен дом и гледайте забавен филм, интересен екшън.

Пия вода

Експерти от цял свят казват, че за да се справите с безпокойството и нервите, трябва да изпиете чаша вода. Извършвайте манипулацията бавно, наслаждавайте се на момента. Течността ще помогне за рестартиране на механизмите в тялото.
В повечето случаи човек започва да се чувства зле поради истерия и дехидратация. Може да не почувствате същата липса на течности. Затова се препоръчва да следите колко вода консумирате на ден.

Отклонете мислите си от нещо интересно

Препоръчва се да се прибягва до този метод, когато другите са се оказали безполезни. Трябва да пренасочите вниманието си към нещо интересно и ненатрапчиво. Прочетете история, играйте видео игра.
Опитайте се да измислите уникална игра. Разходете се, бягайте, карайте колело. Започнете диалог с непознат. намирам обща темаза обсъждане и провеждане на интересен разговор.

Бъдете физически активни

Това е доста често срещан метод, който е познат на почти всички. Трябва да зарежете всичко и да се занимавате с физическа активност. По този начин можете да преодолеете належащите проблеми.
Ако е лято, посетете езерото и се насладете на релаксиращо плуване. Направете общо почистване на къщата. Най-накрая се отървете от старите вещи и боклуци. Правете секс с любимия човек. Танцувайте, работете във вашата лятна вила.
Физическата умора ще свърши своята работа, ще можете да се отпуснете напълно. Належащите проблеми ще изчезнат на заден план. Просто няма да имате време да се тревожите. Не прибягвайте до лоши навици, алкохолът и тютюнът влошават всичко. Грижи се за здравето си.

Практикувайте дихателни техники

Дихателните упражнения отдавна са доказали своята ефективност, помагайки за стабилизиране на психо-емоционалния фон на човека. Ако обърнете внимание, ще забележите, че дишането се променя в различни стресови ситуации.
За да се приведете в ред и да се успокоите, е важно да започнете да дишате правилно. Поемете контрол над дишането си. Това не е трудно, ако периодично прибягвате до този метод. Редовните процедури помагат за значително укрепване на нервите.
За да започнете упражнението, изправете гърба си. Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно. Основното в този въпрос е да не бързате. Опитайте се да разтегнете упражненията си. След като издишате напълно, направете кратка почивка.
Концентрацията на вниманието и успокояването на нервите се случва точно по време на дълго издишване. За повишаване на тонуса на тялото се препоръчва да се обърне повече внимание на вдишването. Упражненията също не трябва да се правят твърде дълго. Можете да почувствате неприятно чувство по навик.

Как да спрем да се изнервяме за всеки повод

Анализирайте живота си и си спомнете какви събития са ви изнервили. Може би поради трудности в работата, полагане на изпити или неприятен разговор.
Сега преценете колко важни са тези неща. Заслужават ли си нервите? Какво е значението на кавгите в градския транспорт, в магазин или на работа? Ако всичко това е дребно, забравете го.
Има още много неща, за които да се тревожите. Това е здравето на близките и вашето собствено, отглеждане на деца, материално благополучие. Това е, върху което трябва да се съсредоточите.
Спомнете си един интересен израз: „На котката не й пука какво шепнат зад гърба й мишките.“ Ако често се измъчвате от чужди мнения, забравете за това и се радвайте на живота.
Създайте си навик да правите нещата така, че нищо да не ви нарани в бъдеще. Опитайте се бързо да се абстрахирате от негативното, концентрирайте се само върху наистина важни неща.
Никога не си губете времето, не позволявайте на дребните неща да разклатят психо-емоционалната ви среда. Ако се тревожите за нещо, няма да ви останат сили и търпение за важни неща.

Много често хората започват да се паникьосват, когато предстои важно събитие. Това може да е празник, полагане на изпит, публично говорене, сериозен разговорИ така нататък.
В този случай опитайте дихателни упражнения. Вдишайте дълбоко през носа и изпуснете въздуха през устата. По това време затворете очи и се концентрирайте върху движението на диафрагмата.
Ако ви предстои публична изява, подгответе се старателно за това. Запомнете речта си, така че да отскача от зъбите ви. Упражнявайте се пред огледалото, след което поканете приятелите си да оценят работата ви.
За да избегнете стреса преди важна среща, изберете правилния гардероб. Не трябва да се разсейвате от неудобни панталони или дрънкащи бижута на ръката ви. Помислете предварително за отговорите на възможни въпроси.
Мотивирайте се! Важно е да се разбере, че това събитие има големи обещания за бъдещето. Ако искате да постигнете височини, ще трябва да преодолеете безпокойството и да отидете при опонентите си в пълна бойна готовност.
Няма нужда да превеждаме всичко в драма. Вашето изпълнение или реч няма да доведе до смърт, провалът не е краят, не се страхувайте от него. Направете всичко, за да се концентрирате върху основното, погледнете страха в лицето.
Ако дланите ви се потят на важно събитие или не знаете къде да поставите ръцете си, вземете малък предмет(кибрит, пръстен, ключодържател и др.). Дръжте го в ръцете си през цялото събитие, но така че никой да не го види.
Не забравяйте да си дадете умствен брифинг преди началото на събитието. Повтаряйте като мантра: „Спокоен съм“, „Ще успея“, „Не съм нервен“. Отпуснете тялото си, изправете гърба си, не дръжте ръцете си на гърдите си. Напред към нови постижения!

Дори да се чувствате зле, преструвайте се на спокойствие. Не се занимавайте с дрехи и коси, говорете монотонно и сравнително спокойно. Не крещи, не се дърпай. Покажете се като професионалист в тази област. Демонстрирайте хладнокръвие, не позволявайте на емоциите да изплуват на повърхността в най-неподходящия момент.
Необходимо е да запазите спокойствие отвън, за да постигнете същия ефект отвътре. Освен това ще подведете противниците си. Със сигурност много от тях очакват да се провалите. Не му мислете, запомнете речта, подгответе се добре за евентуални въпроси и непредвидени обстоятелства.
Следете изражението на лицето си, не изпъквайте очи, дръжте устните си затворени или само леко отворени. Не трябва да кръстосвате ръце на гърдите си, дори ако времето за разговор все още не е дошло. Не жестикулирайте твърде интензивно, следете движенията си, те трябва да са ясни и събрани.
Не бързайте, бързината никога не е донесла никого до успех. Ако сте постоянно нервни, опонентите ви ще си помислят, че не сте себе си. Няма нужда да бързате, дори ако срещата е на път да пристигне и все още сте заседнали в задръстване. Предупреждавайте за закъснение със спокоен глас, след което влезте в стаята като сериозен човек. Освен това не позволявайте на другите да ви пришпорват.
Елиминирайте всички аспекти, които характеризират вашата нервност. Как се държите под стрес? Сега направете точно обратното. Внимавайте за поведението и тялото си, бъдете отворени за диалог, не се премествайте от крак на крак и не мърдайте на стола си.
Анализирайте как изглеждате отвън. Принцип обратна връзкавинаги работи! Самото усещане, че наблюдавате собственото си „Аз“, ще ви накара да се стегнете и да спрете да нервничите. Помислете какво ще се случи, ако не направите това? Точно така, всички около вас и вашите бизнес партньори ще видят мърдането на погледа ви или нервното кръстосване на пръсти. Не допускайте такъв развой на събитията, за да не се унизите в очите на събеседниците си.

Всеки човек рискува да изпита нервност, ако му предстои важно събитие. В такива ситуации най-важното е да запазите спокойствие. За да постигнете това, прибягвайте до дихателни упражнения. Не забравяйте да не се фокусирате върху провала. Ще успеете, вярвайте в собствените си сили! Ако е необходимо, помолете близките си да оценят поведението ви отвън.

Видео: как бързо да се успокоите и да спрете да се тревожите

Страхът, стресът и нервното напрежение съпътстват човек през целия му живот. Как да устоите на тези нежелани гости?

Нерви до краен предел

Всеки човек има момент, когато падналото бреме от проблеми притиска с безпрецедентна сила. Изглежда, че всичко е лошо, няма къде да чакате помощ, а негативните мисли претоварват мозъка. Какво да правим в такива случаи? Как да се съберете и да се успокоите?

Освободете се от страховете си

Често хората сами намират причини за безпокойство. Вътрешни страхове, съмнения, негативни емоции преследват, не искат да пуснат изтощеното тяло. как повече хораопитва се да спре да бъде нервен, толкова повече се оттегля в себе си. В същото време гневът и несигурността започват да се натрупват. Как да се съберете? Отговорът е лесен. Трябва да се освободите от страховете си, тоест да приемете себе си такъв, какъвто сте, а именно вашата природа: впечатлителна и фина, която реагира остро на Светът.

Забавлявай се днес. Научете се да виждате нещо красиво в сивото ежедневие. Всеки ден е уникален. Всичко зависи само от вас. Все още се притеснявате за нещо? Нервен ли си? Не можете да се успокоите? Питате ли се как да спрете да се страхувате всеки ден? не забравяйте, че положителни страниможе да се види в тези емоции. Те потвърждават факта, че си жив, а всичко останало е поправимо. Не крийте страховете си в себе си. Не позволявайте на емоциите ви да ви контролират. Като ги признаете, вие ще спрете да се занимавате с негативните неща, които ви притесняват, и съответно ще спрете да сте нервни. Освободени от страховете, ще постигнете хармония в душата си и ще се научите да виждате нещо приятно във всеки ден. И това вече е постижение!

Трябва да се събереш

Има няколко метода да запазите контрола си, докато сте в под стрес. Нека разгледаме всеки от тях по-подробно.

Първо, открийте и отстранете причината за безпокойството. Да го разбереш означава наполовина да го решиш. Но има някои неща, които често са много трудни за справяне, като криза, например. Следователно те могат да бъдат само преживени.

Второ, променете отношението си към проблема. Този метод наистина работи, ако човек има желание да коригира ситуацията в по-добра страна.

Трето, спрете да се дразните и не правете нищо. В този случай първо помислете докъде може да ви доведе това?

Морално облекчение

На първо място, трябва да се стегнете. Следните методи ще ви помогнат да отговорите на въпроса „как можете бързо да се успокоите“:

Начини да се предпазите от стрес

Стресът възниква от пренапрежение на нервната система. Необходимо е да се отървете от него. По-долу ще опишем начини, по които можете да се защитите, да отвлечете вниманието си от негативното и те също ще ви кажат как да се съберете.

Спортните занимания ще ви отвлекат от стреса, а повишената физическа активност, която ги съпътства, ще се отрази благоприятно на здравето ви и ще оформи фигурата ви, което ще ви даде по-голямо самочувствие. Правете упражнения до пълно изтощение. Спортният дух ще ви отвлече от депресията.
Тежкият физически труд също може да успокои изтощените нерви. Например, вземете работа като чистач на офис помещения и започнете да работите „екстремно“, така че освен за почивка, в главата ви да не възникват повече мисли.
Упражнение за очите. Просто упражнение, насочено към резултати. Движете очите си много бързо, сякаш стреляте със светкавица. Това високоскоростно движение ще насърчи релаксацията и ще отвлече вниманието от негативните мисли.

Освобождаване от гнева

Стресът често е следствие от взаимоотношенията между хората. В резултат на неприятна комуникация с негативен човек гневът започва да се натрупва в човек и раздразнението расте. За да се отървете от тях, трябва да следвате препоръките, описани по-долу:

Изберете стая за уединение. Затвори вратата. Вземете възглавница и я поставете в ъгъла на дивана. И започнете да я удряте силно, изхвърляйки гнева си. Помислете за човека, който ви е обидил. Със сигурност ще почувствате облекчение след биене на възглавницата, стресът ще избледнее на заден план, а човекът, който ви е обидил, макар и не истински, ще бъде наказан.
Усамотете се в стаята, където се намира огледалото. Започнете диалог с отражението си, изразявайки всичко, което сте натрупали към човека, на когото сте много ядосани. Можете дори да му крещите и да го заплашвате. Само не чупете огледалото. Това е лоша поличба.
Контактът с вода ще помогне за бързо охлаждане. Измийте цялата негативност. Можете просто да измиете ръцете си с хладка вода, да изплакнете лицето си, да вземете душ или най-добре да легнете в топла, релаксираща вана.

Освободете се от съмненията, страховете, несигурността и гнева. Усмихвайте се повече, обичайте себе си и света около вас. Надяваме се, че сте намерили отговори на въпросите как да се съберете и да се успокоите след преживян стрес. Пазете себе си и нервите си!

Актуализация: октомври 2018 г

Нервност, раздразнителност, вътрешно напрежение, раздразнителна слабост, безпокойство, нарушения на съня, намалена работоспособност - това са цветята, които почти всеки от нас среща с различна честота.

Плодове под формата на хронични заболявания на нервната система, вътрешни органии психичното здраве, стесняването на социалните контакти или изолацията не засягат всички, но все пак ги има. И целият този винегрет, подправен с лек луд привкус модерен живот, днес е обичайно да се обвинява хроничният стрес. Нека се опитаме да разберем какво всъщност представлява, с какво се яде и как да се отървете от него ефективно и безболезнено.

Когато любовта си отиде, блусът остава

По времето на древните гърци и други Хипократ и Гален всички поведенчески характеристики на човека се обясняват с наличието на преобладаване на една от четирите телесни течности, които определят типа темперамент. В човека има много лимфа - той е бавен и спокоен, жлъчката преобладава - той е агресивен и истеричен, ако е жълт или мрачен и мрачен, ако е черен. И само кръвта прави собственика си весел и активен.
По-късно всички страдаха от сплин и блудство, осеяни с истерични припадъци. От тях отидоха във водите, застреляха се, отидоха в действащата армия и се удавиха. Какво са правили крепостните селяни, работниците от европейските гилдии и американските индианци по това време в случай на житейски трудности, не е известно със сигурност. Изглежда, че са пили горчивина и са пушили в свободното си време от мъчителна оран.
Малко по-късно предприемчивите психиатри Фройд и Юнг обясняват всичко с потискането на егото от безмилостна среда и обществено мнениеи се заеха с еманципацията на страдащия аз, единият на висока цена, а вторият на много висока цена, като успешно покриха цяла Европа със своята психоанализа.
Последвалите световни войни обаче доказват, че в сравнение със световната революция женската истерия е пълна глупост и навеждат учените на по-задълбочено изследване на теорията за стреса, тъй като представителната извадка на дошлите от военните полета е много достойни за цял век.

Какви кучи нерви имат те и защо ние нямаме тези нерви?

Теорията на стреса ни казва, че тялото се защитава от всеки външен фактор, който възприемаме като дразнител и нарушител на постоянството на вътрешната ни среда, като мобилизира всички регулаторни системи. Тъй като е жизненоважно преди всичко да се избегне смъртта, системата от катехоламини (адреналин и норепинефрин) и кортизол се активира, работейки в рамките на парадигмата „борба-бягство”. Той е отговорен за повишаване на кръвното налягане, ускоряване на сърдечната честота и дишането.

Целта на стреса е да позволи на тялото да се адаптира към промените към външния святи поддържайте постоянството на вътрешната среда, дори на фона на инфекция или нараняване, дори на фона на отрицателно емоционално влияние отвън. Независимо дали сте болен от грип или шефът ви е крещял на работа, тялото ви трябва да мобилизира част от потенциала си, за да възстанови баланса. Тоест стресът не е просто емоционално вълнение или раздразнение, а адаптивен механизъм.

Хроничният стрес води до изчерпване на адаптивните възможности на организма. Системата започва да бъгва. Вместо адекватна бърза реакция се появяват парадоксални реакции:

сърцебиене в покой от лоши мисли
или задух от тежко предчувствие,
нарушения на сърдечния ритъм,
изпотяване,
страх от смъртта,
бледост кожатаот обичайното натоварване,
мускулно напрежение в покой,
суха уста,
спазми в стомаха и червата.

Основното тук е да не пропускате признаците на истински заболявания, които практически не се различават от вегетативните бури без допълнителни диагностични методи. Но ако всичко е проверено повече от веднъж и съмнението за заболяване продължава да съществува, е много вероятно да се появи обсесивно-компулсивна невроза.

Последици от стреса

субективни (безпокойство, агресия, слабост, умора, ниско самочувствие, лошо настроение),
физиологични (повишаване на кръвната захар, кръвно налягане, разширени зеници, усещане за топлина или студ),
поведенчески (риск от злополуки, алкохолизъм, емоционални изблици, злоупотреба с вещества, тютюнопушене, преяждане),
когнитивни (отслабено внимание, намалена умствена ефективност).

Механизмите на развитие на стреса, адаптирането към него и провала на адаптивните способности са почти еднакви за всички хора.

Само прагът на възприемане е различен. Това, което за един човек е обикновена дреболия, за друг е цяла трагедия.

Възможни са и варианти на групов стрес, когато групи от хора се намират в неблагоприятни сходни условия. Освен това, колкото по-голямо е натоварването за постигане на адаптация към трудни условия, толкова по-вероятно е хората да реагират на него.

Проучването на устойчивостта на стрес на различни популационни групи и индивиди дава възможност за предсказуема диагностика, идентифициране на онези, които при стрес е вероятно да реагират неадекватно или нетипично и на които не са показани видове работа с високи изисквания за устойчивост на стрес.

Повече от половината руското население постоянно живее под стрес. До 80% от тях развиват синдром на хроничната умора и се чувстват зле сутрин, имат проблеми със заспиването и съня през нощта и трудно се справят с физически и психически стрес през деня

Физически прояви на стрес

Намалена способност за концентрация.
Раздразнителност, лошо настроение.
Нарушения на съня.
Нарастващ апетит.
Влошаване на организационните способности (суетене, разсеяност).
Летаргия, апатия, умора.
Сексуални разстройства.
Повишена тревожност.
Усещане за непреодолимо препятствие или криза.
Чувствам се извън контрол.
Неразположение (болки в мускулите, главоболие, киселини, повишено кръвно налягане).

Ако тялото ви крещи, че ставането в шест сутринта е нереалистично, опитайте се да го разберете: може би вашите надбъбречни жлези произвеждат кортизол не в 4-5 сутринта, като човек, който лесно става в шест и половина, а с закъснение от няколко часа. Това е много често срещано при тези, които получават глюкокортикостероидна терапия.

Липсата на сън само от един час на ден в краткосрочен план намалява способността за концентрация и запомняне на информация. В дългосрочен план - застрашава проблеми с мозъчното кръвообращение, сърдечно-съдовата система, захарен диабет, имунни неуспехи (виж).

През 2007 г. беше публикувано проучване на Калифорнийския университет за ефектите от липсата на сън върху емоционалността. Резултатите са разочароващи: емоционалните центрове на мозъка на субектите, лишени от сън, реагират с 60% по-активно на показаните негативни образи. Тоест липсата на сън води до ирационална емоционална реакция към света около нас.

Лягайте си преди 24 часа

Известно е със сигурност, че хората, страдащи от неврози (и особено) се чувстват по-зле вечер и през нощта. Ако сте свикнали с подозрителност без обективни причини, нощни ужаси, епизоди на самосъжаление и хронично негодувание към другите - лягайте си възможно най-рано. Освен това невролозите казват, че заспиването преди полунощ позволява на мозъка да си почине по-добре.

Навикът да заспивате рано също ще ви отърве от пристрастяването към изяждането на негативизма ви през нощта със сладкиши и мазни храни.

Физическа дейност

Ходете поне по час всеки ден (вижте).
Спете на проветриво място. Кислородното гладуване на мозъка е лош помощник в регулирането на емоциите.
Пътищата на здравословния начин на живот и спорта се разделят на определен етап. Спортът трябва да бъде по-скоро физическо възпитание с дозирани упражнения без стимуланти, хормони и диуретици (виж).
Сексът е добър вариант за облекчаване на стреса, ако не е състезание на дълги разстояния и не дава допълнителни поводи за нервност и притеснение.

Относно храненето

Не пропускайте йодирани храни(мляко, сол), ако живеете в райони, където има малко от този елемент във водата. Липсата на йод води до намалена функция на щитовидната жлеза. Резултатът от това може да бъде слабост, летаргия, намалена работоспособност, умора, потиснат емоционален фон и лошо настроение.
Не преяждайте. Контролът на хранителното поведение не е гладуване или монодиети, а балансирано хранене три до четири пъти на ден на малки порции.
Храни, които укрепват нервите– това е постно месо, говежди черен дроб, риба и морски дарове, неполирани зърнени храни, извара, банани, билки, цитрусови плодове, аспержи.
Синтетични витаминиДнес те имат много тесен спектър на приложение при лабораторно доказани хиповитаминози. В допълнение към витамин D северни ширини, В за превантивни цели. Витамините, които укрепват нервната система, са група В, аскорбинова киселина, РР и витамин D3.

Физическа антистрес бариера

Водни процедури

Те са в състояние да нормализират тонуса на нервната система поради температурни и рефлекторни механични ефекти. Дори у дома днес е напълно възможно да се възползвате от релаксираща вана, хидромасаж или контрастен душ. Традиционно се смята, че ваната релаксира, а душът тонизира нервната система.

В ежедневието са показани бани с температура на водата 35-37 градуса по Целзий. Във водата има смисъл да се добавят разтвори или отвари от билкови успокоителни (валериана, дъвка). Продължителността на банята е от 15 минути до половин час.
Сред физиотерапевтичните варианти на бани са известни перлени (с хидромасаж, създаващ ефект на много мехурчета). Масажният ефект може да се постигне чрез потока вода или въздух, което ви позволява да премахнете стягането на мускулите и да не се притеснявате за дреболии.
При депресивни състояния и склонност към, започвайки от френския невролог Шарко, използвайте контрастен душ в различни варианти. Целта му е да стимулира и релаксира с водна струя. различни температуриопределени участъци от кожата, трениращи кръвоносните съдове и нервите да реагират адекватно на стресови нужди.

Баня

Това не е просто допотопна вариация на температурна стимулация на кожата, но и цял ритуал, който позволява на човек да се настрои за почистване на душата и тялото и да се отърве от ежедневните негативни емоции (виж). Съчетава физиотерапия и медитация.

Втвърдяване

Това е стресиращ вариант на температурно излагане. Обучава тялото да реагира адекватно на студов стрес. мобилизиране на всички възможности. При дългосрочна практика това води до парадоксален съдов отговор: вместо спазъм, съдовете реагират на студ чрез разширяване на лумена си. Необходимо е постепенно, като първо се откажете от домашните обувки. Постепенно се преминава към обливане с хладка вода и правене на гимнастика на чист въздух. Възможности за крайно втвърдяване: обливане с ледена вода в студа, плуване в ледена дупка и ходене боси в снега.

Физиологични техники за борба

Дихателни упражнения

Това е най-простият и ефективен метод за контролиране на автономните реакции. Дава добри резултати.

Най-популярната и известна система от дихателни упражнения е методът на Бутейко, чиито привърженици твърдят, че са успели да се отърват дори от бронхиална астма и да използват принудително дишане по каквато и да е причина. Като цяло всяко упражнение за удължаване на издишването може рефлексивно да намали сърдечната честота поради инхибиране на симпатиковата нервна система. Освен това по-рядкото или по-дълбоко дишане може да успокои и укрепи нервите. За да направите това, трябва да редувате кратко вдишване с удължено издишване и паузи след него.

Формулата за релаксиращо дишане, където първото число е продължителността на вдишването в секунди, със знака "+" е дължината на издишването, а в скоби е паузата между вдишванията: 2+2(2), 4+4( 4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2) ), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
Полезно е да направите няколко издишвания през плътно стиснати устни или дълги издишвания с отворена уста за комбинацията: „хо“ или „хе“.
Ритмичното ходене също ще помогне за установяване на ритъм за правилно дишане. За четири стъпки трябва да поемете пълен дъх, за следващите две трябва да задържите дъха си, за следващите четири трябва да издишате напълно.
Можете също така да изпълнявате гимнастика, докато лежите или седите до стената с изправен гръб.
Легнете на пода, изпънете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Дишайте спокойно за минута, след това поемете максимално въздух и задръжте дъха си за 4 секунди, след това издишайте колкото е възможно повече, опитвайки се да изтласкате целия въздух от дробовете си. Направете пет подхода.

Масаж

За предпочитане е релаксиращ масаж, включващ поглаждане, разтриване и много леко месене на екстензорите на крайниците. Лечебен масаж за гръбначен стълб и вибрационен масаж за гърди. В допълнение към професионалния общ или терапевтичен масаж е показан самомасаж. При мускулни спазми можете да използвате разклащане на крайниците (със или без задържане на пръстите). Фината вибрация позволява на мускулите да се отпуснат успешно.

Практиките за релаксация могат да включват:

слушайки любимата си музика,

ароматерапия,

йога практики,

плувен басейн и др.

Психологическа помощ

Тъй като разбрахме, че всичко може да предизвика безпокойство и нервност, а някои от страдащите от неврастения дори самостоятелно адаптират външните фактори към своите нужди, тогава психологическото обучение трябва да върви по два пътя.

Поемете контрол над обстоятелствата.
Омекотяване на възприемането на травматичните фактори и намаляване на тяхното значение.

Следователно, първо трябва да признаете пред себе си, че проблемът съществува. И не че като дете татко използва колан, а мама беше недоволна от академичните си резултати, че не беше оценена на работа и любимият й се оказа дребно същество. Има много обстоятелства и те са навсякъде, а невротичната личност е готова да отговори на всяко съобщение от очакване на края на света до къркорене в стомаха.

Тъй като детството е зад хоризонта, вие ще трябва да поемете отговорност за живота си, без да я стоварвате върху вашите родители, съпрузи, любими хора, млади потомци или случайни хора около вас. С такова възприятие те не могат да бъдат виновни за всички нещастия, които ни се случват. Може би малко, което също ще контролираме.

Ако е възможно, веднага ще спрем да общуваме с всички, които са ни неприятни.Или нека сведем тази комуникация до необходимия минимум в най-правилната и неутрална форма: „Да. Не. Благодаря ти. Съжалявам". И това ще бъде нашият скафандър от неприятни хора, и те няма да могат да преминат през него.
Асертивното поведение е учтива твърдост. Позволява ви правилно да защитавате интересите си и да се придържате към вашата линия на поведение дори под натиска на външни обстоятелства.
Разрешаване на проблеми, когато възникнат.Ще спрем да чакаме всеки момент да се случи нещо, което да оправдае надеждите ни за някакъв гаден подарък на съдбата. И ще решаваме проблемите, когато възникнат. Сега и днес. Миналото ще трябва да махне с ръка и да спре да се рови в него. Плановете за бъдещето трябва да са планове, а не опит да се намери друга причина за вълнение.
Представете си възможно най-лошия изход от проблема. Ако започнем да се тревожим, трябва да отидем докрай и да помислим за най-лошия сценарий. След това помислете дали е толкова страшно и какво наистина може да се направи, за да не се случи това.
Научете се да си поставяте цели и цели. "Какво искам?" и „Как да го получа?” са доста разумни въпроси, които да си зададете, които ще ви помогнат да разработите план за действие и да намалите степента на невротизъм от неразбиране какво да правите в бъдеще.
Да спреш да се тревожиш за здравето си, преминете преглед и повторете тестовете не по-рано от препоръчаното от лекаря. Като се придържате към здравословен начин на живот, ще намалите риска от развитие на сериозни патологии, а несериозните патологии могат да бъдат лекувани или да изчезнат сами.
Запишете на хартия всичко, което ви притесняваи за всеки елемент направете план за реални действия, които ще ви помогнат да се отървете от проблема. Веднага ще стане ясно къде наистина съществува и къде от къртичината са направили планина.
Занимавайте се с интересни нещалюбимо, приятно хоби. Страстният човек няма време да се рови в себе си. Просто е зает. Бъдете наясно с допаминовите пикове, плата и спадове. Дайте си почивка и сменете.
Опитайте се да оценявате правилно нещата и събитията. Опитайте се да подхождате обективно към оценките си. Много ценности престават да бъдат такива с времето. Струва ли си да убиваш себе си и хората около теб заради тях?
Приемете себе си. Ако само най-умните, най-красивите и успешни хора действително се възпроизвеждаха, Земята нямаше да се изправи пред проблема с пренаселеността. Природата е измислила всичко много по-хитро, отколкото си мислехме. Ние сме контролирани от хормони и предаватели, които се задействат по някаква причина, почти като нашата тревожност.
Освободете се от чувството за вина. Не е нужно да носите отговорност за други възрастни и независими хора. Нека сами си решават проблемите.
Намалете акцента върху тревожните епизоди. Не се закачайте. Превключете вниманието си.
Не очаквайте много от другите и не се страхувайте от тяхното мнение.
Ако никакви самостоятелни мерки изобщо не работят, свържете се с професионален медицински психолог, психотерапевт или психиатър.

Техники

Медитация

Една от най-ефективните техники за успокояване, която всеки може да научи, е желанието. Медитацията е фокусирано мислене, което идва от индуизма. По-често това е духовна или здравна практика с елементи на самопотапяне с цел постигане на съвършенство или най-малкото мир.

Това включва откъсване от външни стимули чрез приемане на определена позиция на тялото, слушане на релаксиращи звукови стимуланти или музика, които помагат да се контролира концентрацията върху усещанията или вътрешните визуални образи. IN общ контур– това е откъснатото съзерцание, което ви позволява да намалите значението на външните стимули, да спрете да сте нервни и да станете спокойни.

вяра

В трудни житейски ситуации честото обръщане към вярата помага на човек да получи подкрепа в ситуация, в която светските методи не работят. Църквата дава възможност не само за намиране на утеха и възможност за справяне с психологически травми, но и предлага социализация, която в светското общество е доста трудна за определени категории хора.

Автотренинг

Това е набор от упражнения за развитие на положителни нагласи. Самохипноза, насочена към облекчаване на психически и физически стрес без външна помощ. Комбинира се с техники за мускулна релаксация. Например, с дихателни упражнения. В началните етапи пациентът е помолен да научи състоянието на топлина в крайниците, тежест в краката, като ги постига самостоятелно чрез повтаряне на определени настройки на речта. В бъдеще се предлага да се научите как да предизвиквате ярки визуални образи или съзерцателно състояние със затворени очи. Техниката е насочена към създаване на поддържащо състояние или намаляване на значението на дразнещите фактори.

Когнитивна поведенческа терапия

Това е психотерапевтична практика, насочена към освобождаване от стереотипни възприятия за реалността и психотравмиращи фактори. Тук е важно работата да се извършва от психотерапевта и пациента, чийто Активно участиеЗадължително. По време на терапията става ясно какви обстоятелства провокират проблема, който провокира неконтролируеми мисли. Как това се отразява на пациента по отношение на вярвания, преживявания и поведение. В същото време постепенно се записват ситуации и провокатори, които задействат алармата. Психотерапевтът предлага програма за работа по корекция. Най-често включва специфични упражнения, които трябва да се изпълняват в травматична ситуация и са насочени към затвърждаване на нови умения за борба с тревожността. Целта на терапията е да промени поведенческите модели и емоционалните състояния.

домашни любимци

Не пренебрегвайте съвета да потърсите помощ от вашите домашни любимци. На първо място, това се отнася аквариумни рибки. Спазването им работи по-добре от всяка техника за психорелаксация.

Всички методи, представени в статията, могат да се разглеждат както в комбинация, така и поотделно, в зависимост от съществуващите противопоказания или предпочитания. Човечеството е натрупало богат опит в борбата с нервността, който можете да използвате само във вашия конкретен случай.

Стресът преследва модерен човекбуквално на всяка стъпка, затова е важно да се научите да запазвате спокойствие и хладнокръвие във всяка ситуация. Не винаги е лесно да се съберете и да се успокоите без помощта на успокоителни, но ако желаете, с помощта специални упражненияпрепоръчан от психолози и редовна практика може да укрепи нервната система и да приведе тялото в стабилно състояние.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Защо се чувствате стресирани?

В навечерието на важни събития човек развива чувство на безпокойство, нервност се увеличава и в резултат на това той изпитва стрес. Най-често дискомфортът се предхожда от следните ситуации:

проблеми в работата;
семейни проблеми;
предстоящи важни събития като изпит, публично представянеи така нататък.

Нервността има както психологически, така и физиологични причини. Физиологията е свързана с нервна система, а от психологическа страна човек може да страда от чувство на неувереност в себе си, да има склонност към преживявания от различен характер, а понякога се отразява и безпокойството за очаквания резултат.

Някои хора са постоянно в състояние на безпокойство: веднага щом трудната ситуация се подобри, те със сигурност имат друга причина за безпокойство. Целият ни живот преминава в постоянен стрес, който се отразява негативно на настроението ни, физическо състояниеи самочувствие.

Човек, който може да се раздразни по някаква причина, не знае как да контролира емоциите си, това разваля отношенията у дома, в екип на работа и т.н.

Безпокойството може да възникне дори без видима причина. Нервността обикновено се появява в ситуации, които човек смята за опасни или значими за себе си. IN ЕжедневиетоОсновната причина за стреса е страхът от провал и страхът да не се покажеш в непривлекателна светлина пред другите. За да се успокоите и да се съберете, трябва да определите причината за нервността и едва след това да започнете да я премахвате.

Най-ефективните начини за борба с нервността

Те ще ви помогнат да спрете да сте нервни, да намерите спокойствие и да започнете да живеете спокойно. ефективни препоръкиспециалисти в областта на психологията. Важно е да разберете, че склонността към нервност не е естествена реакция на тялото към стресова ситуация, а банален навик, от който можете да се отървете.

Доказани начини да откъснете ума си от проблемите:

Съвети от психолози	Ръководство за действие
Анализирайте собствените си страхове	Повечето страхове са причинени от съмнение в себе си. За да започнете да променяте живота си към по-добро, трябва внимателно да анализирате всичките си страхове и да признаете тяхното съществуване. Препоръчително е да направите списък с проблеми. Отляво напишете ситуации, които могат да се променят, отдясно - неразрешими. Този подход ще ви позволи да се успокоите, защото няма смисъл да се тревожите и да се страхувате излишно от всичко, ако не можете да промените нищо. Също така няма смисъл да се притеснявате, ако проблемът може да бъде решен
Мислено се върнете в детството	Много проблеми присъстват в възрастен живот, корените се връщат в дълбокото детство. Ако родителите дават детето си за пример на децата на съседите и не забелязват достойнствата му, в 99 от 100 случая човекът израства без самочувствие. В такава ситуация трябва да разберете, че всички хора са различни. Всеки има своите предимства и недостатъци. Трябва да се приемете с всичките си несъвършенства и да се обичате истински.
Добра почивка	Ден на почивка и максимална релаксация ще ви помогне да спрете да се подтиквате, да откачате и да се тревожите за дребни неща. Бързият ритъм на живот прави невъзможна почивката. Резултатът е постоянни стресови ситуации. Трябва да се откъснете за известно време от задълженията си и да си вземете почивен ден: четете книга, гледайте сериали, разхождайте се на чист въздух, наспете се добре, ставайте не на будилника, а когато искате, вземете вана с ароматни масла и успокояващи билки, поглезете се със сладкиши. На този ден се препоръчва да правите това, което обичате, за което няма достатъчно време в обичайния ритъм на живот и просто да се наслаждавате на живота
Пригответе или поръчайте любимото си ястие	Храната е мощен източник на удоволствие. Вкусната храна е чудесен начин да спрете да се тревожите и тревожите за дреболии. Основното нещо е да не прекалявате, така че наднорменото тегло да не се добавя към съществуващия проблем.
Да гледаш филм	Гледане на филми - добър начинпрекарайте страхотно време сами или в компанията на приятели, което ви позволява временно да се абстрахирате от належащите проблеми
Отървете се от източника на стрес	Човек не винаги може да си позволи цял ден пълноценна почивка. Тази препоръка ще ви помогне да се успокоите в краткосрочен план. За да преодолеете негативните мисли, да спрете да се ядосвате и раздразните, трябва да си вземете почивка за няколко минути и просто да не правите нищо през това време.
Кажете проблема на глас	Понякога човек просто трябва да бъде изслушан. В такъв случай най-добрият изходситуацията ще бъде обсъждане на тревожната ситуация с любим човек
Да се разхождам навън	Свежият въздух насища тялото с кислород и служи като отлична панацея срещу безпокойство и стрес. По време на обедната почивка или след работа е препоръчително да се разходите на чист въздух. Можете да излезете на няколко спирки от къщата си и да се разходите
Упражнение	Физическата активност има благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние. Учените са доказали, че човек, който активно се занимава със спорт, може да издържи на стреса и да контролира собствените си емоции. Сутрешен джогинг, 20-минутна гимнастика, танци или йога могат да направят чудеса с вашето настроение и самочувствие. Дори и да ви мързи да спортувате, първоначално просто трябва да се насилите, след това ще ви стане навик
Осигурете си добър сън	Сънят е най-добрият лек за всички болести. Хроничната липса на сън се превръща в източник на постоянен стрес. Човек трябва да спи поне 7-8 часа на ден

Напълно възможно е да се научите да живеете и да реагирате по нов начин, ако постоянно практикувате правилна почивка. Ще отнеме 21 дни, преди човек да научи нови умения, след което дискомфортът ще изчезне и навикът ще стане твърдо част от ежедневието.

Как да се успокоим преди изпит

По време на изпит много хора се тревожат твърде много, което се отразява негативно на бъдещите им оценки. Човешкият мозък не е фокусиран върху верния отговор, а върху страха от провал. Страхът от провал възпрепятства действието и парализира.

Следните препоръки ще ви помогнат да се контролирате::

1. Трябва да спрете да мислите за провала като за края на света. Трябва да издържите изпита, но животът няма да свърши и светът няма да се срути, ако учителят не приеме отговора.
2. Препоръчително е предварително да съставите план за подготовка за изпита и да го следвате стриктно, тогава вероятността от провал ще бъде минимална. Внимателна подготовкаще повиши самочувствието, което ще намали безпокойството по време на процеса.
3. Вечерта преди изпита трябва да опресните паметта си за цялата информация, като прегледате накратко основните точки. По-добре е да си легнете малко по-рано, за да си починете и да получите сила преди важния етап.
4. Ще ви помогне да се разсеете от натрапчивите мисли и да спрете да се потапяте в стресова ситуация. свободно време, спорт и физическа работа. Дори малко упражнение може да пренасочи мислите в друга посока и да даде на мозъка възможност да си почине.
5. Препоръчително е да вземете душ преди да излезете от вкъщи. Звукът и усещанията от течаща вода перфектно облекчават напрежението и помагат за охлаждане на емоциите.

Експресна помощ: как бързо да се съберете в стресова ситуация

Когато сте завладени от тъжни мисли, страх от бъдещето и други негативни емоции, можете да използвате следните техники:

начин	Описание
	Ако раздразнение, гняв, гняв, страх ви завладеят или сте много нервни в средата на деня, препоръчително е да използвате следната техника: отворете крана и просто гледайте как тече потокът. Една чаша вода, изпита бавно, действа по-добре от най-мощните антидепресанти и ви вразумява.
Специална дихателна техника	Дишането в определен ритъм ви позволява бързо да дойдете на себе си и да се успокоите. Трябва да дишате по следния начин: вдишайте за 4 броя, задръжте дъха си за 2 броя и издишайте плавно за 4 броя. Просто трябва да дишате не с гърдите, а с диафрагмата, тоест стомаха
	Този метод е особено добър, когато искате да изхвърлите гняв и други негативни емоции върху друг човек. В този случай трябва да си поемете дъх и мислено да преброите до десет
Напиши писмо	Повечето ефективен методпобедете стреса и освободете негативните емоции - напишете писмо. След като всички проблеми са заснети на листа, трябва да го накъсате на малки парчета и да го изгорите, като си представяте как всички истински проблеми изгарят заедно с хартията
Плачи	Отрицателните емоции просто се нуждаят от изход. Понякога не е нужно да сдържате сълзите си, за да се успокоите. Плачът ще помогне бързо и ефективно да облекчи стреса и да го премахне от тялото. токсични вещества

Как да запазите спокойствие по време на важна среща

Ако нито емоционалното настроение, нито дихателните практики, нито други методи работят и вълнението все още е налице, когато говорите с важен човек или хора, трябва да изобразите външно спокойствие и хладнокръвие.

Демонстрацията на външен мир ви помага да намерите вътрешна хармония и да се отпуснете по време на важна среща. Не само вашето благосъстояние определя изражението на лицето ви; това правило работи и в обратната посока. Препоръчително е да се усмихвате, да следвате жестовете и да избягвате затворени пози - това ще ви позволи да спечелите събеседника си и да попаднете на една и съща дължина на вълната.

Народни рецепти

Ако горните методи не дадат желания ефект, те ще дойдат на помощ народни средства. Билковите лекарства ще ви помогнат да успокоите нервите си у дома - те не влияят на здравето ви отрицателно въздействие, за разлика от лекарствата.

Билковите инфузии, които могат да бъдат закупени във всяка аптека или приготвени самостоятелно, се считат за по-силни. За да направите това, ще ви трябват следните съставки:

корен от валериана;
сладка детелина;
изсушени цветове от глог;
листата се измиват с черен пипер;
шишарки от хмел;
motherwort.

Една супена лъжица от сместа се залива с 0,4 литра вряла вода и се оставя да се запари. Препоръчително е да пиете чай преди лягане.

Лечебните билки обаче могат да се използват не само под формата на чай, друго ефективно средство срещу стреса са ароматните пакетчета. Препоръчително е да ги поставите навсякъде в къщата, а ако е необходимо, да ги вземете със себе си на работа или да ги носите в кола.

Чаша топло мляко с чаена лъжичка мед също ще ви помогне да се успокоите в средата на деня.

$моб_инфо$